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「ヒップリフト」の効果や正しいやり方は?ヒップアップできる筋トレ法をご紹介

「ヒップリフト」は、お尻を中心に鍛えることができる種目の一つ。ヒップアップなどのボディメイクを目指す女性にも人気が高く、自重でもおこなうことができるため、筋トレ初心者でも取り組みやすい。

本記事では「ヒップリフト」で鍛えられる筋肉と得られる効果、さまざまなヒップリフトのやり方、効果を高めるためのコツなどを詳しくご紹介。

この記事の監修者

つむら みおさん

パーソナルトレーナー

ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。

2チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書4冊/各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 2年連続優勝経験を持つ

目次

「ヒップリフト」はどこに効く?鍛えられる4つの筋肉

「ヒップリフト」はお尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニング。主に大臀筋(だいでんきん)やハムストリングス、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、腹横筋(ふくおうきん)に負荷をかけることができる。

ここでは、鍛えられる部位を詳しくご紹介。気になる人はチェックしてみて。

お尻(大臀筋)

「ヒップリフト」は主にお尻の筋肉、とくに大臀筋に効果的。大臀筋はお尻の中で最も大きな筋肉で、骨盤の後ろから太ももの上部横まで伸びている。この筋肉を鍛えることで、お尻が引き締まり、スタイルアップが期待できる。単に見た目を改善するだけでなく、下半身の安定性や動作の効率アップさせるため、全体的な運動能力を向上させたい人は鍛えるのがおすすめ。

太もも裏側(ハムストリングス)

ハムストリングスは太ももの裏側に位置し、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の3つの筋肉から構成されている。日常生活やスポーツのさまざまな動作で頻繁に使われていて、とくに「走る」「ジャンプする」「重い物を持ち上げる」動作に不可欠な筋肉。

背中(脊柱起立筋)

脊柱起立筋は、背骨を支えて、直立した姿勢を維持する役割を担っている筋肉。背骨の両側に位置し、首の下部から腰まで伸びているため、身体の姿勢を正しく保つために不可欠。

適切な姿勢を維持することは、日常生活での身体の動きをスムーズにし、腰痛や背中の痛みの予防に役立つ。

腹横筋

腹横筋は身体の中心部に位置し、身体を安定させる機能を持つ筋肉。天然のコルセットとも呼ばれ、腹部を引き締め、内臓を支える役割を果たす。この筋肉は腹式呼吸にも深く関係しており、息を吐く動作をサポートしている。

また、鍛えることで、便通の改善や臓器の正しい位置を維持するのにもよい影響を及ぼす。

「ヒップリフト」の5つの効果

ここでは「ヒップリフト」の効果をご紹介。以下のポイントを詳しく解説しているので、気になる人はチェックしてみて。

  • 基礎代謝が上がり瘦せやすい身体になる
  • ヒップアップ効果
  • 下半身が引き締まりキレイなラインになる
  • 姿勢改善が期待できる
  • お腹の引き締め

基礎代謝が上がり瘦せやすい身体になる

「ヒップリフト」で鍛えられるのは、筋肉量の多い部位であるため、基礎代謝を上げやすい身体をつくる効果がある。基礎代謝が上がると、身体は休息時でもより多くのエネルギーを消費するようになるため、痩せやすい身体になる。

とくに下半身には大きな筋肉群が集中していて、これらを効果的にトレーニングすることで、消費するカロリーを増やすことができる。

ヒップアップ効果

「ヒップリフト」は、お尻の筋肉を効果的に鍛える運動のため、ヒップアップ効果が期待できる。大臀筋(だいでんきん)を鍛えることでお尻の位置を高くし、ヒップラインを引き締める。

お尻の一番高い部分(ヒップトップ)が上がり、ひざからお尻までの距離を視覚的に長く見せることができるようになるので、脚長効果も期待できる。

下半身が引き締まりキレイなラインになる

「ヒップリフト」では、太もも裏側に位置するハムストリングスを鍛えるため、太ももの引き締め効果が期待できる。また、太ももが引き締まるだけでなく、下半身全体にメリハリが出て美しいラインを作り出すことも。

姿勢改善が期待できる

「ヒップリフト」は、脊柱起立筋や腹横筋を鍛えることができるため、脊柱と腰椎を効果的に支えることができるようになる。

これにより、反り腰などの不適切な姿勢を引き起こす原因となる筋肉のアンバランスを改善し、より健康的で美しい姿勢を維持できるようになる。

お腹の引き締め

「ヒップリフト」はインナーマッスルを鍛えられるため、お腹の引き締め効果が期待できる。

基本的な「ヒップリフト」のやり方

  1. 仰向けに寝てひざを90度に立て、足の裏を地面につける
  2. 両手を身体の横に添え、手のひらを地面につける
  3. お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になった姿勢で1~3秒キープ
  4. ゆっくり元の位置まで戻すが、お尻は床には付けず、ギリギリで保つ

