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「スプリットスクワット」のやり方や効果は?下半身を鍛えるコツも紹介

スクワットの応用編である「スプリットスクワット」は、下半身を中心に、腹部や背中にもアプローチできるトレーニング。本記事では「スプリットスクワット」で鍛えられる筋肉や得られる効果、正しいやり方、効果を高めるコツを紹介。

この記事の監修者

つむら みおさん

パーソナルトレーナー

ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。

2チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書4冊/各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 2年連続優勝経験を持つ

目次

「スプリットスクワット」はどこに効く?鍛えられる4つの部位

「スプリットスクワット」は、両脚を前後に開いた状態でスクワットをおこなう、スクワットの応用バージョン。大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、内転筋、大臀筋(だいでんきん)など、太ももを中心に下半身の筋肉を鍛えられる。

・ももの前側:大腿四頭筋
・ももの裏側:ハムストリング
・太ももの内側:内転筋
・お尻:大臀筋

ここでは、鍛えられる部位を詳しく紹介するので、気になる人はトレーニングの参考にしてみよう。

ももの前側:大腿四頭筋

太ももの前側にある大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる身体の中でもっとも大きい筋肉。

体重を支えたり、ジャンプや着地、急激なストップやスタートなどの幅広い動作に使われるため、大腿四頭筋を鍛えることは日常生活のパフォーマンスアップにもつながる。

ももの裏側:ハムストリング

ハムストリングスは、太ももの裏側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称。

主に走る動作に使われ、ハムストリングスを鍛えるほど「ひざ」「脚」「腰」が強化され、下半身が安定しやすくなる。ただし、柔軟性が低下しやすく肉離れなどのケガを起こしやすい筋肉でもあるため、トレーニング時にはしっかりストレッチしよう。

太ももの内側:内転筋

太ももの内側にある内転筋は、股関節の動きを支え、骨盤を安定させる役割をもつ筋肉。

内転筋が衰えてしまうと、骨盤の支えがなくなることで下っ腹がぽっこり出たり、骨盤に歪みが出たりと、だらしないお腹まわりになってしまう原因に。下半身のダイエットやぽっこりお腹を解消するために、内転筋は継続的に鍛えよう。

お尻:大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉で、単一筋肉としては身体の中で最大の大きさを持つ。

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスと連動しており、日常生活に欠かせない「歩く」「走る」といった動作に関わる。大臀筋が弱くなるとお尻が垂れてしまう原因になることも。ヒップアップや下半身のスタイルアップしたい人は鍛えてみよう。

「スプリットスクワット」の4つの効果

「スプリットスクワット」には、下半身の筋肉の強化や見た目のスタイルアップなどの嬉しいメリットがたくさん。ここでは、「スプリットスクワット」の効果について紹介する。

・太ももとの境目くっきり「ヒップアップ効果」
・もも裏を引き締め「脚やせ効果」
・「基礎代謝アップ」で痩せやすい身体に
・「下半身強化」でパフォーマンスアップ

太ももとの境目くっきり「ヒップアップ効果」

「スプリットスクワット」はお尻や太もも裏の筋肉を鍛えられることから、ヒップアップに効果的。足の幅を狭めにし、股関節から身体を落とすように意識することでお尻をしっかり鍛えられる。

反対に、足の幅を広くすると、お尻ではなく脚に効果が移ってしまうのでヒップアップを目的にトレーニングしたい人は注意。ヒップアップをめざすなら「バックランジ」や「ブルガリアンスクワット」などのトレーニングを取り入れるのもおすすめ。

下記の記事で、「バックランジ」「ブルガリアンスクワット」のやり方や効果について詳しく解説しているので、ヒップアップを目的としてトレーニングする場合は参考にしてみよう。

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もも裏を引き締め「脚やせ効果」

「スプリットスクワット」は太ももの筋肉に効くため脚痩せ効果が期待できるが、脚が太くならないか心配する人も多い。「スプリットスクワット」の本来の目的は、下半身の筋肉を強化することで、直接的な脚痩せとは異なる。そのため、健康的に筋肉のついた美しい脚をめざす人におすすめ。

脚を太くしたくない場合は「歩幅を狭くすること」を意識してください。歩幅を狭くすることで、お尻の筋肉を使うことができ、脚に過度な負荷がかかりにくくなります。また、重心がつま先にならないことも大切です。歩幅と重心に気をつけることで、脚を太くすることなくスクワットの効果が得られます。

「基礎代謝アップ」で痩せやすい身体に

「スプリットスクワット」では、大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を鍛えられるので、筋肉量が増えやすい。また、筋肉量の増加にともない基礎代謝もアップするので、結果的に痩せやすく太りにくい身体づくりにつながる。

