
ダイエット中に外食する場合、どんな店で何を頼めばいいか迷ってしまう人も多いはず。この記事では、ジャンル別・チェーン店別のおすすめ外食メニューを紹介。また、ダイエット中の外食テクニック・メニュー選びのコツなども紹介しているので、参考にしてみよう。
この記事の監修者

金子あきこさん
管理栄養士/給食コンサルタント/節約美容料理® 研究家
Eatreatでは、「管理栄養士・栄養士とウェルビーイング」というテーマで働き方やライフスタイルにスポットを当てた連載をしています。
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【ジャンル別】ダイエット中の外食メニュー
メニューの選び方をおさえておくだけで、ダイエット中でも外食を楽しむことはできる。ここでは、ジャンル別でダイエット中のおすすめメニューを紹介。
- 和食
- 洋食
- 中華
- フレンチ
- イタリアン
- エスニック

食後のデザートは生のフルーツであれば食べてもとくに問題はありません。和食のコースでは少量のフルーツが出されることがよくあります。より健康的な食事をとる場合は、イタリアンなどの西洋料理よりも、和食の方がよいかもしれません。
和食
和食は低エネルギーなものが多く、ダイエット中の外食としてとくにおすすめ。和食の特徴である「一汁三菜」の構成は栄養バランスが整っていて、摂取エネルギーのコントロールがしやすい。
【和食:おすすめメニュー】
- 刺身定食
- 焼き魚定食 など
刺身や焼き魚は基本的に「高タンパク・低脂肪」で、血糖値も急上昇しにくいものが多い。
また、「豆腐」や「納豆」など大豆製品を使った料理もおすすめ。植物性タンパク質が豊富な食材は満腹感を得やすく、食後のデザートや間食の食べすぎ防止につながる。サイドメニューは「野菜の小鉢」や「みそ汁」など食物繊維が豊富なものを選ぶようにしよう。
ただし、和食であっても「天ぷら」「揚げ物」「丼」ものは脂質が多いので避けるのが無難。

「一汁三菜」が揃う和食は栄養バランスがよいです。もし可能であれば、白飯は玄米・雑穀米に変更し、汁物は具がたくさん入ったものを選ぶようにしましょう。
洋食
【洋食:おすすめメニュー】
- グリルチキン
- ステーキ など
洋食を選ぶ際のおすすめメニューは、上記のような揚げない肉料理。これらは高タンパクで満腹感が長続きしやすく、筋肉量の維持・向上にも効果的。フライドポテトなどの揚げ物は脂質が高いので避け、サラダや温野菜など食物繊維が豊富なものを選ぼう。
また、ハンバーグやオムライスなどを頼むときは「ソースを控えめにする」「ライスの量を減らす」などの工夫でエネルギーを抑えられる。スープはクリームベースのものよりも、「コンソメベースのものを選ぶ」など、なるべく脂質量を控えたものを探してみよう。

ハンバーグよりは1枚肉のステーキがしっかりと咀嚼ができるため、満足感につながりやすくおすすめです。たとえば、
- チキンステーキ
- ビーフステーキ
- ポークステーキ
などを選び、これに「ライス」と「サラダ」といった野菜類を合わせるとよいでしょう。
中華
中華料理は調理の過程で油を多く使うため、エネルギーが高いイメージがあるものの、メニュー次第ではダイエット中に食べても問題ない。
- 八宝菜
- 野菜炒め など
おすすめは、上記のような野菜をたっぷり使ったメニュー。「酢豚」「麻婆豆腐」などのタンパク質が豊富な料理も、食べるソースの量に注意すれば絶対に避ける必要はない。
一方で、「餃子」「春巻き」などの揚げ物、「炒飯」などの主食は控えめに。スープはクリームや油を使わない「酸辣湯(サンラータン)」や「青菜スープ」などを選ぼう。

「酢豚」「油淋鶏」「炒飯」などの揚げ物や炒め物、肉類系のメニューはエネルギーが高いものが多いのでなるべく避けましょう。また、ラーメンを食べたい場合は、家系など脂たっぷり入ったものは避け、魚介のさっぱり系や野菜たっぷりのラーメンを選びましょう。
フレンチ
中華と同じく高エネルギーなイメージがあるフレンチも、メニューによってはダイエット中も楽しめる。前菜や魚料理を中心に選び、ソースは控えめにするのがポイント。
「カルパッチョ」はオリーブオイルなどを切りながら食べるとエネルギーを抑えつつ、新鮮な素材の味を楽しめる。また、温野菜サラダや野菜のグリルなどもよい選択肢。
メインディッシュには「ポワレ」「グリル」などの調理法で作られた魚料理がおすすめ。魚は「高タンパク・低脂肪」なものが多く、不足しがちなDHA・EPAなどの必須脂肪酸も含まれているため、ダイエット中は積極的に摂取しよう。
デザートは「果物ベースのもの」、パンは「全粒粉のもの」を選び、バターやジャムの塗りすぎに気をつけて食べすぎないようにしよう。

