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筋トレをしても体重が減らない原因は?ダイエット成功のコツもご紹介

ダイエットのために筋トレを始めたものの、なかなか体重が減らないと感じる人も多いのでは。

本記事では、筋トレをしているのに体重が減らない原因や停滞期を乗り越えて理想の身体を手に入れる方法をご紹介。おすすめのトレーニング方法も紹介しているので、参考にしてみよう。

この記事の監修者

つむら みおさん

パーソナルトレーナー

ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。

2チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書4冊/各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 2年連続優勝経験を持つ

目次

筋トレをしても体重が減らない原因

筋トレをしても体重が減らない場合、どのような原因が考えられるのか、主な6つの原因を詳しくみていこう。

  • 筋肉量が増えている
  • 筋トレのやり方を間違えている
  • 食事制限やカロリー管理を間違えている
  • 睡眠時間が不足している
  • むくみや便秘で体重が減りにくくなっている
  • 筋トレの継続期間が短い

筋肉量が増えている

筋トレをしても体重が減らない場合、筋肉量の増加が関係していることも。筋肉の方が脂肪よりも体積が小さく重いため、筋肉量が増えて体脂肪が減っても体重が増加することがある。とくに筋トレを始めたばかりの人や、トレーニングの強度を上げている人によく見られる。

もし筋肉量が増えている状態で食事量を減らしてしまうと、筋肉も落ちてしまう。そのため、体重の数値に一喜一憂するよりも、見た目や身体の引き締まりを重視しよう。

ダイエット中に体重が増えたとしても、それが筋肉の増加によるものであれば問題はありません。体重よりも見た目の引き締まりや代謝アップを意識するようにしましょう。

筋トレのやり方を間違えている

筋トレをしても体重が減らない原因には、トレーニング方法が間違っていることも考えられる。たとえば、小さな筋肉ばかりを鍛えていても、基礎代謝の向上にはつながりにくい。また、トレーニングフォームが正しくないと、筋肉に効率よく刺激を与えることができない。

筋肉を増やすには、適切な休息も必要。休息を取らないで筋トレをしていると、逆効果になることも。

無理なトレーニングをおこなうことで、エネルギーを消費しすぎてしまい、食事量が増えてしまう原因にもなります。筋トレの効果を感じられない場合は、トレーニング内容や頻度の見直しをしてみましょう。

食事制限やカロリー管理を間違えている

食事のカロリー計算が適切でない場合も、体重減らない原因になる。消費カロリーより摂取カロリーが多くなれば体重は増えるので、食事の回数を減らすか、カロリーを極端に制限して体重を管理しようとする人も多いが、この方法は逆効果になりやすい。

炭水化物やタンパク質といった必要な栄養素が不足すると、身体はより脂肪を蓄えようとするため、結果的に太りやすい体質になってしまう。

とくに過度な糖質カットや脂質制限は逆効果になりやすいので、筋トレと並行して、バランスの取れた食事を心がけることが大切。

糖質や脂質も、身体を動かすために必要なエネルギー源です。適切な栄養摂取を心がけることで、体重管理と健康の両方を維持することができます。

睡眠時間が不足している

睡眠中には筋肉を修復し、成長させるための成長ホルモンが分泌される。

そのため、睡眠不足の状態ではホルモンバランスが乱れ、食欲増加や代謝低下によって、体脂肪が減りにくくなってしまうことも。

2005年にアメリカのコロンビア大学が報告した研究には、睡眠時間が短い人は、7時間睡眠を取っている人に比べて肥満になる確率が60%以上高くなるというデータも。

また、睡眠不足が続くことで、筋肉量の減少や筋肉痛の回復にも悪影響を及ぼす原因になる。筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、良質な睡眠を心がけよう。

睡眠は身体の修復だけでなく、翌日の運動パフォーマンスにも関係していて、睡眠を十分に取ることでトレーニングの質も向上します。

むくみや便秘で体重が減りにくくなっている

食事制限により食物繊維、油分、水分が不足すると、便秘やむくみが起こりやすくなる。体内に余分な水分や便が留まることで、体重増加につながる恐れもあるので注意が必要。

便秘を解消するには、水分と食物繊維を豊富に含む食材を積極的に取り入れ、規則正しい食生活を心がけよう。

むくみ対策としては、塩分の摂取を控えめにし、カリウムを多く含む食品の摂取が効果的。

また、なるべく汗をかくようにすることも大切。汗をかかないと汗腺の反応が鈍くなり、体の内部から水分を排出することが難しくなる。そして、体内に水分が溜まってむくみの原因になる。

