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初心者でも簡単!ジムで腹筋を鍛えるのにおすすめのマシンを【お悩み・目的別】に紹介

「ぽっこりお腹を解消したい」「腹筋を割りたい」など、お悩みや目的によっても鍛えたほうがいい部位は異なる。

今回はパーソナルトレーナーのつむら みおさんに、「お悩みや目的に合わせたおすすめの腹筋マシン」や「ジムで腹筋を鍛えるときのポイントや注意点」について話を伺った。

また、管理栄養士・食育栄養インストラクターの神原 李奈さんに筋トレや運動をしている人が積極的に摂取をしたほうがいい栄養素や、たんぱく質を摂取するのにおすすめの食べ物について伺った。

「理想の腹筋を手に入れたい」「ジムでどうやって腹筋を鍛えたらいいかわからない」という人はぜひ参考にしてみて。

この記事の監修者

つむら みおさん

パーソナルトレーナー

ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。

2チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書4冊/各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 2年連続優勝経験を持つ

神原 李奈さん

管理栄養士・食育栄養インストラクター

日系航空会社のCAとして働く中で不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室のパン講師の経験や自宅パン教室の開校を経て、専門学校に入学。その後、管理栄養士免許取得。現在外資系航空会社でCAをしながら、管理栄養士として健康や美容・食に関する情報発信をしている。

目次

目的や理想とする体型によって鍛える部位は異なる

「腹筋」とひとくくりに呼ばれることが多いものの、基本的には次の3つの部位から成っている。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

目的や理想とする体型によって鍛えたほうがいい腹筋の部位も異なってくる。

  • ぽっこりお腹の解消→腹横筋、腹直筋(下部)
  • くびれを作りたい→腹横筋、腹斜筋
  • 浮き輪肉を解消したい→腹斜筋、腹横筋
  • 腹筋を割りたい→腹筋+有酸素運動+食事管理

【腹直筋】お腹に力が入る感覚がとらえやすい

腹直筋はお腹の前面にある筋肉。肋骨の下あたりから恥骨まで縦にあり、背中を前に丸める動作や、正しい姿勢を維持するために使われる。

腹筋を鍛える際は、この腹直筋から優先的に鍛えるのがおすすめ。お腹を丸めたり伸ばしたりする動作によって、自分の筋肉が伸びたり縮んだりしている感覚が捉えやすい。初心者でも取り組みやすいマシンや自重トレーニングで鍛えることができる。

腹直筋を鍛えて厚みが増すと、腹直筋の6つの分かれ目がくっきり見えるようになる「シックスパック」が出てくる。腹直筋の縦線である「アブクラックス」も見えるようになるため、お腹をスッキリと綺麗に見せることができる。

腹横筋と一緒に鍛えることで、ぽっこりお腹の解消にも効果あり!

【腹斜筋】ウエストがくっきりしてスタイルアップに

腹斜筋はお腹の側面にある筋肉で、次の2つに分かれている。

  • 外腹斜筋:肋骨からお腹の中心に向けて斜めに走っている筋肉
  • 内腹斜筋:外腹斜筋の内側を走っている筋肉

腹斜筋は、体をひねる動作や固定する動作に使われる。腹斜筋を鍛えるとウエストのくびれがくっきりするので、引き締まったお腹を作りたい人は積極的に鍛えよう。

【腹横筋】インナーマッスルを鍛えるとお腹のへこみを感じやすい

腹横筋は、お腹の周囲をコルセットのように囲っているインナーマッスル。内臓を覆う位置にあり、臓器の位置を整えることで便秘の解消にもつながる。

腹横筋を鍛えて体幹が安定すると、さまざまなトレーニングの運動効果が高くなり、ケガや腰痛の予防も期待できる。

ポッコリお腹が解消されるため、運動効果を感じやすくモチベーション維持にもつながりやすい。

ぽっこりお腹になる原因

ぽっこりお腹の主な原因は、不良姿勢、内臓下垂、便秘など。

猫背や反り腰などの不良姿勢になってしまう原因としては“筋肉の弱さ”、とくに腹横筋の弱さがあげられる。腹横筋が弱いと、正しい姿勢を保てなくなり、お腹がぽっこりする原因に。

腹横筋をはじめ、筋肉が弱いと内臓を支える力も弱くなり、胃や腸などの内臓の位置が下がってしまう。内臓の位置が下がることで、水分で腸がむくんだり、便が溜まったりしやすくなり、便秘がちの身体になることも..