フレンチのコース料理では、メインは肉より魚料理を選ぶとよいでしょう。以下のような魚や野菜を多く使った料理がおすすめです。
- 魚のポワレ
- ポトフ
- ムニエル
- 野菜のテリーヌ
- カスレ
- ガレット
イタリアン
イタリアンは「パスタ」や「ピザ」など高エネルギーなものが多いので、とくにメニュー選びは慎重に。パスタならオイルベースやトマトベースのものを選び、クリームソースは避けるようにしよう。また、食物繊維が豊富な「全粒粉パスタ」があればそちらを選ぼう。
メインディッシュには「魚介類のグリル」や「アクアパッツァ」など地中海式のメニューがおすすめ。魚メインの料理を選べば、無理なくエネルギー摂取量を抑えられる。ピザはなるべく避けたいが、食べる場合は「野菜トッピングが多く、チーズが控えめなもの」を選ぶのが無難。

サラダはもちろん、パスタも野菜がたっぷり入ったものを選ぶのがおすすめです。
エスニック
エスニック料理はスパイスが多く使われているため、ダイエット中も満足感を得やすい。
とくに、「野菜」「豆類」「鶏肉」「魚介類」を使った料理を中心に選ぶのがポイント。タイ料理では「トムヤムクン」「グリーンカレー」もおすすめ。スパイシーな料理には代謝を高める働きがあり、脂肪燃焼を促進させる効果が期待できる。
また、ベトナム料理では「フォー」「生春巻き」は栄養バランスが整っていて低エネルギー。インド料理なら「カレー」「タンドリーチキン」もダイエット中に取り入れられるが、ナンやライスの量は控えめに。可能であれば、「全粒粉のチャパティ」がおすすめ。

ベトナム料理なら「フォー」、タイ料理なら「トムヤムクン」「パッタイ」「カオマンガイ」がおすすめです。辛みとなる「トウガラシ」「レッドチリ」に含まれるカプサイシンには、血流がよくなり新陳代謝を活発にする効果が期待できます。
【チェーン店別】ダイエット中の外食メニュー
ここでは、チェーン店別のおすすめ外食メニューを紹介。チェーン店は店舗が多くて利用しやすいため、ここで紹介するメニューを参考に注文してみよう。
- カフェ
- 居酒屋
- コンビニ
- 寿司店
- ステーキ店
- ファストフード店
- 牛丼チェーン店
- ファミリーレストラン
カフェ
飲み物をはじめ、サンドイッチやスープなど軽食も楽しめるカフェ。最近では低カロリーメニューや健康的なオプションを提供している店も多く、ダイエット中でも利用しやすい場所が増えている。
カフェメニューのうち、ダイエット中にとくにおすすめなのは「サラダ」や「低エネルギーな野菜スープ」。メインを頼むときは、揚げ物料理は避け、「グリルチキン」などを選ぶとよい。
また、「スムージー」「フルーツジュース」は、ビタミンや食物繊維が豊富だが、砂糖が入っているものは飲みすぎないよう注意したい。
コーヒーや紅茶には砂糖や脂質の高い「コーヒーフレッシュ」は入れないように。「ノンファットミルク(無脂肪乳)」「豆乳」「アーモンドミルク」など、比較的低エネルギーで食物繊維が豊富なものを使うようにしよう。

