産後ダイエットはいつから始める？健康的に痩せる食事・運動、おすすめグッズを紹介

産後に痩せづらくなってしまう原因

出産後、妊娠中に増えた体重が減りにくく、体型がもとに戻りにくいのには、妊娠中〜産後にかけての身体の変化にともなういくつかの原因がある。おもな5つの原因を見ていこう。

出産に伴う骨盤のゆがみ

産後のダイエットが難しくなる大きな原因の1つに、出産にともなう骨盤の歪みがあげられる。胎児の成長にともなって、妊娠中に開いた骨盤は出産をむかえた後もしばらくは開いたままの状態が続く。

骨盤の歪みによって身体のバランスが崩れると、姿勢が悪化したり筋肉の使い方が偏ったりすることも。これによってエネルギー消費の効率が低下し、代謝が落ちてしまう。

また、骨盤の歪みは「腰痛」や「背中の痛み」の原因にもなり、運動を妨げる要因になりうる。運動不足は筋肉量の減少につながり、さらに代謝を低下させる悪循環を生み出してしまう。

妊娠中の筋力の低下

妊娠中は体重が増加し身体の動きが制限されるため、日常的な運動量が減少し全身の筋力が落ちてしまう。

筋力が落ちてしまうと、基礎代謝もそれに伴って低下する。筋肉は体内でもっともエネルギーを消費する組織であるため、筋肉量が減少すると安静時のカロリー消費量が減少することにつながる。

とくに、お腹周りの筋肉（腹直筋）は妊娠中に大きく伸びるため、出産の後も弱った状態が続く。腹直筋の離開（レクタス・ダイアスターシス）と呼ばれる状態になることもあり、お腹のたるみの原因となってしまう。

自宅で姿勢改善に取り組むなどである程度改善できるが、離開の程度によっては完全にもとの状態に戻すことが難しい場合もある。腹直筋の離開が著しい場合は、早めに医師に相談することがおすすめ。

ホルモンバランスの変化による代謝低下

妊娠中は「プロゲステロン」や「エストロゲン」などのホルモンが大量に分泌されるが、出産後はこれらのホルモンレベルが急激に低下する。このホルモンバランスの変化によって代謝が低下してしまうことも、産後ダイエットが難しい原因の1つ。

また、プロラクチン（母乳分泌ホルモン）の分泌も代謝に影響を与える。プロラクチンは脂肪を蓄積しやすくする作用があり、体重の減少を妨げる。

ホルモンが正常に働く状態を整えるためには、規則正しくバランスのよい食事と睡眠、適度な運動が大切。しっかりと休息を取ることも、ホルモンバランスの回復に重要な要素。

食生活や生活リズムの乱れ

産後は規則正しい生活を送ることが難しくなる。食事時間が不規則になり食生活が乱れることも、「代謝の低下」や「体重増加」につながる。

また、産後は時間に追われて手軽な食事に頼りがちになり、栄養バランスが崩れやすくなる。加工食品や糖分の多い食品を摂取する機会が増え、カロリーオーバーを引き起こしやすくなってしまう。

さらに、夜中の授乳などで生活リズムが乱れると、体内時計が狂いホルモンバランスにも影響を与える。「コルチゾール」「グレリン」などのホルモンの分泌が乱れ、食欲のコントロールが難しくなってしまう。

食生活を改善するには、あらかじめ栄養バランスのよい食事を準備しておくなどの工夫が効果的。また、可能な範囲で規則正しい生活リズムを意識することも大切。

睡眠不足やストレスで起こる過食

睡眠不足やストレスによる過食も、産後のダイエットを難しくする。産後は赤ちゃんの世話で十分な睡眠が取れず、慢性的な睡眠不足に陥りやすい。また、ストレスを感じると、食欲を増進させる「コルチゾール」というホルモンの分泌が増加し、とくに高カロリーの食品を食べたくなってしまう。

