1週間ダイエットは成功できる？ 正しいやり方、健康的に痩せる食事・運動のコツを解説

1週間だけのダイエットは成功する？

1週間など短期間でおこなうダイエット法は存在するが、健康的に痩せるためには長期的な視点でダイエットに取り組むことが大切。まずは、短期間のダイエットが難しい理由や、ダイエットを成功させるためのメカニズムをみていこう。

短期間で痩せるのは難しく、リスクがある

1週間という短い期間でダイエットを成功させるのは簡単ではない。短期間で急に体重を減らそうとすると、身体に必要な栄養素が不足し、健康を損なう恐れもある。

無理な食事制限や過度な運動により、一時的に体重を減らすことができたとしても、その生活を長く続けることは難しいためリバウンドを招き、かえって太りやすい体質になってしまう可能性も。

短期間のダイエットは、身体に負担がかかるだけでなく、その効果も短期的なもの。自分自身がどのような体型になりたいのか長期的なイメージを持ち、無理のない範囲で生活習慣を変えていけるようにしよう。

ダイエットを成功させるためのメカニズム

体重を減らすためには、シンプルに消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態をつくる必要がある。

消費カロリーを増やすには、基礎代謝を上げることが効果的。基礎代謝は年齢とともに低下するが、筋肉量を増やすことで向上できる。食事制限で摂取エネルギー量を減らしつつ、適度な運動で消費エネルギーを増やすのが理想。

食事と運動の両方からアプローチすることで、効率的なダイエットが可能になる。

継続できるやり方を模索するのが一番

無理な食事制限は継続が難しく、過度な運動は身体に負担がかかってしまう。1週間などの短期間で無理をして得た結果は、リバウンドしてしまう可能性も高い。

たとえば、好きな食べ物を完全に断つのではなく、量を調整したり、低カロリーな食材に置き換えたりするのもひとつの手。トレーニングはWHOが指標としている週の運動時間150分を目安にし、週に3回1時間程度や、1日20分ずつ毎日運動に取り組んでみるのがおすすめ。

生活に取り入れやすい小さな変化を積み重ねることで、自然とダイエットを習慣化できる。

正しいダイエットのやり方

ダイエットを成功させるためには、正しいやり方でおこなうことが重要。ダイエットをする際におさえておきたい4つのポイントをご紹介。

消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなることを意識する

ダイエットを成功させるには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態をつくること。ダイエットの計画を立てる際は、食事と運動のバランスを意識しよう。

食事では、カロリーを抑えつつも、必要な栄養素を十分に摂取するように。単に食事量を減らすだけでは身体に必要な栄養が不足し、健康面でリスクがある。

一方、運動では自分の体力に合ったものを選ぶことが大切。無理な運動は長続きせず、ケガのリスクも高まってしまう。ウォーキングやジョギングなど、無理のない運動から始めてみよう。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態をつくれるように、食事と運動のバランスを意識して、無理のないペースでダイエットを進めていこう。

ダイエット中の摂取カロリーについては以下で詳しく解説。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、なにもしていない状態でも身体を維持するために消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高いほど、太りにくく痩せやすい身体になる。

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが効果的。筋肉は、脂肪よりもエネルギーを多く消費するため、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなる。

筋肉量を増やすには、筋トレが効果的。ダンベルを使ったウエイトトレーニングや、自重トレーニングなどを取り入れることで、効率的に筋肉量を増やせる。とくに下半身には大きな筋肉が集中しているので、スクワットなど下半身を鍛えるトレーニングを取り入れるのもおすすめ。

ダイエット中に知っておきたい基礎代謝の知識や、基礎代謝を上げる方法は以下で紹介。

食事管理と運動をおこなう

食事を制限するだけでは筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が低下する恐れがある。

ダイエット中の食事では、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切。炭水化物や脂質など、特定の栄養素を極端に制限したりするのではなく、バランスよく適量を摂取するようにしよう。運動面では、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を向上させつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させることが理想的。

