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ナッツはダイエットにおすすめ!効果や選び方・正しい食べ方・注意点を紹介

栄養価が高く、健康によい食品として人気のあるナッツ。ダイエット目的でナッツを意識的に食べようと思っている人も多い。この記事では、ナッツのダイエット効果や選び方、おすすめの種類、食べ方、注意点を紹介。ダイエット中の間食・おやつを探している人は、ぜひ参考にしてみよう。

この記事の監修者

神原 李奈さん

管理栄養士・食育栄養インストラクター

日系航空会社のCAとして働く中で不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室のパン講師の経験や自宅パン教室の開校を経て、専門学校に入学。その後、管理栄養士免許取得。現在外資系航空会社でCAをしながら、管理栄養士として健康や美容・食に関する情報発信をしている。

目次

ナッツのダイエット効果

栄養素が豊富なイメージが強く、ダイエット中のおやつとしても重宝されているナッツ。取り入れることでどのようなダイエット効果が期待できるのか。ここでは、ナッツのおもな効果を詳しく解説。

  • 血行促進による代謝アップ
  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • 不溶性食物繊維が便秘を改善
  • 満腹感が持続し食べ過ぎを防止
  • 体内の脂質代謝を改善

血行促進による代謝アップ

ナッツの種類によって含まれる栄養素は異なるものの、アーモンドのように「ビタミンE」が多く含まれるものは、血行促進をサポートする働きがあり、代謝向上につながる。結果、代謝が上がることで脂肪をエネルギーとして消費しやすくなる。

また、ナッツ全般に含まれるビタミンB群は「糖質」「脂質」「タンパク質」の代謝に重要な役割を果たす。

たとえば、アーモンドには「100gあたり1.04mg」含まれるビタミンB2は、脂質の代謝促進が期待できる。ほか、「マグネシウム」「リン」「亜鉛」などのミネラルもエネルギーの生産や細胞の新陳代謝に関わり、身体の代謝機能を高める効果がある。

とくに「亜鉛」「マグネシウム」、女性なら「鉄分」は不足しやすい栄養素のため、ナッツを取り入れて積極的に補いたい。

ナッツのみでは食べてすぐ代謝を上げることは難しいため、食べ合わせを工夫するのがおすすめです。たとえば、脂溶性ビタミンである「ビタミンE」の血行促進作用を狙うのであれば、油脂との相性がよいため「炒め物」「揚げ物」と一緒にとることで吸収率がよくなります。

血糖値の急上昇を防ぐ

ナッツに含まれる「脂質」が糖質の吸収のスピードを緩やかにするため、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できる。それにより、血糖値の急上昇と急降下による「空腹感」や「食欲増進」を防ぐことができ、過食の予防につながる。

また、血糖値が安定することで、インスリンの過剰分泌が防がれ体脂肪が蓄積されにくくなる。

血糖値の上昇を抑制したい場合は、ナッツを食事の最初の方で食べるのがおすすめです。また、細かくしたりペーストにしたりせず、そのままのナッツの形状で摂取しましょう。咀嚼回数が増え、満腹感につながりやすくなります。

不溶性食物繊維が便秘を改善

ナッツは食物繊維が豊富で、たとえばアーモンドであれば、「10g(10粒程度)で約1g」の食物繊維を含む。一般的に食物繊維は不足しがちな栄養素で、理想的な摂取量は成人で「1日25g(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」による)」とされている。

食物繊維は大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、ナッツには「不溶性食物繊維」が多く含まれている。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨張し、腸管を刺激する。これによって、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が活発になり、便秘の解消につながる。

また、便秘による腹部膨満感や不快感が解消されることで見た目がすっきりしたり、身体が軽く感じられることも。さらに、腸内環境の改善で栄養素の吸収効率がよくなると、代謝が上がりやすくなる。

ナッツの中でもとくに「アーモンド」は食物繊維が多いです。ダイエット中の食物繊維の摂取としておすすめです。

満腹感が持続し食べ過ぎを防止

ナッツは、「タンパク質」「脂質」「食物繊維」が豊富に含まれているため、満腹感が持続しやすい。

タンパク質や脂質は消化に時間がかかり、胃内に長くとどまる。また、食物繊維は水分を吸収して膨張するため、少量でも胃の中で体積が増える。これにより、満腹感が得られることで、食事量を自然に抑えることにつながる。

さらに、ナッツに含まれる「オレイン酸」には、腸内で食後満足感誘導物質「オレオイルエタノールアミド(OEA)」を作り出すとも言われている。

ナッツは食前・間食にとることで食後の空腹を感じにくくさせる効果があります。さらに食事のボリュームダウンにもつながる可能性もあります。

体内の脂質代謝を改善

ナッツに含まれる「ビタミンE」「ポリフェノール」などの抗酸化物質には、肝臓の細胞の酸化を防ぐ効果が期待できる。これによって脂質の代謝がスムーズになり、エネルギーとして効率的に利用される。

