エアロバイクは運動初心者の人でも比較的始めやすいものの、「どういった効果があるの？」「効果的な漕ぎ方はある？」など気になる点も意外と多いのでは。
今回はパーソナルトレーナーのつむら みおさんに「エアロバイクで期待できる効果」や「目的に合わせた筋トレとの組み合わせ方」について話を伺った。
また、エアロバイクの漕ぎ方のコツや消費カロリーについても紹介しているので、これからエアロバイクに挑戦しようと思っている人は参考にしてみて。
この記事の監修者
つむら みおさん
パーソナルトレーナー
エアロバイクの効果
エアロバイクでのトレーニングで期待できる効果はおもに次の3つ。
- 脂肪燃焼効果（有酸素運動のため）
- 下半身強化＆引き締め（尻、太もも、ふくらはぎの筋肉・脂肪を適度に刺激する）
- お腹周りの引き締め（ペダルを漕ぐとお腹周りの脂肪や筋肉にも刺激が加わる）
エアロバイクは座ったままハンドルをつかんでペダルを漕ぐだけなので、同様の効果を期待できる他のマシンよりも簡単にトレーニングできる。普段あまり運動をしていない人でも取り組みやすい。
固定されたバイクなので転倒するリスクもなく、トレッドミルでのジョギングと比べ、ひざなどにかかる負担が軽いというのもエアロバイクの特徴。
座ったまま音楽を聞いたり、テレビや動画を見たりなど「ながら運動」ができるのも、飽きずに続けやすいポイント。
ただし、ひざや股関節周りに負荷がかかりやすいトレーニングのため、ひざや股関節が悪い・弱い方は避けるように。
💡ワンポイントアドバイス
有酸素運動の効果としては1日1回あたり最低20分、準備運動やクールダウン程度に使うのであれば、1日1回あたり10分程度がおすすめです。
ジムのエアロバイクの種類と使い方
ジムに置いてあるエアロバイクはおもに3種類。ここでは、種類ごとの違いや特徴、バイクの選び方を解説する。使い方の手順も合わせて紹介。
エアロバイクはおもに3種類
エアロバイクは「アップライトタイプ」「スピンバイク」「リカンベントタイプ」の3つがある。
【アップライトタイプ】
上半身を起こした姿勢で自転車を漕ぐように使うタイプ。負荷が軽めで初心者にも使いやすいのが特徴。
【スピンバイク】
前方、または後方に大きくて重たいフライホイールがついているタイプ。前傾姿勢で使い、ホイールの重さで負荷が増すため本格的な筋トレにぴったり。
【リカンベントタイプ】
背もたれがついているタイプ。体全体で体重を支え、腰やひざへの負担が少ないので、運動不足の人にも適している。
猫背の人や背中が丸くなりやすい人にはアップライトタイプ、がっつり漕いで鍛えたい人にはスピンバイクがおすすめ。
リカンベントタイプは、腰やひざへの負担が少ないものの、漕いでいるうちに背もたれに甘えて腰が丸まってしまうことがあるので、姿勢には注意しよう。
3種類とも基本的な使い方は同じ
エアロバイクでのトレーニング前には、必ず準備運動をして身体をほぐしておこう。
使い方の手順は次の通り。
- サドル（椅子）の高さを調整し、腰をかける
- ペダルのバンドに足先を入れてセットする
- スタートボタンを押し、ゆっくり漕ぎはじめる
トレーニングを終える際は、徐々にスピードを落としてペダリングをストップする。
サドルの高さは、ひざが股関節の位置よりも高くならないように調整しよう。エアロバイクのトレーニング時間は、脂肪燃焼効果が高まる20分以上が基準。
【目的別】エアロバイクを取り入れた効果的な組み合わせメニュー
脂肪を燃焼させるには、筋トレ→有酸素運動の順番でおこなうのが効果的。
筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌され、代謝が上がり身体が温まっていたりするので、その状態で有酸素運動をした方が効率よく脂肪燃焼できる。
減量を目的にトレーニングをする場合は、有酸素運動を多め（30〜40分）に設定すると効果的。トレーニングの前後にはストレッチも忘れずに。
下半身を引き締めたいなら
下半身を引き締めるなら、太もも全体とお尻を鍛えることができる「レッグプレス」、お尻を重点的に鍛えられる「アブダクション」、ヒップアップ効果のある「ヒップスラスト」などのトレーニングを取り入れるのがおすすめ。
とくに「レッグプレス」は、身体の中で一番大きな太ももを中心に鍛えることができ、代謝のアップ、痩せやすい身体作りにも効果が期待できる。
お腹周りを引き締めたいなら
お腹周りを引き締めたい場合は、腹筋の中でも腹直筋を集中的に鍛える「アブドミナルクランチ」、くびれ作りに効果的な「ロータリートルソー」、プランク、ドローインなどの自重トレーニングがおすすめ。
また、背筋と腹筋のバランスが悪くなると体の中心がずれて姿勢不良となり不調の原因にもなるため、背筋もセットでバランスよく鍛えていくのがよい。
お腹を鍛えるためのトレーニングメニューは以下の記事で紹介しているので、「ぽっこりお腹を解消したい」「きれいなくびれを作りたい」と思っている人はチェックしてみて。
初心者でも簡単！ジムで腹筋を鍛えるのにおすすめのマシンを【お悩み・目的別】に紹介
目的や理想とする体型によって鍛える部位は異なる 「腹筋」とひとくくりに呼ばれることが多いものの、基本的には次の3つの部位から成っている。 腹直筋 腹斜筋 腹横筋.....
