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「カーフレイズ」のやり方や効果は?効率的にふくらはぎを鍛える方法を紹介

ふくらはぎを中心に鍛えることができる「カーフレイズ」は、デスクワークや立ち仕事が多い人にもおすすめの下半身種目。女性の脚やせにも効果的で、男女問わず挑戦できる。本記事では「カーフレイズ」で鍛えらえる筋肉や期待できる効果、5種類のカーフレイズのやり方と効果を出すためのコツを紹介する。

この記事の監修者

中野ジェームズ修一さん

フィジカルトレーナー

アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士として、運動の大切さを広める活動を行っている。2014年からは青山学院大学駅伝部のトレーナーも務めており、東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で一般の方やアスリートを指導。「科学的根拠に基づき、必ず結果を出す」が合い言葉で熱意のある指導を常に心がけている。

 

目次

「カーフレイズ」の効果やメリットを紹介

下半身、とくにふくらはぎの筋力を向上させるトレーニングである「カーフレイズ」は、歩行やランニングなど日常的な動作をサポートする。

ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれ、下半身からの血液を心臓へと送り返す重要な役割を持つため、「カーフレイズ」でふくらはぎの筋肉を鍛えることは、全身の血流を改善し疲労感を軽減する効果などが期待できる。「カーフレイズ」をおこなうことで足首の曲げ伸ばしを繰り返す運動(底背屈動作)がスムーズになり、これが歩きやすさへとつながる。

ここでは、「カーフレイズ」の4つの効果・メリットを紹介するので、トレーニングをしようと思っている人は参考にしてみて。

・血流がよくなり疲れにくい身体に
・ふくらはぎを引き締めて脚痩せ効果も
・むくみを解消する
・スポーツのパフォーマンス向上

血流がよくなり疲れにくい身体に

とくに長時間のデスクワークや立ち仕事で脚が疲れやすい人にとって、「カーフレイズ」は疲れにくい身体を作るためにおすすめ。底背屈動作(ていはいくつどうさ)によって、むくみの解消、冷え性の改善にもつながり、美脚効果やスポーツパフォーマンスのアップも期待ができる。

また、高齢者にもカーフレイズは効果的で、ウォーキングなどの日常的な活動に必要な筋肉を維持させることができる。足首の柔軟性と筋力を維持することは、バランス能力を高め、転倒予防にもなる。

定期的に「カーフレイズ」をおこなうことで血液循環が促進され、全身の酸素供給と栄養素の分布が改善されるため、疲労回復にも効果的。

ふくらはぎを引き締めて脚痩せ効果も

「カーフレイズ」では、ふくらはぎの内側と外側の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、美しく引き締まったふくらはぎを手に入れることができる。

また、脚が太く見える原因として筋肉量の減少が挙げられるが、「カーフレイズ」は脚の形を整えるだけでなく、基礎代謝量を上げることで脂肪蓄積の防止にもつながるといえる。

むくみを解消する

脚のむくみは血流の悪化が原因で起こることが多い。「カーフレイズ」のようなふくらはぎの筋トレは下半身の血流がよくなるため、脚のむくみを解消する効果もある。日常的に脚のむくみが気になるという人はトレーニングに取り入れてみて。

スポーツのパフォーマンス向上

ふくらはぎの筋肉は、瞬発力や加速力が必要な場面で重要な役割を果たすもの。ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)やヒラメ筋の強さが運動のパフォーマンスに直結するため、筋肉を鍛えることで、加速力の向上などが見込める。

サッカーやバスケットボール、陸上競技、短距離のスプリントやジャンプ、ラケットスポーツなど、短いステップや素早い方向転換が必要なスポーツをおこなう人にもおすすめ。

スポーツのパフォーマンスアップにもつながることから、ふくらはぎの筋肉を意識して鍛えるアスリートも多い。

「カーフレイズ」で鍛えられる2つの部位

「カーフレイズ」は、歩行や走行時に使われるふくらはぎにある腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋を同時に鍛えられるトレーニング。さらに、足首の安定性や柔軟性を高める効果も期待できる

ここでは、以下の2つの筋肉に関して紹介するので気になる人は参考にしてみて。

・腓腹筋(ひふくきん)
・ヒラメ筋

腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋はふくらはぎの筋肉で、ヒラメ筋とともに下腿三頭筋(かたいさんとうきん)のひとつ。とくにジャンプやランニングなどの動作に使われている。

また、運動パフォーマンスの向上だけでなく、足首などのケガ予防、身体のバランス、代謝の促進など、鍛えることで幅広いメリットもある。

ヒラメ筋

 

