「レッグエクステンション」のやり方や効果は？自宅やマシンで鍛えるコツも紹介！

「レッグエクステンション」はどこの部位に効く？

ここでは「レッグエクステンション」で鍛えられる部位をご紹介。「レッグエクステンション」に挑戦したい人はぜひチェックしてみて。

【メイン】大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は、太ももの前側に位置し、体内の中で最も体積が大きい筋肉。この筋肉はひざを伸ばす動作に関わり、「歩く」「走る」「ジャンプする」といった日常動作をおこなう上で不可欠。身体をスムーズに動かすための基礎となる。

「レッグエクステンション」は、座った状態でひざを曲げ伸ばしすることで、大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニング。ひざを伸ばした状態でおこなうこのトレーニングは、下半身メニューの中で唯一、膝関節（しつかんせつ）に負担がかかりにくく、大腿四頭筋をピンポイントで鍛えることができる。

【サブ】大臀筋（だいでんきん）

大臀筋はお尻を構成する筋肉で、体内で大腿四頭筋に次ぐ大きさを持つ。この筋肉を鍛えるとヒップアップ効果も期待できる。

ただし、「レッグエクステンション」は大臀筋をメインで鍛えるトレーニングではないので注意しよう。しっかりと大臀筋を鍛えたい場合は、「ヒップアブダクション」などがおすすめ。

【サブ】ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉で、大腿四頭筋、大臀筋に次ぐ体内で3番目に大きい筋肉。「レッグエクステンション」で鍛えられる筋肉としては補助的な部分。

「レッグエクステンション」は大腿四頭筋のトレーニングに特化しているため、そのほかの筋肉は間接的にしか鍛えられない。ほかの筋肉をメインで鍛えたい場合は、異なる種目を組み合わせてみよう。

ハムストリングスをメインで鍛えるなら、「レッグカール」がおすすめ。また、直接的にハムストリングスを鍛えるトレーニングではないが、脚を外側に開く「ヒップアブダクション」も、ハムストリングスを補助的に使いやすいトレーニング。

「レッグエクステンション」の4つの効果

ここでは、「レッグエクステンション」をおこなうことで得られる4つの効果をご紹介。

以下の内容を詳しく紹介しているので、「レッグエクステンション」に取り組もうか悩んでいる人は参考にしてみて。

基礎代謝が向上して痩せやすい身体になる

「レッグエクステンション」は、身体の中でもとくに大きな筋肉の大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられ、効率よく筋肉量を増やすことができる。筋肉量が増えると代謝がアップし、動かない状態でも消費されるカロリーが増えるなど、痩せやすくなる効果や免疫力強化が期待できる。

ひざ上が引き締まりスッキリした脚になる

日常ではひざを伸ばしきる動作が少ないため、もも前の筋肉の縮む働きが弱くなりがち。もも前の筋肉が弱くなるとひざ上の筋肉に張りがなくなり、脂肪だけが目立つ太ももになってしまうため、「レッグエクステンション」でひざ上のシェイプアップするのが美脚への第一歩。

基本的に脚の位置はまっすぐが基準だが、ひざの内側の筋肉にも効かせたい場合は、脚のつま先を内側に少し向けるのがおすすめ。この微調整で、大腿四頭筋の内側にある筋肉への刺激を強めることができる。

たくましい脚になり運動パフォーマンスがアップ

「レッグエクステンション」は、太くがっしりとした男性らしい脚も目指すことができる。前ももの筋肉である大腿四頭筋の大腿直筋（だいたいちょっきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）を大きくし、迫力のある脚に。

ジャンプ力やスタートダッシュ時の推進力もアップするなど、たくましい脚をつくるにはおすすめのトレーニングだが、脚を細くしたいと考えている女性は少し注意しよう。

筋肉がさらに発達して脚が太く見える可能性があるため、とくに前ももが筋肉で張り出している人にはおすすめできない。

膝関節（しつかんせつ）の機能改善

「レッグエクステンション」は、ひざの曲げ伸ばしに必要とされる、大腿四頭筋と、ハムストリングスを鍛えられる。それによって、膝関節の曲げ伸ばしをする機能を改善し、ひざ周りの筋肉強化も期待できる。

基本的なレッグエクステンションのやり方

ここでは「レッグエクステンションマシン」の正しいやり方をご紹介。正しい動作で効率よく大腿四頭筋を鍛えよう。

ひざがマシンの接続部分にかみ合うように調整する

マシンと身体の位置が合っているかも重要なポイント。動作をおこなう前に、マシンの動く部分（関節部分）と自分の脚の関節が合っているか確認するように。効果的にトレーニングをおこなうためには、関節の位置を合わせて自然な動きを心がけることが大切。

ひざに合わせて背もたれ、足首を調整する

ひざが合わせられたら、背もたれの位置と足首のパッドの位置、この2点を自分の体型に合わせて調整しよう。足首がうまく調整できずにひざとつま先の向きが合わないのは、ありがちなフォームの間違いなので気をつけよう。脚を外側に開きすぎてしまうと、筋肉に正しく効かせることができず、ケガの原因になることも。