上半身を引き締めたいなら
二の腕や背中などの上半身を引き締めるなら、背中を集中的に鍛えながら二の腕にも効果がある「ラットプルダウン」、二の腕後ろ側の引き締めが期待できる「ケーブルプレスダウン」などがおすすめ。
ごつくならないか心配、筋肉がつくのが気になるという場合は、重さを控えて回数を多めにすれば肥大しすぎることはない。
エアロバイクの効果的な漕ぎ方
エアロバイクを漕ぐときのポイントは主に2つ。
- 腰が反らないように
- 年齢や目的に合わせて負荷を調整する
姿勢と負荷を意識するだけで効率よく運動することができるので、参考にしてみて。
お腹に少し力を入れて腰が反らないように
エアロバイクを漕ぐ際のポイントは、腰を反らないように注意し、お腹に少し力を入れた状態で漕いでみよう。
また、股関節、膝関節を柔らかく使うことを意識してみて。無理に足で押すよりも、タイヤの回転に合わせて関節を回しながら動かしていくようにイメージしよう。
なお、ペダルが重すぎると関節を柔らかく使うのが難しくなるので、扱える程度の軽めの重さからスタートするのがおすすめ。
脈拍数を参考に適切な負荷をかけよう
脈拍数を参考にして、目的に合わせた適切な負荷をかけよう。
【目安となる脈拍数の算出方法】
- 運動初心者の人：（220－年齢）×0.55～0.65
- しっかり運動したい人：（220－年齢）×0.7～0.8
たとえば30歳の運動初心者の人ならば、脈拍数が104〜124拍ほどが目安となる。スマートウォッチなどで計測しながら、目安の範囲内でおさまるように負荷を調整していこう。
エアロバイクに関するQ＆A
エアロバイクトレーニングに関する「消費カロリーはどのくらい？」や「足が太くならない？」などの疑問についてつむらさんに伺った。
エアロバイクで運動した場合の消費カロリーはどのくらい？
A：体重50kgの人で約92lcal
消費カロリーは「METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05」の計算式で算出できます。METsとは、運動強度の単位で安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。
たとえば、軽めの負荷（3.5METs）でエアロバイクを30分漕いだときの目安は次の通り。
- 体重40kg：約74kcal
- 体重50kg：約92kcal
- 体重60kg：約110kcal
- 体重70kg：約129kcal
動画を見ながらエアロバイクを漕いでも大丈夫？
A：飽きずに続ける方法としてはOK
運動は継続することが大切なので、飽きずにトレーニングを続ける工夫としてはOKです。
ただし、動画に夢中になってしまうと漕ぐ足が止まったり、スピードが落ちたりすることがあるので、その点は注意が必要です。
動画を見ているときも、定期的に姿勢が乱れていないかや心拍数が下がっていないかなどをチェックしましょう。
エアロバイクで脚は太くならない？
A：正しく使用していれば、脚が太くなることはない
つま先でペダルをこいでいる、内股状態になっている、漕ぐスピードが早すぎるなど、誤った使い方をしていると太くなってしまう可能性はあります。
また、つま先でペダルを漕いでいると前ももが張ってだるくなってしまうので、足の真ん中または、かかとで漕ぎ、もも裏とお尻に力が入っているのを意識しましょう。関節から柔軟に足を動かすことで、筋肉に強い負荷がかかることはなくなります。
ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える！ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。
２チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書４冊／各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 ２年連続優勝経験を持つ