ダイエットに効果的な筋トレは？痩せたい部位別のメニュー・効果を高める方法を紹介

筋トレがダイエットに効果的な理由

ここでは、ダイエットに筋トレを取り入れることが効果的な理由について詳しく紹介。

基礎代謝が向上して痩せやすい身体になる

筋トレにより筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、安静時のエネルギー消費量が増加する。つまり、何もしていなくても脂肪燃焼しやすい体質になり、痩せやすい身体になる。

また、筋トレをすると「EPOC（運動後過剰酸素消費）」という現象によって、運動後も長時間にわたってカロリー消費が続くというメリットがある。

とくに「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「臀筋（でんきん）」など、下半身の大きな筋肉群を鍛えることで、効率的に基礎代謝を向上させることができる。そのため、種目としては「スクワット」「デッドリフト」がおすすめ。大きな筋肉を使うため、カロリー消費量が多く脂肪燃焼効果も高い。

筋肉量が増えてボディラインが引き締まる

筋トレによって筋肉量が増えると、単に体重が減少するだけでなく身体全体にメリハリが生まれて理想的なボディラインを目指せる。

たとえば、「腕」や「脚」の筋肉が発達すればすっきりとした印象に。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体重でもより引き締まって見える効果がある。また、「ウエスト」や「背中」の筋トレは姿勢改善にも効果的。立ち姿など、見た目が美しくなるだけでなく、きれいな姿勢を維持することで内臓脂肪を減らすことにもつながる。

リバウンドしにくくなる

食事制限だけのダイエットは、筋肉量が減少する傾向にありリバウンドしやすい。

一方で、筋トレによって基礎代謝が上がると日常生活でのカロリー消費量が増加し、ダイエット後もエネルギー消費が高い状態を維持しやすくなる。また、筋肉を維持したまま脂肪を減らすため、ダイエット後も引き締まった体型を保ちやすい。

ホルモンバランスの改善でストレスが軽減される

ストレスは「過食」や「脂肪蓄積」の原因になるためダイエットの大敵だが、筋トレをすることでホルモンバランスを整えられ、ストレス軽減につながる。

筋トレをおこなうと、気分を向上させてストレスを軽減する「エンドルフィン」「セロトニン」などの幸福ホルモンの分泌が促進される。また、内臓脂肪の蓄積を促進する「ストレスホルモン（コルチゾール）」のレベルを下げる働きもある。

さらに、筋肉の成長と脂肪燃焼を促進し、代謝を高める効果がある「テストステロン」「HGH（成長ホルモン）」の分泌が増加するというメリットも。

姿勢改善と体型変化で自信がつく

食事制限のみのダイエットでも一時的に体重を落とせる。一方、筋トレを取り入れたダイエットは単に体重が減るだけでなく、姿勢改善や体型変化が見られ、自分の身体に自信を持つことにつながる。

また、筋トレによる体型変化は、鏡を見るたびに達成感を感じさせてくれる。筋肉がつき、徐々に身体が引き締まっていることを実感できれば、ダイエットのモチベーション維持にもつながりやすい。

日常生活の動作が楽になり、生活の質が向上する

筋トレは、ダイエット効果だけでなく筋力や体幹が鍛えられるため、日常生活のさまざまな動作が楽になる。

たとえば、「階段の上り・下り」「重い荷物を持つこと」が楽になるなど、日々の生活にゆとりが生まれるとより活動的になれる。また、体幹が鍛えられることでバランス感覚が向上し、つまずいたり転んだりするリスクも減少する。

さらに、筋肉量が増えると疲れにくくなり、長時間の作業や立ち仕事でも以前より楽に対応できるようになるメリットも。

【全身痩せ】おすすめ筋トレメニュー3選

全身を効率的に鍛えるトレーニングには、どのようなものがあるのか。代表的な3種目の効果と正しいやり方を解説。

スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉群を使うため、効率的に脂肪を燃焼させて基礎代謝を上げる。また、全身運動に近い効果が得られるため、短時間で効率的にカロリー消費できる。

脚を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けたら、ゆっくりとお尻を後ろに引くようにしゃがむ。このときに、ひざが爪先より前に出ないよう注意しよう。初心者は「自重スクワット」から始めるのがおすすめ。

