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【女性向け】初心者におすすめの筋トレメニュー24選!自宅・ジムトレそれぞれのメニューを紹介

いざトレーニングを始めようと思っても、「何から始めたらいいかわからない」「やり方がわからない」と感じている人は多いのでは?

今回はパーソナルトレーナーのつむらみおさんに「初心者でも始めやすいトレーニング」をジムでマシンを使ったメニューと自宅でもできるメニューにわけて伺った。

また、トレーニングを始める際に大切なポイントも紹介するので、まずは気軽に運動を始めたい人も、目的を持って挑戦したい人も参考にしてみて。

この記事の監修者

つむら みおさん

パーソナルトレーナー

ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。

2チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書4冊/各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 2年連続優勝経験を持つ

目次

【初心者必見!】女性が筋トレをやった方がいい理由

  • 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
  • 姿勢が改善される
  • 夜の寝つきや朝の目覚めがよくなる
  • 肌のコンディションがよくなる
  • 自分に自信が持てるようになる
  • 食欲が安定する

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、今までと同じ生活をしていても1日に消費するカロリーが増えるので痩せやすくなる。

加えて、ホルモンバランスの変化や加齢とともに基礎代謝は低下していくため、筋トレをして筋肉量を維持する(増やす)ことが健康的な体重管理として大切。

また、筋トレには「アフターバーン効果」という、トレーニング後も一定期間でエネルギー消費が続くという現象があるため、より効率的に体重をコントロールすることができる。

姿勢が改善される

筋トレによって体幹の筋肉が鍛えられることで背骨や骨盤の位置が安定し、正しい姿勢をキープできるようになる。

とくに筋肉量が少ないところを鍛えることで、猫背や反り腰を改善し、きれいな姿勢をつくることができるのは嬉しいポイント。

また、筋トレによって体幹が鍛えられることで姿勢以外にも、日常生活での動きが効率的におこなえるようになる。子どもを抱えたり、買い物での荷物を持ったりなど日常的なシーンにもしっかり活かされる。

夜の寝つきや朝の目覚めがよくなる

筋トレをすることで「アデノシン」という睡眠物質が分泌されたり、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が抑制されるため、身体がリラックスした状態になり寝つきやすくなる。

また、筋トレによって適度に疲れることで自然としっかり眠れるようになったり、睡眠中の体温が上昇して深い眠り(ノンレム睡眠)が促されるため、結果的に朝の目覚めもよくなる。

一方で、寝る直前にトレーニングをすると交感神経が優位になって眠れなくなる場合もあるので、就寝の2時間前くらいまでには終わらせておくといい。

肌のコンディションがよくなる

筋トレ(運動)をすることで、血行がよくなり肌に栄養が行き渡りやすくなるため、若々しい健康的な肌を保つことができる。

また、成長ホルモンが分泌しやすくなることで、肌のターンオーバー(新しい肌に生まれ変わること)が促進されたり、ダメージを受けた肌を修復したりする効果も。

そのほか、肌はストレスと密接に関係していることから、筋トレによってストレスが軽減されると、結果として肌のコンディションが向上することも多い。

自分に自信が持てるようになる

筋トレによって身体が引き締まり、外見が変わることで自信がつく。外見の変化は周りの人にも気づいてもらいやすく、自分の自信に変わりやすい。

また、自分で決めた目標をしっかり達成することで、その達成感が自信に変わり、成長も感じられる。

そのほか、筋トレによって「セロトニン」や「ドーパミン」などのホルモンが分泌されることでポジティブな気持ちになれる。

食欲が安定する

筋トレは「食欲を抑制する効果」と「増進する効果」の両方があり、食べる量の制御が難しい人には食欲抑制の効果、逆に栄養摂取が不足している人には食欲増進の効果が期待できる。

食欲を抑制する効果としては、筋トレをすることで分泌される食欲抑制ホルモンが関係していて、食欲を増進する効果としては、筋トレによってエネルギー消費が増加して、身体が必要とする栄養素の摂取欲求が調整されるため。

そのため、筋トレをおこなうことで、身体の内部環境が調整され、健康な身体を維持するための食欲が安定する。

【自宅編】初心者女性におすすめの筋トレメニュー12選

スクワット【脚】

【特徴】
自重で簡単におこなうことができ、重りを持ったり、ジャンプを取り入れたりすることで、負荷も自由に調整することができるトレーニング。

【鍛えられる部位】
大腿四頭筋(太もも前側)、ハムストリングス(太もも裏側)、大殿筋(お尻)

【HOW TO】


  1. 足を肩幅に開き、つま先をひざと同じ向きにする
  2. お尻を後ろに突き出し、便座に座るようなイメージで股関節から折り曲げる
  3. できるだけ深くお尻を下げ、ゆっくりともとの位置まで戻す

脚は肩幅に開いて、ひざがつま先より前にでないように気をつけましょう。お尻を斜め後ろ下方向にひくイメージで挑戦してみてください。スクワットをする際、前面やつま先方向に体重がかかりすぎると下半身が太くなりやすくなるため、フォームや姿勢に気をつけながら取り組みましょう。

