ジムでストレッチをした方がいいのはなんとなく知っているけど、「具体的に何をすればいいのかわからない」「どういった効果があるのかわからない」という人も多いのでは？
今回はYouTubeチャンネル『ストレッチ整体師とも先生』こと木下先生に「トレーニング前後でおこなうストレッチの違い」や「各部位のストレッチ方法」について話を伺った
ジムに行ったときにストレッチのやり方がわからない人はチェックしてみて。
この記事の監修者・アドバイザー
木下 智博さん
柔道整復師・鍼灸師・あんまマッサージ指圧師
ジムでのトレーニング前後はストレッチが大切
ジムのトレーニング前後に、ストレッチは欠かせない。トレーニング前と後ではそれぞれ目的や効果が変わってくる。
トレーニング前は動的ストレッチ
トレーニング前にストレッチをすると、体の可動域を広げることができるので、肉離れや捻挫などケガの予防ができたり、柔軟性を高めたりすることができる。
また、心拍数や体温が上昇するので、その後の代謝向上効果がある。
トレーニング後は静的ストレッチ
トレーニング後にストレッチをすると、硬くなった筋肉がほぐれるので、質のよい筋肉を作れたり、疲労回復の効果がある。
筋肉が硬いままだと、その筋肉に引っ張られて姿勢が崩れ、痛みにつながることもあるので、ストレッチをして筋肉を柔らかい状態にすることが大事。
【有酸素運動・筋トレ共通】ストレッチのポイント
トレーニング前は筋肉をあたためて柔軟性を高めることを意識し、トレーニング後は硬くなった筋肉をやわらかくほぐすイメージでおこなう。
ストレッチの時間は共通で1部位あたり20～30秒、全身トータルで5～10分を目安にしよう。
また、トレーニング前はストレッチをして血流をあげることが大事なので、大きい筋肉から伸ばしていく方が効率的に血流をあげることができる。
痛みが出ない動きや角度を探しておこなうことで十分な効果が得られる。無理に伸ばしたり引っ張ったりするのはやめよう。
【ポイント・注意点】
ストレッチは痛気持ちいい範囲でおこないましょう。痛みを我慢しながらだと、かえって筋肉を硬くしてしまうので注意してください。また、水分も摂っておくのがいいです。
【部位別】トレーニング前後のストレッチ方法
股関節のストレッチ
まずは股関節からほぐしていくのがおすすめ。股関節をのばすとその下の太腿やお尻ものばせるので、効率的に筋肉を温めることができる。
股関節の動的ストレッチ
【HOW TO】
- 腰に手を当てて右足を浮かせる
- 股関節を内側・外側それぞれ3回ずつまわす
- 左足も同じようにまわす
外回しからストレッチをして、その次に内回しに入ろう。股関節は外側の方が可動域が大きいので、ストレッチ効果も高い。
【ポイント・注意点】
うまくバランスがとれない場合は、壁に手をついても大丈夫です。転倒しないように気をつけましょう。
股関節の静的ストレッチ
【HOW TO】
- あぐらをかいて座り、両足の裏を合わせる
- 上半身を少しずつ前に倒す
身体が硬い人はどうしてもつらい体勢になってしまうので、もし痛みを感じるなら、できる範囲で大丈夫。
【ポイント・注意点】
クッションを使うのも1つの方法です。お尻と床の間にクッションをはさんで骨盤を支えれば、体を前に倒しやすくなります。とくに体が硬く、あぐらをかいたときに後ろに倒れてしまうような人におすすめです。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれる部位で、血流改善に重要な役目を担っている。股関節の次にストレッチをすると、血流の改善効率をアップできる。
ふくらはぎの動的ストレッチ
【HOW TO】
- 右足を前に出して、体重を乗せる
- 左足のかかとを小さく10〜20回バウンドさせる
- 次に左足を前に出して、体重を乗せる
- 右足のかかとを小さく10〜20回バウンドさせる
【ポイント・注意点】
ふくらはぎの硬さを感じる方は、足首も回しておくとふくらはぎの血流がさらにアップします。
ふくらはぎの静的ストレッチ
【HOW TO】
- 壁に両手をつき、右足を後ろに下げる
- ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
- 次に左足を後ろに下げて、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
壁がなくてもうまくバランスをとれる人でも、できれば壁に手をついてストレッチしよう。壁に手をつくと、より重心が前にいくことでアキレス腱をしっかり伸ばせる。
【ポイント・注意点】
