水はダイエットにいい？得られる効果やベストな飲み方、1日の目安量を紹介

水はダイエット効果があるって本当？

水には本当にダイエット効果があるのか。その真意や水がダイエットによいといわれる理由を紹介。

水を飲むだけで痩せるわけではない

水にはエネルギー（カロリー）がほとんど含まれていないため、飲んでも脂肪になることはない。ただ、食事制限をせず水を飲むことだけ意識していても、体重の大幅な減量は期待できない。

ダイエットで大切なのは、摂取エネルギー（摂取カロリー）を消費エネルギー（消費カロリー）よりも少なくすること。食事をとらず水だけ飲むような自己流の断食は避けつつ、過剰な栄養摂取を控えるのがポイント。

食べるものや量、時間帯を意識して、健康的な減量をするようにしよう。

飲み方によっては減量サポート効果が期待できる

水の力を上手に活用することで、効率的なダイエットができる。たとえば、食事の前に水を飲むと満腹感が得られ、食べすぎを防ぎやすくなる。

また、運動前後に水を飲むと体温調節がスムーズになり、運動パフォーマンスも高まる。十分な水分補給は代謝アップや老廃物の排出にも役立つので、積極的に摂取するようにしよう。

水にダイエット効果があるといわれる3つの理由

水を飲むことで直接的に痩せるわけではないが、ダイエット効果を高めることは期待できる。ここでは水を飲むと得られるメリットを解説。

代謝が上がって痩せやすい身体になる

適量の水分摂取は体温を正常に保ち、代謝を高めるために欠かせない。水分不足は脱水の原因になるほか、代謝低下を引き起こすこともあるため、常に十分な量の水をとるよう心がけよう。

また、水は代謝に欠かせない栄養素「酵素」の働きを助ける役割も担っている。水をしっかり飲むと酵素の働きが活発になり、代謝が上がりやすくなる。代謝が上がれば基礎代謝量も増え、より多くのエネルギーを消費できる。結果として痩せやすい体質になり、適正体重をキープしやすくなる。

ただし、水を飲んで上がる代謝は、いつもは水分不足で発揮できていなかった代謝を、過不足なく発揮できる状態になる程度。基礎代謝の量自体が上がるわけではないので注意しよう。

なお、基礎代謝量をアップさせたい場合は筋トレなどの適度な運動を取り入れて。

満腹感を得られるため食べすぎ防止になる

水は満腹感を得るのに役立つため、食べすぎ防止に効果的。とくに食事の前に水を飲むと胃が膨らみ、満腹感が得られる。自然と食事量を減らせるため、ダイエット中もストレスを感じにくい。

また、水にはエネルギーがほとんど含まれていないので、水を飲んで満腹感を感じてもエネルギーオーバーになる心配がない。間食への欲求を水で満たせば、不要なエネルギー摂取を防げて、口寂しさも紛れやすい。

老廃物がスムーズに排出されてデトックスできる

水は、体内の老廃物を排出するデトックス効果でも注目されている。体内で発生した老廃物は血液に溶け込んで腎臓へと運ばれ、尿として排出される。この一連の流れをスムーズにするには、十分な水分補給が欠かせない。

水が不足すると老廃物の排出が滞り、本来排出されるべきものが体内に蓄積されてしまう。その結果、肌荒れや便秘、疲れやすさなどの不調を招くのでこまめな水分補給を心がけよう。

1日に飲むべき水の量はどのくらい？

具体的にどのくらいの水を飲むべきなのか。正しい飲水量をおさえて、効率的なダイエットをかなえよう。

そもそも水の役割とは？身体に必要な理由

水は体温調節に必要なほか、関節の潤滑油の役割を担うなど、私たちの身体に欠かせない存在。体内の水分量が不足すると、便秘や肌荒れ、疲労感などさまざまな不調が現れる。

また、水は酸素や栄養素を全身に運ぶ大切な役割も担っている。体内の水分が不足すると、血液の流れが悪くなり、身体のめぐりが滞ってしまう。

さらに、腎臓や肝臓、腸などの解毒器官が正常に機能するためには、十分な水分補給が必要。

1日に必要な飲水量は体重や活動量で変わる

一般的に、1日に必要な水分量は「体重1kgあたり30ml」といわれている。ただ、体重や活動量、気温、湿度など、体質や季節によっても適切な水分摂取量は異なる。

たとえば、「体重60kgの人なら1日1.8L（60kg×30ml）」の水分が必要になる計算。

また、運動量が多い人や暑い環境で過ごす人は、さらに多くの水分が必要。運動時は「体重1kgあたり10～12ml」の水分補給が推奨されているため、1時間の運動で「600～720ml（60kg×10～12ml）」の水分を補給する必要がある。

