ダイエットにおすすめの有酸素運動！痩せ効果を高める筋トレとの組み合わせ方も紹介

ダイエットに効果的なのは？有酸素運動と筋トレの違い

ダイエットには運動が効果的だが、その種類によって効果や身体への影響が異なる。有酸素運動と筋トレは、ダイエットにおいて異なる役割を果たすため、どちらもバランスよく取り組むことが重要。

有酸素運動の特徴

有酸素運動は長時間持続してできる比較的軽い強度の運動のこと。体内に取り込んだ酸素を使ってエネルギーを生成しながら活動し、脂肪を効率的に燃焼させる効果がある。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどが代表的な例。

継続的におこなうことで、日常生活でのカロリー消費量が増加するだけでなく、心肺機能の向上も期待できるのが有酸素運動の特徴。長期的な健康維持にも役立つため、ダイエット以外の目的でも取り入れる価値がある。

無酸素運動（筋トレ）の特徴

無酸素運動は短時間で高強度の負荷をかけておこなうトレーニング方法のこと。代表的なものに筋トレやスプリント走などがある。おもに筋肉を鍛えることを目的としており、筋力アップや筋肉量の増加に効果的。筋肉量の増加による基礎代謝の向上が期待できるのも無酸素運動の特徴。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費し、運動をしていなくても自然と痩せやすい身体になる効果が期待できる。ただし、無酸素運動は有酸素運動と比べて短時間で終わるため、その場でのカロリー消費量は少ない。

ダイエットには「有酸素運動」「無酸素運動」どちらも大切

無酸素運動によって筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費量が増加する。脂肪燃焼しやすい有酸素運動と組み合わせることで、より多くの脂肪を燃焼できるようになる。

なお、有酸素運動だけでは脂肪と共に筋肉が分解されてしまうことがある。筋肉を先につけて痩せやすい身体を作るためにも筋トレを優先的におこなうのがおすすめ。

とくに女性は身体を支えるために太ももやひざ下などに筋肉はあるものの、お腹やお尻などの必要な部位に筋肉が無い場合が多い。筋トレで必要な筋肉を育てることでより引き締まった体型を目指せる。

「有酸素運動」と「無酸素運動（筋トレ）」の比重

目的によって有酸素運動と筋トレのバランスを調整しよう。体脂肪を落としたいなら有酸素運動を多めに、ボディメイクや代謝向上が目的なら筋トレを重視するのが最適。

有酸素運動がダイエットに効果的な7つの理由

体脂肪を効率的に燃焼する

有酸素運動は体内の酸素を利用してエネルギーを生成するため、長時間継続しやすい。その間、体脂肪が主要なエネルギー源として使用される。有酸素運動を続けることで、身体が脂肪を効率的に分解できる。

空腹時に軽くおこなう場合は体内に蓄積している脂肪を分解でき、食事後に運動する場合は食べたエネルギーを消費し、身体に蓄積されるのを防いでくれる。

基礎代謝が向上する

運動により筋肉量が増加すると、筋肉は脂肪よりもエネルギー消費量が多いため、自然と基礎代謝が上がる。

基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量、つまり何もしなくても1日で身体が消費するエネルギーのこと。運動をしていない時間帯のカロリー消費が増えるため、ダイエットの効率もアップする。

心肺機能が向上する

有酸素運動を続けることで、心臓や肺の働きが改善され、体内に効率よく酸素を取り込むことができるようになる。心肺機能が向上すると日常生活での疲労感が軽減され、より活動的に過ごせるようになり、運動時の持久力向上にもつながる。

結果としてより長時間、より高い強度での運動が可能になり、運動の効率を上げることもできる。

ストレスを軽減する

運動中は、幸せを呼ぶ脳内ホルモンと呼ばれている「エンドルフィン」が分泌され、気分が向上する。これにより、精神的なストレスが軽減され、心身ともにリラックスした状態になる。

また、ストレス軽減は、ストレスからの過食の防止や、睡眠の質を向上させることにもつながる。ストレスが減少するとダイエットも継続しやすくなるのも嬉しいポイント。

過食を防ぎ、適切な食事管理をサポート

有酸素運動は、食欲コントロールにも効果がある。運動後には「グレリン」というホルモンの分泌が抑制され、空腹感が軽減する。

また、運動による達成感や充実感は精神的な満足感をもたらすため、ストレスによる過食を防ぐことにもつながる。さらに、適度な運動は体内の血糖値を安定させ、急激な空腹感を抑える効果も期待できる。