「下半身強化」でパフォーマンスアップ

片脚でバランスをとる「スプリットスクワット」は、インナーマッスルの安定性と筋力アップにも効果がある。片脚に重心をかけておこなうことで、体幹に力を入れてバランスをとり、下半身だけでなく腹部や背中の筋肉もしっかりと働く。

「スプリットスクワット」は、ヒップアップや脚痩せにとどまらず、日常生活の動作やトレーニングのパフォーマンスアップ、ケガの予防などのさまざまなメリットがある。

日常的にスポーツをしている人にはもちろん、より健康的でバランスの取れた身体をめざしたい人にとってもおすすめなトレーニング。

「スプリットスクワット」と「ランジ」の違いは?

「スプリットスクワット」と「ランジ」の大きな違いは、動作の中で足を戻すか戻さないか。また、この動作によって筋肉への負荷のかかり方に違いが生じる。

「ランジ」は、片足で一歩前に進んでランジ動作をし、足を最初のスタート位置に戻すのに対して、「スプリットスクワット」は、片足で一歩前に進んでランジのポジションに入ったまま、足を戻さずに動作を繰り返しおこなう。

「ランジ」のように脚を毎回戻す場合は、筋肉に瞬間的な負荷がかかって刺激されるため、筋力強化に効果的です。一方、「スプリットスクワット」のように足を戻さず置き続ける場合は、筋肉に負荷が継続してかかるため、より強度の高いトレーニングになります。

「スプリットスクワット」と「ランジ」の違いをもっと詳細に知りたい人は、「ランジ」について詳しく解説している下記の記事を参考にしてみて。

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「スプリットスクワット」の正しいやり方

以下では、「スプリットスクワット」のやり方について解説。効果的に「スプリットスクワット」をするために、正しいフォームを身につけよう。

「スプリットスクワット」のやり方

<やり方>

  1. 脚を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 背筋をまっすぐにして、片脚を前に踏み出す
  3. 息を吐きつつ、太ももが床と平行になるまで下げる
  4. 息を吸いながら、ゆっくりとひざを伸ばし、初めの姿勢に戻る

「スプリットスクワット」をおこなう際は、前足に負荷が集中しすぎてしまわないよう注意しよう。前足だけで曲げ伸ばしをするのではなく、前後の脚でバランスをとり、身体を脚と脚の中心に落とすのがスプリットスクワットの正しいフォーム。

また、出した前足のポジションと、後ろに残った足のポジションの長さを同じくらいに保つことも大切。身体を脚と脚の中間に位置させて、中心のバランスをとりながら保つことで、お尻に負荷がかかりやすく、ケガのリスクも減少する。

「スプリットスクワット」の適切な回数・頻度

「スプリットスクワット」は、きついトレーニングではあるが、その分しっかりと筋肉に負荷をかけることができる。

そのため、毎日ではなく「週に2〜3回程度」おこなうのがおすすめ。最低でも1日、理想は2日の休息を挟むことで、トレーニングによって傷ついた筋肉が回復し、成長する時間を確保できる。

セット数・回数に関しては、自分の限界がくる回数を3セットおこなうのがよいです。たとえば、通常のスクワットで12回が限界の人が、スプリットスクワットでは8回しかできない場合、その8回を自分の最大限とみなして、3セットおこなうようにしましょう。

「スプリットスクワット」の効果を高める4つのコツ

ここでは、「スプリットスクワット」の効果を高めるコツについて説明。

・ひざを前に出しすぎない
・上半身を少し前傾させる
・背筋を伸ばし、お腹に力をいれる
・ひざとつま先を正面に向ける

効果的にトレーニングをするために、おさえておきたいポイントがたくさんあるので、トレーニングをしながらひとつひとつ覚えていこう。

ひざを前に出しすぎない

「スプリットスクワット」を含め、スクワットではひざを前に出しすぎるのはNG。ひざを前に出しすぎてしまうと痛めてしまうリスクがある。前足のつま先に重心があるとひざが前に出やすくなるので、かかと重心を心がけよう。

上半身を少し前傾させる

「スプリットスクワット」をおこなう際、上半身を少し前傾させると、股関節をうまく使ってお尻に負荷をかけやすくなる。一般的には、「斜め15〜20度程度」、軽い会釈くらいの前傾がおすすめ。

前傾させる際は、上体のみを前傾姿勢にさせ、背筋はまっすぐにするよう意識してください。股関節の動きと、狙った筋肉へ適切に負荷がかけられているかが重要です。

背筋を伸ばし、お腹に力をいれる

「スプリットスクワット」をおこなう際は、股関節の部分から頭までを一直線にするイメージで背筋をまっすぐにキープしよう。上半身が曲がっていると、腰に負担がかかって前足にしっかりと体重が乗らなくなってしまうので要注意。

