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ジム初心者におすすめの筋トレメニュー23選!トレーニングする前に知っておくべきことも紹介

ジムに通おうと思っているものの、「自分に合ったトレーニングメニューがわからない」「ちゃんと効果が出ているのかわからない」といった悩みを持っている人は意外と多いのでは?

今回は会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」最高技術責任者の中野ジェームズ修一さんに聞いた、ジムでトレーニングをした方がいい理由や初心者におすすめのトレーニング方法をご紹介。

また、パーソナルトレーナーのつむらみおさんに、女性が取り入れやすい腹筋やお尻を鍛えるおすすめのメニューについて話を伺った。

この記事の監修者

中野ジェームズ修一さん

フィジカルトレーナー

アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士として、運動の大切さを広める活動を行っている。2014年からは青山学院大学駅伝部のトレーナーも務めており、東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で一般の方やアスリートを指導。「科学的根拠に基づき、必ず結果を出す」が合い言葉で熱意のある指導を常に心がけている。

つむら みおさん

パーソナルトレーナー

ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。

2チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書4冊/各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 2年連続優勝経験を持つ

目次

初心者はジムでどんなメニューから始めるといい?

基本的にトレーニングは、気になる部位だけでなく、身体全体をまんべんなくバランスよく鍛えることが大切。

とはいえ初心者の場合、どこから鍛えたらいいのかイメージしづらいと思うので、どんなメニューから始めればいいのかを見ていこう。

知識がないままトレーニングを始めると順番が間違っていたり、バランスよく鍛えることができなかったりするので、身体がアンバランスな状態になってしまいます。また、回数やセット数が目的に見合っていないとせっかく筋トレをしても効果が出ません。基本的には1setだけでは効果が出ないと認識しておくとよいでしょう。

まずは身体を温めることから

いきなりトレーニングから入るのではなく、まずはウォーミングアップからスタートしよう。身体を温めることで筋肉が柔らかくなり、一時的に柔軟性を高めてくれる。

有酸素運動でのウォーミングアップであれば軽いウォーキングやジョギングから入り、徐々に速度を上げていく。

筋トレの場合は目標とする50%の重さからスタート。たとえばバーベル60kgが目標の人は30kg程度から始めよう。

筋肉や関節を伸ばす静的ストレッチは、トレーニング後に筋肉や身体のケアをするためにおこなうのが効果的。

下半身をまず鍛えて、その後に各部位をバランスよく鍛える

人間の身体で一番筋肉が大きいのは、下肢・背中・胸の「三大筋群」と呼ばれている。三大筋群を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり痩せやすくなる。

筋トレには全面性の法則というものがある。一部だけを鍛えるとアンバランスな身体になってしまうので、筋肉量が衰えている脚を中心に鍛えて余裕が出てきたら、胸や背中など全体をバランスよく鍛えるのが重要。また、胸と背中は必ずセットで鍛えることが大切。

偏った部位のみのトレーニングは身体のバランスが悪くなり、一方の筋肉のみが引っ張られ、腰痛や猫背などの原因になってしまう。

筋トレをするにつれて身体が変わり、最低限必要な筋肉がついた状態で「お腹を多めに鍛える」「胸を大きくする」など自分の目的に合わせたトレーニングを追加しておこう。

基本的な負荷やセット数の目安

  • 高負荷×8~12回×2~3セット(セット間は90秒~2分休む)が目安
  • 低負荷×20〜30回×2〜3セット(セット間は90秒~2分休む)が目安

筋肉を肥大させたい場合は高負荷が効率的、筋肉の持久性を高めるのであれば低負荷で回数をこなすやり方がいい。重たいバーベルを上げるなど、瞬発的な筋肉をつけるのには高負荷で追い込む必要がある。ボディビルダーのように魅せる筋肉を目的としている人が、低負荷で回数をこなすと筋肉が分解されてしまう。

日常レベルにおいて、運動効率を上げたり体力をつけたりするという意味では持久性が必要。また、少し走ったり、階段の昇り降りで息切れしてしまう人は心肺機能を向上させるために有酸素運動も必要。

運動初心者の人は、筋トレや有酸素運動、ストレッチをバランスよくおこなうことを意識しよう。

【脚】ジム初心者におすすめの筋トレメニュー4選

身体の中でも多くの筋肉が集まっている下半身を鍛えるのにおすすめのメニューは次の4つ。

  • レッグプレス
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • トウプレス

初心者でも比較的始めやすいので、それぞれやり方を見ていこう。

レッグプレス

【鍛えられる部位】

下半身全体を集中的に鍛える種目。主なターゲットは、裏もも(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、前もも(大腿四頭筋)だが、自然にふくらはぎ(下腿三頭筋)も使われる。

【HOW TO】

1. マシンに座り、フットプレートの中央に足を乗せる。足幅は、腰幅が目安
2. 両脚を伸ばし、プレートを押し上げたところからスタート
3. 両ひざを直角になるくらいまで曲げて伸ばす。屈伸運動を繰り返す
※動作中、お尻が浮かないようにしっかりとシートにつけた状態でおこなうこと

プレートの上部に足をつくとよりお尻や裏ももに効きやすくなり、反対に下部に足をつくと前ももに効きやすくなる。同様に、足幅を狭くすると太ももの外側に、広くすると太ももの内側に刺激が入りやすくなる。

女性はとくにひざが内股にならないように気をつけて。脚の付け根、ひざ、足首が同じ幅をキープできるようにしましょう。

下記の記事では、「レッグプレス」のマシンの使い方や、平均的な重量なども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「レッグプレス」の効果や正しいやり方は?平均的な重量やマシンの使い方も紹介

「レッグプレス」で鍛えられる4つの筋肉 「レッグプレス」は、座った状態から足をフットプレートに押しつける動作を繰り返すことで、下半身全体を効率よく鍛えられる筋力.....

