毎日の腹筋は効果がある？毎日にやる際のおすすめメニュー・回数

腹筋って毎日やってもいいの？

毎日腹筋トレーニングをおこなっても問題ないが、同じ部位を毎日鍛えてしまうと筋肉の修復が追いつかず、狙った効果を発揮できないことも。同じ種目を毎日おこなうのではなく、腹直筋上部、腹斜筋など部位に分けておこなうのがポイント。

腹筋を毎日やることで得られる効果

基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる

腹筋群は体幹部の30%以上を占める大きな筋肉。継続して鍛えることで筋肉量が増加し、基礎代謝の向上が期待できる。腹筋群が鍛えられると、安静時でも脂肪燃焼効果が持続するため、24時間あたりの総消費エネルギーが増加する。

また、体幹や姿勢を安定させやすくなるので、姿勢の悪さからくるぽっこりお腹などの改善にも効果が期待できる。

姿勢がよくなり腰痛・猫背が改善

腹筋群が強化されることにより、骨盤の前傾が抑制されることで背骨のアライメントが改善されることも。デスクワークによる慢性的な腰痛の要因となる骨盤の歪みや姿勢の崩れの予防につながりやすくなる。

立位や座位での正しい姿勢を維持できるようになると、肩こりや頭痛、猫背の改善にもつながる。

お腹周りが引き締まり整ったボディラインに

腹腹筋群が鍛えられることで、ウエストラインの引き締めやくびれが作りやすくなる。また、体幹の筋持久力が向上すると、長時間の正しい姿勢を維持できるようになる。正しい姿勢になるだけでもボディラインがきれいに見えやすくなる。

体幹が安定して日常動作や運動パフォーマンスが向上

体幹部の筋力向上により、重い荷物の持ち上げや階段の上り下りなど、日常動作が楽になるだけでなく、スポーツパフォーマンスの向上やケガの予防にもつながる。また、姿勢をコントロールする力が向上するため、長時間のデスクワークでも疲れにくいといった効果もある。

毎日の腹筋におすすめのトレーニングメニュー5選

クランチ

「クランチ」は上半身を30～45度持ち上げる動作で、腹直筋上部に効果的にアプローチできるトレーニング。

仰向けでひざを90度に曲げ、手を頭の後ろで軽く組み、腹筋に力を入れながら上体を持ち上げる。この際、首に負担をかけないよう、あごを軽く引いた状態を保持しながら、ゆっくりと呼吸を整えておこなおう。回数の目安は15～20回を3セット。

レッグレイズ

「レッグレイズ」は腹直筋下部と腸腰筋にアプローチでき、下腹部の引き締めに効果的なトレーニング。仰向けで両足を伸ばした状態から、腹筋に力を入れながら両脚を真上に持ち上げる。

この際、腰を浮かせないよう注意し、腹筋への意識を保ちながら、呼吸を止めずにおこなう。初心者はひざを曲げた状態からスタートし、徐々に脚を伸ばすことで負荷を調整してみよう。1セット10～15回を3セットを目安に、余裕がでてきたら脚を下ろす速度をゆっくりにして負荷を調整しよう。

ツイストクランチ

「ツイストクランチ」は「クランチ」の動作に左右への回転を加えたトレーニング。

腹斜筋にアプローチでき、くびれ作りにもおすすめ。腰を床から浮かせず、上体のひねりのみでおこなおうのがポイントで、右ひじを左ひざに、左ひじを右ひざに交互に近づけるようにツイストの動作をしよう。1セット15回を左右3セットずつを目安にしてみよう。

プランク

「プランク」は全身の筋肉を使用する体幹トレーニングで、腹筋全体のバランスの取れた強化が可能。ひじを肩幅に開き、つま先を床につけた状態で、腰を落とさず一直線をキープ。まずは30秒から始めてみて、徐々に時間をのばしていくように。腹筋に力を入れながら、お尻と背中の力も意識するとよい。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋を同時に刺激できるトレーニング。仰向けで両手を頭の後ろで軽く組み、両ひざを90度に曲げた状態からスタート。右ひじを左ひざに近づけながら、反対の脚をまっすぐ伸ばす動作を左右交互におこない、自転車をこぐように動かそう。

この際、呼吸を止めず、腹筋への意識をキープしたまま、ゆっくりとしたテンポでおこなうことがポイント。1セット15～20回を3セットおこない、セット間の休憩は30秒程度に。腰を床から浮かせすぎないよう注意し、上体のひねりと脚の動きを連動させよう。

腹筋トレーニングの回数（目安）

筋肥大させるかさせないかは食事の内容などの要因も大きい。そのため、ダイエットや筋肥大、腹筋を割るなどどのような目的であっても、1種目あたり15回を3セットおこない、セット間の休憩は30秒程度を目指してトレーニングしよう。

なお、筋肥大を目指す場合は重量などで負荷を高めに調整することも忘れずに。ダイエット目的の場合であれば、有酸素運動と組み合わせると、脂肪を燃焼しやすくなる。

腹筋を毎日おこなう際のポイント

栄養バランスの整った食事を意識する

タンパク質は体重1kgあたり1.2～1.5gを目安に積極的に摂取しよう。炭水化物は総エネルギーの50～60%、脂質は20～30%を目安にし、栄養バランスのよい食事を意識しよう。

また、トレーニング前後2時間以内のタンパク質と炭水化物の摂取は、筋肉の修復と回復を促してくれる。

正しいフォームを意識する

腰を床から浮かせない、首に力を入れすぎないなどを意識して正しいフォームでおこなうことが重要。呼吸を止めずにおこなうことで、腹圧のコントロールと深層筋に意識を集中させられる。

動作の速度は2秒上げて4秒下ろすなど下ろす動作をゆっくりとおこなおう。鏡を見ながらの運動や動画撮影でフォームを確認するのも効果的。

疲労や痛みを感じる場合は休養を

腹筋の疲労感や違和感を感じた際は、無理におこなわずに休養をすることが大切。もし腰痛や首の痛みがある場合は、フォームの見直しと1～2日の休養が必要。休養日は軽いストレッチやウォーキングなどをすると回復を促す効果も期待できおすすめ。

腹筋だけではなく全身の筋肉をバランスよく鍛える

腹筋に限らず、全身の筋肉をバランスよく強化するのがおすすめ。背筋を強化することで、姿勢の改善や腹筋トレーニング時の安定性が向上することも。また、「スクワット」や「プッシュアップ」といった、複数の筋群を同時に使用する運動を組み合わせると、全身の調和にもつながる。

毎日の腹筋トレーニングに関するQ&A

腹筋を毎日すると逆効果になるのは嘘？

A：必ずしも効果的ではない

腹筋を毎日続けるとどのくらいで身体の変化を感じられる？

A：2〜3ヶ月程度

腹筋ローラーは毎日使った方が効果的？

A：毎日ではなく週に2〜3回ほどにする

腹筋運動だけで腹筋は割れる？

A：体脂肪率の管理も必要

腹筋ベルトでトレーニングするのは効果的？

A：大きな効果は得られない