コーヒーは「無糖のブラック」で飲むか、牛乳ではなく豆乳を使った「ソイラテ」がおすすめです。大豆ミートやビーガン料理を提供するカフェもあるので、選択肢の1つとして検討してみましょう。
居酒屋
居酒屋には意外とダイエット向きのメニューが多く揃っている。たとえば「刺身」「焼き魚」「冷やっこ」などは高タンパク・低脂肪でダイエットにおすすめ。「野菜スティック」「酢の物」「お浸し」などもよい。
一方、「から揚げ」「フライドポテト」などの揚げ物、「炒飯」などの炭水化物が多い丼もの・麺類は控えめに。アルコールもカロリーはあるため飲み過ぎには注意。またアルコールを飲むことで食欲が増してしまうため、ダイエット中は適度に楽しむ、またはノンアルコールドリンクを選ぼう。
コンビニ
コンビニは夜遅い時間の食事や急な外食時にも利用しやすく便利。近年は低カロリー商品や健康志向の商品も増えていて、正しく利用すればダイエットをサポートしてくれる。
とくに、「サラダ」「カットフルーツ」は低脂質なものが多くダイエット中におすすめ。
「蒸し鶏」「豆腐」が入ったサラダならタンパク質も摂取できる。ただし、ドレッシングは脂質や塩分の過剰摂取につながりやすいので注意が必要。量を減らしたり、オリーブオイルと塩などに置き換えるようにしよう。
また、「スープ」「ヨーグルト」「ゆで卵」もおすすめ。飲み物は「無糖の野菜ジュース」「お茶」「水」を選び、甘い飲料は避けよう。おにぎりは白米より「雑穀米」「玄米」のもの、サンドイッチは「全粒粉で野菜が多めのもの」を選ぶとよい。
下記の記事では「ダイエット中におすすめのコンビニ食品・メニュー」を紹介しているので、詳しく知りたい人は参考にしてみよう。
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寿司店
魚が中心の寿司店ではネタの選び方と量の調整がポイントになる。ネタは「赤身の魚(マグロ、カツオなど)」や「白身魚(タイ、ヒラメなど)」など、高タンパクで低脂肪なものを優先的に選ぼう。「サーモン」「イワシ」などもDHAやEPAなど良質な脂質を摂取するにはよい選択肢。
一方、「トロ」「ツナ」など高脂質なネタの食べ過ぎはエネルギーの過剰摂取につながりやすいので要注意。握りなら1貫、軍艦なら半分にするなど、量を調整して摂取エネルギー量を抑えよう。
また、サイドメニューは「茶碗蒸し」「味噌汁」「サラダ」などを選び、天ぷらなどの揚げ物は避けよう。
ステーキ店
とくに「ヒレ」や「もも」など脂肪分の少ない赤身の部位を使ったステーキは、タンパク質が豊富で筋肉づくりにも役立つ。油を使わず調理する「グリル」「鉄板焼き」のメニューを選ぶと、余計な脂質の摂取を避けられるのでおすすめ。
また、ソースはデミグラスやクリームソースではなく、「醤油ベース」「塩」などシンプルな味付けを選ぶと余分な摂取エネルギーをカットできる。
サイドメニューにはフライドポテトやオニオンリングではなく、「サラダ」「温野菜」を選ぼう。パンではなく脂質の少ない「ライス」を選び、前菜やスープはクリームベースのものより「野菜ベースのもの」を選ぶこと。
ファストフード店
おもにハンバーガーなどを提供するファストフード店は、ダイエット中には避けるべきと思っている人も多いはず。ただ、最近は「低エネルギーメニュー」や野菜中心メニュー」を提供する店も多く、賢く選べばダイエット中に利用してもそれほど問題はない。
ハンバーガーを選ぶ際は、「シングルパティのもの」や「野菜が多めのもの」を選ぶ。
バンズは「全粒粉のもの」を選び、チーズやベーコンなどの高エネルギーなトッピングは控えよう。サイドメニューはフライドポテトの代わりに「サラダ」を、ドリンクは糖分の多い炭酸飲料ではなく、「水」「無糖」のお茶を選ぼう。
牛丼チェーン店
牛丼チェーン店ではかきこんで食べやすい丼ものをなるべく避けるようにしよう。
代わりに、ゆっくり噛んで食べられるように「牛皿」「焼き魚」などとご飯の組み合わせにして、しっかりよく噛んで食べるように。また、鶏肉や魚を使った定食、サラダ付きのメニューを選ぶのがおすすめ。
サイドメニューは「味噌汁」「サラダ」にして、チーズなどの高エネルギーなトッピングは避けよう。
なお、ダイエット中に丼ものをかきこんで食べることで、咀嚼が少なくなり、満腹感が得られず食後に余計なものを食べてしまいがちになる。どうしても丼ものを食べたいときは「ミニサイズ」「ライト牛丼」などの低エネルギーになりやすいメニューを選択し、白米は少なめに。
食物繊維が豊富な麦ご飯や雑穀米などを選べる場合は積極的に利用し、バランスの取れた食事でゆっくり噛んで食べることを意識しよう。しっかりと噛んで食べることで消化がよくなり、エネルギーに変換しやすくなるほか、満腹感が得やすくなり食べすぎの予防にもなる。
ファミリーレストラン
ファミリーレストランはメニューの種類が豊富で、ダイエット向きの食事を選びやすい。
「グリルチキン」「魚料理」「蒸し野菜」などを意識的に選び、揚げ物や油多めのメニューは避けよう。また、サラダバーがある場合は積極的に活用しよう。その際、ドレッシングは低脂肪タイプを選び、とりすぎないようにすること。
どうしても「パスタ」や「ピザ」を食べたいときはクリームソースより「トマトベース」を選び、たっぷりとチーズがかかったものは避けよう。デザートは控えるか、フルーツやヨーグルトベースのものを選び、ドリンクバーを頼む場合は無糖の飲み物を選ぶことを意識しよう。

