ジム初心者におすすめの筋トレメニュー23選！トレーニングする前に知っておくべきことも紹介

初心者はジムでどんなメニューから始めるといい？

基本的にトレーニングは、気になる部位だけでなく、身体全体をまんべんなくバランスよく鍛えることが大切。

とはいえ初心者の場合、どこから鍛えたらいいのかイメージしづらいと思うので、どんなメニューから始めればいいのかを見ていこう。

まずは身体を温めることから

いきなりトレーニングから入るのではなく、まずはウォーミングアップからスタートしよう。身体を温めることで筋肉が柔らかくなり、一時的に柔軟性を高めてくれる。

有酸素運動でのウォーミングアップであれば軽いウォーキングやジョギングから入り、徐々に速度を上げていく。

筋トレの場合は目標とする50%の重さからスタート。たとえばバーベル60kgが目標の人は30kg程度から始めよう。

筋肉や関節を伸ばす静的ストレッチは、トレーニング後に筋肉や身体のケアをするためにおこなうのが効果的。

下半身をまず鍛えて、その後に各部位をバランスよく鍛える

人間の身体で一番筋肉が大きいのは、下肢・背中・胸の「三大筋群」と呼ばれている。三大筋群を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり痩せやすくなる。

筋トレには全面性の法則というものがある。一部だけを鍛えるとアンバランスな身体になってしまうので、筋肉量が衰えている脚を中心に鍛えて余裕が出てきたら、胸や背中など全体をバランスよく鍛えるのが重要。また、胸と背中は必ずセットで鍛えることが大切。

偏った部位のみのトレーニングは身体のバランスが悪くなり、一方の筋肉のみが引っ張られ、腰痛や猫背などの原因になってしまう。

筋トレをするにつれて身体が変わり、最低限必要な筋肉がついた状態で「お腹を多めに鍛える」「胸を大きくする」など自分の目的に合わせたトレーニングを追加しておこう。

基本的な負荷やセット数の目安

筋肉を肥大させたい場合は高負荷が効率的、筋肉の持久性を高めるのであれば低負荷で回数をこなすやり方がいい。重たいバーベルを上げるなど、瞬発的な筋肉をつけるのには高負荷で追い込む必要がある。ボディビルダーのように魅せる筋肉を目的としている人が、低負荷で回数をこなすと筋肉が分解されてしまう。

日常レベルにおいて、運動効率を上げたり体力をつけたりするという意味では持久性が必要。また、少し走ったり、階段の昇り降りで息切れしてしまう人は心肺機能を向上させるために有酸素運動も必要。

運動初心者の人は、筋トレや有酸素運動、ストレッチをバランスよくおこなうことを意識しよう。

【脚】ジム初心者におすすめの筋トレメニュー4選

身体の中でも多くの筋肉が集まっている下半身を鍛えるのにおすすめのメニューは次の4つ。

初心者でも比較的始めやすいので、それぞれやり方を見ていこう。

レッグプレス

【鍛えられる部位】

【HOW TO】

プレートの上部に足をつくとよりお尻や裏ももに効きやすくなり、反対に下部に足をつくと前ももに効きやすくなる。同様に、足幅を狭くすると太ももの外側に、広くすると太ももの内側に刺激が入りやすくなる。

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レッグエクステンション

【鍛えられる部位】

【HOW TO】

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レッグカール

【鍛えられる部位】

【HOW TO】（ライイング）

【HOW TO】（シーテッド）

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トウプレス

【鍛えられる部位】

【HOW TO】（自重）

【背中】ジム初心者におすすめの筋トレメニュー4選

背中も鍛えることで、肩甲骨を正しい位置に戻し、きれいな姿勢を作ることができる。パソコン作業で猫背になりやすい人はとくに意識して背中を鍛えよう。

背中を鍛えるのにおすすめのメニュー4つをご紹介。

ラットプルダウン

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ローワーバック

【鍛えられる部位】

【HOW TO】

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トライセプスエクステンション

【鍛えられる部位】

【HOW TO】

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アームカール

【鍛えられる部位】

【HOW TO】

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ラテラルレイズ

【鍛えられる部位】

【HOW TO】

ジム初心者が筋トレについて知っておくべきこと

 

正しいフォームや順番は最初に教えてもらう

フォームや順番が間違っていると、鍛えたい部位と別の場所に刺激が入ったり、筋肉のバランスが悪くなったりして、アンバランスな身体になってしまう。

また、特定の関節や筋肉に過度な負荷がかかることで、痛みやケガにつながりやすくなる。

正しいフォームや順番で筋トレをしないことで、特定の部位だけに過度な疲労や痛みを感じることもあるため、バランスよく全身を鍛えて効果的な回復と次回の筋トレへの準備を整えることが大切。