自分に合った方法で、食事管理と運動をバランスよく取り入れよう。

ダイエット中の食事管理法や運動については以下で紹介。

生活習慣として続けられることがベスト

無理な食事制限や過度な運動は長続きせず、健康を損なう恐れがある。そのため長く続けるためには、自分の生活リズムに合ったダイエット法を選ぶことがポイント。

たとえば、どうしても夕食が就寝前になってしまう人は、朝食や昼食をしっかり食べ、夕食の量を調整するのがおすすめ。また、ジム通いが続かない人は、通勤時にウォーキングを取り入れる、自宅でできる自重トレーニングを中心に運動計画を立てるなどの工夫をしよう。

ダイエットを生活習慣として定着させることは、リバウンドのリスクを減らすことにもつながる。

1週間でダイエットするときの注意点

短期間で結果を出そうとして、極端な食事制限をしたり、過度な運動をするとリバウンドのリスクが高まる危険性も。1週間でダイエットするときは、以下の3つのポイントに注意しよう。

 体重を急激に落とすことは避ける

短期間で体重を急激に落とすために無理な食事制限や過度な運動をおこなうと、身体に必要な栄養素が不足して、身体に大きな負担がかかり、体調を崩す原因に。健康面で大きなリスクをともなうため、短期間でのダイエットは避けた方がいい。

また、急激なダイエットは、リバウンドを招きやすい。体重が急激に減ると、身体が飢餓状態だと判断しエネルギーを蓄えようとする。その結果、ダイエット後に体脂肪量が増えやすく、痩せにくい身体になってしまう。

リバウンドを防ぐには、急激に体重を落とすのではなく、ゆっくりと体重を落とす必要がある。

1日に必要なカロリーは必ず摂取する

ダイエットをおこなう際は、1日に必要なカロリーを必ず摂取することを意識しよう。食事を制限するあまり、1日の摂取カロリーが極端に減ってしまうと、身体に必要な栄養素が不足する。

1日に必要なカロリーは、年齢や性別、活動量によって異なる。一般的に、成人女性で1600〜2000kcal、成人男性で2000〜2400kcalが目安とされていて、ダイエット中はこの数値より、少し少なめにカロリーを摂取するのがいい。

ただし、1日1200kcal以下になると、健康面でのリスクが高まってしまうため要注意。また、必要なカロリーを摂取するだけでなく、栄養バランスも大切。炭水化物や脂質などを完全に制限するのではなく、バランスよく適量を取り入れよう。

健康的に痩せるためのダイエット方法【運動編】

リバウンドをせず、健康的にダイエットする際の運動は、以下の4つのポイントを意識しよう。

有酸素運動と筋トレを合わせておこなう

ダイエット中の運動は、有酸素運動と筋トレを組み合わせておこなうことが効果的。

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的な運動で、ウォーキングやジョギング、水泳などが代表的。一方、筋トレは筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げ、痩せやすい体質をつくるのに役立つ。スクワットや腹筋、プッシュアップなどの自重トレーニングがおすすめ。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、効率的な脂肪燃焼と筋肉量アップが期待できる。ただし、過度な運動は逆効果。自分の体力に合ったペースで、無理なく続けることが大切。週に2〜3回、30分〜1時間程度を目安に、コツコツと続けよう。

ダイエットにおすすめの筋トレと有酸素運動は以下の記事で紹介。

ストレッチやマッサージをおこなう

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めて、可動域を広げる効果が期待できる。筋トレや運動後におこなうのが効果的で、ゆっくりと伸ばし、伸ばした状態を20〜30秒キープするのがポイント。無理な力は加えず、心地よい範囲で取り組もう。

マッサージは血行を促進し、老廃物の排出をサポートしてくれるので、むくみの解消にも役立つ。強い力は加えず、軽くもみほぐすようなイメージで、リンパの流れに沿って心地よい圧力でおこなうのがコツ。

