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「レッグプレス」の効果や正しいやり方は?平均的な重量やマシンの使い方も紹介

筋トレメニューの中でも、下半身を効率よく鍛えることができる「レッグプレス」。多くのジムに導入されている定番マシンで、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目の一つ。

本記事では「レッグプレス」で鍛えられる筋肉や効果、効かせたい部位別のやり方、動作のコツなどを詳しくご紹介。正しいやり方と注意点をおさえて、安全かつ効率よくトレーニングに取り組もう。

この記事の監修者

つむら みおさん

パーソナルトレーナー

ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。

2チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書4冊/各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 2年連続優勝経験を持つ

目次

「レッグプレス」で鍛えられる4つの筋肉

「レッグプレス」は、座った状態から足をフットプレートに押しつける動作を繰り返すことで、下半身全体を効率よく鍛えられる筋力トレーニング。

とくに大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)など、下半身の主要な筋肉を全体的に鍛えられる。

以下では、鍛えられる筋肉を詳しく解説するので、気になる人は参考にしてみて。

・お尻の筋肉(大臀筋)
・太ももの裏側(ハムストリングス)
・太ももの前側(大腿四頭筋)
・太ももの内側(内転筋)

お尻の筋肉(大臀筋)

大臀筋(だいでんきん)は、お尻の左右に位置し、身体の中で最も大きな筋肉。筋肉量が多いため、鍛えることで基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギー量)が上がり、ダイエット効果も期待できる。

また、お尻の丸みを形成する重要な筋肉でもあるので、お尻が引き締まり、下半身のスタイルアップが期待できる。

大臀筋は歩く、走るといった日常動作に欠かせない存在。この筋力が落ちると、骨盤が前傾して腰が反って腰痛の原因にもなるので、鍛えるメリットは大きい。

太ももの裏側(ハムストリングス)

太ももの裏側にある大きな筋肉「ハムストリングス」。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱筋から構成されるこの筋肉は、ひざを曲げたり、股関節を伸ばしたりする際に力を発揮し、歩行や走る動作に欠かせない。

ハムストリングスの筋力が弱まると、お尻や腰への負担が増えて、腰痛・膝痛の原因になることも。また、ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が向上し、ダイエットにも効果的。

太ももの前側(大腿四頭筋)

人体の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、歩く、走る、立つなど、下半身のほぼすべての動作に関係している。この筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、効率的にカロリーを消費できる身体になる。

また、大腿四頭筋が強化されることで、膝関節(しつかんせつ)を支える力が強くなり、体重による膝痛の予防や改善にも効果が期待できる。

さらに、鍛えることで膝関節周囲の筋肉バランスが整い、スポーツのパフォーマンス向上や転倒防止、立つ座るといった日常の動作をスムーズにできるようになる。

太ももの内側(内転筋)

太ももの内側にある内転筋は、内ももを引き締めるだけでなく、様々なメリットをもたらす重要な筋肉。内転筋を鍛えると、

・すらりと引き締まった脚になる
・骨盤を正しい位置に保持し、周辺の筋肉バランスを整える
・股関節の可動域を広げ、様々な動作をスムーズにする
・腹筋群と連動し、腹部側からも骨盤を安定させ、姿勢改善
・ウォーキング、ランニング、ジャンプなどの運動パフォーマンス向上
・O脚改善、冷え性改善、むくみ解消、腰痛・膝痛予防などの健康効果

といった効果が期待できる。内転筋は、動作の質を高め、ケガの予防にも役立つ。健康的な身体づくりには欠かせない筋肉。

「レッグプレス」で期待できる3つの効果やメリット

ここでは、「レッグプレス」で得られる効果やメリットをご紹介。下半身を鍛えることで得られる効果はたくさんあるので、参考にしてみて。

・ダイエット効果がある
・スタイルアップが期待できる
・筋トレ初心者でもおこないやすい

ダイエット効果

下半身は筋肉量が多いため、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体をつくることができる。

「レッグプレス」の運動強度は、厚生労働省が発表しているメッツで「3.5~6.0」とされ、中程度の強度に分類される。ただし、運動の強度に応じて消費カロリーが変わり、その強度は運動をする人の体重や筋肉量、運動する速度や重さによっても左右される。