正しいフォームを取得した後に、希望する脚の形に合わせて、重量や回数を調整するのがよいです。また、自宅でのトレーニングの場合はとくに重量にこだわる必要はありません。筋トレ初心者の人は、まず10回×3セットを目安に取り組んでみましょう。

下記の記事では、「スクワット」の様々なバリエーションや、注意点なども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「スクワット」の正しいやり方や効果は?種類別のトレーニング方法も紹介

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アダクション【脚】

【特徴】
横になってテレビを見ながらでもおこなえる、内ももの筋肉を集中的に鍛えるトレーニング。太ももの引き締めのみならず、O脚改善、ヒップアップにも効果が期待できる。

【鍛えられる部位】
内転筋(内もも)、ハムストリングス(太もも裏側)、大殿筋(お尻)

【HOW TO】


  1. 身体の左側を下にして横になる。左肘をついて頭を支え、右手は胸の前に。
  2. 右脚のひざと股関節が90度になるように曲げ、左脚はまっすぐ伸ばす
  3. 親指で上に引っ張るようなイメージで、左脚を上げる
  4. 限界まで上げたら、ゆっくり元の位置へ戻す
  5. この動作を繰り返し、逆も同様におこなう

下記の記事では、「アダクション」の効果を高めるコツや、回数・重量なども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ヒップアダクション」のやり方や効果は?自重やマシンを使った筋トレ方法を紹介

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レッグリフトクランチ【ウエスト・腹筋】

【特徴】
お腹の真ん中あたりにある腹直筋に効かせることができるトレーニング。ぽっこり下腹の改善に効果的。

【鍛えられる部位】
腹筋全体(とくに腹直筋上部や下部)

【HOW TO】

  1. 仰向けになり、ひざを90度に曲げる
  2. 姿勢はそのままに、両手を頭に添える
  3. 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を上げる
  4. ゆっくりともとの姿勢に戻る

肩や首に力が入らないように、後頭部を手でしっかりサポートして、腰が反らないようにお腹を丸めましょう。

より腹筋に力が入る感覚を意識する場合は、上体を起こすタイミングでふっと息を吐くようにしてみてください。

サイドヒップリフト【ウエスト・腹筋】

【特徴】
腰を上げ下げして、腹斜筋にアプローチ。腰まわりのお肉をスッキリさせる効果があるトレーニング。

【鍛えられる部位】
腹斜筋

【HOW TO】

  1. 左側を下にして横向きになり、肘を肩の真下について上体を起こす
  2. 両膝をまっすぐ伸ばし、右足を一歩前にずらしておく
  3. 肘と両足でバランスをとりながら、腰を上げる
  4. 頭から脚が一直線になるところまで上げたら、腰を下ろしていく
  5. 動作を繰り返し、逆側も同様におこなう

下記の記事では、「ヒップリフト」の効果を高めるコツや、回数・セット数なども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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ラットプル【背中】

【特徴】
背中全体を鍛えることができ、姿勢改善にも効果が期待できるトレーニング。タオルやチューブを利用しても、何も持たなくてもおこなうことができる。

【鍛えられる部位】
広背筋、大円筋、僧帽筋

【HOW TO】


  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両腕を肩幅より少し広めに上げてタオルを持つ
  3. 胸を張り、肩甲骨を背中の中心に寄せる
  4. 肘を腰に近づけるイメージで腕を引く
  5. ゆっくりともとの位置に戻す

おへそを伸ばして綺麗な姿勢を作ることを意識してください。このとき腰はそらないように。胸を斜め上に引き上げながら、肘を斜め下方向にひくのがポイントです。

アームレッグクロスレイズ【背中】

【特徴】
対角にある腕と脚を上げ、肩甲骨を動かしながら筋肉にアプローチ。バランスをキープするためにお腹の筋肉も使うため、背中とお腹の両側を鍛えられる。

【鍛えられる部位】
多裂筋(背中)、脊柱起立筋(背中)、腹横筋、大臀筋(お尻)

【HOW TO】

  1. 両肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになる
  2. 頭からお尻が一直線になるように姿勢を整える
  3. 肘を伸ばしたまま右腕を耳の高さまであげ、左脚を後ろに伸ばし高く上げる
  4. 左右を逆にして、動作を繰り返す

ヒップリフト【お尻】

【特徴】
お尻周りの脂肪が燃焼しやすくなり、ヒップアップ効果も期待できるトレーニング。

【鍛えられる部位】


大殿筋(お尻)、脊柱起立筋(首から背中にかけての筋肉)

【HOW TO】


  1. 仰向けになる
  2. 足の裏を地面につけ、ひざが90度になるようにする
  3. 両手は体の横に添える
  4. 足、肩甲骨、頭で体を支えながらお尻を浮かせる
  5. ひざから肩までが一直線になるまでお尻を浮かす
  6. ゆっくりともとの位置に戻す

ひざの下にかかとがくるようにセットし、かかとで床を押すイメージでお尻を持ち上げます。腰から反らないようにするのがお尻に効かせるポイントです!