我慢のしすぎは食べ過ぎにつながるため、ダイエット中に好きなものを食べても問題ありませんが、ハイカロリーな料理は避けて、栄養バランスのよい和食などを選ぶのがポイントです。
低エネルギー過ぎて栄養バランスが悪いと代謝も悪くなり、ダイエットがうまくいかないこともあります。1日の栄養バランスを意識して、次の食事で調整するようにしましょう。
ヘルシーで身体によい!外食メニューの選び方
ダイエット中に外食するときは、どんな基準でメニューを選べばいいのか。減量中でも安心して外食を楽しめるようにメニューの選び方をおさえておこう。
- 脂質・糖質を意識する
- タンパク質が多いものを選ぶ
- サイドメニューやセットにはサラダを選ぶ
- 一品もの(麺類・丼もの)は避ける
脂質・糖質を意識する
脂質と糖質はどちらも健康維持に必要な栄養素だが、とりすぎはエネルギーオーバーにつながる。外食は日常食より塩分はもちろん「脂質・糖質」が多い傾向があるため、常に摂取量を意識しておくようにしよう。
【脂質:意識するポイント】
- 動物性脂肪よりも「魚由来の脂肪」「オリーブオイル」などの良質な脂質を選ぶ
【糖質:意識するポイント】
- 精製された炭水化物よりも「全粒穀物」「食物繊維の豊富なもの」を選ぶ(血糖値の急上昇を抑える)
- 白米の代わりに「玄米」「雑穀米」を選ぶ
- 白パンの代わりに「全粒粉パン」を選ぶ
- 甘いものはお菓子・ジュースではなく「果物」を選ぶ
また、良質な脂質の例は以下の通り。
種類 | 特徴 |
【飽和脂肪酸(中鎖脂肪酸)】 |
すばやくエネルギー源になるため、体内に蓄積されにくい |
【オメガ3系脂肪酸】 ※魚の脂、えごま油、アマニ油など |
不足しがちな脂質。抗酸化作用がある |
【オメガ9系脂肪酸】 ※オリーブオイル、米油など |
不足しがちな脂質。悪玉コレステロール値低下が期待でき、加熱できるので調理向き |
【オメガ6系脂肪酸】 ※サラダ油などのオメガ6系脂肪酸 |
市販品や外食などで多く使われていて、とりすぎる傾向にある |
脂質も「とりすぎる傾向があるもの」と「不足しがちなもの」がある。バランスよく脂質をとることでダイエット中でも健康的な食事が目指せる。

日本人の食事摂取基準に基づいた「炭水化物」「脂質」「タンパク質」のバランスが取れていなければ、摂取してもエネルギー変換されにくくなってしまいます。
女性の場合、1日の総エネルギー量が「2,000〜2,300kcal程度」の範囲内であれば、米を通常量食べても問題ありません。菓子類などの糖質を控えて、しっかり米などから炭水化物を得ることで代謝も上がります。
下記の記事では「糖質制限・脂質制限の正しいやり方」について詳しく紹介しているので、実践する際の参考にしてみよう。
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タンパク質が多いものを選ぶ
タンパク質は筋肉の維持・成長に欠かせない。また、「代謝を高める」「満腹感を長続きさせる」といった効果もあるため、ダイエット中は意識して摂取しよう。おもな高タンパク食材は以下。
- 鶏むね肉
- 魚
- 豆腐
- 卵 など
外食メニューなら「グリルチキン」「刺身定食」「豆腐ステーキ」などで摂取エネルギーを抑えつつ、タンパク質を効率的に摂取しよう。