「レッグプレス」を始めてからダイエット効果を実感するまでの期間は人それぞれ。体力がついてきたと感じるのは大体1カ月後くらいからで、見た目の変化を感じるのは約3カ月後になることが多い。

運動が苦手な人は、「レッグプレス」に限らず、身体づくりを1カ月続けること自体、つらく感じてしまうかもしれません。それでも、トレーニングを続けることで少しずつでもしっかり変化は現れてくるので、まずは運動習慣を身につけることを意識しましょう。

スタイルアップ効果

「レッグプレス」には太ももやお尻を引き締める効果があるため、とくに下半身のスタイルアップ効果が期待できる。ただし、トレーニングの回数が多すぎたり、負荷が強すぎる場合は、筋肉が大きくなり、脚が太く見える可能性も。

また、トレーニングを始める際は、もっとも軽い重量からスタートしよう。「10回3セット」を基本として、12回が楽にできるようになったら重量を増やし、再び10回から始めるといったステップを踏むことで、自分に適した負荷でトレーニングできる。

適切な負荷や回数を意識できれば、スタイルアップを目指すことができるので、無理のない範囲でトレーニングを楽しもう。

とくに女性は、筋肉を大きくしたくない場合、負荷のかけすぎに注意しましょう。日々、自分の体重を支えているのが脚であるため、重量は自分の体重を最大の基準にするのがおすすめです。

筋トレ初心者でもおこないやすい

「レッグプレス」は上半身が安定しやすく、下半身トレーニングの中で初心者でも挑戦しやすいのが魅力。

トレーニング効果を得るために重さを上げることに意識が集中しがちだが、初心者の場合は自分の身体に合わせた機械の設定を忘れず、まずは正しいフォームでトレーニングできるようにしよう。

ケガのリスクを減らながら、効果的にトレーニングをおこなうことが大切。

女性の場合は、パネルの位置を一番狭い部分に設定するのがおすすめです。動きにくい場合は、少しずつ広げて調整を加えてみてください。

足の位置別の「レッグプレス」のやり方

「レッグプレス」では足の置き場所によって鍛えられる部位を変えることができる。

・太ももの前側(大腿四頭筋)を鍛える「レッグプレス」
・ハムストリングスを鍛える「レッグプレス」
・お尻の筋肉(大臀筋)を鍛える「レッグプレス」
・太ももの内側(内転筋)を鍛える「レッグプレス」

大腿四頭筋を鍛える「基本的なレッグプレス」は初心者にとって、もっとも取り組みやすいトレーニング。

また、足幅や足の使い方で、ターゲットとする筋肉をアレンジすることができ、ハムストリングスや大臀筋、内転筋を鍛えることもできる。内転筋を鍛えるアレンジはもっとも難易度が高くなっているため、段階を踏みながらアレンジしていこう。

太ももの前側(大腿四頭筋)を鍛える「レッグプレス」

<やり方>

1.足をプレート真ん中より下にセット
2.足幅を肩幅にそろえ、ひざが90度になるようにシートを調節
3.背中全体をシートにぺったりと付けるように深く腰掛ける
4.姿勢をキープしたままひざを伸ばすが、この際に伸ばし切らないように注意
5.ゆっくり息を吐きながらひざを曲げて、プレートが元の位置にくるようにゆっくりもどす

※この動作を10回繰り返す

大腿四頭筋を鍛える際の「レッグプレス」で注意すべきポイントは、主に爪先側に力を入れて押すこと。大腿四頭筋への刺激が増し、効率的に筋肉を鍛え上げることができる。

脚の位置は、プレートの真ん中より下がおすすめ。ただし、脚の位置が下すぎると、足首が詰まってしまい可動域が狭くなり、適切な負荷をかけることができなくなるので注意しましょう。