下記の記事では、「ヒップリフト」の様々なバリエーションや、効果が出てくる期間の目安について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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クラムシェル【お尻】

【特徴】
横に寝転がった状態でおこなえる、筋トレ初心者の方でも挑戦しやすいトレーニング。形のいいお尻をつくり、ヒップアップ効果も期待できる。

【鍛えられる部位】
中臀筋(お尻)、梨状筋(お尻のインナーマッスル)、骨盤底筋(骨盤の底にある筋肉)

【HOW TO】

  1. 左側を下にして横になり、左肘をついて頭を支え、右手は腰に
  2. 膝と股関節が90度になるように曲げる
  3. 両足をくっつけたまま、右膝を大きく開く
  4. お尻の横の筋肉に刺激を感じるところまで上げたら、ゆっくり下ろす
  5. 動作を繰り返し、逆側も同様におこなう

ワンアーム・フレンチプレス【二の腕】

【特徴】
500mlのペットボトルを使って簡単におこなえるトレーニング。慣れるまでは、何も持たずにおこなってもOK。

【鍛えられる部位】
上腕三頭筋

【HOW TO】

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. ペットボトルを縦にして片手で掴んだら、ゆっくり真上に伸ばす
  3. 耳の横で肘を曲げ、ペットボトルの先端を床に向ける
  4. 肘の位置を固定したまま、ペットボトルを持った腕を天井方向へ伸ばす
  5. 肘が伸び切ったら、元の位置戻す
  6. 上げ下げの動作を繰り返し、逆の腕も同様におこなう

ディップス【二の腕】

【特徴】
椅子を使い、二の腕の脂肪燃焼に働きかけるトレーニング。二の腕をほっそりさせる効果が期待できる。

【鍛えられる部位】


上腕三頭筋、大胸筋

【HOW TO】

  1. 椅子を背にしてしゃがんだら、指先を身体側に向けて椅子の縁に両手をつく
  2. 両肘を伸ばし、太ももと床が平行になるようにお尻を浮かせる
  3. 肘を真後ろに曲げていき、肘の角度が90度になるまで、お尻を落とす
  4. 二の腕の裏側の伸びを感じたら、手で椅子を押すようにして元の位置へ
  5. この動作を繰り返す

下記の記事では、「ディップス」のコツと注意点、平均回数について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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ウォールプッシュアップ【胸】

【特徴】
胸板に立体感をつくってくれる、大胸筋の上部を鍛えられるトレーニング。バストアップに効果的。

【鍛えられる部位】
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

【HOW TO】

  1. 壁から一歩離れたところに立ち、手を胸の前に伸ばして壁に手をつく
  2. 肘をゆっくり曲げて、壁に上体を近づけていく
  3. 両手で壁を押すようないイメージで、肘を伸ばして元の位置に戻る

下記の記事では、「プッシュアップ」のコツや頻度などについて紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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ウォールサイド・チェストプレス【胸】

【特徴】
壁を押すだけで簡単に挑戦できるトレーニング。大胸筋にアプローチでき、バストトップの位置を上げるのに効果的。

【鍛えられる部位】
大胸筋、上腕三頭筋

【HOW TO】

  1. 壁から一歩離れたところに立ち、体の左側を横に向ける
  2. 肩の高さに右手をついて肘を曲げたら、左肩を壁につける
  3. 胸を絞るようなイメージで、右手で壁を押しながら、上体を壁から離していく
  4. 筋肉に刺激を感じたら、ゆっくり肘を曲げて元の体勢に
  5. この動作を繰り返し、逆側も同様におこなう

下記の記事では、「チェストプレス」のコツやQ&Aなども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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【ジム編】初心者女性におすすめの筋トレメニュー12選

レッグプレス【脚】

【特徴】
お尻から太ももにかけて、幅広い範囲の筋肉が鍛えられるトレーニング。大きな筋肉を鍛えるため基礎代謝アップにも効果的。

【鍛えられる部位】


太もも全体(大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋)とお尻(大臀筋)

【HOW TO】

  1. 背中全体がパットに付くように深く腰掛け、ひざの角度が90度になるようにシート位置を調整する
  2. 脚を肩幅に広げ、内股にならないように足の裏をプレートにつける
  3. 姿勢を崩さないようにし、息を吸いながらゆっくりとプレートを下ろす
  4. 姿勢を崩さないように、息を吐きながらプレートを上げる

レッグプレスをおこなう際は、足のつま先ではなく、足のかかと側で押すようにしましょう。そうすることで、お尻にも効かせつつ、足だけに負荷をかけることを避けることができるため、脚が太くなりにくいです。

また、ひざが内股にならないように気をつけてください。脚の付け根、ひざ、足首が同じ幅をキープできるようにしましょう。

下記の記事では、「レッグプレス」の効果やメリット、フォームのコツなども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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バーベルスクワット【脚】