ぽっこりお腹の原因である【不良姿勢や内臓下垂、便秘】これらはすべて関連しているので、不良姿勢を改善して筋肉を正しく動かすことができれば、内臓下垂・便秘の改善にもつながります。

ジムで腹筋を鍛える際は10回×3setを目安にしよう

腹筋にしっかりと効かせるために10回ギリギリできるくらいの負荷を3Set繰り返そう。

1setでは筋肉への負荷の刺激が足りず、筋トレの効果が十分に見込めない。3setをこなすことで、筋肉にしっかり負荷を与えることができる。
ある程度本格的に鍛えたいのであれば、回数に固執しすぎず、とにかく筋肉に刺激が入るまでやり込む方法もある。

いきなり適切な負荷を見つけるのは難しいので、まずは一番軽い重さでマシンを設定して、1目盛りずつあげていくのがおすすめ。1セット終えたら10秒ほどの休憩で呼吸を整え、次のセットに移ろう。

【ポイント・注意点】

筋肥大が目的の場合は7〜8回、持久力アップが目的の場合は18回前後を目安にすることが多いです。筋肉をつけるにしても、持久力をつけるにしても、10回~12回くらいが平均的なので、まずはこの回数を1つの目安にしてみるとよいでしょう。
自重トレーニングの場合は20〜30回こなせる人もいるので、筋肉にしっかり負荷をかけるために回数を増やすのはOKです。慣れてきたら重りなどを使ってより強い負荷をかけていくとよいでしょう。

ジムでぽっこりお腹の解消におすすめのマシン

ぽっこりお腹を解消して、お腹をすっきりさせたい人におすすめのマシンは次の3つ。

  • アブドミナルクランチ
  • シーテッド・ニータック
  • ケーブルクランチ

しっかりと腹筋に効かすためのポイントや注意点もご紹介。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは動かす筋肉が少なく、単一の体幹動作によって腹直筋を集中的に鍛えることができる。

【チャレンジ難易度:★☆☆】

  1. 背もたれを肩甲骨の高さにセットする
  2. 腰と上腕をパッドに固定しハンドルを握る
  3. 息を吐きながら腹筋を収縮させる
【ポイント・注意点】

体を起こした時に腰が反らないように注意しましょう。体を起こし切ったときに腰が反ってしまうと、お腹の力が一気に抜けてしまいます。身体を戻すときには完全におもりが落ちる手前のところで止めます。
おもりが落ちてしまうと負荷がゼロになり、せっかく筋肉にかけた圧が逃げてしまいます。そのため、おもりがつくかつかないかというギリギリのところで止めて、次の動作へ移ることを繰り返すのがポイントです。

シーテッド・ニータック

トレーニングベンチの上に座り、両脚を下から上に向かって引き上げる動きで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる。「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えられるトレーニングで、「下っ腹」と呼ばれる部分を引き締めるのに最適。

【チャレンジ難易度:★☆☆】

  1. トレーニングベンチに座り、お尻がぎりぎりシートに乗る位置に座る
  2. 両手は腰の後方のベンチを掴むようにして体全体を固定する
  3. 上半身を後傾させ、両脚を斜め下方向に向かって伸ばしておく
  4. 腹筋を意識してひざを曲げながら両脚を引き上げる
    ※上半身もひざを迎えにいくように前傾させる
  5. 腹筋を押しつぶすように収縮したら、ひざを伸ばしながら元の位置に戻る
【ポイント・注意点】

