「チェストプレス」の正しいやり方や効果、マシンの平均的な重量などを紹介

「チェストプレス」はどこに効く？鍛えられる部位を紹介

チェストプレスは、主に「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」を鍛えるトレーニングメニュー。

ここでは鍛えられる部位の特徴を紹介する。

バストラインに影響する「大胸筋」

大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けられる。チェストプレスにはさまざまな種類があり、大胸筋のそれぞれの部位を鍛えられる。上部であれば「インクラインチェストプレス」、中部は一般的な「チェストプレス」、下部は手の位置をみぞおちあたりまで下げた「チェストプレス」で効率的にトレーニングしてみよう。

下部は胸の最も下にある部分で、厚みを増すことで胸のラインがくっきりとして、メリハリのある身体になる。

引き締まった二の腕をつくる「上腕三頭筋」

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる部位で、ひじを伸ばすときに使われる筋肉。チェストプレスでは、補助的に鍛えることができる。

上腕三頭筋を鍛えることで、太い腕を作るだけでなく、たるんだ二の腕を引き締めて、スッキリとした腕のラインを手に入れることができる。

「三角筋」を鍛えて、美しい肩のラインを

チェストプレスは、胸の筋肉である「大胸筋」をメインに鍛えるトレーニングだが、同時に肩の筋肉である「三角筋」、背中の大きな筋肉である「広背筋」、体幹も鍛えられる。

「三角筋」は、肩関節を覆うように存在する筋肉で、前部・中部・後部の3つに分けられる。

チェストプレスでは、主に前部と中部が鍛えられ、立体的な肩を手に入れ、肩幅も広くなり、逆三角形の体を目指すことができる。

「チェストプレス」の正しいやり方

「チェストプレス」で大切なのは「可動域を確保すること」。ここでは可動域を確保しながら大胸筋を鍛えられる正しいやり方を紹介するので、トレーニングの参考にしてみて。

胸を張って、肩甲骨を寄せた状態でシートに座る

胸を張り、肩甲骨を寄せることで、大胸筋をめいいっぱい動かすことができる。

また、バーの位置は拳が胸の中央と同じくらいの高さが目安になる。

バーを軽く掴み、ゆっくりと前方に押し出す

押し出すときに息を吐き、ゆっくりとした動作でしっかりと大胸筋に効かせよう。

また、バーをつかむ際に力みすぎると大胸筋以外に負荷が分散してしまうので、軽く握って押すイメージで取り組んでみて。

初期位置までゆっくりと戻す

筋トレでは「戻す」動作でいちばん筋肉に負荷がかかる。

重さに負けずに肩甲骨を寄せた状態までゆっくりと戻して、効果的なトレーニングをおこなおう。

「チェストプレス」マシンの正しい使い方は？

「チェストプレス」は胸部の筋肉を鍛えるトレーニング。適切な重量と正しいフォームで行うことが、効果的な筋肉の発達と怪我の防止につながる。

座席の調整や正しい手の位置などを画像で解説。初心者から経験者までが安全かつ効果的にマシンを使おう。

「チェストプレスマシン」で効果を出すための3つのコツ

チェストプレスでしっかりとトレーニング効果を得るためには、正しいフォームでおこなうことが大切。

ここでは、チェストプレスマシンを使うときのコツを3つご紹介。

下記のポイントを意識しながらトレーニングすることで、安全かつ効率的なトレーニングができるようになろう。

グリップは強く握りすぎず手の平で押すイメージ

グリップを強く握ると腕を意識してしまい、上腕二頭筋に負荷がかかってしまうことがある。そのため、グリップは強く握りすぎずに手のひら、とくに手の根本や手首の骨を使って押すようにしよう。これによって手首に負担がかかりにくく、より安定して力を伝えられる。

手首をまっすぐにする

手首が曲がっているとケガをしてしまうので、基本的には手首が曲がらないようにしよう。手首をまっすぐにすることで力を均等に分散できるが、押す位置や方法によっては、少し角度をつける必要も。その場合でも手首を無理なく、なるべく自然な状態で保とう。

呼吸を止めずにおこなう

とくに力を入れるときに息を止めがちだが、呼吸を続けることで身体に酸素をしっかりと届け、より効果的に運動をおこなうことができる。押すときに息を吐く、戻すときに息を吸うことを意識しよう。

