ダイエット中におすすめの飲み物は？注意したい飲み物や水分補給のコツも紹介

「これを飲めば痩せる」という魔法の飲み物はない

ダイエットをするとき「どんな飲み物を飲めば痩せられるか」という考えになりやすいが、特定の飲料だけで痩せることはできない。

水は栄養素やホルモンを全身に運び、老廃物を排泄したり、体温を調整する役割があり、身体にとって必要不可欠なものであるが、水分を多く摂ることで痩せやすくなることはない。

飲むだけで痩せる魔法のドリンクといって販売されている商品も多く見かけるが、そのような誇大広告には要注意。飲み物を飲んだだけで体重が減ることはないということを理解し、健康維持のために適度な水分補給をすることを心がけよう。

また、飲み物に限らず、特定の食品にダイエット効果を期待してそればかり摂取していると、むしろ栄養バランスは偏ってしまう。身体にとって必要な栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルはそれぞれ体内での役割が異なり、どれか1つでも欠けると身体の中でうまく機能することができない。

ダイエット中に水分補給が大切な理由

1日に必要な水分量には個人差があるが、おおよそ2.5L必要だといわれている。尿や便、汗によって失われる水分を補う必要があるから。しかし、体内でも水分が作られたり、食事にも水分は含まれているため、飲み物からの必要量はおおよそ1～1.5L程度。

とくにダイエット中は食事量が少なくなり、食事から摂取する水分量が減るため、意識的に水を飲む習慣をつけよう。

ダイエット中の水分補給のポイント

起きたら水分補給をする

ダイエット中は、起床時には水分を摂るようにしよう。就寝中は、身体をほとんど動かさないため、水分が失われないと思っている人もいるが、汗をかいたり、呼吸をすることで多量の水分が失われている。そのため、朝起きたら水分補給をするのが大切。

目覚めの1杯にコーヒーを飲む人もいるが、コーヒーに含まれるカフェインには胃液の分泌や利尿作用があるといわれているため、胃の調子が悪くなったり、水分補給をしても尿として排泄されてしまう場合もある。コーヒーだけで水分補給をするのではなく、水も飲むように意識しよう。

水分はこまめに摂る

水分補給は、一度に多量の水分を摂るよりも、こまめに摂ることが大切。のどの渇きは脱水が始まっている証拠のため、渇きを感じる前に水分を摂るように。

とくに運動時には、汗をかいたり、呼吸数が増えることから、通常時よりも多くの水分が失われる。脱水により、めまいや吐き気などを引き起こすこともあるので、とくに運動中にはこまめに水分補給をしよう。

1日3回の食事と起床時、就寝前のほか、運動する場合は運動中はもちろん、運動前と運動後にも水分を補給しよう。

飲み過ぎ注意！適度な量を飲む

多量に水分を摂ってもダイエット効果が高まるわけではないため、適度な量を飲むのが大切。水分を過剰に摂った場合、血中のナトリウム濃度が急激に低下する水中毒を来す場合もあり、重症化すると意識障害や呼吸困難などの症状が表れることもある。

身体によさそうだからといって大量に飲まないように。水分の必要量は個人差があるが、おおよそ1～1.5Lを目安にするとよい。喉の渇きを感じたら、こまめに水分補給するようにしよう。

食事に汁物やスープを取り入れる

ダイエット中の水分補給は、飲み物だけでなく、食事からも摂ることが大切。食事でもスープや汁物をプラスすることで、自然と水分を補うことができる。

ダイエット中におすすめの飲み物13選

ダイエット中におすすめの飲み物は、そのときの身体の状態や、飲む量、飲み方によって変わってくる。そのため、あくまでも目安として捉えるようにしよう。

また、飲み物の特徴や飲むときの注意点についても解説しているので、ぜひ取り入れてみて。

水（白湯）

水は0kcalであり、体重への影響がないことからダイエット中の水分補給におすすめ。

ミネラルウォーターは水のみを原料とした清涼飲料水のことで、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを含んでいる。その中でもミネラルの含有量が多いものが硬水、少ないものが軟水として分類されている。食品と比較するとミネラルの量は少ないが、微量栄養素の摂取源にはなる。

無糖の炭酸水

無糖の炭酸水も0kcalであり、ダイエット中の水分補給にぴったり。

炭酸水を飲むことでお腹が満たされ、間食を抑えられたり、食べすぎを防げる可能性がある。結果的に摂取エネルギー量が少なくなれば、炭酸水がダイエットの一助になるかもしれない。

また、夏場などは炭酸水にレモンを絞って飲めば、スッキリとした飲み心地で気分転換にもなる。

緑茶

緑茶に含まれる茶カテキンは特定保健用食品としても表示が認められていて、コレステロールの吸収を穏やかにする働きが報告されている。

緑茶は0kcalのためダイエットにも適しているが「100mlあたり30mg」のカフェインを含んでいて、コーヒーに含まれるカフェイン量よりは少ないものの、過剰摂取には注意が必要。カフェインを過剰に摂取すると、自律神経を刺激してめまいや震え、吐き気などの症状につながることも。

