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「シーテッドロー」のやり方や効果は?鍛えられる部位や適切な重量・回数も紹介

背中全体を鍛えられる「シーテッドロー」は、男性だけでなく女性にも嬉しい効果が多いトレーニング。本記事では「シーテッドロー」で鍛えることのできる筋肉や期待できる効果、正しいやり方、効果を高めるコツを詳しくご紹介。「シーテッドロー」の代わりにできる自宅トレーニングも紹介するので、宅トレを始めたい人もぜひ参考にしてみて。

この記事の監修者

関根 綾さん

パーソナルジムDecision 代表トレーナー

年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格/実績など】全米エクササイズ&フィットネス協会認定トレーナー(NESTAーPFT)/IMBF公認ファスティングカウンセラー
/関東オープンメンズフォジーク選手権入賞

目次

「シーテッドロー」はどこに効く?鍛えられる筋肉と効果

「シーテッドロー」は、背中の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング。男性の場合は、主に広背筋や僧帽筋(そうぼうきん)、中部背筋を鍛え、逆三角形の背中をつくるのに効果的。女性の場合、背中全体を引き締めて女性らしく、しなやかなラインをつくり出してくれる。

また、筋肉量の多い背中の筋肉を中心に鍛えるため、基礎代謝が上がり、カロリーの消費量が増えることで瘦せやすい身体が手に入る。以前はあまり注目されていなかったが、現在はその効果や価値が認識され始め、トレーニングメニューとしても注目を集めている。

ここでは、以下5つの鍛えられる筋肉と効果について詳しく紹介。トレーニング前の参考にしてみて。

・広背筋
・僧帽筋(そうぼうきん)
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
・大円筋
・菱形筋(りょうけいきん)

広背筋

背中の上部から下部にかけて広がる大きな筋肉。広背筋を鍛えることで、理想的な逆三角形ボディが手に入れられる。

背中を広げ、肩甲骨を寄せる動作によって、広背筋を中心に背中全体を鍛えることができるため、猫背の改善や姿勢の改善につながり、腰痛の予防も期待できる。

僧帽筋(そうぼうきん)

首から背中にかけて広くついている筋肉で、姿勢維持に重要な役割を果たしている。とくに僧帽筋の「中部」「下部」を集中的に鍛えることができ、背中の形状を整える効果があるため、姿勢改善および肩の痛みや頭痛の軽減が期待できる。

「シーテッドロー」をおこなうことで、僧帽筋が刺激され、肩甲骨を内側に引き寄せる動きが強くなる効果や、肩甲骨周りの筋肉が動きやすくなる効果も。

そのため、巻き肩や肩こりの改善も期待できる。また広背筋と同じく、姿勢を支える筋肉が強化されることで腰痛の軽減につながる。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

背中の中央部にある大きくて長い筋肉の総称で、背面から体幹を支えている。腸肋筋(ちょうろくきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)の三つから構成されている。

脊柱起立筋を鍛えることで、背骨のアーチを支える力を向上させ、姿勢改善につながる。デスクワークなどで姿勢が崩れている人にもおすすめ。

大円筋

脇の下から肩甲骨の下にかけてついている筋肉で、上半身の運動には不可欠な部分。

大円筋は、とくに広背筋をサポートしていて、背中のトレーニングには欠かせない存在。鍛えることで、理想的な逆三角形のボディをつくり、美しい背中のラインを手に入れることができる。

菱形筋(りょうけいきん)

背骨から肩甲骨の内側にかけてついている筋肉。

菱形筋がきちんと鍛えられていないと肩甲骨が寄せにくく、猫背や呼吸の浅さにつながる。デスクワークやスマホ使用が多い現代人にとって、とても重要な筋肉で、鍛えることで姿勢改善や深い呼吸ができるようになる。

「シーテッドロー」のやり方・正しいフォーム

誤ったフォームでのトレーニングは、効果がうまく得られないばかりか、ケガの原因にもなってしまう。「シーテッドロー」に取り組む前に、正しいフォームとやり方を覚えよう。

<やり方>

  1. マシンに着座し、バーを手に取りプレートに脚を置く
  2. 背をまっすぐに保ちつつ、ひざはやや曲げる
  3. 肩甲骨を引き寄せ、ひじを後方に引く動作でバーを引く。このとき、脇が開きすぎないようにする
  4. 開始位置に戻し、この動作をゆっくりと繰り返す