「ヒップリフト」の効果を高める6つのコツ

以下では、「ヒップリフト」をおこなう際のコツをご紹介。「ヒップリフト」に挑戦したい人は以下のコツを参考にしながら、しっかり狙った部位に効かせられるトレーニングをしてみよう。

上半身はリラックスする

狙った部位を集中的に効かせるためには、そのほかの部位は可能な限り力を抜いておく必要がある。「ヒップリフト」の場合、肩や上半身に力が入りすぎると、動きの幅が狭まり、効果が低下してしまう。

とくに肩に力が入っていると、可動域に制限がかかり、お尻の筋肉に十分な刺激を与えることができなくなるので、気をつけよう。

かかと重心でおこなう

つま先や足の他部分に体重がかかると、ひざや骨盤がしっかり安定しなくなり、お尻を効率よく鍛えられなくなる。かかとを重心に置くことで、お尻の筋肉に自然と力が入りやすくなる。

お尻に十分な刺激を感じられない場合は、つま先をわずかに持ち上げるなどして、さらにかかと重心を意識することがおすすめ。

呼吸をしながらおこなう

筋トレの基本として、負荷をかける動作をするときには「息を吐き」、負荷を緩めるときに「息を吸う」。「ヒップリフト」をおこなう場合も、お尻を持ち上げるタイミングで「息を吐き」、お尻を下ろすタイミングには「息を吸う」ように心がけよう。

この呼吸法を意識することで、お尻の筋肉だけでなく、腹横筋などの周辺筋肉も適切に鍛えることができる。

身体の反動を利用しない

反動を使って動作をおこなうと、目的の筋肉群に十分な負荷がかからないだけでなく、不必要な部位に負担がかかり、ケガを招く原因となることも。「ヒップリフト」のようなトレーニングでは、お尻の筋肉に集中して負荷をかけることが重要で、勢いをつけておこなうよりも、ゆっくりと反動を使わずに実施する方が、より高い効果を得られる。

また、回数を多くこなすことよりも、質の高い動作を心がけるようにしよう。

お腹とお尻に力を入れておこなう

お尻の穴を意識して締めることで、体幹が刺激され、トレーニング効果が高まる。動作中の身体の安定性も向上し、ケガのリスクを減らしながらお尻を鍛えることができる。

また、体幹を含むお腹周りの筋肉も同時に活動させることにつながり、「ヒップリフト」の効果をさらに高める。

骨盤を後傾させる

骨盤を後傾させて背中を反らせないように意識しよう。これにより、腰への負担を減らしつつ、お尻の筋肉を集中的に効かせることができる。また、ひざの幅を骨盤幅に保つことで、安定した姿勢でトレーニングができる。

「ヒップリフト」の回数・セット数

適切な回数とセット数は、トレーニング経験や目標によって変わる。また、負荷を増やしていきたいときは、回数を増やすのではなく、適切な負荷を加えていくようにしよう。

初心者なら、自重で10~12回のヒップリフトを3セット、週に2~3回繰り返すことを目安にやってみよう。トレーニングに慣れてきたら、同じ回数を維持しつつ、負荷を増やすためにダンベルやゴムチューブを活用する。

中級者~上級者の場合は、さらに重量を加えて、同じ回数をキープすることで筋肉を鍛えるようにしよう。

「ヒップリフト」の種目のバリエーション

ダンベルヒップリフト

<やり方>

  1. ダンベルをお腹の上に乗せ、手で押さえる
  2. 仰向けに寝てひざを90度に立て、足の裏を地面につける
  3. お尻を持ち上げ、肩からひざまでが一直線になった姿勢で1~3秒キープ
  4. ゆっくり元の位置まで戻すが、お尻は床には付けず、ギリギリで保つ

「ダンベルヒップリフト」は、ヒップリフトの強度を上げてさらに筋力を鍛えたい人におすすめ。ダンベルをお腹の上に置き、手で押さえながらおこなう。

お尻は床に触れさせずにギリギリの位置で保つことがポイント。回数とセット数に関しては、初心者でも取り組みやすい10~12回を1セットとし、これを3~5セットおこなうことを目安に。

トレーニングを重ねるにつれて、ダンベルの重さを徐々に増やしていき、筋肉にかかる負荷を調整しよう。

バーベルヒップリフト

<やり方>

  1. ベンチ台に肩甲骨から上を乗せる
  2. バーベルを脚の付け根の上で持つ
  3. お尻をゆっくり持ち上げる
  4. お尻をゆっくり下げる

「バーベルヒップリフト」は、ダンベルヒップリフトよりもさらに重量を扱いたい人、とくに筋力とお尻の形状を強化したい人におすすめ。ベンチ台に肩甲骨から上を乗せ、バーベルを脚の付け根の上で持ちながらお尻をゆっくり持ち上げ、同様にゆっくり下げるようにしよう。

お尻を持ち上げる際に、反っていると腰を痛める原因になるため、お尻にしっかり負荷をかけることがポイント。お尻を持ち上げた際にあごを引くイメージでおこなうと、より効果的にトレーニングできる。

