お腹周りを鍛えられる「プランク」は、特別なマシンを必要としない体幹トレーニング。「スポーツジムに通う」「パーソナルトレーニングを受ける」などをしなくても、自宅で手軽におこなえるのが魅力。
この記事では、プランクのやり方・効果・ポイントなどを解説。また、悩み別におすすめのプランクや、編集部のプランク体験も紹介。
この記事の監修者
つむら みおさん
パーソナルトレーナー
プランクで鍛えられるおもな筋肉
体幹を鍛えられるトレーニングとして知られるプランク。とくに効果的に鍛えられるのは、「腹直筋」「腹斜筋」「脊柱起立筋」などの筋肉群。
プランクのやり方を知る前に、まずは各筋肉の特徴を見ていこう。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
腹直筋
いわゆる「シックスパック」と呼ばれる、腹筋の中心部にあたる筋肉。背中を丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢をキープする際に使われ、内臓を保護する役割もある。
プランクの「体幹を一直線に保つ姿勢」は、腹直筋が大きく働くため、効果的に腹直筋を鍛えられる。
腹斜筋
脇腹に位置する筋肉で、「外腹斜筋」「内腹斜筋」と呼ばれる2つがある。
おもに「ひねる」動作と体幹の安定に関わり、鍛えることで「テニス」「ゴルフ」「野球」など、身体をひねる動作が多いスポーツのパフォーマンスアップにもつながる。
とくに「サイドプランク」「ローテーションプランク」などの種類は腹斜筋に大きな負荷をかけられるため、ウエストを引き締めたいときや、くびれを作りたいときにもおすすめ。
脊柱起立筋
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背骨の両側にある縦に細長い筋肉。姿勢の維持や背骨を立てる際に使われる。
脊柱起立筋を鍛えると姿勢がよくなることから、上体のブレが少なくなる。そのため、「デスクワーク時の背中の疲労感が軽減」「重いものを持ち上げる際の安定感が増す」などのメリットがあり、日常動作が楽になる。
プランクの効果
プランクは性別や年齢を問わず、幅広い人におすすめの体幹トレーニング。ダイエットやエクササイズにも活用でき、健康的な身体づくりに役立つ。ここでは、プランクのおもな効果を4つ紹介。
- 実感しやすい効果は「お腹周りの引き締め」
- 基礎代謝が高まり痩せやすい身体になる
- 姿勢がよくなり頭痛や肩こりの解消・予防ができる
- 体幹の安定による腰痛改善・ほかの筋トレの効果アップ
「プランクの効果」と断言はできませんが、身体の中心で力を支えられるようになると、肩や腰など周辺部位の余分な力が抜けるようになります。
これは単に脱力するわけではなく、必要最低限の力だけで身体を支えられるようになるということなので、結果的に肩こり解消や疲労感の軽減につながるという声をよく耳にします。
実感しやすい効果は「お腹周りの引き締め」
数ある筋トレの中でも、プランクは「お腹周りの引き締め効果」が高い。
腹直筋や腹斜筋など腹部の筋肉群を集中的に鍛えることで、「ぽっこりお腹を解消」「たるんだウエストラインがすっきり美しく整う」などの変化が期待できる。
とくに、くびれのあるボディラインを目指す人にとって、プランクは効果的なトレーニング方法。インナーマッスルを鍛えられるので、一般的な腹筋運動よりも効率的にくびれを作れる。
「プランク」は身体の中心に圧をかける力を強くかけられるため、お腹をへこませる効果がより期待できます。
例えば座った状態で「ドローイン」をおこなうよりも、お腹の筋肉に力が入らないとその体制を維持できない環境が作られている「プランク」の方が、より腹圧がかかりへこむ効果につながります。
基礎代謝が高まり痩せやすい身体になる
プランクは体幹の筋肉を鍛えられるため、基礎代謝が向上する。ほかの運動や食事管理と組み合わせれば、理想的な体型を維持しやすくなる。
なお、基礎代謝は痩せやすく太りにくい身体づくりに欠かせない要素。基礎代謝量は筋肉量に比例して高まり、余計な脂肪の燃焼効率がアップする。同じ体重でも筋肉量が多い人ほどカロリー消費量は増えるので、ダイエット中の人はぜひプランクを習慣にしてみよう。
姿勢がよくなり頭痛や肩こりの解消・予防ができる
プランクは背筋や腹筋、肩回りの筋肉をバランスよく鍛えられる。その結果、正しい姿勢を長時間保ちやすくなり、首や肩の負担が軽減。頭痛や肩こりなどの不調が起きにくくなることで、ストレスや疲れの蓄積を防げる。
また、プランクは肩甲骨周りの筋肉の緊張をほぐして血行をよくする作用もある。血の巡りがよくなると酸素や栄養素が細胞にしっかり行き渡り、運動後の疲労回復が早くなるため、次のトレーニングに対する意欲も維持しやすい。
体幹の安定による腰痛改善・ほかの筋トレの効果アップ
