「ダンベルフライ」のやり方や重量は？大胸筋に効かせるフォームや回数も紹介

「ダンベルフライ」で鍛えられる部位

大胸筋

ダンベルフライでおもに鍛えられる筋肉である大胸筋。いわゆる胸板をつくる筋肉で、上部、中部、下部にわけられる。ダンベルフライでは、中部・下部に強い刺激を与えられる。

上部に重点的に刺激を与えたい場合はインクラインベンチ（上向きの傾斜）を、下部ならばデクラインベンチ（下向きの傾斜）を使用することで、目的の部位を効果的に鍛えられる。また、腕を広げる動作で外側が、閉じる動作で内側を刺激できるため、バランスよく鍛えられる。

三角筋

ダンベルフライでは、おもに使われるのは大胸筋であるものの、肩を覆うように位置する三角筋、その中でもとくに前部にも刺激が与えられる。腕を開いた状態から閉じる動作により、肩関節の安定性が高まる。

「ダンベルフライ」で得られる3つ効果

「ダンベルフライ」にはさまざまな効果が期待でき、筋力アップもダイエットにも向いている種目。続けることでどのような効果が期待できるのかを詳しくみていこう。

痩せやすい身体づくりに効果的

身体の中でも比較的大きな筋肉のひとつである「大胸筋」を鍛えることで、筋肉量が増え基礎代謝が向上する。基礎代謝の向上はエネルギー消費の増加を意味し、脂肪燃焼が促進されるため、食べても太りにくい身体づくりに効果的。

厚い胸板をつくる

鍛えにくい「大胸筋の内側〜外側」までを鍛えることで厚くたくましい胸板をつくることができる。適切な重量のダンベルを使用し、肩の負担を減らしながら胸部に集中して負荷をかけよう。

女性に嬉しいバストアップ効果

バストラインだけでなくボディラインの美しさが手に入れられるため、「ダンベルフライ」は、女性にもとくにおすすめ。乳房の多くは大胸筋の上に位置するため、大胸筋を鍛えることはバストを持ち上げ、形のよい理想的なバストラインに導いてくれる。

ほかにも、肩周りの筋肉も同時に鍛えられるため、肩の安定性や可動域の向上にもつながり、日常生活での姿勢改善や肩こりの軽減にも効果的。

「ダンベルフライ」の正しいやり方・フォーム

「ダンベルフライ」は初心者でも挑戦しやすいトレーニング。しかし、おこなう際にはひじの角度に注意が必要。ひじの角度が開きすぎると、肩への負担が増えてケガのリスクが高まるため、ひじの角度は「90～100度程度」に保つことが大切。また、肩がベンチから離れないようにし、胸をしっかりと張ることで、大胸筋に適切な負荷をかけられる。

【１】オンザニーテクニックでスタートポジションへ

ベンチに腰掛け、両手に持ったダンベルはひざの上に立てるように準備。座った姿勢のまま、肩甲骨を寄せ、後ろに倒れるようにしてベンチに寝転がろう。これによりダンベルを持つ腕を補助でき、よりスムーズにポジションにつける。

【２】手のひらが向かい合うようダンベルを握る

ダンベルは手のひらが向かい合うように握り、肩甲骨を寄せるようにし、胸をしっかりと張ろう。ダンベルの位置は肩の上方、左右のダンベルはくっつけないようにしよう。

【３】ひじを開くようにして、みぞおちの真横にダンベルを下ろす

ひじを開くようにして、みぞおちの真横までしっかりとダンベルを下ろしていく。この際、弧を描くように下ろし、ひじは常にダンベルの真下に位置するように。また、ひじはピンと伸ばさず、軽く曲げた状態でおこなおう。

【４】腕をスタートポジションに戻す

下ろした際と同様に、弧を描くようにしてゆっくりと元の位置に戻していく。この際、背中が丸まってしまうと、胸を張った状態の姿勢をキープできず、胸への負荷が抜けてしまい、腕や肩に負担がかかってしまうので注意が必要。