睡眠不足やストレスによる過食を防ぐには、できる範囲で睡眠時間を確保することが大切。赤ちゃんの昼寝時間に合わせて休息を取ったり、家族や周囲の協力を得て睡眠時間を確保するのも1つの方法。

ほか、ストレス解消法を見つけることも重要。軽い運動や趣味の時間を持つなど、自分なりのリラックス方法を見つけておこう。

産後ダイエットはいつから始めるべき？

妊娠前の体型に早く戻りたいからといって、産後すぐの身体をダイエットで追い込んでしまうのはNG。まずは身体をしっかり休ませることが大切。健康的なダイエットをするために知っておきたい、産後ダイエットのタイミングについて解説。

産後2〜3ヶ月（産褥期後）が目安

産後ダイエットを始める適切なタイミングは、産褥期を過ぎた産後2〜3ヶ月が目安。産褥期とは出産後約6〜8週間の期間で、身体が妊娠前の状態に戻っていく時期。この時期は身体の回復が最優先なので、無理なダイエットは避けるべき。

身体の回復を優先すべき期間に、ダイエットで栄養や体力を削ってしまうと、以下のような症状があらわれる可能性がある。

産褥期（2〜3ヶ月）が過ぎると身体の回復がある程度進み、ホルモンバランスが安定する。この時期になると、軽い運動や食事制限を始めても身体への負担が少ない。また、母乳育児をしている場合も、この頃には母乳の分泌が安定して、急激な減量による影響を受けにくい。

ただし、個人差が一定あるため、必ずしもすべての人が産後2〜3ヶ月でダイエットを始められるわけではない。体調や育児の状況、医師の判断などを考慮し、無理のない範囲でダイエットに取り組むことが大切。

産後6ヶ月までがダイエットの勝負時期

一般的に産後ダイエットにおいては、産後6ヶ月までが勝負時期。この期間は身体の回復も進んでいるため、効果的にダイエットをおこないやすい。

産後3〜6ヶ月の間はホルモンバランスが徐々に安定し、身体の機能も正常化してくる。この時期に適切な食事管理と運動を始めることで、より効果的に体重を落とせる。また、この時期は授乳による消費カロリーも多いため、ダイエット効果が得やすくなるのも特徴。

ただし、勝負期間だからと言っても急激な減量は避け、ゆっくりと着実に体重を落としていくことが大切。1ヶ月あたり「1〜2kg程度」の減量を目指すのが適切。また、栄養バランスにも気をつけ、母体と赤ちゃんの健康を第一に考えたダイエットを心がけよう。

帝王切開後の場合は身体と要相談

帝王切開で出産した場合、産後ダイエットの開始時期は経膣分娩の場合よりも慎重に判断する必要がある。帝王切開は大きな手術であり身体の回復に時間がかかるため、ダイエットを開始できる時期も遅くなる傾向がある。

とくに傷口の完全な回復や内臓の位置がもとに戻るまでには時間がかかるため、腹部に負担のかかる運動はもちろん、無理なダイエットは避けるべき。

ダイエットを始める際は必ず担当医に相談し、身体の状態を確認してから取り組むこと。医師の許可が出たら、まずは軽い散歩など負担の少ない運動から始め、徐々に運動強度を上げていくのが安全。

産後ダイエットの効果的な方法【食事編】

産後うつのリスクも！ 極端なカロリー制限は厳禁

産後ダイエットにおいて、極端なカロリー制限は避けよう。過度なカロリー制限は、栄養不足や体力低下を引き起こすだけでなく、産後うつのリスクを高める可能性もある。

急激な減量はホルモンバランスの乱れを引き起こし、心身のストレスの原因に。産後はとくにホルモンの変動が大きい時期であり、栄養不足がその変動をさらに悪化させることも。また、極端な食事制限はエネルギー不足を招いて、疲労感や気分の落ち込みにもつながる。

