【女性向け】初心者におすすめの筋トレメニュー24選！自宅・ジムトレそれぞれのメニューを紹介

【初心者必見！】女性が筋トレをやった方がいい理由

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、今までと同じ生活をしていても1日に消費するカロリーが増えるので痩せやすくなる。

加えて、ホルモンバランスの変化や加齢とともに基礎代謝は低下していくため、筋トレをして筋肉量を維持する（増やす）ことが健康的な体重管理として大切。

また、筋トレには「アフターバーン効果」という、トレーニング後も一定期間でエネルギー消費が続くという現象があるため、より効率的に体重をコントロールすることができる。

姿勢が改善される

筋トレによって体幹の筋肉が鍛えられることで背骨や骨盤の位置が安定し、正しい姿勢をキープできるようになる。

とくに筋肉量が少ないところを鍛えることで、猫背や反り腰を改善し、きれいな姿勢をつくることができるのは嬉しいポイント。

また、筋トレによって体幹が鍛えられることで姿勢以外にも、日常生活での動きが効率的におこなえるようになる。子どもを抱えたり、買い物での荷物を持ったりなど日常的なシーンにもしっかり活かされる。

夜の寝つきや朝の目覚めがよくなる

筋トレをすることで「アデノシン」という睡眠物質が分泌されたり、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が抑制されるため、身体がリラックスした状態になり寝つきやすくなる。

また、筋トレによって適度に疲れることで自然としっかり眠れるようになったり、睡眠中の体温が上昇して深い眠り（ノンレム睡眠）が促されるため、結果的に朝の目覚めもよくなる。

一方で、寝る直前にトレーニングをすると交感神経が優位になって眠れなくなる場合もあるので、就寝の2時間前くらいまでには終わらせておくといい。

肌のコンディションがよくなる

筋トレ（運動）をすることで、血行がよくなり肌に栄養が行き渡りやすくなるため、若々しい健康的な肌を保つことができる。

また、成長ホルモンが分泌しやすくなることで、肌のターンオーバー（新しい肌に生まれ変わること）が促進されたり、ダメージを受けた肌を修復したりする効果も。

そのほか、肌はストレスと密接に関係していることから、筋トレによってストレスが軽減されると、結果として肌のコンディションが向上することも多い。

自分に自信が持てるようになる

筋トレによって身体が引き締まり、外見が変わることで自信がつく。外見の変化は周りの人にも気づいてもらいやすく、自分の自信に変わりやすい。

また、自分で決めた目標をしっかり達成することで、その達成感が自信に変わり、成長も感じられる。

そのほか、筋トレによって「セロトニン」や「ドーパミン」などのホルモンが分泌されることでポジティブな気持ちになれる。

食欲が安定する

筋トレは「食欲を抑制する効果」と「増進する効果」の両方があり、食べる量の制御が難しい人には食欲抑制の効果、逆に栄養摂取が不足している人には食欲増進の効果が期待できる。

食欲を抑制する効果としては、筋トレをすることで分泌される食欲抑制ホルモンが関係していて、食欲を増進する効果としては、筋トレによってエネルギー消費が増加して、身体が必要とする栄養素の摂取欲求が調整されるため。

そのため、筋トレをおこなうことで、身体の内部環境が調整され、健康な身体を維持するための食欲が安定する。

【自宅編】初心者女性におすすめの筋トレメニュー12選

スクワット【脚】

【特徴】
自重で簡単におこなうことができ、重りを持ったり、ジャンプを取り入れたりすることで、負荷も自由に調整することができるトレーニング。

【鍛えられる部位】
大腿四頭筋（太もも前側）、ハムストリングス（太もも裏側）、大殿筋（お尻）

【HOW TO】

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アダクション【脚】

【特徴】
横になってテレビを見ながらでもおこなえる、内ももの筋肉を集中的に鍛えるトレーニング。太ももの引き締めのみならず、O脚改善、ヒップアップにも効果が期待できる。

【鍛えられる部位】
内転筋（内もも）、ハムストリングス（太もも裏側）、大殿筋（お尻）

【HOW TO】

下記の記事では、「アダクション」の効果を高めるコツや、回数・重量なども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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レッグリフトクランチ【ウエスト・腹筋】