レッグエクステンション

【鍛えられる部位】

 


前もも(大腿四頭筋)を中心に鍛える種目。つま先の向きを調整することによって、大腿四頭筋のなかでの細かな鍛え分けも可能になるが、まずはベーシックなやり方で全体をまんべんなく鍛えることが大切。

【HOW TO】


1. マシンに座り、パッドが両足首の上にくるようにシートを調整する
2. 背もたれにしっかりと背中をつけ、両手でグリップを握って姿勢を固定する
3. 足首を曲げて、つま先を真上にした状態からスタート
4. そのまま両ひざを伸ばし切り、もとに戻す。動作を繰り返す

ひざを痛めないように、脚を上げる際は勢いをつけずにおこないましょう。脚を戻す際に、力を抜かずゆっくりと下ろすとより効果的です。

下記の記事では、「レッグエクステンション」の自宅やマシンで鍛えるコツ、マシンの使い方なども紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「レッグエクステンション」のやり方や効果は?自宅やマシンで鍛えるコツも紹介

「レッグエクステンション」はどこの部位に効く? ここでは「レッグエクステンション」で鍛えられる部位をご紹介。「レッグエクステンション」に挑戦したい人はぜひチェッ.....

レッグカール

【鍛えられる部位】


裏もも(ハムストリングス)を中心に鍛える種目。マシンには、うつ伏せ姿勢で動作する「ライイング・レッグカール」と、座り姿勢で動作する「シーテッド・レッグカール」との2種類がある。腰に不安がある場合、シーテッドのほうが安全。

【HOW TO】(ライイング)

1. マシンにうつ伏せになり、ふくらはぎの下を目安に自分のやりやすい位置にパッドを当てる
※足首に近くなると腰に負担がかかりやすくなるので注意
2. 両手でグリップを握り、お腹をまっすぐにするイメージで股関節を軽く伸ばす。お尻を軽く締めるような意識でスタート
3. 両ひざを曲げて、パッドをお尻に引きつけてもとに戻す。動作を繰り返す

【HOW TO】(シーテッド)


1. マシンに座り、ひざ関節がマシンの回転軸と同じ位置にくるようにシートを調整する
2. 両ひざを伸ばし、背もたれにしっかりと背中をつけたら両手でグリップを握ってスタート
3. 両ひざを曲げて、パッドを押し戻すように伸ばす。動作を繰り返す
※お尻が浮いたり腰が反ったりしないように、はじめの姿勢を保つこと

レッグエクステンションと同じように、脚を上げる際は勢いをつけすぎず、ゆっくりと下ろしましょう。

下記の記事では、「レッグカール」のマシンの使い方や、様々な種類のやり方について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「レッグカール」のやり方や効果は?マシンや自宅でのトレーニング方法も紹介

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トウプレス

【鍛えられる部位】

下腿三頭筋(厳密には腓腹筋)を中心に鍛える種目。「レッグプレス」と同じマシンで鍛えることができるが、ひざを曲げてしまうと大腿四頭筋という別の筋肉を使ってしまうので注意が必要。動作中はひざを伸ばしたまま鍛えることを意識する。

【HOW TO】(自重)

  1. マシンの背もたれに、背中をつけて座る
  2. プラットフォームに親指の付け根を乗せ、爪先は真上に向ける
  3. グリップを握り、足首を十分に曲げた状態からスタート
  4. ひざは曲げず、親指の付け根に力を入れて足首を伸ばす

【背中】ジム初心者におすすめの筋トレメニュー4選

背中も鍛えることで、肩甲骨を正しい位置に戻し、きれいな姿勢を作ることができる。パソコン作業で猫背になりやすい人はとくに意識して背中を鍛えよう。

背中を鍛えるのにおすすめのメニュー4つをご紹介。

  • ラットプルダウン
  • ロウイング(シーテッドロウ)
  • バックエクステンション
  • ローワーバック

ラットプルダウン

【鍛えられる部位】


背中の上中部(広背筋、大円筋、僧帽筋など)を集中的に鍛える種目。合わせて二の腕(上腕二頭筋)もよく使われる。

【HOW TO】(フロントネック)


1. マシンに座り、パッドが太ももに軽く当たる程度の位置に調整する。両足をしっかり床につけて、腰をいつでも浮かせられるようなイメージ
2. 上体をやや後方に倒し、バーを握る。基本の手幅はバーの曲がっている部分を目安に、肩幅よりやや広め
3. 体勢はそのままに、両ひじを下に引く。バーを鎖骨のあたりに引きつけてから、もとに戻す。動作を繰り返す
※肩甲骨から動かす意識でおこなうこと

手幅やバーの握り方、上体を倒す角度などバリエーションがたくさんある。NGはあれど「これが正解」というものはない。種目に慣れたら、目的に応じてアレンジしてみるのもおすすめ。

基本の手幅はバーの曲がっている部分を目安に、肩幅よりやや広めにします。肩を落とし(肩甲骨を下垂させ)バーを引く際は、両ひじを骨盤につけに行くイメージでおこなうとよいです。

【HOW TO】(ビハインドネック)

1. マシンに座り、パッドが太ももに軽く当たる程度の位置に調整する。両足をしっかり床につけて、腰をいつでも浮かせられるようなイメージで
2. バーを握る。基本の手幅はバーの曲がっている部分を目安に、肩幅よりやや広め
3. 両肘を下に引き、バーを頭の後ろに引きつけて、元に戻す。動作を繰り返す

下記の記事では、「ラットプルダウン」のマシンの使い方や、自宅でのトレーニング法について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ラットプルダウン」のやり方や重量は?アタッチメント別の効果も紹介

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ロウイング(シーテッドロウ)

【鍛えられる部位】


背中の中下部(広背筋、僧帽筋、菱形筋など)を集中的に鍛える種目。ロウイングにはケーブルマシンやフリーウエイトなどさまざまなバリエーションがあるが、座っておこなう「シーテッドロウ」がやりやすくて初心者向き。