このように、一日に必要な水分量は個人差が大きい。のどが渇いてから飲むのはタイミングとして遅いので、自分の体質や生活習慣に合わせつつ、こまめな水分補給を心がけよう。

1日2Lを目安に飲むのがおすすめ

ダイエット中は、「1日2Lの水（コップ約10杯分）」を飲むのが理想。

体内の老廃物を輩出するには、十分な量の水分摂取が欠かせない。さらに、適量の水分補給によって代謝が正常化すると体重が適正レベルに戻りやすくなり、痩せやすい体質を目指せる。

また、水を飲むと満腹感を得られるため、食べすぎ防止にも役立つ。2Lはあくまで目安なので、体格や活動量など、個人の状況に応じてちょうどよい飲水量を探してみよう。急に2Lの水を飲むのは難しいと感じる人は、毎日少しずつ量を増やそう。

ダイエット中の水の正しい飲み方

水の効果を得るためには、正しい飲み方で摂取することが大切。ここでは、ダイエット中に水を飲む際のポイントを紹介。

こまめにゆっくり飲む

水は一度にたくさん飲むのではなく、少量をこまめに飲むのがベスト。具体的には、200mlを1時間ほどかけて飲むとよい。

運動時はもう少し多めでも問題ないが、安静時はなるべくゆっくり飲むことを意識すると、水が体内に吸収されやすくなる。一気飲みはむくみの原因になることもあるので、なるべく避けよう。

飲むタイミングを決めて習慣化する

ダイエット中の水分補給は、飲むタイミングを決めて習慣化するのが効果的。まずは、起床時と就寝前にコップ1杯の水を飲むことからスタート。徐々に、食事の30分前や10時、15時などの時間を決めて、水を飲む習慣をつけていこう。

また、時間を決めて飲むことでリズムが生まれ、ダイエットへの意識も高まる。行動の習慣化には、1ヵ月ほどの時間がかかるといわれている。最初は面倒に感じるかもしれないが、毎日続けてダイエット効果につなげよう。

毎食30分前に500mlずつの水を飲む

ダイエット中は、食事の30分前に500mlの水を飲むのがおすすめ。食事の30分前に水を飲むことで満腹感が得られ、食べすぎを防ぎやすい。

500mlは、ペットボトル1本分の量。一度に飲むのは大変だと感じるかもしれないが、ゆっくりと時間をかけて飲むのがポイント。15分ほどかけて、少しずつ飲んでいこう。

毎食500mlの水を飲むことで、1日1.5Lの水分補給が無理なく可能になる。ダイエットに必要な水分量を自然と確保できる飲み方なので、ぜひ試してみよう。

温度はなるべく常温か温かいものを飲もう

ダイエット中は、水の温度にも注目しよう。冷たい水を飲むと身体が温まろうとエネルギーを消費するため代謝が上がるという話もあるが、実際は逆効果。身体が冷えることで内臓機能が弱まり、脂肪燃焼が進まなくなってしまう。

一方、常温や温かい水は身体を冷やすことなく、スムーズに吸収される。内臓の働きを活発にし代謝アップにもつながるので、ダイエット中は無理のない範囲で常温や温かい水を飲むのがおすすめ。

毎日継続して飲む

ダイエット中の正しい水の飲み方は、毎日コツコツ継続して飲むこと。

1日の必要量を一気に飲むのではなく、起床時、食事の前後、運動の前後など、こまめにとるのがポイント。身体に少しずつ水を補給することで、体内の水分バランスを効率的に整えられる。

また、お茶やコーヒーも水分補給に役立つ。利尿作用のあるカフェインを含むので飲みすぎには注意しつつ、補助的に活用しよう。ハーブティーや野菜ジュース、スープなども取り入れて、1日の必要水分量を満たせるよう工夫してみて。

ダイエット中におすすめの飲み物7選

ここでは、ダイエット中におすすめの7つの飲み物を紹介。水は「味がないから苦手」「たくさんは飲めない」という人向けに、ノンカフェインでダイエットにもってこいな飲み物を紹介しているので、チェックしてみよう。

白湯

「白湯」はダイエットに最適な飲み物の1つ。40～50度のぬるま湯を飲むと身体の芯が温まり、効率的な代謝アップが期待できる。また、白湯は胃腸の働きを活発にし、消化を促進する効果もある。