ハムストリングスを鍛える「レッグプレス」

<やり方>

1.プレートの真ん中より上に足をセット
2.足幅を肩幅にそろえ、ひざが90度になるようにシートを調節
3.背中全体をシートにぺったりと付けるように深く腰掛ける
4.姿勢をキープしたままひざを伸ばすが、この際に伸ばし切らないように注意
5.ゆっくり息を吐きながらひざを曲げて、プレートが元の位置にくるようにゆっくりもどす

※この動作を10回繰り返す

ハムストリングスを効果的に鍛えるための「レッグプレス」のフォームでは、足の幅を腰幅より少し広めに設定することが大切。

爪先を正面に向け、かかとで力強く押すように意識するとハムストリングスに対する刺激が増え、より効率的に筋肉を鍛え上げることができる。

ひざを曲げてプレートを戻す際には、ゆっくりとした動きを意識することで、ハムストリングスへの効果をさらに高めることができます。

お尻の筋肉(大臀筋)を鍛える「レッグプレス」

<やり方>

1.プレートの真ん中より上に足をセット
2.足幅を肩幅にそろえ、ひざが90度になるようにシートを調節
3.背中全体をシートにぺったりと付けるように深く腰掛ける
4.姿勢をキープしたままひざを伸ばす。この際に伸ばし切らないように注意
5.ゆっくり息を吐きながらひざを曲る
6.プレートが元の位置にくるようにゆっくり元の位置にもどす

※この動作を10回繰り返す

大臀筋を効果的に鍛えるための「レッグプレス」のフォームで注意すべきポイントは、「足のつま先を少し外側に向けること」、「つま先ではなくかかとを使ってプレスすること」。

これによって大臀筋に対する刺激が増え、効率的に筋肉を鍛えられる。

足を肩幅に開き、ひざが90度になるようにセットするのが基本の姿勢です。この姿勢から細かな調整を加えることで、大臀筋への効果をさらに高めることができます。

太ももの内側(内転筋)を鍛える「レッグプレス」

<やり方>

1.足をプレート真ん中にセット
2.足幅を肩幅より広くし、ひざが90度になるようにシートを調節
3.背中全体をシートにぺったりと付けるように深く腰掛ける
4.姿勢をキープしたままひざを伸ばすが、この際に伸ばし切らないように注意
5.ゆっくり息を吐きながらひざを曲げて、プレートが元の位置にくるようにゆっくりもどす

※この動作を10回繰り返す

足幅は拳1個分程度、ひざが内側に入らないように意識しながら、つま先で地面を捉え、親指で押すように力を入れよう。ひざは足首と一直線に保ち、内転筋に負荷をかけ続ける。

最初はきついと感じるかもしれませんが、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。内転筋を鍛えることで、O脚改善やヒップアップなど、さまざまな効果が期待できます。

「レッグプレスマシン」の3つの種類

レッグプレスマシンには、主に

・水平型レッグプレスマシン
・45度レッグプレスマシン
・垂直型レッグプレスマシン

の3種類がある。

今回はその3種類のマシンの特徴と得られる効果をご紹介。どのような人におすすめなのかも解説しているので、自分の目的やレベル感によってどのマシンがあっているか確認してみよう。

水平型レッグプレスマシン

水平型レッグプレスマシンは、一般的なスポーツジムでよく見かけるタイプで、筋トレの経験に関わらず利用しやすいマシンの一つ。

とくに運動フォームに自信がないトレーニング初心者、脚の力に自信がない人、「スクワット」が苦手な人にもおすすめ。スクワットは全身を使った脚のトレーニングで、正しいフォームを維持することが難しい。

レッグプレスマシンを使えば、足を安定して押し出すことができ、より簡単に脚を鍛えられる。

脚の筋力アップ、むくみの防止や脚痩せなどの効果が期待できます。筋肉がついてくると脚にメリハリが出て、見た目が美しくなることも大きなメリットです。

45度レッグプレスマシン

45度レッグプレスマシンは、中・上級者向けのトレーニング機器で、寝た状態で脚に負荷がかかりやすく設計されている。

マシン自体がすでに一定の重さを持っており、追加の重りを加えることでさらに高い負荷をかけられる。脚力に自信がある人や、お尻に効かせやすい設計になっているため、お尻をしっかり鍛えたい人にもおすすめ。