汗をかくためには、定期的な有酸素運動やお風呂で湯船に浸かること、サウナや岩盤浴を利用することが効果的です。

筋トレの継続期間が短い

筋トレの効果を感じるまでには、少なくとも2〜3ヵ月の期間が必要とされる。1ヵ月程度では十分な変化が現れない場合も多いため、焦らず継続することが重要。

3ヵ月経過しても結果が見えないときは、食事内容や筋トレのプログラムを見直してみよう。

見直しのポイントとしては、食事の質やトレーニングの強度、休養日の取り方などがあげられる。

筋肉は約1年かけて入れ変わるといわれていて、3ヵ月経つと身体の約1/4が新しくなります。

また、身体がトレーニングに慣れて筋肉も成長し始めるため、変化を実感しやすくなります。

筋トレをしても体重が減らない場合の対策

続いて、筋トレをしてもなかなか体重が減らない場合の対策をご紹介。

体重が減らないとダイエットのモチベーションも下がってしまうが、効果が出ないからとすぐに諦めてしまうのではなく、今のダイエットのやり方を見直しながら継続することが大切。

紹介する対策の中から、取り組みやすいものや、今の自分ができていないものを見つけて実践してみよう。

  • 週2〜3回の筋トレを習慣化する
  • 大きな筋肉から鍛える
  • 有酸素運動を増やす
  • カロリー管理をする
  • PFCバランスを意識した食事をとる
  • 規則正しい生活習慣を身につける

週2〜3回の筋トレを習慣化する

筋トレで体重が減らない場合は、トレーニングの習慣化がカギになる。理想は週に2〜3回、筋肉が回復するための休息を取りながら継続するのがポイント。

初めのうちはすぐに結果を求めたくなるが、筋トレの効果は時間をかけて現れるので、焦らずに自分のペースで継続していこう。

筋トレの負荷に慣れてきたり、メニューに飽きてきた場合は、トレーニンググッズを利用して、負荷を上げたり、新しい種目に挑戦するのもおすすめ。

忙しくて、週に1回の筋トレしかできない人でも、3回分の筋トレメニューを1回のトレーニングでこなせれば、同じような効果は期待できます。

自分に合ったプログラムを組み、効率的に運動することで、筋肉の成長や体力の向上を促すことができるでしょう。

大きな筋肉から鍛える

効率的に体重を減らすには、大きな筋肉群から鍛えるのが効果的。大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすく、消費カロリーの面でも効果が期待できる。

たとえば、「スクワット」や「デッドリフト」は下半身の大きな筋肉だけでなく、ほかの小さい筋肉や関節も使うため、全体的に筋肉が鍛えられる。

初心者向けのメニューとしては、「スクワット」や「デッドリフト」、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を組み合わせるのがおすすめ。正しいフォームで、週に2〜3回のトレーニングを継続することで、体重減少につながる。

大きな筋肉を鍛えると、変化を実感しやすいのでモチベーション向上につながります。

また、上半身を鍛えるエクササイズでは、「ラットプルダウン」がおすすめです。

背中の大きな筋肉を効果的に鍛えることができ、姿勢改善の効果も期待できるので、全体的に見た目の印象をアップすることができます。

以下では、スクワット・デッドリフト・プッシュアップ(腕立て伏せ)について詳しく解説しているので、気になる人は確認してみて。

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有酸素運動を増やす

筋トレは基礎代謝を上げて筋肉量を増やすことでき、有酸素運動はその筋肉を使って脂肪を燃焼させる。そのため、とくに脂肪燃焼をしたい人は筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れるのがおすすめ。

たとえば、ジョギングやウォーキングなど「息が上がるが会話はできる程度」の運動を20〜30分、週に2〜3回実施するのが効果的。週2~3回のペースなら筋トレの効果を損なわず、脂肪燃焼を促して体重を減少する効果が期待できる。

ランニングのような有酸素運動も、筋肉の回復や心肺機能の強化に役立ちますが、運動の強度がマラソンレベルに達すると、筋肉への負担が大きくなり、筋トレの成果に影響を与える可能性があります。