・オーバーグリップ(順手):僧帽筋中部、肩の後ろ(三角筋後部)
・アンダーグリップ(逆手):広背筋下部、僧帽筋中部、下部

【HOW TO】


  1. マシンに座り、足をフットレストもしくは床にしっかりとつける
  2. 両腕を伸ばしてグリップを握る
  3.  腕の力をなるべく脱力し、肩甲骨を寄せて両ひじを後方に引く
  4.  ゆっくりと元の位置に戻す

グリップの握り方を逆手にしたり握る位置を変えたり、片手ずつ動作するなどして変化を加えると、背中ヘの刺激の入り方を変えることができる。

肩甲骨の動きを意識しながらおこないましょう。

下記の記事では、「シーテッドロウ」の正しい重量や回数、トレーニングの際のポイントについて紹介しているのでぜひ参考にしてみて

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バックエクステンション

【鍛えられる部位】


大臀筋と脊柱起立筋を中心に鍛える種目。自重でのトレーニングも可能だが、慣れてきたら2〜5kgのダンベルなどを胸の前で抱えて行うと強度を上げて鍛えられる。

【HOW TO】

  1. ローマンベンチ(器具)を45度に傾ける
  2. パッドを太ももに当てるようにして、ダンベルを抱える場合は喉の前で構える
  3. うつ伏せの状態からスタート
  4. 股関節を支点とし、かかとから頭までが一直線になるように上体を起こす
    ※上体を上げすぎると腰を痛めるので注意

下記の記事では、「バックエクステンション」の正しい重量や回数、マシンやベンチでのやり方について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

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ローワーバック

【鍛えられる部位】

状態を支える背中の筋肉を集中的に鍛える種目。とくに、脊柱起立筋に効果的。安定した姿勢を保つため、体幹部全体にも刺激が入るのがトレーニングの特徴。

【HOW TO】

  1. 座った際に背中がへそから丸まるようにシートの位置を調整する
  2. ひざが90度に曲がるようにプラットフォームの位置を調整する
  3. シートに深く座り、背中をパッドにつけてグリップを握る
  4. へそを支点とし、丸めるように前傾させた状態からスタート
  5. 身体を反らすように動かす

【胸】ジム初心者におすすめの筋トレメニュー3選

胸板を厚くしたり、バストアップに重要な胸のトレーニング。上半身のトレーニングをしたことがない人でも取り入れやすい下記2つを紹介。

  • フライ(ペックフライ/バタフライ)
  • ベンチプレス(バーベル)
  • チェストプレス

フライ(ペックフライ/バタフライ)

【鍛えられる部位】

胸(大胸筋)を集中的に鍛える種目。とくに、大胸筋の内側に効くので胸の盛り上がり、厚みを作り出すのに効果的。同時に、肩(三角筋)や腕(上腕三頭筋)にも刺激が入る。

【HOW TO】


1. マシンに座り、ひじが肩よりやや低くなる位置に座面の高さを調整する
2. 足をしっかり床につけ、深く腰掛けて左右のバーを両手で握る。ひじにパッドがあるタイプなら、ひじをつける
3. 開いた両腕を胸の真正面まで閉じて、もとに戻す。動作を繰り返す

シートの位置を間違えると肩を痛めるので注意してください。頭が前に出やすいので、後頭部はシートにつけたままおこないましょう。

下記の記事では、「フライ(ペックフライ/バタフライ)」のマシン別でのやり方や、適切な重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ペックフライ(ペクトラルフライ)」のやり方や効果は?マシン別での筋トレ方法や適切な重量を紹介

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ベンチプレス(バーベル)

【鍛えられる部位】


胸(大胸筋)を集中的に鍛える種目。とくに、大胸筋の中部に効くので厚みを作り出すのに効果的。肩(三角筋)や腕(上腕三頭筋)だけでなく、体幹部にも刺激が入るのがフリーウエイトの特徴。

【HOW TO】


1. ベンチにあお向けになり、両足を床に下ろす
2. しっかり床を踏みしめて、お尻、肩、頭をベンチにつけて胸を張る
3. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、ラックから外す。この時、手のひら(親指の付け根部分)にバーベルを乗せること。指側で握らない
4. 肩甲骨の動きを感じながらバーベルが胸につくまで下げて、もとに戻す。動作を繰り返す※フォームが安定するまではプレート(重り)はつけずにバーだけでおこなう方がいい

下記の記事では、「ベンチプレス」の器具別でのやり方や、自分に適した重量の換算方法について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ベンチプレス」の正しいやり方や効果は?重量の換算方法や平均重量も紹介

「ベンチプレス」はどこの部位に効果がある?   ベンチプレスは主に大胸筋にアプローチできるトレーニング。また、三角筋や上腕三頭筋にも影響する。ベンチプ.....

チェストプレス

【鍛えられる部位】


胸の大きな筋肉(大胸筋)と、二の腕裏側(上腕三頭筋)が鍛えられる種目。
※形のきれいなバスト作りに効果があるので女性にも人気

【HOW TO】


  1.  マシンに深く腰掛け、背中をパッドにつける
  2. 背筋を伸ばし、持ち手が胸の頂点(バストトップ)に来るように椅子の高さを調整する
  3.  肩甲骨を寄せ、胸を張り、肩が上がらないよう姿勢を保ちながら持ち手を持つ
  4. 胸を使う意識で、息を吐きながらバーを前に押す
  5. 息を吸いながらゆっくりと戻す

肩甲骨を寄せたところから胸の力で押します。肩が上がらないようにする。ひじを伸ばし切らずにおこなうと、負荷が逃げずより効果があります。

下記の記事では、「チェストプレス」の様々なバリエーションや、平均的な重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「チェストプレス」の正しいやり方や効果、マシンの平均的な重量などを紹介

「チェストプレス」はどこに効く?鍛えられる部位を紹介 チェストプレスは、主に「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」を鍛えるトレーニングメニュー。 バストラインに影響.....