体幹が安定すると日常生活やスポーツの動作がスムーズにおこなえるようになる。これにより腰やひざなど関節の負担が軽減し、慢性的な腰痛の改善・予防につながる。とくに、「デスクワークが多い人」「長時間立ち仕事をする人」は、積極的にプランクを取り入れるのがおすすめ。
また、体幹の安定はほかの筋トレの効果を高める効果も期待できる。たとえば、「スクワット」や「デッドリフト」など大きな動作でおこなう筋トレの場合、体幹が安定しているとフォームが崩れにくくなり、より効果的なトレーニングができる。結果として全身の筋力がバランスよく鍛えられて、体力や持久力アップにつながる。
プランクの基本的なやり方・時間
プランクにはさまざまなバリエーションがあり、それぞれ強度が異なる。そのため、まずは基本のやり方をマスターすることが大切。正しい方法をおさえるためにも、基本的なやり方とポイントを動画で確認しよう。
- 基本的なやり方
- 1回10〜30秒、3～5セットがおすすめ
基本的なやり方
1回10〜30秒、3～5セットがおすすめ
とくに初心者の場合は1回10～30秒、3～5セットでおこなうのがおすすめ。正しいフォームを崩さずに維持できるようになったら、少しずつ時間を伸ばしておこなおう。
また、プランクの最中に「もう少し続けられそう」と感じたら、その場で時間を延ばしてみるのも一つの手。
例えば30秒まで到達したタイミングで「もう少しいけそうだから40秒まで」「さらに続けられそうだから50秒まで」というように、ゲーム感覚で少しずつ時間を伸ばしていく方法もおすすめ。
悩み別：初心者にもできるおすすめプランク
ここでは悩み別に初心者でもおこなえるプランクを紹介する。気になるお腹のお肉に対するアプローチ、体幹全体を鍛えたい人などさまざまな悩みに合わせたプランクをチェックしてみて。
- 脇腹のお肉が気になる人は「サイドプランク」
- 下腹を引き締めたい人は「プランク」
脇腹のお肉が気になる人は「サイドプランク」
- 横向きに寝て、ひじを肩の下に置く
- 下の脚は床につけ、上の脚をまっすぐ伸ばす
- 腰を上げて、身体を一直線に保つ
「サイドプランク」は身体を横にして、片ひじと足で支え、身体を一直線に保つトレーニング。 腹斜筋（脇腹）を中心に体幹全体にも効果があるため、脇腹のお肉が気になる人におすすめ。
下腹を引き締めたい人は「プランク」
- 両ひじを床につき、うつぶせの姿勢になる
- かかとを持ち上げて、ひざと腰を床から浮かせる
- 腹筋に力を入れ、頭からかかとまで一直線の状態をキープする
「プランク」は腕とつま先で身体を支え、身体を一直線に保ちながら静止するトレーニング。通常のプランクだが、腹直筋、とくに下腹部を中心に効果的。
ノーマルプランクで正しいフォームをキープできない場合は、ひざつきプランクからはじめよう。
「プランク」に慣れてきた人は動きを取り入れてより負荷をかけてみましょう。とくに体幹をもっと強化したい人には、「プランクツイスト」がおすすめです。
片脚立ちで体幹年齢チェック！1週間プランクで体幹はどう変わる？
体幹の強さを簡単にチェックできる「片脚立ちテスト」を使って、自分の体幹年齢を確認！
さらに、編集部の女性と一般人の男性に1週間、プランクに挑戦してもらい、どれだけ体幹が変化するかを実験してみた。
- まずは体幹チェック！片脚立ちテストとは？
- 【検証】プランク1週間チャレンジ
- 再び片脚立ちテスト！1週間の変化は？
プランクに関しては、1週間のトレーニングでも十分に変化が期待できます。プランクの効果をより高めるためには、正しいフォームのポイントを押さえることが大切です。
最初はひざつきプランクから始めても問題ないので、徐々に負荷を上げてみましょう。
まずは体幹チェック！片脚立ちテストとは？
今回体験するのはこの2名。まずは片脚立ちテストに挑戦してみる。
20代前半の女性Uさん
学生時代は運動部に所属。在宅ワークを初めてから運動不足気味。休日以外ウォーキングなどもおこなわないため、自宅で簡単にできるトレーニングを模索中。
20代前半の男性Aさん
学生時代は運動部に所属。普段は立ち仕事なので動くことはあるが、トレーニングはしないため筋力が低下してきていると実感。
片脚バランスは、片脚で立つことで体幹の安定性やバランス能力をチェックできる動作。場所を選ばずに簡単におこなえて、インナーマッスルやバランス感覚を養うことができる。
- 脚を腰幅に広げて立ち、両手を腰に添える
- 片脚を床から浮かせて20秒間キープする
| 右脚 | 左脚 | |
|---|---|---|
| 編集部Uさん | 23秒 | 19秒 |
| 一般人Aさん | 45秒 | 37秒 |
とくに左脚の時は体幹がぶれてしまったので左右のバランスをなくせるようにしたいです。めざせ30秒！
最初はグラグラしてしまいました。しかし少しやると慣れてきたので、体幹を鍛えてもっと身体がぶれないようにしていきたいです！