手で支えていることで、体全体に余計な力が入らずリラックスしながらできるので、壁に手をつくことを習慣にすることをおすすめします。
首のストレッチ
首は身体の中でも繊細な部分。無理に力を入れないようにリラックスしながらおこなうのがポイント。
首の動的ストレッチ
【HOW TO】
- 頭を前後、左右にゆっくり10回ずつ倒す
- 右回り、左回りに大きく5回ずつまわす
右、左と1回ずつ交互に回すよりも、5～10回ずつ同じ方向に回すようにしよう。交互に首を回すと、筋肉の収縮が入って首に負担がかかってしまう。
【ポイント・注意点】
首には小さく細い筋肉が多いので、少し負担がかかっただけでも寝違えたときのような痛みが出やすくなってしまいます。上を向く動作は少し首に負担がかかりますので、上を向く際はある程度の範囲でOKです。
首の静的ストレッチ
【HOW TO】
- 右手で軽く頭を押さえながら、頭を右にゆっくり倒す
- 左手で軽く頭を押さえながら、頭を左にゆっくり倒す
首は細い筋肉が多いので、運動後にも痛めないようしっかり休ませよう。
【ポイント・注意点】
左右どちらからでも、好きな方から始めて大丈夫です。なるべく力を抜いてゆっくりと動かすのがポイントです。
肩のストレッチ
肩も首と同様、1回ずつ交互にやるのではなく、まず前からおこない、終わったら後ろ回しをおこなう方がリラックスしてできるのでおすすめ。
肩の動的ストレッチ
【HOW TO】
- 指先を肩につけて、肘で円を描くように大きく回す
- 前回し、後ろ回しをそれぞれ10回ほどおこなう
【ポイント・注意点】
とくに重要なのは、前回しよりも後ろ回しの動きです。「巻き肩」といって前や内側に肩が丸まってしまっている人が多いので、そういった場合は前から後ろに肩を回していった方が効果は出やすいです。
肩の静的ストレッチ
【HOW TO】
- 右腕を左側に伸ばし、左腕で身体に引き寄せる
- 左腕を右側に伸ばし、右腕で身体に引き寄せる
肩も左右どちらから始めてもOK。無理に力を入れずじっくりとほぐしていくのがポイント。
【ポイント・注意点】
伸ばしている肩の角度を変えることで、筋肉の伸びる場所が変わるので、硬いと感じる角度でやるとより効果的です。
お腹のストレッチ
お腹はできるだけ立った状態でストレッチをしよう。
お腹の動的ストレッチ
【HOW TO】
- 両手を腰に当て、後ろを見るように上体だけひねる
- はじめは小さく、次第に大きく10回程度ひねる
【ポイント・注意点】
座った状態だと股関節から上の部分しか動かせません。立った状態で全体的に股関節や骨盤を動かすことで、血流もよくなります。
お腹の静的ストレッチ
【HOW TO】
- うつ伏せに寝て、肘をつき上体を上げる
- 手のひらを床につき、さらに上体を伸ばしてキープする
腰や骨盤などに不調を抱えている人は無理のない範囲でストレッチすることが大切。
【ポイント・注意点】
基本的に筋肉をほぐしたり、やわらかくしたりする目的なら20～30秒しっかりキープするのがおすすめです。しかし、お腹を反らせる動きは腰や骨盤などに負担をかけてしまうので、痛みが出るのが不安な人は、10秒×2～3セットと小分けにしてみてください。
背中のストレッチ
背中の動的ストレッチは両手にタオルを使ってするのがおすすめ。
背中の動的ストレッチ
【HOW TO】
- 両手を高く上げる
- 肩甲骨を引き寄せるように両腕を下げる
【ポイント・注意点】
自分の力で筋肉を動かすよりも、タオルを使う方が可動域が大きくなるため、効果はアップします。痛みがでないかどうか注意しながらおこないましょう。
背中の静的ストレッチ
【HOW TO】
- 四つん這いの姿勢から手を前に伸ばし床につける
- お尻の高さは保ち、胸を床に近づけ背中を反らせる（20～30秒キープ）
【ポイント・注意点】
長時間キープするのが難しいなら、短い時間から無理のない範囲で始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。手を前に伸ばして床に着く、バンザイの角度を変えることで伸びる筋肉の場所が変わるので、より硬く感じる角度でやってみるのがおすすめです。
腰のストレッチ
前屈と後屈はどちらから先でも大丈夫。自分のやりやすい方からスタートしよう。
腰の動的ストレッチ
【HOW TO】
- 前屈・後屈を5セット繰り返す
- 腰に手を当てて右回り・左回りに回す
【ポイント・注意点】
ポイントとしては、少しだけつま先を外側に開くと骨盤周りの力が抜け、リラックスしながらストレッチできます。
腰の静的ストレッチ
【HOW TO】
