ダイエットのモチベーションを上げる方法！継続するコツやおすすめグッズも紹介

ダイエットのモチベーションが下がる原因・NG行動

痩せたいと思っているのに、「なぜかいつも挫折してしまう」「ダイエットが続かない」という人は、無意識にモチベーションを下げる行動をしているかも。まずは「モチベーションが下がる原因」を理解しておこう。

すぐに結果を求める

ダイエットは長期的な視点で取り組むことで徐々に成果が出るもの。そのため、短期間での結果を気にしすぎると「こんなに頑張っているのになかなか結果が出ない」と落ち込んでしまい、挫折しやすくなる。

また、無理なダイエットによって体調を崩したり、リバウンドしてしまったりするとさらにモチベーションが下がり、続かない原因に。ダイエット自体に嫌な印象がつき、再挑戦の意欲もわかなくなる。

数字ばかり気にして一喜一憂する

体重は食事や水分量、運動量などで日々変化している。そのため、体重だけでダイエットの成果を判断するのは難しく、数字だけに囚われてしまうと、ダイエットがつらいと感じモチベーションを保てなくなる。

ダイエットするときは1日の体重変動はあまり気にせず、週単位や月単位で考えることが大切。数字ばかり気にして一喜一憂するのではなく、日々の努力に目を向けよう。

過度な食事制限や運動をする

食べることが好きな人・運動習慣がない人にとって、過度な食事制限や運動は大きなストレスになる。早く痩せようとハードなダイエットをするあまり、ストレスが積み重なってモチベーションが下がってしまうケースは珍しくない。

また、無理なダイエットはケガや体調不良を引き起こすこともある。痩せやすく太りにくい体質を作るためにも、ダイエットは正しい方法でおこなうことを心がけて。

ダイエットの明確な目的・目標を持っていない

ダイエットの明確な目的がないと、つらいと感じたときにモチベーションが下がりやすい。「友達がやっているから」「なんとなく痩せたい」など漠然とした理由では、周りがやめたり、体重が変化しなかったときに、簡単に諦めてしまいがち。

一方、明確な目的を持ってダイエットに取り組む人は、なりたい姿が具体的にイメージできているため、行動に移すスピードが早く継続力もある。ポジティブな気持ちで楽しくダイエットができる分、明確な目標がない人よりも挫折しにくいのが特徴。

ダイエットのモチベーションを上げる6つの方法

モチベーションを下げる原因がわかったら、次はダイエットのやる気を出しやすくする方法を見ていこう。ダイエットのモチベーションを上げるには、いくつかの方法がある。どれも簡単にできる方法ばかりなので、「これならできそう」と思うものから実践してみよう。

明確な目標設定で自分を奮い立たせる

ダイエットする上で、明確な目標を決めるのはとても大切なこと。たとえば「○日までに○キロ痩せる」や「ウエストを○センチにする」など、具体的な目標を立てると自分を奮い立たせられる。

自分がなりたい姿を思い浮かべながら考えることが、モチベーションを維持できる目標を立てるコツ。ダイエットは「いつ・何を達成するのか」を明確にイメージして取り組んでみよう。

達成しやすい小目標を立てて継続的にクリアする

ダイエットは長期的な取り組みなので、コツコツ継続することが大切。ゴールだけ設定するとなかなか達成できず挫折しやすいので、手が届きやすい小目標も設定しよう。

たとえば「1ヶ月で3kg減量」が最終目標なら、「1週間で750g減量」という小目標を立てる。小目標を継続的にクリアすることで着実に最終目標に近づき、モチベーションアップにつながる。小目標を達成したときはしっかり自分を褒めて、前向きな気持ちを維持することも忘れずに。

自分へのご褒美や楽しみを用意する

ダイエットを楽しみながら続けるには、自分へのご褒美や楽しみも重要。前は着られなかった服を購入する、ライブやイベントにおしゃれな服を着て参加するなど、変化を視覚的に実感できるご褒美を選ぶことで、ダイエットのモチベーションはさらに高まる。

また、エステのような自分磨きにつながる楽しみも、ダイエット中のご褒美におすすめ。自己肯定感が高まるご褒美は「これからも頑張ろう」という前向きな気持ちを引き出してくれるので、ダイエットのモチベーション維持に役立つ。

トレーニンググッズ・ウェアにこだわる

使い心地のよいトレーニンググッズやウェアを揃えると、運動が楽しくなりダイエットのモチベーションも高まる。たとえばランニングなら心地よいシューズを選ぶことで、ケガや足の負担、疲労感の軽減ができる。ウェアは動きやすく、デザインが好みのものを選ぶとよい。

また、トレーニンググッズも機能的で気分が上がるアイテムを使えば、運動意欲が高まる。ヨガなら「ヨガマット」を、筋トレなら「ダンベル」や「バーベル」などにこだわるのもおすすめ。

