室内でやる有酸素運動の効果は？家でできるおすすめメニュー・注意点を紹介

室内や家での有酸素運動より「ストレッチ」「筋トレ」が大切

サッカーの試合前にパス練習をするように、有酸素運動もいきなり動くのではなく、準備運動をすることが重要。有酸素運動の効果を高めるためにも「3S」（ストレッチ・スイッチ・ストレングス）を意識して取り組む必要がある。

第1段階の「ストレッチ」は、反動をつけずに筋肉をのばす「静的ストレッチ」をおこなう。身体を柔らかくすることで、様々な運動の動作に対応しやすくなるだけではなく、ケガの予防にもつながる。

第2段階の「スイッチ」は、「動的ストレッチ（体幹スイッチエクササイズ）」と呼ばれるもの。歩く・走る・泳ぐなどの有酸素運動で使う筋肉に対して適度な筋肉痛を与える。筋肉に刺激が入ることで、運動をした際の「筋稼働率」が上がり、脂肪燃焼しやすくなる。

ストレッチ・スイッチで身体の準備を整えてから、ようやく有酸素運動やスポーツ（野球・サッカー）などの「ストレングス」を実施する。ストレッチやスイッチの前に室内の有酸素運動をおこなっても身体が準備できておらず筋肉もしっかり働かないため、本来を効果を得られないケースが多い。

室内や家での有酸素運動は「効果が限定的」

室内でも有酸素運動をおこなうことは可能だが、効果を最大限に引き出すことは難しい。

室内の有酸素運動として代表的な「踏み台昇降」や「エアロバイク」などは、脂肪燃焼に必要となる心拍数まで上げるのが難しく、単調な運動となりやすい。「楽しさ」の観点が損なわれるケースがあるため、継続のモチベーションも下がりやすい。

むしろ、室内では身体に刺激を与える「ストレッチ」と「スイッチ」に時間を割くのがおすすめ。身体が動ける状態になり筋肉に適度な刺激が入ることで、外出時に短時間の運動をしても効果を最大限に発揮することが可能になる。

室内は有酸素運動ではなく「ストレッチ」と「スイッチ」に振り切って、日常生活や屋外での運動機会を増やすことが、効果も得やすく継続しやすい方法といえる。

電車やバスを1駅前で降りて歩く時間を確保する、エレベーターやエスカレーターを使わないなど、日常生活のなかで運動量を増やす工夫をしてみましょう。また、マンションなど階段のある建物では、階段を意識的に使うことで運動機会を作ることができます。とくに下り階段は、抗重力筋（こうじゅうりょくきん）を使うよいトレーニングとなり、膝周りの強化も期待できます。その際は、リュックサックを背負って両手を空けた状態にして、安定した歩行を心がけることが重要です。

室内や家で有酸素運動をするメリット

天気に左右されずに運動できる

室内での有酸素運動は、雨や雪、猛暑や寒波といった気象条件に影響されることなく実施できる点が大きな魅力。

また、空調の整った室内では、年間を通じて快適な環境で運動できる。これにより、定期的な運動習慣をつけやすく、継続的な効果が期待できる。

スキマ時間を活用でき継続しやすい

室内での運動は、移動時間がなくわずかな時間でも実施できるという利点もある。朝の準備時間や昼休み、家事の合間など、日常生活の隙間時間を効果的に活用できる。

また、着替えや準備も最小限で済むため、運動への心理的なハードルも低くなる。テレビを見ながらのエアロバイクや、家事をしながらのスクワットなど、ながら運動によって継続しやすいのもメリット。

周りの目を気にせずに取り組める

室内での運動は、他人の視線を気にすることなく、自分のペースで取り組むことができる。初心者や運動に自信のない人でも、リラックスした環境で運動を楽しめる。

また、フォームの確認や休憩のタイミングなども、周囲を気にせず自由に設定できる。鏡を見ながらフォームを確認したり、動画を参考にしながら練習したりと、周りの目を気にせずに効果的な運動方法の習得ができる。

