自宅やジムで鍛える背筋メニュー22選！自重・ダンベル・バーベル種目で筋トレ

背筋を鍛える効果やメリット

背筋を鍛えることで、基礎代謝の向上や肩こり・腰痛の改善など、さまざまな効果が期待できる。おもなメリットは以下の4つ。

基礎代謝が向上する

身体の中でも大きな筋肉が集まっている「背中」を鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなる。ただ背筋だけでなく、身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることも重要。太もも・お尻・大胸筋などの大筋群もあわせて鍛えることで、痩せやすい身体づくりにつながる。

姿勢が改善して身体のラインがきれいに見える

背筋は身体を支える重要な筋肉のひとつ。背筋が弱いと「猫背」「巻き肩」など姿勢が崩れやすくなってしまう。姿勢が悪いと見た目の印象が悪くなるだけでなく、身体の不調の原因になることも。

肩こりや腰痛の予防・緩和

長時間のデスクワークなど、同じ姿勢を維持し続けると肩や腰に負担がかかりやすくなる。さらに姿勢が悪いと、肩や腰に余計な負担がかかり、こりや痛みの原因に。背筋を鍛えることで、正しい姿勢を保ちやすくなり肩や腰への負担を軽減できる。

デスクワークが多い人や肩こりや腰痛に悩んでいる人は、背筋を鍛えてみよう。

スポーツパフォーマンスが向上する

背中の筋力は、さまざまな競技で重要な役割を果たすため「スポーツパフォーマンスの向上」にもつながる。野球の打撃やゴルフのスイングをはじめ、背中の筋力が推進力に直結する水泳でも背筋トレーニングは欠かせない。

また、背筋を鍛えることで肩甲骨の動きがよくなるため、各関節への過度な負担が減りケガのリスクも低減する。

背筋を構成する筋肉

背中の筋肉はおもに「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」「菱形筋」「大円筋」の5つに分けられる。トレーニングの目的や理想の体型、現在の身体の状態によって鍛えるべき筋肉は変わってくる。

それぞれの筋肉の位置と働き、鍛えることで期待できる効果をみていこう。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

「脊柱起立筋」は首の後ろから骨盤にかけて走行している筋肉群。「最長筋（さいちょうきん）」「棘筋（きょくきん）」など複数の筋肉で構成されていて、脊椎の動きに関わる。おもな働きは体幹の伸展や背中を反らす動作で、体幹の回旋にも関わる。

また、姿勢の維持にも重要な役割を果たし、鍛えることで姿勢改善効果も。

「脊柱起立筋」を鍛えるのであれば、バックエクステンションやデッドリフトなどがおすすめ。

脊柱起立筋を鍛えたい人におすすめの記事

広背筋（こうはいきん）

「広背筋」は背中の中心部から上腕骨（じょうわんこつ）の内側までに広がっている大きな筋肉。腕を身体側に引き寄せたり・後ろ側に引く動作に関わり、日常生活では「物を持ち上げる」「引っ張る」「押す」などにも影響している。「懸垂」などのトレーニングで鍛えることができる。

「広背筋」を鍛えるのであれば、ラットプルダウンやシーテッドローなどがおすすめ。

広背筋を鍛えたい人におすすめの記事

僧帽筋（そうぼうきん）

「僧帽筋」は首の後ろから肩・背中の中央にかけて広がっている大きな筋肉。上部・中部・下部に分かれ、肩甲骨の動きに大きく関わっている。

「僧帽筋」を鍛えるのであれば、肩を持ち上げるシュラッグがおすすめ。

僧帽筋を鍛えたい人におすすめの記事

菱形筋（りょうけいきん）

「菱形筋」は肩甲骨と脊椎の間にある筋肉。

肩甲骨の内側縁（ないそくえん）から脊椎の間にある「大菱形筋」、その上部に位置する「小菱形筋」の2つの筋肉で構成されている。おもな働きは肩甲骨を脊椎側に引き寄せる動作で、回旋などにも関わっている。

「シーテッドロー」などのトレーニングで鍛えるのがおすすめ。

 大円筋（だいえんきん）

「大円筋」は肩甲骨の下部から上腕骨（じょうわんこつ）の間にある筋肉。おもな働きは「肩関節の伸展・内転・内旋」で、腕を身体側に引き寄せる・後ろに引く動作などに関わる。肩関節の安定化にも影響しているため、大円筋が弱いと肩関節が不安定になりやすい。

「ラットプルダウン」などのトレーニングで鍛えることができる。

【自宅編】各部位に効く背筋トレーニング9選

「忙しくてジムに通う時間がない」「まずは簡単な種目から始めたい」。そんな方に向けて、自重でできるもの・チューブで負荷をかけたものなど、自宅でできる背筋トレーニングを部位別に紹介。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を効果的に鍛えられる代表的な自重トレーニング。うつ伏せの状態から上体を反らせることで、腰まわりの筋肉に刺激を与える。