ゆっくりとロールを押し上げ、ゆっくりと元の位置まで戻す

ポイントは姿勢はまっすぐに、反り腰・猫背に注意すること。

また、重量に引っ張られてお尻が浮いてしまわないように注意。トレーニング中は常にお尻をシートにぴったりとつけたままおこなうことを意識してみて。

【自宅・マシン】レッグエクステンションのやり方

ここでは、自宅やジムでのマシンを使った以下の5種類を「レッグエクステンション」のやり方をご紹介。自分の目的やレベルに合ったトレーニングを探してみよう。

リバースレッグエクステンション

「リバースレッグエクステンション」は自重を利用したトレーニングで、マットやタオルを敷いた床で気軽におこなうことができる。身体を後ろに倒す際は2～3秒かけてゆっくりとおこない、戻す動作は1秒で素早くおこなう。このとき、背中が丸まったりお腹が反ったりせず、身体をまっすぐに保とう。

チェアレッグエクステンション

「チェアレッグエクステンション」は軽い負荷でおこなえるため、高齢者やリハビリにも適したトレーニングであり、体力に自信のない人にもおすすめ。

チューブを使った「レッグエクステンション」

チューブを使ったレッグエクステンションはチェアレッグエクステンションに慣れてステップアップしたい人向けのトレーニング。

イスの前脚部分と自分の脚にチューブを引っ掛け、脚を上げる動作をすることでチューブの引っ張る力が負荷として加わり、効果的に鍛えられる。ただし、フォームが崩れがちになるため、とくに背中が丸くならないようにお腹をしっかりと伸ばし、正しい姿勢を維持しよう。

ダンベルを使った「レッグエクステンション」

ダンベルを使った「レッグエクステンション」は負荷をしっかりかけたい人向け。重くなるほど高度なトレーニング効果が期待できるが、すねを上げる際に身体が後ろに倒れないよう注意が必要。

「レッグエクステンション」マシンの正しい使い方

「レッグエクステンション」は、主に下半身の前面、特に大腿四頭筋をターゲットにしたトレーニング。正しい使い方とトレーニングをすることで、脚の筋力を鍛えて、走力やジャンプ力を上げることができる。

ここでは、座席の調整や足のポジショニング、重量の設定方法を画像で解説。

マシンを使用する際は、まずは自分の体型に合わせて調整をおこなおう。調整ができていないと、トレーニングの際に筋肉をうまく動かせず、効果が得られなくなってしまう。

シートはマシンに座ったときに膝が約90度に曲がる位置に調整する。シートの横や下にあるレバーやハンドルを引き、シートを前後にスライドさせて調整ができるものが多い。ロール部分は、足首の位置にくるようにセット。マシンの調節が終わったら、自分に合った負荷の重りを選んでトレーニングをはじめよう。

「レッグエクステンション」の平均重量・回数

まずは10キロからスタートする

ダイエットを目指す場合は、10～12回できる範囲の重さが目安。筋肉を引き締めたい場合は、8回～10回できる重量にしよう。

筋肉への刺激と回復のバランスを考慮しながら、トレーニングの強度を徐々に上げていくことが、効果的なトレーニングにつながる。

とくに初心者の女性の場合、無理のない重量から始め、徐々に上げていくように。たとえば、10キロ程度からスタートし、自分の体調やトレーニングへの適応度に応じて重量を増やすのがおすすめ。

【参考】男性のレッグエクステンションの平均重量

ビギナー（開始〜1ヶ月）	35kg
初心者（〜6ヶ月）	61kg
中級（〜2年）	96kg
上級者（〜5年）	139kg
エリート（5年〜）	186kg

【体重と重量一覧表】

体重	ビギナー（開始〜1ヶ月）	初心者（〜6ヶ月）	中級（〜2年）	上級者（〜5年）	エリート（5年〜）
50kg	21kg	40kg	68kg	102kg	141kg
55kg	24kg	45kg	74kg	109kg	150kg
60kg	27kg	49kg	79kg	116kg	158kg
65kg	31kg	54kg	85kg	123kg	165kg
70kg	34kg	58kg	90kg	129kg	172kg
75kg	37kg	62kg	95kg	134kg	179kg
80kg	40kg	65kg	99kg	140kg	186kg
85kg	42kg	69kg	104kg	145kg	192kg
90kg	45kg	73kg	108kg	150kg	198kg
95kg	48kg	76kg	112kg	155kg	203kg
100kg	51kg	79kg	116kg	160kg	209kg