ダイエット仲間を見つけて一緒に頑張る

1人だと挫折しそうな人は、友人や家族、同僚などに声をかけてダイエット仲間を作ろう。同じ目標を持つ仲間がいれば「一緒に頑張ろう」「自分も負けられない」とモチベーションになる。一緒に運動したり、ダイエットメニューを共有したりなど、さまざまな方法で協力し合えるはず。

また、SNSやダイエットアプリのコミュニティを利用するのもおすすめ。お互いの頑張りを共有し、アドバイスし合える仲間は心強いもの。切磋琢磨しながら、楽しくダイエットを進められる。

憧れのモデルやスタイル画像を待ち受け（壁紙）にする

憧れの人やスタイルの画像をスマホの待ち受け（壁紙）にすることも、モチベーションアップに最適。スマホの待ち受けは頻繁に目にするものなので、目標を意識しやすくなる。

モデルや芸能人の写真だけでなく、スタイルのいい友人の写真や過去の自分の写真も効果的。なりたい姿を日常的に意識することでモチベーションが高まり、強い意志を持ってダイエットに取り組める。

ダイエットのモチベーションを維持する7つのコツ

一時的にモチベーションを上げても、その状態を継続できなければダイエットの成功は難しい。

反対に、ダイエットのモチベーションを上手に維持できると、目標達成率はグッと上がる。ダイエット継続のコツを理解して、ストレスのない減量計画を立ててみよう。

完璧主義をやめて気楽に取り組む

ダイエット継続のカギは、過度な期待を持たずに取り組む姿勢。完璧にやらなければ結果が出ないという考え方はダイエット継続の妨げになるので、「できない日があってもいい」という心構えでいることが大切。

そもそも、人の身体はAIのようにプログラム通り反応するものではない。「これだけやればこれだけ痩せる」というわけではないので、無意識に期待しないこと。失敗や停滞も自然なことと受け入れる余裕を持ち、何事も気負わない意識を持とう。

小さな変化にも注目して認める

ダイエットのモチベーション維持には、小さな変化に気づき自分の努力を認めてあげることも大切。

体重・体脂肪のような数字的な変化だけでなく、「お腹周りが少しすっきりした」「二の腕が細くなった気がする」など、些細な変化も見逃さないよう意識しよう。きつめの洋服を定期的に試着して、ウエスト周りや肩回りの着心地をチェックすると、ダイエットの成果を感じ取りやすい。

また、トレーニングのきつさなど、感覚の変化を感じ取る工夫をするのもおすすめ。始めた頃よりも1ヶ月後の方がトレーニングがきつくなくなっていたり、回数を増やせるようになっていたら、それだけ筋肉が育ち、ダイエットの成果も出ているということ。そのほか、駅の階段で息切れしなくなったなど、日常動作での変化にも注目しよう。

無理のない範囲で楽しみながら続ける

ダイエットの期間や目標は無理のない範囲に設定し、楽しみながら続けよう。ストイックなダイエットはネガティブなイメージがつきやすく、気楽に取り組むのが難しい。

ダイエットを楽しく続けるためには、「運動は最低1日に30分、週4回おこなう」「これ以上は太るので食べない」など、最低ラインの設定が効果的。自分で設定した最低基準をクリアすることで、達成感と安心感が生まれる。

また、食事内容の見直しは「やめる」のではなく、「置き変える」という選択をするのもおすすめ。洋菓子は和菓子に、白米は玄米にするなど、摂取カロリーや栄養バランスを少し意識できるだけでも罪悪感なくダイエットを楽しめる。

チートデイやオフ日に気分転換して息抜きする

ダイエット中であっても、気分転換は必要。心と身体を意識的に休めることで、新たな気持ちでダイエットに取り組める。疲れたときはダイエットから離れて趣味に没頭したり、友達とおしゃべりしたりとリラックスできる時間を作ろう。

ただし、日頃から適度なレベルでダイエットをしていれば、頻繁な休養や「チートデイ」は必ずしも必要ない。ダイエット継続の秘訣は、無理なくおこなえるレベルを保つこと。極端な制限と解放の繰り返しはかえって挫折のリスクを高めるので、やりすぎには注意しよう。

身近な人やSNS上などで周囲に宣言する

家族や友人、SNSのフォロワーなど、周囲に目標を宣言するのも、モチベーション維持には効果的。「頑張っているね」「応援しているよ」という励ましの言葉は、ダイエット挑戦の原動力になる。

また、周囲に宣言することで「言ったからには頑張らなければ」と気持ちが引き締まり、目標達成に向かってより努力ができるようになるメリットも。孤独感を感じやすい人、飽きっぽい人にはとくに有効な方法なので、ぜひ試してみて。