ウーロン茶

ウーロン茶重合ポリフェノールは特定保健食品としての表示が認められていて、食後の中性脂肪の上昇を抑える働きが報告されている。緑茶と同様0kcalなので、ダイエット中の水分補給にもおすすめ。

プーアール茶

プーアール茶は中国茶の1種であり、発酵による独特な香りや味わいが特徴。口さみしいときやリラックスしたいときにもおすすめ。

黒豆茶

黒豆茶は黒豆を原料として作られたお茶。黒豆の香りと自然な甘味を感じられるのがポイント。ほかのお茶と同様、黒豆茶を飲むだけでダイエット効果は期待できないが、抗酸化作用が期待されるアントシアニンなど、機能性成分も含まれている。

サラシア茶

東南アジアに自生するサラシアの木を削り刻んでからじっくり焙煎したお茶。ノンカフェインなので、カフェインが気になる人も飲みやすい。

タンポポ茶

コーヒーの代替飲料として国内外で注目されているお茶。ノンカフェインなので、カフェインが気になる人にもおすすめ。

ハーブティ

ハーブティーには甘みや苦味、酸味などさまざまな味覚が楽しめるので、甘いものが食べたいときなどに飲むとよい。一種類の味だけでなく、多様な味覚を楽しめるのがハーブティーの魅力。

ルイボスティー

マメ科の植物であるルイボスを使用したお茶で甘い香りとまろやかな味が特徴。ルイボスティーにはポリフェノールが含まれていて、抗酸化作用が期待できる。

ブラックコーヒー

仕事や家事の合間にほっと一息、リラックスタイムのお供として人気の高いブラックコーヒーは0kcalのため、ダイエット中のドリンクとしても適している。

ただし、砂糖を入れると糖質量は多くなるので、少量にとどめよう。カフェラテやカフェオレは牛乳が入っているため、エネルギー量は高くなるが、タンパク質やカルシウムを補うことができる。

オーツミルクやアーモンドミルクは「ミルク」という名がついているが、穀物や種子が原料のため、タンパク質はあまり含まれていない。しかし、食物繊維が摂れるメリットはあるので、目的に合わせて選ぶのがよい。

純ココア

純ココアはカカオマスからカカオバターを取り除いて粉末状にしたもので、砂糖が含まれていない。砂糖や乳製品が含まれているミルクココア（調整ココア）と比べると、糖質が少なく、食物繊維やビタミンB1、鉄などの栄養素が多く含まれているのが特徴。

純ココアであれば甘味を自分で調整できるので、ダイエット中にもおすすめ。

トマトジュース

トマトジュースはその名の通りトマトが原材料の飲料であり、「リコピン」や「ビタミンC」などの抗酸化物質が含まれている。

中には、糖質量が多いものもあるので、選ぶときは栄養成分表示を確認しよう。

ダイエット中に適量で取り入れたい飲み物4選

スムージー

スムージーは野菜や果物をまるごとミキサーにかけて作る飲料。ビタミン、ミネラル、食物繊維など不足しがちな栄養素を手軽に補うことができ、満足感も得られやすい。

しかし、市販のスムージーは甘味料などで飲みやすく調整されていることから、急激に血糖値が上がりやすいという懸念点も。

自宅でスムージーを作る際は、食物繊維の多いキウイフルーツやブルーベリー、リンゴなどのを選ぶのがおすすめ。食物繊維は糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがある。

プロテインドリンク

プロテインドリンクはタンパク質を豊富に含んでいて、運動量の多いアスリートが筋肉を維持・増強する目的で飲まれていることが多い。昨今ではスーパーやコンビニでも数々のプロテインドリンクが販売されていて、ダイエットや美容においても注目をされている。

プロテインは飲めば痩せるというわけではなく、健康維持のための栄養素補給としては優れている。そのため、プロテインドリンクを飲む際は、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも含まれていて、砂糖の使用料が少ないものを選ぶのがおすすめ。

牛乳や豆乳で割って飲むタイプのプロテインドリンクもあるが、牛乳などで割るとその分エネルギー量が増えるので要注意。プロテインドリンクのパッケージに表示されているエネルギー量や糖質量は、プロテインドリンクのみの数値なので、牛乳などを加えるとそれ以上のエネルギーを摂取することになる。

アーモンドミルク

アーモンドミルクはアーモンドを原料とした植物性のミルク。牛乳と比べると低エネルギー・低糖質であり、ビタミンEや食物繊維が多く含まれている。

飲みやすいように砂糖が含まれているものもあるが、ダイエット中には砂糖不使用のものがおすすめ。アーモンドの素材の甘味や香ばしさがあり、満足感も高いのでおやつの代わりにもぴったり。