脚の筋力アップ、ヒップアップ効果、美脚効果などが期待できます。45度レッグプレスマシンを使う際は、無理のない適切な重量設定で安全にトレーニングをおこなうことが大切です。無理に負荷をかけるのではなく、現在の筋力に合わせ、徐々に負荷を上げていくことで、効果的に筋肉を鍛えられます。

垂直型(バーティカル)レッグプレスマシン

「垂直型レッグプレスマシン」の最大の特徴は、重力に直接抗する形で脚を使ってプレートを押し上げる動作であること。

大臀筋や大腿四頭筋など、脚の筋肉全体に対する負荷が増し、とくにお尻の筋肉を効率よく鍛えられるので、ヒップアップ効果が期待できる。

このマシンを使用する際は、高い強度と特有のフォームに注意しよう。不適切なフォームでトレーニングをおこなうとケガのリスクが高まるため、正しい使い方を習得し、十分な筋力があることが前提。

起動が垂直に動くため、非常に高い強度のトレーニングが可能です。通常の「レッグプレスマシン」では物足りなく感じる上級者向け。とくにお尻の筋肉を集中的に鍛えたい人におすすめです。ただし、一般的なフィットネスクラブにはなかなか設置がなく、置いているジムは非常に珍しいです。

 

「レッグプレス」マシンの正しい使い方

「レッグプレス」は下半身の筋肉を強化するためのトレーニング。重量選択とフォームを正しくすることで、脚全体に均等に負荷を分配し、怪我のリスクを減らすことができる。

ここでは、機械の座席調整から足の位置まで、基本的な使い方を解説。

 

「レッグプレス」の効果を高めるフォームのコツ

「レッグプレス」をおこなう際のフォームに関するコツを紹介。

・つま先とひざは同じ向き、同じ幅にする
・背中全体をシートにしっかりつける
・ひざは伸ばしきらない

トレーニングを効果的におこなうためには正しいフォームを意識することが大切。下記で3つのポイントを詳しく説明するので、意識できるようにしてみよう。

つま先とひざは同じ向きで同じ幅にする

「レッグプレス」は、初心者でも比較的簡単に取り組めるトレーニングだが、正しいフォームを意識しなければ効果が得られなかったり、ケガをしたりする可能性もあるので注意が必要。

つま先が外側に向くとひざが内側に入ってしまい、余計な負荷がかかることでケガにつながることもあります。足は肩幅程度に開き、爪先とひざは一直線に。関節に負荷がかからないように意識しましょう。

背中全体をシートにしっかりつける

「レッグプレス」は下半身全体の筋力アップに効果的なマシンだが、腰痛を引き起こしやすいという側面も。

腰に負担がかからないよう背中全体をシートにしっかりとつけることが大切。また、脚を引いてきたとき腰を反ってしまうと腰痛の原因にもなる。

負荷が高い場合も腰痛を引き起こす可能性があるので、ほどよい負荷でトレーニングをおこなうようにしよう。

すでに腰痛がある場合は、無理せず休むか、アクティブストレッチとして軽い負荷で脚の伸び縮みを感じられるくらいでほぐすようにしましょう。

ひざは伸ばしきらない

 

ひざを伸ばし切ってしまうと、ひざの関節に直接負荷がかかりひざを痛める原因になることも。なるべく関節に負担をかけないようにひざをやや曲げて、筋肉で支えているレベルで維持するようにしよう。

ひざと足首を同じ幅でキープし、膝関節と足首の関節の位置で動かすように意識すると、関節に余分な負荷をかけずにトレーニングできます。

「レッグプレス」の平均的な重量や回数は?

