初心者でも簡単！ジムで腹筋を鍛えるのにおすすめのマシンを【お悩み・目的別】に紹介

目的や理想とする体型によって鍛える部位は異なる

「腹筋」とひとくくりに呼ばれることが多いものの、基本的には次の3つの部位から成っている。

目的や理想とする体型によって鍛えたほうがいい腹筋の部位も異なってくる。

【腹直筋】お腹に力が入る感覚がとらえやすい

腹直筋はお腹の前面にある筋肉。肋骨の下あたりから恥骨まで縦にあり、背中を前に丸める動作や、正しい姿勢を維持するために使われる。

腹筋を鍛える際は、この腹直筋から優先的に鍛えるのがおすすめ。お腹を丸めたり伸ばしたりする動作によって、自分の筋肉が伸びたり縮んだりしている感覚が捉えやすい。初心者でも取り組みやすいマシンや自重トレーニングで鍛えることができる。

腹直筋を鍛えて厚みが増すと、腹直筋の6つの分かれ目がくっきり見えるようになる「シックスパック」が出てくる。腹直筋の縦線である「アブクラックス」も見えるようになるため、お腹をスッキリと綺麗に見せることができる。

腹横筋と一緒に鍛えることで、ぽっこりお腹の解消にも効果あり！

【腹斜筋】ウエストがくっきりしてスタイルアップに

腹斜筋はお腹の側面にある筋肉で、次の2つに分かれている。

腹斜筋は、体をひねる動作や固定する動作に使われる。腹斜筋を鍛えるとウエストのくびれがくっきりするので、引き締まったお腹を作りたい人は積極的に鍛えよう。

【腹横筋】インナーマッスルを鍛えるとお腹のへこみを感じやすい

腹横筋は、お腹の周囲をコルセットのように囲っているインナーマッスル。内臓を覆う位置にあり、臓器の位置を整えることで便秘の解消にもつながる。

腹横筋を鍛えて体幹が安定すると、さまざまなトレーニングの運動効果が高くなり、ケガや腰痛の予防も期待できる。

ポッコリお腹が解消されるため、運動効果を感じやすくモチベーション維持にもつながりやすい。

ぽっこりお腹になる原因

ぽっこりお腹の主な原因は、不良姿勢、内臓下垂、便秘など。

猫背や反り腰などの不良姿勢になってしまう原因としては“筋肉の弱さ”、とくに腹横筋の弱さがあげられる。腹横筋が弱いと、正しい姿勢を保てなくなり、お腹がぽっこりする原因に。

腹横筋をはじめ、筋肉が弱いと内臓を支える力も弱くなり、胃や腸などの内臓の位置が下がってしまう。内臓の位置が下がることで、水分で腸がむくんだり、便が溜まったりしやすくなり、便秘がちの身体になることも..

ジムで腹筋を鍛える際は10回×3setを目安にしよう

腹筋にしっかりと効かせるために10回ギリギリできるくらいの負荷を3Set繰り返そう。

1setでは筋肉への負荷の刺激が足りず、筋トレの効果が十分に見込めない。3setをこなすことで、筋肉にしっかり負荷を与えることができる。
ある程度本格的に鍛えたいのであれば、回数に固執しすぎず、とにかく筋肉に刺激が入るまでやり込む方法もある。

いきなり適切な負荷を見つけるのは難しいので、まずは一番軽い重さでマシンを設定して、１目盛りずつあげていくのがおすすめ。1セット終えたら10秒ほどの休憩で呼吸を整え、次のセットに移ろう。

ジムでぽっこりお腹の解消におすすめのマシン

ぽっこりお腹を解消して、お腹をすっきりさせたい人におすすめのマシンは次の3つ。

しっかりと腹筋に効かすためのポイントや注意点もご紹介。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは動かす筋肉が少なく、単一の体幹動作によって腹直筋を集中的に鍛えることができる。

【チャレンジ難易度：★☆☆】

シーテッド・ニータック

トレーニングベンチの上に座り、両脚を下から上に向かって引き上げる動きで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる。「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えられるトレーニングで、「下っ腹」と呼ばれる部分を引き締めるのに最適。

【チャレンジ難易度：★☆☆】

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルを使って体を倒すようにして腹部を鍛えるトレーニング。アブドミナルに慣れてきたらチャレンジしてみよう。アブドミナルクランチよりも難易度は高くなるが、その分効果も上がる

