「ダンベルフライ」のやり方や重量は？大胸筋に効かせるフォームや回数

大胸筋の筋肥大を目的とする場合は、「ダンベルフライ」と「ベンチプレス」を組み合わせてトレーニングするのがおすすめです。

オンザニーテクニックは、とくに高い重量を扱う際に取り入れたいテクニックです。後ろに倒れる反動を利用してダンベルを持ち上げることで、スムーズにスタートポジションをセットできます。

重量が軽い（4㎏程度）場合でさえ、オンザニーテクニックを使うことで簡単にダンベルを胸の上に持ってくることができました。初心者も覚えておくべきテクニックです。

手の平が向かい合っていない状態だと、手首がぐらつきダンベルを固定できませんでした。ひじや胸にダンベルの負荷を感じられる場所が、正しいスタートポジションです。

ダンベルを正しい位置にセットできないと、うまく大胸筋に作用しません。もしトレーニング時に大胸筋の収縮を感じられない場合は、わきを閉めてダンベルを「逆ハの字」にしてみる方法もおすすめです。

ひじの角度を開き過ぎると、肩への負担が強くなりました。ひじを少し曲げるイメージを持って動作するとよさそうです。間違えている人も多いので、抑えておきましょう。

収縮のポジションでもひじはピンと伸ばさず、軽く曲げた状態でおこなおうのが正解です。また、みぞおち（胸）の高さはあくまで目処にして、無理のない可動域でトレーニングしましょう。

ひざが伸びるとフォームが不安定になり、重量を扱うのが難しくなりました。ひざを曲げ、両足で踏ん張るイメージを持つとよさそうです。

ひざを伸ばしきってしまうと大胸筋の力が入りづらいため、安定した土台をつくってから動作しましょう。

ダンベルフライをおこなう際は、ひじ・ひざの角度だけでなく呼吸も意識しましょう。ダンベルを下ろすときに息を吸い、持ち上げるときに吐くのが正しい呼吸法です。

呼吸を意識することで、トレーニングのリズムも整いますね。

呼吸も「基本」です。しっかり呼吸も意識しながら、トレーニング効率を高めていきましょう。