 

「レッグプレス」に関して、どれくらいの重量を扱えるかは人によって異なる。

女性が自分の体重くらいの重量を扱えるようになれば、かなりのレベルだといえる。男性に関しても、トレーニングの経験や筋肉の発達具合によって、扱える重量に幅があるが、100kgを扱えるようになれば、上級者と見なされることが多い。

ただし、このレベルに達するには、筋力だけでなく、正しいフォームや呼吸法、さらには筋肉に意識を集中させることも重要。トレーニングを続ける中でコツを意識し、徐々に重量を上げていくようにしよう。

重量を伸ばすためには、最初は軽い重さから始め、徐々に負荷を上げていくことが大切です。女性なら自分の体重の1.2倍まで、男性は体重の1,5倍程度の重量や100kg近くまでが適正負荷の範囲です。

 男性:「レッグプレス」の平均重量

60kgの男性の場合、平均的な重量は101㎏程度。初級者の場合は体重の1.5倍相当になる90㎏から始めるのがおすすめ。その他の体重に合わせた平均重量は以下の通りなので、重量設定の参考にしてみて。

50kg:約76kg
55kg:約88kg
60kg:約101kg
65kg:約114kg
70kg:約126kg
75kg:約138kg
80kg:約149kg
85kg:約160kg
90kg:約171kg
95kg:約182kg
100kg:約193kg

女性:「レッグプレス」の平均重量

50kgの女性の場合、平均的な重量は62㎏程度。初級者の場合は体重の1.2倍相当になる50~60㎏から始めるのがおすすめ。その他の体重に合わせた平均重量は以下の通りなので、重量設定の参考にしてみて。

40kg:約47kg
45kg:約54kg
50kg:約62kg
55kg:約68kg
60kg:約75kg
65kg:約81kg
70kg:約87kg
75kg:約93kg
80kg:約99kg
85kg:約104kg
90kg:約110kg

目的別:レッグプレスの重量・回数

目的によって理想的な重量や回数は変わってくる。

ダイエット目的の場合は、15〜20回程度おこなえる重量でトレーニングしよう。回数を多くすることで、脂肪燃焼効果をアップできる。

筋肥大をめざす場合は、自分の最大限に近い重量で8回程度おこなうようにしよう。筋繊維に強い刺激を与え、筋肉の成長を促進できる。

女性のスタイルアップを目的とする場合は、ダイエットと筋肥大の中間程度の強度が必要。12〜15回おこなえる重量で取り組むようにしよう。筋肉を適度に刺激し、引き締まったボディラインをつくることができる。

また、どのトレーニングも正しいフォームでおこなうことが大前提。とくに初心者の場合はトレーナーにアドバイスしてもらうなど、正しい知識を身につけて安全にトレーニングするのがおすすめ。

「レッグプレス」と「スクワット」の違い

ここでは「レッグプレス」と「スクワット」の違いを紹介。同じ下半身を鍛えることができるトレーニングだが、効果や鍛えられる部位に少し違いがあるので、どちらをやろうか迷っている人は確認してみよう。

「レッグプレス」と「スクワット」の特徴

鍛えられる部位ひざや腰への負担自重トレーニングおすすめの人
レッグプレス太もも
お尻
少ない・筋力やフォームに自信がない人
・トレーニング初心者
・スクワットで腰や膝に負担を感じる人
スクワット太もも、お尻を含む全身大きい・下半身と合わせて体幹や全身を鍛えたい人
・自宅でトレーニングしたい人

「レッグプレス」は、運動フォームが不安定な人や、脚の筋力に自信がない人、「スクワット」で腰やひざに負担を感じる人におすすめ。レッグプレスで使うマシンは軌道や上半身が固定される仕組みのため、バランスを取りやすく、特定の筋肉に集中して負荷をかけることができる。

一方で、「スクワット」はバランスを取りながら身体を上下させるため、脚だけでなく、体幹、お尻、上半身も使われる全身運動になっている。ジムだけでなく自宅でもトレーニング器具なしで挑戦できるので、全身をバランスよく鍛えたい人は取り入れてみよう。

「レッグプレス」と「スクワット」の重量換算方法

・体重が60kg/45度軌道のレッグプレスを使う場合

レッグプレススクワット
50kg30kg
100kg39kg
150kg74kg
200kg109kg
250kg145kg
300kg180kg

「レッグプレス」に関するQ&A

「レッグプレス」は週何回おこなえばいい?やりすぎはよくない?