【特徴】
お腹の真ん中あたりにある腹直筋に効かせることができるトレーニング。ぽっこり下腹の改善に効果的。

【鍛えられる部位】
腹筋全体（とくに腹直筋上部や下部）

【HOW TO】

サイドヒップリフト【ウエスト・腹筋】

【特徴】
腰を上げ下げして、腹斜筋にアプローチ。腰まわりのお肉をスッキリさせる効果があるトレーニング。

【鍛えられる部位】
腹斜筋

【HOW TO】

下記の記事では、「ヒップリフト」の効果を高めるコツや、回数・セット数なども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ヒップリフト」の効果や正しいやり方は？ヒップアップできる筋トレ法をご紹介

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ラットプル【背中】

【特徴】
背中全体を鍛えることができ、姿勢改善にも効果が期待できるトレーニング。タオルやチューブを利用しても、何も持たなくてもおこなうことができる。

【鍛えられる部位】
広背筋、大円筋、僧帽筋

【HOW TO】

アームレッグクロスレイズ【背中】

【特徴】
対角にある腕と脚を上げ、肩甲骨を動かしながら筋肉にアプローチ。バランスをキープするためにお腹の筋肉も使うため、背中とお腹の両側を鍛えられる。

【鍛えられる部位】
多裂筋（背中）、脊柱起立筋（背中）、腹横筋、大臀筋（お尻）

【HOW TO】

ヒップリフト【お尻】

【特徴】
お尻周りの脂肪が燃焼しやすくなり、ヒップアップ効果も期待できるトレーニング。

【鍛えられる部位】

大殿筋（お尻）、脊柱起立筋（首から背中にかけての筋肉）

【HOW TO】

下記の記事では、「ヒップリフト」の様々なバリエーションや、効果が出てくる期間の目安について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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クラムシェル【お尻】

【特徴】
横に寝転がった状態でおこなえる、筋トレ初心者の方でも挑戦しやすいトレーニング。形のいいお尻をつくり、ヒップアップ効果も期待できる。

【鍛えられる部位】
中臀筋（お尻）、梨状筋（お尻のインナーマッスル）、骨盤底筋（骨盤の底にある筋肉）

【HOW TO】

ワンアーム・フレンチプレス【二の腕】

【特徴】
500mlのペットボトルを使って簡単におこなえるトレーニング。慣れるまでは、何も持たずにおこなってもOK。

【鍛えられる部位】
上腕三頭筋

【HOW TO】

ディップス【二の腕】

【特徴】
椅子を使い、二の腕の脂肪燃焼に働きかけるトレーニング。二の腕をほっそりさせる効果が期待できる。

【鍛えられる部位】

上腕三頭筋、大胸筋

【HOW TO】

下記の記事では、「ディップス」のコツと注意点、平均回数について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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ウォールプッシュアップ【胸】

【特徴】
胸板に立体感をつくってくれる、大胸筋の上部を鍛えられるトレーニング。バストアップに効果的。

【鍛えられる部位】
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

【HOW TO】

下記の記事では、「プッシュアップ」のコツや頻度などについて紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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ウォールサイド・チェストプレス【胸】

【特徴】
壁を押すだけで簡単に挑戦できるトレーニング。大胸筋にアプローチでき、バストトップの位置を上げるのに効果的。

【鍛えられる部位】
大胸筋、上腕三頭筋

【HOW TO】

下記の記事では、「チェストプレス」のコツやQ&Aなども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「チェストプレス」の正しいやり方や効果、マシンの平均的な重量などを紹介

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【ジム編】初心者女性におすすめの筋トレメニュー12選

レッグプレス【脚】

【特徴】
お尻から太ももにかけて、幅広い範囲の筋肉が鍛えられるトレーニング。大きな筋肉を鍛えるため基礎代謝アップにも効果的。

【鍛えられる部位】

太もも全体（大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋）とお尻（大臀筋）

【HOW TO】

下記の記事では、「レッグプレス」の効果やメリット、フォームのコツなども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「レッグプレス」の効果や正しいやり方は？平均的な重量やマシンの使い方も紹介

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バーベルスクワット【脚】

【特徴】
バーベルで負荷をかけておこなうスクワット。慣れないうちはきついが、脚の引き締め効果は抜群。

【鍛えられる部位】
お尻（大臀筋）と太もも（ハムストリング、大腿四頭筋）

【HOW TO】

アブドミナルクランチ【ウエスト・腹筋】

【特徴】
座った状態でお腹を丸めるように刺激するトレーニング。ぽっこりお腹の解消やウエストを絞りたい人におすすめ。

【鍛えられる部位】
腹直筋、腹斜筋

【HOW TO】

ケーブルクランチ【ウエスト・腹筋】

【特徴】
マシンのケーブルを引っ張るようにして腹筋を鍛えるトレーニング。

【鍛えられる部位】
腹筋の中でもとくに腹直筋を鍛えられる。​​外腹斜筋や内腹斜筋の引き締めにも効果的

【HOW TO】

腹筋のトレーニングが気になる人は下記の記事も参考にしてみて。

初心者でも簡単！ジムで腹筋を鍛えるのにおすすめのマシンを【お悩み・目的別】に紹介

目的や理想とする体型によって鍛える部位は異なる 「腹筋」とひとくくりに呼ばれることが多いものの、基本的には次の3つの部位から成っている。 腹直筋 腹斜筋 腹横筋.....