お腹の力が逃げないように、腰を反らせないことがポイントです。足首・かかとができるだけ離れないよう、足元はしっかりと付けておこないましょう。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルを使って体を倒すようにして腹部を鍛えるトレーニング。アブドミナルに慣れてきたらチャレンジしてみよう。アブドミナルクランチよりも難易度は高くなるが、その分効果も上がる

【チャレンジ難易度:★★☆】

  1. ケーブルを両手で握りマシンの前にひざ立ちする
  2. 上体を前に傾けた姿勢から腹筋の力で背中を丸めて下ろす
  3. 負荷に耐えながらゆっくり上げる
【ポイント・注意点】

ほかの部位の力で体を動かさないよう、お腹の筋肉にしっかり負荷がかかっているのを意識するのがポイントです。
腰が反らないよう背中を丸めて下ろすことも忘れずに。戻るときにも重さに引っ張られて腰が反らないように、お腹を丸めた状態を維持しながら戻しましょう。

ジムでくびれを作りたい人におすすめのマシン

腹横筋や腹斜筋を鍛えるのにおすすめのマシンは次の3つ

  • ロータリートルソー
  • バーベル・ロシアンツイスト
  • ウッドチョップ

しっかりと腹筋に効かすためのポイントや注意点もご紹介。

ロータリートルソー

イスに座った姿勢でお腹をひねるような動作をするトレーニング。引き締まったウエスト作りに効果的。

【チャレンジ難易度:★☆☆】

  1. ウエイトの重さと肩にかけるパッドの位置を調節する
  2. 椅子に座り、パッドを肩にかけて手で掴む
  3. 上半身を反対側にひねるような動作を繰り返す
  4. パッドの位置を変えて反対側も同様におこなう
【ポイント・注意点】

お腹に力が入っているのを確認しながら、腰を反らないようにすることが大切です。慣れるまでは少しお腹に力を入れて丸めながら回転させるくらいがよいでしょう。
また、上半身をひねるときにパッドが肩から離れないように注意してください。勢いで肩を離して動かしがちな動きですが、勢いではなくしっかりと腹筋を使ってひねることが重要なので、パッドから肩が離れないように意識しておこないましょう。

バーベル・ロシアンツイスト

床に体育座りした状態で、上半身を左右に振るように動作をするロシアンツイストを、直立した状態でバーベルの片側を持っておこなうトレーニング。通常よりも強烈に腹斜筋を鍛えられます。

【チャレンジ難易度:★★☆】

  1. バーベルの片側にプレートを装着し、片側を直立した状態で持つ
  2. バーベルの反対側は専用の留め具「ランドマイン」に固定するか壁の角などに当てておく
  3. 腕で回すのではなく、上半身を捻る動作によってダイナミックに片側に回旋させる
  4. 反対方向にも回旋させていき、下半身も含めて大きな動作で動く

※左右10回ずつの20回を1セットとカウントします。

【ポイント・注意点】

バーベルを保持する側にプレートを装着し、負荷を調整しておこないます。腰を少し丸めた姿勢で、骨盤を後傾させてお腹にギュッと力を入れた状態をキープしたままトレーニングするのがポイントです。
ただお腹をひねるのではなく、お腹を縮めたままあばら骨を内側に押し込むようなイメージで動かすとよいでしょう。

ウッドチョップ

腹直筋と腹横筋だけでなく、引き上げるときに腹斜筋にもアプローチできるトレーニング。

【チャレンジ難易度:★★☆】

  1. 両足を肩幅ぐらいに開く
  2. ダンベルやケトルベルを両手で持ち、上下に動かす

最初は上下の動作から始めてみよう。中級者以上で慣れてきた人は左右斜めに動かす方法もおすすめ。

【ポイント・注意点】

下半身がブレないように注意し、おへそを縦に引っ張るようなイメージでしっかりとお腹を伸ばすことがポイントです。扱えない重さで無理にやろうとせず、心地よくお腹が伸びるくらいの重さでおこないましょう。
下ろすときにも力を抜かず、腹筋を意識したまま完全に下ろし切る手前で止め、上げる動きを繰り返します。