バードドッグ

四つん這いの姿勢から片腕と反対側の脚を同時に伸ばす「バードドッグ」は、脊柱起立筋だけでなくバランス感覚や体幹の筋肉を鍛えられる。

スーパーマン

四肢を同時に持ち上げるスーパーマンでは、脊柱起立筋全体をバランスよく鍛えられる種目。

チューブデッドリフト

チューブを使ったデッドリフトであれば、腰に負担をかけにくく安全に脊柱起立筋を鍛える。

バックスクイーズ

バックスクイーズは広背筋の収縮を意識的におこなう種目。肩甲骨を引き寄せる動作により、背中の筋肉の使い方を習得できる基礎的なメニューとしておすすめ。

チューブシーテッドロー

チューブシーテッドローは広背筋を中心に僧帽筋中部にもアプローチできる。姿勢の安定や肩甲骨の可動性改善にも有効。

チューブベントオーバーロウ

体を前傾させた状態でチューブを引くチューブベントオーバーロウは、広背筋の中部から下部まで幅広く刺激を与えることができる。

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは、広背筋上部を中心に効果的な刺激を与えるトレーニング。高所にチューブを固定する必要があるため、少し手間がかかる。

チューブシュラッグ

チューブシュラッグは僧帽筋上部に特化したトレーニングであり、肩こり対策としての効果も期待できる。

自宅で鍛えたい人向け！目的別の背筋トレーニングメニュー

姿勢の維持・肩こり予防・代謝の向上やボディメイクなど、背中の筋肉をトレーニングする理由は人それぞれ違う。そんな方々に向けて、目的別の自宅トレーニングプランの組み合わせを紹介。

以下に記載している「基本メニュー5種目」に1～2種目を組み合わせてみよう！もちろん、運動不足の解消が目的の人は基本メニューのみでOK。

 

姿勢改善が目的の人向け

このプランでは、デスクワークなどで固まりがちな肩甲骨周辺を動かし、背中全体で姿勢を支える感覚を身につけることができる。動作中は胸を開き、肩甲骨を寄せる意識を持つことが重要である。

代謝アップ、ボディメイクが目的の人向け

デッドリフトではフォームの正確さがカギとなる。背筋を伸ばしたまま上体を起こすことで、背面全体と下半身を連動させたトレーニングが可能になる。ラットプルダウンは、背中の印象を左右する広背筋にアプローチできる種目。また各種目を2セットではなく、3セットに増やすのもおすすめ。

肩こり改善が目的の人向け

シュラッグはj立位で行う自重トレーニングでもOK。肩をすくめて数秒キープし、力を抜くという流れを繰り返すことで、筋肉の「収縮と弛緩」を習慣づけることができる。肩を回すなど動きを加えると血流改善にもつながりやすい。

【ダンベル編】部位別の背筋トレーニング6選

ここでは背筋群にアプローチできる以下7種目のダンベルトレーニングを紹介。

ダンベルバックエクステンション

ローマンチェアを活用したダンベルバックエクステンションは、脊柱起立筋に的確な負荷をかけることができるトレーニング。自重では物足りない場合は、ダンベルで負荷を調整しよう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋だけでなく、広背筋や僧帽筋にもアプローチできる種目。背中を丸めずダンベルを引き上げる動作を意識しよう。

ワンハンドダンベルロー

ワンハンドダンベルローは、広背筋を集中的に鍛える種目。肩甲骨をしっかり寄せる意識が、効果を高めるポイント。

ダンベルベントオーバーロウ（両手）

両手でダンベルを持つダンベルベントオーバーロウは、上体を前傾させた姿勢に保つことがポイント。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩をすくめる動作を繰り返す種目。可動域が狭いため、反復動作として丁寧に収縮させることがポイント。

ダンベルアップライトロウ

アップライトロウは僧帽筋だけでなく肩の筋肉にもアプローチできる。ダンベルを体の前で上下に動かすシンプルな動作で、とくに僧帽筋中部〜上部に効く。肘を高く上げることを意識しつつ、手首を無理に返さないようにしよう。

【マシン・バーベル編】部位別の背筋トレーニング7選

ジムでしっかりと鍛えたい人に向けた、本格的な背筋トレーニングメニューを部位別に紹介。手順やポイントを解説しているので、取り組みやすそうなものから挑戦してみよう。

マシンを使った「バックエクステンション」

脊柱起立筋の伸展動作に合わせて重量を設定できるウェイトマシンでおこなう。自重よりも高い負荷を与えられるため、しっかり筋肉をつけたい人におすすめのトレーニング。

バーベルを使った「デッドリフト」

ケーブルマシンを使った「ラットプルダウン」

バーベルを使った「ベントオーバーロウ」

ケーブルマシンを使った「シーテッドローイング」

バーを使用した「チンニング（懸垂）」

バーベルを使った「シュラッグ」

腕は伸ばした状態でバーベルを持ち、肩を上に持ち上げるイメージで。肩のみで上下の動作をおこなうのがポイント。

隙間時間にできる！オフィスタイムの背筋エクササイズ

オフィスでのちょっとした空き時間、デスクワークのほんの“隙間時間”で背筋にアプローチできるエクササイズを編集部が考案！背中の筋肉は、姿勢を支える「縁の下の力持ち」。本格的なトレーニングではなく、肩こりの予防や血行促進を目的にチャレンジしてみて！監修者にもアドバイスをもらった。

背筋の筋トレに関するQ&A

高齢の人が背筋を鍛える際のポイントや注意点は？

A：負荷は抑えめにし、ゆっくりとしたペースでおこなうことを意識しよう。

ほかの部位のトレーニングとの組み合わせ方は？

A：背筋と一緒に鍛えるべき部位は、トレーニングの目的や理想の体型、現在の身体の状態によって異なる。