筋トレ初心者の人はトレーナーにマシンの使い方を教えてもらったり、メニューを組んでもらうところから始めよう。

大きい筋肉を優先的に鍛える

大きい筋肉を優先的に鍛えることで基礎代謝が上がり、日常生活で消費するカロリーが増えるため、ダイエット目的の人でも筋トレをして筋肉量を増やすことがまず大切。身体の中でも下肢、背中、胸はとくに筋肉が大きい。

また、女性の場合は極端に筋肉が大きくなったり、身体がごつくなることを不安になる人もいるが、そもそも男性ホルモンの量が少ないことから起こることはない。

実際にトレーニング直後は、筋肉の血流が増えるため、筋肉が一時的にふくらむ「パンプアップ」現象が起こるが、これは一時的なもので筋肉そのものが大きくなったわけではないことを理解しておこう。

1セットの筋トレだけでは効果が出づらい

筋肉はトレーニングによって微細なダメージを与えて、それを修復する過程で成長していく。そのため、1セットのトレーニングだけでは筋肉に十分な負荷をかけることが難しく、
複数セットおこなうことがとても大切。

初心者の人の場合は、軽い負荷で「20〜30回」を2〜3セットでトレーニングを始めて、慣れてきたら徐々に負荷を増やし「8〜12回」を2〜3セットおこなうのがおすすめ。

運動に適したウェア・シューズを着用する

日常で着用するようなTシャツ（コットン100％）だと汗の吸収が遅く、汗が溜まって重たくなる。そのため、筋トレのパフォーマンスが下がらないようにスポーツウェアを着用することがおすすめ。

スポーツウェアは吸汗速乾性に優れているため、汗をかいてもより素早く乾き、常に快適に運動を続けられる。生地も運動に適したものが使われているため、汗による臭いも抑えることができる。

また、シューズについてもクッション性やグリップ性、安定性に優れた運動に適したものを選ぶようにしよう。適したものでないと足に負担がかかり、ケガの原因になることも。

スポーツジムでの筋トレ後は栄養補給や休息も忘れずに

筋トレ後はストレッチをして筋肉をほぐし、しっかり休息期間を設けよう。

休息期間としては一般的には「48～72時間程度」といわれているがあくまでも目安。トレーニング内容によっては、この期間を厳密に守る必要はないので、初心者の人は自分が習慣化しやすいタイミングと頻度で始めよう。

また、筋肉痛が発生したとしても軽度であれば休む必要はない。筋肉痛があるから必ず「48～72時間程度」休むのではなく、トレーニングを習慣化させることが大切。

筋トレ後の栄養補給は、タンパク質や糖質の摂取がとくに重要。糖質を適切に取ることで筋肉の疲労回復を早めることができる。

一方で、筋トレ後のアルコール摂取は身体の水分を取り去り、脱水状態のリスクがあるため避けた方がいい。喫煙も筋肉の回復を遅らせるため、筋トレ後はなるべく避けた方がいい。

スポーツジムで筋トレ（運動）をする基本的な流れ

①：動的ストレッチ（鍛えたい部位を中心に）

動的ストレッチはダイナミックな動きで関節の可動域を広げ、運動の準備をするためのストレッチのこと。筋肉に負荷をかけつつよい刺激を与えて、トレーニングのパフォーマンスを高めたり、ケガを防止する効果がある。

具体的な動きとしては、ひざを持ち上げたり、股関節を回したり、身体をひねったりするが、日常的に頻繁に使っている肩や股関節のストレッチは、トレーニング内容に関わらず最低限おこなうのがおすすめ。

過度に勢いをつけすぎると筋肉を痛める可能性があるため、初心者は慎重におこなうといい。

②：ウォーミングアップ

ウォーミングアップをすることで、身体の心拍数が上がり関節周辺の筋肉が温まるため、ケガのリスクを減らして、筋トレのパフォーマンスを上げることができる。

内容としては「ウォーキング（有酸素運動）」や「軽い負荷の筋トレ」がおすすめ。時間としては5～10分くらいを目安にして。また「軽い負荷の筋トレ」は、メインの筋トレで扱う50%ぐらいの負荷でおこなうのがよい。

あくまでも「鍛える」ではなく「ケガ予防のための動作確認＆筋肉を温める」ということを意識することが大切。

③：筋トレ

筋トレ初心者の人は、1種目につき「8～12回：2～3セット」を目安におこなおう。負荷については目的によって変わるが、最初は正しいフォームでおこなえる少しきついくらいの負荷から始めるといい。

正しいフォームや負荷で行わないと、効果を得られなかったり、ケガの恐れがあるため、不安な場合は必ずトレーナーに相談しながら進めるようにしよう。

また、セット間の休憩は基本的に「1〜2分」は取るようにするといい。休憩時間が短すぎるとパフォーマンスが低下し、長すぎると筋肉が冷えて効果が減少するため気をつけて。