糖質の吸収と利用効率が高まる

有酸素運動をおこなうと筋肉細胞のインスリン感受性が上がることもある。これによって、食事で摂取した糖質を効率よく筋肉に取り込み、エネルギーとして利用しやすくなる。この結果、余分な糖質が脂肪として蓄積されにくくなり、ダイエットに有利に働く可能性がある。

さらに、糖質の利用効率が上がることで、運動中のエネルギーの持続性も向上し、より長時間の有酸素運動が可能になる。

睡眠の質が上がる

有酸素運動で身体をほどよく疲れさせることで、深い睡眠につながりやすくなる。また、運動によるストレス解消効果で、心身のリラックスが促進されると、寝つきがよくなる効果も。

十分な睡眠時間と質の高い睡眠は、ホルモンバランスの調整にも重要。とくに、食欲を抑制するレプチンの分泌が促進され、食欲を増進させるグレリンの分泌が抑制されるため、食事のコントロールもしやすくなる。

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ダンス

ダンスは、音楽に合わせて楽しく全身を動かせる有酸素運動。ヒップホップやズンバなどさまざまなジャンルがあり、運動初心者でも趣味感覚で気軽に挑戦できるのが魅力。

ジャンルを問わず、リズムに乗って身体を動かすことで心肺機能が向上し、基礎代謝アップにもつながる。また、ダンスは気分転換にもなり、ストレス解消にも効果的。

スタジオレッスンなどを受講しなくても、自宅でYouTubeなどの動画を見ながら練習することができる。

エアロビクスダンス

エアロビクスダンスは、音楽に合わせて全身を動かす有酸素運動の代表格。ステップを組み合わせた動きで、楽しみながら効果的にカロリーを消費できる。心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的で、筋力アップや柔軟性の向上にも役立つ。

初心者向けの簡単なステップから、経験者向けの複雑な動きまで幅広く、自分の体力レベルに合わせて徐々に強度を上げていけるのも魅力。また、グループレッスンでおこなうことが多いため、仲間と一緒に楽しみながら継続しやすい。

近くに通える環境がない人は、自宅でDVDやオンラインレッスンを活用することも可能。

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は専用の台や階段を使って上り下りを繰り返すことで、下半身を中心に全身の筋肉を使い、ランニング並みのカロリー消費ができる。器具が最小限で済むため、自宅でも気軽に始められるのが魅力。また、強度調整が簡単で、年齢や体力に合わせて取り組みやすい。

ダイエット効果を高めるには、1回15～20分程度、週3回以上の頻度でおこなうのが理想的。台の高さや昇降のスピードを変えることで、運動強度を調整できる。

ステッパー

ステッパーはシンプルな動作でカロリーを消費できる家庭用マシン。筋力アップや心肺機能の向上も期待できるため、日常生活の隙間時間などに取り入れよう。また、コンパクトな設計のものが多く、限られたスペースでも使用しやすいため、テレビを見ながらでも使用できるのが特徴。

自宅で効率的にダイエットをしたい人・下半身の引き締めを目指している人・運動初心者や体力に自信がない人・忙しくてジムに通う時間がない人などは導入してもよいかも。

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エアロバイク

エアロバイクはジムで人気の有酸素運動マシン。固定された自転車型のマシンで、ペダルを漕ぐことで運動効果を得られる。負荷を調整できるため、初心者から上級者まで幅広く対応できるのも魅力の1つ。ひざや足首への負担が少なく、長時間の運動に適している。

モニターで消費カロリーや走行距離を確認でき、ダイエット効果を実感しやすい点がポイント。

ランニングマシン（トレッドミル）

ランニングマシンは走行速度や傾斜を調整でき、屋内にいながらウォーキングやランニングをおこなえる。天候に左右されず、いつでも一定の環境で運動できるのが大きな利点。安全面でも優れており、転倒のリスクも少ない。

クロストレーナー

クロストレーナーは全身を使う有酸素運動マシン。腕と脚を同時に動かすことで、上半身と下半身のバランスのとれたトレーニングが可能。関節への負担が少ないため、長時間の運動にも適している。有酸素運動と筋トレの要素を兼ね備えており、効率的なカロリー燃焼が期待できる。

ステップマシン

ステップマシンは階段をのぼる動作を再現した有酸素運動マシン。下半身の筋力強化と心肺機能の向上に効果的で、とくに太もも、お尻、ふくらはぎの引き締めに効果的。姿勢維持や体幹強化にも繋がるため、全身のバランス向上にも貢献でき、ダイエットと同時にボディメイクもおこなえる。

水泳

水泳は水の抵抗により、全身の筋肉が使いやすいので陸上での運動よりも高いカロリー消費が期待できる。浮力によって関節への負担が軽減されるため、ケガのリスクが低く、長時間の運動が可能な点も水泳の特徴。

