ランニングのダイエット効果は？痩せる走り方・効果を高める工夫も紹介

ランニングのダイエット効果

ランニングダイエットはさまざまな効果があり、その相乗効果によって効率的な脂肪燃焼や持続可能なダイエットを実現できる。とくに大きなメリットを4つ紹介するので、ランニングダイエットをしようか迷っている人はチェックしてみよう。

基礎代謝が向上して痩せやすい身体に

ランニングは、とくに大きな筋肉が集まる脚の筋肉量を増加させ、安静時のエネルギー消費量を増やすことができる。

また、有酸素運動は脂肪を効率的に燃焼させる効果があるため、ランニングを継続することで脂肪燃焼しやすい体質に変化していく。

さらにランニング後、数時間は代謝が高まった状態が続くため、運動後もカロリー消費が継続する。この効果は「EPOC（運動後過剰酸素消費）」と呼ばれ、ダイエット効果をさらに高めることができる。

全身の筋肉を効率的に鍛える

ランニングは全身の筋肉を効率的に鍛えられる。下半身では「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「ふくらはぎ」などが主に使われ、上半身では、腕を振ることで「上腕二頭筋」「三頭筋」「肩周り」の筋肉が鍛えられる。

さらに、姿勢を保つために腹筋や背筋も使われるため、体幹の強化にもつながる。全身の筋肉を使うことで、より多くのカロリーを消費し、効果的に脂肪燃焼できる。

ストレス解消・睡眠の質が向上

ランニングなどの運動中は「エンドルフィン」や「セロトニン」により、ストレスが軽減される効果が期待できる。ストレスを感じると「コルチゾール」という脂肪を体内に蓄積しやすくするホルモンが分泌されるため、より効率的にダイエットしたい人はストレス解消も意識しよう。

また、適度に運動することで睡眠の質を上げることができる。質のよい睡眠は、成長ホルモンの分泌を促進し、代謝を活性化させる。結果として、脂肪燃焼が促進され、効果的なダイエットにつながる。

心肺機能の強化・持久力の向上

ランニングを続けることで、心臓や肺の機能が改善され、酸素を効率的に体内に取り込んで筋肉に届ける能力を高められる。心肺機能を強化すると、「日常生活で疲れにくくなる」「階段を上っても息切れしにくくなる」など、生活する中で感じられる不調の改善効果も。

また、持久力が向上すると、より長時間ランニングできるようになり、結果としてより多くのカロリーを消費できるようになる。自己成長を感じられるポイントでもあるので、モチベーション維持のためにも「距離」や「継続して走れる時間」など実数的な目標を置くのもおすすめ。

ダイエット効果を高めるランニングのやり方（走り方）

間違った方法でランニングをしてしまうと、ケガや不調の原因になることも。ランニングでダイエットを始める際には、以下4つを意識して正しい走り方（やり方）でおこなおう。

ウォーキングからランニングへ徐々に移行する

ランニングでダイエットを始める際は、ウォーキングから徐々に移行させよう。

全く運動をしていない状態でいきなりランニングを始めると、急激に運動強度が上がりケガのリスクを高めてしまう。 移行時間は個人の運動経験などによって異なるため、身体の状態と相談しながら進めてみて。

また、とくに「ウォーキング」と「ランニング」を交互に繰り返す方法がおすすめ。

ある信号までは「ウォーキング」、次の信号までは「ランニング」、その次はまた「ウォーキング」のように繰り返そう。最初は短い距離から始めて、徐々にランニングの距離を増やしていく。ランニングが苦しくなったら無理をせずにウォーキングに戻り、呼吸が整ったら再び開始する形でOK。

正しいフォームを意識する

適切なフォームはケガの予防だけでなく、効率的な脂肪燃焼にもつながる。目線はまっすぐに背中を反らしすぎず、軽い前傾姿勢で自然な走り方を意識しよう。

フォームが乱れてしまうと「足底筋膜炎」「シンスプリント」「ランナーズニー」「鵞足炎」「腸脛靭帯炎」などのケガをしてしまう可能性がある。また、 ケガをしないためにも「ストレッチ」や「筋トレ」も合わせておこなおう。

週3回のペースでおこなう

ランニングでダイエット効果を出すには、適切な「運動時間」と「頻度」が大切。WHOが提唱している運動時間である「週に150分」を目安に運動をおこなえると理想的。

また、毎日ランニングをしてもよいが、「有酸素運動」と「筋トレ」のバランスは意識したい。有酸素運動ばかりに集中してしまい、筋トレをほとんどおこなわない場合、脂肪と一緒に筋肉が分解されてしまう恐れがある。

