ふくらはぎ痩せの効果的な方法！細くするための筋トレやマッサージ・歩き方・生活習慣

ふくらはぎを構成する筋肉

腓腹筋（ひふくきん）

ふくらはぎの外側を作る腓腹筋は、ひざの裏から足首まで広がる大きな筋肉。内側頭と外側頭の2つにわかれており、体重を支えるほか、さまざまな日常動作の際に働いている。

腓腹筋がしっかり発達していると、歩くときの蹴り出しや階段の上り下りがスムーズにおこなえる。とくに、立ち仕事やデスクワークによるむくみ・疲れがたまりやすい部位でもあるため、常に適度な筋力を保っておくことが大切。

なお、運動不足の人やハイヒールをよく履く人の場合、腓腹筋に余計な負担がかかることでふくらはぎが太くなるケースも。むくみ対策と筋トレをうまく組み合わせることが、理想的なふくらはぎを作るポイント。

ひらめ筋

ひらめ筋は腓腹筋の内側にあり、心臓に血液を送り出す大事な役割を持っている筋肉。おもに姿勢を保ったり、安定して歩く動作に関わっている。

ストレッチや適度な運動をすることで、血行促進とむくみ解消につながる。足首の柔軟性を高めたり、筋肉のバランスを整えたりして、すっきりした美しいふくらはぎを目指そう。

ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎが太くなるおもな原因は、運動による筋肉の発達やむくみ。また、長時間の立ち仕事や座り仕事、水分の摂取の偏りもむくみを引き起こし、太く見えることにつながる。

むくみ太り

長時間の立ち仕事やデスクワークは、血行不良によるむくみ太りの原因。血行が悪くなると老廃物や水分が溜まりやすくなり、ふくらはぎ全体がどんどん膨らんで見えるようになる。

また、高塩分の食べ物をたくさん食べている状態や、慢性的に水分不足な状態も、むくみを引き起こす大きな要因。体内の塩分濃度が高まると身体は水分を溜め込もうと働き、通常よりもむくみやすくなることがわかっている。

さらに、夏の冷房で身体が冷えたり、きつい靴下を履いたりするのも血行不良の原因。むくみが続くと組織が硬くなってふくらはぎ全体が張ってしまうため、「冷えやすい」「むくみやすい」体質の人は、血行促進と生活習慣の見直しを心がけよう。

脂肪太り

運動不足とカロリーの摂りすぎで、ふくらはぎに余分な脂肪がついている状態。普段の生活で消費するカロリーが摂取するカロリーを下回ると、脂肪が徐々に溜まっていく。

体質や遺伝の影響で下半身に脂肪がつきやすい人は、とくにふくらはぎに脂肪がつきやすいため要注意。加えて、糖質の摂りすぎや不規則な食生活が続いていると、体内で脂肪が合成されやすくなり、全身的な肥満につながる。

ふくらはぎをはじめ、全身的にすっきりとした身体つきを目指すなら、食事管理と有酸素運動を組み合わせたダイエット法がおすすめ。まずは基礎代謝を上げるため、生活習慣から見直してみよう。

筋肉太り

普段からハイヒールを履く機会が多く、つま先立ちで歩く癖がついていると、ふくらはぎの筋肉が過剰に発達しやすくなる。不自然な姿勢が続くことで筋肉が緊張し、ふくらはぎが大きくなってしまう。

また、激しい運動やウエイトトレーニングをすると、ふくらはぎの筋肉が急激に成長する可能性がある。筋肉にかかる負荷が強すぎると見た目が太くなるだけでなく、筋肉が硬くなることもあるため注意が必要。

筋肉の緊張を和らげるには、日々のストレッチや筋肉のケアが欠かせない運動や筋トレをする際、身体の柔軟性を保ちつつ、筋肉の過剰な発達を防げるものを選ぶように心がけよう。

ふくらはぎ痩せする効果的な方法

ふくらはぎを細くするためには、まず足の歪みを改善したい。骨格の歪みは筋肉の緊張を引き起こし、ふくらはぎが張ってしまう原因になる。一方、骨を正しい位置に整えると筋肉が本来の動きを取り戻して、余分な力みが解消される。