水中での運動は新陳代謝を高め、脂肪燃焼を促進する効果が。泳ぎ方や強度を変えることで、さまざまな運動効果を得られるのでバリエーションを持たせながら取り組んでみよう。

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ランニング

ランニングは効果的な有酸素運動の代表格。全身の筋肉を使うため、カロリー消費量が高く、ダイエットに適している。また、屋外でおこなうことで気分転換にもなり、ストレス解消にも効果的。

運動初心者は、ゆっくりとしたペースから始め、徐々に距離や時間をのばしていくこと。背筋を伸ばし、腕を自然に振り、足を前に蹴り出すようなイメージで走ろう。ランニングを習慣化することで、脚の筋肉も鍛えられるので基礎代謝も上がり、太りにくい体質づくりにつながる。

ジョギング

ジョギングは、ランニングよりもゆっくりとしたペースでおこなう有酸素運動。ゆっくりとしたペースで長時間続けられ、関節への負担が比較的少ないのも特徴。ジョギングを始める際は、まず5分程度から始め、徐々に時間をのばしていくのがおすすめ。

なお、ジョギング自体の消費カロリーはそこまで多くないため、会話ができる程度のペースを保つことを意識し、エネルギーが消費されやすくなる工夫をしよう。また、この際、呼吸が荒くなりすぎないよう注意して。

ウォーキング

ウォーキングは、もっとも手軽に始められる有酸素運動の1つ。特別な道具や場所を必要とせず、日常生活に取り入れやすいのが魅力。ダイエット効果を高めるには、ただ歩くだけでなく、身体に負荷をかけておこなうことが重要。正しい姿勢を意識しながら、会話できるギリギリの早さを意識して歩こう。

また、インターバル歩行を取り入れるとより効果的。ゆっくりとしたペースと速いペースを交互に繰り返すことで、代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高められる。

サイクリング

サイクリングは室内外問わず楽しめ、屋外では風をきる爽やかさも味わえる。また、移動手段として通勤や買い物など日常生活にも組み込みやすく、継続的な運動習慣としても取り入れやすい。

初心者でも始めやすく、自分の体力にあわせて徐々に強度を上げていけるのがサイクリングの魅力。ダイエット効果を高めるには、1回20～30分以上の運動を心がけ、週3回程度の頻度で実施するのがおすすめ。

縄跳び

縄跳びは短時間で効果的にカロリーを消費できる有酸素運動。全身の筋肉を使うため、体幹や下半身の引き締めにも効果的。また、瞬発力や持久力、バランス感覚の向上にも役立つ。

初心者は5分から始め、徐々に時間をのばしていくのがおすすめ。「二重跳びができるようになる」など目標を持って取り組むのも継続しやすくなるので、遊び感覚で取り入れてみよう。

有酸素運動のダイエット効果を高める3つのコツ

毎日30分を心がける

有酸素運動のダイエット効果を最大限に引き出すには、毎日30分程度の運動を心がけるのがおすすめ。継続的な運動習慣をつけることで、身体が徐々に脂肪を燃焼しやすい状態になっていく。

種目によっても異なるが、30分の有酸素運動で約150〜300kcalを消費できる。これを毎日続けることで、1週間で約1000〜2000kcalの消費が見込める。また、毎日おこなうことで運動を習慣化しやすくなる。習慣化することで、長期的なダイエット成功につながりやすい。

週3～5回程度が理想的

有酸素運動のダイエット効果を持続的に得るためには、週3〜5回程度おこなうのが理想的。この頻度であれば、身体に適度な負荷をかけつつ、十分な回復時間も確保できる。

週3回の場合、月・水・金や火・木・土などのように、1日おきに運動するのがおすすめ。間隔をあけることで、身体を疲労から回復させることができ、次の運動に備えられる。

週5回の場合は平日毎日おこない、週末は休養日とするのがおすすめ。仕事や学校の休日などとあわせることで運動習慣を作りやすい。

最大心拍数の60-80%程度が最適

最適な強度とされているのは、最大心拍数の60〜80%程度。この範囲内で運動することで、脂肪燃焼が効率的におこなわれ、効率よくダイエットを進められる。

最大心拍数は「220 – 年齢」で概算できるため、自分に合った目標心拍数を簡単に計算してみよう。たとえば、30歳の場合、最大心拍数は190回/分となり、その60〜80%である114〜152回/分が目標心拍数となる。