さらに、ナッツに含まれる「L-アルギニン」というアミノ酸は、一酸化窒素の産生を促進し、血管の拡張を助ける。これにより、血流が改善され、代謝向上につながる。

ダイエット中のナッツの選び方

いざナッツを食べ始めようかと思っていても種類がたくさんあるため、選ぶのに悩んでしまうことも。ここでは、ダイエットにおすすめのナッツの選び方を紹介。

  • 素焼きや無塩のタイプを選ぶ
  • 油不使用のものを選ぶ
  • パッケージのタイプで選ぶ

素焼きや無塩のタイプを選ぶ

ナッツをダイエット中に食べる場合は、「素焼き」や「無塩」のタイプを選ぶのがおすすめ。素焼きのナッツは余分な油を加えずに焼いているため、エネルギー摂取量を抑えながらナッツ本来の風味を楽しめる。

また、無塩タイプを選ぶことで、余分な塩分摂取を避けられる。塩分の過剰摂取は体内の水分保持を促進し、むくみの原因になることも。無塩タイプなら、ナッツ本来の味わいを楽しみながら、健康的なダイエットを続けられる。

油不使用のものを選ぶ

油を使用して加工されたナッツは、その分余分なエネルギーや脂質を含んでいる。また、油を使用したナッツは酸化しやすく、長期保存すると風味が劣化する可能性も。

ナッツ自体に含まれる脂質も酸化しやすいため、購入後は早めに食べ切ることが大切。

パッケージのタイプで選ぶ

小分けパックタイプのナッツは一回分の摂取量を管理しやすい。これにより、食べ過ぎを防いで、摂取エネルギー量のコントロールがしやすくなる。また、個包装になっているため、外出先でも手軽に摂取できる。

一方、大容量パックを選ぶ場合は、コストパフォーマンスがよいのが特徴。ただし、開封後は鮮度が落ちやすいため、保存方法に注意が必要。おいしく長期保存するためには、密閉容器に移し替えたり、脱酸素剤を入れるなどの工夫をしよう。

また、チャック付きのパッケージを選ぶのもおすすめ。開封後も簡単に密閉できるため、ナッツの酸化を防ぎ、鮮度を保ちやすい。

ダイエットにおすすめのナッツの種類

ナッツはその種類によって栄養素や効果が異なる。ダイエット効果が期待できるおもな6つのナッツと効果を紹介。

  • アーモンド
  • クルミ
  • カシューナッツ
  • マカダミアナッツ
  • ピスタチオ
  • ヘーゼルナッツ

アーモンド

【アーモンド:エネルギー量(30gあたり)】

  • 183kcal

【アーモンド:栄養素量(30gあたり)※一部】

  • タンパク質:約6.0g
  • 食物繊維:約3.0g
  • ビタミンE:約9mg

アーモンド(いり・無塩)は、ナッツの中でもタンパク質量が多い。また、食物繊維も豊富に含まれているため、通常の食事で不足した食物繊維を補うのにもおすすめ。

アーモンドに含まれる「ビタミンE」には抗酸化作用があり、細胞の酸化を軽減する効果が期待できる。これにより健康を維持し、代謝を正常に保つサポートにもなる。

また、マグネシウムも含まれており「糖質」「脂質」の代謝の促進や、エネルギー産生を促す働きが期待できる。

アーモンドは「ホール」「スライス」「砕いたもの」などがありますが、なるべく細かく砕いていないものを選ぶとよく噛むことにつながるのでおすすめです。

クルミ

【クルミ:エネルギー量(30gあたり)】

  • 214kcal

【クルミ:栄養素量(30gあたり)※一部】

  • タンパク質:約4.5g
  • 食物繊維:約2.5g
  • ビタミンE:約8.5mg

クルミはナッツの中でも、とくにオメガ3脂肪酸である「α-リノレン酸」が豊富に含まれている。オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない必須脂肪酸の一種で、体内に入ったα-リノレン酸は、一部「EPA」「DHA」に変換され、抗炎症や抗血栓の作用がある。

また、クルミに含まれる「ポリフェノール」には抗酸化作用があり、体内の炎症を抑える効果も。肥満は慢性炎症の原因となり、生活習慣病を引き起こしやすくするが、この抗炎症効果により生活習慣病の予防が期待できる。

