硬いハムストリングのストレッチ方法7選！太ももを筋トレすべき意外な理由

すべての部位共通！筋肉が硬くなるメカニズムとは

筋肉が硬くなる原因は複数あるが、1番多いのは「運動不足」。

身体は必要性に応じて適応するため、デスクワークが多く座る姿勢が長い場合、「筋肉を使わない状態」の身体に順応してしまう。動作によって使う筋肉が違うため、その人の環境や習慣によって筋肉が硬くなる部位が大きく変わる。

ハムストリングは前屈や足を延ばすときに使う筋肉だが、普段の生活で前屈する機会がないため、何もしていないとハムストリングは徐々に硬くなっていく。極端だが、無理に前屈しながら物を拾うなど、ハムストリングを使う機会を増やすことで身体がその動きに慣れていき、徐々に柔軟性が高まっていく。

毎日筋トレをしている場合、筋肉が硬くなり可動域が狭まることで柔軟性が失われることがあります。そのため、毎日筋トレをする人は、硬くなった筋肉を少し緩めるためにもリラックスやストレッチをする時間を作ることが大切です。

ハムストリングをストレッチしたいなら「太もも」を筋トレした方がいい！

筋肉は表と裏の「相反」で成り立っており、メインで動かす「主動作筋」とその反対の動きをする「拮抗筋」が存在する。

肘関節を曲げる場合を例にとると、上腕二頭筋が「主動作筋」で上腕三頭筋が「拮抗筋」となっており、可動域は2つのバランスで成り立っている。どちらかの筋肉を伸ばして「痛い」「これ以上伸びない」と感じる場合、反対側の筋肉が相対的に弱くなっている。

専門用語で「相反神経抑制（そうはんしんけいよくせい）」と言われているが、ストレッチに置き換えた場合、片方の筋肉に力を入れて筋肉が硬くなっている場合、反対側の筋肉は反射的に緩むような構造になっている。

そのため、「ハムストリング」を緩めたい時は、裏側の太もも（大腿四頭筋）を鍛えるのが効果的。そもそも必ずストレッチをする必要はなく、緩めたい筋肉の反対側を筋トレで鍛えるようにしよう。

筋肉の相反の構造を編集部が実際に体験。ハムストリングの状態を確認するために前屈をしてみると、床にギリギリ手がつく程度の柔軟性。

この後、ハムストリングの裏側の太ももに刺激を与える筋トレをしてみる。左右で10秒程度ずつ実施をしたことで、太ももが張った感覚になった。

その後、再び前屈をしてハムストリングの柔軟性を確認してみると、先ほどより柔軟性が高まり、手がつきやすくなっている。

しかし、これは一時的なものなので注意が必要。継続して筋トレをしないと身体が元の状態に戻ってしまうため、習慣にすることで柔らかい状態を身体に覚えさせることが大切。

ストレッチのときにギリギリまで伸ばすと突っ張っている感じがしますが、突っ張っている＝無理をしている状態なので、ストレッチではなく筋トレをしていることになります。緩んでいるときは痛みや突っ張りは感じないので、本当に緩ませたいときは反対側を鍛えるか、つっぱらない範囲（痛みを感じない程度）で30秒～1分の長めの持続的ストレッチをするのがおすすめです。

ハムストリングの状態を確認する方法

ハムストリングの柔軟性は、「SLR（Straight Leg Raising）」という運動で確認できる。SLRは、仰向けに寝た状態で膝を伸ばしたまま片方の足を上に挙げる運動。

一般的な目安として90度まで上がれば柔軟性は高いが、日本人の平均的な可動域は60〜70度程度。

SLRは、ハムストリングの柔軟性を確認できるだけでなく、腰椎椎間板ヘルニアの神経痛の有無や、大腿四頭筋と腸腰筋のトレーニングにもなる。

同様のチェック方法として、長座位での前屈テストも可能。これはSLRテストを座位で実施する形となっており、手が床につく状態が90度に相当。

しかし、長座位での前屈テストでは、骨盤が後傾していると実際の可動域は測定値よりも低くなるため、骨盤が後傾していないかの確認が重要。

骨盤の動きは視覚的に判断が難しいため、SLRテストの方が正確な測定が可能です。仰向けでの測定により、骨盤の影響を最小限に抑えることができます。

ハムストリングを柔軟にするストレッチ7選

ハムストリングを柔軟にする方法は2つあります。

1.ハムストリングの裏側の太ももを筋トレする
2.ハムストリングを緩くストレッチする

以下では、2つ目の緩めのストレッチを紹介します。身体が「痛いな」「つっぱるな」と感じる強度でやると気持ちがいいと感じると思いますが、身体がつっぱっている＝筋トレしている状態になります。そのため、柔軟目的でストレッチをするなら、「緩めにやること」がポイントになります。