ラットプルダウン【背中】

【特徴】
手幅やバーの握り方、上体を倒す角度などバリエーションがたくさんあり、目的に応じて効かせる部位を調整できるトレーニング。

【鍛えられる部位】

広背筋、大円筋、僧帽筋、二の腕表側（上腕二頭筋）

【HOW TO】

下記の記事では、「ラットプルダウン」のマシンの使い方や、バーの種類について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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ロウイング（シーテッドロウ）【背中】

【特徴】
船を漕ぐような動きで、背中の筋肉を刺激するトレーニング。さまざまなやり方があるが、座っておこなう「シーテッドロウ」が初心者向き。

【鍛えられる部位】

背中の中下部（広背筋、僧帽筋、菱形筋など）

【HOW TO】

下記の記事では、「シーテッドロウ」の正しい重量や回数、トレーニングの際のポイントについて紹介しているのでぜひ参考にしてみて

「シーテッドロー」のやり方や効果は？鍛えられる部位や適切な重量・回数も紹介

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アブダクション【お尻】

【特徴】
座った状態で脚を開閉するトレーニング。合わせて太ももの引き締めにも効果が期待できる。

【鍛えられる部位】
お尻（中臀筋・小臀筋）

【HOW TO】

下記の記事では、「アブダクション」のマシンの正しい使い方や、適切な回数・重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ヒップアブダクション」のやり方や効果は？適切な重量・回数の設定、マシンの使い方も紹介

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ヒップスラスト【お尻】

【特徴】
股関節にバーを置き、腰を上下させることで、お尻の下側に刺激を与えるトレーニング。お尻とももの境目を作るのに効果的。

【鍛えられる部位】

お尻（大臀筋）を中心に、太もも（ハムストリングス、大腿四頭筋）にも効果がある

【HOW TO】

下記の記事では、「ヒップスラスト」のマシンの効果を高めるためのコツや、「ヒップスラスト」をおこなう際に活用できるアイテムについて紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ヒップスラスト」でお尻を鍛える！マシンや家でもできる筋トレ法をご紹介

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【二の腕】ケーブルプレスダウン

【特徴】
初心者でも挑戦しやすい、二の腕のたるみ解消に効くトレーニング。

【鍛えられる部位】
二の腕（上腕三頭筋）

【HOW TO】

キックバック【二の腕】

【特徴】
腕の引き締めに効果的な、二の腕の裏側の筋肉を鍛えられるトレーニング。ペットボトルと椅子などを利用すれば、自宅トレーニングにも応用できる。

【鍛えられる部位】
二の腕（上腕三頭筋）

【HOW TO】

フライ（ペックフライ／バタフライ）【胸】

【特徴】
大胸筋を鍛える基本的なトレーニング。大胸筋の内側に効くため、バストを寄せる効果が期待できる。

【鍛えられる部位】
大胸筋、肩（三角筋）、上腕三頭筋）

【HOW TO】

下記の記事では、「フライ（ペックフライ／バタフライ）」のマシン別でのやり方や、適切な重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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「ペックフライ」と「ペクトラルフライ」の違い 「ペックフライ」と「ペクトルフライ」で異なる名称が存在するが、同じトレーニング。ほかにも「フライマシン」や「バタフ.....