【参考】女性のレッグエクステンションの平均重量

ビギナー（開始〜1ヶ月）	18kg
初心者（〜6ヶ月）	34kg
中級（〜2年）	58kg
上級者（〜5年）	88kg
エリート（5年〜）	122kg

【体重と重量一覧表】

体重	ビギナー（開始〜1ヶ月）	初心者（〜6ヶ月）	中級（〜2年）	上級者（〜5年）	エリート（5年〜）
40kg	12kg	25kg	46kg	72kg	102kg
45kg	13kg	28kg	49kg	75kg	107kg
50kg	14kg	30kg	51kg	79kg	111kg
55kg	16kg	31kg	54kg	82kg	114kg
60kg	17kg	33kg	56kg	85kg	118kg
65kg	18kg	35kg	58kg	87kg	121kg
70kg	19kg	36kg	60kg	90kg	124kg
75kg	20kg	38kg	62kg	92kg	126kg
80kg	22kg	39kg	64kg	94kg	129kg

参考：『STRENGTH LEVEL』

「レッグエクステンション」の効果を高める4つのコツ

ここでは、「レッグエクステンション」の効果を高める4つのコツをご紹介。

どれも安全かつ大腿四頭筋にしっかり負荷をかけるために必要なものばかりなので、確認してみよう。

呼吸を意識する

レッグエクステンションをおこなう際には、呼吸を適切に意識しよう。

踏ん張るとき、つまり重りを持ち上げる動作をおこなうときには「息を吐き」、重りを下げる動作をおこなうときには「息を吸う」。この呼吸法は筋トレ全般において基本とされていて、筋肉に対する負荷を最大限に活用するために役立つ。

伸ばした状態で動作を止める

上げきった際にすぐに下ろし始めず、伸ばした状態で一瞬動作を止めると、筋肉に最大限の負荷をかけて効果的に鍛えられる。下げる動作では重りが完全に下につかない位置で止めることを心がけよう。これは負荷がゼロになるのを避け、負荷をかけ続けられることで、筋肉への効果を最大化させることが可能になる。

お尻が浮かないようにする

パッドを押し上げるとき、お尻がシートから浮いてしまうと大腿四頭筋への刺激が逃げてしまう。そのため、シート脇のレバーをしっかり握り、シートに自分の身体を押しつけるようにして、お尻が浮かないようにしよう。不要な身体の動きを抑え、大腿四頭筋へ集中的に効かせることができる。

可動域を広くとる

「レッグエクステンション」をおこなう場合、とくに初心者はひざの角度に注意しよう。安全かつ効果的にトレーニングを始めるためには、ひざが90度の角度から始めることがおすすめ。この角度からスタートすることで、ひざへの負担を適切に管理しながら、筋肉に対する効果的な刺激を与えられる。

「レッグエクステンション」の5つのアレンジ方法

ここでは、「レッグエクステンション」をおこなう際のアレンジ方法を5つご紹介。

「レッグエクステンション」はつま先の向きなどでも負荷がかかる部位を変えることができる。自分が重点的に鍛えたい部位や理想の身体に合わせてアレンジしてみよう。

つま先を内側に向ける

つま先の向きを内側に向けて行うと、大腿四頭筋のなかでもとくに外側広筋に刺激を与えることができる。

外側広筋に効かせることで、脚を前に蹴り出す力が強くなり、歩幅が広がるなどの効果が期待できる。スポーツをする人にとっても、パフォーマンス向上につながるので、試してみて。

つま先を外側に向ける

つま先の向きを外側に向けて行うと、大腿四頭筋のなかでもとくに内側広筋に刺激を与えることができる。内側広筋に効果的なトレーニングを取り入れることで、見た目の美しさだけでなく、歩き方や立ち姿勢の改善にもつながり、日常生活の質も向上できる。

腰をパッドから離す

大腿直筋だけを効果的にトレーニングするためには、腰をパッドから離し、浅く腰掛けるように背もたれを調節するのがおすすめ。

このトレーニングは負荷が高くなるため、より強く、メリハリのある脚をつくることができる。とくに、大腿部（だいたいぶ）の筋肉を強化し、筋肉のボリュームを増やしたい人や、スポーツパフォーマンスの向上を図りたい人におすすめ。

片足でおこなう

片足でおこなうことで、強い負荷をかけて追い込むことができる。また、左右差を解消するのにも効果的。とくに利き脚に偏った筋肉の使い方をしている人は、バランスの取れた筋肉づくりをサポートできる。

また、片足でトレーニングをおこなう際は、フォームが崩れやすいので、ある程度慣れてからおこなうように。軽めの重量でフォームや動作の正確さを確認しながら徐々に重量を増やしていこう。

ボールを挟む

ひざの間にボールを挟むことで内ももにも刺激が入るため、より効果的に「レッグエクステンション」をおこなうことができる。トレーニングにボールを取り入れる際は、ひざを固定しないタイプのものがおすすめ。

【男性】大腿四頭筋を鍛えるおすすめの筋トレ

【女性】大腿四頭筋を引き締めるおすすめの筋トレ

「レッグエクステンション」に関するQ＆A

「レッグエクステンション」でひざを痛めやすい原因は？

A：ひざを伸ばし切ってしまうことや、重量が重すぎること

「レッグエクステンション」は高齢者のリハビリにも効果的？

A：高齢者のリハビリに効果的