さらに、クルミには「タンパク質」「食物繊維」も豊富に含まれているため、満腹感が持続し過食を防げる。

クルミに多く含まれる「α-リノレン酸」は体内で一部EPAやDHAに変換されますが、EPAやDHAは「魚油」に多く含まれているため、魚(とくに青魚)などと一緒に摂取することでより効果が期待できます。

カシューナッツ

【カシューナッツ:エネルギー量(30gあたり)】

  • 177kcal

【カシューナッツ:栄養素量(30gあたり)※一部】

  • タンパク質:約6.0g
  • 食物繊維:約2.0g
  • ビタミンE:約2.0mg

カシューナッツ(フライ/味付け)にはアーモンドと並んで多くのタンパク質が含まれている。タンパク質は筋肉の維持・成長に不可欠で、運動を取り入れたダイエットにも役立つ。

また、カシューナッツにはほかのナッツに比べ「亜鉛」が多く含まれており、「貧血予防」、身体の隅々に酸素や栄養素を送ることによる「代謝の向上」が期待できる。

亜鉛の吸収はビタミンCにより促進されるので、「柑橘類」「キウイ」「ブロッコリー」「ピーマン」などと一緒にとるのがおすすめです。

マカダミアナッツ

【マカダミアナッツ:エネルギー量(30gあたり)】

  • 225kcal

【マカダミアナッツ:栄養素量(30gあたり)※一部】

  • タンパク質:約2.5g
  • 食物繊維:約2.0g
  • ビタミンE:-

マカダミアナッツに含まれる不飽和脂肪酸「オレイン酸」は、体内で脂肪を燃焼しやすくする作用があり、体脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できる。

マカダミアナッツはそのままだとタンパク質量が少ないため、タンパク質の多いものと組み合わせるとよいです。肉や魚などと一緒に調理するのがおすすめです。

ピスタチオ

【ピスタチオ:エネルギー量(30gあたり)】

  • 185kcal

【ピスタチオ:栄養素量(30gあたり)※一部】

  • タンパク質:約5.0g
  • 食物繊維:約3.0g
  • ビタミンE:約8.5g

ピスタチオは「ビタミンB群」を含んでおり疲労回復をサポートする。ダイエット中は食事制限や運動によって疲労感を感じやすくなるが、ピスタチオを摂取することで軽減できる可能性も。

また、とくに「ビタミンB1」は糖質をエネルギーに変換する過程で必要不可欠な栄養素。さらに、ほかのナッツに比べ「ビタミンB6」が豊富に含まれており、タンパク質の代謝を助け、筋肉の維持・回復の促進が期待できる。

ピスタチオの殻をむく作業は自然と食べる速度を遅くするため、結果的に食べ過ぎ防止も期待できる。

ピスタチオには「ビタミンB6」が多く含まれるため、肉や魚などタンパク質を多く含む食品と一緒に食べることで、筋肉の維持・増加をサポートしてくれます。

ヘーゼルナッツ

【ヘーゼルナッツ:エネルギー量(30gあたり)】

  • 210kcal

【ヘーゼルナッツ:栄養素量(30gあたり)※一部】

  • タンパク質:約4.0g
  • 食物繊維:約2.0g
  • ビタミンE:約8.5g

ヘーゼルナッツ(フライ/味付け)ビタミンEが豊富に含まれている。ビタミンEの抗酸化作用は細胞の健康を維持し、代謝を正常に保つ働きがあるため、健康維持にもおすすめ。

ヘーゼルナッツは「ビタミンC」を多く含む食品と一緒に食べることで、さらなる抗酸化作用が期待できます。また、魚油(とくに青魚)などと一緒に食べると「ビタミンE」の吸収率がよくなります。

ダイエット中のナッツの効果的な食べ方

ダイエット中にナッツを食べる際は、「摂取量」や「タイミング」を意識することが大切。ここでは、ダイエットに効果的なナッツの食べ方を紹介。

  • 1日の摂取量は20g前後が目安
  • 食べるタイミングは食前や間食時がおすすめ
  • 数種類のナッツを組み合わせて食べる
  • よく噛んでゆっくり食べる

1日の摂取量は20g前後が目安

ナッツの1日の適切な摂取量は「20g前後」が目安とされ、おおよそ片手のひらに乗る程度の量。

ナッツは栄養価が高く、少量でも十分な効果が得られるためこの程度で十分。ナッツの種類によって「エネルギー量」や「成分量」に違いはあるものの、どれも20g前後を目安にしよう。

なお、ナッツは30gで「約180〜200kcal」と高エネルギー。厚労省が定める間食のエネルギー量の目安である「約200kcal」を超えてしまうため、あらかじめ食べる量を決めておくなど、食べすぎには注意しよう。

食べるタイミングは食前や間食時がおすすめ

食前にナッツを食べることである程度の満腹感を得られるため、食事の量を自然と控えられる。これにより、、全体的な摂取エネルギー量を抑える効果や、糖質の過剰摂取による血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる。