【チャレンジ難易度：★★☆】

ジムでくびれを作りたい人におすすめのマシン

腹横筋や腹斜筋を鍛えるのにおすすめのマシンは次の3つ

しっかりと腹筋に効かすためのポイントや注意点もご紹介。

ロータリートルソー

イスに座った姿勢でお腹をひねるような動作をするトレーニング。引き締まったウエスト作りに効果的。

【チャレンジ難易度：★☆☆】

バーベル・ロシアンツイスト

床に体育座りした状態で、上半身を左右に振るように動作をするロシアンツイストを、直立した状態でバーベルの片側を持っておこなうトレーニング。通常よりも強烈に腹斜筋を鍛えられます。

【チャレンジ難易度：★★☆】

※左右10回ずつの20回を1セットとカウントします。

ウッドチョップ

腹直筋と腹横筋だけでなく、引き上げるときに腹斜筋にもアプローチできるトレーニング。

【チャレンジ難易度：★★☆】

最初は上下の動作から始めてみよう。中級者以上で慣れてきた人は左右斜めに動かす方法もおすすめ。

浮き輪肉を解消したい人におすすめのマシン

腹斜筋、腹横筋を鍛えて浮き輪肉を解消したい人のおすすめのマシンは次の2つ

しっかりと腹筋に効かすためのポイントや注意点もご紹介。

サイドベント

左右片側ずつおこなう腹斜筋トレーニング。ダンベルやプレートなどの重さを調整し、適切な負荷でチャレンジしよう。

※腰椎に負荷がかかりやすいトレーニングなので、腰が痛い人はやらないように。

【チャレンジ難易度：★☆☆】

ベンチサイドベント（バックエクステンションのベンチを用いる）

バックエクステンションは背中を鍛えるためのトレーニングだが、身体を横向きにすることで横腹に効かせることができる。

【チャレンジ難易度：★★☆】

腹筋を割りたいなら有酸素運動と食事管理も大切

腹筋を割りたいなら、「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」をバランスよく鍛えることに加えて、有酸素運動と食事にも気をつけよう。

腹筋が割れるための目安

人によって理想の割れ方が違うため、どんな腹筋を目標とするかによって個人差があるが、女性は体脂肪18%くらいでうっすらと割れ、14%くらいでしっかりと割れてくる。男性はもともと体脂肪率が低いので、女性よりも早く割れやすい。体脂肪10％くらいが目安。

ネットで検索をすると、体脂肪率によってどんな割れ方になるか画像で見ることができるので、自分の目安の体脂肪率を把握しておくのもおすすめ。

体脂肪を急激に落とそうとするのはNG。無理な食事制限をすると、筋肉量が落ちて代謝も下がってしまうため、徐々に落としていくことを意識しよう。

また、割れた腹筋をつくるためには、腹筋自体に厚みを作り、陰影をはっきりさせることで筋肉の形を浮き彫りする必要がある。
腹筋に厚み・立体感をもたらすのは腹直筋、陰影を作るのは腹横筋なので、腹直筋・腹横筋のトレーニングをおこなうのが効果的。

有酸素運動は20分～を目安に

腹筋を割るためには、体脂肪を落とすことが大切。筋トレのみでは脂肪燃焼効果は期待できないため、脂肪燃焼効果のある有酸素運動に取り組む必要がある。

脂質を抑えてたんぱく質を摂取しよう

脂質を摂りすぎないように脂質の少ない食材を選ぼう。たとえばもも肉よりむね肉、カルビよりロースを食べるようにすると脂質を減らすことができる。

また、筋肉を成長させるにはたんぱく質がとても重要。最低でも体重×1g/日を目安に摂取しよう。たとえば体重50kgの人は50gを目標に摂取しよう。

下記の記事では、トレーニングの効果を高める食事について詳しく説明しているので気になる人はぜひチェックしてみて。

筋トレ効果を高める栄養素やメニュー！食事回数や時間、おすすめの調理方法も紹介

筋トレの効率を上げたり、健康的な身体を作るためにとても重要なのが食事。筋トレの場合はタンパク質を摂るというイメージがあるけど、バランスのよい食事方法まで考えてい.....