脚の外側に位置する筋肉で、脚の安定と外側への回旋を支える役割を持つ。この筋肉は足首の動きで中心的な役割を果たし、とくに脚の外側への傾斜や歩くときのバランスを保つ役割がある。鍛えることで、足首の捻挫などのケガを防いだり、スポーツや日常生活での脚の動きを安定させたりできる。

「カーフレイズ」の5つの種類

カーフレイズのバリエーションとして、

・スタンディングカーフレイズ
・ドンキーカーフレイズ
・シーテッドカーフレイズ
・ダンベルカーフレイズ
・バーベルカーフレイズ
の5つを紹介。

「スタンディングカーフレイズ」については、レベルアップを目指す場合に片足でおこなったり、段差を使用するなどして強度の調整をすることがおすすめ。負荷を調整しながら自分にあった強度で取り組むのが最適。

「ドンキーカーフレイズ」は、四頭筋などほかの筋肉も一緒に動かせるため、より機能的な身体をつくるのに役立つ。「シーテッドカーフレイズ」は仕事の合間などにも取り入れやすく、強度も低いため初心者におすすめ。

スタンディングカーフレイズ

<やり方>
  1. 足を拳1つ分程度広げてまっすぐ立つ
  2. ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる
  3. 限界までかかとを上げ、つま先立ちを1秒程度キープする
  4. ゆっくりとかかとを下ろし、これを繰り返す

「スタンディングカーフレイズ」は初心者から上級者まで幅広いレベルの人に適したトレーニングであり、壁などに手を添えて支えをつくることで筋力が少ない人でも安全に取り組める。

直立しておこなうため、腓腹筋(ひふくきん)やヒラメ筋のほかにも軽い負荷をかけることができ、下半身のトレーニング効果を高める特徴がある。

また、壁などの支えを使うことで、バランスを保ちやすくなり、正しいフォームを維持することも可能。

かかとを床から持ち上げた後に1秒間キープする理由は、筋肉に十分な刺激を与えて効果を高めるため。

ほか、柔軟性の向上も「スタンディングカーフレイズ」で得られる効果のひとつ。とくに段差を使うことで、筋肉だけでなく、腱の伸縮性も高める効果が期待でき運動機能の改善に役立つ。

強度に関しては、初心者から上級者まで各々のレベルに合わせておこなうことが可能です。初心者の場合は、「両足を使ったスタンディングカーフレイズ」から始めるのがおすすめ。慣れてきたら、「片足でのスタンディングカーフレイズ」に移行し、さらに強度を上げてみましょう。また、段差を利用してかかとを下げることで、より強度を上げることができます。

 

「スタンディングカーフレイズ」の回数とセット数

1セット30回を目安に実施し、各セットの間には約1分のインターバルを挟むのがよい。筋肉への負荷と回復時間を考慮すると、初心者の場合は、週1回:3セットを目安に取り組むことがおすすめ。

30回という回数は、比較的低い負荷で多くの回数を繰り返しおこなうことで耐久力を高めることに焦点を当てている。

トレーニングの効果は個人のフィットネスレベルや目的によって異なるため、より筋力向上や筋肥大を目指す場合は、負荷を高めて回数を減らすのもよい。具体的には、より重い負荷で1セット10~15回を目安に。

限界近くでトレーニングを完了することが、筋肉成長に効果的になる。

 

「スタンディングカーフレイズ」の効果を高めるコツ

台や段差を使うことで、足のかかとを通常よりも低く下ろすことができ、筋肉のストレッチと収縮の範囲を広げることができる。また、「ダンベル」を利用することで、自身の体重に加えて追加の負荷をふくらはぎにかけることができ、筋力の向上や筋肥大の促進が期待できる。

可動域が広がることで、筋肉の収縮時により大きな力を発揮できるようになり、トレーニング効果をさらに高めることができる。

ドンキーカーフレイズ

<やり方>
  1. 自分の足がつく高さのイスを用意する
  2. イスに手をまっすぐつく
  3. 背中が丸まらないよう、背筋をまっすぐにするのを意識しながら身体をコの字に折る
  4. かかとを上げる
  5. 限界までかかとを上げたら、1秒程度キープする
  6. 床にかかとをつけないように注意しながら、ゆっくりと下ろし、これを繰り返す

「ドンキーカーフレイズ」の特徴は、身体のほかの部分、とくに背中やハムストリングスも一緒に使うことで全体的なバランスと機能性を高めることができるところ。単にふくらはぎの筋肉量を増やすだけではなく、日常生活での動きやほかのスポーツ活動におけるパフォーマンス向上にもつながりやすい。