筋肉が減少すると基礎代謝が下がり、結果的に脂肪燃焼しにくくなってしまう。より効果的にダイエットするには、有酸素運動よりも筋トレ量を増やすことが大切。

心拍数を意識して脂肪燃焼を最大化させる

ランニングでダイエット効果を最大化するには、適切な心拍数を維持することが大切。

脂肪燃焼に最適な心拍数は、最大心拍数の60-80%程度とされる脂肪燃焼ゾーン。

ただし、いきなり80%の強度で運動を始めるのは身体に負担がかかるため、徐々に強度を上げていこう。ランニングを始めてから1〜2週間は最大心拍数の50%、2〜4週間経ったら60%、慣れてきた4週間以降は70%〜80%の強度でランニングをおこなうのが目安。 段階的にレベルアップしていくことで、脂肪の燃焼効率を向上させることが可能に。

ランニングでダイエット効果を実感できる期間の目安

ランニングのダイエット効果は、継続期間に応じて段階的に現れる。 初めの1ヶ月は体内の変化が中心。3ヶ月経つと周囲にもわかる変化が現れ始める。

ただし、ダイエットを成功させるには筋肉量を増やすことが大切。筋肉を増やすには、ランニングと合わせて筋トレも必要。 半年経っても効果が出ない場合は、運動の強度や筋トレの頻度が不足している可能性も。

ランニングと他運動のカロリー消費の違い

ランニングの消費カロリーについて「ウォーキング」「筋トレ」と比較してご紹介。メリット・デメリットやダイエット効率を踏まえて、自分に合う運動は何か考えてみよう。

ウォーキングとの違い

「ランニング」と「ウォーキング」はどちらも有酸素運動だが、その効果や特徴に違いがある。ランニングは、同じ時間でウォーキングの約2倍のカロリーを消費できる。

また、ウォーキングで筋肉を鍛えることは難しいが、ランニングであれば脚に筋肉をつけることができるので、何もしていないときの消費カロリーを増やすこともできる（基礎代謝の向上）。

筋トレとの違い

ランニングは有酸素運動であり、直接的な脂肪燃焼効果が高い。一方で、筋トレは無酸素運動で筋肉量を増えるため、より効率的に基礎代謝を上げることができる。

また、ランニングは全身持久力を向上させ、心肺機能を強化できる。筋トレは、特定の筋肉を集中的に鍛え、身体のシェイプアップに効果的。どちらもダイエット効果は期待できるが、目的や体質に応じて選択する必要がある。

日常生活でランニングのダイエット効果を高める工夫

ランニングをしているだけでは思ったようにダイエット効果が感じられないことも。ランニングの効果を高めるためにも以下の2つを意識してみよう。

筋トレと組み合わせる

ランニングで使用する下半身の筋肉を鍛えることで、歩行時のカロリー消費効率がアップするため、初心者でもやりやすい「スクワット」や「ランジ」などの下半身トレーニングを取り入れよう。

また、上半身の筋トレも大切。「腕立て伏せ」や「腹筋運動」をおこなうことで全身のバランスが整い、姿勢改善にもつながるので「週2〜3回：各15〜30分程度」の筋トレを取り入れて、ランニングとの相乗効果を意識しよう。

下記の記事では、「スクワット」「ランジ」「腕立て伏せ（プッシュアップ）」の正しいやり方について詳しく解説しているので、筋トレを取り入れる際は参考にしてみよう。

食事管理をおこなう

ウォーキングのダイエット効果を最大限に引き出すには、栄養バランスが整った食事も大切。運動だけでなく栄養や食事量をコントロールすることで、より確実な減量が可能になる。

とくに、1日の摂取カロリーを把握し、適切な量に調整することで運動効率を上げることが大切。以下は一般的な1日の摂取カロリーの目安。

ただし、摂取カロリーは個人の体格や活動量に応じて調整が必要。「タンパク質」「炭水化物」「脂質」のバランスを整え、「ビタミン」「ミネラル」も十分に摂取しよう。

下記の記事では、「ダイエット中の正しい食事方法」「食事制限ダイエットの正しいやり方」について詳しく解説しているので、食事管理をおこなう際は参考にしてみよう。

ランニングのモチベーションを維持するコツ

ここでは、ランニングを継続する上でのモチベーションを維持する4つのコツをご紹介。

目標設定と記録で継続力を高める

具体的で達成可能な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなる。 「毎日走る」や「何km走る」といった過度な目標は達成が難しく、挫折の原因になるので注意しよう。

「週に3回：1回20分間」のランニングをするなど、確実にできるレベルで目標を立てるところから始め、身体がその運動量に慣れてきたと感じたら、目標を少しずつ上げていこう。

ランニングアプリを使って一緒に頑張る仲間を作る

多くのアプリが「走行距離」「時間」「ペース」「消費カロリー」などを自動的に記録し、視覚的にわかりやすく表示してくれる。さらに、多くのアプリにはSNS機能があり、同じ目標を持つ仲間と交流できる。互いに励まし合ったり、競い合ったりすることでモチベーションを高められる。