授乳中は通常よりもカロリーをとる

授乳中の産後ダイエットでは、通常よりも多めのカロリー摂取が必要。母乳の質と量を維持するためにも、必要なカロリーはしっかりと補給すべき。

一般的に、授乳中は1日あたり「約500kcal程度」の追加カロリーが必要とされている。追加のカロリーは、母乳生産に使用される。ただし、この数値は個人の体格や活動量、授乳頻度によっても異なる場合があるので、あくまでも目安。

また、カロリー摂取を増やす際も、栄養バランスのよい食事を心がけること。「タンパク質」「炭水化物」「良質な脂質」「ビタミン」「ミネラル」をバランスよく摂取することが大切。

高タンパク・低カロリーのバランスよい食事をとる

産後ダイエットでは、低カロリーながら栄養価の高い食品を選ぶことが大切。「高タンパク・低カロリー」のバランスのよい食事を心がけるようにしよう。

タンパク質は筋肉の維持・回復に不可欠で、代謝を高める効果が期待できる。また、満腹感を持続させる働きもあるため、過食を防ぐのにも役立つ。

上記のような良質なタンパク質源を積極的に取り入れ、野菜や果物も豊富に摂取して、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を補うこと。また、炭水化物は、「全粒穀物」「雑穀」を中心に適度な摂取を。これらは食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できる。

また、良質な脂肪も適量摂取することで、ホルモンバランスの調整や赤ちゃんの脳の発達をサポートする。

和食中心の食事を心がける

産後ダイエットには、和食中心の食事がおすすめ。和食は栄養バランスがよく、低カロリーで満足感の高い食事が実現しやすい。また、消化によい食材が多く使われているため、産後の身体にも負担が少ないというメリットも。

和食の基本である「一汁三菜」は、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」をバランスよく摂取できる理想的な食事スタイル。主食は「玄米」「雑穀米」を選び、主菜は「魚」「鶏肉」「豆腐」などの良質なタンパク質を中心に。副菜は季節の野菜を豊富に使い、「ビタミン」「ミネラル」を補うことを心がけよう。

また、「味噌」「納豆」「ぬか漬け」などの和食に多く使われる発酵食品には、腸内環境を整える効果が。良好な腸内環境は代謝の向上や免疫力の強化につながり、ダイエット効果を高めるだけでなく産後の体調管理にも役立つ。

添加物や不飽和脂肪酸などを避ける

産後ダイエットでは、「添加物」や「不飽和脂肪酸」の摂取を控えることが大切。添加物は体内に蓄積されやすく、代謝を妨げる可能性がある。また、トランス脂肪酸をはじめとした不飽和脂肪酸は、脂肪の蓄積や健康リスクにつながる恐れもある。

添加物を避けるには、できるだけ自然な食材を選んで手作りの料理を心がけること。「加工食品」「インスタント食品」は控え、新鮮な野菜や果物、無添加の肉や魚を中心に食事を組み立てるのがおすすめ。できれば調味料も天然のものを選ぶと安心。

不飽和脂肪酸の摂取を減らすには、「揚げ物」「菓子類」「ファストフード」などを避けるようにしよう。代わりに、オリーブオイルやアマニ油などの良質な油を適量使用し、魚や大豆製品からの健康的な脂質の摂取を心がけよう。

食べる順番に気をつける

産後に限らず、ダイエット中は食べる順番に気をつけることで、効果的に血糖値の上昇を抑えて満腹感を得られる。

野菜から食べ始めて食物繊維を摂取することで、その後の消化吸収がゆっくりになる。これにより、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できる。また、野菜に含まれる「ビタミン」「ミネラル」が、その後に摂取する「タンパク質」「炭水化物」の消化吸収を助ける。

野菜の次は「タンパク質」を摂取しよう。タンパク質は消化に時間がかかる特徴があるため、満腹感を得やすくなる。最後に「炭水化物」をとることで血糖値の上昇を緩やかにし、エネルギーの持続的な供給が可能になる。