【特徴】
バーベルで負荷をかけておこなうスクワット。慣れないうちはきついが、脚の引き締め効果は抜群。

【鍛えられる部位】
お尻(大臀筋)と太もも(ハムストリング、大腿四頭筋)

【HOW TO】


  1. バーベルを肩に担ぎ、足は肩幅に開く
  2. しっかり背筋を伸ばし、腰をゆっくりと下げていく
  3. 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げたところでキープ
  4. 少し早めを意識して体を上げ、もとの体勢に戻る

背中が丸くならないように気をつけましょう。バーを少し狭めに持つと肩甲骨が安定しやすいです。

アブドミナルクランチ【ウエスト・腹筋】

【特徴】
座った状態でお腹を丸めるように刺激するトレーニング。ぽっこりお腹の解消やウエストを絞りたい人におすすめ。

【鍛えられる部位】
腹直筋、腹斜筋

【HOW TO】

  1. マシンのシートに深く腰掛ける
  2. バーを握ったときに肘の角度が90度になるようにシートの高さを調整する
  3. 両肘が外側に広がらないように意識してバーを握る
  4. 背中を丸め、腹筋を収縮させる

体を起こした時に腰が反らないように注意しましょう。体を起こし切ったときに腰が反ってしまうと、お腹の力が一気に抜けてしまいます。身体を戻すときには完全におもりが落ちる手前のところで止めます。

ケーブルクランチ【ウエスト・腹筋】

【特徴】
マシンのケーブルを引っ張るようにして腹筋を鍛えるトレーニング。

【鍛えられる部位】
腹筋の中でもとくに腹直筋を鍛えられる。​​外腹斜筋や内腹斜筋の引き締めにも効果的

【HOW TO】

  1. ケーブルマシンのアタッチメントをロープに変える
  2. マシンの前にひざをついて座る
  3. 頭の上部でしっかりロープを握る
  4. 息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒す
  5. 腹筋をしっかり収縮させたら、ゆっくり体をもとに戻す

ほかの部位の力で体を動かさないよう、お腹の筋肉にしっかり負荷がかかっているのを意識するのがポイントです。
腰が反らないよう背中を丸めて下ろすことも忘れずに。戻るときにも重さに引っ張られて腰が反らないように、お腹を丸めた状態を維持しながら戻しましょう。

腹筋のトレーニングが気になる人は下記の記事も参考にしてみて。

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ラットプルダウン【背中】

【特徴】
手幅やバーの握り方、上体を倒す角度などバリエーションがたくさんあり、目的に応じて効かせる部位を調整できるトレーニング。

【鍛えられる部位】


広背筋、大円筋、僧帽筋、二の腕表側(上腕二頭筋)

【HOW TO】


  1. マシンに座り、パッドが太ももに軽く当たる程度の位置に調整する。両足をしっかり床につけて、腰をいつでも浮かせられるようなイメージ
  2. 上体をやや後方に倒し、バーを握る。基本の手幅はバーの曲がっている部分を目安に、肩幅よりやや広め
  3. 体勢はそのままに、両ひじを下に引く。バーを鎖骨のあたりに引きつけてから、もとに戻す。動作を繰り返す

腰をそらないようにするのと、腕だけで引っ張らないのがポイントです。
胸を開くようなイメージで、背中を丸めないようにしましょう。

下記の記事では、「ラットプルダウン」のマシンの使い方や、バーの種類について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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ロウイング(シーテッドロウ)【背中】

【特徴】
船を漕ぐような動きで、背中の筋肉を刺激するトレーニング。さまざまなやり方があるが、座っておこなう「シーテッドロウ」が初心者向き。

【鍛えられる部位】


背中の中下部(広背筋、僧帽筋、菱形筋など)

【HOW TO】


  1. マシンに座り、足をフットレストもしくは床にしっかりとつける
  2.  両腕を伸ばしてグリップを握り、肩甲骨を寄せて両ひじを後方に引きつけて、もとに戻す。動作を繰り返す

下記の記事では、「シーテッドロウ」の正しい重量や回数、トレーニングの際のポイントについて紹介しているのでぜひ参考にしてみて

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アブダクション【お尻】

【特徴】
座った状態で脚を開閉するトレーニング。合わせて太ももの引き締めにも効果が期待できる。

【鍛えられる部位】
お尻(中臀筋・小臀筋)

【HOW TO】


  1. 負荷を設定する
  2. ひざの外側にパッドが当たるようにシートに座る
  3. サイドにあるハンドルを握り、足を開く
  4. ゆっくりと足を閉じる

腰がそり過ぎないように気をつけましょう。勢いをつけて足の力で押そうとするとターゲットであるお尻に効きにくいので、重りの負荷をしっかり感じながら、股関節から動かすのがポイントです。

下記の記事では、「アブダクション」のマシンの正しい使い方や、適切な回数・重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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ヒップスラスト【お尻】