「ダンベルフライ」の効果を高める6つのコツ

筋トレの効果をしっかり出すためには、正しいフォームでおこなうことが大切。ここでは、「ダンベルフライ」を効果的におこなうための6つのコツを紹介。

おさらいの部分もあるが、改めて意識すべきポイントを確認してトレーニングにのぞもう。

ひじを軽く曲げる

「ダンベルフライ」をおこなう際のひじの適切な角度は「90～100度」。

この角度は、大胸筋にピンポイントで負荷をかけ、腕に負荷が逃げてしまうのを防いでくれる。トレーニングをおこなう際は、胸をしっかりと張り、肩甲骨を寄せた状態でひじを曲げ、胸に負荷が乗っているかを確かめよう。

胸を張り、肩甲骨を意識する

寝転んだ姿勢でおこなうトレーニングでは、肩甲骨を正しく寄せきれていない場合、身体のバランスを取るのが難しい。バランスが取れていない場合、腕や肩に不要な負荷がかかるだけでなく、目的の大胸筋にしっかりと刺激を与えられない。そのため、胸をしっかりと張り、肩甲骨を寄せるように意識するのが大切。

ダンベルが傾かないように注意する

ダンベルを握る位置が適切でない場合、フォームの乱れにつながることも。親指側に偏って握るとダンベルが頭のほうに傾きやすく、小指側で握ると足のほうに傾きやすくなってしまう。また、手のどの位置にダンベルをのせるかも重要。指に近いほうにのせてしまった場合、手首に負担がかかりやすくなり、前腕が過度に使われる原因になるため、注意しよう。

呼吸を意識する

腕を下ろす際に深く「息を吸い込む」ことで、胸の筋肉が伸び、より多くの酸素を取り込むことができる。一方、腕を閉じるときは「息を吐くよう」にすることで、効果的に鍛えることができる。

慣れるまでは軽い重量でおこなう

 

慣れるまでは軽い重量から始めることが大切。軽い重量でも負荷は十分に加えられる。無理に高重量でおこなった場合、動作中にフォームが崩れてしまい、脱力したタイミングや起き上がるタイミングで肘や肩を傷めるといったケガのリスクにつながることに。ダンベルを持たずに動作を練習するなど、まずは正しいフォームを最優先に慣れていこう。

■男性の体重別重量の目安

体重	ビギナー （始めたばかり） ※フォームの習得が優先	初心者 （～約3か月）	中級者 （約3～6ヶ月）	上級者 （約6～24ヶ月）
50kg	4〜6㎏	7㎏	15㎏	26㎏
55kg	4〜6㎏	9㎏	17㎏	28㎏
60kg	4〜6㎏	10㎏	18㎏	30㎏
65kg	4〜6㎏	11㎏	20㎏	32㎏
70kg	4〜6㎏	12㎏	22㎏	34㎏
75kg	4〜6㎏	13㎏	23㎏	36㎏
80kg	4〜6㎏	14㎏	24㎏	37㎏

■女性の体重別重量の目安

体重	ビギナー （始めたばかり） ※フォームの習得が優先	初心者 （～約3か月）	中級者 （約3～6ヶ月）	上級者 （約6～24ヶ月）
40kg	2〜4㎏	5㎏	10㎏	16㎏
45kg	2〜4㎏	5㎏	10㎏	17㎏
50kg	2〜4㎏	6㎏	11㎏	17㎏
55kg	2〜4㎏	6㎏	11㎏	18㎏
60kg	2〜4㎏	7㎏	12㎏	19㎏
65kg	2〜4㎏	7㎏	12㎏	19㎏
70kg	2〜4㎏	7㎏	13㎏	20㎏

参考：https://wellulu.com/?p=38295&preview=true#toc0

腕がきついときはパワーグリップやストラップを使う

重たいダンベルを長時間握っていると、握力が落ちてしまい、ただダンベルを上げ下げしているだけになって、トレーニングの質が下がってしまう。この際、ストラップを使用することで手首が安定し、ストレッチや収縮に集中しやすくなるため、必要に応じて取り入れよう。

「ダンベルフライ」の種類・パターン

「ダンベルフライ」にはいくつかのトレーニング方法がある。ここでは以下3つのやり方やフォームを詳しく紹介。

大胸筋全体をバランスよく鍛えられる通常のダンベルフライを軸に、大胸筋の特定の部位を鍛えたい場合には、インクラインやデクラインダンベルフライを選択するとよい。フロアダンベルフライでは、ベンチを使用せず床に寝た状態でおこなうため、肩への負担を抑えたい場合におすすめ。