肉類でタンパク質をとる場合、脂質のとりすぎとなる可能性があるので注意してください。「豆腐」「卵」「魚」も取り入れて上手に脂質カットとタンパク質の摂取をしましょう。
下記の記事では「ダイエット中のタンパク質摂取の基本知識・高タンパクな食べ物」などを詳しく紹介しているので、実践する際の参考にしてみよう。
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サイドメニューやセットにはサラダを選ぶ
メイン料理だけでは栄養バランスが偏る可能性があるため、サイドメニューも上手に活用したい。
ダイエット中のサイドメニューには、「温野菜サラダ」「蒸し野菜」を選ぶとよい。レタスなどを使った生野菜のサラダはカサは増すが重量が増えず、さらにドレッシングで油を摂取することになる。また「マヨネーズ」を使ったサラダも脂質が高くなるため控えるようにしよう。
たとえば、主菜に「グリルチキン」「焼き魚」を選んだなら、サイドには温野菜のメニューを追加しよう。
これにより、「タンパク質」「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」をバランスよく摂取できる。ドレッシングはビネガーベースやレモンドレッシングなど低脂質なもの、トッピングを選ぶときはナッツなど健康的な脂質源を適量加えると、全体的な栄養バランスが整う。

生野菜や温野菜をを食べる際は、ドレッシングに注意が必要です。通常のドレッシングは油分が多く、エネルギーが高くなりやすい一方、油分をカットしたものは糖質が高くなる傾向があります。
代わりに「味噌汁」「スープ」などに野菜を混ぜ込んでしまえば、余分な油分も避けられるのでおすすめです。
一品もの(麺類・丼もの)は避ける
ダイエット中の外食では一品もの、とくに「麺類」や「丼もの」はなるべく避けるのがおすすめ。丼ものはご飯の量が多くなりがちで、早食いになってしまう危険性が高い。また、麺類のスープには「脂質」「塩分」が多く含まれている。
とくに塩分はむくみの原因になりやすい。基本的に外食メニューは和食を選び、主食・主菜・副菜が分かれた定食メニューにすることが大切。主食のごはんを安易に減らすと栄養バランスが悪くなるため注意。
上手にカロリーオフ!ダイエット中の外食テクニック
外食をする際、自分でお店を選べないときは、どのような工夫をすればいいのだろうか。ここでは、自然に摂取エネルギーを減らせるダイエットテクニックを4つ紹介。
- ドレッシングやソースは別添えにする
- ご飯は小盛り・ハーフサイズで注文する
- 野菜たっぷりの汁物で満腹感を高める
- 飲み物は水・お茶を選ぶ

外食時にも「食材選択」と「食べ方」を意識しましょう。よく噛んで食べることで消化吸収が促進され、満腹感につながります。また、パンよりもご飯ベースにすると栄養バランスが整えやすいです。油は「オリーブオイル」「アマニ油」「魚の油」などを積極的に選ぶとよいでしょう。
ドレッシングやソースは別添えにする
ドレッシングやソースは意外と高エネルギーなので、知らないうちに摂取エネルギーが増えてしまう原因にも。思わぬエネルギーオーバーを防ぐには、ドレッシングやソースを別添えで注文し、使用量を自分でコントロールする習慣をつけるのがポイント。
たとえば、サラダのドレッシングを別添えにし、野菜に少しずつつけて食べることで、必要最小限の量で済ませられる。
メインディッシュのソースも同様に別添えにすれば、肉や魚本来の味も楽しめる。味付けが濃いと塩分のとりすぎにつながりやすく、健康的にもよくない。また主食の摂取も進みやすくなる。濃い味付けになれてしまうと素材本来の味も感じにくくなるため、薄味を心がけよう。
ご飯は小盛り・ハーフサイズで注文する
白米は糖質量が多く、食べすぎはダイエットの成果に影響を与えてしまうことも。
とくに、外食ではご飯の量が多めに設定されていることが多く、エネルギーオーバーを起こしやすい。お店側で可能ならば、ダイエット中のご飯は小盛やハーフサイズで注文しよう。
ご飯の量を減らすと「タンパク質」「脂質」のバランスが崩れやすくなるため、主菜も減らすとなおよい。主菜を減らさない場合は、次の食事で主菜量を減らして1日トータルでバランスを取るようにしよう。
なお、最近は「玄米」「雑穀米」を選べる店舗も。玄米や雑穀米は食物繊維が豊富で栄養価が高く、白米と同じ量でも満腹感を得られやすい。そのため、ダイエットにおすすめの炭水化物。血糖値が急上昇しにくい食品でもあるので、外食の主食として積極的に選んでみよう。