また、データ管理機能により、自身の成長を客観的に把握でき達成感を得やすくなる。過去のデータと比較することで、効果的なトレーニング計画を立てられるので取り入れてみよう。

快適な走りをサポートするウェアやシューズ

快適なウェアやシューズはランニングへのモチベーションを高め、ケガの予防にもつながる。 とくに、ランニングシューズは必ず専用のもので自分のレベルにあったものを選ぶことが大切。

シューズのサイズは普段履いている靴と異なることが多いため、実際に試着して選ぶのがおすすめ。ウェアは吸汗速乾性のある素材を選ぼう。とくに暑い時期にはコットン素材を避け、汗を素早く吸収し乾燥させる素材がおすすめ。

紫外線対策として長袖シャツやランニングキャップも着用しよう。

暑さ対策・寒さ対策を徹底する

暑さや寒さによる体調不良を防ぎ、快適にランニングを楽しむためにも季節に応じて服装や走る時間帯などを工夫しよう。 夏場は、熱中症対策が不可欠。早朝や夕方の涼しい時間帯を選び、こまめな水分補給を心がける。

冬場は、身体を冷やし過ぎないよう注意が必要。寒さの感じ方は人によって異なるため、快適な服装で走ることが大切。 運動を始めると体温が上がり、寒さを感じなくなるため、最初はやや涼しく感じるくらいが適切。

下記の記事では、「ダイエットのモチベーションを高める方法・維持するコツ」を紹介しているので、詳しく知りたい人は参考にしてみよう。

ランニングでダイエットするときの注意点

ランニングでダイエットをおこなう際にはいくつかの注意点がある。とくに以下の4つには気をつけて取り組むようにしよう。

オーバートレーニングはしない

ダイエットを効果的におこなうには、適度な運動量を保つことが大切。ランニングのやりすぎは身体に大きなストレスを与え、ケガのリスクを高める。また、疲労が蓄積し代謝が低下することで、ダイエット効果が減少することも。

オーバートレーニングの兆候として「やる気の喪失」「睡眠の質の低下」「慢性的な疲労感」「貧血」になりやすいといった症状がある。これらの兆候が見られた場合、オーバートレーニングの可能性を疑い、適切な対処が必要。

自己判断が難しい場合は、病院で血液検査を受けることで、客観的に健康状態を確認できる。 週に1〜2日の休養日を設けて日頃から身体を回復させることを意識しよう。

正しいウォームアップ・クールダウンを取り入れる

ランニングでダイエットを安全におこなうには、適切な「ウォームアップ」と「クールダウン」を取り入れるのもポイント。ウォームアップは、体温を上げ、筋肉をほぐすことができる。

軽いウォーキングから始め、徐々にスピードを上げてランニングに移行するのがおすすめ。 クールダウンでは、軽く歩いたり、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「ふくらはぎ」「腸脛靭帯」などのストレッチをしてみよう。丁寧にストレッチすることで、筋肉痛を軽減できる。

体重の変化に一喜一憂しない

体重は日々変動するものであり、短期的な変化にとらわれすぎると、モチベーションの低下につながる可能性がある。体重は「水分摂取量」「食事のタイミング」「ホルモン分泌」の変化などにより日々変化する。また、ランニングによって筋肉量が増加すると、一時的に体重が増えることも。

週1回程度で「体重」「筋肉量」「体脂肪率」などを測るようにし、1ヶ月単位での変化を見ていくのがおすすめ。同時に、「体型の変化」「服のサイズ感」などに変化があるかもチェックしてみよう。

持病がある場合は控える

ランニングでダイエットを始める前に、持病がある場合はとくに注意が必要。無理な運動は症状を悪化させる可能性があるため、医師に相談しながら適切な運動計画を立てよう。

心臓病や高血圧の既往がある場合、急激な運動は控えて、低強度から徐々に強度を上げていこう。ひざや腰に問題がある場合は、衝撃の少ない「ウォーキング」や「水中ウォーキング」から始めるようにしよう。

ランニングダイエットに関するQ&A

毎日ランニングしても大丈夫？

A：毎日ランニングすること自体は問題ないが、筋肉維持のため筋トレも取り入れることが重要。

ランニングマシンと屋外ランニング、どちらが効果的？

A：ランニングマシンと屋外ランニングの効果はほぼ同じ

食事制限なしでランニングだけでも痩せられる？

A：食事制限なしでランニングだけでも痩せることは可能だが、摂取カロリーと栄養バランスに注意が必要。

下記の記事では、「食事制限なしのダイエット方法」を紹介しているので、詳しく知りたい人は参考にしてみよう。

ランニングは筋肉を落とすことがある？

A：ランニングによる筋肉減少の可能性はあるが、適切な対策で防ぐことができる。

空腹時に走った方が痩せやすいって本当？

A：空腹時のランニングは脂肪燃焼に効果的だが、食後のランニングも糖質燃焼に有効。