具体的には、30分から1時間程度の軽いジョギングやランニングであれば、筋トレと組み合わせても問題ありません。

以下では、ジムでできる有酸素運動について詳しく解説しているので、気になる人はチェックしてみよう。

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カロリー管理をする

体重を減らすためには摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を保つ必要がある。

自分の基礎代謝量と日常生活での消費カロリーを把握し、それを踏まえた上で食事のカロリーを計算することが大切。

ただし、摂取カロリーを過度に制限すると代謝が落ち、痩せにくい身体になる可能性がある。カロリー管理をする際は、栄養バランスを考慮した適切な食事を心がけよう。

夜遅く食事をする場合は、カロリー量を抑えるようにし、夜ごはんから就寝するまでに十分な時間が取れない場合は、夜ごはんを軽めにするのがおすすめ。

基本的には、食事の量よりも、何を食べるか・いつ食べるかが重要です。夕食は栄養バランスを意識し、消化によい食材を選ぶことで、夜遅い時間帯でも身体に負担をかけずに済みます。

また、寝る直前に食事をすると睡眠の質が低下することがあるため、寝る2〜3時間前には食事を終えるのが理想です。

PFCバランスを意識した食事をとる

体重を減らすためには、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(carbohydrate)のバランスが大切。タンパク質20%、脂質30%、炭水化物50%の割合を意識しよう。

また、タンパク質は筋肉の材料となるため、筋トレと組み合わせて摂取すると効果的。とくに、魚には、ビタミン類やDHA・EPAなどの栄養素が豊富に含まれているので、健康維持の観点でもおすすめ。

炭水化物については、白米や白パンなどの精製されたものではなく、食物繊維を多く含む胚芽米や玄米、全粒粉製品などがおすすめ。これらは血糖値の急激な上昇を抑え、より長く満腹感を保つことができる。

炭水化物摂取に関しては過度に制限しなくても大丈夫です。重要なのは、食事の量だけでなく、質にも気を配ること。バランスよく多くの食材を取り入れることで、身体の内側から健康を支えることができます。

以下では、筋トレをしている人におすすめの食事や栄養素を紹介しているので、食事内容も意識したい人は参考にしてみよう。

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規則正しい生活習慣を身につける

不規則な生活は自律神経の乱れと基礎代謝の低下につながることも。体重を減らすために食事を抜くと身体がエネルギーを蓄積しようとして、逆に太りやすくなる原因になるため、1日3食を規則正しく食べることが大切。

また、十分な睡眠は筋肉の修復や成長ホルモンの分泌に欠かせないため、7時間の睡眠を確保することが望ましい。

規則正しい生活習慣を送ることで、筋トレの効果を高め、体重の減少につながる。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニング後のリカバリーが非常に重要です。トレーニング後に湯船にゆっくりと浸かり、しっかりと身体を温めることで、筋肉の緊張が和らぎ、血行が促進されるため、筋肉痛の軽減や疲労回復に役立ちます。

また、精神的・体力的な疲れを感じたときに、自分を無理に動かさず、適切に休息を取ることも大切です。

体重を減らすおすすめの筋トレ4選!

  • スクワット
  • ランジ
  • プランク
  • レッグレイズ

スクワット

<やり方>
  1. 肩幅程度に脚を開き、つま先はやや外側に向ける
  2. 息を吸いながら、お尻を斜め後ろに突き出すように腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  4. 息を吐きながら、ひざが伸びきらないくらいの高さまで腰を上げる

「スクワット」は太ももの筋肉を鍛えるイメージが強いが、実はぽっこりお腹の解消にも効果がある。正しいフォームでスクワットを続けることで、インナーマッスルが鍛えられ、結果としてお腹の引き締めにもつながる。

基本的には10回3セット×週に3回を目安に取り組んでみよう。

 

身体を前に倒し過ぎるとお腹に力が入りにくくなるため、身体を起こした状態で腰を下ろすのがポイントです。

以下ではスクワットのコツや、やり方などを紹介しているので、チャレンジしてみたい人はチェックしよう。

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ランジ

<やり方>
  1. 足を肩幅に開いて真っすぐ立つ。手は身体の横か腰に置く
  2. 大きく前に一歩踏み出し着地する
  3. ひざを曲げて身体を下げ、前脚の太ももが地面と平行になるまで降ろす。前脚に体重がかかっていることを確認し、後ろ脚のひざが地面に触れないようにする
  4. 後ろ脚を使って立ち上がり、初めの位置に戻る。この動作を繰り返す