浮き輪肉を解消したい人におすすめのマシン

腹斜筋、腹横筋を鍛えて浮き輪肉を解消したい人のおすすめのマシンは次の2つ

  • サイドベント
  • ベンチサイドベント(バックエクステンションのベンチを用いる)

しっかりと腹筋に効かすためのポイントや注意点もご紹介。

サイドベント

左右片側ずつおこなう腹斜筋トレーニング。ダンベルやプレートなどの重さを調整し、適切な負荷でチャレンジしよう。

※腰椎に負荷がかかりやすいトレーニングなので、腰が痛い人はやらないように。

【チャレンジ難易度:★☆☆】

  1. 肩幅ほどに足幅を取る
  2. 真っ直ぐ立ち、片腕にダンベルを持つ
  3. ダンベルを持っている手は真っ直ぐ下に伸ばす
  4. ダンベルを持っていない手は、頭の後ろに添える
  5. ダンベルを持っている手の方向へ、体を傾ける
  6. ダンベルをひざのあたりまで下ろしたら、体を起こす
  7. 5と6を15回繰り返す
  8. 左右を入れ替えて1からおこなう
【ポイント・注意点】

腰を反らせたり丸めたりせず、体をまっすぐに保つことがポイントです。足が床から離れないように固定した状態で、肩を下げるように意識しましょう。
体を傾けるとき、肩を下げていれば脇腹だけがしっかり伸びますが、体をただ横に倒そうとしてしまうと腰に負荷がかかり、痛めてしまう可能性があります。

ベンチサイドベント(バックエクステンションのベンチを用いる)

バックエクステンションは背中を鍛えるためのトレーニングだが、身体を横向きにすることで横腹に効かせることができる。

【チャレンジ難易度:★★☆】

  1. バックエクステンションのベンチ(ローマンチェア)に体を横向きにして乗る
  2. 足首と太ももをシートに付けて固定する
  3. 天井側に来る手を後頭部に添える。もう片方の手は脇腹に添える
  4. 息を吸いながら体を下す
  5. 反動を使わないように息を吐きながら体を起こす
【ポイント・注意点】

足に負荷が逃げないように、手を効かせたい部位である脇腹に添え、効いていることを意識しましょう。腰を反らさないように気をつけてください。

腹筋を割りたいなら有酸素運動と食事管理も大切

腹筋を割りたいなら、「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」をバランスよく鍛えることに加えて、有酸素運動と食事にも気をつけよう。

腹筋が割れるための目安

人によって理想の割れ方が違うため、どんな腹筋を目標とするかによって個人差があるが、女性は体脂肪18%くらいでうっすらと割れ、14%くらいでしっかりと割れてくる。男性はもともと体脂肪率が低いので、女性よりも早く割れやすい。体脂肪10%くらいが目安。

ネットで検索をすると、体脂肪率によってどんな割れ方になるか画像で見ることができるので、自分の目安の体脂肪率を把握しておくのもおすすめ。

体脂肪を急激に落とそうとするのはNG。無理な食事制限をすると、筋肉量が落ちて代謝も下がってしまうため、徐々に落としていくことを意識しよう。

また、割れた腹筋をつくるためには、腹筋自体に厚みを作り、陰影をはっきりさせることで筋肉の形を浮き彫りする必要がある。
腹筋に厚み・立体感をもたらすのは腹直筋、陰影を作るのは腹横筋なので、腹直筋・腹横筋のトレーニングをおこなうのが効果的。

有酸素運動は20分~を目安に

腹筋を割るためには、体脂肪を落とすことが大切。筋トレのみでは脂肪燃焼効果は期待できないため、脂肪燃焼効果のある有酸素運動に取り組む必要がある。

  • 自分がやりやすい有酸素運動ならなんでもOK(継続が大切)
  • 筋トレ後に有酸素運動をおこなうとより効果的に脂肪を燃焼できる
  • 有酸素運動の時間は最低20分を目安に

有酸素運動は20分程度で脂肪燃焼効果が高まるとされているため、体脂肪を落とす目的でおこなう場合は1回あたり20分以上を目安にしましょう。腹筋を割る目的で体脂肪を落とすのであれば、週4回を目標に取り組むのがおすすめです。