【腕・肩】ジム初心者におすすめの筋トレメニュー4選

腕や肩を鍛えるのにおすすめのメニュー4つをご紹介。

  • ショルダープレス
  • トライセプスエクステンション
  • アームカール
  • ラテラルレイズ

ショルダープレス

【鍛えられる部位】

肩(三角筋)の上部・中部・下部だけではなく、二の腕裏側(上腕三頭筋)も合わせて鍛えられる種目。

【HOW TO】


  1.  背中をパッドにつけ背筋を伸ばし胸を張る
  2.  肩が上がらないように意識し、息を吐きながらバーを上げる
  3.  息を吸いながらゆっくりと効かせるようにバーを下す

背中を丸めないようにしっかり反らすが、反らしすぎには注意。やや上を向くと、背中が丸まらないです。肩は負荷が高すぎると痛めやすいので最初はかなり軽いところから始めるようにしましょう。

下記の記事では、「ショルダープレス」の様々なバリエーションや、平均的な回数・重量ついて紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ショルダープレス」の正しいやり方や効果は?ダンベルやマシンの使い方も紹介

「ショルダープレス」の効果は?鍛えられる部位も紹介 「ショルダープレス」は三角筋を中心に、肩周りの筋肉を鍛えるのに効果的。上半身の筋肉群の1つである三角筋を鍛え.....

トライセプスエクステンション

【鍛えられる部位】

腕の裏側(上腕三頭筋)を集中的に鍛える種目。とくに、上腕三頭筋の長頭や外側頭に効果的で筋肉の厚みを増やすのに適している。肩(三角筋)や前腕にもわずかな刺激が入るのがこの種目の特徴。

【HOW TO】


  1.  ハの字の形をしたカールバーをケーブルに付ける
  2. 足を肩幅に開き、膝を曲げ、上体をやや前傾にし、背筋を伸ばす
  3.  バーを掴み、肘の内側が45度になるように肘を曲げる
  4. 肩を下げ、脇を締めて肘を固定したら前腕だけ下方に伸ばす

下記の記事では、「トライセプスエクステンション」の様々なバリエーションや、マシンの正しい使い方について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「トライセプスエクステンション」の正しいやり方や重量は?ケーブルマシンでの筋トレ法も紹介

「トライセプスエクステンション」で鍛えられる部位と効果 「トライセプスエクステンション」は主に上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング。 ここでは、上腕三頭筋の特性.....

アームカール

【鍛えられる部位】


腕の前側(上腕二頭筋)を集中的に鍛える種目。特に、上腕二頭筋の長頭や短頭に効果的。
動作中は背中と肘をしっかりとシートにつけることで、腕のみを鍛えることができる。

【HOW TO】


  1. 腕を前に伸ばしたときに肘がパットに乗り、手でグリップを握れる位置に調整する
  2. 肘をパッドに押し付けて固定し、グリップを逆手で握る
  3.  肘を支点にして前腕だけを動かし、グリップを顔の横へ引き寄せる

下記の記事では、「アームカール」の効果を高めるコツや、適切な回数・重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

筋トレ「アームカール」で効果的に腕を鍛える!やり方や重量を徹底解説

「アームカール」はどこに効く?鍛えられる2つの部位と効果 ここでは、「アームカール」で鍛えることのできる筋肉とその効果を紹介。 以下2つの筋肉について詳しく説明.....

ラテラルレイズ

【鍛えられる部位】

三角筋を集中的に鍛える種目。肩の形状を美しくするためのトレーニングとしてもおすすめ。肩より上に腕を上げると僧帽筋へ負荷がかかり、効果が下がってしまうので注意が必要。

【HOW TO】

  1. シートの位置を調整し、マシンの回転軸と肩関節が同じ位置にする
  2. シートに座り、肘を直角に曲げて前腕をパッドにあて、グリップを握る
  3.  小指を先行させるように脇を開き、ひじを肋骨の下くらいの高さまで引き上げる

下記の記事では、「ラテラルレイズ」の効果を高めるコツや、適切な回数・重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

サイドレイズ(ラテラルレイズ)の正しいやり方は?効果を高めるコツや重量、回数を徹底解説

「サイドレイズ」はどこの部位に効く?筋トレ効果もあわせて紹介 適切な重量と回数で「サイドレイズ」をおこなうことで、肩から腕のラインにかけてバランスよい体形を目指.....

【ウエスト(腹筋)】ジム初心者におすすめの筋トレメニュー4選

腹筋は目的によって鍛える部位が異なる。自身の悩みに合わせてどこの部位を鍛えればいいのか参考にしてみて。

  • ぽっこりお腹の解消→腹横筋、腹直筋(下部)
  • くびれを作りたい→腹横筋、腹斜筋
  • 浮き輪肉を解消したい→腹斜筋、腹横筋

アブドミナルクランチ

【鍛えられる部位】

ぽっこりお腹を解消したい人におすすめ。腹横筋、腹直筋(下部)を鍛えることができる。腹斜筋にも効果的。

【HOW TO】

  1. マシンのシートに深く腰掛ける
  2. バーを握ったときに肘の角度が90度になるようにシートの高さを調整する
  3.  両肘が外側に広がらないように意識してバーを握る
  4.  背中を丸め、腹筋を収縮させる

身体を起こし切ったときに腰が反ってしまうと、お腹の力が一気に抜けてしまうので、身体を起こしたときに腰が反らないようにするのがポイントです。身体を戻すときには完全におもりが落ちる手前のところで止めます。

ロータリートルソー

【鍛えられる部位】

ウエストを引き締めて、くびれを作りたい人におすすめ。腹横筋、腹斜筋を鍛えることができる。

【HOW TO】

  1. ウエイトの重さと肩にかけるパッドの位置を調節する
  2. 椅子に座り、パッドを肩にかけて手で掴む
  3. 上半身を反対側にひねるような動作を繰り返す
  4. パッドの位置を変えて反対側も同様におこなう