「シーテッドロー」の適切な重量・回数

「シーテッドロー」は、筋力アップを目的とするよりかは、筋肥大や筋持久力の向上を目的としておこなうトレーニング。

筋肥大を目的とする場合、「8〜12回できる重量」で「8〜12回」おこなうことを目安にしてみて。筋持久力を向上を目的とする場合は、「15回できる重量」で「15回」おこなうことを目安にしよう。

セット数については、3セットが一般的ではあるが、トレーニングの内容や種目の順番によっては、2セットでも十分な場合がある。もし「シーテッドロー」をトレーニングの後半に組み込む場合は、2セットで組もう。

一方で、筋力アップを目的とする場合は、「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」のように多くの筋肉群を使用するトレーニングメニューがおすすめ。

下記の記事では、「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」それぞれのやり方や効果を詳しく解説しているため、筋力アップを優先したい人は参考にしてみよう。

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「シーテッドロー」の効果を高める7つのポイント

「シーテッドロー」を効果的におこなうための7つのポイントを紹介。

・肩甲骨を寄せ、腹筋に力を入れる
・呼吸を意識し、脇を締める
・反動をつけない
・グリップの持ち方を変える
・アタッチメントを変える
・トレーニング前後のストレッチ
・有酸素運動を取り入れる

肩甲骨を寄せ、腹筋に力を入れる

肩甲骨を寄せる動作は、背中の筋肉、とくに広背筋を効果的に鍛えるために重要。引く動作の際に肩甲骨を意識して寄せないと背中の筋肉が十分に働かず、トレーニング効果が半減してしまう。

初心者の場合、鏡を見ながら肩甲骨が動いているかを確認するのもおすすめ。

腹筋に力を入れることで、上半身が安定し、背中への負担を適切に分散させるだけでなく、背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。

呼吸を意識し、脇を締める

トレーニングを正しい呼吸法でおこなうことで、適切に筋肉へ酸素が供給されて、パフォーマンスが向上する。また、フォームの崩れ防止やケガのリスクを減らすことにもつながる。

バー引く動作では「息を吐き」、バーを戻すときに「息を吸う」ように意識しておこなおう。

呼吸以外にも、脇が開いていると腕だけで重量を引いてしまうことになり、背中に十分な負荷がかかりません。脇を締めて、肩がすくまないように注意しましょう。

反動をつけない

反動を使ってしまうと、ケガのリスクを高めることも。反動を使わないためには、意識的に動作をゆっくりとおこなうようにしよう。

動作を速くすると、反動に頼ってしまい、本来鍛えるべき背中の筋肉に適切な負荷がかからなくなってしまいます。少ない回数でも、反動を使わずゆっくりと引いておこなう方が、トレーニングとして効果的です。

グリップの持ち方を変える

手のひらを上に向ける場合(アンダーグリップ)、僧帽筋を集中的に鍛えることが可能。僧帽筋上部を鍛えたい場合は、イスを高めに設定し、肩甲骨が斜め上に動くイメージでトレーニングすると、背中下部よりも上部の筋肉に負荷をかけることができる。

一方、下部を鍛えたい場合は、イスを低めに設定し、肩甲骨が斜め下に動くよう調整しよう。

手のひらを下に向ける場合(オーバーグリップ)、広背筋にアプローチが集中的する。広背筋上部を鍛えるには、パットを胸の上部にしっかりと当てるように。下部を鍛えたい場合は、パットをみぞおちに当てて、動作をおこなおう。

鍛えたい筋肉に合わせて、グリップの持ち方を調整をするのがポイントです。僧帽筋を含む背中全体の筋力を高めたい場合は「アンダーグリップ」、背中の逆三角形のシルエットを目指す場合は「オーバーグリップ」を選びましょう。

アタッチメントを変える

上背部を集中的に鍛えたい場合は、アタッチメントを変えてパラレルグリップ(手のひらが向き合う握り)でトレーニングするのもおすすめ。肩甲骨が寄せやすく、背中の上部に強い刺激を与えてくれる。

「パラレルグリップ」を使用する際は、腰を反りすぎないようにして胸を張り、適度な角度で身体を倒しましょう。動作をおこなう際は、肩甲骨の動きを意識することが大切です。

