「フロントレイズ」のやり方や効果は？適切な重量や三角筋に効く筋トレ法も紹介

「フロントレイズ」で鍛えられる部位と効果

「フロントレイズ」は、たくましい肩をつくるのに欠かせない、三角筋を主に鍛える筋力トレーニング。ダンベルなどを使用して、効かせたい筋肉にピンポイントで負荷を与えることで、トレーニング効率を高めよう。

部位：肩の筋肉（三角筋）

「フロントレイズ」では、主に肩の筋肉である三角筋を鍛える。三角筋は、前部、中部、後部の3つの部位に分かれていて、トレーニング効率を上げるためには全体ではなく部位別に鍛えていくことが大切。

基本の「ダンベルフロントレイズ」では、とくに三角筋の前部に集中して負荷をかける。さらに、手の向きやダンベル以外のアイテムの活用によって、異なる部位にも刺激を与えられる。

また、三角筋は肩関節とつながっていて、上腕二頭筋のトレーニングにもなることや、三角筋前部を鍛えることで女性の肩周り前側をすっきりとさせる。

効果①：大きく丸いメロン肩をつくる

「フロントレイズ」で肩関節を包む三角筋を鍛えると、肩周りが大きく丸みを帯びた、いわゆる「メロン肩」をつくることができる。メロン肩は、ボリューム感のある肩のラインをだし、力強い印象を与えられる。

効果②：バストアップや姿勢を整える（大胸筋）

「フロントレイズ」は三角筋以外にも、大胸筋、とくにその上部も鍛えられる。大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで、基礎代謝が上がってより引き締まった身体になる。また、男性の場合はより厚い胸板を、女性の場合は胸のハリ感をアップさせる効果が期待できる。

ただし、女性のバストアップは、カップ数が上がることや胸の丸みを保ちながらのボリュームアップを指すことが多いが、「フロントレイズ」で鍛えられるのはあくまで胸の上部の筋肉。大胸筋の厚みが増すことで胸のハリ感が出るが、必ずしもカップ数が上がることには直結せず、筋肉の発達により胸が平らに見える可能性があることも覚えておこう。

「フロントレイズ」の種類と正しいやり方

慣れてきたら、「ケーブルフロントレイズ」や「バーベルフロントレイズ」など、様々な器具を使用したバリエーションに挑戦し、トレーニングの幅を広げていこう。

ダンベルフロントレイズ（基本）

「ダンベルフロントレイズ」は、がっしりとした体型を目指し、腕周りのトレーニング効率を高めるのに効果的な種目。

チューブフロントレイズ（初級）

「チューブフロントレイズ」は、トレーニングチューブを使用するフロントレイズ。チューブの張力を活用して筋肉に負荷をかけるため、ダンベルを使用する方法とは異なる特徴がある。

チューブは伸びるほど負荷が増加するため、一般的なフロントレイズよりもトレーニングの強度を自分の体力レベルに合わせて調整しやすい。初心者から上級者まで幅広いレベルの人におすすめ。

ただし、勢いを使って一気に引き上げないよう注意しよう。勢いで一気に上げてしまうと、負荷のピーク時に自分に合わない重さとなり、ケガのリスクを高めてしまう。また、自分に合う負荷で行えるようなチューブの種類や長さを選ぶことも大切なポイント。

バーベルフロントレイズ（中級）

「バーベルフロントレイズ」は、バーベルを使用しておこなう種目。「ダンベルフロントレイズ」と比較すると、軌道が制限されるためフォームが安定しやすい。また、両手で1つの重量を持つことでより高い重量を扱うことができ、負荷を高められる。

「ダンベルフロントレイズ」と比べたときの注意点は、肩が前に入りやすいこと。肩が前に入ると、肩関節への負担が増えてケガのリスクを高めてしまうため、肩が巻かないように胸を張ることを意識しよう。

インクラインフロントレイズ（中級）

「インクラインフロントレイズ」は、ベンチの角度を45度に設定しておこなうトレーニング。とくに三角筋前部に対して強い刺激を与えられることが特徴で、筋肥大したい人におすすめ。シートに身体を預けておこなうため、反動を使うことが難しく、筋肉へピンポイントにアプローチできる。

また、重量は自分がコントロールできる範囲内で選ぶことが大切。可動域を無理に広げようと大きくダンベルを上げ過ぎることも避けて、動作は目線の高さまでが最大となるようにしよう。

ベントオーバーフロントレイズ（上級）

「ベントオーバーフロントレイズ」は、三角筋前部や烏口腕筋（うこうわんきん）、前鋸筋（ぜんきょきん）など、肩の筋肉を中心に鍛えられるトレーニング。肩関節の安定性をアップさせる効果がある。