上半身をひねるときにパッドが肩から離れないように注意しましょう。腰を反らせないようにするのがポイントです。

サイドベント

【鍛えられる部位】

浮き輪肉を解消したい人におすすめ。腹斜筋と腹横筋を鍛えることができる。
※腰椎に負荷がかかりやすいトレーニングなので、腰が痛い人はやらないように。

【HOW TO】

  1. 肩幅ほどに足幅を取る
  2. 真っ直ぐ立ち、片腕にダンベルを持つ
  3. ダンベルを持っている手は真っ直ぐ下に伸ばす
  4. ダンベルを持っていない手は、頭の後ろに添える
  5. ダンベルを持っている手の方向へ、体を傾ける
  6. ダンベルをひざのあたりまで下ろしたら、体を起こす
  7. 5と6を15回繰り返す
  8. 左右を入れ替えて1からおこなう

腰を反らせたり丸めたりせず、体をまっすぐに保つことがポイントです。足が床から離れないように固定した状態で、肩を下げるように意識しましょう。

トランクカール

【鍛えられる部位】

腹部(特に直腹筋)を集中的に鍛える種目。とくに、直腹筋の上部から中部にかけて効果的で腹筋のラインを鮮明にするのに適している。

【HOW TO】

  1. へそとマシンの回転軸が合うようにシートを調整する
  2. パッドを肘に乗せ、肩上にあるグリップを握る
  3. 天井を見て腹直筋を十分にストレッチさせる
  4. 背中をストレッチするイメージで、腰を支点として丸まるように体を前に倒す

お腹を鍛えるためのトレーニングメニューや腹筋を鍛えるためのポイントは以下の記事で紹介しているので、「ぽっこりお腹を解消したい」「きれいなくびれを作りたい」と思っている人は参考にしてみて。

初心者でも簡単!ジムで腹筋を鍛えるのにおすすめのマシンを【お悩み・目的別】に紹介

目的や理想とする体型によって鍛える部位は異なる 「腹筋」とひとくくりに呼ばれることが多いものの、基本的には次の3つの部位から成っている。 腹直筋 腹斜筋 腹横筋.....

【お尻】ジム初心者におすすめの筋トレメニュー4選

下半身のシルエットをきれいに見せるためには、お尻も鍛えよう。マシンを使ったメニューと自宅でも気軽にできる方法を紹介。女性はとくに必見。

  • アブダクション
  • キックバック
  • ヒップリフト
  • ヒップエクステンション

アブダクション

【鍛えられる部位】

お尻(中臀筋・小臀筋)と太ももを鍛えるのにおすすめ。

【HOW TO】


  1. 自身に合った負荷を設定する
  2. ひざの外側にパッドが当たるようにシートに座る
  3. サイドのハンドルを握り、足を開く
  4. ゆっくりと足を閉じる

腰がそり過ぎないように意識しましょう。反動をつけずに、重りの負荷をしっかり感じながらおこなうのがポイントです。

下記の記事では、「アブダクション」のマシンの正しい使い方や、適切な回数・重量について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ヒップアブダクション」のやり方や効果は?適切な重量・回数の設定、マシンの使い方も紹介

「ヒップアブダクション」はどこに効く?鍛えられる3つの筋肉 ヒップアブダクションで鍛えられるのは以下の3つの筋肉。 ・中臀筋(ちゅうでんきん) ・小臀筋(しょう.....

キックバック

【鍛えられる部位】

大臀筋とハムストリングスを鍛える種目。お尻を美しい形にしたり、その後のおしりの種目を効かせるウォーミングアップをしたいときにおすすめ。

【HOW TO】

  1. マシンのアームを股関節の高さにセットする
  2. アンクルストラップを足首に巻き、アームの後方に立って、手をアームに置く
  3.  太ももと床が平行になるように脚を曲げる
  4.  骨盤を動かさないようにしながら、まっすぐ後ろに脚を伸ばす

ヒップリフト

【鍛えられる部位】


大殿筋(お尻)、脊柱起立筋(首から背中にかけての筋肉)

【HOW TO】


仰向けになる
足の裏を地面につけ、ひざが90度になるようにする
両手は体の横に添える
足、肩甲骨、頭で体を支えながらお尻を浮かせる
ひざから肩までが一直線になるまでお尻を浮かす
ゆっくりともとの位置に戻す

かかとで床を押すイメージでお尻を持ち上げるとよいでしょう。ひざの下にかかとがくるようにセットします。

下記の記事では、「ヒップリフト」の様々なバリエーションや、効果が出てくる期間の目安について紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

「ヒップリフト」の効果や正しいやり方は?ヒップアップできる筋トレ法をご紹介

「ヒップリフト」はどこに効く?鍛えられる4つの筋肉 「ヒップリフト」はお尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニング。主に大臀筋(だいでんきん)やハムストリングス、脊柱.....

ヒップエクステンション

【鍛えられる部位】

お尻(大臀筋)を集中的に鍛える種目。動きとしては脚や腰を使うので、動作時は必ずお尻から動かすように意識すること。

【HOW TO】(自重)

1. 肩の真下に手、骨盤の真下にひざをついて四つ這い姿勢になる
※腰を反らさないように、お腹に少し力を入れておく
2. 片脚を後方に伸ばし、床と平行の高さまで持ち上げる。上下運動を繰り返す
※動作中、上体は崩さないこと。骨盤が傾いたり、腰が反ったりしないよう注意

初心者こそジムでトレーニングをした方がいい理由

最近はYouTubeでのトレーニング動画も増えたことで、宅トレも一般的になってきているけど、今まで運動経験がない人ほどジムでトレーニングをするのがおすすめ。

ある程度強い刺激を与えないと筋肉量が増えないから

筋肉量を増やすには、普段与えている刺激よりもさらに強い刺激を与える必要がある。自宅でのトレーニングだと、この適切な負荷を与えるのが難しい。

また、筋トレをする場合、1セットだけでは筋肉量は増えない。一般的には、5セットをやると8~9割ぐらいの人は筋肉量が増えると言われている。

いきなり5セットをやるのがきつい人は、2〜3セットから始めてみよう。

自分の体型や筋肉量などに合った適切な負荷のかけ方やトレーニング方法を知るためにも、最初はトレーナーのアドバイスを受けてメニューを組んでもらうのがおすすめ。

正しい方法で筋トレしないと効果が出るまでに時間がかかるから

筋肉がついたり体脂肪率が減ったりするなど身体の変化が見られるのは運動を始めてから最低でも3ヵ月以上、パーソナルトレーナーに指導を受けたとしても2〜3ヵ月はかかる。