下記の記事では、「スクワットの正しいやり方・種類・効果」を詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

デッドリフト

デッドリフトは、全身の大きな筋肉を同時に使うため、短時間で効率的にカロリー消費ができる種目。地面から重いものを持ち上げる動作が基本となるため日常生活での動作に近く、ダイエットのほかに実用的な筋力も身につく。

背中を丸めず、腰を落としてひざを曲げ、バーベルを持ち上げる。まずは軽い重量で正しいフォームを習得してから、徐々に負荷を増やしていくようにしよう。

下記の記事では、「デッドリフトの正しいやり方・効果・重量や回数」を詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身のダイエットにおすすめの代表的な種目。

背中をベンチにしっかりとつけ、バーベルを胸の位置まで下ろしたら、息を吐きながら押し上げる。正しいフォームでゆっくりとおこなうことが大切。

下記の記事では、「ベンチプレスの正しいやり方・効果・重量や回数」を詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

【お腹痩せ】おすすめ筋トレメニュー3選

お腹周りの引き締めには、「腹直筋」と「腹横筋」を中心にバランスよく鍛えることが大切。腹直筋はシックスパックを形成し、腹横筋はくびれを作る役割を果たす。お腹周りを引き締める代表的な3つの種目についてご紹介。

クランチ

クランチは、お腹周りを効果的に引き締める定番の筋トレ。仰向けの状態から上半身を持ち上げる動作を繰り返しおこなう。そのため、腹筋だけでなく腸腰筋も使うことからお腹全体の引き締めに効果的。

クランチの魅力は、特別な器具がなくても自宅で簡単におこなえること。また、短時間で集中的に腹筋を刺激できるので、忙しい人にもおすすめ。初心者の場合、まずは「15回：3セット」から始めて、慣れてきたら「回数を増やす」「足を浮かす」などして難易度を上げていこう。

プランク

プランクは、ひじと指先で身体を支え、体幹を一直線に保つ静的な筋トレ。一見簡単そうに見えるが、全身の筋肉を使うため高いカロリー消費効果がある。お腹をはじめ、背中・お尻など幅広い部位を同時に鍛えられるためダイエットに最適。

プランクの魅力は、短時間で効果的に身体を引き締められること。わずか「30秒〜1分程度」でもインナーマッスルを十分に刺激でき、代謝向上につながる。

初心者の場合、まずは10秒から始め徐々に時間をのばしていくのがおすすめ。慣れてきたら、片足を上げたり腕を伸ばしたりしてバリエーションを加えてみよう。「サイドプランク」などの種類を取り入れることで、より多角的に体幹を鍛えられる。

ドローイン

ドローインは、お腹周りを効果的に引き締めるインナーマッスルトレーニング。お腹をへこませるように腹部を引き込む動作を繰り返しおこなう。

体幹深部の筋肉（内臓を支える筋肉）に効くため見た目の変化は少ないが、ぽっこりお腹の解消に効果的。姿勢改善にも役立つ。ドローインの魅力は立っても座っても、寝ていても実践できること。日常生活に取り入れやすいので、継続しやすいのが特徴。

初心者の場合、息を吐きながら5秒間お腹を引き込む動作を10回繰り返すのがおすすめ。慣れてきたら時間をのばしたり、ほかの動作と組み合わせたりして難易度を上げよう。四つん這いや仰向けなど、さまざまな体勢でおこなうことで、より効果的に腹筋を刺激できる。

下記の記事では腹筋の筋トレメニューを動画付きで詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしよう。

【太もも・ふくらはぎ痩せ】おすすめ筋トレメニュー5選

脚痩せ（太もも・ふくらはぎ）を目的とする場合は、脚の主要な筋肉群「ハムストリングス」「内転筋」「大腿四頭筋」「下腿三頭筋」を鍛えるトレーニングがおすすめ。これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、美しい脚線美を作り出せる。太もも・ふくらはぎ痩せにおすすめの5つの種目をご紹介。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足を後ろの台に乗せ、もう片方の足でスクワットをおこなうことで下半身の主要な筋肉群を同時に刺激できるのが特徴。通常のスクワットよりも片脚に負荷がかかるため、より集中的に下半身を鍛えられる。