また、ストレッチやマッサージをすることで、固くなった筋肉をほぐし、血行が促進されるため、むくみ解消に役立つ。さらに、リンパの流れがよくなることで、疲労回復や基礎代謝アップなど、さまざまな嬉しい効果も期待できる。

さらに、全身的なダイエットも大切。基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体質になると、ふくらはぎの余分な脂肪を無理なく減らせる。部分的なケアと全身的なアプローチを組み合わせて、より効果的なふくらはぎ痩せを目指したい。

ふくらはぎ痩せにおすすめの筋トレメニュー4選

ふくらはぎの筋トレは、おもに自分の体重やダンベルを使っておこなう。特別なマシンを使わなくても、正しいフォームでおこなえばふくらはぎはバランスよく引き締められる。

カーフレイズ

壁や手すりに軽く手を添えて、かかとを上下させる基本的なトレーニング。つま先立ちになるまでゆっくりとかかとを上げて、1～2秒キープしよう。下ろすときも同じようにゆっくり行い、かかとが床に着く直前で止めるのがポイント。

回数は15～20回を3セットから始めて、徐々に回数を増やしていこう。片足でやるのも効果的なので、バランスを崩さないよう注意しながら取り組んでみて。

ダンベルカーフレイズ

ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでもOK。腓腹筋とひらめ筋を効率的に鍛えられ、重りを持つことでバランス感覚も養える。

背筋をまっすぐに保って、上半身が揺れないように注意しよう。姿勢が崩れそうになったら、重りを軽くするか、通常のカーフレイズに戻すのがベスト。初めは500ミリリットルのペットボトルから始めて、慣れてきたら少しずつ重さを上げていこう。

シーテッドカーフレイズ

椅子に座った状態でふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング。おもにひらめ筋を鍛える筋トレで、ひざを90度に曲げることで、筋肉をより強く刺激できる。

つま先に体重をかけて、かかとを持ち上げる動作を繰り返すだけでいいので、仕事中や自宅でのんびりしているときにもできるのが嬉しい。回数は1セット20回を目安に、3セットおこなうのが理想。動作はゆっくり行い、とくに下ろすときはスピードを落とすことを意識しよう。

ドンキーカーフレイズ

椅子や台に手をつき、上半身を前に傾けておこなうトレーニング。より広い可動域を確保すると、通常と違った角度からふくらはぎを鍛えられる。

ふくらはぎ痩せにおすすめのストレッチ・マッサージ5選

ふくらはぎを細くするには、下半身の柔軟性を高めるのがポイント。ここでは本記事の監修者であるつむらさんおすすめのストレッチやマッサージをご紹介。毎日続けることで効果を実感しやすくなるので、日常的に取り入れやすい動きから始めてみよう。

足首回し

足首が硬いと足首の動きが制限されるため、歩く際や立つ際に、ふくらはぎに過剰な負担がかかりやすくなる。ふくらはぎに過剰な負担がかかって硬くなってしまうと、むくみや冷えにつながることも。トレーニング前はもちろん朝起きたタイミングでもおこないやすい動作なので積極的に取り入れてみて。

ふくらはぎ内側ほぐし

ふくらはぎの内側にはリンパ管が集中しており、マッサージによってリンパの流れが促進されやすくなる。お風呂で身体が濡れていたり、マッサージオイルを使ったりするとほぐしやすくなるので、リラックスタイムにプラスしておこなってみて。

ふくらはぎ外側ほぐし

ふくらはぎの外側の筋肉は、歩くときに地面を蹴り出す役割がある。長時間歩いたりして脚の疲労感を感じるときにもおすすめのマッサージ。ふくらはぎの内側をほぐすときと同様に入浴時やマッサージオイルを活用するとマッサージしやすい。

ひざ揺すり

ひざとふくらはぎの筋肉は連動して動くため、ひざ周りの筋肉をゆるめることでふくらはぎの筋肉の柔軟性を高められる。また、「スクワット」や「ランジ」などひざを曲げるようなトレーニングの効率も高まりやすくなるので、下半身のトレーニングも合わせておこなう場合は意識して取り入れてみよう。