たんぱく質を摂食するのにおすすめの食べ物

A：脂質が少なく、たんぱく質含有量が多い食品がおすすめ

※アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸が、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標のこと。この値が高いほど良質なたんぱく質とされている。

運動や筋トレをしている人が摂取した方がいい栄養素

A：たんぱく質・糖質・ビタミンB6・ビタミンB1など

腹横筋は自重トレーニングで十分鍛えられる

腹横筋はお腹をへこませるときに動く筋肉であるため、自分で意識的におなかをへこませるような動きをすることで鍛えられる。プランク、ドローインなどの自重トレーニングがおすすめ。

腹横筋は体幹のコアな部分であるインナーマッスルであり、力を入れて踏ん張るときに使われている。そのため、すべてのトレーニングで一緒に鍛えられる部位ともいえる。

誤ったフォームで続けていると、負荷が狙った筋肉にうまくかからない可能性があるので、まずは正しいフォームでおこなえているかを定期的に見直そう。

正しいフォームでおこなえていることを前提に、回数やセット数を増やすことで負荷をあげることができる。さらに負荷を上げたい場合は、鍛えたい部位により負荷がかかるようなフォームに切り替えてみよう。

プランク

ドローイン

 

自分で筋トレをやる際のよくある失敗や注意点

フォームが間違っていると効かせたい部位に負荷がかからず、筋トレの効果が得られない場合がある。

また、フォームが崩れることで、関節（膝、股関節、足首、腰、肩、首）に負担がかかり、怪我の原因や肩こり、腰痛、疲労感などにつながるので注意が必要。

反動や勢いをつけてしまうと、効かせたい部位以外の筋肉を使うことになる。そうすると、鍛えたい部位に効かなくなってしまうため、正しいフォームで勢いを使わずトレーニングをすることを意識しましょう。

腹筋を鍛える際のポイント

無理のないレベルから始めよう

これまでに運動をしてこなかった人は、いきなり高負荷のトレーニングをおこなうとケガにつながる可能性も…。ハードなトレーニングをしても、続かなくなって挫折してしまう恐れもある。

そのため、筋トレは無理のないレベルから始めることが大切。自重トレーニングも含めて、最初はできるだけ軽い負荷と無理のない回数から始め、徐々にレベルアップしていこう。

正しい呼吸を意識して

「筋肉が伸びた時に吸い、筋肉が縮んだ時に吐く」というのが基本の呼吸。力を入れてグッと力む時に息を吐くことを意識しておこう。

筋トレは無酸素運動と言われるように、力を入れるときにグッと一瞬息を止めて踏ん張る感覚があってもOK。

しっかりと呼吸をすることで、身体全体に酸素と栄養が行き渡りやすくなるため、筋肉の動き（伸び縮み）もよくなる。そのため、運動効果も高まり、怪我の予防にもつながる。

また、しっかりと呼吸ができるようになるとお腹周りがすっきりするというメリットも。

呼吸をすると、息を吸ったときに肺が膨らんで肋骨や横隔膜が広がり、息を吐き肺が小さくなるときに肋骨や横隔膜も縮む。腹筋を鍛えていてもくびれがうまく出ないという人は、息をうまく吐ききれていない可能性も。

1つの部位につき休息期間を設ける

筋トレ後に起こる「超回復」には48～72時間かかるといわれている。休息の時間をとらないと筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しない。

自分のできるギリギリの負荷や回数に設定し、限界まで追い込んでいる場合は超回復を意識して48～72時間ほどの休息期間を設けるようにしよう。

ただし、運動習慣をつけることが目的で、軽い運動をしている場合は毎日おこなっても大丈夫。筋肉痛になっている部位は休ませてほかの部位を鍛えるのも1つの方法。

「筋肉痛になる原因や」「筋痛痛の和らげ方」は以下の記事で解説しているので、参考にしてみて。

筋肉痛になった翌日はジムに行かないほうがいい？専門家に聞いた筋肉痛のやわらげ方や正しい負荷のかけ方を解説

筋肉痛は筋トレによる高い負荷をかけることで起こるとされている 人間の身体には、日常生活で起こる刺激に耐えられる筋肉が備わっている。強い刺激を与えることで、その刺.....

より綺麗な腹筋を目指すなら背筋も鍛えよう

腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで姿勢の改善や腰の負担を軽減することができる。前と後ろをセットで鍛えることでバランスがよくなるため、割合は50:50でおこなうのが理想的。

また、背筋という大きな筋肉を鍛えて基礎代謝がUPすると、脂肪燃焼が進み、ぽっこりお腹の改善が促進される。

ラットプルダウン

マシンに座ってバーを引くことで、背中に効かせるトレーニング。同時に二の腕の筋肉にも負荷がかかるため、二の腕の引き締めにも効果的。

下記の記事では、「ラットプルダウン」のコツ、アタッチメント別の効果ついて紹介しているのでぜひ参考にしてみて

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シーテッドロウ

ボートを漕いでいるような動きをするトレーニング。関節への負担が少なく、怪我のリスクも低い。

下記の記事では、「シーテッドロウ」の正しい重量や回数、トレーニングの際のポイントについて紹介しているのでぜひ参考にしてみて

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