ボディメイクを目指す人だけでなく、日常的な動きを改善したい人や機能的な強さを求める人にも適している。

この動作では、ふくらはぎだけでなく、身体を支えるために背中やハムストリングスが連動して動くため、背中やもも裏の筋肉を鍛えることもできます。

 

「ドンキーカーフレイズ」の回数とセット数

効果的なトレーニングのために、まずは一般的には20回を1セットを目安に、個人のレベルや目的に応じて調整しよう。負荷の調整や回数、セット数を変えることで、トレーニング効果を最大限に引き出し、個々の目標に合わせた結果を得ることができる。

 

「ドンキーカーフレイズ」の効果を高めるコツ

まず、かかとの上げ下げはゆっくり。急激な動きを避け、筋肉にしっかりと負荷をかけていく。また、かかとを持ち上げる際には、できるだけ高く上げることで、ふくらはぎの筋肉を最大限に伸ばし、収縮させることができる。

さらに、かかとがいちばん高くなったタイミングで短くキープすることで、筋肉への刺激を強める効果がある。

シーテッドカーフレイズ

<やり方>
  1. イスに背筋を伸ばして座る
  2. ひざの上にダンベルを乗せる
  3. かかとを上にあげて、1秒程度キープする
  4. かかとをゆっくりと下ろし、この動きを繰り返す

「シーテッドカーフレイズ」は座った状態でおこなうトレーニング。このトレーニングはひざを曲げておこなうことで、とくにヒラメ筋をメインに鍛えられる。ヒラメ筋は立ち姿勢ではなかなか刺激が難しい部位であり、「シーテッドカーフレイズ」はこの筋肉を効果的に鍛えるための最適な方法のひとつ。

座った状態で両ひざの上にダンベルを置き、足のボール部分(背伸びしたときに足が曲がる部分)をしっかりと床につけてかかとを浮かせる。注意点としては、動作はゆっくりとおこない、筋肉への刺激を最大にすることがポイント。持ち上げたときの1秒間のキープが、筋肉への強い刺激を生み出し効果を高めてくれる。

 

「シーテッドカーフレイズ」の回数とセット数

1セットにつき10~15回を目安に、3セット程度おこなうことが一般的。ただし、自身のレベルやトレーニングの目的に応じて、回数やセット数を調整しよう。

 

「シーテッドカーフレイズ」の効果を高めるコツ

動作をゆっくりとおこなうことが基本。かかとを持ち上げるときは息を吐きながら、かかとを下ろすときは息を吸いながらがおすすめ。

この呼吸法により、トレーニング中にリズムを保ちやすくなり、また集中力も高まる。かかとを下ろす動作においては、地面から完全に離れない程度にキープを。

トレーニングをおこなうときは、姿勢にも注意が必要です。腹筋と背筋を意識して姿勢をまっすぐにキープすることで、不必要な負荷が身体にかかるのを避け、効果的にヒラメ筋にアプローチできるようになります。

ダンベルカーフレイズ

<やり方>

  1. 脚は肩幅まで広げる(このとき、台などでかかとを浮かせた状態にすると負荷がより強くなる)
  2. ダンベルを両手でにぎり、太ももの外側に置く
  3. かかとを上げてつま先立ちになる。かかとが最高点に到達したら、1秒程度キープする
  4. ゆっくりとかかとを下げ、この動作を繰り返す(台を使う場合は、かかとを爪先よりも低い位置まで下げる)

ダンベルを持って、負荷を高めながらトレーニングできるのが「ダンベルカーフレイズ」。「スタンディングカーフレイズ」とやり方などは同じ。重りの分だけ負荷が高くなるためフォームが崩れないように注意しながら取り組もう。

トレーニングの強度(ダンベルの重さ調整)に関しては、初心者から上級者まで各々のレベルに合わせておこなうことが大切。初心者の場合は、まずは重りを使わないシンプルな「スタンディングカーフレイズ」から始めるのがいい。

また、段差を利用してかかとを下げることで、より強度を高めて柔軟性の向上にもつながる。

 

「ダンベルカーフレイズ」の回数とセット数

1セット20回程度を目安に取り組もう。各セットの間には約1分程度のインターバルを挟みながら、1日3セット程度から始めよう。

トレーニング回数や頻度に関しては個人のフィットネスレベルや目的によって異なるため、より筋力向上や筋肥大を目指す場合は、負荷を高めて回数を減らすのもよい。

 