トレーニング前後のストレッチ

トレーニング前にストレッチで身体を適切にほぐすことは、筋肉の柔軟性のアップや運動機能の向上、ケガのリスクを減らす役割がある。さらに、トレーニング後のストレッチでは、筋肉をリラックスさせ、疲労回復を促進させる。

このようにトレーニング前後においてストレッチをおこなうことはメリットが多く、トレーニングの質の向上のために、しっかりと取り入れるようにしよう。

有酸素運動を取り入れる

ダイエットを目的としている場合、トレーニングの間や後に有酸素運動を組み込むことで、脂肪燃焼が促進されて効果が高まると考えられる。

ただし、有酸素運動を長時間おこなうことは、筋肉の分解が進んでしまう可能性もあるため、30分~1時間以内を目安に、適度な強度でおこなうことが大切。

例えば、トレーニングセッションの最後に軽いジョギングやサイクリングをおこなうことで、心肺機能の向上や疲労回復にもつながり、全体的な健康状態の向上が期待できる。自分の体調や目的に合わせて、有酸素運動を上手に組み込んでいこう。

「シーテッドロー」に関するQ&A

「シーテッドロー」で腕が疲れるときは?

A:「パワーグリップ」のようなアイテムを利用するのもおすすめ

「シーテッドロー」で腕が疲れる場合は、握力を過度に使用している可能性があります。また、トレーニングで腕に過剰な負荷がかかることを避けるためには、ひじから引く意識を持つようにしましょう。手で引くのではなく、ひじを使って引くイメージ。肩甲骨をきちんと動かせていない場合、背中の筋肉が十分に使えていないため、しっかりと肩甲骨を引き寄せておこなうのもポイントです。

平均重量はどのくらい?

A:体重によって異なる

体重60kgの男性の場合、未経験の方であれば23㎏程度、中級者なら50㎏程度、上級者なら68㎏程度といわれている。体重50kgの女性の場合は、未経験なら12㎏程度、中級者なら30㎏程度、上級者なら43㎏程度。

・男性:シーテッドローの平均重量(回数は10回)

 

体重(kg) 未経験 初心者 中級者上級者一流
501829425977
552032476483
602335506888
652639557393
702942597798
7532456282103
8034486686107
8537516990112
9039547394116
9541577698120
100445979101125

・女性:シーテッドローの平均重量(回数は10回)

 

体重(kg) 未経験 初心者 中級者 上級者一流
401017263850
451119294053
501220304356
551422324559
601423344761
651624354963
701726375065
751827385368
801928405469
852029415671
902030435773

「シーテッドロー」に役立つアイテムは?

A:「パワーベルト」や「パワーグリップ」がおすすめ

「パワーベルト」はトレーニング中に適切な姿勢を保つのに役立ち、とくに重量を扱う際に安定感が得られます。また、パワーグリップに関しては、腕に過度な負荷をかけることを防ぎ、目的の筋肉群にしっかりと負荷をかけることができます。フォームの改善や不要な負荷を避けたい場合は、これらのアイテムの活用を検討してみるのもよいと思います。

「シーテッドロー」と「プーリーロー」、「ラットプルダウン」の違いは?

A:「シーテッドロー」は座った姿勢でおこなうマシントレーニングで、「プーリーロー」では足を前にしっかりと置いて踏ん張りながらおこなうトレーニング。

「プーリーロー」の方が重量を扱いやすく、足の力を使って安定したフォームを保つことができるのが特徴。

また、「ラットプルダウン」との違いについては、「ラットプルダウン」では主に上半身の筋肉、とくに広背筋をターゲットとし、動作中に伸びるときのストレッチの意識が強くなります。一方、「シーテッドロー」は引くときの意識が強く、筋肉の収縮を最大限に感じやすくなります。

下記の記事では、「ラットプルダウン」のやり方や効果、鍛えられる筋肉についても詳しく解説しているので、興味がある人は参考にしてみて。

「ラットプルダウン」のやり方や重量は?アタッチメント別の効果も紹介

「ラットプルダウン」の効果は?鍛えられる3つの部位も紹介 「ラットプルダウン」は主に広背筋を鍛えるトレーニング。大円筋や僧帽筋(そうぼうきん)のような背中の筋肉.....

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