サイドプランクの効果・やり方！初心者から上級者向けの種類も紹介

サイドプランクで鍛えられる筋肉

サイドプランクで鍛えられる筋肉は複数あるが、おもには以下の5つ。お腹周りの筋肉を中心に、「背骨周り」「お尻」の筋肉にも効果的。各筋肉の特徴を知り、トレーニングに役立てよう。

外腹斜筋

「外腹斜筋」は、腹部の側面から背中にかけて広がる大きな筋肉。おもに身体を左右に曲げたり、ひねったりする際に使われる。

外腹斜筋を鍛えると体幹が安定しやすくなり、「肩こり」「頭痛」「腰痛」の予防・改善の効果が期待できる。ウエストのシェイプアップにも役立つので、くびれを作りたい人は積極的に鍛えよう。

中殿筋

「中殿筋（ちゅうでんきん）」はお尻の側面に位置する筋肉で、「足を左右に上げる」「歩行時のバランスを保つ」際に必要。中殿筋を鍛えると歩行・走行時の安定性が高まり、腰やひざの負担が軽減されることも。下半身全体の引き締めやヒップアップ効果も期待できる。

脊柱起立筋

「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」は、背骨に沿って縦に走る細長い筋肉。おもに背筋を伸ばすときに使われ、正しい姿勢を保つ役割がある。

「サイドプランク」では、身体をまっすぐに保つ際に脊柱起立筋が働く。姿勢が安定すると「腰痛予防」「腹部全体の引き締め」が期待できるほか、肺がしっかり膨らんで呼吸が楽になる。結果、日常動作や運動時のパフォーマンスも高まる。

腹横筋

腹横筋は、腹筋の中でもっとも深い場所に位置する筋肉。腹圧を高める働きがあり、内臓を守ったり、スムーズな排便を促したりする。

腹横筋を鍛えると腰や骨盤が安定し、姿勢の改善や腰痛予防、ぽっこりお腹の解消などが期待できる。また、肺が十分膨らむことで深い呼吸ができるようになり、心身ともにリラックスできる。

腹直筋

腹直筋は肋骨から恥骨にかけて走っている筋肉で、腹部の前面にある。「背中を前に丸める」「正しい姿勢を維持する」のに使われており、一般的には「腹筋」として知られている。

腹直筋を鍛えると体幹が安定し、日常生活や運動時のパフォーマンスが高まる。また、腰痛改善や基礎代謝の向上、腹部の引き締め効果なども期待できる。

サイドプランクの効果

体幹やインナーマッスルの強化に最適な「サイドプランク」。継続しておこなうと美しいウエストラインを作れたり、姿勢がよくなったりなどの効果がある。ここでは、サイドプランクのおもな効果を解説。

とくに注目したい「くびれのあるウエストラインを作れる」効果

「サイドプランク」はお腹周りの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングであり、美しいくびれを作りたいときにおすすめ。一般的な「プランク」と異なり、「サイドプランク」は外腹斜筋などへ効果的にアプローチできるため、メリハリのあるボディラインづくりに役立つ。見た目の変化が分かりやすいため、モチベーションにもつながりやすい。

体幹が安定し、姿勢改善・腰痛予防ができる

サイドプランクは身体の奥深くにある筋肉「インナーマッスル」を鍛えるのに役立つ。インナーマッスルを鍛えると身体全体の安定性がよくなり、日常動作やスポーツ時のパフォーマンスが高まる。

体幹が安定することで姿勢改善にもつながり、結果的に左右の筋肉バランス改善も期待できる。腰痛リスクが軽減され、正しい姿勢を保つと内臓も正常に働き、全身の健康維持にもつながる。

日常生活やスポーツ時のパフォーマンスが上がる

「サイドプランク」で鍛えられる体幹の筋肉は、日常生活のあらゆる動作のサポートをしている。「歩く」「走る」「座る」「持ち上げる」など、ほとんどすべての動作に関わっており、体幹が使えていないと身体の動きが悪くなる。