ただし、扱う重量が大きくなると一瞬止めることもあるので、踏ん張りのきく呼吸法に臨機応変にかえるように。

「チェストプレス」と「ベンチプレス」の違い

チェストプレスは筋力に自信がない人でもマシンを使用することで動作の軌道が安定し、筋肉を安全かつ効率的に鍛えられる。また、大胸筋を鍛えられるため上半身を大きくしたい人、胸板を厚くしたい人にもおすすめのトレーニング。筋力低下や皮膚のたるみによるバストの下垂を改善してハリ感を出す効果があるため、30代後半以降や産後・授乳後の女性にもおすすめ。

一方、ベンチプレスはマシンを使わず自分の力を使って動作をおこなうため、トレーニングである程度筋肉がついている人におすすめ。また、身体全体で重りを押す動作で脚やお尻、腹筋なども一緒に鍛えられ、全身のボディメイクやシェイプアップにおすすめ。初心者がおこなう際は、バーだけで安定したフォームを取る練習から始めよう。

筋力向上を目的とする場合は、チェストプレスで扱える重量を増やして筋肉を育てつつ、ベンチプレスの重量を徐々に上げていくのが効果的。

「チェストプレス」の5つの種類

チェストプレスでは、使う器具などでトレーニングの種類や鍛える筋肉、強度が異なる。

ここでは、以下の5種類をご紹介。

自分の目的やレベルに合ったトレーニングをおこなう際の参考にしてみて。

インクラインチェストプレス

「インクラインチェストプレス」をおこなう際は、腕が下がりすぎないようにしよう。腕が下がりすぎると、胸ではなく背中の筋肉を使ってしまい、目的の筋群に効かせることができなくなる。胸の上にバーまたはダンベルを落とすようなイメージで、腕の位置を適切に保つようにするのがおすすめ。

デクラインチェストプレス

「デクラインチェストプレス」をおこなう際は、重量を胸の下に落とすようにしよう。適切な位置にバーを落とすことで、胸の下部筋肉に対する刺激を最大化できる。

ワイドチェストプレス

「ワイドチェストプレス」をおこなう際は、過度に重い重量を扱うことは避け、自分の筋力に見合った重量でおこなうことが大切。このフォームは腕を広げるため、腱板断裂のリスクがある。

また、バーを胸の下に落としすぎないことも大切。とくにワイドグリップでおこなう場合、腕を広げている分、肩の腱板にかかる負荷が増え、過度に下に落とすと腱板へのストレスが非常に強くなる。

ナローチェストプレス

「ナローチェストプレス」をおこなう際は、ひじを張りすぎないようにしよう。ひじを過度に張ると、肩に不必要な負荷がかかり、ケガのリスクを高めてしまう。正しいフォームを維持するために、ひじを軽く曲げた状態を維持し、筋肉に適切な負荷をかけよう。

ダンベルチェストプレス

「ダンベルチェストプレス」をおこなう際は目視でダンベルが同じ高さになるように確認し、同じ軌道で動かせるように意識しよう。「ダンベルチェストプレス」はダンベルをそれぞれの手で持っておこなうトレーニングのため、左右の位置がずれやすい。

左右のバランスが崩れると、筋肉に不均等な負荷がかかり、ケガのリスクや筋肉の左右差が出てくる可能性がある。

【男性編】筋肥大したい人におすすめの大胸筋トレーニングメニュー

ここでは筋肥大が目的の人におすすめのトレーニングメニューを5つ紹介する。

プッシュアップ

「プッシュアップ」は自重を利用したトレーニングで、場所を選ばずにおこなえる。胸、肩、腕の筋肉を総合的に使用するトレーニングのため、トレーニングの最初におこなうのがおすすめ。

ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスは大胸筋を中心に、三角筋前部、上腕三頭筋も鍛えられる。ケーブルでおこなう場合は一定の負荷がかかりやすくなる。肩甲骨を寄せ、胸を張ることを意識するのがポイント。

マシンチェストプレス

チェストプレスは最初にダンベルやケーブルを使った種目をおこない、その後マシンでのチェストプレスへと移行する流れがおすすめ。マシンチェストプレスでは、胸のトレーニングに加えて、肩の筋肉も一緒に追い込むのが効果的。負荷の調整がしやすいので初心者にもおすすめのトレーニング。