インクラインダンベルフライ

「インクラインダンベルフライ」も、初心者でも挑戦できる。フラットでおこなう「ダンベルフライ」と比較すると、肩関節の屈曲の動きが強くなり、大胸筋の上部がより強く刺激されるのが特徴。ポイントは、ベンチの角度にあり、「15～30度の間」で設定するのが適切。「45度以上」の角度は肩への負担が増えてしまうので控えよう。

■「インクラインベンチ」の正しい使い方

まずは、背もたれの角度を設定できるレバーやピンを使い、背もたれを上げて角度を調節しよう。背もたれの角度は15〜30°に。調整後は、ピンやレバーがしっかりロックされていることを確認してからトレーニングに取り組むように。

デクラインダンベルフライ

「デクラインダンベルフライ」は、頭が足よりも低い位置になるよう身体に角度をつけておこなうため、大胸筋の下部に負荷を集中させられることが特徴。また、ひじの角度が開きすぎないように注意し、こちらもひじは「90～100度の範囲」で保つようにしよう。

「デクラインベンチ」の正しい使い方

まずは、背もたれの角度を設定できるレバーやピンを使い、背もたれを上げて角度を調節しよう。背もたれの角度は30°以下に。調整後は、ピンやレバーがしっかりロックされていることを確認してからトレーニングに取り組むように。

頭が下にくるため、姿勢が崩れやすい。ベンチにしっかりと背中とお尻をつけ、身体が滑らないように注意しよう。また、めまいや血圧が上がる感覚がある場合があるため、無理をせず、慣れないうちは軽い重量から始めるように。

ベンチなしでおこなう「フロア・ダンベルフライ」

「フロア・ダンベルフライ」は、ベンチを使用せず床に直接寝転がっておこなうもの。自宅などのベンチのない環境でおこなうことが想定される。ベンチを利用したものよりも可動域が狭くなってしまうため、大胸筋への十分な刺激が期待できなかったり、胸を十分に張るのが難しくなる可能性も。

「ダンベルフライ」と類似トレーニングとの違いは？

「ダンベルフライ」と同じく大胸筋を鍛えるトレーニングとして、「ダンベルプレス」「ベンチプレス」「ペックフライ」が挙げられる。それぞれ使用する器具・強度（扱える重量）・最大負荷がかかるタイミングが異なるため、効率的に筋肥大をおこなうなら各種目をバランスよく取り入れるのがおすすめ。

ここでは「ダンベルフライ」と各種目がどのような違いがあるのか細かくみていこう。

■各種目の比較

	使用する器具	動作	トレーニング種目	負荷がかかるタイミング	強度
ダンベルフライ	ダンベル	腕を広げる	ストレッチ種目	筋肉が伸びた状態のとき	中
ダンベルプレス	ダンベル	腕を押し上げる	ミッドレンジ種目	トレーニング動作中盤	高
ベンチプレス	バーベル	腕を押し上げる	ミッドレンジ種目	トレーニング動作中盤	高
ペックフライ	マシン	腕を閉じる	コントラクト種目	筋肉が収縮したとき	低

「ダンベルフライ」と「ダンベルプレス」の違い

ダンベルの角度・上げ方が異なる（写真上＝ダンベルプレス,下＝ダンベルフライ）

「ダンベルフライ」と「ダンベルプレス」は、どちらもおもに大胸筋を鍛えるトレーニング。

「ダンベルプレス」は、ミッドレンジ種目であり、高重量を扱いやすいため、筋力アップに効果的。複数の関節と筋肉を使う「コンパウンド種目（多関節種目）」で、関節の動きにともない多くの筋肉が動く。上半身全体を鍛えたい場合は、ダンベルプレスがおすすめ。

一方、「ダンベルフライ」はストレッチ種目であり、胸の筋繊維に負荷をかけやすく、大胸筋の外側、胸の輪郭部分の形成に役立つ。大胸筋を厚くしたい場合は、ダンベルフライがおすすめ。