【室内や家でできる】代表的なストレッチ8選

ストレッチは多くのメニューがあるが、その中でも各部位に効かせられる代表的なストレッチを紹介。どれも気軽に取り入れられるメニューなので、在宅での隙間時間に取り入れてみよう。

胸・肩横のストレッチ

首横のストレッチ

ふくらはぎ下のストレッチ

もも裏のストレッチ

背筋・腰・骨盤周りのストレッチ

お尻のストレッチ

体幹ひねり

ひざ屈伸

【室内や家でできる】代表的なスイッチ4選

ストレッチが終わった後におこなうのがスイッチ。スイッチをして筋肉に軽い筋肉痛を与えることで、次におこなう有酸素運動で筋肉がしっかりと働きやすくなる。スイッチも数多くあるが、その中でも押さえておきたい代表的なメニューを紹介。

上体起こし腹筋

お尻背筋

ひざ曲げスクワット

腕前後振り

マンションでも安心！静かにできる室内の有酸素運動3選

※下記以降で記載されているカロリーは「mets」の計算式を使っています。metsの基準は「生活活動のメッツ表」「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」を参照しています。
https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

室内では有酸素運動をおこなうよりも「ストレッチ」や「スイッチ」を実施するのがおすすめです。一方、「ストレッチ」や「スイッチ」以外にも室内で運動を取り組みたい人や、実施するメニューを増やしても無理なく継続できる人は下記で紹介するメニューもチャレンジしてみてください。

脂肪燃焼効果の高い「踏み台昇降」

低い台やステップ台を利用し、ゆっくりと昇り降りすることで、騒音を最小限に抑えながら効果的な有酸素運動ができる。1時間あたり約200～250kcalの消費が見込め、下半身の筋力強化にも効果的。

台の高さは20cm程度から始め、徐々に高さを上げていくことで運動強度を調整できる。降りる際につま先から着地して、体重移動をゆっくりおこなうことで、運動中の音を抑えられる。

下記記事では踏み台昇降について詳しく解説。やり方や効果をもっと知りたい人は参考にしてみて。

横たわったままできる「エア自転車こぎ」

床に仰向けに寝た状態で自転車をこぐような動作をおこなう、騒音を気にせず取り組める有酸素運動。腹筋や下半身の筋肉を使うため、脂肪燃焼と体幹強化の両方が期待できる。

1セット30秒から始め、徐々に時間を延ばしていくことで効果的な運動となる。膝を高く上げることで運動強度を上げられ、ゆっくりとしたペースでも十分な運動効果が得られる。

筋トレ効果もある「マウンテンクライマー」

プランクの姿勢から交互に膝を胸に引き寄せる運動で、全身の筋肉を使いながら有酸素運動の効果が得られる。衝撃音が少なく、マンションでも安心して取り組める点が魅力。
ゆっくりとしたテンポでおこなうことで、より確実な筋トレ効果と有酸素運動効果を両立できる。1セット10回から始め、体力に応じて回数を増やしていくことが望ましい。

器具なしで女性におすすめ！家や自宅でできる有酸素運動3選

その場で簡単にできる「足踏み運動」

その場での足踏みは、最も手軽に取り組める有酸素運動の1つ。

膝を高く上げることで運動強度を調整でき、つま先立ちでおこなうことでふくらはぎの引き締めも期待できる。姿勢を意識することで、より効果的な運動となる。

テレビを見ながらでも実施可能で、生活の隙間時間を活用しやすい。

バランスよく全身を使える「ラジオ体操」

ラジオ体操は全身の筋肉をまんべんなく使う、バランスの取れた有酸素運動。1回約3分の短時間でありながら、朝夕2回おこなうことで、基礎代謝の向上と体力づくりにつながる。

動作はシンプルだが、腕の振りや膝の曲げ伸ばしを大きくおこなうことで、運動強度を調整できる。また、正しいフォームを意識することで、姿勢改善や柔軟性向上も期待できる。