脂質を抑えてたんぱく質を摂取しよう

脂質を摂りすぎないように脂質の少ない食材を選ぼう。たとえばもも肉よりむね肉、カルビよりロースを食べるようにすると脂質を減らすことができる。

調理法を工夫する方法もおすすめです。同じ食材でも、「揚げる」よりも「焼く」、「湯でる」ほうが脂質を抑えることができます。オメガ3のような体に蓄積されにくい上質な脂に切り替えるのもおすすめです。お肉より魚を食べる回数を増やす、小腹がすいたらナッツ類を食べるようにするといいでしょう。

また、筋肉を成長させるにはたんぱく質がとても重要。最低でも体重×1g/日を目安に摂取しよう。たとえば体重50kgの人は50gを目標に摂取しよう。

下記の記事では、トレーニングの効果を高める食事について詳しく説明しているので気になる人はぜひチェックしてみて。

筋トレ効果を高める栄養素やメニュー!食事回数や時間、おすすめの調理方法も紹介

筋トレの効率を上げたり、健康的な身体を作るためにとても重要なのが食事。筋トレの場合はタンパク質を摂るというイメージがあるけど、バランスのよい食事方法まで考えてい.....

たんぱく質を摂食するのにおすすめの食べ物

A:脂質が少なく、たんぱく質含有量が多い食品がおすすめ

ささみや鶏胸肉、牛や豚のヒレ肉、鮭、かつお、まぐろなどは、脂質が少なく、たんぱく質含有量が多いため、効率よくたんぱく質を補給することができます。また、アミノ酸スコアも高く、良質なたんぱく質であると言えます。魚に関しては、良質な脂質を含む点でもおすすめです。

上記食材をホイル焼きやたたき、鶏ハム、ローストビーフなどにすると、美味しく、かつ、効率よくたんぱく質を摂ることができます。

※アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸が、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標のこと。この値が高いほど良質なたんぱく質とされている。

運動や筋トレをしている人が摂取した方がいい栄養素

A:たんぱく質・糖質・ビタミンB6・ビタミンB1など

たんぱく質を体の中で利用するためにはビタミンB6が必要です。そのため、たんぱく質を摂る際は、意識して摂るとよいでしょう。
運動後、たんぱく質だけでなく糖質も摂りましょう。

運動により消費したエネルギーの補給だけでなく、細胞へのアミノ酸のとりこみを促進し、筋肉作りにつながります。糖質を体の中で利用するためにはビタミンB1が必要ですので、ビタミンB1も摂るとよいです。

腹横筋は自重トレーニングで十分鍛えられる

腹横筋はお腹をへこませるときに動く筋肉であるため、自分で意識的におなかをへこませるような動きをすることで鍛えられる。プランク、ドローインなどの自重トレーニングがおすすめ。

腹横筋は体幹のコアな部分であるインナーマッスルであり、力を入れて踏ん張るときに使われている。そのため、すべてのトレーニングで一緒に鍛えられる部位ともいえる。

誤ったフォームで続けていると、負荷が狙った筋肉にうまくかからない可能性があるので、まずは正しいフォームでおこなえているかを定期的に見直そう。

正しいフォームでおこなえていることを前提に、回数やセット数を増やすことで負荷をあげることができる。さらに負荷を上げたい場合は、鍛えたい部位により負荷がかかるようなフォームに切り替えてみよう。

同じフォームで続ける場合は、ジャンプを取り入れる、スローペースでおこなう、極端にスピードをあげる、可動域を広くすることなどでも、負荷をあげることが可能です。

スクワットの場合はジャンプスクワットに、ランジの場合は軽く弾んでから踏み込むなど、軽くジャンプ・弾みを取り入れることで、運動強度(メッツ)が上がります。

また、スローペースでおこなうと、狙った筋肉にじわじわと効かせることができるため、より負荷をかけることができます。

プランク

  1. 両肘を床につけて、うつぶせになる
  2. つま先を立てるようにして、下半身を浮かせる
  3. 頭からかかとが一直線になる姿勢をキープする
【ポイント・注意点】

