腹直筋の正しい鍛え方・筋トレメニュー！効果・セット数・注意点

腹直筋とは？知っておきたい基礎知識

筋トレを始める前に、腹直筋が「どこにある筋肉」で「どのような働き」があるのかおさえておこう。

いわゆる「シックスパック」にあたる部位

腹直筋は、腹部の正面に位置する縦長の筋肉で、一般的に「シックスパック」と呼ばれる6つに分かれた筋肉群。

「シックスパック」は、“腱画（けんかく）”と呼ばれる横方向の筋膜によって区切られており、鍛えて筋肥大させると凹凸が浮き出やすくなる。ただし、体脂肪率が高い状態では、どれだけ腹直筋を鍛えても腹筋が割れているようには見えない。

上体の屈曲や姿勢の安定に関わる筋肉

腹直筋は、上体を前方に曲げる動作や姿勢を安定させる働きを担う。体幹にあるほかの筋群と協調しながら腹直筋が適切に機能すると、腰痛予防や内臓の保護、正しい姿勢の維持につながる。

また、呼吸時の腹圧調整にも重要な役割を果たし、深い呼吸や咳、くしゃみなどの際に腹部を支える機能もある。

腹直筋を鍛えるだけで腹筋って割れるの？

腹筋が割れて見えるようにするためには、体脂肪を減らして腹直筋の形を際立たせる必要がある。体脂肪は全体的にまんべんなく増え、減少する特徴があるため、腹直筋のトレーニングなどの腹筋運動だけで、腹部の脂肪を局所的に落とすことは不可能。

体脂肪は身体のなかでも大きな筋肉群を鍛え、基礎代謝を向上させることで効率的に燃焼できる。とくに太ももは筋肉量が多い部位なので、鍛えることで身体全体の筋肉量を効果的に増やしやすい。

もちろん、腹筋がしっかり鍛えられていなければ、脂肪が落ちても筋肉の立体感はみられないため、腹筋運動は大切だが、筋肉量が多いほど安静時のエネルギー消費量が増加するため、全身の筋力トレーニングも合わせて取り入れるようにしよう。

腹直筋の筋トレで得られる効果

スタイルがよくなり、シックスパックが作りやすくなる

腹直筋トレーニングを継続的におこなうことで、腹部の筋肉が発達し、引き締まったボディラインを手に入れられる。とくにシックスパックを形づくる腹直筋を鍛えるとお腹の凹凸が目立ちやすくなることも。

ただし、見た目の変化を実感するには、適切な食事管理と有酸素運動の組み合わせが重要。シックスパックは、体脂肪率を適切な範囲まで落とすことで見えやすくなる。

体幹が安定し、運動パフォーマンスが向上する

腹直筋を鍛えると、体幹の安定性が高まる。体幹が安定すると、四肢の力を効率的に伝達させられるため、より大きな力を発揮することが可能に。その結果、日常生活やスポーツ活動における動作の質も向上する。

とくにスポーツにおいては、走る、投げる、跳ぶなど、基本動作の正確性と力強さが増す。

また、体幹が安定することで、急な方向転換や予期せぬ衝撃にも対応しやすくなり、ケガのリスク軽減にもつながる。

姿勢が改善され猫背や腰痛が予防できる

腹直筋が強化されると、背骨や骨盤を正しい位置に保持する力が高まり、美しい姿勢を維持しやすくなる。姿勢が正しくなると、猫背や肩こりの改善にもつながる。

また、姿勢が改善されることで、腰痛予防にも大きく貢献する。適度な筋力があることで、長時間の座位作業や立ち仕事による腰への負担が軽減される。

腹直筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー9選

効果的に腹直筋を鍛えるには、自分の目的や身体にあった適切な筋トレメニューを選ぶことが大切。

プランク

腹筋に力を入れ、姿勢を一定時間キープする筋トレメニュー。腹直筋をはじめ、腹斜筋、脊柱起立筋などのお腹周りの筋肉を効果的に鍛えられる。30秒キープできない場合は難易度を下げて調整してみよう。

【難易度低めのプランク①】片手上げプランク

【難易度低めのプランク②】片手片足上げプランク

レッグレイズ

仰向けの状態で、脚を伸ばして上下に動かし、腹筋を刺激する筋トレメニュー。腹直筋をはじめ、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、腸腰筋など、腹筋全体に効率よくアプローチできる。

クランチ

仰向けの状態で脚を上げ、上体を丸めて腹筋を刺激する筋トレメニュー。腰を床から離したり、反動を使わないように注意し、腹筋に力を入れて上体を持ち上げるように意識しよう。

トゥータッチクランチ

基本のクランチの応用編で、手でつま先をタッチするように上体を起こす筋トレメニューで、腹直筋と腹斜筋に大きな負荷をかけられる。お腹の力が抜けると腰が反り、痛めてしまう可能性があるため、頭を浮かせたままの状態を維持すること。

アブローラー（腹筋ローラー）

両端のハンドルを握り、床で前後に転がして使用する筋トレアイテム。使用することで、普通の腹筋よりも負荷をかけられる。最初はひざをついたフォームから始め、慣れたら立った状態などより負荷のかかる体勢でおこなおう。

バランスボールクランチ

バランスボールの上でクランチをおこなう筋トレメニュー。あえて身体を不安定な状態にしておこなうことで、体幹の安定性も鍛えられる。

リバースクランチ

通常のクランチと異なり、上体を起こすのではなく足を上げて、腹筋を鍛える筋トレメニュー。腹筋の下部を集中的に鍛えられ、下腹部の引き締めに効果的。

ダンベルクランチ

1つのダンベルを胸の前で両手で持ち、負荷をかけておこなうクランチ。自重の負荷では物足りなくなった人や、高負荷のトレーニングをおこないたい人におすすめ。上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げるイメージでおこなうのが効果的。