【特徴】
股関節にバーを置き、腰を上下させることで、お尻の下側に刺激を与えるトレーニング。お尻とももの境目を作るのに効果的。

【鍛えられる部位】


お尻(大臀筋)を中心に、太もも(ハムストリングス、大腿四頭筋)にも効果がある

【HOW TO】


  1. 床に座り、両足を地面につける
  2. 腰幅くらいに両足を広げてひざを90度に曲げる
  3. バーベルを体と脚の付け根あたりにセットする
  4. 足裏で床を踏み込みながら骨盤をゆっくりと上下させる

腰を反らないようにして、かかとで床を押します。おろすときに重さを支えながら戻すのがポイントです。

下記の記事では、「ヒップスラスト」のマシンの効果を高めるためのコツや、「ヒップスラスト」をおこなう際に活用できるアイテムについて紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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【二の腕】ケーブルプレスダウン

【特徴】
初心者でも挑戦しやすい、二の腕のたるみ解消に効くトレーニング。

【鍛えられる部位】
二の腕(上腕三頭筋)

【HOW TO】

  1. ケーブルマシンの前に足を肩幅に開いて立つ
  2. お辞儀をするように腰を曲げ、背筋をまっすぐ伸ばす
  3. バーを握り、軽く下に引っ張ったら肘を固定して開始姿勢をとる
  4. バーを下ろし、肘がまっすぐの状態で2秒ほどキープ
  5. 力を抜かないようにゆっくりバーを戻す

わきをしめて、肘を固定しましょう。背中が丸くならないよう意識して、ひじから先だけ動かすのがポイント。

キックバック【二の腕】

【特徴】
腕の引き締めに効果的な、二の腕の裏側の筋肉を鍛えられるトレーニング。ペットボトルと椅子などを利用すれば、自宅トレーニングにも応用できる。

【鍛えられる部位】
二の腕(上腕三頭筋)

【HOW TO】

  1. 片手、片足をベンチに乗せ、ひざは90度になるように意識する
  2. お尻の付け根から首筋までをしっかりと伸ばし、片手にダンベルを持つ
  3. ダンベルを持った腕は脇を締め、肘を体に対して垂直に(スタート位置)
  4. 肘を固定した状態で、ダンベルを持った手をまっすぐに後ろに伸ばしていく
  5. 腕に効いているのを感じたら、ゆっくりとスタート位置に戻す
  6. この動作を繰り返し、逆の腕もおこなう

フライ(ペックフライ/バタフライ)【胸】

【特徴】
大胸筋を鍛える基本的なトレーニング。大胸筋の内側に効くため、バストを寄せる効果が期待できる。

【鍛えられる部位】
大胸筋、肩(三角筋)、上腕三頭筋)

【HOW TO】

  1. マシンに座り、ひじが肩よりやや低くなる位置に座面の高さを調整する
  2.  足をしっかり床につけ、深く腰掛けて左右のバーを両手で握る。ひじにパッドがあるタイプなら、ひじをつける
  3.  開いた両腕を胸の真正面まで閉じて、もとに戻す。動作を繰り返す

下記の記事では、「フライ(ペックフライ/バタフライ)」のマシン別でのやり方や、適切な重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ペックフライ(ペクトラルフライ)」のやり方や効果は?マシン別での筋トレ方法や適切な重量を紹介

「ペックフライ」と「ペクトラルフライ」の違い 「ペックフライ」と「ペクトルフライ」で異なる名称が存在するが、同じトレーニング。ほかにも「フライマシン」や「バタフ.....

チェストプレス【胸】

【特徴】
胸を引き上げる役割をになっている大胸筋の上部線維を鍛えられる。バストアップやデコルテをきれいに見せる効果がある。

【鍛えられる部位】
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

【HOW TO】

  1. マシンに座り、バーの位置を脇の高さからバストトップの間に調整する
  2. 深く腰掛けたら、バーを握り、胸の筋肉を意識して前に押し出す
  3. 肘を伸ばしきる直前で止めたら、肩甲骨を寄せるようにバーを戻していく
  4. ウエイトが下に着く直前で止め、再び前に押し出し、動作を繰り返す

下記の記事では、「チェストプレス」の様々なバリエーションや、平均的な重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「チェストプレス」の正しいやり方や効果、マシンの平均的な重量などを紹介

「チェストプレス」はどこに効く?鍛えられる部位を紹介 チェストプレスは、主に「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」を鍛えるトレーニングメニュー。 バストラインに影響.....