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせ方

有酸素運動は無酸素運動とバランスよく組み合わせることが大切。それぞれの運動の特性を理解し、目的に応じた適切な組み合わせ方を知ることで、より効率的に身体を鍛えることができる。ここでは、有酸素運動と無酸素運動の最適な組み合わせ例を紹介。

クランチ＆ウォーキング

クランチは腹筋を鍛える筋トレ。体幹を強化し、基礎代謝を上げる効果がある。ウォーキングと組み合わせることで、さらに脂肪燃焼効果を高められる。クランチは1セット15〜20回を3セットおこなうのが目安。ウォーキングは、クランチ後に20〜30分程度おこなうとよい。

この組み合わせにより、腹部の引き締めと全身の脂肪燃焼を同時に狙うことができる。また、運動強度を調整しやすいため、初心者でも取り組みやすい種目としておすすめ。

プランク＆ジョギング

プランクはとくに腹部の筋肉を使う筋トレ。体幹を鍛え、姿勢改善や怪我の予防にも役立つ。ジョギングと組み合わせることで、筋力トレーニングと持久力アップを同時に狙える。

プランクは30秒〜1分を3セット、ジョギングは15〜20分程度が目安。プランクで体幹を鍛えることで、ジョギング時の姿勢の維持やフォームの改善にもつながる。この組み合わせにより、効率的な全身の引き締めと脂肪燃焼が期待できる。

スクワット＆踏み台昇降

スクワットは下半身の大きな筋群を鍛える運動。太もも、お尻、体幹の筋肉を効果的に鍛えられる。踏み台昇降と組み合わせることで、下半身の筋トレと有酸素運動を効率的におこなえる。

スクワットは1セット10〜15回を3セット、踏み台昇降は10〜15分程度が目安。

脚はとくに大きな筋肉が集まっており、鍛えることで効率的に脂肪を燃焼しやすい身体づくりができる。スクワットで鍛えた筋肉を使いながら踏み台昇降をおこなうことで、効率よくダイエットに取り組もう。

筋トレと有酸素運動の順番は？

筋トレを先におこなうと、筋肉に蓄えられているグリコーゲンを使い切ることができ、そのあとの有酸素運動で脂肪燃焼を促進できる。一方、有酸素運動を先におこなうと、身体が温まった状態で筋トレに臨めるため、ケガのリスクを軽減でき、どちらを先におこなってもメリットがある。筋トレはフォームや重量の管理が大切なので、有酸素運動で疲労が溜まりパフォーマンスが落ちてしまう方は最初に筋トレを。

重要なのは、順番ではなく、両方の運動を継続しておこなうこと。自分のライフスタイルや体調に合わせて、無理なく続けられる順番を選ぶのがポイント。

筋トレ後に有酸素運動を取り入れるメリット

エネルギー効率が最大になる

筋トレによって体内のエネルギーであるグリコーゲンが消費され、そのあとの有酸素運動では脂肪がおもなエネルギー源として燃焼されるという仕組み。結果として、より効率的な脂肪燃焼が可能となる

また、筋トレと有酸素運動の組み合わせにより、代謝が活性化され、運動後も脂肪燃焼が継続する効果が期待できる。

筋肉へのダメージリスクが低減する

筋トレで筋肉が疲労しているところに、有酸素運動によって全身の血流が増加するため、筋肉への酸素や栄養素の供給を向上させ、筋肉の回復を助ける役割を果たす。これにより、乳酸をはじめとする疲労物質の除去も促進される。

さらに、有酸素運動によって体温が上昇することで、筋肉の柔軟性が高まり、筋肉の硬直や痛みを和らげる効果も。次回のトレーニングへの影響を最小限に抑えることにもつながる。

脂肪燃焼効果が向上する

筋トレで体内のグリコーゲンを消費したあとに有酸素運動をおこなうことで、体内の脂肪がエネルギー源として使用されるため、脂肪燃焼のタイミングを早める効果が期待できる。

通常、運動開始から20〜30分経過後に脂肪燃焼が本格化するが、筋トレ後の有酸素運動ではこの時間を短縮できる可能性が高い。

さらに、筋トレによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上し、日常生活においても脂肪燃焼効果が持続する。有酸素運動と組み合わせることで、短期的にも長期的にも効果的な脂肪燃焼が可能となる。