アブドミナルクランチ

多くのジムに設置されている腹筋を鍛えるマシンを使った筋トレメニュー。自分でフォームを意識しておこなう必要がないため、運動初心者の人におすすめ。

腹直筋トレーニングのセット数・頻度（目安）

トレーニングを効果的におこなうためには、適切なセット数や頻度を守ることが大切。

1セット12〜15回を3セット程度おこなう

腹直筋を鍛える際は、1セットあたり12〜15回のトレーニングを3セット程度を目安にしよう。この回数設定で、けがのリスクを抑えながら、筋肉に適度な負荷をかけられる。

初心者の場合は、まず1セットからはじめ、徐々にセット数を増やしていくのがおすすめ。トレーニング中に腰や首などに違和感が生じた場合は、すぐに動作を中止して、フォームがあっているかどうか確認してみよう。

負荷が低い場合は毎日おこなってもOK

腹直筋のトレーニングは、クランチやレッグレイズなど自重を活用した比較的負荷の低い種目が多いため、毎日実施しても問題ない。

ただし、回復期間を十分に設けることで、筋肉の成長を促し、けがの予防にもつながる。メニューに腹筋ローラーなど負荷の高い種目を取り入れる場合は、48時間以上の休息を入れて週2〜3回程度に抑えるのがよい。

腹直筋と一緒に鍛えたい部位

腹筋全体を引き締め、バランスのよい体幹を目指すためには、腹直筋だけでなくほかの筋肉も鍛えるのがおすすめ。

腹斜筋

腹斜筋は腹部の側面に位置し、体幹の回旋や側屈をつかさどる筋肉。内腹斜筋と外腹斜筋の2層構造で、腹直筋と協調してはたらくことで、体幹の安定性を高める。

この筋肉を適度に鍛えることで、ウエストラインが引き締まり、くびれのある体型を目指すことが可能。「サイドベンド」や「ロシアンツイスト」などの横向きの動作を取り入れることで、効果的に鍛えられる。

腹横筋

腹横筋は腹部の最深部に位置する筋肉で、体幹を横方向から締めつけるコルセットのような働きを担う。この筋肉が弱いと、内臓が前方に押し出されてしまい、ポッコリお腹の原因に。

腹横筋を意識的に鍛えるには、お腹を凹ませる動作や呼吸法が効果的。「ドローイング」と呼ばれる腹部を引き込む腹式呼吸の運動を日常的におこなうのがおすすめ。

広背筋

腹直筋の拮抗筋としてはたらく広背筋は、背中上部から腰にかけて広がる大きな筋肉。正しい姿勢の維持や上半身の動きに関わり、体幹の安定性を高める重要な役割を果たす。

広背筋を鍛えることで背筋が伸び、姿勢が改善されるだけでなく、背中周りも引き締まった理想的なボディラインにつながる。プルアップやラットプルダウンなど、腕を身体の後ろ側方向に引くような動作で効果的に鍛えることが可能。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿って縦長に走る筋群で、背骨の伸展や姿勢を保つのに重要な働きを担っている。腹直筋と協調してはたらき、体幹の前後の安定性を高める役割も。

脊柱起立筋を鍛えることで、猫背の改善や腰痛予防、日常生活の動作の質を向上させる効果が期待できる。「デッドリフト」「バックエクステンション」など、背中を反らすような動作で効果的に刺激できる。

腹直筋の筋トレをする際の注意点

正しいフォームでおこなう

トレーニングの効果を最大限に引き出すポイントは、正しいフォームを意識すること。誤ったフォームでトレーニングをおこなうと、首や腰に負担がかかり、けがのリスクが高まってしまう。

とくに腹筋運動では、反動をつけずにゆっくりと上体を起こし、腹筋に意識を集中させるように心がけよう。また、上体を起こす際は首を痛めないように手を後頭部に添えるだけにとどめ、首を引っ張らないように。腰が浮かないよう、下半身は安定させた状態を維持すること。

腹筋を割りたい場合は食事管理も合わせておこなう

腹筋が割れて見える状態にするには脂肪を落とす必要があるため、筋トレだけでなく、適切な食事管理も不可欠。体脂肪率を下げるためには、タンパク質を十分に摂取しながら、総摂取カロリーを適度に制限することが効果的。

1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.6g程度を目安に設定し、脂質と糖質のバランスにも配慮すること。また、野菜を積極的に摂取することで、ビタミンやミネラルを補給しながら、満腹感も得られる。

以下の記事ではダイエットにおすすめの食事や食べ物を紹介しているので、腹筋を割りたい人はチェックしてみよう。

ダイエット目的なら大きい筋肉も鍛える

効果的な体脂肪の燃焼を目指すなら、腹直筋だけでなく、大きな筋肉群も合わせて鍛えることが重要。太もも、背中、胸などの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい体質になる。

「スクワット」や「デッドリフト」などの複合的に筋肉を使う運動を取り入れると、より短時間で効率的なトレーニングが可能。なお、「スクワット」は壁に背中をつけておこなうとフォームが安定しやすいので初心者にもおすすめ。

以下ではダイエットにおすすめの筋トレを紹介しているので、参考にしてみよう。

腹直筋に関するQ&A

女性が腹直筋を鍛えたらごつごつしたお腹になる？

A：ごつごつしたお腹にはならない。

腹直筋を鍛えたらウエストは細くなる？

A：細くは見えることはあるが、実際の数値が下がることはない。

腹筋が筋肉痛の時は休んだ方がいい？

A：休むのもいいが、痛くない部位の種目をやるのも手。

通常の腹筋と足上げ腹筋は何が違う？

A：重点的に刺激できる筋肉の位置が異なる。