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ジムに行く前の食事は何がいい?適切なタイミングとパターン別におすすめの食べ物を紹介

ジムに行く前にお腹が空いたけど、「食事を摂っても大丈夫?」「食べるとしたら何がいい?」などの疑問を持っている人も多いのでは?

今回は管理栄養士でアスリート/ジュニアアスリートの栄養サポートもおこなっている佐藤 彩香さんに「ジム前後の食事のポイント」や「ジムに行く前にあまり食べない方がいいもの」について聞いた。

トレーニングの効果を高めるためにも、食事の摂取方法を見直してみよう。

この記事の監修者

佐藤 彩香さん

管理栄養士

企業・保育園で栄養カウンセリングや献立作成、栄養計算、店舗運営を経験した後に独立。実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート~スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計一万人を超える方と関わる。現在はパーソナル・チーム栄養サポートや専門学校非常勤講師、セミナー講師、レシピ開発などもおこないながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動。

目次

ジムに行く前に食事をしても大丈夫?適切なタイミングは

筋トレをする場合は糖質を摂取しておくとよい

筋トレの効果を高めるためには、筋肉を作る材料となるタンパク質、トレーニングに必要なエネルギーを作り出す炭水化物(糖質)をとることが大切。

空腹の状態で筋トレをすると、トレーニングの燃料である糖質が足りないためトレーニングの効率が落ちてしまう。めまいや頭痛、吐き気、事故・ケガの原因になる可能性も。

糖質の摂取量の目安は明確に決まっているわけではありませんが、厚生労働省が定める食事摂取基準のカロリーの50~60%を目安にするといいと言われています。

有酸素運動の場合は何も食べないやり方もある

減量が目的で有酸素運動をする場合、運動前には何も食べないやり方もある。エネルギー源を空にして運動することで、脂肪燃焼効果を上げることができる。

ただし「軽度な有酸素運動」をするのが前提。ランニングやエアロビクスなど「強度が高い有酸素運動」の場合はエネルギーとなる糖質を摂取するようにしよう。

ジムに行く2~3時間前までに食事を済ませる

食べたものが消化~吸収されるには時間がかかるので、なるべくはジムで運動をする2~3時間に食事を済ませるようにしよう。

なお、消化や吸収にかかる時間は栄養素によっても異なる。脂質はもっと時間がかかるので、運動をする前は控えるようにしよう。

もし、1~2時間前に食べるなら消化のよいうどんやおにぎり、30分前であればバナナ1本など、食べるものを調整することが大切。

直前にがっつり食べてしまうと、消化不良を起こすおそれがあり、お腹が痛くなってトレーニングに集中できないなどのデメリットがあります。

トレーニング前に摂取しておくとよい栄養素

  • タンパク質:筋肉の材料となる。
  • 糖質:トレーニングに必要なエネルギーを作り出す
脂質を燃やしていくためには最低限の糖質が必要なので糖質をカットしすぎてしまうのはおすすめしません。
また体感として、頭痛やふらつき、動悸、手足のふるえ、慢性的な疲労や思考力の低下などさまざまな悩みにもつながりやすくなります。

運動で汗をかくと水分が失われるので、ジムに行く前から水分もしっかり補給しておこう。

【シーン別】ジムに行く前におすすめの食事

コンビニやスーパーで購入するなら原材料も気にして

  • おにぎり
  • バナナ
  • ヨーグルト
  • ゆで卵
  • スムージーなど

ジムに行く前に軽く食べておきたい、仕事終わりですぐジムにいくのでしっかり食べる時間がない人におすすめ。手軽に食べられてエネルギー補給ができる。

ただし、ヨーグルトやスムージーは砂糖が多く含まれている場合も…。砂糖やぶどう糖液糖果糖などが多く入っていないのかなど、原材料をチェックするようにしよう。

自宅でさっと食べるなら軽食がおすすめ

  • ゆで卵
  • おにぎり
  • 肉や野菜を入れたうどんなど

そこまで時間をかけずにエネルギーを補給できる。筋トレの前に食べるのであれば、そばよりも消化・吸収スピードの早いうどんがおすすめ。

おにぎりの具材は脂質が少なく、たんぱく質が摂取できるものを選びましょう。鮭おにぎり、鶏五目などがおすすめです。

時間がないならおやつ感覚で食べられるものを

栄養バーやプロテインバーなどはおやつがわりになり、タンパク質も補給しやすい。ただし砂糖も入っているので、食べ過ぎには注意しよう。

バナナは手軽に糖質や食物繊維などを補給できるのでおすすめ。

【その他おすすめの食品】

  • アーモンドなどのナッツ
  • さけるチーズ
  • ヨーグルト
  • ドライフルーツ
  • カカオ70%以上のチョコレートなど

外食の場合は栄養バランスを意識して

外食する場合は丼もののような一品料理ではなく定食がおすすめ。一汁三菜を意識して、タンパク質、糖質、ビタミンやミネラルなど栄養バランスよい食事を心がけよう。

脂っこすぎるものなどは避け、肉や魚などを中心にタンパク質を多く摂取するのがおすすめ。

【主菜】

  • 鯖の塩焼き、みそ煮
  • 鮭の塩焼き
  • 豚の生姜焼き
  • 鶏肉のソテー など

【副菜】

  • 具だくさんのみそ汁
  • サラダ
  • ほうれん草のおひたし
  • キノコのソテー
  • 切り干し大根 など

トレーニング前に避けたほうがいいもの

  • ラーメン、パスタ、焼きそば
  • 脂肪が多い肉類(ベーコン・ハム・バラ肉)
  • ごぼう、きのこ、海藻類
  • ジュースなど

トレーニング前には基本的に消化の悪いものを避けるようにしよう。消化しきっていない状態でトレーニングをしてしまうと、身体の重さや気だるさ、気分が悪くなるといった症状を引き起こす恐れが。

また、ジュースには砂糖が多く含まれている。砂糖は一次的に血糖値を急上昇させ、その血糖値を抑えるのに今度はインスリンが大量に分泌される。血糖値の急激な変化が、倦怠感や眠気などを引き起こす原因となる。

運動と食事に関するQ&A

最後に「トレーニング後の食事方法」や「ジムに行く前に食べ過ぎてしまった場合はどうすればいいか」などを佐藤さんに伺った。

トレーニング後に食べ過ぎるのはよくない?

A:運動強度や運動前にどんな食事を摂ったかによって異なる

トレーニング後にあまり食事を摂らないと運動による身体のダメージが残ってしまうことがあります。ただし、運動強度や運動前にどんな食事を摂ったかにもよるので一概には言えません。
運動強度も低く、その前に食事もとっていて運動するのが夜遅くの場合などは、水分だけ補給したり、少量の食事(スープなど)で済ませたりしてもOKな場合もあります。

ジムに行く前に食べ過ぎてしまった場合はどうすればいい?

A:トレーニング内容やウォーミングアップの時間を調整しよう

しっかりとした食事をした場合は最低でも2時間は空けたいところです。
強度が低めのトレーニングにしたり、ウォーミングアップを長めにしたりして、準備する時間をしっかりとるようにしましょう。

ジムに行く前の食事時の飲み物は?

A:基本的には水をしっかり飲もう

基本的な水分補給は水で十分です。暑い日であれば冷たい水のほうが吸収もいいですし、自発的に飲めます。常温にはこだわり過ぎなくてもOKです。

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