女性が筋トレを始める際に知っておくべきポイント

いきなりトレーニングを始めるのもいいけど「トレーニング効果を高める」「ケガを防ぐ」ために、次のポイントを押さえておこう。

  • 最初に正しいフォームを覚える
  • 大きい筋肉を優先して鍛える
  • 身体の痛みや違和感がある場合は無理に続けない
  • トレーニング前後はストレッチを忘れずにおこなう

最初に正しいフォームを覚える

間違ったフォームで筋トレを続けると、期待できるはずの効果が十分に得られなかったり、身体を痛めてケガにつながってしまうおそれも…。動きに変な癖がついてしまう可能性もあるため、まずは正しいフォームを覚えることから始めよう。

「動画を見る」「ジムのトレーナーに教えてもらう」などをして正しいフォームを覚えたら、まずは軽い重量からスタート。

その際、使っている筋肉の緊張が逃げていないかしっかりチェックし、正しい動作ができるようになったら、徐々に負荷を上げていこう。

大きい筋肉を優先して鍛える

お腹だけ、胸だけなど特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身をまんべんなく鍛えることで、バランスの取れたしなやかな身体を作ることができる。

まずは身体の中でも筋肉が大きい「三大筋群」と呼ばれる下肢・背中・胸を優先的に鍛えるのがおすすめ。

とくに下肢の筋肉は20歳を越えてから何も運動をしないと1年に1%ずつ低下するといわれているため、優先的に鍛えよう。

身体の痛みや違和感がある場合は無理に続けない

軽いメニューだからと思って、筋トレを続けてみたら「腰やひざが痛くなってきた」なんてことも…。

痛みや違和感がある場合はいったんトレーニングを中断して、ジムのトレーナーやスタッフに必ず相談するようにしよう。

また、痛みなく筋トレができるように「フォームの見直しをする」「少しずつ筋肉の柔軟性を高める」などをして、見えてきた課題を解決するためにメニューを変更することも検討してみて。

とくに筋トレ初心者の場合は、少々痛みや不調を感じていても「筋肉に効いている証拠」と勘違いしてしまい、真面目に筋トレを続けた結果、身体がかなり無理をしてしまっているケースも多いんです。正しく筋トレができているか不安な場合は、ジムのトレーナーやパーソナルトレーニングを頼ってみてくださいね。

トレーニング前後はストレッチを忘れずにおこなう

ケガの予防や疲労回復のために筋トレの前後はストレッチをする習慣をつけよう。

トレーニング前は身体の可動域を広げたり、温めたりする目的の「動的ストレッチ」、トレーニング後は筋肉をほぐしたり、やわらかくするための「静的ストレッチ」をしよう。

動的ストレッチは全身はもちろんのこと、とくに股関節や肩甲骨をしっかりおこなうようにしよう。

動的ストレッチ可動域を広げる、身体を温める、身体を温める
※ケガの予防につながる
静的ストレッチ筋肉をほぐす、身体をリラックスさせる
※やわらかくしなやかな筋肉をつくる

時間の目安としては、1つの部位につき約20~30秒程度。とくに筋トレで鍛えた部位は筋肉に疲労物質がたまりやすいため、しっかりとほぐすことを忘れずに。

また、身体全体の血流循環をよくするという点からも、下半身の筋肉をしっかりとほぐしてあげることは、運動後の疲労回復にも有効。

トレーニング前後でおこなうストレッチ方法については、整体師の先生のアドバイスをもとに以下の記事で解説。部位別にわけて紹介しているのでチェックしてみて。

【部位別】ジムのストレッチ方法を解説!時間やトレーニング前後での効果の違いも紹介

ジムでのトレーニング前後はストレッチが大切 ジムのトレーニング前後に、ストレッチは欠かせない。トレーニング前と後ではそれぞれ目的や効果が変わってくる。 トレーニ.....

40代以降で筋トレを始める場合は自重から!

日常生活であまり運動をしていない人の場合、まずは自体重を使ったトレーニングから始めるのがおすすめ。いきなりマシンを使ったハードなトレーニングをするとケガにつながるおそれも。

40代以降でホルモンバランスの乱れや、更年期の症状などで身体に不調を感じている場合、筋トレを始める前に一度医師に相談しよう。

トレーナーは医療従事者ではないため、医師の診断やアドバイスをもとにトレーニングメニューを組んでもらうのがよいでしょう。自分のペースで、身体に無理のない運動からスタートし、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。

女性が筋トレの効果を実感するために必要な期間

ここでは「どのくらいトレーニングを続けると効果が実感できるのか」について解説。

  • 3ヵ月:筋トレによる身体の変化が現れる
  • 1ヵ月:小さな見た目の変化は実感できる
  • 1~2週間:個人差はあるが便秘の解消・身体が軽く感じる

3ヵ月:筋トレによる身体の変化が現れる

ジムに通い始めたからといって、すぐに効果が出るわけではなく、体型が変わるまでには約3ヵ月かかるといわれている(週3回:1回あたり60分のトレーニングした場合)。

身体には、新しい細胞と古い細胞が入れ替わる「ターンオーバー機能」があり、肌だけでなく、胃や心臓などの内臓もターンオーバーをしている。それぞれの部位でターンオーバーの周期が異なるが、筋肉は約1年間で身体全体の筋細胞が入れ替わる。

身体全体の約4分の1がターンオーバーするのが3ヵ月にあたるため、この時期からいろんな変化を体感できるようになる。目に見えて筋肉量が増える、体脂肪が減少するにはそれくらいの期間が必要なことを理解しておこう。