加えてトレーニング方法や回数が適切ではないと、さらに多くの時間がかかってしまう。

そのため、自己流で始めるのではなく、トレーナーに正しいやり方を教えてもらうところからスタートしよう。

目標を達成するためには、継続して運動を続けることが大切。運動習慣がない人は、日常生活に運動を取り入れるところから始めるのもおすすめ。

誰かと一緒に運動することで強制的に運動をする環境を作れる

誰かと一緒にジムに通う、スタジオレッスンなどで知り合いを作る、パーソナルトレーニングを受ける(パーソナルジムに通う)など、誰かと一緒にトレーニングをする環境を作ることで、継続率がUPする。

一緒にトレーニングをしなくても、目標を共有したり、できるようになったことを話したりすることもモチベーションにつながる。

ジム初心者が筋トレについて知っておくべきこと

 

正しいフォームや順番は最初に教えてもらう

フォームや順番が間違っていると、鍛えたい部位と別の場所に刺激が入ったり、筋肉のバランスが悪くなったりして、アンバランスな身体になってしまう。

また、特定の関節や筋肉に過度な負荷がかかることで、痛みやケガにつながりやすくなる。

正しいフォームや順番で筋トレをしないことで、特定の部位だけに過度な疲労や痛みを感じることもあるため、バランスよく全身を鍛えて効果的な回復と次回の筋トレへの準備を整えることが大切。

筋トレ初心者の人はトレーナーにマシンの使い方を教えてもらったり、メニューを組んでもらうところから始めよう。

順番としては、まず初心者の人はとくに下半身を先に鍛えるとよいです。その後に上半身、最後に体幹を鍛えるのがおすすめです。体幹は身体を安定させるための中心的な部位なので、体幹が疲れてしまうとほかの部位の筋トレ時にしっかりとした力が入りにくくなる可能性があります。

大きい筋肉を優先的に鍛える

大きい筋肉を優先的に鍛えることで基礎代謝が上がり、日常生活で消費するカロリーが増えるため、ダイエット目的の人でも筋トレをして筋肉量を増やすことがまず大切。身体の中でも下肢、背中、胸はとくに筋肉が大きい。

また、女性の場合は極端に筋肉が大きくなったり、身体がごつくなることを不安になる人もいるが、そもそも男性ホルモンの量が少ないことから起こることはない。

実際にトレーニング直後は、筋肉の血流が増えるため、筋肉が一時的にふくらむ「パンプアップ」現象が起こるが、これは一時的なもので筋肉そのものが大きくなったわけではないことを理解しておこう。

筋トレの方法としては、低負荷で高回数のトレーニングも効果的です。初心者の人は一度に過度な負荷をかけずに、筋肉を徐々に慣らしていくといいでしょう。ただ、低負荷で高回数のトレーニングを行うと、必要なトレーニング時間が長くなるので、効率や持続性を重視しながら、自分に合った負荷と回数を見つけることが重要です。

1セットの筋トレだけでは効果が出づらい

筋肉はトレーニングによって微細なダメージを与えて、それを修復する過程で成長していく。そのため、1セットのトレーニングだけでは筋肉に十分な負荷をかけることが難しく、
複数セットおこなうことがとても大切。

初心者の人の場合は、軽い負荷で「20〜30回」を2〜3セットでトレーニングを始めて、慣れてきたら徐々に負荷を増やし「8〜12回」を2〜3セットおこなうのがおすすめ。

「8~12回」と「20~30回」を組み合わせてトレーニングする方法もよいです。例えば、3セットのうち、最初の2セットは「8~12回」でおこない、最後のセットで負荷を軽くして「20~30回」おこなうというものです。初心者の場合、最後のセットは疲労によって目標回数に届かないこともありますが、筋肉の成長を促すためには十分に追い込むことが重要なので試してみてください。

運動に適したウェア・シューズを着用する

日常で着用するようなTシャツ(コットン100%)だと汗の吸収が遅く、汗が溜まって重たくなる。そのため、筋トレのパフォーマンスが下がらないようにスポーツウェアを着用することがおすすめ。

スポーツウェアは吸汗速乾性に優れているため、汗をかいてもより素早く乾き、常に快適に運動を続けられる。生地も運動に適したものが使われているため、汗による臭いも抑えることができる。

また、シューズについてもクッション性やグリップ性、安定性に優れた運動に適したものを選ぶようにしよう。適したものでないと足に負担がかかり、ケガの原因になることも。

スポーツウェアの中には「体温調節機能」が搭載されているものもあり、運動中の体温上昇を適切にコントロールしてくれます。これによって、過度な発汗や体温上昇を多少ではあるが抑えることができ、より安全かつ快適に運動を楽しむことができます。

スポーツジムでの筋トレ後は栄養補給や休息も忘れずに

筋トレ後はストレッチをして筋肉をほぐし、しっかり休息期間を設けよう。

休息期間としては一般的には「48~72時間程度」といわれているがあくまでも目安。トレーニング内容によっては、この期間を厳密に守る必要はないので、初心者の人は自分が習慣化しやすいタイミングと頻度で始めよう。

また、筋肉痛が発生したとしても軽度であれば休む必要はない。筋肉痛があるから必ず「48~72時間程度」休むのではなく、トレーニングを習慣化させることが大切。

例えば、年配の人が軽めのスクワットを10回×2セット実施した場合、必ずしも「48~72時間」の休息が必要というわけではありません。実際、多くの人が毎日のように適度なトレーニングを続けていることもあります。