ダンベルショルダープレス

肩と胸を連動させるトレーニングの1つとして、ショルダープレスがおすすめ。胸と肩は補助筋として相互に作用するため、双方を意識的に鍛えることでより効果的。ダンベル、バーベル、マシンなど様々な器具でおこなえるのがポイント。

フロントレイズ

肩と胸を連動させるトレーニングの1つとして、フロントレイズがおすすめ。フロントレイズは三角筋前部をピンポイントで鍛えるトレーニングで、ダンベルやプレートを使用する。肩の前面の筋肉をつけたい人におすすめ。

【女性編】バストアップしたい人におすすめの大胸筋トレーニングメニュー

ここではバストアップを目的とした人におすすめのトレーニングメニューを4つ紹介する。

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋全体に効果的な基本トレーニング。バーベルを用いて大胸筋全体を鍛えられる。バーベルを握る幅は肩幅より広めにするのがポイント。

ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨を寄せてアーチを作る。

インクラインチェストプレス

インクラインチェストプレスは、主に大胸筋上部に効果的なトレーニング。ベンチ台を傾斜させることで重点的に鍛えられ、厚みのある胸板を作れる。ベンチ台の角度は30～45度くらいがおすすめ。

マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは、マシンを使用し大胸筋下部を重点的に鍛えるトレーニング。みぞおちの高さに持ち手をセットすることで、大胸筋下部に効かせやすくなる。フリーウェイトに比べてフォームが安定しやすく、初心者にもおすすめ。

プッシュアップ

指を外向きにしたプッシュアップは、胸の外側のラインを鍛えるのに効果的なトレーニング。自重を用いて大胸筋の内側を鍛えるトレーニングで、指を外向きにすることで、大胸筋の内側に刺激が集中しやすくなる。負荷が強いため、通常のプッシュアップにある程度慣れてからおこなうのがおすすめ。

筋力に自信がない場合はひざをついておこなおう。

「ダンベルチェストプレス」で役立つアジャスタブルベンチの使い方

続いては、ダンベルチェストプレスをおこなう際に活用できるベンチの使い方をご紹介。

トレーニングに合わせて座面と背もたれの角度を調整できる「アジャスタブルベンチ」の正しい使い方を解説しているので、トレーニングの効果を高める使い方ができるようになろう。

「インクラインベンチ」として使用する際の調整方法

インクラインベンチは、おもに胸の上部や肩の筋肉を鍛えるトレーニングで使用される。

まずは、背もたれの角度を設定できるレバーやピンを使い、背もたれを上げて適切な角度に設定する。胸の上部に効かせるためには、30〜45度くらいを目安にするとよい。シートの角度も調整できる場合は、シートをやや上向きに傾けておくと、身体が滑りにくくなる。

背もたれやシートを調整した際は、ピンやレバーがしっかりロックされていることを確認してからトレーニングに取り組もう。

「デクラインベンチ」として使用する際の調整方法

デクラインベンチは、とくに胸の下部を集中的に鍛えるトレーニングで使用される。傾ける角度を変えることで、異なる負荷を筋肉にかけられる。

背もたれの角度は15～30度を目安にするのがおすすめ。足をかける位置は、膝が軽く曲がるくらいの位置にくるようにセットする。

デクラインベンチでは、頭が下になるため、上体を起こしているインクラインに比べて姿勢が崩れやすい。ベンチにしっかりと背中とお尻をつけ、身体が滑らないように注意すること。また、頭を下にすることで、めまいや血圧が上がる感覚がある場合があるため、その際は無理をせず、慣れないうちは軽い重量からはじめること。

「チェストプレス」の回数とセット数【目的別】

ここでは、「筋肥大」と「女性のバストアップ」の2つの目的に合った回数やセット数をご紹介。

トレーニングの強度やそれに合った回数は目的によって変わるので、自分がトレーニングする上での目安を確認してみよう。

筋肥大が目的の人は8～10回を3セット

筋肥大を目指す場合、とくに年齢に負けない厚みのある胸筋を作り上げるためには、適切な回数とセット数が大切。目安としては、一連の動作を8～10回の範囲でおこない、これを3セット実施するのが理想的。

女性向け：バストアップが目的の人は12回を3セット

バストアップを目指す人は、12回程度繰り返せる重量でのトレーニングを3セットおこなおう。この程度の重さであれば、大胸筋に適度な負荷をかけることができ、バストアップできる。