バナナジュース

バナナは食物繊維を含んでいて、糖質の消化吸収速度が緩やかな「低GI食品」。血糖値の上昇がゆるやかで腹持ちもいいのでダイエット中にもおすすめ。

ただ、エネルギー量や糖質量が多いため、飲みすぎには注意しよう。

ダイエット中、飲み過ぎに気をつけたい飲み物

ここではダイエット中、飲み過ぎに気をつけたい飲み物を紹介するが、個人の身体の状態や、飲む量、飲み方によって避けるべきかどうかも変わってくる。そのため、あくまでも参考として捉えるようにしよう。

また、飲み物の特徴や飲むときの注意点について解説しているので、ぜひ取り入れてみて。

人工甘味料が入った飲み物

人工甘味料は科学的に作られた砂糖の代替品で、エネルギーをほとんど含まないが、砂糖の200～400倍の甘味をもつ。「アスパルテーム」「アセスルファムK」「スクラロース」などが代表的な人工甘味料。

人工甘味料は砂糖と比べて少量でも十分な甘味をもつため、使用量を抑えられるメリットはあるが、、強い甘味に慣れてしまうと、自然の甘味を物足りなく感じてしまう恐れがある。

野菜や果物などの自然な甘味を味わい、甘さだけに頼った食生活にならないようにすることが大切。幅広い味覚を求めることが、結果としてバランスのよい食品を摂取することにつながる。

甘酒

甘酒は米と麹または酒粕から作られている。

麹から作られる甘酒の甘味は米のでんぷんが糖化されたブドウ糖によるもので、砂糖が含まれていない自然な甘味が特徴。また、必須アミノ酸やビタミンB群も含まれている。

健康や美容目的で注目されているが、「100gあたり約76kcal」と高エネルギー。糖質量も多く、血糖値が上昇しやすいので飲みすぎないように注意。

カロリーゼロの飲み物

カロリーゼロの飲料は一般的に人工甘味料を使用して甘味をつけているため、エネルギーをほとんど含まない。しかし「100mlあたり5kcal未満」であれば、カロリーゼロと表記できるので、実際には少量のエネルギーを含む商品もある。

カロリーゼロだからといって水の代わりにしないように注意。必ずしも0kcalではないということを理解し、栄養成分表示を確認して選ぶようにしよう。

アルコール飲料

アルコールは「1gあたり約7kcal」のエネルギーがあるが、身体にとって必要となる栄養素はほとんど含まれていない。

さらにお酒にはアルコールだけでなく、甘味料が含まれているものもあるため、エネルギーだけでなく糖質量も多くなりやすい。お酒をたくさん飲むと、肝臓に負担がかかって代謝がうまくいかなくなったり、食生活が乱れやすくなることが懸念される。

また、アルコールは食事から摂った脂質の代謝を抑制し、肝臓での中性脂肪の合成を促すため、飲みすぎには気をつけよう。

ダイエット中に目的や状況に合わせて選びたい飲み物

市販の野菜ジュース

野菜不足を補うために市販の野菜ジュースを飲む人もいるが、砂糖や食塩が含まれているものも多く、エネルギーや食塩の過剰摂取につながる可能性がある。

野菜ジュースを選ぶときには、野菜のみで作られていて、果物や甘味料、食塩が入っていないものが好ましい。また、市販の野菜ジュースは野菜に含まれる一部の栄養素を補える点では便利だが、野菜を食べたときと比べると、摂取できる栄養素は少なくなる。

野菜の代わりにはならないので、補助的に活用し、食事からも野菜を摂るように心がけよう。

調製豆乳

調整豆乳は無調整豆乳に少量の塩や砂糖を加えて飲みやすくした飲料。

さまざまなフレーバーがあるが、商品によっては砂糖が多く含まれているものもあるため、飲みすぎには注意が必要。無調整豆乳を選んだ方が糖質量を抑えることはできる。

ダイエット中の飲み物に関するQ&A

甘い飲み物を飲むときに気をつけるべきことは？

A.甘い飲み物の特徴を知ること。

ダイエット中に飲んでも比較的悪影響にならない甘い飲み物は？

A.どんな甘い飲み物でも飲みすぎなければ悪影響にはならない。

コンビニでドリンクを選ぶときのポイントは？

A.コンビニで飲料を選ぶときは、栄養成分表示を確認するのがポイント。「カロリーオフ」や「カロリーゼロ」の表示には要注意。

ダイエットで朝は白湯がおすすめというのは本当？

A.食品や飲料の温度は代謝には影響しない。飲み物の温度を気にするのではなく、毎朝起きたら飲み物を飲む習慣が大事。

ダイエット中、就寝前の飲み物は温かい方がいい？

A.寝る前に温かい飲み物を飲むことで、代謝が上がったり痩せやすくなるといったエビデンスはない。