産後ダイエットの効果的な方法【運動編】

産後の身体に優しい運動をおこなう

産後ダイエットでは、身体に負担の少ない運動から始めることが大切。出産直後は身体が回復途中であるため、激しい運動は避けて、徐々に運動強度を上げていくのがよい。まずは、「ウォーキング」や「軽いストレッチ」から始めるのがおすすめ。

ウォーキングは赤ちゃんとの外出を兼ねておこなえるので、気分転換にも最適。最初は15分程度から始め、徐々に時間をのばしていこう。ストレッチは筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待できる。とくに、「肩」「首」「腰」など、育児で疲れやすい部分を重点的にケアするのがよい。

また、ヨガやピラティスなども産後の身体に適した運動。体幹を鍛えながら柔軟性も向上できる。ただし、必ず産後向けのプログラムを選び、無理のない範囲でおこなうことが大切。

骨盤ケアと骨盤底筋のトレーニングをおこなう

「骨盤を正しい位置に戻すストレッチ」や「骨盤周りの筋肉を強化するエクササイズ」は出産によって開いた骨盤をもとの状態に戻すためにも大切。また、骨盤底筋を鍛えることで体型の崩れを防ぎ、代謝を上げる効果が期待できる。

たとえば、仰向けになってひざを立て、お尻を浮かせるブリッジポーズなどが効果的。また、横向きに寝て上の足を持ち上げる運動も骨盤周りの筋肉を鍛えるのに役立つ。

また、骨盤底筋のトレーニングは尿漏れ予防にも効果的。膣や肛門を締める感覚で、骨盤底筋を意識的に収縮させる運動を日常生活の中で繰り返しおこなおう。これらの運動は、産後の体型回復だけでなく、内臓の下垂防止にも役立つ。

ながらトレーニングに取り組む

産後ダイエットでは、時間の確保が難しい中でも効果を出せる「ながらトレーニング」もおすすめ。育児や家事の合間に短時間でおこなえる運動を取り入れることで、ダイエットを無理なく継続できる。

たとえば、赤ちゃんを抱っこしながら「スクワット」をおこなうことで、下半身の筋力向上と同時に体幹を鍛えられる。

また、授乳中に骨盤底筋を意識して締めるエクササイズに取り組むのも効果的。家事の際も、床拭きをするときに大きく身体を使うなど、意識的に筋肉を使うことで運動効果を高められる。

立ち仕事の多い料理中に、つま先立ちで「ふくらはぎ」を鍛えたり、片足立ちでバランス感覚を養ったりするのもおすすめ。テレビを見ながらのストレッチや寝かしつけ中の腹筋運動など、日常生活のあらゆる場面で運動の機会を見つけることが大切。

赤ちゃんと一緒にできる運動に取り組む

赤ちゃんと一緒にできる産後向けの運動や、エクササイズに取り組んでみるのもおすすめ。赤ちゃんも喜ぶため、コミュニケーションを取りながら全身を動かせる点も魅力的。

赤ちゃんをお腹に乗せての「クランチ」や、赤ちゃんを抱いての「スクワット」、長座の状態で赤ちゃんを抱いて右・左とリズミカルに動かす「アブツイスト」、赤ちゃんの脇に手を挟んで持ち上げる「ショルダープレス」などがおすすめ。

ただし、どの運動も無理せず、自分の体調と赤ちゃんの様子を見ながら慎重におこなうことを心がけよう。

産後ダイエット中におすすめのトレーニングメニュー

産後は骨盤周りの歪みやズレを改善することを目的としたメニューを中心に、バストを圧迫しないなど、産後の身体に負担がかからない運動メニューに取り組もう。

骨盤ストレッチ

骨盤ストレッチは、産後ダイエットの基本となる重要なエクササイズ。出産によって開いた骨盤を正しい位置に戻し、身体のバランスを整えられる。また、骨盤周りの筋肉をほぐすことで、代謝アップにもつながる。