筋トレ後の栄養補給は、タンパク質や糖質の摂取がとくに重要。糖質を適切に取ることで筋肉の疲労回復を早めることができる。

一方で、筋トレ後のアルコール摂取は身体の水分を取り去り、脱水状態のリスクがあるため避けた方がいい。喫煙も筋肉の回復を遅らせるため、筋トレ後はなるべく避けた方がいい。

人間が一度に吸収できるタンパク質の量には限界があり、「大体1食あたり30g程度」といわれています。多くのプロテインには1回分で20~25gのタンパク質が含まれていますが、過度に摂取しても、全て吸収されるわけではないので理解しておきましょう。

スポーツジムで筋トレ(運動)をする基本的な流れ

①:動的ストレッチ(鍛えたい部位を中心に)

動的ストレッチはダイナミックな動きで関節の可動域を広げ、運動の準備をするためのストレッチのこと。筋肉に負荷をかけつつよい刺激を与えて、トレーニングのパフォーマンスを高めたり、ケガを防止する効果がある。

具体的な動きとしては、ひざを持ち上げたり、股関節を回したり、身体をひねったりするが、日常的に頻繁に使っている肩や股関節のストレッチは、トレーニング内容に関わらず最低限おこなうのがおすすめ。

過度に勢いをつけすぎると筋肉を痛める可能性があるため、初心者は慎重におこなうといい。

②:ウォーミングアップ

ウォーミングアップをすることで、身体の心拍数が上がり関節周辺の筋肉が温まるため、ケガのリスクを減らして、筋トレのパフォーマンスを上げることができる。

内容としては「ウォーキング(有酸素運動)」や「軽い負荷の筋トレ」がおすすめ。時間としては5~10分くらいを目安にして。また「軽い負荷の筋トレ」は、メインの筋トレで扱う50%ぐらいの負荷でおこなうのがよい。

あくまでも「鍛える」ではなく「ケガ予防のための動作確認&筋肉を温める」ということを意識することが大切。

③:筋トレ

筋トレ初心者の人は、1種目につき「8~12回:2~3セット」を目安におこなおう。負荷については目的によって変わるが、最初は正しいフォームでおこなえる少しきついくらいの負荷から始めるといい。

正しいフォームや負荷で行わないと、効果を得られなかったり、ケガの恐れがあるため、不安な場合は必ずトレーナーに相談しながら進めるようにしよう。

また、セット間の休憩は基本的に「1〜2分」は取るようにするといい。休憩時間が短すぎるとパフォーマンスが低下し、長すぎると筋肉が冷えて効果が減少するため気をつけて。

筋肉痛や疲労が通常以上に感じられる場合は、無理せずトレーニングを中止したり、軽めのトレーニングに切り替えることが大切。

④:有酸素運動

筋トレ後の代謝が高まっている状態で、有酸素運動をすると脂肪燃焼の効率がよくなる。そのため、ダイエットを目的としている場合は必ず取り入れたいが、筋肉量アップが目的の場合は必ずしもしなくていい。

また、時間としてはダイエットが目的の場合が「20~30分程度」、クールダウンであれば「10分程度」を筋トレ後に取り入れると効果的。

有酸素運動には「ランニング」や「エアロビクス」などがある。動作中は呼吸を止めずに一定リズムで呼吸をおこない、終了後はすぐに立ち止まらず、クールダウンで心拍数を徐々に落としながら身体に負担をかけないようにしよう。

⑤:静的ストレッチ

静的ストレッチは、筋肉の緊張を和らげて、柔軟性を高めるためのストレッチのこと。筋トレ後に取り入れることで、疲労回復や筋肉痛、むくみを抑える効果が期待できる。

やり方としては、勢いをつけず深呼吸をしながら筋肉をゆっくり伸ばして、その状態を20〜30秒程度キープする。1部位2~3セットが目安。家に帰っておこなうならテレビを観ながらでもよいので最低30分程度かけながら筋トレをしたところを中心にケアしよう。

また、伸ばす強度は「強い痛みを感じない&筋肉の伸びが感じられる」程度を目安にやってみて。就寝前にも行うことでリラクゼーション効果を得られ寝つきがよくなる。

【目的別】スポーツジムでの筋トレの頻度・時間

ジムで筋トレをする理想の時間や頻度は目的によって異なる。

ここでは、目的に合わせた筋トレの頻度と時間を紹介するので、自分の目的に合わせた運動時間をチェックしよう。

健康維持・体力向上が目的の場合

【目安】

・頻度:週2回以上
・時間;1回30分

健康維持が目的であれば、過度な負荷は必要ない。また、週1回の長時間トレーニングよりも、週5回で1回30分程度を実施する方が健康維持として適している。筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることも大切。

一方で体力向上を目的とする場合は、ある程度の負荷をかけることが必要。

身体を強くするためには、軽すぎる運動のみでは十分な効果が得られないため、「ちょっときついな」と感じる、簡単すぎず適度にきつい運動を心がけよう。

ダイエットが目的の場合

【目安】

・頻度:週3回
・時間:1回30~60分

ダイエットが目的の場合は、まず大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることから始めよう。基礎代謝が上がることで、痩せやすい体質をつくることができる。

筋トレと有酸素運動を同時に行うと、筋肉の分解が促進される可能性があるため、有酸素運動の取り入れ方には注意したい。最初の「3ヵ月〜半年」は筋トレに集中し、その後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめ。

トレーニングは長時間おこなうよりも、短い時間で高強度な運動をおこなう方が筋肉の合成が促進されます。トレーニングが初めての人や、運動に慣れていない人は、最初は10分程度から始めるのもよいでしょう。