ヒップアップ効果も期待できる「スロースクワット」

通常のスクワットをゆっくりとしたテンポでおこなうことで、騒音を抑えながら下半身の引き締めが可能。とくにヒップアップ効果が高く、女性に人気の運動方法となっている。

1回の動作を4秒かけてゆっくりおこなうことで、より効果的な筋トレと有酸素運動の効果が得られる。また、かかとを上げた状態でおこなうことで、ふくらはぎの引き締めも期待できる。

マシンや器具を使う室内の有酸素運動5選

マシンを使う有酸素運動は、「楽しさ」が欠ける傾向があるため、継続できないことが多いです。また、「ルームランナー」を使ってウォーキングやランニングをすると、フォームが崩れるリスクがあります。そのため、継続できる人や正しいフォームで走れる上級者は試すようにしてください。

効率的に下半身を鍛える「エアロバイク」

エアロバイクは腰や膝への負担が少なく、1時間あたり約300～550kcalの消費が期待できる。初心者は10分から始め、慣れてきたら20～30分に延ばしていくのが効果的。

負荷は軽めから始め、体力に応じて徐々に上げていくこと。また、本を読んだりスマートフォンを操作しながら運動できるのも大きな魅力となる。

下半身の筋力アップに効果的な「ステッパー」

ステッパーは階段昇降の動きを再現し、下半身の筋力強化と有酸素運動を同時におこなえる。1時間あたり約400kcal程度の消費が見込め、太もも周りの引き締めにも効果的。

運動強度はペダルの高さと速度で調整が可能で、体力に合わせた設定ができる。音楽に合わせてリズミカルにおこなうことで、楽しみながら継続することができる。

ウォーキングからランニングまでに対応「ルームランナー」

ルームランナーは速度や傾斜を細かく設定でき、天候に左右されない有酸素運動としておすすめ。走行距離や消費カロリーがデジタル表示されるため、目標管理がしやすい特徴がある。
初心者は時速4～6kmのウォーキングから始め、体力に応じて速度を上げていくことが望ましい。防音マットの使用をすることで、振動や騒音を軽減できる。

楽しく全身運動ができる「トランポリン」

ミニトランポリンを使用した運動は、1時間あたり約220～280kcalの消費が期待できる。通常のジャンプと比べて着地の衝撃が軽減され、関節への負担が少ないのが特徴。

また、バランス感覚の向上やリンパ液の循環促進にも効果的で、むくみ解消も期待できる。

上半身も同時に鍛える「クロストレーナー」

クロストレーナーは上半身と下半身を同時に動かすことができる。負荷調整が可能で、体力に合わせて徐々に強度を上げていける。関節への衝撃が少なく、全身運動としても効果的な有酸素運動となる。

腕と脚を同時に動かすため、体幹のバランス強化にも効果的。また、後ろ向きの動作も取り入れることで、普段使わない筋肉にもアプローチできる。

室内の有酸素運動で効果を高めるための時間・頻度

基本となるストレッチとスイッチを各10分ずつ、合計20分確保することで、効果的な脂肪燃焼が期待できる。脂肪を効率的に燃焼させるためには、20分以上の継続的な運動時間が必要になる。

運動の頻度は週1回・週2回・週3回以上の3段階で効果が変化する。週1回の運動では、現状維持が可能。週2回の運動で緩やかな身体の変化を実感でき、週3回以上の運動で劇的な変化が期待できる。

一方、無理をして長時間の運動をおこなうと疲労が蓄積しやすく、ケガのリスクも高まるため、まずは1分でも毎日おこなう習慣づくりを優先しよう。

室内や家で有酸素運動をおこなう際の注意点

室内や自宅で有酸素運動をおこなう際、とくに集合住宅に住んでいる場合は、周りへの配慮が大切。

ジャンプを避けて音が出にくい運動を選ぶ

集合住宅での運動は、階下への騒音トラブルを防ぐため、ジャンプなどの衝撃音をともなう運動は避けるべき。足踏みやスクワット・ヨガなど、静かにおこなえる運動を選ぼう。

また、動作のスピードを落とすことで、音を抑えながら運動効果を得ることができる。低い位置でのステップ運動や、ゆっくりとした腕の運動など、静かな運動にも工夫次第で十分な効果がある。