さらにバランス感覚も必要となるため、体幹も自然と鍛えられる効果も。これによって全身の筋肉をバランスよく鍛え、効率的に脂肪を燃焼できる。初心者の場合は、まず自重で「各脚10回：3セット」から始めて、慣れてきたらダンベルを持つなどして負荷を増やしていくのがおすすめ。

下記の記事では、「ブルガリアンスクワットの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を効果的に鍛えられるマシントレーニング。この種目も脚の主要な筋肉群へ同時に刺激を与えることができ、高いカロリー消費が期待できる。

イスに背中をつけた状態で、脚で重量を押し上げる動作を繰り返しおこなう。スクワットと似たような効果が得られるが背中への負担が少ないのが特徴。

初心者の場合、まずは軽い重量で「15回：3セット」から始め、徐々に重量を増やしていき「10〜12回：3セット」を目指すのがおすすめ。

下記の記事では、「レッグプレスの正しいやり方・効果・マシンの使い方」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、太ももの前側（大腿四頭筋）を集中的に鍛える種目。

座った状態で脚を伸ばす動きを繰り返す単純な動作だが、大腿四頭筋に直接的な負荷をかけられるため、効率的に鍛えられる。大腿四頭筋は脚の中でも大きな筋肉群なので、ここを鍛えることで基礎代謝が向上する。結果として日常生活でのカロリー消費量が増え、脂肪燃焼効果が高まる。

初心者の場合は、まず軽い重量で「15回：3セット」から始め、徐々に重量を増やしていくのがおすすめ。

下記の記事では、「レッグエクステンションの正しいやり方・効果・マシンの使い方」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

レッグカール

レッグカールは、太ももの裏側（ハムストリングス）を集中的に鍛える種目。ハムストリングスを鍛えることで、太もも裏側の引き締めだけでなく姿勢の改善にも効果的。よい姿勢は見た目を美しくするだけでなく、代謝の向上にもつながる。

初心者の場合は、まず自重で「15回：3セット」から始め、慣れてきたらマシンやダンベルを使用して負荷を増やしていくのがおすすめ。

下記の記事では、「レッグカールの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

カーフレイズ

カーフレイズは、つま先立ちになってかかとを上下させる動作を繰り返すシンプルな種目。下腿三頭筋を中心に、ふくらはぎの筋肉を直接的に刺激して引き締める。自宅、オフィス、電車の中など、場所を選ばず実践できることが魅力。隙間時間を活用でき、継続しやすい。

初心者の場合、まずは自重で「20回：3セット」から始めるのがおすすめ。慣れてきたら片足でおこなったり、ステップを使って可動域を広げたりして難易度を上げてみよう。また、つま先の向きを変えることでも、ふくらはぎの内側や外側など刺激を与える部位を微調整できる。

下記の記事では、「カーフレイズの正しいやり方・効果」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

【二の腕痩せ】おすすめ筋トレメニュー2選

二の腕痩せには、上腕三頭筋を重点的に鍛えるエクササイズが効果的。上腕三頭筋を鍛える代表的な2つの種目をご紹介。

キックバック

キックバックは、上体を前に倒した状態で腕を後ろに伸ばし、ひじを曲げ伸ばしする種目。シンプルな動作だが上腕三頭筋にピンポイントで刺激を与えられ、二の腕の引き締めに効果的。

背筋が曲がってしまったり、反動を使って曲げ伸ばしをすると効果が薄れてしまうため、正しいフォームでおこなうことを意識しよう。最初は何も持たずにフォームを覚えることを重視して、慣れてきたら水の入ったペットボトルやダンベルなどで負荷をかけるのがおすすめ。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、ベンチに仰向けになった状態でバーベルやダンベルを上下に動かすことで、上腕三頭筋に刺激を与える種目。トレーニングチューブやケーブルマシンを使ってもおこなえる。

前腕を壁につけ、脇を締めた状態でひじを曲げ伸ばしする「ウォール・トライセプスエクステンション」は、壁があればどこでも実践可能。バーベルやダンベルを持っていない人、ジムに通っておらずマシンが使える環境がない人でも簡単にできる。

下記の記事では、「トライセプスエクステンションの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

【お尻痩せ】おすすめ筋トレメニュー3選

お尻の引き締めに効果的な3つのおすすめ種目をご紹介。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、背中を台やベンチに乗せ腰を持ち上げる動作を繰り返す種目。お尻の筋肉を直接的に鍛えられるため、ダイエットと同時に美しいヒップラインを作るのにおすすめ。