チェストプレス【胸】

【特徴】
胸を引き上げる役割をになっている大胸筋の上部線維を鍛えられる。バストアップやデコルテをきれいに見せる効果がある。

【鍛えられる部位】
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

【HOW TO】

下記の記事では、「チェストプレス」の様々なバリエーションや、平均的な重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「チェストプレス」の正しいやり方や効果、マシンの平均的な重量などを紹介

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女性が筋トレを始める際に知っておくべきポイント

いきなりトレーニングを始めるのもいいけど「トレーニング効果を高める」「ケガを防ぐ」ために、次のポイントを押さえておこう。

最初に正しいフォームを覚える

間違ったフォームで筋トレを続けると、期待できるはずの効果が十分に得られなかったり、身体を痛めてケガにつながってしまうおそれも…。動きに変な癖がついてしまう可能性もあるため、まずは正しいフォームを覚えることから始めよう。

「動画を見る」「ジムのトレーナーに教えてもらう」などをして正しいフォームを覚えたら、まずは軽い重量からスタート。

その際、使っている筋肉の緊張が逃げていないかしっかりチェックし、正しい動作ができるようになったら、徐々に負荷を上げていこう。

大きい筋肉を優先して鍛える

お腹だけ、胸だけなど特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身をまんべんなく鍛えることで、バランスの取れたしなやかな身体を作ることができる。

まずは身体の中でも筋肉が大きい「三大筋群」と呼ばれる下肢・背中・胸を優先的に鍛えるのがおすすめ。

とくに下肢の筋肉は20歳を越えてから何も運動をしないと1年に1%ずつ低下するといわれているため、優先的に鍛えよう。

身体の痛みや違和感がある場合は無理に続けない

軽いメニューだからと思って、筋トレを続けてみたら「腰やひざが痛くなってきた」なんてことも…。

痛みや違和感がある場合はいったんトレーニングを中断して、ジムのトレーナーやスタッフに必ず相談するようにしよう。

また、痛みなく筋トレができるように「フォームの見直しをする」「少しずつ筋肉の柔軟性を高める」などをして、見えてきた課題を解決するためにメニューを変更することも検討してみて。

トレーニング前後はストレッチを忘れずにおこなう

ケガの予防や疲労回復のために筋トレの前後はストレッチをする習慣をつけよう。

トレーニング前は身体の可動域を広げたり、温めたりする目的の「動的ストレッチ」、トレーニング後は筋肉をほぐしたり、やわらかくするための「静的ストレッチ」をしよう。

動的ストレッチは全身はもちろんのこと、とくに股関節や肩甲骨をしっかりおこなうようにしよう。

動的ストレッチ	可動域を広げる、身体を温める、身体を温める ※ケガの予防につながる
静的ストレッチ	筋肉をほぐす、身体をリラックスさせる ※やわらかくしなやかな筋肉をつくる

時間の目安としては、1つの部位につき約20～30秒程度。とくに筋トレで鍛えた部位は筋肉に疲労物質がたまりやすいため、しっかりとほぐすことを忘れずに。

また、身体全体の血流循環をよくするという点からも、下半身の筋肉をしっかりとほぐしてあげることは、運動後の疲労回復にも有効。

トレーニング前後でおこなうストレッチ方法については、整体師の先生のアドバイスをもとに以下の記事で解説。部位別にわけて紹介しているのでチェックしてみて。

【部位別】ジムのストレッチ方法を解説！時間やトレーニング前後での効果の違いも紹介

ジムでのトレーニング前後はストレッチが大切 ジムのトレーニング前後に、ストレッチは欠かせない。トレーニング前と後ではそれぞれ目的や効果が変わってくる。 トレーニ.....

40代以降で筋トレを始める場合は自重から！

日常生活であまり運動をしていない人の場合、まずは自体重を使ったトレーニングから始めるのがおすすめ。いきなりマシンを使ったハードなトレーニングをするとケガにつながるおそれも。

40代以降でホルモンバランスの乱れや、更年期の症状などで身体に不調を感じている場合、筋トレを始める前に一度医師に相談しよう。

女性が筋トレの効果を実感するために必要な期間

ここでは「どのくらいトレーニングを続けると効果が実感できるのか」について解説。

3ヵ月：筋トレによる身体の変化が現れる

ジムに通い始めたからといって、すぐに効果が出るわけではなく、体型が変わるまでには約3ヵ月かかるといわれている（週3回：1回あたり60分のトレーニングした場合）。

身体には、新しい細胞と古い細胞が入れ替わる「ターンオーバー機能」があり、肌だけでなく、胃や心臓などの内臓もターンオーバーをしている。それぞれの部位でターンオーバーの周期が異なるが、筋肉は約1年間で身体全体の筋細胞が入れ替わる。

身体全体の約4分の1がターンオーバーするのが3ヵ月にあたるため、この時期からいろんな変化を体感できるようになる。目に見えて筋肉量が増える、体脂肪が減少するにはそれくらいの期間が必要なことを理解しておこう。