3ヵ月が経過すると筋トレの負荷に身体が慣れてくる時期でもあるので、メニューや負荷を見直すタイミングでもある。

1ヵ月:小さな見た目の変化は実感できる

1ヵ月ほどトレーニングを続けていくと顔や足首、ひじ、二の腕がすっきりしてきた後、お腹や腰回りなど中心部が痩せていくことが多い。

また、筋トレをすることで「睡眠の質や朝の目覚めがよくなる」「肌の調子、髪のハリツヤがよくなる」「体力がついて疲れにくくなる」などの効果も実感することができる。

もし、1〜3ヵ月で変化がみられない場合は、トレーニングが間違っている可能性も考慮して。

1~2週間:個人差はあるが便秘の解消・身体が軽く感じる

個人差はあるが、1~2週間程度の筋トレ効果としては「日常生活で身体が軽く感じる」「階段の上り下りが楽になる」などがある。
また、筋トレによって身体全体の循環がよくなり、体内の排出機能が高まることで「便秘の解消」が期待できる場合も。

とくに、腹筋や脚を動かす筋トレをおこなうことで、腸周りの筋肉の活性化や姿勢がよくなることから、腸の圧迫が防いで活動が正常化される傾向がある。

【目的別】女性がジムで筋トレをおこなう頻度・回数

「健康維持をするため」「痩せたいから」など、筋トレをする目的は様々。

それぞれの目的によって必要とされるトレーニング量は異なるので、自分に合ったトレーニング量や頻度を知って適切な運動ができるようにしよう。

  • ダイエット(身体を絞りたい):週3〜4回
  • 健康維持・運動習慣:週1~2回

ダイエット(身体を絞りたい):週3〜4回

基礎代謝を上げて痩せやすい身体をつくるなら、週3〜4回くらいが目安。基礎代謝を上げて筋肉量を増やすには、負荷をかけてある程度追い込むことが大切。

1種目につき10〜12回×3セットを目安に。1セットだけでは身体の変化を感じられないので注意して。

また、仕事が忙しくて週2回程度しか筋トレする時間がない場合は、1回の筋トレで複数部位をトレーニングし、時間も少し長めにするのがおすすめ。

例えば「週4回:1回あたり30分」のトレーニングと比較すると、週2回でそれをカバーするには「1回あたり60分」のトレーニングが効果的。週に筋トレできる回数をベースにトレーニング時間を調整してみて。

トレーニング時間を単に長くするだけでなく、通常3回分のトレーニング内容を2回分の時間に凝縮するという考え方で取り組むことが大切です。筋トレする前に週にできる回数をしっかり考慮してトレーニングメニューを設計しましょう。

健康維持・運動習慣:週1~2回

普段運動をしていない人がいきなりハードルを上げると挫折しやすいため、まずは継続することを第一優先に考えて、筋トレに取り組むことが大切。

健康維持が目的であれば、過度に負荷をかける必要はない。軽〜中強度の筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れながら習慣化していこう。

また、1回あたりでまとまったトレーニング時間が取れないという場合は、「1回あたり20〜30分」を週4〜5回という頻度でも健康維持としては適している。

女性の筋トレでも筋肉痛にならない場合は効果がない?

筋トレで強い刺激を与えると、その刺激に耐えるために筋肉の線維が太くなっていく。

筋肉痛がなぜ起きるのかについては100%解明されていないが、筋トレをした次の日に筋肉痛が起きるということは適切な負荷を与えられたとポジティブに考えてOK。

女性でも筋肉量を増やして基礎代謝を上げたい、身体を引き締めたい場合は筋肉痛が起こるくらいまで負荷をかける必要がある。

また、女性で身体をごつくしたくない場合、低負荷で回数を多くするトレーニングが適しています。具体的には、一般的に筋肥大を目指す場合の「限界を迎える負荷で8〜10回」のトレーニングを、「低負荷で18〜20回」ぐらいに増やすとよいでしょう。この方法でおこなうと、筋肥大よりも筋持久力のトレーニングになります。結果として、筋肉はしっかりと鍛えられるものの、過度に筋肉が太くなることはありません。そのため、女性でも安心して取り組むことができます。

初心者女性の筋トレに関するQ&A

最後にトレーニングの時間やフォームを確認する方法など、自宅やジムで運動を始める際に気になる疑問についてつむらさんに伺った。

自宅でトレーニングをする際に必要なものは?

A:まずはヨガマットを用意して

自宅でトレーニングをするなら、ヨガマットを用意しましょう。
使っていくうちに薄くなるので、ある程度厚さがあるものを選ぶのがおすすめ。カラーバリエーションが豊富なので、インテリアにあう好みの色を選んでみてください。
本格的にやりたいトレーニングが明確になってきたら、自重よりも負荷がかけられるゴムバンドやダンベルなどを取り入れてみて。

自宅で筋トレをするときによくあるミスは?