 

 

ウッターナーサナ

エーカパーダアドムカシュヴァナーサナ

ウッティターハスタパーダングシュターサナ

立ったままできるストレッチ

座ってできるストレッチ

寝ながらできるストレッチ

ジャーヌシールシャーサナ

ハムストリングのストレッチをする際の注意点

ストレッチをやりすぎると逆にケガをしてしまう。ここでは、ハムストリングをストレッチするときの注意点を紹介。

ストレッチ前に身体を温める

筋肉が冷えていると柔軟性が低下するため、怪我のリスクが上昇する。運動や入浴後などの身体が温まった状態でストレッチをおこなうことで、効果的に曲げ伸ばしが可能になる。

血行が促進されている状態では、筋肉の緊張がほぐれ、より深い伸張が実現。ウォーミングアップや軽い運動で体温を上げることで、安全で効果的なストレッチが可能になる。

痛みを感じたら中止する

痛みは筋肉への過度な負担を示す警告サイン。筋肉は痛みを感じると防御的に収縮するため、無理にストレッチを続けると逆効果になる。

気持ちのよい範囲での伸張を心がけて、違和感や痛みを感じた場合は直ちに中止しよう。力まず軽めの負荷で継続的におこなうことが、ストレッチの基本。

痛みを感じる時は、基本的にはオーバーストレッチになっています。これは身体が拒絶反応を示している状態なので、無理をしすぎると筋肉が切れる恐れもあります。少しでも痛いと感じたら、止める・足を曲げて緩めるなどしてストレスを与えないようにしましょう。

反動をつけない

反動をつけてストレッチをおこなうと筋肉の防御反応を引き起こして、断裂などの怪我のリスクを増大させる。クールダウンしたいときは、反動をつけずにゆっくりとした一定の速度で伸ばすことが重要。運動後は筋肉が過度に緊張して、血管が収縮している状態。血流が制限され、筋肉の弛緩が困難な状態のため、緊張した筋肉をゆっくりと伸ばし、血流を改善するとよい。

ウォーミングアップのときは逆に、反動を伴うストレッチ（プライオメトリック）が筋肉の活性化に効果的。反動をつけることで筋肉の収縮と弛緩を促し、運動に向けた準備ができる。

反動の有無は、運動のタイミングと目的に応じて使い分けることが重要です。ウォーミングアップは反動を伴う動的ストレッチ（プライオメトリック）に、クールダウンは反動をつけない静的なストレッチに、という使い分けのイメージで大丈夫です。

身体を安定させてストレスをかけない

不安定な状態でのストレッチは身体に負担がかかるため、むしろトレーニングや筋トレに近い効果がある。しかし、ストレッチの目的が柔軟性の向上であれば、床や壁などの安定した場所でおこない身体の負担を軽減することが重要。

不安定になるようであれば、座る・寝る・マットを使う・ヨガブロックを使う・壁に寄りかかるなど、身体を支える工夫をしてリラックス状態を作ることを心がけよう。倒れない、ふらつかないという状態を作ることで筋緊張を軽減できる。

緩めで1分以上おこなう

なるべく筋肉を伸ばして軽い痛みがある強度が効果的なストレッチと勘違いしやすいが、少し伸張感を感じる強度が柔軟性を高める観点ではおすすめ。

強い強度での短時間ストレッチ（10秒程度）は筋力トレーニングとして機能するが、柔軟性を高めたい場合は、軽度の強度で長時間（1-2分程度）実施することが効果的。

強い痛みや抵抗を感じるものは、身体が防御反応を示している状態で望ましくない。

太ももの裏側にあるハムストリングの役割

ハムストリングは、坐骨（ざこつ）から膝の裏側まで伸びる長い筋肉群で、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半膜様筋（はんまくようきん）・半腱様筋（はんけんようきん）の3つの筋肉から構成。ハムストリングの主な機能は、股関節を伸ばすことと膝関節の曲げ伸ばしの2つ。

歩行や走行・ジャンプ・スクワット・階段の上りなど、下半身の動作で重要な役割を果たしており、日常生活の基本的な動きを支える。また、洗顔や身体を前に倒したときに支える役割も担っている。