基本的な骨盤ストレッチは、仰向けに寝てひざを立て、片方の足を反対側のひざの上に乗せる形でおこなう。両側を交互におこない、各15〜30秒ずつ保持しよう。

また、四つん這いの状態から、お尻をかかとに近づけるように身体を丸める動きも効果的。このストレッチでは、「背中」「腰」「骨盤周り」の筋肉をしっかりとほぐせる。1日に2〜3回、各5〜10回程度おこなうのがおすすめ。

以下では「お尻歩き」のやり方を紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。

下半身を引き締めるワイドスクワット

ワイドスクワットは下半身全体を効果的に引き締めるトレーニング。とくに「太もも」「お尻」「ふくらはぎ」の筋肉に働きかけ、代謝を上げる効果が期待できる。また、骨盤底筋も同時に鍛えられるため、産後の体型改善に向いている。

ワイドスクワットは、足を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先を軽く外側に向けた状態がスタートポジション。ゆっくりとお尻を後ろに引くようにしながらひざを曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。このとき、ひざがつま先より前に出ないよう注意しよう。

呼吸を整えながら、5秒かけて下ろしたら、5秒かけてもとの位置に戻る。初めは5〜10回を1セットとし、慣れてきたら回数や強度を徐々に増やしていくこと。赤ちゃんを抱っこしながらおこなうことで、より負荷を高められる。

以下ではワイドスクワットを含む、さまざまなスクワットのやり方を紹介している。

骨盤周りの筋肉を使うヒップリフト

ヒップリフトは、骨盤周りの筋肉を効果的に鍛えるトレーニング。お尻や腰回り、下腹部の引き締めに効果があり、産後の体型改善に役立つ。また、骨盤底筋群も同時に鍛えられるため、尿もれ予防にも効果的。

ヒップリフトは、仰向けに寝てひざを立てた状態から始める。両足を肩幅に開いたら、かかとを床につけたままお尻を持ち上げる。このとき、お腹に力を入れ背中が反らないよう注意しよう。

上げた状態で5秒ほどキープし、ゆっくりともとの位置に戻す。10〜15回を1セットとし、2〜3セットおこなおう。慣れてきたら、片足を上げた状態でおこなうなど、難易度を上げていくこともおすすめ。

ヒップリフトの詳しいやり方やコツについては以下の記事で紹介しているので、参考にしてみて。

バスト周りを刺激するプッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、バスト周りの筋肉を効果的に刺激するトレーニング。「大胸筋」「上腕三頭筋」「肩周り」の筋肉を鍛えることで、バストアップや二の腕の引き締めに効果が期待できる。また、体幹の筋肉も使うためお腹周りの引き締めにも役立つ。

産後のプッシュアップは、通常のプッシュアップより負荷を軽くした「壁プッシュアップ」から始めるのがおすすめ。壁に両手をつき、つま先を壁から50cm程度離した状態でゆっくりと身体を壁に近づけ、もとの位置に戻す。

10〜15回を1セットとし、2〜3セット取り組むのが目安。慣れてきたら、徐々に足を壁から遠ざけて難易度を上げていくこと。最終的には床でのプッシュアップにチャレンジしてみよう。

プッシュアップの詳しいやり方やフォームのポイントは下記で紹介している。気になる人はチェックしてみて。

尿もれ改善にも効果的な骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは産後ダイエットにおいてとても重要なエクササイズ。尿もれの改善だけでなく、骨盤臓器脱の予防や腹圧のコントロールにも効果がある。また、骨盤底筋を鍛えることでお腹周りの引き締めにもつながる。

基本的な骨盤底筋トレーニングは、膣や肛門を締める感覚で骨盤底筋を5秒間収縮させ、そのあと5秒間リラックスすることを繰り返す。これを10回程度おこない、1日3セットを目安に続けよう。