ただし、玄米は十分に咀嚼しないと消化不良を引き起こすこともあるため注意が必要です。1口につき100回を目安によく噛むようにしましょう。休日に友人と食べるランチなど、ゆっくりとご飯を楽しめるタイミングで頼むのがおすすめです。
また、単にご飯を減らせばいいというわけではなくバランスが重要なので、以下の「食材の取り入れ方」や「食べ方」も参考にしたい。
- パン・麺は非日常食、ごはんは日常食として取り入れる
- しっかりよく噛んで食べる(1口につき30回・1食あたり20分)
野菜たっぷりの汁物で満腹感を高める
「野菜」「きのこ類」「海藻類」がたっぷり入った汁物は、満腹感を手軽に得やすい。低エネルギーながら食物繊維や水分を多く含んでいて、胃の中で膨らみ満腹中枢を刺激してくれる。野菜はとくに「葉物野菜」や「キノコ類」がおすすめ。
スープはクリームスープなど脂質が多いものは避け、汁物は「すまし汁」などなるべく低エネルギーなものを選ぼう。また、スープの場合は具だくさんの「豚汁」「ポトフ」など野菜がたっぷり入ったものを選ぶことで不足しがちな食物繊維を補いやすくなる。
飲み物は水・お茶を選ぶ
外食時の飲み物はエネルギーのない水かお茶を選ぼう。適切な水分摂取は体内の不要な老廃物をスムーズに排出し、食べすぎを防ぐのにつながる。お茶の場合、緑茶やウーロン茶がとくにおすすめ。カテキンなどの抗酸化物質を含んでおり、代謝を高める効果が期待できる。
一方、「ジュース」「ソーダ」「アルコール類」など、糖分やエネルギー量が多い飲み物はダイエット中は控えたい。どうしても飲みたいときは「ノンカロリー」「低カロリー」「ノンアルコール」の商品を選ぶか、「レモン」「ライム」を絞り風味をつけて代替しよう。

水やお茶以外にも「ブラックコーヒー」「アイスティー」もおすすめです。この際、糖質や乳製品を含まないものを選ぶようにしてください。また、むくみや消化不良などの原因になることもあるので、「食事前」「食事中」の水・お茶は飲み過ぎないように注意しましょう。
下記の記事では「ダイエット中におすすめの飲み物・注意したい飲み物」などを紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。
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ダイエット中に外食する際の注意点
ダイエット向きのメニューを選んでいても、間違った外食をしているとダイエット失敗につながる。ここでは、外食する際の注意点をおさえておこう。
- 三角食べを意識する
- 調味料は足さない
- 食べすぎ・飲みすぎは避ける
- お酒はなるべく控える
- 外食の頻度は週2回程度にする
- 遅い時間の夜ごはんは量を控えめにする
- 食べ過ぎたときは翌日の食事で調整する
三角食べを意識する
食事するとき、「野菜」「汁物」→「主菜」→「主食」の順番で1品ずつ完食する必要はない。それぞれをまんべんなく交互に食べ進めよう。
ただし、コース料理でゆっくり1品ずつ出てくる食事の場合はベジファーストを意識することで血糖値が上がりにくくなり、余計な脂肪吸収の抑制が期待できる。
また、硬さが異なる食べ物を一緒に食べることで、噛む回数が増える効果が期待でき、満腹感も得やすくなる。そのため、無理なく食べすぎを防ぐことにつながる。

汁物は、最初にすべて飲み干す必要はありません。かえって胃酸を薄めてしまい、消化能力を下げてしまう可能性があります。汁物は1~2口程度にとどめ、胃腸を温めて動きをよくしてあげましょう。
調味料は足さない
濃い味好きの人では、料理に追加の調味料を加えるのが癖になっている人もいるはず。
しかし調味料は意外とエネルギーが高いため、摂取エネルギーの増加につながる。とくに、「マヨネーズ」「タルタルソース」は高脂質で高エネルギーになるため、できるだけ控えたい。
また、「醤油」「塩」など和食に多く使われる調味料はエネルギー量こそ少ないものの、塩分が多く含まれている。塩分を過剰に摂取すると水分が体内に溜まりやすくなり、むくみの原因になる。
ダイエット中はもちろん、日々の食生活では食材本来の味を楽しむことを心がけよう。どうしても物足りない場合は「レモン」「ライム」「こしょう」「七味」「山椒」「生姜」などの香辛料を活用するのがおすすめ。