早朝や深夜など時間帯に配慮する

集合住宅での運動は、近隣住民の生活リズムを考慮し、適切な時間帯を選ぶ必要がある。早朝や深夜は避け、日中の時間帯に運動することで、トラブルを未然に防げる。

とくに、床を強く踏む運動や、機器の振動音が発生する運動は、時間帯に注意が必要。音の出にくい運動を選択するか、防音対策を講じることで、安心して運動に取り組める。

防音マットなど音や振動の対策をおこなう

室内での運動時は、防音マットやヨガマットを使用することで、衝撃音や振動を大幅に軽減できる。とくにマシンを使用する場合は、設置場所の床に必ず防音対策を施すことが重要だ。

また、壁際や柱の近くは避け、部屋の中央部分を使用することで、建物全体への振動の伝わりを抑えることができる。クッション性の高い運動靴の使用も、音の軽減に効果的。

室内の有酸素運動に関するQ&A

屋外で有酸素運動をした方が効果的？

A：室内での運動も選択肢の1つとして効果的だが、屋外の運動のほうが脂肪燃焼効果が高い。

室内でも有酸素運動をおこなうことは可能ですが、効果を最大限に引き出すことは難しいです。室内でおこなう有酸素運動は、脂肪燃焼に必要となる心拍数まで上げにくく、単調な運動となりやすいため、継続のモチベーションも下がる傾向にあります。

室内では準備運動としての「ストレッチ」と「スイッチ」を十分におこなうことで、短時間の外出時でも効率的な運動効果が期待できます。室内でのみの運動にこだわるよりも、日常生活のなかで屋外での運動機会を増やすことが、より効果的で継続しやすい方法といえます。

有酸素運動は毎日おこなっても大丈夫？

A：低強度の運動は毎日おこなってもよいが、高強度の場合は休息時間が必要。

ウォーキングやジョギングなど、強度の低い運動は毎日おこなってもいいですが、高強度の運動の場合は、24時間から48時間の休息期間を取るようにしましょう。ストレッチは短時間でもよいので、毎日続けること。身体が運動に適した状態を維持でき、普段の歩行などの軽い運動でも、より高い運動効果が期待できるようになります。

汗をかかなくても効果はある？

A：必ずしも汗の量が運動効果と比例するわけではない。肩甲骨の間の部分の発汗は脂肪燃焼のサインといえる。

多くの人が汗をかくことを運動効果の指標と考えがちですが、必ずしも汗の量が運動効果と比例するわけではありません。むしろ、汗が出ない運動でも十分な効果が期待できる場合があります。たとえば、顔や頭部の発汗は、単なる体温調節や精神的緊張によるもので、脂肪燃焼とは直接関係がありません。脂肪燃焼の指標となるのは、肩甲骨の間の部分が発汗しているかどうかです。

ちなみに、サウナでの発汗は、単なる水分の排出であり、脂肪燃焼効果は期待できません。むしろ過度なサウナ利用は危険をともなう可能性もあるので注意が必要です。

湯船につかることでダイエット効果はある？

A：湯船につかることは健康維持の観点からも重要。入浴の機会は積極的に確保すべき。

体温が低いと脂肪燃焼が抑制されてしまい、病気にもなりやすいです。そのため、湯船につかることは健康維持のために重要です。運動の時間が取れない場合でも、入浴の機会は確保するようにしましょう。

半身浴がおすすめで、芯まで身体が温まるまでには時間がかかる場合もありますが、汗が出てくるまでを目安にしましょう。入浴のタイミングは、朝の運動後や1日の終わりなど、そのあと外出する予定がない時間帯が理想的。外出前の入浴は身体が冷えやすくなるため注意が必要です。