それぞれ異なる特性を持つため、どちらか一方のみおこなうのではなく、組み合わせておこなうことで大胸筋全体をバランスよく鍛えることができる。

■ダンベルプレスのフォーム

「ダンベルプレス」のやり方や効果、鍛えられる部位についてもっと詳しく知りたい人は下記の記事を参考にしてみて。

「ダンベルフライ」と「ベンチプレス」の違い

使用する器具が異なる。（写真左＝ベンチプレス,右＝ダンベルフライ）

大胸筋を鍛える点は共通しているが、関与する筋肉に違いがある。

「ダンベルフライ」は、おもに肩関節を使い、大胸筋を集中的に鍛えるもの。ストレッチ種目であり、比較的軽い重量でおこなうことが多い。一方「ベンチプレス」はミッドレンジ種目であり、高い重量でおこなうことが多く、大胸筋に限らず三角筋前部や上腕三頭筋といった上半身の筋肉を鍛えられる。

■ベンチプレスのフォーム

 

「ベンチプレス」のやり方や効果、鍛えられる部位についてもっと詳しく知りたい人は下記の記事を参考にしてみて。

「ダンベルフライ」と「ペックフライ」の違い

使用する器具・マシンが異なる。（写真左＝ペックフライ,右＝ダンベルフライ）

「ダンベルフライ」はフリーウエイトを使ったトレーニングのため、重力の関係で負荷が真下にしか作用しない。そのため、ダンベルを持つ腕が上部で床に垂直になった際、負荷がかからない特徴がある。また、ストレッチ種目であり、大胸筋の外側を強く刺激できる。

一方、「ペックフライ」はマシンを使用したトレーニングのため、動作中は負荷を均等にかけられ、負荷が抜けにくい。大胸筋をバランスよく鍛えることができる。コントラクト種目であり、トレーニング後はパンプアップによる筋肥大を感じられるはず。

■ペックフライのフォーム

 

「ペックフライ」のやり方や効果、鍛えられる部位についてもっと詳しく知りたい人は下記の記事を参考にしてみて。

「ダンベルフライ」の平均重量・回数設定

正しいフォームを維持しながらおこなうことで、たとえ軽い重量でも筋肉を効果的に鍛えることが可能。そのため、まずは正しいフォームで安定して動作できる重量から始めるのが重要。

一般的な平均重量を気にするよりも、それぞれの筋力に合わせた重量でトレーニングを開始し、慣れていくにつれて、徐々に負荷を調整しよう。

筋力アップが目的の場合

筋力アップを目的とする場合、「ベンチプレス」の方が向いている。

ただ、「ダンベルフライ」でおこなう場合、「6～10回で限界がくる重量で3セット」が目安。インターバルは2～3分と長めに取ることで、次のセットに向けて十分な回復を促す。重量を設定する際は、正しいフォームを維持しながらできる範囲で徐々に上げていこう。少ない回数でもよいので、やや重めで鍛えると効果的。

下記の記事では「ベンチプレス」のやり方や効果について詳しく解説しているので、気になる人は参考にしてみて。

筋肥大が目的の場合

筋肥大を目的する場合、「10～12回で限界がくる重量で3セット」おこなうのが目安。インターバルは1分程度取ろう。トレーニング中は胸部を意識し、正しいフォームを維持しておこなうようにしよう。

筋持久力を高める場合

筋持久力アップが目的の場合、「15回以上で限界がくる重量で3セット」おこなうのが目安。

インターバルは短く、息を整える程度に留めるようにしよう。筋持久力を鍛えるには、重量よりも回数を重視する必要があるが、回数が多い分フォームが崩れがちなため、雑なフォームになってしまわないよう意識しておこなおう。

男女別：重量・回数

平均的な重量は、男性では体重75kgの場合、「20kg」が目安。女性では体重55kgで「10kg」が目安。ただし多くの人はこの重量では重すぎるため、正しいフォームを維持できる適切な重量から始めるのがいい。

回数は、初心者の場合、「10～12回を3セット」。経験者の場合は、「より重い重量で8～10回を目安に」。また、100kgのベンチプレスを上げられる人であれば、その30％程度である「30kg」を目安におこなおう。