また、身体を前傾させるため、難易度が高くなっている。以下のポイントをおさえて取り組むようにしよう。

ケーブルフロントレイズ（上級）

「ケーブルフロントレイズ」は、ケーブルマシンを使用したフロントレイズ。「ダンベルフロントレイズ」と比べると、ケーブルの張力は動作全体を通じて一定の負荷を維持し、筋肉により強い刺激を与えることができる。

ポイントは、重量を軽く設定して始めること。また、筋肉や関節に無理な負荷をかけないよう、腕は伸ばしすぎずに可動域を最初は狭めに設定しよう。慣れてきたら可動域を徐々に広げ、その後で重量を上げていくのがおすすめ。

「フロントレイズ」で役立つ器具の使い方

ここでは、フロントレイズで使うトレーニング器具をご紹介。

動かし方などを画像と動画で解説するので、参考にしながら正しく使えるようにしよう。

「インクラインベンチ」の正しい使い方

「ケーブルマシン」の正しい使い方

「バーベル」の正しい使い方

「フロントレイズ」の重量・回数の目安

以下は、「ダンベルフロントレイズ」の重量・回数の目安のご紹介。あくまで、正しいフォームのままトレーニングを行える、無理のない重量・回数が大前提であることを忘れないようにしよう。

男女それぞれの、初心者・中級者・上級者のレベル別での「ダンベルフロントレイズ」の重量・回数（目安）は下記で詳しく説明。

男性の場合

男性向けの「ダンベルフロントレイズ」の場合、重量よりも「フォームの正確さ」が優先になるため、上記を参考にしつつも軽めの重量でおこなうのがおすすめ。

女性の場合

女性向けの「ダンベルフロントレイズ」の場合も、上記の重量や回数を目安に。このとき、自分の限界を理解して無理のない範囲で調整しよう。

「フロントレイズ」は手の向き・ダンベルの持ち方で効果が変わる

「ダンベルフロントレイズ」では、手の向き・ダンベルの持ち方で鍛えられる部位が変わってくる。基本のやり方で進めつつ、慣れてきたら色々なバリエーションに挑戦してみよう。

手のひらを下にする

手のひらを下に向けたダンベルの持ち方は、とくに三角筋（横）に効果的に刺激を与えられる。とくに肩のボリュームアップや形を整える効果が期待できる。

手のひらを上にする

手のひらを上に向けた「フロントレイズ」は、前腕が地面と平行になる。そのため、三角筋前部がよりストレッチされて収縮しやすくなり、集中して鍛えられる。

斜め方向

斜め方向でのダンベルの持ち方は、三角筋前部と大胸筋に効果的。三角筋前部により深い収縮を感じやすくなり、大胸筋への刺激も得られるので、肩の前面だけでなく胸の筋肉も鍛えられる。

この持ち方は、とくに大胸筋を強化し、胸と肩の筋肉にボリュームを与えたり、筋肉のメリハリをつけることができる。不適切な角度でのトレーニングはケガを招く可能性があるため、フォームの正確さにはとくに注意しよう。

「フロントレイズ」の効果を高める3つのコツ

以下では、フロントレイズの効果を高めるためのコツをご紹介。より効果的にトレーニングをするために参考にしよう。

肩を下げる

肩がすくんでしまうと、三角筋前部への負荷が適切にかかりにくいため、肩を落としてリラックスさせた姿勢を意識することが大切。

肩が上がってしまう人は、軽い重量からトレーニングを始めてみるのがおすすめ。重すぎる重量を扱おうとすると、フォームが崩れやすく、無意識のうちに肩をすくめてしまう原因になる。

また、重量を上げても常にフォームが正しく維持できているかチェックしながら進めることが大切。トレーニングの際には、鏡を使って自分のフォームを確認するのがおすすめ。

反動を使わない

反動を使ってしまうと、肩への刺激が弱まり、肩関節や腰に過度な負荷がかかって痛みやケガの原因になることも。

トレーニング中は、とくに疲れてきたときに反動を使いがち。反動をつけない意識を持ちながら、最初から最後まで丁寧なフォームの維持を心がけよう。

ひじを曲げすぎない

ひじを曲げすぎないことも、「フロントレイズ」の効果を高めるために重要。ひじを過度に曲げてしまうと、三角筋前部への負荷が適切に伝わらず、代わりに手首や腕へ負荷がかかってしまう恐れがある。

ひじをできる限り伸ばすことで、三角筋前部へ正しく負荷がかかり、トレーニングの効果を最大化できる。ただし、ひじを完全にロックする（極度に伸ばし過ぎる）ことは避けて、軽く曲がっている程度に保つようにしよう。

「フロントレイズ」に関するQ&A

「フロントレイズ」と「サイドレイズ」の違いは？

A：ポジションと鍛える筋肉部位に大きな違いがある