「ダンベルカーフレイズ」の効果を高めるコツ

トレーニング時に背中や首が曲がっていると、負荷が下がったり、身体を痛める原因となるため、肩甲骨をしっかり寄せ胸を張るイメージで取り組む。また、重心が身体の中心にくるように意識することも大切。重心がつま先や体の後ろに偏ると、ダンベルの重さによってバランスを崩しやすくなり、倒れるリスクが高まる。また、呼吸を止めないことは安全におこなうために大切。

一般的には、運動の最も負荷がかかる筋肉を縮めるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸うがおすすめされている。

ダンベルを使う際は1~2㎏などの軽い重量ではなく、8㎏程度の重量があるダンベルを使うことで、より効果的なトレーニングにつながります。バーベルで負荷を上げ運動効果を高める際には、バランスが不安定になるため注意しておこなってください。

まず、重りを使わずに、片足のみでカーフレイズをおこなう「片足カーフレイズ」から始め、次にダンベルを使用して負荷を増やしていきましょう。

バーベルカーフレイズ

<やり方>

  1. バーベルを肩には力を入れず、担ぐように支える
  2. 肩幅よりも少し狭い幅で脚を開く
  3. かかと上げ、限界まで上げたら1秒程度キープする
  4. かかとをゆっくりと下げ、これを繰り返す

「バーベルカーフレイズ」は立った状態でバーベルを肩に乗せ、かかとを上げ下げすることでふくらはぎに負荷をかける。バーベルを使用することで、体重に加えて追加の負荷をかけることができるため、より高い効果が期待できる。

「スタンディングカーフレイズ」と基本的なやり方などは同じです。このとき、ダンベルの重さは自身のトレーニングレベルに合わせて選びましょう。目安は8キロ程度からになります。

 

「バーベルカーフレイズ」の回数とセット数

1セットにつき10~15回を目安に3セット程度おこなうことが一般的。ただし、個人のフィットネスレベルやトレーニング目的に応じて調整することがポイント。各セットの間には約1分程度のインターバルを挟みながら、1日3セット程度から始めよう。

 

「バーベルカーフレイズ」の効果を高めるコツ

背筋を意識してまっすぐ保ち、腹筋に力を入れて、バランスを安定させることがポイント。また、トレーニングは腓腹筋(ひふくきん)やヒラメ筋を意識しつつ、適度な回数や重量を見極めることも大切。

かかとを持ち上げる動作はゆっくりとおこない、最高点でのキープを心がけることで、ふくらはぎの筋肉に十分な刺激を与えることが可能になる。呼吸法としては、持ち上げるときには息を吐き、下ろすときには息を吸うことを意識しよう。

「カーフレイズ」で役立つ器具の使い方

ここでは、カーフレイズで使うトレーニング器具をご紹介。

動かし方などを画像と動画で解説するので、参考にしながら正しく使えるようにしよう。

「インクラインベンチ」の正しい使い方

「バーベル」の正しい使い方

「カーフレイズ」は意味ない?効果が出ないときに見直したい4つのこと

ここでは、「カーフレイズ」でトレーニング効果が感じられないときに、確認したいポイントをご紹介。

以下の項目について詳しく説明するので、気になる人はチェックしてみよう。

・回数は適切か
・可動域が小さくなっていないか
・筋肉の収縮、伸展を意識できているか
・背中をまっすぐにできているか

回数は適切か

「カーフレイズ」の適切な回数については、目的に応じて異なるが、基本的には1セット20回を3セット程度を目安にしよう。最も重要なのは、しっかり効果が感じられ、継続しやすい程度におこなうこと。

また、ダイエットや筋肥大、筋持久力の向上など、トレーニングの目的によって適切な回数も変わる。「ダイエットや筋持久力向上」を目指す場合、15回程度の中間的な回数で多くのセットをおこなうことが効果的。

一方、「筋肥大」を目指す場合は、8回程度の重い負荷でのトレーニングがおすすめ。ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具を使用する種目は難しくとも、器具を使わない「ノーマルなスタンディングカーフレイズ」などは、日常生活でも気軽に取り入れてみよう。

可動域が小さくなっていないか

可動域が狭い場合、筋肉の収縮と伸展が十分におこなわれず、トレーニングの効果の低下を招いてしまう。そのため、柔軟性を高め、可動域を広げるストレッチングも重要視したい。

また、「カーフレイズ」では、足の全体的なバランスに注意を払う必要があり、とくに足の指の使い方が重要。足の指5本全てに均等に力が分配されるよう意識し、その中でもとくに親指と小指のバランスに注意する(どちらか一方の指が浮いてしまわないように)。