腰が反らないようにしましょう・難しければひざをついてもOKです。肩の真下に肘を置き、10秒キープを3セット繰り返します。キープしている最中は、呼吸を止めず息を吐くことを意識してみてください。

ドローイン

  1. 仰向けの状態でひざを90度に曲げる
  2. 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませ5秒ほどキープ
  3. ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませ5秒ほどキープする
  4. 2〜3の動作を繰り返す
【ポイント・注意点】

腰と地面の隙間を埋めるようなイメージでお腹をへこませていきます。おへそを床に落とし込んでいくイメージで息を細く長く吐きましょう。肩に力が入らないようにお腹を意識してみてください。

 

自分で筋トレをやる際のよくある失敗や注意点

フォームが間違っていると効かせたい部位に負荷がかからず、筋トレの効果が得られない場合がある。

また、フォームが崩れることで、関節(膝、股関節、足首、腰、肩、首)に負担がかかり、怪我の原因や肩こり、腰痛、疲労感などにつながるので注意が必要。

反動や勢いをつけてしまうと、効かせたい部位以外の筋肉を使うことになる。そうすると、鍛えたい部位に効かなくなってしまうため、正しいフォームで勢いを使わずトレーニングをすることを意識しましょう。

筋トレはやればやるほどいいというわけではなく、休息を取ることも大切です。適切な負荷や回数、セット数、運動頻度でしっかりと身体に効かせて、筋肉の成長のために休息期間を取りましょう。

腹筋を鍛える際のポイント

  • 無理のないレベルから始めよう
  • 正しい呼吸を意識して
  • 1つの部位につき休息期間を設ける
  • より綺麗な腹筋を目指すなら背筋も鍛えよう

無理のないレベルから始めよう

これまでに運動をしてこなかった人は、いきなり高負荷のトレーニングをおこなうとケガにつながる可能性も…。ハードなトレーニングをしても、続かなくなって挫折してしまう恐れもある。

そのため、筋トレは無理のないレベルから始めることが大切。自重トレーニングも含めて、最初はできるだけ軽い負荷と無理のない回数から始め、徐々にレベルアップしていこう。

「腹筋を鍛えたいけれど、そもそもまだ腹筋運動ができないくらい筋力がない」という場合には、「ニーアップ」がおすすめです。ニーアップはその名の通り、ひざを高く上げる足踏みです。
腹筋を縮めていることを意識しながら、ひざをおへそくらいの高さまでしっかりと上げて足踏みしましょう。腹筋を縮めている感覚を意識しながらおこなうと効果的です。

正しい呼吸を意識して

「筋肉が伸びた時に吸い、筋肉が縮んだ時に吐く」というのが基本の呼吸。力を入れてグッと力む時に息を吐くことを意識しておこう。

筋トレは無酸素運動と言われるように、力を入れるときにグッと一瞬息を止めて踏ん張る感覚があってもOK。

しっかりと呼吸をすることで、身体全体に酸素と栄養が行き渡りやすくなるため、筋肉の動き(伸び縮み)もよくなる。そのため、運動効果も高まり、怪我の予防にもつながる。

また、しっかりと呼吸ができるようになるとお腹周りがすっきりするというメリットも。

呼吸をすると、息を吸ったときに肺が膨らんで肋骨や横隔膜が広がり、息を吐き肺が小さくなるときに肋骨や横隔膜も縮む。腹筋を鍛えていてもくびれがうまく出ないという人は、息をうまく吐ききれていない可能性も。

筋トレをおこなう際は、力だけで上げるのではなく呼吸によって動きをサポートするように考えるとよいでしょう。力むときには一瞬息を止めて踏ん張り、その後吐く息とともに少し力を緩めます。なお、動作中は息を止める瞬間があっても、次の動作に入るときには呼吸を忘れないようにしましょう。

1つの部位につき休息期間を設ける

筋トレ後に起こる「超回復」には48~72時間かかるといわれている。休息の時間をとらないと筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しない。