筋肉痛や疲労が通常以上に感じられる場合は、無理せずトレーニングを中止したり、軽めのトレーニングに切り替えることが大切。

④：有酸素運動

筋トレ後の代謝が高まっている状態で、有酸素運動をすると脂肪燃焼の効率がよくなる。そのため、ダイエットを目的としている場合は必ず取り入れたいが、筋肉量アップが目的の場合は必ずしもしなくていい。

また、時間としてはダイエットが目的の場合が「20～30分程度」、クールダウンであれば「10分程度」を筋トレ後に取り入れると効果的。

有酸素運動には「ランニング」や「エアロビクス」などがある。動作中は呼吸を止めずに一定リズムで呼吸をおこない、終了後はすぐに立ち止まらず、クールダウンで心拍数を徐々に落としながら身体に負担をかけないようにしよう。

⑤：静的ストレッチ

静的ストレッチは、筋肉の緊張を和らげて、柔軟性を高めるためのストレッチのこと。筋トレ後に取り入れることで、疲労回復や筋肉痛、むくみを抑える効果が期待できる。

やり方としては、勢いをつけず深呼吸をしながら筋肉をゆっくり伸ばして、その状態を20〜30秒程度キープする。1部位2～3セットが目安。家に帰っておこなうならテレビを観ながらでもよいので最低30分程度かけながら筋トレをしたところを中心にケアしよう。

また、伸ばす強度は「強い痛みを感じない＆筋肉の伸びが感じられる」程度を目安にやってみて。就寝前にも行うことでリラクゼーション効果を得られ寝つきがよくなる。

【目的別】スポーツジムでの筋トレの頻度・時間

ジムで筋トレをする理想の時間や頻度は目的によって異なる。

ここでは、目的に合わせた筋トレの頻度と時間を紹介するので、自分の目的に合わせた運動時間をチェックしよう。

健康維持・体力向上が目的の場合

【目安】

健康維持が目的であれば、過度な負荷は必要ない。また、週1回の長時間トレーニングよりも、週5回で1回30分程度を実施する方が健康維持として適している。筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることも大切。

一方で体力向上を目的とする場合は、ある程度の負荷をかけることが必要。

身体を強くするためには、軽すぎる運動のみでは十分な効果が得られないため、「ちょっときついな」と感じる、簡単すぎず適度にきつい運動を心がけよう。

ダイエットが目的の場合

【目安】

ダイエットが目的の場合は、まず大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることから始めよう。基礎代謝が上がることで、痩せやすい体質をつくることができる。

筋トレと有酸素運動を同時に行うと、筋肉の分解が促進される可能性があるため、有酸素運動の取り入れ方には注意したい。最初の「3ヵ月〜半年」は筋トレに集中し、その後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめ。

筋力アップが目的の場合

【目安】

毎回トレーニングで全身を鍛える場合、初心者は無理に週3回以上のトレーニングをする必要はない。月曜日と水曜日に筋トレをするという週2回のリズムでもOK。

また、短時間で毎日トレーニングするのも効果的。その際は鍛える部位を分けながら、20～30分でおこなうのがおすすめ。

体型の変化が現れるのは最低3ヵ月

「筋肉量が増える」「体脂肪が減少する」など見た目の変化を実感できるようになるには最低でも3ヵ月はかかる（週2～3回、1回あたり60分のトレーニングの場合）。

また、正しいトレーニング方法や回数でないと効果が出る時間も遅くなるため、最初にトレーナーから正しい方法を教えてもらうことが大切。

1ヵ月ほどでも少しの変化は見られる

個人差はあるが、1ヵ月ほど経つと「心肺機能の向上」「体力がついてきた」などが実感できる時期。

筋トレ（運動）によって血流がよくなることで顔がすっきりしたり、肌の調子がよくなることも。また、トレーニングを始めて1週間程度でも「筋肉の張りによって少し引き締まった感覚」「睡眠の質が向上」などの効果が感じられることも。

ほか、筋トレとともに食事管理をしっかり行えば、2ヵ月程度で体重の変化が現れる。

スポーツジムで筋トレする際の基本的なマナー

スポーツジムは多くの人が利用する公共の場所なので、他利用者への配慮の意識を必ず持つことが大切。

とくにトレーニングマシンは限られた数しかないため、なるべく短いセットで使用し、待っている人がいる場合は速やかにマシンを譲ることが礼儀。

また、友人とともにトレーニングしている場合、知らぬ間に大きな声で会話してしまっているということもあるため、会話する際は専用スペースでおこなうのがいい。

ほか、スマホ撮影についても、プライバシーの観点から禁止されていることも多いので、どうしても撮影が必要な場合は、必ずスタッフや他利用者に許可を取るようにしよう。