ハムストリングが硬くなる原因

ハムストリングが硬くなる原因は主に4つ。

この中でも特に一番多い原因は「運動不足」。運動不足になると、ハムストリングを伸ばす機会が少なくなり、筋肉の柔軟性が損なわれるリスクがある。放置すると慢性的な柔軟性低下の原因になる可能性も。

加齢による筋肉の弾力性低下や、姿勢の悪さ・使いすぎ・痛みを伴うような無理なストレッチ方法も硬化の要因。ハムストリングの硬さは、腰痛や膝の違和感など、他の部位にも影響を及ぼす可能性がある。

下記記事では、姿勢の重要性について詳しく解説。姿勢をよくすることの重要性を分かりやすく紹介しているので、姿勢改善したい人は参考にしてみて。

ハムストリングのストレッチで得られる効果

腰痛の予防と改善

ハムストリングが硬い場合、物を拾うなどの前傾姿勢の際に腰への負担が増えるため、慢性的な腰痛の原因になる。腰に過度な負担がかかると、最悪のケースではヘルニアなどに繋がる可能性も。

ハムストリングの柔軟性を向上することで、腰椎への過度な負担を軽減させることができるので、腰痛の予防と改善に繋がる。

ハムストリングが硬いと股関節が動かないため、腰を無理やり使う構造になります。ハムストリングに柔軟性が生まれると股関節を使って動作できるため、腰への負担を軽減することができます。

肉離れの予防

ハムストリングは急な動きや伸び（遠心性収縮）で肉離れを起こしやすい筋肉群。デスクワークによる筋肉の固さは、予期せぬ動作をしたときに肉離れのリスクを増大させる。

定期的にストレッチをして柔軟性を維持することで、スポーツ時や日常生活での怪我予防に繋がる。筋肉の伸縮性を高めることで、突発的な動作にも対応できる。

ハムストリングのストレッチに関するQ&A

効果が実感できるまでの期間は？

A：効果を実感するためには、生活習慣の変更が不可欠。

身体は習慣に適応するため、習慣が変われば1～2週間程度で変化を実感できます。1日10分でもヨガやストレッチを実施することで、その身体の状態が「基本」になり変化として現れていきます。

一方、習慣が変わらない場合は効果の実感に長期間を要するか、まったく変化が見られない可能性もあります。

運動やストレッチを中止すると、身体は必要のない機能を維持しないという原理に基づき、元の状態に戻る傾向があります。神経系も同様で、使用しない機能は徐々に失われ、必要な機能のみが維持されます。

おすすめのストレッチ補助グッズは？

A：「タオル」「テニスボール（硬式）」「ストレッチポール」おすすめ。

ストレッチのときに手が届かない場合、タオルを使うと補助になりストレッチがやりやすくなります。テニスボールやフォームローラーは硬さがちょうどよいです。

肉離れしたあとのストレッチ方法は？

A：とにかく安静にして筋肉を使わないことが重要。目安としては3ヶ月～半年は休むようにする。

肉離れは筋肉に損傷（断裂）が生じている状態になっており、ストレッチやマッサージをすると、せっかく回復をし始めていても再び傷が生まれる可能性があります。

多くの人が回復を早めるためにストレッチやマッサージをする傾向がありますが、逆効果の場合が多いです。

自然な治癒力に任せることが最も効果的です。過度な介入は回復を遅らせる可能性があるため、安静を保つことが重要です。

年齢によるストレッチ方法の違いは？

A：ストレッチそのものは年齢による大きな制限はない。正しくストレッチを継続することで、高齢でも柔軟性の維持・改善は可能。

基本的なやり方に違いはありませんが、加齢とともに柔軟性の低下や、筋肉の萎縮・体内の水分量が減少します。そのため、安全性を重視して無理のない範囲でストレッチをすることが重要です。具体的には、原則と同じですが反動をつける動作や、強い力で伸ばす動きは特に避けましょう。ゆっくりとした動作で、息を止めずに軽度の伸張感を感じる程度でおこなうことが大切です。

ハムストリングストレッチで姿勢は改善する？

A：立っている姿勢は基本的に筋肉を使っていない。そのため、ハムストリングの柔軟性と姿勢には直接的な関係性が少なく、骨格や普段の習慣に起因することが多い。

仰向けの状態で自然に寝られる人の場合、姿勢に大きな問題は発生していないです。もし、仰向けで寝られない場合は、何らかの構築的な問題がある可能性があります。

極端な柔軟性の制限がある場合（仰向けで膝裏が浮くなど）、ハムストリングのストレッチをすることで姿勢改善が期待できます。