A:最大で1日か2日休みながらトレーニングするのがよい

「レッグプレス」をおこなう頻度については、早ければ24~48時間空けるのがおすすめです。これを基に考えると、2日おきにトレーニングをしても問題ありません。

ただし、個人の目的や身体の反応によって適切な頻度は変わります。例えば、ダイエットを目的とする人や筋肥大をめざす人では、トレーニングの頻度に対する考え方が異なることも。1日か2日休むことを基本とし、個人の状態や目的に応じて適宜調整するようにしましょう。

ひざが痛い人は「レッグプレス」や「スクワット」を行わない方がいい?

A:ひざに痛みやケガ、持病がある人は負荷をかけないように

持病やひざに不調を感じる場合、その状態で運動をおこなってもよいか、医師の意見を聞くようにしましょう。ひざに負担をかけずにトレーニングする方法としては、ひざにボールを挟む「レッグプレス」があります。

これは内転筋を使いつつ、ひざへの圧力を逃がす効果があります。また、自宅でおこなう場合は、イスに座ってから立ち上がる動作を繰り返すこともおすすめです。

「レッグプレス」を片脚でやるメリットはありますか?

A:可動域が広がるため、より深く筋肉を鍛えることができる。

片脚になる分、負荷が高くなり、とくにお尻の筋肉を鍛えやすくなります。また、脚の筋肉量に左右差がある場合の改善に役立つことも。

ただし、片脚でおこなう際にはフォームを変えるようにしましょう。通常通りまっすぐ座るのではなく、身体を斜めに開く必要があります。また、普通の「レッグプレス」と比べて、半分くらいの重量でおこなうようにしましょう。

自宅用レッグプレスを購入してトレーニングするときの注意点はありますか?

A:マシンを設置する場所の床は、水平で硬めの材質を選び、マシンのメンテナンスを怠らないようにする

床が柔らかい素材だとマシンの重さに耐えられず、床が歪む可能性があります。また、定期的なメンテナンスが必要で、ボルトが緩んでいないか、潤滑油にホコリがついていないかを確認しましょう。ボルトがゆるんでいると、使用中にケガをするリスクが高まります。潤滑油にホコリがついてしまう場合も、マシンの動きが悪くなったり、部品の摩耗や錆の原因になります。

「レッグプレス」は腹筋にも効果ありますか?

A:「レッグプレス」が腹筋に効果があるかどうかは人による

「レッグプレス」は脚のトレーニングですが、実際には身体を安定させるために体幹を使うため、その過程で腹筋も副次的に鍛えられていると感じる人もいます。

とくに、重量を増やしていくと腹圧を利用して持ち上げる必要があります。お腹のトレーニングで表面の腹筋を鍛えるよりも、インナーマッスルで圧をかけるトレーニングの方が、お腹がへこむ効果を実感しやすい場合もあります。

脚痩せと脚を太くするやり方は異なる?

A:脚痩せをめざす際のトレーニングは「低重量で高回数」、足を太くする場合は「高重量で低回数」でおこなう。

脚痩せの場合は、1セット15回目標、重量は自分の体重から5~10kg減らした程度が適切です。足のセット位置は少し高めで、足幅は肩幅より少し広めに設定し、内股にならないよう注意しましょう。

脚を太くする場合は1セット8~10回を目標にし、足のセット位置は低めから真ん中、足幅は狭めに設定しましょう。

「レッグプレス」でジャンプ力は鍛えられますか?

A:「レッグプレス」だけでジャンプ力をずっと向上させることは難しい

普段脚を鍛えていない人が「レッグプレス」で脚を鍛え始めると、最初はジャンプ力が上がる可能性があります。

ただし、「レッグプレス」はジャンプに必要な筋肉を鍛えるトレーニングではないため、ジャンプ力に特化して鍛えたい場合は、腸腰筋などジャンプに直接関係する筋肉のトレーニングにを取り入れましょう。絶対とはいえませんが、「レッグプレス」はジャンプ力アップの一助として、ほかのトレーニングと組み合わせておこなうようにしましょう。

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