ヒップスラストの最大の魅力は短期間で目に見える効果が得られること。とくに大臀筋は身体の中でも大きな筋肉群のため、ここを鍛えることで基礎代謝が大幅に向上する。初心者の場合、まずは自重で「15回：3セット」から始めて、慣れてきたらバーベルやダンベルを使って負荷を増やしていこう。

下記の記事では、「ヒップスラストの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けに寝た状態から腰を持ち上げる動作を繰り返し、下半身と体幹の引き締めに効果的な種目。

ヒップリフトは特別な器具がなくても、自宅で簡単に始められることが魅力的。初心者の場合、まずは「15回：3セット」から始め、慣れてきたら片脚でおこなったり脚を高い位置に置いたりして難易度を上げていくのがおすすめ。

下記の記事では、「ヒップリフトの正しいやり方・効果」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、美しいヒップラインを作るのに効果的な種目。横向きに寝た状態から上側の脚を持ち上げる動作を繰り返しおこない、とくにお尻の横側（中臀筋）を重点的に鍛えられる。

また、中臀筋だけでなく小臀筋や大腿筋膜張筋にも刺激を与え、お尻全体の引き締めにも効果的。こちらの種目も特別な器具が不要で簡単に自宅で取り組める。脚を開く動作は日常生活ではあまりおこなわないため、効率的に筋肉を刺激できる。

慣れてきたら足首に重りを付けたり、ゆっくりとしたペースでおこなったりして難易度を上げてみよう。

下記の記事では、「ヒップアブダクションの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

【背中痩せ】おすすめ筋トレメニュー3選

背中の脂肪を落とし、スッキリとした印象を作るには、「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」などの筋肉をバランスよく鍛えることが大切。これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、背中全体の引き締まった印象を作り出せる。背中痩せにおすすめの3つの種目をご紹介。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を鍛える代表的な種目の1つ。上方のバーを胸の前まで引き下ろす動作を繰り返すことで、広背筋を中心に背中全体の筋肉を鍛えられる。また、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋や前腕の筋肉も使うため、上半身全体の引き締めに効果的。

初心者の場合、まずは軽い重量で「12〜15回：3セット」から始めるのがおすすめ。正しいフォームでおこなうことを重視して、徐々に重量を増やしてみよう。グリップを持つ幅を変えることで、刺激を与える部位の微調整が可能。広いグリップで背中の外側を、狭いグリップで内側をより鍛えられる。

下記の記事では、「ラットプルダウンの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

シーテッドロウ

シーテッドロウは、座った状態で重りを胸の方向に引き寄せる動作を繰り返しおこなう種目。

背中全体の筋肉、とくに「広背筋」と「僧帽筋」を集中的に鍛えられるため、背中の脂肪を効果的に落とし引き締まった印象を目指せる。また、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋や前腕の筋肉も使うため、上半身全体の引き締めにも効果的。

初心者の場合、まずは軽い重量で「12〜15回：3セット」から始めるのがおすすめ。正しいフォームを覚えることを重視し、慣れてきたら徐々に重量を増やしてみよう。ラットプルダウンと同じく、グリップを持つ幅を変えることで刺激を与える部位を微調整できる。

下記の記事では、「シーテッドロウの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せの状態から上半身を持ち上げる動作を繰り返す種目。

脊柱起立筋を中心に背中全体の筋肉を鍛えられ、背中の脂肪を効果的に落とせる。背中の筋肉だけでなくお尻や太もも裏の筋肉も使うため、下半身の引き締め・腰痛予防にも効果が期待できる。

初心者の場合、まずは自重で「15回：3セット」から始めるのがおすすめ。慣れてきたら上半身を高く上げたり、手に重りを持ったりして難易度を上げてみよう。また、上半身をひねりながらおこなうことで、腹斜筋も同時に鍛えられる。バリエーションを加えることで、より多くの筋肉を刺激できる。

下記の記事では、「バックエクステンションの正しいやり方・効果」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