「チェストプレス」の平均重量

チェストプレスの重量を選ぶポイントは、「最初は無理のない重量で始めること」と「自分に合った重量を見つけること」の２つ。最初は10kgから始めるのが一般的な目安。ダンベルであれば片手5kgずつ、マシンでは総重量で10kgから始め、慣れてきたら回数を上げ、それも慣れてきたら重量を上げてトレーニングしてみよう。

ただし、個人の体力や筋力によって適切な重量は異なる。初心者、とくに女性の場合、10kgという重量が適切でない場合もあるため、自分の身体に無理がない範囲で調整しよう。

男女別！チェストプレスの平均重量

男性の場合：

ビギナー（開始〜1ヶ月）	32kg
初心者（〜6ヶ月）	57kg
中級（〜2年）	90kg
上級者（〜5年）	131kg
エリート（5年〜）	177kg

女性の場合：

ビギナー（開始〜1ヶ月）	10kg
初心者（〜6ヶ月）	21kg
中級（〜2年）	38kg
上級者（〜5年）	59kg
エリート（5年〜）	84kg

体重別！チェストプレスの平均重量

男性の場合：

体重	ビギナー（開始〜1ヶ月）	初心者（〜6ヶ月）	中級（〜2年）	上級者（〜5年）	エリート（5年〜）
50kg	17kg	35kg	59kg	90kg	126kg
55kg	21kg	39kg	65kg	98kg	135kg
60kg	24kg	44kg	71kg	105kg	143kg
65kg	27kg	48kg	77kg	112kg	151kg
70kg	31kg	53kg	82kg	118kg	159kg
75kg	34kg	57kg	87kg	124kg	166kg
80kg	37kg	61kg	92kg	130kg	173kg
85kg	40kg	65kg	97kg	136kg	179kg
90kg	43kg	68kg	102kg	142kg	186kg
95kg	46kg	72kg	106kg	147kg	192kg
100kg	49kg	76kg	111kg	152kg	198kg

女性の場合：

体重	ビギナー（開始〜1ヶ月）	初心者（〜6ヶ月）	中級（〜2年）	上級者（〜5年）	エリート（5年〜）
40kg	5kg	14kg	28kg	46kg	68kg
45kg	6kg	16kg	30kg	49kg	71kg
50kg	7kg	17kg	32kg	52kg	74kg
55kg	8kg	18kg	34kg	54kg	77kg
60kg	9kg	20kg	36kg	56kg	80kg
65kg	10kg	21kg	37kg	58kg	82kg
70kg	11kg	22kg	39kg	60kg	85kg
75kg	11kg	23kg	40kg	62kg	87kg
80kg	12kg	24kg	42kg	64kg	89kg

参考：『STRENGTH LEVEL』

「チェストプレス」のベンチプレス換算

「チェストプレス」と「ベンチプレス」の重さの換算は、「ベンチプレス」の重量が「チェストプレス」の重量の半分くらいと考えよう。ベンチプレスでは、足の踏ん張りや体の安定性を利用して全身で重量を支え、押し上げることができる。このため、同じ重量でも、ベンチプレスの方が相対的に軽く感じられることが多い。

一方で、チェストプレスのマシンを使用した場合、特定の筋群に集中して負荷をかけることになるため、同じ重量でもベンチプレスより重く感じることがある。とくにマシンを使用する場合は、筋肉に直接負荷をかけやすい設計になっているため、全身を使ったベンチプレスに比べて負荷の感じ方が異なる。

ただし、この換算はあくまで目安であり、個人の筋力やトレーニングの経験、身体の使い方によって適切な重量は変わってくる。トレーニングをおこなう際には、自身の体調や筋力に合わせて適切な重量を選ぼう。

「チェストプレス」に関するQ＆A

胸に効かない？腕に効いてしまうときの対処法は？

A：グリップの握り過ぎが原因のことが多い

どのくらいの期間でどのような効果・見た目の変化が現れるのか？

A：1ヶ月で体力など見えない変化が現れ、見た目の変化が出るには3ヶ月くらいかかる

「チェストプレス」で腕が疲れるのはなぜ？

A：ひじの開きすぎ、胸の張りすぎ、重りの重量が大きすぎなどが原因