- 床に座り、右足を伸ばし左足をかける
- 左足側に身体をひねる
- 左足を伸ばし右足をかける
- 右足側に身体をひねる
【ポイント・注意点】
腰をひねって止めた状態でじっくりとキープしましょう。どの筋肉にも言えることですが、今伸ばしている筋肉がどこなのかをイメージすることで、ストレッチの効果は高まります。
手首・足首の動的ストレッチ
手首が硬いと持ち上げる動作、足首が硬いとしゃがむ動作をするときに支障をきたす可能性があるので、しっかりとほぐしておこう。
【HOW TO】
- 手首・足首をブラブラさせたり、くるくる回したりして動かす
20～30秒（1set）を目安におこなう。
【ポイント・注意点】
手首・足首を振るときは、そこまで力を入れる必要はありません。リラックスしながらやってみましょう。手首を振るときに肩に力が入ることがあるので、肩の力も抜けてるかどうか確かめながらやってみてください。
お尻の静的ストレッチ
【HOW TO】
- 椅子に座り、右の足首を左の太ももにのせる
- 息を吐きながら体を前に倒してキープする
- 次に左の足首を右の太ももにのせ同様に前へ倒す
お尻の筋肉をストレッチするには、椅子に座るか仰向けに寝た姿勢で足首をもう片方の太ももにのせ、「4」の字のように組むのがおすすめ。
【ポイント・注意点】
腰に負担をかけたくない方は、仰向けに寝ておこなうストレッチがいいです。
太ももの静的ストレッチ
【HOW TO】
1.正座をした状態から、右足を曲げて上体をゆっくり後ろに倒す
2.寝そべった状態でキープする
3.次に左足を曲げて上体をゆっくり後ろに倒す
4.寝そべった状態でキープする
もし完全に体を倒してキープするのが難しいなら、後ろに手や肘をついて支えてもよい。慣れてきたら少しずつ、全部倒せるようにしていこう。
【ポイント・注意点】
両足同時におこなうより、片足ずつやる方がおすすめです。正座した状態で両足を曲げて後ろに倒すと、腰が反ってしまう。片足ずつやったほうが腰を反らしすぎて体を痛めるリスクが少なくなります。
ストレッチに関するQ＆A
最後に「ジム内でストレッチをする場所」や「ジムに行かない日や軽い運動だけの日でもストレッチは必要なのか」について木下先生に伺った。
ストレッチはジムのどこですればいい？
A：基本的にはジム内のストレッチエリアで
ストレッチエリアやストレッチゾーンなどストレッチ専用の場所を利用しましょう。ジムによっては、大きいマットやストレッチポールが置いてあります。ストレッチエリア・ゾーンがない、もしくは場所がわからない場合はジムのスタッフやトレーナーさんに聞いてみましょう。
軽いトレーニングの場合はストレッチをしなくてもいい？
A：軽いトレーニングでもストレッチはしたほうがいい
短時間のランニングマシンや軽いトレーニングだけをおこなう場合でも、ストレッチはしたほうがトレーニングの効率が上がります。
また、少しの運動でも体を痛めてしまうリスクはあるため、安全性の観点からは短時間の運動でもストレッチは必須です。もし時間がないなら、股関節や太股など大きな筋肉だけでもストレッチしましょう。
トレーニングをしない日でもストレッチはしたほうがいい？
A：スキマ時間にストレッチする習慣をつけよう
ジムでトレーニングをしない日も、自宅でスキマ時間にストレッチをすることで筋肉が緩まり、関節の可動域が拡がりやすくなります。またリラックス効果や、睡眠の質が高まることによる疲労回復効果も期待できます。
ストレッチを毎日やるのが億劫であれば、2～3日に1回程度でも大丈夫です。
ストレッチポールの使い方は？
A：ストレッチポールの上に仰向けに寝そべり、緩めたい部位をゆっくり動かす
ストレッチポールは、筋肉の緊張をやわらげたり、背骨や骨盤を整えたりできるほか、リラックス効果が期待できます。ストレッチポールを使うときは、まずストレッチポールの上に仰向けに寝そべり、緩めたい部位をゆっくり動かしていきましょう。
トレーニング前はストレッチポールに乗って身体を動かすようにするとよいです。逆にトレーニング後は、ストレッチポールに乗っているだけでも静的ストレッチに近い効果を得られます。
腰痛専門の整体師。滋賀県草津市「整体院 智-TOMO-」院長。サッカー選手や騎手など幅広く施術している。著書には「バナナ腰を治せば、体の不調は消える！」(小学館)がある。登録者数35万人超のYouTubeチャンネル『ストレッチ整体師とも先生』では、腰痛改善や健康寿命を伸ばすためのセルフケアを発信している。
書籍：https://honto.jp/netstore/pd-book_31959449.html