日々の努力と成果を記録に残す

ダイエットを始めたら、体重や食事内容、運動量などの情報は日々記録するのがおすすめ。ダイエットの進捗が明確に確認できるほか、過去の努力や成果が目に見える形で確認でき、モチベーション維持につながる。

食事は毎日写真に撮り、視覚的に量や内容がわかるようにしておく。トレーニングをおこなうときは、鍛えた部位や種目など具体的な内容を残しておこう。

なお、ダイエット中の感覚や感じた変化など心理的な記録も残しておくと、これまでの努力を振り返りやすい。簡潔な日記形式で構わないので、ポジティブな記録だけでなく、つらかった経験も書き留めておこう。

専門家にアドバイスをもらう

正しい方法で効率的にダイエットを進めたい人は、管理栄養士やパーソナルトレーナーなど、専門家と一緒にダイエットをおこなうのもおすすめ。個人の体質や生活習慣を踏まえた上で的確なアドバイスをしてくれるのも、ダイエット初心者やダイエットが長続きしない人には嬉しいポイント。

ただし、身体に何らかの不調を感じていたり、精神面での不安が大きかったりする場合は、まず病院で受診することが大切。

また、一般的なフィットネスクラブでは、必ずしも専門的な知識を持ったスタッフが在籍しているわけではなく、相談するには不向きな場合も。運動に関してトレーナーに相談したい場合は、パーソナルジムの利用を検討しよう。

ダイエットのモチベーションを上げるおすすめグッズ4選

ダイエットは継続が大切とわかってはいるものの、なかなか続けられないという人もいるはず。

そんなときに取り入れたいのが、モチベーションアップに役立つダイエットグッズ。楽しく減量できるグッズを取り入れて、ダイエット中の気分を盛り上げよう。

毎日記録できる体重計や体組成計

体重計の場合、体重だけを計るシンプルなものではなく、体脂肪率が計れるものを選ぼう。

体内年齢、筋肉量、体水分量、基礎代謝量など、詳細な情報が得られる製品なら意欲も高まりやすく、ダイエットを効果的に進められる。

また、スマートフォンとの連携機能があるものは身体の変化を簡単に記録でき、ダイエットの成果を手軽に振り返ることができる。自分のニーズに合ったものを選んで、楽しみながらダイエットを進めよう。

歩数や消費カロリーがわかる活動量計

歩数や消費カロリー、運動時間を記録してくれる活動量計も、ダイエットのモチベーション維持には効果的なグッズ。運動習慣が定着しやすくなり、食事管理への意識も高まるので、太りにくく痩せやすい体質づくりにつながる。

ひとくちに活動量計といってもさまざまな製品があるが、ダイエット目的で選ぶなら「心拍数計測機能付き」のものを選ぶのもおすすめ。一般的な活動量計よりも正確に消費カロリーを測れるので、運動の成果を細かくチェックしたい人に向いている。

憧れのボディを視覚化できる画像やスマホの壁紙（待ち受け）

繰り返しになる部分もあるが、「理想の体型などが分かる画像」を「目につきやすい場所」に飾ったり表示したりすると、自分の目指したい姿を習慣的にイメージできる。お気に入りの画像を見つけて定期的に見返せば、理想の姿をイメージしながら楽しくダイエットを続けられるはず。

なお、理想の体型に近づくには、適切な食事摂取と定期的な運動が必要。個人によって課題やおこなうべきダイエットは異なるので、特性に合ったダイエット方法を見つけたい。理想の画像や写真集をモチベーションを上げるアイテムとして活用しつつ、現実的で続けやすいダイエットメニューを考えよう。

ダイエットのモチベーションを維持する方法は？経験者にインタビュー

とはいえ、実際にダイエットしてみると、なかなか成果が出ず挫折しそうになる人は多いもの。ダイエットに成功した人は、どのようにモチベーションを維持していたのだろうか。

監修者のつむらさんに、ダイエットに取り組んでいたときのモチベーションや維持方法について伺った。

なぜダイエットをしようと思いましたか？

1番モチベーションが下がったタイミングとその理由は何でしたか？

モチベーションアップや維持につながったものは何でしたか？

ダイエット中のモチベーションに関するQ&A

ダイエットにはモチベーション維持が必須？

A：モチベーションは大切だが、それ以上に一定のルーティーンをこなすことが大切。

ダイエット中のつらさを克服する方法はある？

A：方法が合っていない可能性があるので、無理のないダイエット方法に切り替える。

ストレスでモチベーションが下がったときの対処法は？

A：まずはストレスの原因への対処と解消をおこなう。

モチベーションが下がったときにやってはいけないことは？

A：暴飲暴食や自分を責めること。