自分のできるギリギリの負荷や回数に設定し、限界まで追い込んでいる場合は超回復を意識して48~72時間ほどの休息期間を設けるようにしよう。

ただし、運動習慣をつけることが目的で、軽い運動をしている場合は毎日おこなっても大丈夫。筋肉痛になっている部位は休ませてほかの部位を鍛えるのも1つの方法。

腹筋のトレーニングでは、主として鍛える主働筋だけでなく、その筋肉をサポートするほかの筋肉も同時に鍛えられています。たとえば腹直筋をメインにトレーニングでも、腹横筋や腹斜筋にも効いている場合が多く、細かい部位に限らず腹筋全体が影響を受けています。
そのため、腹筋のトレーニングをしたあとは、部位に関わらず翌日の腹筋トレーニングを休みにするとよいでしょう。

「筋肉痛になる原因や」「筋痛痛の和らげ方」は以下の記事で解説しているので、参考にしてみて。

筋肉痛になった翌日はジムに行かないほうがいい?専門家に聞いた筋肉痛のやわらげ方や正しい負荷のかけ方を解説

筋肉痛は筋トレによる高い負荷をかけることで起こるとされている 人間の身体には、日常生活で起こる刺激に耐えられる筋肉が備わっている。強い刺激を与えることで、その刺.....

より綺麗な腹筋を目指すなら背筋も鍛えよう

腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで姿勢の改善や腰の負担を軽減することができる。前と後ろをセットで鍛えることでバランスがよくなるため、割合は50:50でおこなうのが理想的。

また、背筋という大きな筋肉を鍛えて基礎代謝がUPすると、脂肪燃焼が進み、ぽっこりお腹の改善が促進される。

例外として、猫背気味の人と反り腰の人は割合を変えたほうがバランスが整います。猫背気味の人は骨盤後傾で常に腹筋を縮めた姿勢になっているため、背筋のほうを多めに鍛えるとよいでしょう。
また、反り腰の人は背筋の方が強く、腹筋が弱い状態です。そのため、腹筋のほうを多く鍛えるとバランスが整い、姿勢改善にもつながります。
背筋と腹筋のバランスが悪くなると体の中心がずれて姿勢不良となり、腰痛や肩こり、ひざ痛などさまざまな不調の原因になるため、どちらもセットでバランスよく鍛えることを意識しましょう。

ラットプルダウン

マシンに座ってバーを引くことで、背中に効かせるトレーニング。同時に二の腕の筋肉にも負荷がかかるため、二の腕の引き締めにも効果的。

  1. マシンに座り、パッドが太ももに軽く当たる程度の位置に調整する
  2. 上体をやや後方に倒し、肩幅よりやや広めの位置でバーを握る
  3. 体勢はそのままに、両ひじを下に引く
  4. バーを鎖骨のあたりに引きつけてから、もとに戻す
  5. 以上の動作を繰り返す

下記の記事では、「ラットプルダウン」のコツ、アタッチメント別の効果ついて紹介しているのでぜひ参考にしてみて

「ラットプルダウン」のやり方や重量は?アタッチメント別の効果も紹介

「ラットプルダウン」の効果は?鍛えられる3つの部位も紹介 「ラットプルダウン」は主に広背筋を鍛えるトレーニング。大円筋や僧帽筋(そうぼうきん)のような背中の筋肉.....

シーテッドロウ

ボートを漕いでいるような動きをするトレーニング。関節への負担が少なく、怪我のリスクも低い。

  1. マシンのシートに座り、足をベルトで固定する
  2. 膝を90°に曲げ、腕と床が平行になるようにバーを握る
  3. バーを握り腕は伸ばしたまま、膝をやや曲がった状態になるまで伸ばす
  4. 肘を曲げ、バーを身体に引き寄せながら膝をさらに伸ばす
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻る

下記の記事では、「シーテッドロウ」の正しい重量や回数、トレーニングの際のポイントについて紹介しているのでぜひ参考にしてみて

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