筋肉の収縮、伸展を意識できているか

筋肉の収縮と伸展を意識することはトレーニングにおいて重要なポイント。惰性で運動をおこなうと、結果としてパフォーマンス低下につながる。

トレーニングの質を高めるためには、かかとを上げたタイミングで1~2秒間程度キープし、運動時の可動域も意識したい。静止することで、筋肉に対する刺激を最大化し、より効果的なトレーニングが可能になる。

背中をまっすぐにできているか

バーベルやダンベルを使ったカーフレイズをする際は背中を真っすぐに保つことが効果を最大限に引き出すために重要なポイント。

背中が曲がっていると、重心が前に移動してしまうため、ふくらはぎへの適切な負荷がかからない可能性がある。正しい姿勢でおこなうことで、ふくらはぎに対する負荷を最適化し、効果的なトレーニングを実施できる。

効果が出にくいと感じる場合でも、これらの見直しポイントを確認し、改善することで、ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛え上げることが可能になる。トレーニングの際は、これらのポイントを常に念頭に置きながら、正しいフォームでの実施を心掛けよう。

「カーフレイズ」に関するQ&A

「カーフレイズ」を毎日おこなうのはやりすぎ?

A:初心者や日常の運動習慣をつけたい人にとっては問題ない。

カーフレイズは比較的負荷の軽い運動であり、毎日おこなっていただいても問題ありません。とくに初心者のうちは、適切なフォームでおこなうことが重要ですが、負荷が適切であれば習慣化しても大丈夫です。

限界まで筋肉を追い込んだ場合は筋肉の回復を考慮する必要がありますが、軽いトレーニングであれば異なります。全身をバランスよく鍛えることを目指し、過度な負荷を避けながら継続的におこなうことが、効果的なトレーニングにつながります。

初期段階では種目数、回数、セット数を少なめに設定し、徐々に調整していくことをおすすめします。トレーニングを毎日おこなう場合は、上半身と下半身を分けて交互におこなうなど、適切に調整してみてください。

女性が「カーフレイズ」をすると脚が太くなることはある?

A:適切におこなえば女性でも脚が不自然に太くなることはない。むしろ筋肉が引き締まり、余分な脂肪が落ちてすっきりとした脚になる。

脚が太くなるか、女性の場合はとくに気になりますよね。その上で「カーフレイズ」を避けるべきかどうかは、その運動について理解することが重要です。

「カーフレイズ」はふくらはぎの筋肉、とくに下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える運動ですが、適切な負荷でおこなう限り、ふくらはぎの筋肉が過度に大きくなることはありません。また、脂肪を減らすためには全身の運動と食事の管理も必要です。

脚を細く見せたい場合は、「カーフレイズ」を適度に取り入れつつ、有酸素運動や全身を動かすエクササイズを組み合わせて、脂肪の燃焼を促すことがおすすめです。

「カーフレイズ」をおこなうと痩せる?

A:痩せるためには全身の筋肉をバランスよく鍛え、全体的な基礎代謝を上げることが重要。

「カーフレイズ」はふくらはぎの筋肉、とくに腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋をターゲットにしたトレーニングであり、筋肉を鍛えることによって基礎代謝を上げる効果がある。しかし、痩せるためには全身の筋肉をバランスよく鍛え、全体的な基礎代謝を上げることが重要。

「カーフレイズ」を含む筋力トレーニングは、ダイエットや体形改善の一環として取り入れるのがおすすめ。

「カーフレイズ」だけで基礎代謝を大幅に上げて著しく体重を減らすことは難しいかもしれません。ダイエット、とくに脂肪を減らすことを目的とする場合、身体全体の基礎代謝を上げることが重要です。

基礎代謝の向上には、全身の筋肉量を増やすことが有効で、そのためには脚全体、胸、背中などを含む全身の筋肉を鍛える運動をバランスよく組み合わせる必要があります。さらに有酸素運動と組み合わせておこなうことで、より効果的なダイエットが期待できます。

「カーフレイズ」をするとジャンプ力はアップする?

A:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やハムストリングスなど、ジャンプに関与するほかの主要な筋群も鍛える必要がある

ふくらはぎの筋肉はジャンプの際に地面からの押し離す力として使用できますが、ジャンプ力に大きく影響するのは、大腿部の筋肉です。

そのため、カーフレイズはあくまでも補助的に捉え、「スクワット」「デッドリフト」「パワークリーン」などの全身を使ったトレーニングを取り入れることが重要です。

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