ダイエット効果を高める筋トレのやり方

ダイエット効果を高めるためには、筋トレを正しくおこなうことが大切。ここでは、効果的に筋トレをおこなうためのポイントをご紹介。

無理せずできる範囲から始める

急に激しい運動をおこなうと身体に負担をかけケガなどの原因にもなるため、無理はせずできる範囲から始めることが大切。

筋トレ初心者の場合は、まず自重トレーニングから始めるのがおすすめ。「スクワット」や「腕立て伏せ」など、特別な器具が必要ない種目はいつでも取り組みやすい。はじめは回数や時間よりも、正しいフォームの習得を重視して取り組むこと。たとえば、スクワットなら「5回：3セット」から徐々始めて、回数を増やしていくのが理想的。

筋トレの頻度は週2〜3回、低負荷なら毎日おこなう

ダイエットを目的とした筋トレの頻度は、「自重などの軽い運動であれば毎日」「ジムなどで高負荷の筋トレをする場合は週2〜3回」が効果的。

この頻度であれば、筋肉の回復と成長に必要な休息も取れて生活リズムにも組み込みやすい。運動習慣をつけるためにも、「月・水・金」や「火・木・土」のように曜日を決めて実践するのがおすすめ。

「1回：30分程度」のトレーニングで、5種目程度の全身運動に取り組むのが理想。身体づくりやダイエットを目的とする場合は、30分のトレーニング時間のうち「20分を筋トレ・10分を有酸素運動」にあてるなど、筋トレの比重を多めにするのがよい。

また、自重トレーニングなどの負荷が低めの筋トレは、筋肉への負担もかかりにくいため毎日取り組み、個人の体力レベルや目標に応じて、種目数や運動時間を調整していくようにしよう。

正しいフォームと呼吸法を意識する

フォームが間違っていると狙った筋肉に負荷をかけられず、「効果が得られない」「ケガをする」などのリスクが高まる。

目的の筋肉に適切に負荷をかけるためにも、まずは正しいフォームの習得を目指そう。たとえば、ダイエットの人気種目である「スクワット」なら、背筋を伸ばしひざが爪先より前に出ないように注意したい。

呼吸法については、身体の動きに合わせた自然な呼吸を心がけるのが大切。胸を開くときや肩を上げるときは息を吸い、胸を閉じるときや腕を下げるときは息を吐くようにしよう。

10〜15回で限界を感じる重量で取り組む

軽すぎる重量では筋肉への刺激が不十分で筋トレの効果が得られにくい。逆に重すぎるとケガのリスクが高まってしまう。ダイエットの場合、10〜15回で限界と感じる重量で筋肉に適度な刺激を与えるのがおすすめ。

また、この重量であれば筋肉量を増やしつつ脂肪を燃焼できるのもポイント。まずは15回で限界がくる重量から始め、慣れてきたら徐々に重量を増やして10回で限界を感じるレベルまで上げていこう。

適度に休み、筋肉の成長を促進させる

筋トレは、適度な休息時間を設けることも大切。筋トレ後、筋肉が回復し成長するには約48時間かかると言われている。そのため、毎日激しい筋トレをおこなうと、かえって筋肉の成長が阻害されダイエット効果も減少してしまう。

筋肉をしっかり休ませることで、筋肉の成長と脂肪燃焼を促進させ、筋トレの効果を最大限に引き出せる。筋トレの休息日には、「ストレッチ」や「ウォーキング」などの軽い運動を取り入れるのがおすすめ。血行を促進し、筋肉の回復を早める効果が期待できる。

ダイエットには筋トレと一緒に有酸素運動を取り入れよう！

筋トレと一緒に有酸素運動を組み合わせることでより効果的に脂肪燃焼ができ、ダイエット成功に近づく。そのため、筋トレに慣れてきたら有酸素運動を取り入れることも意識しよう。

有酸素運動には「ウォーキング」のように低強度で気軽に始められるものや、「踏み台昇降」のように自宅でも手軽に取り組めるもの、「ランニング・水泳」のようにカロリー消費が高いものなどさまざまな種目がある。自身の目的や環境にあわせて柔軟に取り入れるのがおすすめ。

下記の記事では、有酸素運動の各種目について詳しく解説しているため、筋トレと一緒におこなう際は参考にしてみよう。

筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方

ここでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合の「ダイエットに効果的な順番」「トレーニングメニューの組み合わせ例」をご紹介。