より効果を高めるには、呼吸と組み合わせておこなうのがおすすめ。息を吐きながら骨盤底筋を締め、吸いながら緩めるというリズムでおこなおう。また、座位や立位など、さまざまな姿勢でおこなうことで日常生活の中でも意識しやすくなる。

早い人では約2ヶ月程度の継続で効果があらわれる場合も。ただし、産後の身体が完全に回復するには約1年がかかると言われており、効果が実感できるタイミングには個人差がある。

産後ダイエット中におすすめのグッズ

骨盤がゆるみやすく歪みやズレが生じやすい産後は、骨盤周りのケアも大切。産後ダイエットを効果的にサポートしてくれるおすすめのグッズを紹介。

産後用ガードル

骨盤周りを支えるために、産後用ガードルを使用する人も多いが、まずはガードルの使用自体が適切かどうかを考慮することが重要。ガードルは現在の骨盤の状態を固定するため、歪んだ状態のまま固定されてしまう可能性も考えられる。

骨盤のぐらつきや腹部の突出が気になる人は、強く締め付けすぎない、ワイヤーが柔らかめで、自然にお腹周りをサポートするタイプのガードルを選ぶようにしよう。過度に固いワイヤーは避け、身体を自然にサポートする程度のものを選ぶことが大切。

骨盤ベルト

骨盤ベルトは骨盤周りを適度に圧迫するアイテム。腰痛の軽減や姿勢の改善など産後の体型回復を助けたり、内臓の下垂を防ぎ腹部のたるみを改善する効果が期待できる。また、骨盤が安定することで歩行時の負担が軽減され、産後の運動がしやすくなるメリットも。

ただし、長時間の着用は骨盤周りの筋肉の衰えにつながる可能性があり、強く締め付けるものは日常動作にも影響することがある。あまり頼りすぎず、ほどよい締め付けのものを適度に着用すること。

産後すぐから使用できるが、個人差があるため医師や助産師に相談してから使用を始めるのが安全。

ステッパー

ステッパーは、産後ダイエットにおいて手軽に有酸素運動をおこなえるグッズ。自宅で簡単に使用でき、下半身の筋力アップや脂肪燃焼に効果的。また、骨盤周りの筋肉を使うため、産後の骨盤ケアにも役立つ。

ステッパーの利点は、天気にも左右されることなく、自宅で赤ちゃんの様子を見ながら運動ができること。立ったまま足踏みをするだけなので、授乳の合間や家事のスキマ時間に気軽に運動に取り組める。また、強度調整が可能なタイプもあり、体力に合わせて徐々に運動量を増やすことも可能。

使用を始める時期は産後の回復状況によって異なるが、一般的には「産後1〜2ヶ月程度」経過してからが目安。最初は5分程度から始め、徐々に時間をのばしていこう。

産後ダイエットの体験談

この記事を監修しているつむらさんも産後ダイエットの経験者。第一子、第二子を出産して感じたダイエットの難しさや克服方法に関してお話を伺った。

産前と産後で身体に変化を感じたのは？

産後太りの原因は？

産後ダイエットで大変だったのはどんなこと？

産後ダイエットを通して気づいたことや工夫はある？

産後ダイエットをしようとしている人へのアドバイス

産後ダイエットに関するQ&A

産後ダイエット中のサプリメント摂取は安全？

A：サプリメントの注意書きを確認。とくに栄養をカットするタイプのサプリメントは望ましくない。

産後ダイエットと母乳の質・量への影響は？

A：食事制限によって、質や量が低下する可能性がある。

産後ダイエットで下半身太りを解消する方法は？

A：エクササイズや姿勢の改善を通じて、骨盤を整えることが重要。

産後ダイエットでお腹周りが気になる場合のおすすめの運動は？

A：骨盤周りのコンディショニングから始め、腹横筋を使うドローインやプランクに取り組むのがおすすめ。

産後ダイエットでは普段より睡眠を多くとった方がいい？

A：最低7時間の睡眠を取ることが望ましい。