「ランジ」は、片足ずつ前に踏み出してその場に戻る動作をおこない、とくに下半身の筋肉に集中した負荷をかけることができる。内転筋や体幹の筋肉を含む、下半身の筋肉を効率的に鍛えられる。

また、ランジ初心者にもおすすめ。スクワットなどの自重で下半身を鍛えるトレーニングに慣れてきたら始めてみよう。

ただし、正しいフォームでトレーニングできるようになるのが、効果的かつ安全なトレーニングの第一歩。フォームをチェックするために鏡を使用したり、パーソナルジムなどで専門知識を持つ人から指導を受けたりするのもおすすめ。

身体を深く下げられているか、バランスを崩さずに動作ができているかを常に意識しましょう。ひざがつま先と同じ方向を向くようにする、背中を丸めないようにすることも重要なポイントです。

以下では「ランジ」のやり方や種類をご紹介。気になる人はチェックしてみよう。

筋トレ「ランジ」のやり方や効果は?下半身を効率よく鍛えるためのコツを紹介

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プランク

<やり方>

  1. 両ひじを床につけてうつ伏せになる
  2. 肩・腰・かかとが一直線になるように意識をして腰を浮かせる
  3. 20秒~30秒ほど状態を維持する

「プランク」は下腹部を含む身体全体の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングの1つ。腹直筋や腹横筋、腹斜筋を始め、二の腕や背中まで、広範囲にわたる筋肉を同時に鍛えることができ、基礎代謝の向上も期待できる。

理想的なプランクのキープ時間は20~30秒3×3セットを目安にして、慣れてきたら徐々に長くしていこう。プランクの姿勢を維持するのが難しい場合は、ひざつきプランクから始めるのがおすすめ。

太ももに力が入り過ぎる場合は、内転筋(内ももの筋肉)を意識して太ももをくっつけるように意識するのがおすすめです。肩や腕に負荷がかかる場合は、肩とひじが縦一直線になるように位置を調整しましょう。

また、腰が落ちてしまうと、腰に負担がかかるので、腹筋をしっかり使って身体を支えることも重要です。まずは、週に3回を目安に取り組んでみてください。

レッグレイズ

<やり方>

  1. 両腕を身体の横につけて手のひらを地面につける
  2. 腰が浮かないように注意し、床と垂直になるまで両足を上にあげる。この際、息を吸う。
  3. 息を吐きながら足を地面の方向に向かって戻す。その際、地面に足を完全につけない。

「レッグレイズ」は下腹部と腹直筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消にも効果がある。初心者には少し難易度が高いので、難しく感じる場合は、脚を完全に伸ばさずに少し曲げた状態でおこなうのがおすすめ。

これにより腰への負担が軽減される。ポイントは呼吸を意識して脚を上げる動作に合わせて息を吐き、下げる際に吸うこと。

10回×3セット、週に3回を目安に目安に取り組んでみよう。

トレーニング中にひざから音がする場合は、ひざを少し開くか、股関節に余裕を持たせることで改善される場合があります。このように少しフォームを調整するだけでも、不快な音が減少したり、姿勢が楽になったりします。

ただし、痛みがある場合はすぐに中止するようにしてください。

筋トレをして体重が減り始める時期の目安は?

ダイエット目的で筋トレをスタートしても、すぐに体重に変化が感じられることは少ない。

筋トレをはじめて、どのくらいで体重に変化が見られるのか、どのくらいの期間でどれだけの体重を減らすのが理想なのか詳しくみていこう。

  • 筋トレで効果がではじめるのは1~2ヵ月
  • 1ヵ月に体重の5%以内が理想の減量ペース

筋トレで効果を感じ始めるのは1~2ヵ月

筋トレを開始してから体重が減り始めるまでの期間は、個人差があるものの、約1ヵ月で体重の変化が見られ、2ヵ月経つと見た目にも変化が現れやすい。

また、筋トレによって代謝が活発になり、むくみが解消することで体重が1〜2kg減少する人もいる。

ジムでトレーニングする場合は、気持ちをトレーニングモードに切り替えたり、強度の高いトレーニングができたりするメリットがある。

ただし、自宅でのトレーニングでも、適切な負荷をかけ、規則正しいリズムで続けていけば、効果は十分に期待できる。

なお、生理期間中などで一時的にトレーニングが難しい時期があっても、1〜2ヵ月の継続で効果は感じられる。重要なのは、自分のペースでしっかりと継続していくこと。

筋トレを始めてから2ヵ月以上継続するのが、精神的に辛いと感じる人も多いです。この時期を乗り越えるには、目標を明確に設定することも重要です。

たとえば、体重の数値だけでなく、理想の見た目や着たい洋服、行きたい場所など、痩せた後の楽しい未来を想像することで、目標に対するモチベーションを維持することができます。