背筋が曲がってしまう人の多くは、お腹に力が入っていないことが原因です。背筋を伸ばすことに加え、お腹(体幹)にしっかり力を入れるようにしましょう。

ひざとつま先を正面に向ける

「スプリットスクワット」を内股の状態でおこなうと、ひざの靭帯を損傷する可能性があるため気をつけよう。ひざとつま先を正面に向けることで、ケガの防止とトレーニング効果を高める正しいフォームを維持できる。

「スプリットスクワット」の応用編

基本の「スプリットスクワット」に慣れてきたら、応用編に挑戦しよう。より強度を上げ、トレーニング効果を高めてみて。

・ジャンプスプリットスクワット
・ダンベルスプリットスクワット
・レッグランジスプリットスクワット

ジャンプスプリットスクワット

<やり方>

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 片脚を大きく前に踏み出し、背筋をまっすぐに保ちながら下げる
  3. 下げた状態から元の姿勢に戻す際、戻し切る直前にジャンプする
  4. 着地時に足と手を入れ替え、交互に負荷をかける動きをする

「ジャンプスプリットスクワット」は、基本のスプリットスクワットと同様に重心を下げた後、元の体勢に戻る途中でジャンプを挟みながら脚を入れ替えることで、両脚交互に負荷をかけるもの。

基本のスプリットスクワットとの主な違いは強度と難易度。ジャンプを挟むため、より高い強度と難易度となり、トレーニング効果をさらに高められる。

「ジャンプスプリットスクワット」をおこなう際の注意点としては、着地時にひざを前に出しすぎないようにすること。また、上半身を安定させ、背筋を伸ばした状態を保ちながら動作をおこなおう。

「ジャンプスプリットスクワット」は、下半身の筋力を強化し、スポーツのパフォーマンスや持久力をアップさせたい人におすすめです。高強度のトレーニングになるので、筋トレ初心者やケガをしている人は、慎重に取り組むようにし、ほかの低強度のトレーニングから始めてみることもおすすめです。

ダンベルスプリットスクワット

<やり方>

  1. 同じ重さのダンベルを両手に持つ
  2. 両脚を前後に開いて立ち、前足に体重を移す
  3. 両脚のひざを曲げつつ腰を下げ、逆足のひざも曲げる
  4. 両ひざを90度に保ち、後ろ足のひざが床に触れるギリギリまで下げる
  5. 両脚に力を入れ、身体を直立させてスタートポジションに戻す

「ダンベルスプリットスクワット」はダンベルを持った状態でおこなうスプリットスクワット。

ダンベルの適切な重量は、個人の筋力や経験、トレーニングの目的によって変わる。トレーニングを始める際には、自分が安全に扱える重さから始め、徐々に負荷を上げていくことが大切。

とくに初心者の場合は、正しいフォームを習得することを優先し、無理なく続けられる重さを選ぼう。

女性の場合は「3kg」からスタートし「10kg程度」までを目標に、徐々に重さを増やしていくことがおすすめです。男性の場合は「5kg」からスタートし「12kg程度」を目安にするとよいでしょう。12kg程度を扱えるようになれば十分な効果が期待できます。

レッグランジスプリットスクワット

<やり方>

  1. 姿勢を真っ直ぐにして脚を前後に出す
  2. 前後の脚に重心がかかるように腰を落とす
  3. 脚の力を使うことを意識して腰を戻す

「レッグランジスプリットスクワット」は、「レッグランジ」と「スプリットスクワット」を組み合わせたトレーニング。

基本のスプリットスクワットと比較すると、負荷の高さによっておこなう回数を適切に調整する必要がある。最初は「3回を1セット」としてスタートし、徐々に回数を増やしていこう。動作に慣れてきたら、回数を「5回」に増やし、最終的には「3セット」を目標にしていくのがおすすめ。

「レッグランジスプリットスクワット」では、踏み込んでからの深くしゃがみ込むのが大切。力強く床を押し返して元の位置に戻ることで、とくに大臀筋や大腿四頭筋に負荷を与えることができる。

このトレーニングは筋肥大を目指し、身体を大きくしたい人におすすめです。筋肉に大きな負荷をかけることができ、乳酸がたまりやすい動きをともなうため、筋肉の耐久力とともに筋肉を大きくする効果が期待できます。

スクワットトレーニングをもっと詳しく知りたいという人は、下記の記事で他の「スクワット」の種類ややり方、効果を紹介しているので、あわせて参考にしてみて。

「スクワット」の正しいやり方や効果は?種類別のトレーニング方法も紹介

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