まず料理本来の味を尊重し、過度な調味料の使用を避けることが大切です。とくにマヨネーズ系のものは控え、ソース、柑橘類、マスタード、山椒などのスパイスを使用して満足感を持たせるのもおすすめです。
食べすぎ・飲みすぎは避ける
基本的なことだが、食べすぎ・飲みすぎには注意しよう。外食は家庭での食事に比べてボリュームが多く、摂取エネルギーも高くなりがち。とくに友人や同僚、家族で出かけるとつい楽しくなって食べすぎてしまう人も多いため、常に意識しておくことが大切。
主食(ご飯やパン)は「茶碗1杯程度」、主菜(肉や魚)は「手のひらサイズ」、副菜(野菜)は「両手いっぱい」を目安にする。また、アルコールや糖分の多い飲み物は高エネルギーなものが多い。やむを得ない事情がない限り、アルコールや甘い飲み物は極力控えよう。

居酒屋などの場合、選べるのであれば「野菜」「タンパク質(魚・大豆製品・卵)」「炭水化物」をバランスよく選び、揚げ物は控えるようにしてください。残せるシチュエーションであれば、食べ切らずに残すことも1つの手です。
また、栄養バランスを整えるためにも主菜が多くなりすぎないこともポイント。主菜は1人分までにして、残すことも視野に入れましょう。
お酒はなるべく控える
アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれていて、栄養価がほとんどないにも関わらず、高エネルギーなのが特徴。食欲を増進させる効果もあり、飲酒中や飲酒後の過食を招きやすい。
付き合いなどどうしてもお酒を飲む必要があるときは、糖質の低いものを選ぼう。以下のお酒は、蒸留の過程で糖質が除去されるので、比較的低糖質。ダイエット中のお酒は賢く選び、適量を心がけて。
- ハイボール
- 焼酎(水割り)
- ジン
- ウォッカ
下記の記事では「ダイエット中でも太りにくいお酒・飲み方のコツ」などを紹介しているので、詳しく知りたい人は参考にしてみよう。
ダイエット中でもOKの太りにくいお酒6選!飲み方のコツや太りやすいお酒も紹介
ダイエット中にお酒は飲んでいいの? 一般的に、ダイエット中はお酒を飲まない方がよいといわれている。ただ、仕事でどうしても飲む必要があったり、お酒が好きでよく飲ん.....
外食の頻度は週2回程度にする
ダイエット中の外食の頻度は「週2回程度」に抑えるのが理想的。外食は摂取するエネルギー量や塩分が多くなりがちなので、頻繁に利用するとダイエットの妨げになる可能性がある。
たとえヘルシーなメニューを選んでいたとしても、主菜・主食の量や味付けによっては思いがけずたくさんのエネルギーを摂取してしまうことも。週2回程度の外食であれば栄養バランスや摂取エネルギー量のコントロールを維持しつつ、食事自体を楽しめる。
外食はストレスを軽減させる方法として取り入れて、残りの5日間は自炊や惣菜を上手く活用して効率のよいダイエットにしよう。

外食をがっつり食べる場合は週2回程度が理想的です。「自炊をしない」「外食の頻度が高い」などの場合は、食事の内容や量を調整するのが大切です。丼ものや麺類は咀嚼が少なくなりがちなため、定食がおすすめです。うどんやそばなどを食べる際には揚げ物のトッピングは避け、小皿で一品食べて野菜や卵不足を補うのも効果的です。
遅い時間の夜ごはんは量を控えめにする
夜遅くに食事をすると摂取したエネルギーを十分に消費できず、残ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなる。夜ご飯は就寝の3時間前までに済ませるのが理想。
メニューは「サラダチキン」「グリル野菜」「豆腐料理」など植物性タンパク質と野菜を中心に選び、炭水化物は控えめにしよう。
量は通常の「3分の2程度」にし、脂質が少なく消化によいものを意識して選ぶことが大切。ちなみに、食後に軽い運動をすると消化が促進され血糖値の上昇が抑えられるため、余裕がある人は試してみよう。健康的におこなえているかは朝お腹が空いているかを基準に考えてみよう。