食事の前に白湯を飲むことで胃が温まり、消化酵素の分泌が促されて食べすぎを防ぎやすい。とくに寝起きは1日のなかでもっとも体温が低いので、起きがけに白湯を飲む習慣をつけておくのがおすすめ。

硬水

「硬水」には、カルシウムやマグネシウムなどの良質なミネラルが豊富に含まれている。ミネラルには体内の代謝を促進する働きがあり、脂肪燃焼をサポートする効果が期待できる。

また、硬水に含まれるミネラルには体内の老廃物を排出する働きも。老廃物が排出されることで、ダイエット効果も高まる。ただし、ミネラルの取りすぎは内臓に負担がかかる恐れがあるので要注意。硬水を飲むときは1日500ml程度を目安に、適量を心がけよう。

麦茶

「麦茶」はノンカフェインかつエネルギーがほとんど含まれていない飲み物で、むくみの解消に役立つ。加えて、麦茶に含まれるポリフェノールの一種「フラボノイド」には脂肪燃焼効果があり、ダイエット中の飲み物として最適。

さらに、麦茶に含まれる食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、便秘解消やデトックス効果も期待できる。パックを使えば自宅でも簡単に作れるので、手軽に取り入れやすいのも嬉しい。

常温や温かい麦茶は代謝アップ効果が高いので、ダイエット中こそ積極的に取り入れよう。

緑茶

「緑茶」はカテキンを豊富に含む、ダイエットに最適な飲み物。カテキンには、脂肪燃焼効果や血糖値の上昇を抑える効果が期待できる。また、緑茶に含まれるカフェインは代謝を高めて、脂肪燃焼を促進させる効果があるといわれている。

さらに、緑茶に含まれるビタミンCは、ストレス解消にも役立つ。ダイエットにはストレスがつきものだが、緑茶を飲むことで適度にリフレッシュできる。カフェインのとりすぎ防止のため、1日2～3杯を目安に取り入れて。

炭酸水

「炭酸水」を飲むと胃の中で炭酸が膨らみ、1回の食事量が少なくても満足感を得やすい。また、炭酸水には血行促進作用も期待できる。血行がよくなると老廃物の排出がスムーズになり、痩せやすい体質づくりにつながる。

一方で、炭酸水は炭酸の刺激によって胃痛や胃もたれが起きることもあるので、飲みすぎには注意したい。胃が弱い人は無理に飲もうとせず、炭酸入りではない水を飲むのがおすすめ。

エネルギーオーバーにならないよう、ダイエット中は人工甘味料や糖分を含まない無糖の炭酸水を選ぼう。

水素水

「水素水」は、近年注目を集めているダイエット飲料。水素には血行促進効果も期待されている。血行がよくなることで代謝がアップし、結果的に脂肪燃焼の促進につながる。

水素水は疲労回復効果もあるといわれているので、ダイエットで疲れた身体を癒す目的で飲むのもおすすめ。継続して飲めるよう、続けやすい価格のものを選ぼう。

レモン水

「レモン水」は脂肪燃焼や疲労回復に役立つビタミンCが含まれ、ダイエットにもおすすめな飲み物。レモンに含まれるクエン酸が老廃物排出をサポートしてくれるので、デトックス効果も期待できる。

なお、レモン水は市販のレモンを絞るだけで簡単に作れる。レモン半個分を500mlの水に絞り、お好みではちみつを加えよう。朝起きた直後や食事の前に飲むと効果的なので、余裕があれば試してみよう。

ダイエット中の水に関するQ＆A

水道水を飲んでもいい？

A：日本国内であれば、カルキ臭などが気にならなければ飲んでもいい。

水の飲みすぎはよくない？

A：水の飲みすぎはむくみや体調不良の原因になるので適度な量をこまめに飲むこと。

お茶やスポーツドリンクは代用できる？

A：水分補給の中心はあくまで水なので、お茶やスポーツドリンクは補助的に利用しよう。

水の代わりにプロテインを飲んでもいい？

A：水や牛乳など割り物は水の代わりになるが、プロテインそのものは水分補給にならない。

水を飲んだことで逆に太ってしまうことはある？

A：水にはエネルギーが含まれていないないため、たくさん飲んでも脂肪の増加には関係しない。

食事中に水を飲むとダイエット効果はなくなる？

A：食事中に飲む水がダイエットに影響を及ぼすことはない。

毎日2Lなど、水を積極的に飲んでダイエットをする場合、効果はいつから感じる？

A：効果を感じるまでの期間は個人差があるので、長期的な目線で取り組もう。

水を積極的に飲むと肌がきれいになるのは本当？

A：体内の毒素が排出されて肌の代謝がよくなると、透明感のある肌になることも。