筋力アップが目的の場合

【目安】

・頻度:週3回
・時間:1回60~90分

毎回トレーニングで全身を鍛える場合、初心者は無理に週3回以上のトレーニングをする必要はない。月曜日と水曜日に筋トレをするという週2回のリズムでもOK。

また、短時間で毎日トレーニングするのも効果的。その際は鍛える部位を分けながら、20~30分でおこなうのがおすすめ。

毎日少しずつトレーニングを取り入れることで身体がトレーニングに適応していきます。トレーニングの内容も大事ですが、まずは習慣化することを重視することで効果も現れやすいです。

筋トレを始めて効果を実感するまでの期間の目安

体型の変化が現れるのは最低3ヵ月

「筋肉量が増える」「体脂肪が減少する」など見た目の変化を実感できるようになるには最低でも3ヵ月はかかる(週2~3回、1回あたり60分のトレーニングの場合)。

また、正しいトレーニング方法や回数でないと効果が出る時間も遅くなるため、最初にトレーナーから正しい方法を教えてもらうことが大切。

1ヵ月ほどでも少しの変化は見られる

個人差はあるが、1ヵ月ほど経つと「心肺機能の向上」「体力がついてきた」などが実感できる時期。

筋トレ(運動)によって血流がよくなることで顔がすっきりしたり、肌の調子がよくなることも。また、トレーニングを始めて1週間程度でも「筋肉の張りによって少し引き締まった感覚」「睡眠の質が向上」などの効果が感じられることも。

ほか、筋トレとともに食事管理をしっかり行えば、2ヵ月程度で体重の変化が現れる。

筋トレを主体としたトレーニングをしている場合、筋肉量を増やしながら体脂肪を減少させることが理想のパターンです。その結果、体重が大きく変わらないこともあるためその点は理解しておきましょう。

スポーツジムで筋トレする際の基本的なマナー

  • マシンや器具を長時間独占しない
  • 使用した器具は必ずもとの場所に戻す
  • 使用したマシンは必ずきれいに拭く
  • 大きな声を出したり音を立てたりしない
  • スマホ撮影はジムによって禁止されている

スポーツジムは多くの人が利用する公共の場所なので、他利用者への配慮の意識を必ず持つことが大切。

とくにトレーニングマシンは限られた数しかないため、なるべく短いセットで使用し、待っている人がいる場合は速やかにマシンを譲ることが礼儀。

また、友人とともにトレーニングしている場合、知らぬ間に大きな声で会話してしまっているということもあるため、会話する際は専用スペースでおこなうのがいい。

ほか、スマホ撮影についても、プライバシーの観点から禁止されていることも多いので、どうしても撮影が必要な場合は、必ずスタッフや他利用者に許可を取るようにしよう。

初心者のジムトレーニングに関するQ&A

最後にジムでのトレーニングの頻度や筋肉痛が起きた場合のトレーニング方法、運動に適した服装など、これからトレーニングをする上で気になるQ&Aを紹介。

ジムに通う頻度や1回のトレーニング時間の目安は?

A:週に2~3回/1回あたり1~1.5時間

筋肉を大きくしたい、筋肉量を増やしたいといった目的であれば、最低でも週に2~3回、1回あたり1~1.5時間くらいのトレーニング時間が必要です。健康目的や、日常生活に運動習慣を取り入れたいという場合は、週1~2回くらいの無理のないペースから始めていきましょう。

トレーニング後に筋肉痛が起きたときはどうしたらいい?

A:筋肉を成長させるために無理せずに休む

トレーニングをして、次の日に筋肉痛が起きている場合は無理をしない方がいいです。傷ついた筋肉を成長させるためには、適切に休ませることが重要なので、必要以上に追い込み過ぎないようにしましょう。また休ませるにしても、1日何もしないよりは軽いウォーキングなどをして身体を動かすのがおすすめです。

「筋肉痛になる原因や」「筋痛痛の和らげ方」は以下の記事で解説しているので、参考にしてみて。

筋肉痛になった翌日はジムに行かないほうがいい?専門家に聞いた筋肉痛のやわらげ方や正しい負荷のかけ方を解説

筋肉痛は筋トレによる高い負荷をかけることで起こるとされている 人間の身体には、日常生活で起こる刺激に耐えられる筋肉が備わっている。強い刺激を与えることで、その刺.....

ゴルフの上達のためにおすすめの筋トレは?

A:とくに体幹や足関節の筋肉を鍛えるのが重要

体幹の強化はスイングの安定性やパワーを向上させるのに役立ちます。また、足関節の筋肉が鍛えられることによって、身体のバランスや安定性が増します。ゴルフスコアを伸ばすための筋トレという意味では、この2点を意識してトレーニングに励みましょう。

筋トレをして筋肉痛が起きるのはよいこと?

A:適度な筋肉痛は、身体に適切な負荷がかかっている証拠

運動初心者の人がいきなり高負荷でトレーニングをすると、ケガのリスクが高まる可能性があるため注意が必要です。とくに初めての筋トレでは、筋肉痛を感じることを避けられないこともあります。筋肉痛の度合いを見ながら、無理せず適切なペースで筋トレすることをおすすめします。

筋トレを定期的に始めてから3ヵ月以降のメニューの組み方は?

A:自分で組まずにトレーナーに組んでもらうのがおすすめ

自分でメニューを変える場合と、トレーナーに組んでもらう場合の大きな違いは、専門的な知識を活かした調整ができるか否かの点です。とくに、すぐ筋肉がつくような体質の人は、さまざまな動作に変化を持たせることが大切なので、定期的にメニューを見直していきましょう。

運動を継続するためのコツは?

A:目標・目的をしっかり決めること

漠然と「痩せたい」「筋肉をつけたい」ではなく、実際にこうなりたいという理想の姿を明確にイメージしましょう。憧れている体型の芸能人やモデルなどを参考に、目標となる体型を決めてみるのもいいですね。そして「何のためにそうなりたいのか?」という運動の目的も明確に。「好きな服を着れるようになりたい」「細くなってキレイと言われたい」など、強い目的を持っておくことが、モチベーション維持につながりますよ。

 

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