筋トレ前に有酸素運動を取り入れるメリット

ウォームアップ効果がある

有酸素運動を筋トレ前に取り入れることで、身体を効果的にウォームアップできる。体温が徐々に上がり、筋肉や関節が柔軟になるため、ケガのリスクを軽減できる効果も。

また、有酸素運動によって血流が促進されることで、筋肉への酸素や栄養素の供給が増加するため、筋トレ中のパフォーマンス向上につながる。

さらに有酸素運動によるウォームアップは、心身の準備を整えるのにも活用できる。リズミカルな動きが心拍数を徐々に上げ、運動モードへの切り替えをスムーズにしてくれる。

心肺機能が向上する

筋トレ前の有酸素運動を継続的におこなうことで、心臓や肺のはたらきが効率的になり、酸素を体内に取り込む能力が高まる。

酸素供給量が増えることで、より多くのエネルギーを効率的に消費できるようになるため、結果として基礎代謝の向上や脂肪燃焼の促進につながる。さらに心肺機能の向上は、ダイエットだけでなく、長期的な健康維持にも重要な役割を果たす。

脂肪燃焼を促進する

有酸素運動をおこなうことで、体内の糖質が消費され、そのあと脂肪がエネルギー源として使われ始める。そのため、有酸素運動を先におこなうと、筋トレ開始時にはすでに脂肪燃焼モードに入っている状態となる。

また、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、EPOC（運動後過剰酸素消費）効果も高まるため運動後も長時間、脂肪燃焼が続く。

リラックス効果で筋トレに集中できる

適度な有酸素運動はトレスホルモンの分泌を抑えて、心理的な緊張を和らげる効果も期待できる。リラックスして精神的なゆとりが生まれることで、筋トレでは、フォームの正確さや筋肉への意識が向上する可能性も。

また、有酸素運動中のリズミカルな動きは、瞑想的な効果をもたらすこともある。筋トレへの取り組み姿勢がより前向きになり、モチベーションの維持にもつながりやすくなる。

ダイエット中に有酸素運動をおこなう際の注意点

有酸素運動は健康維持やダイエットに効果的だが、正しい方法でおこなわなければ、ケガや体調不良のリスクが伴う。

強度を適切に設定する

有酸素運動の効果を最大限に引き出すには適切な強度設定が重要。運動強度が低すぎると脂肪燃焼効果が薄れ、高すぎると長続きしない可能性がある。

適切な強度は年齢や体力によって異なるが、一般的に、最大心拍数の60～70%程度が理想的。具体的には、会話ができる程度の息づかいで30分以上続けられるレベルを目安にするといい。

初心者は軽めの強度から始め、体力に応じて徐々に強度を上げていくのがおすすめ。自身の心拍数や息づかいにも目を向けながら、自分に合った強度を見つけよう。

ウォーミングアップとクールダウンを取り入れる

ウォーミングアップは身体を徐々に運動モードに切り替え、ケガのリスクを減らす役割がある。一方、クールダウンは身体を通常の状態に戻し、筋肉の疲労回復を促進する。

ウォーミングアップは、軽いストレッチやウォーキングからはじめ、徐々に強度を上げていこう。クールダウンでは、運動の強度を徐々に下げ、最後にストレッチで締めくくる。

どちらも5～10分程度おこなうのが理想的だが、ダイエットのための軽い運動であれば導入しなくてもOK。ウォーミングアップやクールダウンの時間がとれない、億劫になってしまうなど、運動を習慣づけるための阻害要因になるのであれば、目的の運動をおこなうことを優先しよう。

適切な水分補給を心がける

有酸素運動中の水分補給はパフォーマンスの維持と熱中症予防のためにも重要。とくに運動中は汗で水分を失ってしまうため、こまめな補給が必要となる。

一般的には、運動の15～30分前に250ml程度、運動中は15～20分おきに100～200ml程度を目安に補給するのがよい。ただし、個人の体質や運動強度によって適量は異なる。

水分だけでなく、運動が長時間に及ぶ場合はミネラルの補給も考慮してスポーツドリンクなどを利用するのがおすすめ。体調と相談しながら水分をこまめに摂り、水分不足にならないように意識しよう。

ダイエット中の有酸素運動に関するQ＆A

3日坊主になってしまう…。どうすれば続けられるの？

A：習慣化や体重以外での変化にも目を向けよう。

ウォーキングとジョギング、どちらがダイエットに効果的？

A：継続できる時間にもよるが、ジョギングのほうが効果的。

有酸素運動だけでダイエットは成功する？

A：成功する可能性はあるが、筋トレや食事管理を組み合わせるのが効果的。

有酸素運動で筋肉が落ちることはある？

A：筋肉がついている人は落ちる場合もあるが、一般的な人は心配しなくてよい。

有酸素運動は朝と夜のどちらが効果的？

A：自分がやりやすいタイミングでおこなうのがよい。

雨の日や外出できない日の室内での有酸素運動のおすすめは？

A：踏み台昇降やYouTubeを見ながらダンスなどに取り組むのがおすすめ。