ストレッチやマッサージを習慣化することで、身体の巡りがよくなり疲れにくくなる。運動だけでなく、身体のケアにもしっかり気を配ろう。

日常的に硬くなりやすい部位のストレッチは以下の記事で紹介。

筋トレは有酸素運動の前におこなう

ダイエット効果を高めるためには、筋トレと有酸素運動の順番にも気を配ることが大切。一般的に、筋トレは有酸素運動の前におこなうのがおすすめ。

筋トレを先におこなうことで、糖質が筋肉のエネルギー源として使われやすくなり、有酸素運動での脂肪燃焼効果を高めることができる。また、筋トレ後は、トレーニングによって筋肉が傷ついている状態。それによって成長ホルモンの分泌量が上がり、脂肪燃焼が効率よくなる。

筋トレから有酸素運動という順番を意識して、トレーニングメニューを組んでみよう。

スキマ時間を活用してトレーニングする

忙しい日々の中でも、ちょっとしたスキマ時間を活用してトレーニングに取り組むことが、ダイエットを長続きさせるコツ。

たとえば、テレビを見ながらスクワットをしたり、通勤時に階段を使ったり、家事の合間にストレッチをしたりと、日常生活の中で運動を取り入れるのがおすすめ。

また、オフィスでのデスクワークの合間に、ストレッチや軽い筋トレをおこなうのも効果的。座りっぱなしの状態は、血行不良やむくみの原因を引き起こしてしまう。こまめに身体を動かすことで、代謝アップが期待できる。

ダイエットは一時的な努力ではなく、継続することが大切。自分のライフスタイルに合った形で運動を取り入れ、無理なく運動を続ける工夫を。

ダイエットにおすすめの有酸素運動4選

ここでは、有酸素運動の中でもとくにダイエットにおすすめなトレーニングを4つご紹介。

ウォーキング／ジョギング

ウォーキングやジョギングは、ダイエットにおすすめの有酸素運動。

ウォーキングは、手軽に始められることが魅力だが強度が低いため、脂肪燃焼効果も低い。脚の筋肉量も増えにくいため、リバウンドしやすい傾向にある。ウォーキングの場合は、速歩きを心がけることで、脂肪燃焼効果を高めることができる。

ジョギングは、ウォーキングよりも運動強度が高いため、より効果的な脂肪燃焼を期待できる。無理のないペースで、自分に合った距離や時間から始め、徐々に運動量を増やしていこう。毎日30分から1時間程度を目安に、習慣化を目指すとよい。

ダイエットにおすすめのウォーキング法やジョギングのやり方は以下の記事で紹介。

水泳

水泳は全身の筋肉を使うため、高い脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動。

水の抵抗を受けながら泳ぐため、陸上での運動よりも多くのエネルギーを消費できる。また、浮力により、関節への負担が少ないため、ひざや腰に不安のある人でも、安心して取り組める。

泳ぐ時間は10分程度から始め、徐々に増やしていくのがおすすめ。週2〜3回を目安に、クロールや平泳ぎ、背泳ぎなど、自分に合ったスタイルで楽しみながら取り組んでみよう。

以下の記事ではダイエットに役立つ泳ぎ方や水泳を取り入れるポイントを紹介。

ダンス

ダンスは音楽に合わせて全身を動かす有酸素運動。

リズムに乗って身体を動かすことで、脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、筋力トレーニングの効果もあり、引き締まった身体づくりにもつながる。音楽に合わせて身体を動かすことで、ストレス発散にもつながるのが嬉しいポイント。

ゆっくりとしたテンポの曲から始め、徐々に速いテンポに挑戦していくのがおすすめ。ヒップホップやズンバ、ベリーダンスなど、さまざまなジャンルの中から、自分の好みに合ったスタイルを探してみよう。

ステップエクササイズ（踏み台昇降）

ステップエクササイズ（踏み台昇降）は、天気に関わらず自宅で手軽におこなうことができ、ランニング並みのエネルギー消費ができる。

素早くおこなったり、踏み台に昇った後に太ももを大きく引き上げたりすることで、脚の筋肉への負荷も調整することができる。有酸素運動としての効果だけでなく、脚の筋肉も鍛えられる一石二鳥のトレーニング。