また、ナッツは少量でも満足感が得られるため、間食時としてナッツを食べることで、スイーツやスナック菓子など不必要なお菓子の摂取を避けられる。

数種類のナッツを組み合わせて食べる

ナッツにはそれぞれ異なる栄養成分が含まれており、組み合わせることでより幅広い栄養素を摂取できる。

たとえば、アーモンドは抗酸化物質でもある「ビタミンE」が豊富で、クルミは「オメガ3脂肪酸」が豊富。これらを組み合わせることで、不足しやすい栄養素をバランスよく摂取できる。

また、ナッツの組み合わせは、栄養バランスを整えるだけでなく、味や食感の変化も楽しめるメリットも。さまざまな種類のナッツを少量ずつ食べることで、飽きずに間食の置き換えを続けられる。

ただし、ナッツのバリエーションが増えても、1日の摂取量は「20g程度」とし、エネルギーオーバーにならないよう注意しよう。

「アーモンド」と「くるみ」の組み合わせはとくにおすすめです。アーモンドには血行促進や抗酸化作用のある「ビタミンE」、脂質の代謝に必要な「ビタミンB2」がほかのナッツよりも多く含まれています。くるみには「ビタミンB1・B6」がアーモンドの数倍も含まれており、糖質やタンパク質の代謝を促し、ダイエットをサポートしてくれます。

よく噛んでゆっくり食べる

ナッツは硬いため、自然と噛む回数は多くなるものの、意識的によく噛むことでさらなる効果が得られる。よく噛むことで唾液の分泌と消化が促進され、時間がかかる脂質の消化はスムーズになり、栄養素の吸収効率が高まる。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感がより得られる。よく噛むことで、口の中にナッツの香りや風味がしっかりと広がり、食事自体も楽しめるので試してみよう。

ナッツダイエットをする際の注意点

ここでは、ナッツを取り入れながら健康的で効率的なダイエットにするための注意点を紹介。

  • 食べ過ぎ厳禁!エネルギーオーバーに注意
  • 栄養バランスの整った食事を心がける
  • 有酸素運動・筋トレも取り入れる

食べ過ぎ厳禁!エネルギーオーバーに注意

ナッツは栄養価が高く健康的な食品だが、同時に高エネルギーな食品でもある。

たとえば、「アーモンド(いり・無塩)100gは約610kcal」もあり、これは茶碗約2杯分以上のご飯に相当。ナッツの食べ過ぎはエネルギーの過剰摂取を引き起こす可能性があるため、前述したが「1日20g前後」を目安に食べるようにしよう。

また、ナッツを食べる際は、ほかの食事のエネルギー量とのバランスを考慮することも大切。

栄養バランスの整った食事を心がける

ダイエットを成功させるためには、ナッツだけに頼らず、栄養バランスの整った食事を心がけることが大切。ナッツは栄養価が高いが、すべての必要な栄養素を含んでいるわけではない。

「タンパク質」「糖質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などが適切な割合で含まれているのがバランスのよい食事。ナッツは「糖質」や「水溶性食物繊維」が不足しがちなので、「炭水化物」「魚・赤身の肉」「豆類」「海藻類」などを取り入れることも意識しよう。

有酸素運動・筋トレも取り入れる

ダイエットをより効果的にするためには、適切な運動を取り入れることが大切。脂肪燃焼に効果的な有酸素運動だけでなく、「筋トレ」を積極的に取り入れよう。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、より多くのエネルギーを消費することができる。

ただし、過度な運動は逆効果になる可能性があるため、自分の体力に合わせて適度な運動を選択すること。

有酸素運動であれば、「ウォーキング」「ジョギング」「水泳」「ヨガ」など、自分に合った運動を見つけて継続しよう。運動時間の確保が難しい場合は、「通勤時に階段を使うようにする」「一駅手前で降りて歩く」など、日常での活動量を増やすことが大切。

下記の記事では「ダイエット中におすすめの運動・筋トレメニュー」を詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

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ナッツダイエットに関するQ&A

ナッツアレルギーがある場合におすすめの代替品は?

A:とりたい栄養素に合わせて選ぶ

例えば、ビタミンEをとりたい場合は、「かぼちゃ」「アボカド」「オリーブオイル」がよいです。オメガ3脂肪酸なら、「青魚」「アマニ油」で代用可能。マグネシウムなら「大豆製品」にも多く含まれています。

ナッツは毎日食べてもいい?

A:食べてもいいが食べ方に注意

毎日食べてもとくに問題ありませんが、食事のバランスを意識したり、ナッツばかり食べすぎないようにしてください。

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