1ヵ月に体重の5%以内が理想の減量ペース

減量における理想的なペースは、1ヵ月に体重の5%以内。たとえば体重50kgの人なら2.5kgまでにとどめる。

急激に体重を落とすと、身体が危機を感じ、元の状態に戻そうとする力が働くため、リバウンドにつながる。また、筋肉量も減少してしまうので、おすすめしない。

女性の場合、無理な減量を続けることで生理が止まる、排卵に障害が出るなどのリスクがあるので注意しよう。

もし、急激な減量によって生理不順や体調不良が発生した場合、まずは、運動量の負荷を軽減し、栄養摂取を見直したり、医師に相談することが重要。

長期的な減量には、健康的な体重管理が大切です。これにより、筋肉量を適切に保ち、太りにくい身体を作ることができます。

また、食事を抜く無理なダイエットは「食べたら太ってしまう」という恐怖から、健康的な食生活を楽しめなくなる恐れもあります。

そのため、食生活を見直し、健康的なライフスタイルを目指しましょう。

体重の変化以外に確認しておきたい3つのポイント

体重だけに目を向けていると、なかなか変化を感じられず、筋トレのモチベーションが下がってしまうことも。体重以外に目を向けることで、身体の些細な変化に気づくことができ、ダイエット効果を感じやすい。

ダイエット中に、体重以外で注目すべき3つのポイントをご紹介。

  • 体脂肪率と筋肉量の変化をみる
  • ウエスト(腹囲)などの数値をみる
  • 全身鏡で身体を定期的にチェックする

体脂肪率と筋肉量の変化をみる

体重だけを気にするのではなく、体脂肪率や筋肉量の変化に注目しよう。

体脂肪を減らし筋肉を増やすことで、見た目が引き締まり、健康的な身体を手に入れることができる。

筋肉の増量については個人差があるものの、一般的には1年で1キロ増えればよいとされる。そのため、長期的な視点で取り組むことが大切。

すぐに効果がでなくても焦る必要はありません。

短期間で劇的な結果を期待するよりも、時間をかけて身体を変えていくことで、変化した体型を維持することができます。

そのためにも、短期目標だけでなく長期目標も設定し、計画的に取り組んでいきましょう。

ウエスト(腹囲)などの数値をみる

体重の数値だけでなく、ウエストや太ももなどのサイズの変化にも注目しよう。とくにウエストは筋肉がついても細くなりやすいため、見た目の変化を感じる指標としておすすめ。

具体的には、月に1〜2cmの減少を目指すのが適切。ウエストが細くなると、見た目の変化が顕著に現れ、モチベーションの維持にもつながる。

ウエストの変化を感じるには、個人差はあるものの、大体3ヵ月くらいが目安となる。

全身鏡で身体を定期的にチェックする

筋トレを続けていても体重の変化が見られない場合は、見た目の変化をチェックするのがおすすめ。

とくに、二の腕や顔・あご周りなどは変化を感じやすい。また、定期的に写真を撮ることで、自分の変化に気づきやすくなり、モチベーションの維持にもつながる。

体重が減らない!を経験したことがある人の体験記

この記事の監修者であるつむらさんも、初めてのダイエットで停滞期を迎えたとき、戸惑った過去があるそう。

停滞期を迎えたときにとった行動やモチベーション維持のコツ、今悩みを抱えている人へのアドバイスなどを伺った。

ダイエットをはじめてどれくらいで「体重が落ちない」と感じた?

ダイエットを始めてから3ヵ月ぐらいで最初の停滞期が訪れました。

最初の3ヵ月ぐらいは周りの人から「見た目が変わったね」といってもらえる機会が増えたり、自分でも体重が落ちたと実感できるまで順調に体重が減っていったのですが、3ヵ月が経過したころから急に体重の減少が止まってしまいました。

「体重が落ちない」と感じてからどのような行動を取り、結果どうなった?