30分程度続けることが望ましいが、最初は1回10分を3回おこなうなどして、徐々に身体を慣らしていくのがおすすめ。

以下の記事で踏み台昇降のやり方やポイントを紹介。

【初心者向け】ダイエットにおすすめの筋トレ4選

ダイエット中に取り入れたいおすすめの筋トレをご紹介。器具いらずで自宅でできるため、ぜひ今日からはじめてみよう。

スクワット

筋トレ初心者の人は、まずはスクワットからはじめよう。スクワットは、下半身の筋肉を鍛える代表的な筋トレ。自重でおこなうことができるため、自宅でも手軽にはじめられるのが魅力。

太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができ、下半身の引き締めに役立つ。身体の中で最も大きな筋肉なので基礎代謝のアップにつながり、痩せやすい身体になる。結果、お腹周りの脂肪も落ちウエストを引き締めることにつながる。

動作の際は、お尻を後ろに突き出すように腰を落とすのがポイント。ひざが爪先より前に出ないように注意しながら、ゆっくりとおこなおう。10回を1セットを、3セットおこなうことを目安にして、徐々に回数を増やしていくのがおすすめ。

「スクワット」の正しいやり方やコツは以下の記事で紹介。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の筋肉を鍛える代表的な筋トレ。腕や肩、胸の筋肉を効果的に鍛えることができ、背中の引き締めや引き締まった上半身づくりに役立つ。同時に体幹も鍛えられるため、姿勢改善、猫背予防などの効果も。

動作の際は、手は肩幅より少し広めに開き、身体を一直線に保ちながら、ひじを曲げて身体を下ろす。ゆっくりと呼吸しながら、力を入れて身体を押し上げるのがポイント。

初心者の人はひざをつけたままでもOK。自分のペースで、無理なくおこなおう。まずは5回を1セットとし、3セットおこなうことを目安に、徐々に回数やセット数を増やしていくのがおすすめ。

「腕立て伏せ」の正しいやり方や注意点は以下の記事で紹介。

腹筋運動

腹筋運動は、お腹周りの筋肉を鍛える定番の筋トレ。

腹直筋や腹斜筋など、お腹の筋肉を効果的に鍛えることができ、引き締まったウエストをつくるのに効果的。体幹を鍛えることにもつながるため、姿勢改善や、猫背・腰痛の予防にも役立つ。

腹筋運動は、仰向けに寝た状態でおこなうのが一般的。ひざを曲げ、手を頭の後ろで組み、頭をひざに近づけるように上体を起こす。ゆっくりと呼吸しながら、お腹に力を入れておこなうのがポイント。

10回を1セットとし、3セットおこなうのが目安。徐々に回数やセット数を増やしていこう。無理のない範囲で、継続することが大切。

ダイエットにおすすめの腹筋運動は以下の記事で紹介。

プランク

プランクは、体幹を鍛えるのに効果的な筋トレ。

腹筋や背筋を同時に鍛えることができ、引き締まったウエストをつくれる。姿勢の改善だけでなく、腰痛の予防やスポーツパフォーマンスアップにも役立つ。

動作の際は、身体を一直線に保ち、お腹に力を入れて身体を支えることを意識しよう。ゆっくりと呼吸しながら、30秒から1分程度キープするのがポイント。慣れてきたら徐々に時間やセット数を延ばしていこう。

「プランク」のやり方やコツは以下で詳しく紹介。

1週間でのダイエットに関するQ&A

1週間ダイエットの食事制限はどの程度までが適切？

A：2000キロカロリーは摂取するようにしよう。

正しい食事制限については以下の記事で詳しく解説。

置き換えダイエットやサプリは効果的？

A：どちらもおすすめはできない。

運動は毎日おこなうべき？

A：内容次第では毎日トレーニングしたほうがいい。

ダイエット中のお菓子、お酒は禁止？

A：お菓子やお酒を完全に禁止する必要はない。

ダイエット中にお菓子やお酒を取り入れるときのポイントや、取り入れてよい種類は以下で紹介。

1週間ダイエット後のリバウンドを防ぐコツは？

A：食事制限だけでなく、食事と運動の両方を意識すること

リバウンドを防ぐための方法は以下で詳しく紹介。

めかぶダイエットって効果的？

A：バランスがよい食事を意識することの方が大切。