屈伸ワイドスタンス

股関節の噛み合わせをつくる動作。股関節の動きが制限された状態だと、他の関節や筋肉に負担がかかり、筋肉のバランスが崩れてしまうことが。股関節の動きが改善されることで、筋肉のバランスが整い、ふくらはぎの筋肉も適切に使われやすくなる可能性がある。

ふくらはぎ痩せにおすすめの有酸素運動3選

有酸素運動を継続しておこなうことで下半身全体のバランスもよくなり、理想的なシルエットを目指しやすくなる。

なお、有酸素運動を選ぶ基準は、強度を自分で調整できるか、手軽に続けられるかなどがある。天候に左右されない有酸素運動は習慣化しやすく、無理なく続けられるのがメリット。まずはいろいろな種類を試してみて、自分に合ったものを探してみよう。

ジョギング

ダイエットのほか、体力や持久力アップにも効果的といわれるジョギング。かかとから着地して、つま先で蹴り出すフォームを意識して走ることで、ふくらはぎをバランスよく使える。

なお、ジョギング中は正しいフォームを意識して、背筋を伸ばし、視線は10メートル先を見ることが大切。腕は90度に曲げて自然に振ることで、リズムよく走れる。

初めは週に2～3回のペースで10分程度からおこなうと、過度な負担がかからず無理なく続けられる。ケガを防ぐため、ランニングシューズは自分の足に合ったものを選ぼう。

エアロバイク

座ったままでできるため、ひざや足首に優しく、安全に取り組めるのがメリット。

また、天候に関係なく、室内で簡単に始められるのも大きな魅力。テレビを見たり音楽を聴いたりしながら楽しんで続けられるほか、負荷も柔軟に調整できるため、自分の体力に合わせたトレーニングができる。

初めは20～30分ほどの継続を目指して、ペダルをしっかり踏むことを意識しておこなう。つま先に力を入れすぎると疲れやすいため、全体的にバランスよく力を入れるのがポイント。

踏み台昇降

踏み台昇降は、家にある踏み台や階段を使って簡単に始められる運動。上り下りの動作で、ふくらはぎをしっかり使えるのが特徴。音楽に合わせてリズミカルにやれば楽しんで運動できるので、初心者から上級者まで幅広く人気がある。

やり方は簡単で、高さ15～20センチくらいの台を使って、「左足で上がって・右足で上がる」「左足で下りて・右足で下りる」のように、台への上り下りを20分前後繰り返す。バランスを崩さないように注意しつつ、つま先からの着地を意識しよう。

ふくらはぎ痩せに効果的な歩き方

すらっとしたふくらはぎを維持するには、普段の歩き方も大切。足裏の接地と自然な重心移動を意識すると、ふくらはぎに余計な力が入らず、筋肉の発達によるふくらはぎの張りを防ぎやすい。

なお、つま先の使い方に気を取られ過ぎると、足全体のバランスが崩れやすくなるため注意が必要。中指と薬指の付け根に体重を移すイメージで、スムーズな歩行を心がけよう。

つま先で強く蹴らない

歩くときにつま先で強く蹴り出すと、ふくらはぎに負担がかかる。また、力を入れすぎると腓腹筋やひらめ筋が大きくなってしまい、ふくらはぎの太さが気になりやすくなる可能性も。

歩くときは自然なフォームを心がけて、足裏全体で地面を感じながらスムーズに体重を移動させることが大切。筋肉の過剰な発達を防ぐため、つま先の力はなるべく抜くことを心がけて。

かかとから着地する

かかとから着地するのは、足裏全体で体重を支える理想的な歩き方。かかとから着地するとひざや股関節など、下半身全体でバランスよく体重を支えられるので、ふくらはぎへの負担が分散される。その結果、筋肉の過剰な発達を抑えられ、無理なくふくらはぎ痩せを目指せる。