【検証】プランク1週間チャレンジ
ついに一週間、プランクに挑戦！メニューは一週間を通して以下のものを毎日おこなう。
- Ｕさん：プランク（1セット45秒×2セット）
- Ａさん：プランク（1セット1分×2セット）
前をしっかり向くとお腹の筋肉が伸びているような感じがしました。今は腕やお腹より腰が先に痛くなってしまうので、正しいやり方をおさらいしながら明日以降もおこなっていきたいです。
僕の場合、腹筋が熱くなってる感じがして、終わった直後はすぐに起き上がれませんでした。床マットが家になくそのままおこなったらひじが赤くなって痛かったので、明日はクッションで代用しようと思います。
再び片脚立ちテスト！1週間の変化は？
1週間のトレーニングを経て、再度片脚立ちテストを実施。最初の結果と比較した表はこちら。
| 最初 | 1週間後 | |
|---|---|---|
| Uさん | （右）23秒（左）19秒 | （右）31秒（左）28秒 |
| Aさん | （右）45秒（左）37秒 | （右）67秒（左）64秒 |
最初と比べて45秒のプランクに慣れたように感じます。腰を痛めないように気をつけつつ、正しいフォームでできたと思います。
お風呂に入る前にプランクをおこなう習慣もつけられたので、体験は終わりましたがこれからもやっていこうと思います。
お風呂に入る前にプランクをするという、ルーティンになっているんですね！運動は、生活の中のある作業と紐づけて取り組むようにすると継続につながるので、とても良いと思います！
なんとなくですが腹筋の力が前よりついたように感じます。今回は1分のプランクでしたが、今後分数を伸ばしたり負荷を上げたりしたらもっと体幹が鍛えられそうです。
以前よりも、プランクでの維持できる時間が伸びているので、確実にインナーマッスルが強くなったことが分かります。
分数を伸ばしたり、動きバリエーションを増やしたプランクにも挑戦すると、片足立ちの際にバランスを取る内腿の筋肉もついて、さらに記録が伸びそうですね！
プランクに関するQ＆A
腹筋ではなく先に腰や腕が痛くなってしまう場合は？
A：フォームを確認し、それでも痛くなる場合は代替トレーニングに切り替える
ひじをつく位置が定まっていなかったり、ひじを遠くに置きすぎる、広げすぎてしまうなどにより正しく支え合えていない可能性があります。また、腰を反らせてしまいうまく腹筋に力を入れられていないことも原因として考えられます。
どうしても痛くなってしまう場合は代替トレーニングで「ドローイン」「デッドバグ」をおこなうのがおすすめです。仰向けの状態で腹横筋に刺激を入れられ、腰への負担を軽減できます。
プランクは毎日やっていい？
A：不調がなければ毎日おこなって問題ない。
プランクは筋肉の長さを変えずに収縮させる「等尺性運動」の1つで、筋肉痛が起きにくいのが特徴です。もし筋肉痛がある場合はお休みしてもいいですが、とくに不調がなければ毎日おこなって構いません。
プランクだけでも痩せられる？
A：プランクだけで痩せるのは難しい。
痩せるにはカロリーを消費する必要がありますが、プランクは時間をかけておこなうトレーニングではないため、消費カロリーが少なめです。たとえきついと感じても、消費カロリーが多いわけではありません。ダイエット目的の場合は、ほかの運動や食事管理も並行しておこないましょう。
プランクの効果が出るのはいつから？
A：個人差もあるが、一般的には1ヶ月程度で変化を感じられることが多い。
「なんとなくお腹が引き締まってきたかも」と感じるまでには、プランクを始めてから1ヶ月ほどかかります。ただし、効果を実感できるまでの期間は個人差が大きいため、あくまで目安としておさえておきましょう。効果をしっかり実感するには、正しいフォームでおこなうことが大切です。
プランクはジムでおこなう必要はない？
A：自宅で十分おこなえるため、あえてジムに行く必要はない。
プランクは自宅でできるため、あえてジムに通う必要はありません。床を使えるジムはそもそも多くなく、プランクのように床を使う運動には適していないところが多いでしょう。ジムでは器具を必要とする「ウエイトトレーニング」や「マシンを使った有酸素運動」など、特別な設備を使う運動をおこなうのがおすすめです。
ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える！ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。
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JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 ２年連続優勝経験を持つ