体重が落ちなくなってから、最初に間違ったアプローチとして食事量を減らしました。体重が落ちないのは食べ過ぎが原因だと思い込み、食事量を減らしたところ、一時的に体重が戻ってしまいリバウンドしてしまいました。

停滞期に入ると代謝が下がっているため、さらに食事を減らすと代謝がどんどん下がっていってしまうのですが、そのことに気づかずに食事制限を続けてしまったのです。

その後、食事制限が間違いだったと気づき、勉強し直して食事の内容を見直しました。タンパク質と炭水化物をしっかり摂取し、少し食べ過ぎかなと思うくらいに食べるようにしたところ、身体が温かくなってきて、再び体重が落ち始めました。

──食事制限をすることが逆に体重が減らない要因になってしまうこともあるんですね。

ダイエットでは適度な量の食事を摂ることが重要です。運動量が多い場合は、消費したカロリー分を上乗せして摂取する必要があります。

食事内容を見直しても体重が停滞する場合は、運動の負荷が足りなくなっている可能性があります。今まで続けてきた運動では身体が慣れてしまい、効果が得られなくなるのです。

そのようなときは、運動の種目を変えてみるのが効果的です。有酸素運動中心だった場合は、筋トレを取り入れたり、HIITトレーニングのように心拍数を上げるトレーニングをおこなうことで、身体に変化を与えることができます。

停滞期を乗り越えるためには、食事内容を見直すことと、運動の質を上げることが重要だと思います。

「体重が落ちない」ときはどのようにダイエットのモチベーション維持をしていた?

もうこれ以上痩せない、結局自分は痩せられないのだと感じ、モチベーションが大きく下がりましたが、ここでやめてしまうと何も変わらず、むしろリバウンドしてしまうことがわかっていたので、変化がなくても続けることが大切だと思い、淡々と継続することにしました。

ただ、結果が出ないとつらいので、停滞期の原因を勉強して知識をつけることが安心材料にしていました。また、新しい運動に挑戦してみるのもリフレッシュできてよかったです。

体重の増減にこだわらず、運動していて気持ちいいと感じることに集中することで、停滞期でも運動を続けるモチベーションを維持していました。

──ほかにモチベーションを維持するコツなどはありますか?

自分のなりたい目標を明確にしておくことも大切です。ダイエットを始めた時の自分を思い出し、自分の人生をより豊かにしたいという思いを忘れないようにしました。初心に帰ることでモチベーションを取り戻すことができます。

体重が減らないときは、まず食事内容を見直すことが重要。とくに炭水化物とタンパク質の量をチェックし、脂質の摂取量も確認しましょう。

そして、変化がないからといって諦めないでください。身体は痩せるための仕組みを持っているので、遺伝だからといって諦める必要はありません。基本的に、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重は変化します。

また、途中で諦めてしまうと、自分との約束を破ってしまうことになります。ダイエットは自信をつけるための作業なのだと思って取り組んでみましょう。

弱い自分と向き合うことで、自然と自分を信じる気持ちが育っていきます。ここで自分に負けないように頑張ることが大切です。乗り越えることで自信をつけられるのだと切り替えて、ポジティブに取り組んでいきましょう。

同じような悩みを抱えている人にアドバイスするなら?

ダイエットでつらい思いをして頑張ることを積み重ねた結果、理想の体型を手に入れたときの喜びと自信は、お金では買うことのできない価値のあるものです。

食事内容を見直し、運動を工夫しながら、自分のペースで続けていきましょう。健康的に痩せることを目標に、無理なダイエットは禁物です。

体重が減らなくても筋トレを続けるメリット

体重がなかなか減らなかったとしても、そこで筋トレをやめてしまっては、ダイエット効果を得ることはできない。筋トレをがんばって継続することで、ゆっくりと身体が変わっていく。

モチベーションを維持するためにも、筋トレを続けていくメリットについてみていこう。

  • 太りにくい身体をつくることができる
  • 見た目が引き締まって見える
  • むくみや肩こりの解消になる
  • 脂肪を燃焼するための体力がつく

太りにくい身体をつくることができる

筋トレを続けることで基礎代謝が向上し、消費エネルギー量が増加する。

この結果、食事から摂取したカロリーがエネルギーとして使われやすくなり、太りにくい身体を手に入れることができる。

また、筋トレをすることで、成長ホルモン分泌を促したり、ダイエットをサポートする役割を担う「IL-6」という物質の分泌を促したりすることも明らかになっている。

たとえば、「スロートレーニング」は成長ホルモンの分泌を促進する効果があるとされていて、とくにおすすめしたいのは「スクワット」。

中でも「スロースクワット」「ナロースクワット」「シシースクワット」は、ゆっくりとした動作で筋肉、とくに大腿四頭筋に負荷をかけることで、より効果的に成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できる。