夜遅くに食事をする場合は就寝するまでに、できればお風呂に入って湯船に浸かるのがおすすめです。湯船に浸かることで、ヒートショックプロテインと呼ばれるタンパク質が増加し、疲労回復やエネルギー消費につながります。
下記の記事では「ダイエット中におすすめの夜ご飯メニュー・注意点」などを紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。
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ダイエット中は夜ごはんを抜いてもいいの? ダイエット中に夜ごはんを抜くと、一時的な体重減少は期待できるかもしれないが、長期的に見るとデメリットは大きい。疲れやだ.....
食べ過ぎたときは翌日の食事で調整する
外食で食事をとりすぎてしまったときは、次の食事以降で調整しよう。おかずを食べ過ぎていることがほとんどであるため、ここで主食の炭水化物を抜いてしまうのはバランスが悪くなり逆効果。主菜を減らして、主食と野菜を多く取り入れよう。
また、一時的にカロリーオーバーをしてしまったとしても、1週間程度の期間で徐々に調整していけば大きな問題にはならない。過度に自分を責めるのはダイエット失敗につながるため、長期的な視点を持ってじっくり継続しよう。
ダイエット中の外食に役立つ3種類のアプリ
ダイエットをサポートしてくれるアプリはたくさんあり、カロリー計算に苦手意識があったり、食事記録をコツコツつけるのが苦痛だったりする人にもおすすめ。便利なアプリを上手に活用して、日々の食事管理をラクに楽しんでおこなおう。
- カロリー計算アプリ
- 飲食店検索アプリ・グルメアプリ
- 食事記録アプリ
カロリー計算アプリ
カロリー計算アプリは食事のエネルギーや栄養素を計算し、ダイエットをサポートしてくれるツール。
食事の写真を撮影するだけでエネルギー量を推測するもの、市販の食べ物のバーコードを読み取ることでエネルギー量を表示してくれるものなど、さまざまなアプリがある。
多くのカロリー計算アプリには、一般的な外食メニューの栄養素に関する情報が登録されており、簡単に検索できる。また、単にエネルギーを表示するだけでなく、「タンパク質」「脂質」などの栄養バランスを確認できるものもある。

カロリー計算アプリを使用する際は、過剰に数字にこだわって一喜一憂しないよう注意しましょう。
飲食店検索アプリ・グルメアプリ
ダイエット中の外食先を見つけるときに便利なのが飲食店検索アプリ。上手に活用することで、健康的なメニューを提供している店を効率的に見つけられる。多くのアプリでは、「ヘルシー」「低カロリー」などのキーワード検索が可能。
また、サラダバーがある店舗やエネルギー表示のあるメニューを提供している店舗など、ダイエット中の人にとって有益な情報も探しやすい。なかには、メニューの写真や詳細な栄養情報を掲載しているアプリもあり、事前に食事内容を把握できるのも利点。
食事記録アプリ
食事記録アプリは日々の食事内容を記録することで摂取エネルギーや栄養バランスを可視化できるツール。多くの食事記録アプリには、一般的な外食メニューのデータベースが搭載されていて、外食時でも簡単に食事を記録できる。
最近ではカロリー計算アプリと一緒になっているものも多く、「食事管理」と「カロリー計算」を一緒に管理できるので、ダイエット中の記録付けがとてもラクになる。自身の食生活の傾向を把握し、改善点を見つけることにも役立つため、積極的に活用しよう。
ダイエット中の外食に関するQ&A
外食でもランチならたくさん食べて大丈夫?
A:食べる量の調整が必要

一般的に、ランチの定食は男性でも満足するボリュームであることが多いので、女性にとっては量が多めです。とくにおかずの量が多くなりがちで、ご飯の量でも調整できるものの、メイン料理を多少を残すなど調整するようにしてください。
外食時は低糖質メニューを選ぶべき?
A:できるだけ素材そのものを使ったもの

ベーコンなどの加工品には添加物が含まれるため、あえて選択はせず素材そのものを使用したメニューがより好ましいです。
外食が多い生活でもダイエットを続けるコツは?
A:お店選び、栄養バランスに気をつける

お店選びと食事の内容に気をつけることが大切です。チェーン店ではなく個人経営の定食屋では、その場で手作りで提供していることも多く、添加物を避けやすいです。また、日常食と非日常食(外食)の使い分け、全体的な栄養バランスに気をつけて食事をするようにしましょう。
東京家政大学短期大学部栄養科卒業後、不動産関係の会社に3 年務めその後給食委託会社で栄養士として勤務する。2015 年に管理栄養士国家資格を取得し、2015 年8 月1 日フリーランスとしてスタート。美容・ダイエットに役立つ健康的なメニューや食べ方などの提案をしている。『おなかぺったんこ腸筋レシピ』(リピックブック)『ショウガ甘酒 食べる健康法』(日本文芸社)などを執筆。読売テレビ「今田耕司のネタバレmtg」、フジテレビ「イット」、TBS「Nスタ」などメディアにも多数出演。