男性であればとくに重量の上限を気にする必要はありませんが、女性であれば20kgから始め、30kgを扱えるようになると、よいレベルに達しているといえます。

回数とセット数については、8~12回を1セットとして、3~5セットおこなうのが一般的な目安です。

ワンレッグヒップリフト

<やり方>

  1. トレーニングマットを敷いた床の上に仰向けに寝そべり、片脚を伸ばして高く上げる
  2. 仰向けに寝てひざを90度に立て、足の裏を地面につける
  3. お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になった姿勢で1~3秒キープ
  4. ゆっくり元の位置まで戻すが、お尻は床には付けず、ギリギリで保つ

「ワンレッグヒップリフト」は、器具を使わずにヒップリフトの負荷を高めたい人や、すでにある程度の筋力があり、次のステップとしてトレーニングの強度を上げたい人におすすめ。片脚を伸ばして、集中的に負荷を与えることで、筋力やバランス能力がアップする。

ただし、バランスを崩しやすい人や、まだ筋力が十分についていない人にはおすすめできない。基本的なヒップリフトから始め、徐々に「ワンレッグヒップリフト」に移行するようにしよう。

1セット10~15回を、片脚3セットずつおこなうことが一般的な目安。つま先立ちをしておこなうことで、ふくらはぎの筋肉も使われるようになり、脚全体への負荷を高めることができます。トレーニング効果をより一層高めたい人は挑戦してみてください。

「ヒップリフト」で役立つ器具の使い方

ここでは、ヒップリフトで活用できるアイテムの使い方をご紹介。

正しい使い方を画像と動画で解説しているので、トレーニングの効果を高める使い方ができるようになろう。

「バーベル」の正しい使い方

「ヒップアップ」とあわせておこなうといい筋トレ

「ヒップアブダクション」や「バックキック」、「ドンキーキック」と組み合わせることで、お尻により効果的なトレーニングができる。

「ヒップアブダクション」は外側のももとお尻の筋肉を、「バックキック」と「ドンキーキック」は主に大臀筋(だいでんきん)とハムストリングスをターゲットとするため、これらの運動を組み合わせることで、下半身全体のバランスの取れた筋力アップとシェイプアップができる。

「ヒップリフト」の効果に関する期間の目安

「ヒップリフト」を含めた筋トレでは、1ヶ月程度続けることで体力の向上を感じることができる。お尻など、メインで鍛えられる部位が引き締まったり、細くなったりするなど、見た目の変化が起こるのは大体3ヶ月後から。

トレーニングを始めてすぐは効果を感じられないこともあるが、大切なのは継続すること。いきなり高重量・高回数でトレーニングするのではなく、無理のない範囲で動かしていくことを意識しよう。

トレーニングを楽しく継続するためには、モチベーションの維持が大切です。何月何日に何キロまで痩せるなど、目標を明確に設定してみるのもよいでしょう。とくに、自分がおしゃれをして参加するイベントなど、身体を変えないといけない予定を事前に決めてしまい、服装や理想をイメージしながらトレーニングへのモチベーションを高めるのもおすすめです。

健康的で気分が上がるような食べ物を買ってみたり、自分の身体を鏡で見たり触って小さな変化を感じながら、トレーニングがしたくなるような雰囲気をつくってみましょう。

「ヒップリフト」についてのQ&A

「ヒップリフト」は腰痛によい?

A:腰痛の予防や軽減に有効

「ヒップリフト」は、腰を支える筋肉を鍛え、骨盤の位置を正常に保てるようになり、結果として腰痛の予防や軽減に有効な場合もあります。とくに、腰痛の原因が反り腰の場合は「ヒップリフト」は効果的ですが、腰が丸まってしまうタイプの人には適さないこともあります。

また、腰痛持ちの場合、「ヒップリフト」をおこなって痛みを感じたら、すぐに中止するようにしましょう。

「ヒップリフト」で腰が痛くなるときは?

A:腰の反りや腹圧の不適切な管理、お尻の筋肉への意識不足が考えられる

お腹を凹ませて腹圧を保ち、お尻の筋肉を意識的に使うことが大切です。また、ひざを閉じすぎたり開きすぎたりすることなく、ひざと足首の幅を合わせて適切な間隔を保つことで、腰への負担を軽減できます。

「ヒップリフト」で前ももが痛くなるのはなぜ?

A:脚に余計な力が入りすぎていることや、脚の位置が不適切であることが考えられる

とくに、爪先重心になってしまう、ひざが内側に入ってしまう、脚が近すぎる状態は、前ももに不必要な緊張を引き起こして痛みの原因になります。

脚に力が入りすぎないよう、脚の位置を少し遠ざけてみたり、重心を爪先ではなく足全体に分散させたりしてみましょう。ひざが内側に入らないように意識できると、前ももへの過度なストレスをかけにくくなります。

「ヒップレイズ」と「ヒップリフト」の違いは?

A:鍛えられる部位が違う

ヒップリフトはお尻をメインに鍛えるトレーニングで、ヒップレイズは、主に腹部の筋肉、とくに腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

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