見た目が引き締まって見える

筋トレを継続することで体重に変化がなくても、体脂肪が減少して筋肉量が増加し、身体が引き締まってスリムな見た目に変化する。

体重が減らないからといってすぐにあきらめず、見た目の変化に気を配り、トレーニングを継続していこう。

たとえば、定期的に写真を撮って見比べることで、体形の変化を比較することができる。

また、ボディマッサージは自分の身体の変化に気づくための手段としてもおすすめ。身体のケアをしながら、肉質の変化や、骨感から筋トレの成果が実感できるようになる。

むくみや肩こりの解消になる

ふくらはぎのストレッチやトレーニングで、脚のむくみ解消が期待できる。同様に、肩のトレーニングで肩こりが軽減される可能性も。そのため、筋トレは脚の太さが気になる人はもちろん、身体の不調が気になる人にもおすすめ。

肩こりがある人におすすめなのは「サイドレイズ」。肩の筋肉を鍛えることで、肩周りの血流が改善され、肩こりを解消できる。

また、背中の筋肉を鍛える「ラットプルダウン」や「ロウイング」も一緒に組み合わせると効果的。背中の筋肉量が増えることで、姿勢が改善されて肩への負担も軽減される。

脚のむくみを解消するには、「足首の回転運動」や「カーフレイズ」がおすすめ。

以下では、「ラットプルダウン」や「カーフレイズ」の正しいやり方などをご紹介。気になる人はトレーニング時の参考にしてみよう。

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脂肪を燃焼するための体力がつく

体重を落とすためには脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動も大切。

ただし、有酸素運動だけでなく、筋トレも組み合わせることが重要。筋肉量が増えることで、脂肪燃焼が促進されて有酸素運動の効果も上がる。

有酸素運動はどのタイミングで始めても問題ない。筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせることで、効果的にアプローチできる。

筋トレと体重に関するQ&A

筋トレを何日サボると筋肉が落ちる?

A:人それぞれだが、1~2週間程度は問題ない。

長期の旅行や生理などの理由で、1~2週間程度トレーニングができない場合でも、大きく筋肉が減ることはありません。無理にトレーニングを続けようとする必要もないので、自分のペースでトレーニング習慣をつけていきましょう。

体重の停滞期はどのくらい?

A:人によるが、筋トレを始めて2~3ヵ月目くらいから停滞期に入る。長くて1ヵ月、短くて2週間くらいは停滞期が続く。

停滞期の長さも人によって異なり、短い人では2週間程度、長い場合は1ヵ月ほど続くこともあります。この時期は、体重の減少が停滞するかもしれませんが、それは自然なことです。

もし1ヵ月以上停滞期が続き、体重や体形に目に見える変化がない場合は、現在のトレーニング方法や食事プランに問題がある可能性があるので、一回見直してみましょう。

痩せてきたときに見られるサインは?

A:お通じがよくなる、肌がきれいになる、フットワークが軽くなる、睡眠の質が上がるなど。

また、身体の末端、とくに手首や足首が細くなるのを最初に実感することが多いです。身体の中心部は脂肪が減りにくいため、体形の変化を観察する際には末端を含む全体を見ることが大切です。

気になる部位が細くなるのを待っていると焦りが生じがちですが、トレーニングでは単に痩せるだけでなく、生活の質を向上させるいろいろな効果が現れるので自分の身体の変化と向き合ってみましょう。

筋トレを継続するコツは?

A:まずは生活と紐づけてトレーニングすること。

時間をしっかりと確保し、決めた時間にトレーニングができる人もいれば、生活の中で少しずつ運動を取り入れるなど工夫が必要な人もいます。たとえば、キッチンに立ったときに「スクワット」を30回する、お風呂に入る前に「腹筋」を30回するなど、日常的な動作にトレーニングを紐づけることで、運動がゲーム感覚で楽しくなり、徐々に体力がついてくることも。

重要なのは、自分が快適に感じる運動習慣を見つけて、それを継続すること。ダイエットや筋トレに関する情報は多く、どれを信じればいいか迷うこともありますが、そんなときこそ自分を信じてみましょう。

一度決めたことをある程度の期間、たとえば最低でも1ヵ月は続けてみて、自分の身体で結果を確かめていくことが、ダイエット成功の鍵になります。

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