筋トレと有酸素運動の順番

筋トレを有酸素運動よりも先におこなうことで、体内のグリコーゲン（糖質のエネルギー源）が消費され、そのあとの有酸素運動ではエネルギー源として脂肪が優先的に使われやすくなる。

また、筋トレのあとは成長ホルモンの分泌が増加しており、この状態で有酸素運動をおこなうことで脂肪燃焼効果がさらに高まる。ただし、個人の目的や体力によっては順番を変えてもOK。たとえば、筋トレだけで疲れてしまう場合は先に有酸素運動をおこない、そのあとに軽めの筋トレに取り組むのもよい。

重要なのは両方をバランスよくおこなうこと。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率的なダイエットと理想的な体型づくりが可能になる。

トレーニングメニューの例

以下は、筋トレと有酸素運動を組み合わせた、初心者向けの1週間トレーニングメニューの例。

筋トレを上半身と下半身を分けることで各部位に十分な休息時間を作り、有酸素運動は種類を変えることで飽きずに継続できるよう工夫するのがポイント。軽くこなせるようになったら筋トレの頻度を増やしたり、時間をのばしていこう。

筋トレとあわせて取り組みたい食事管理方法

よりダイエット効果を高めるためには、筋トレと合わせて食事管理を組み合わせることも大切。

消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るように意識する

ダイエット中の食事管理方法としてとくに意識すべきことは、「1日の消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回る」ようにすること。これがカロリー収支のマイナスを生み、体重減少につながる。

たとえば、「基礎代謝が約1500kcal」「日常生活での消費が約500kcal」の場合は、摂取カロリーを2000kcal程度にし運動で消費エネルギーを増やすイメージでもOK。

急激な減量は筋肉の減少を招きかえって代謝が落ちてしまうため、極端な食事制限は避けて「1日200〜300kcal程度の軽いマイナス」を目指すのがおすすめ。

栄養バランスを意識する

筋トレとダイエットを両立させるには、栄養バランスの取れた食事も大切。単にカロリー制限をするだけでなく、必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要。

とくに意識したいのが、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の三大栄養素。タンパク質は、筋肉の維持と修復に不可欠なので「体重1kgあたり1.6〜2g程度」を目安にとるようにしよう。炭水化物は筋トレのエネルギー源となり、脂質はホルモンバランスの調整に重要。

栄養を適切な比率で摂取することで、効果的な筋トレとダイエットが可能になる。また、ビタミンやミネラルも忘れずに。野菜や果物を積極的に取り入れ「ビタミンC」「ビタミンE」「亜鉛」などを十分に摂取すること。

下記の記事では、「ダイエット中の食事方法・食材の選び方・メニュー」などを詳しく紹介しているため、筋トレとともに食事管理を取り入れる場合は参考にしよう。

ダイエット時の筋トレに関するQ&A

筋トレをしてもダイエットの効果が出ない理由は？

A：トレーニング方法が不適切な可能性や、頻度が足りない場合などが考えられる。

筋トレでダイエット効果を感じるまでの期間は？

A：個人差や取り組み方によって多少の変動はあるものの、一般的に3ヶ月が目安。

筋トレと有酸素運動、どちらを先にやるべき？

A：一般的には筋トレを先に、そのあとに有酸素運動をおこなうのがおすすめ。

筋肉痛はダイエット効果に関係ある？

A：ダイエット効果の直接的な指標ではないが、効果的なトレーニングをおこなえた1つの指標になる。

ダイエット中に筋トレをして体重が増えたけど問題ない？

A：筋トレダイエット中の体重増加はまったく問題なく、むしろいい兆候の場合もある。

「体重が増えた」「体重がなかなか減らない」という場合は、ダイエットへのモチベーションが低下しやすいので、その際は下記の記事を参考にしてみて。

筋トレでリバウンドは防げる？

A：筋トレを取り入れたダイエット方法は、リバウンドを防ぐのにも効果的。

筋トレをしたら3ヶ月で10kg痩せることはできる？

A：筋トレに加えて適切な食事管理が必要となる。健康面やリバウンドのリスクにも注意。

顔痩せするためにはどんな筋トレが必要？

A：顔痩せを目指す場合、顔の筋トレよりも全身のダイエットが効果的。