A:正しいフォームで筋トレできていない

初心者の人は見よう見まねで動いてしまい、正しいフォームで筋トレができていないことが多いです。その結果、正しく筋肉を鍛えることができないだけでなく、ケガのリスクも高まります。フォームを確認するための方法として、動画を見るのも一つの手段ですが、動画だけではわかりづらい部分も存在します。自宅で行う人はオンラインのトレーニング指導を受ける、ジムに通える人はトレーナーからアドバイスをもらうことをおすすめします。

トレーニングフォームがあっているかどうか確認するには?

A:動画を観たりオンラインレッスンを受けたりするのがおすすめ

自宅でする場合は、YouTubeなどでトレーニング動画を観ながら、やり方を確認してみましょう。さらにステップアップしたい方は、オンラインレッスンなどの講座を受けてみるのもおすすめです。

トレーニングメニューは定期的に変えたほうがいい?

A:ずっと同じメニューでは効果が出なくなる

同じメニューを長く続けていると、身体が刺激に慣れてしまうので、メニューは定期的(1~3ヵ月くらい)に見直すようにしましょう。
慣れてきたので負荷を少し上げてみる、刺激を変えるためにスクワットをジャンプスクワットにするなど、よい方向にステップアップできるメニュー変更はもちろんのこと、場合によってはコンディションを整えるための見直しも大切です。
トレーニングをおこなっていくうちに、動きに不調を感じたり、このメニューは必要ないなと感じたり、何かしらの気づきがあるかと思います。

自宅でも負荷を上げるために便利なアイテムは?

A:アンクルウェイトやダンベルがおすすめ

「アンクルウェイト」や「ダンベル」以外にも、手軽に始められる方法として「ペットボトル」を使う方法があります。ペットボトルは水を入れて重量を調節することができるため、初心者女性でも取り入れやすいです。負荷を上げてトレーニングする際は、フォームが崩れないように心掛けてください。慣れない中でいきなり重くするとフォームが崩れやすくなります。

筋トレと有酸素運動の順番はどっちを先にやるといい?

A:基本的に「筋トレ」→「有酸素運動」の順番がよい

筋トレは有酸素運動よりも瞬発的なパワーを必要とする種目が多いので代謝が上がりやすく、その状態で有酸素運動をおこなうと脂肪燃焼効率がよくなります。有酸素運動で体脂肪を落とすなら1回あたり20分以上を目安にしましょう。もちろん、ウォーミングアップとして最初に「5〜10分」の軽いウォーキングは問題ありません。有酸素運動を行った後に筋トレをすると疲れによってパフォーマンスが下がり、効果を最大限に得られないこともあるので注意が必要です。

女性がゴルフ上達のために筋トレで鍛えた方がいい部位は?

A:股関節、お尻、脚

とくに股関節は、その関節自体を強くするのではなく、その関節の機能を向上させることが重要です。関節の動きを練習することで、関節と一緒に動く筋肉や、脚の安定性も鍛えられます。また、背中の筋肉も重要で、ゴルフスイング時の引力や、身体をねじる力の発生源となります。具体的なトレーニングメニューとして、股関節やお尻のトレーニングは、足を開く動作を中心とした「アブダクション」、脚のトレーニングは「スクワット」「レッグプレス」、背中のトレーニングは「ロウイング」「ラットプル」がおすすめです。

筋トレをするならプロテインは飲んだ方がいい?

A:食事でタンパク質を補えないなら飲んだ方がいい

食事から十分な量のタンパク質を摂取することが理想ですが、中々難しい場合もあるため、その場合はプロテインを飲むのがおすすめです。乳糖不耐症の人など、特定の成分に対するアレルギーや不耐症がある人は精製されたものや乳糖が含まれていないプロテインを選びましょう。また、動物性成分が含まれているものが飲めない場合は、ソイプロテインをはじめとした植物性プロテインを選ぶとよいです。ソイプロテインは吸収がゆっくりで、腹持ちがよいため、空腹感を抑えたい人にも適しています。

トレーニングのモチベーションを保つには?

A:明確な目的を持つようにする

自分がどうなりたいか、なんのためにやっているのかといった目的と目標を明確にしましょう。やっていて楽しい、心地がいいと感じる運動をすることも継続には大事。
ほかにもモチベーションを保つために大切なことはいろいろありますよ。

  • 小さな変化にきづく(見た目・顔が小さくなってきた、姿勢)
  • 運動後の爽快感に目を向ける(次の日に身体を軽くなる、気持ちが前向きになる)
  • 運動したあとの身体の変化を丁寧に読み取る
  • テンションを上げる(ウェアを着てみる、部屋を綺麗にする、音楽をかけるなど)

女性がトレーニングをすると身体がごつくならない?

A:負荷を重くしすぎなければ大丈夫

筋肉がつくのが気になるなら、負荷を重くしすぎないように気をつけてみてください。
ジムのマシンを使う場合は、男性の目安の重さに印がついていたりするので、それより軽く設定するようにしましょう。15回以上を無理なくおこなえる重さであれば、筋肉が肥大しすぎることはありません。
また、肩や胸などの筋肉は発達すると外側に大きくなりやすいので、体幹や下半身を鍛えて身体全体の代謝を上げることで、全身痩せを目指すのがよいと思います。

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