3ヵ月が経過すると筋トレの負荷に身体が慣れてくる時期でもあるので、メニューや負荷を見直すタイミングでもある。

1ヵ月：小さな見た目の変化は実感できる

1ヵ月ほどトレーニングを続けていくと顔や足首、ひじ、二の腕がすっきりしてきた後、お腹や腰回りなど中心部が痩せていくことが多い。

また、筋トレをすることで「睡眠の質や朝の目覚めがよくなる」「肌の調子、髪のハリツヤがよくなる」「体力がついて疲れにくくなる」などの効果も実感することができる。

もし、1〜3ヵ月で変化がみられない場合は、トレーニングが間違っている可能性も考慮して。

1～2週間：個人差はあるが便秘の解消・身体が軽く感じる

個人差はあるが、1～2週間程度の筋トレ効果としては「日常生活で身体が軽く感じる」「階段の上り下りが楽になる」などがある。
また、筋トレによって身体全体の循環がよくなり、体内の排出機能が高まることで「便秘の解消」が期待できる場合も。

とくに、腹筋や脚を動かす筋トレをおこなうことで、腸周りの筋肉の活性化や姿勢がよくなることから、腸の圧迫が防いで活動が正常化される傾向がある。

【目的別】女性がジムで筋トレをおこなう頻度・回数

「健康維持をするため」「痩せたいから」など、筋トレをする目的は様々。

それぞれの目的によって必要とされるトレーニング量は異なるので、自分に合ったトレーニング量や頻度を知って適切な運動ができるようにしよう。

ダイエット（身体を絞りたい）：週3〜4回

基礎代謝を上げて痩せやすい身体をつくるなら、週3〜4回くらいが目安。基礎代謝を上げて筋肉量を増やすには、負荷をかけてある程度追い込むことが大切。

1種目につき10〜12回×3セットを目安に。1セットだけでは身体の変化を感じられないので注意して。

また、仕事が忙しくて週2回程度しか筋トレする時間がない場合は、1回の筋トレで複数部位をトレーニングし、時間も少し長めにするのがおすすめ。

例えば「週4回：1回あたり30分」のトレーニングと比較すると、週2回でそれをカバーするには「1回あたり60分」のトレーニングが効果的。週に筋トレできる回数をベースにトレーニング時間を調整してみて。

健康維持・運動習慣：週1～2回

普段運動をしていない人がいきなりハードルを上げると挫折しやすいため、まずは継続することを第一優先に考えて、筋トレに取り組むことが大切。

健康維持が目的であれば、過度に負荷をかける必要はない。軽〜中強度の筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れながら習慣化していこう。

また、1回あたりでまとまったトレーニング時間が取れないという場合は、「1回あたり20〜30分」を週4〜5回という頻度でも健康維持としては適している。

女性の筋トレでも筋肉痛にならない場合は効果がない？

筋トレで強い刺激を与えると、その刺激に耐えるために筋肉の線維が太くなっていく。

筋肉痛がなぜ起きるのかについては100%解明されていないが、筋トレをした次の日に筋肉痛が起きるということは適切な負荷を与えられたとポジティブに考えてOK。

女性でも筋肉量を増やして基礎代謝を上げたい、身体を引き締めたい場合は筋肉痛が起こるくらいまで負荷をかける必要がある。

初心者女性の筋トレに関するQ&A

最後にトレーニングの時間やフォームを確認する方法など、自宅やジムで運動を始める際に気になる疑問についてつむらさんに伺った。

自宅でトレーニングをする際に必要なものは？

A：まずはヨガマットを用意して

自宅で筋トレをするときによくあるミスは？

A：正しいフォームで筋トレできていない

トレーニングフォームがあっているかどうか確認するには？

A：動画を観たりオンラインレッスンを受けたりするのがおすすめ

トレーニングメニューは定期的に変えたほうがいい？

A：ずっと同じメニューでは効果が出なくなる

自宅でも負荷を上げるために便利なアイテムは？

A：アンクルウェイトやダンベルがおすすめ

筋トレと有酸素運動の順番はどっちを先にやるといい？

A：基本的に「筋トレ」→「有酸素運動」の順番がよい

女性がゴルフ上達のために筋トレで鍛えた方がいい部位は？

A：股関節、お尻、脚

筋トレをするならプロテインは飲んだ方がいい？

A：食事でタンパク質を補えないなら飲んだ方がいい

トレーニングのモチベーションを保つには？

A：明確な目的を持つようにする

女性がトレーニングをすると身体がごつくならない？

A：負荷を重くしすぎなければ大丈夫