ポイントは、足の着地から蹴り出しまでの動作を意識すること。体重はなるべく、かかとから足裏全体へ移動させよう。

腕を大きく振る

腕を大きく振ると歩幅やリズムが自然に整い、全身の筋肉がバランスよくつきやすくなる。その結果、歩くときの体重移動がスムーズになり、ふくらはぎをはじめ、下半身の負担が軽減する。

なお、腕を振るときは大きく前に出すのではなく、うしろに深く引くイメージでおこなおう。肩甲骨がしっかり動いているのを感じつつ、肩の力を抜いて自然な揺れを保つのがポイント。

むくみ解消！ふくらはぎを細くするために日常生活から心がけること

身体は心臓から離れるほど血行が悪くなりやすく、とくにふくらはぎは冷えの影響を受けやすい部位。そのため、むくみによるふくらはぎ太りを防ぐためには、ふくらはぎをしっかり温めることが大切。

また、長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなるので、定期的に足を動かして血行を促進するのも忘れずにおこなおう。

こまめに水分補給をする

体内の水分バランスを保つためには、1日に最低でも約1.25リットルの水分を摂取する必要がある。喉が渇く前に少しずつ水分を取る習慣をつけると、慢性的な水分不足を防ぎやすくなる。

ただし、冷たい飲み物の摂りすぎは身体の冷えにつながり、血行不良を引き起こす可能性がある。体内の老廃物がスムーズに排出されるよう、飲み物は常温の水やカフェインの少ないお茶を優先して選ぼう。

食事の塩分を抑える

塩分の摂りすぎは、むくみの大きな要因。1日の塩分摂取量は6グラム未満を目指して、調味料の使い方も工夫しよう。

たとえば、醤油やソースはかけるのではなく、つけて食べるスタイルに変えてみる。外食や加工食品は思った以上に塩分を多く含むため、頻繁に摂るのは避けるべき。代わりに香辛料やレモン、酢を使うなど、減塩でも食事を楽しめるよう意識してみて。

寝るときは足を上げる

寝るときは足を心臓よりも高くすると血液の流れがよくなり、むくみ予防に役立つ。クッションや枕を活用し、10～15センチ程度の高さを確保するのがポイント。

ただし、長時間足を上げるとかえって血行が悪くなることもあるため、上げすぎには注意。就寝前15分から30分程度を目安に足を上げる習慣をつけると就寝中の血液循環がよくなり、寝起きのむくみ軽減につながるので、足がむくみやすいと感じている人はぜひ試してみて。

靴下は締め付けのないものを選ぶ

ゴムがきつい靴下を履くと、血行不良によるむくみを起こしやすい。靴下は足首周りに余裕があり、適度にフィットするものを選ぶのが大切。

通気性のいい綿やシルクの素材は蒸れにくく、快適に過ごせるのでおすすめ。サイズは少し大きめを選んで、血液の流れを妨げないようにしよう。

また、長時間履くときは数時間ごとに履き替えるなど、こまめなケアも大切。むくみ予防に効果的な段階着圧の靴下などもあるので、選択肢の1つとして考えてみては。

ふくらはぎ痩せに関するQ&A

ストレッチは何分くらいするのが効果的？

A：1日10分で十分。質のよいストレッチなら5分程度でもOK。

マッサージはいつやるのが効果的？

A：いつでもOKだが、就寝前や入浴中はとくにおすすめ。

食事管理は必要？

A：必要。体脂肪を落とさなければ、理想のふくらはぎには近づくのは難しい。

ウォーキングはふくらはぎ痩せの効果がある？

A：足の筋肉や関節を動かすことで、むくみ改善や脂肪燃焼によるふくらはぎ痩せの効果が期待できる。

ふくらはぎ痩せにおすすめのグッズやアイテムは？

A：特別なアイテムは必要ない。血行が悪いときは商品の特性を見極めつつ、着圧ソックスを活用するのも1つの方法。

ふくらはぎ痩せに即効性のあるダイエット方法はある？

A：即効性のあるふくらはぎ痩せのダイエット法はない。

ふくらはぎが太いのは生まれつきの可能性もある？

A：体質的にふくらはぎが太くなりやすい人もいる。