反対に体幹を鍛えておくと全身がすばやく動くため、見た目にもしなやかさが感じられる。転倒もしにくくなり、思わぬケガのリスク軽減にも役立つ。

また、サイドプランクは「ゴルフ」「テニス」などスポーツのパフォーマンス向上にも効果的。とくに回転を伴う動作の力強さと正確性がアップするので、スポーツでよいスコアを出したい人にもおすすめ。

サイドプランクの正しいやり方・ポイント

間違ったやり方でおこなってしまうと身体に余計な負担がかかるほか、十分な効果が得られない。まずは正しい方法をおさえるためにも、基本的なやり方とポイントを動画で確認しよう。

基本的なやり方

なお、サイドプランクの目安時間は「1回につき20～30秒程度」。1日3セットを目安に、週3回程度おこなおう。

脚の置き方のポイント

初心者はまず、前側の足を後ろ側の足の前にクロスさせ、前後2点で床を支える形から始めよう。この方法はバランスがとりやすく、フォームを崩さずに姿勢を保ちやすい。

安定してきたら、両脚を縦に重ねるフォームに変えてみるのがおすすめ。支点が一点になることで体幹への負荷UPにつながる。

隙間時間で効率的！サイドプランクの上級者向けメニュー

基本のサイドプランクができるようになったら、より負荷が大きい上級者メニューに挑戦しよう。上級者メニューは難易度が高い分、体幹の筋肉を効率的に刺激できる。できそうなものからチャレンジして、理想の身体を手に入れよう。

サイドプランクレッグレイズ：上の足を上げ下げする

「サイドプランクレッグレイズ」は、「体幹の筋力」「股関節周りの筋肉」を鍛えられるサイドプランク。中殿筋や外側広筋なども鍛えられるので、ヒップアップにも有効。足のつま先は床と並行に保ち、前後に傾かないよう注意しよう。

サイドプランクローテーション：身体を回転させる

「サイドプランクローテーション」は、「腹斜筋」「肩甲骨周りの筋肉」を効果的に鍛えられるサイドプランク。背骨が丸まったり、腰が落ちたりしないよう注意しつつ、なるべくゆっくりした動作を意識するのがコツ。体幹全体で回転するイメージでおこなってみよう。

バランスボールサイドプランク：体幹をより鍛えられる

「バランスボールサイドプランク」は、高度な体幹の安定性と筋力が必要なサイドプランク。不安定なバランスボールの上で姿勢を保ち、より多くの筋肉を刺激する。慣れないうちは難しいので、はじめて挑戦するときは補助者がいると安心。安全面には十分注意して、周りに障害物がない場所でおこなおう。

【忙しい人向け】ダイエット向け4分トレーニングメニューを編集部が体験

普段忙しい生活を送る人でも取り組みやすい4分トレーニングメニューを、サイドプランクを中心に監修者に組んでいただいた。

今回編集部の女性が体験してみた。

最初はひざをついた状態からスタート。頭からひざまで一直線に、お腹を上に引き上げるイメージでおこなう。

サイドプランクが両方終わったらプランクツイストへ。お尻を床につくぎりぎりまで下げるのがポイント。

サイドプランクに関するQ＆A

サイドプランクができない人の共通点は？

A：体幹の筋肉が不足している。

サイドプランクで肩が痛くなるのはやり方が間違っている？

A：無理な姿勢になっているなど、フォームが悪い可能性がある。

サイドプランクは毎日おこなっても大丈夫？

A：毎日やってもいいが、くびれを作りたい人は週3回程度がおすすめ。

サイドプランクでひじや手首が痛くなるのはなぜ？

A：床の素材や状態、肩とひじの位置など、さまざまな原因がある。

「サイドプランク」と「サイドブリッジ」の違いは？

A：筋肉の伸び縮みの有無と負荷の大きさ。

サイドプランクで足が上がらないときの対処法は？

A：ひざつきサイドプランクか、立った状態でおこなえるトレーニングを選ぶ。