「バックエクステンション」は背中周りを鍛えるトレーニングで、パフォーマンスアップやボディメイクに効果が期待できる男女ともに人気の種目。本記事では「バックエクステンション」で鍛えられる筋肉や、正しいやり方、効果を高めるコツなどを詳しくご紹介。「バックエクステンション」にまつわるQ&Aも掲載しているので、トレーニングで悩んでいる人は参考にしてみよう。
この記事の監修者
つむら みおさん
パーソナルトレーナー
「バックエクステンション」はどこに効く？鍛えられる3つの部位
「バックエクステンション」は、主に背中の筋肉を鍛える筋力トレーニング。脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が鍛えられることによって背筋が伸びて姿勢がよくなり、腰痛や肩こりの改善効果がある。スポーツ活動や日常動作の動きの向上、メリハリのある身体づくりなど、男女ともにおすすめしたい種目。
・脊柱起立筋
・お尻（大臀筋）
・太もも裏側（ハムストリングス）
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋は、棘筋（きょくきん）、最長筋（さいちょうきん）、腸肋筋（ちょうろくきん）の3種類の筋肉から構成され、背中でもっとも大きく、長い筋肉。脊柱起立筋が鍛えられることで、背筋がスッと伸び姿勢の改善につながる。また、背骨が支えられて体幹が安定し、日常生活だけでなくスポーツ活動においてもよりよいパフォーマンスを発揮できる。
お尻（大臀筋）
背中（脊柱起立筋）に加えて、お尻（大臀筋）にも効果的。
大臀筋（だいでんきん）は筋肉量が多いため、鍛えることで基礎代謝が向上し、痩せやすい身体づくりにつながる。また、大臀筋の強化はヒップアップやお尻の引き締めに効果があり、見た目の脚長効果も期待できる。
大臀筋は身体のバランスを支える重要な筋肉なので、腰痛予防にも効果がある。腰痛に悩む人は大臀筋を鍛えることで股関節をしっかりと支え、体幹の安定性を高めよう。
太もも裏側（ハムストリングス）
太ももの裏側にあるハムストリングスは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉で構成される大きな筋肉。
日常生活やスポーツ活動で頻繁に使用される筋肉で、ハムストリングスの強化は運動パフォーマンスの向上に直結している。ハムストリングスを鍛えることで、筋トレ効率のアップ、脚の引き締めによるスリム効果が期待できる。
女性も嬉しい「バックエクステンション」の2つの効果
脊柱起立筋を鍛えることによる女性にとって嬉しい効果はたくさんある。以下では、ダイエットや身体の悩み改善など、女性におすすめな「バックエクステンション」の効果をご紹介。
気になる人はチェックしてみよう。
・基礎代謝が上がり瘦せやすい身体になる
・肩こりや腰痛が改善できる
基礎代謝が上がり瘦せやすい身体になる
脊柱起立筋は筋肉量が多いため、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる。また、筋肉のメリハリがでてボディラインがすっきりし、健康的で美しい身体を目指せる。
姿勢や肩こり・腰痛が改善できる
背中を伸ばす動作に関わる脊柱起立筋を鍛えると、姿勢が改善されて身体のバランスが取りやすくなる。
不適切な姿勢は、筋肉や関節にストレスをかけ、痛みや不調の原因となるもと。脊柱起立筋を鍛えて正しい姿勢を維持することは、腰や肩への負担を減らし、結果的に腰痛や肩こりの改善につながる。
腰回りの余分な脂肪、いわゆる「浮き輪肉」を減らしてスッキリさせる効果や、お尻の筋肉にも力が入るのでヒップアップ効果も期待できます。
「バックエクステンション」の種類とやり方
ここでは、「バックエクステンション」の種類・やり方をご紹介。
大切なのは、自分に合った回数や負荷を正しいフォームで実施すること。自分に合った難易度でトレーニングするための参考にしてみて。
・ローマンベンチを使った「バックエクステンション」
・重りで負荷を高める「加重バックエクステンション」
・マシンを使った「バックエクステンション」
・自重の「バックエクステンション」
・スーパーマン バックエクステンション
・イスを使った「バックエクステンション」
ローマンベンチを使った「バックエクステンション」
- 足下のパッドの部分にアキレス腱が当たるようにベンチにうつ伏せになる
- 両手は頭の後ろや、耳の横に置く
- 脇を締めてマシンに沿って背中を丸める
- ひじを上げながら腰が真っすぐになるまで背中を伸ばす
- これを繰り返す
重りで負荷を高める「加重バックエクステンション」
- 足下のパッドの部分にアキレス腱が当たるようにベンチにうつ伏せになる
- 1つのダンベルを胸の前で両手で持つ
- 脇を締めてマシンに沿って背中を丸める
- ひじを上げながら腰が真っすぐになるまで背中を伸ばす
- これを繰り返す
マシンを使った「バックエクステンション」
- ベンチのパッド部分に足首のあたり（アキレス腱）をあてるようにし、うつ伏せになる
- 両手を頭の後ろで組む
- ひじを閉じて、マシンに沿って背中を丸める
- ひじを開きながら、上半身と下半身が一直線になるまでゆっくりと背中を伸ばす
- 3〜4の動作を10回程度繰り返す
とくに初心者や中級者においては、腰への負担を考慮して、適切な回数やセット数、そして重量を把握することが重要。マシンを使った「バックエクステンション」では、10〜12回を3セット行える重さを目安にしよう。
まずは腰の負担にならないよう、回数を増やすことを目標にしましょう。運動時間が長くなり過ぎる場合は、重さを加えて運動効率を上げるようにしてください。初めて重りを加える場合は、約3〜4kgで始めるのがおすすめです。
自重の「バックエクステンション」
- うつ伏せになり頭の後ろに手をセットする
- 上体を反らす
- ゆっくりと元の状態まで戻す
自宅で自重を使って「バックエクステンション」を行う際、とくに初心者が間違えやすいのが「腰を過度に反らせてしまうこと」と「無理に頭を上げ過ぎてしまうこと」。
これらの動作は、首や腰に痛みを引き起こす原因となってしまうので、適切なフォームを保つことをより注意しよう。
身体の負担を軽減するために、上体を持ち上げる際に「息を吸い」、元の位置に戻す際に「息を吐く」ように意識してください。
スーパーマン・バックエクステンション
- 床にうつ伏せになる
- 両手は上に伸ばし手のひらとひじを床につける
- 両手と両脚を同時に、できるだけ高く持ち上げたら2〜3秒キープし、ゆっくり下ろす
- この動作を8〜10回繰り返す
「スーパーマン・バックエクステンション」は、自宅で簡単にできる自重トレーニングの一つで、背中の筋肉を強化するのに効果的。背中の筋肉だけでなく腰周りの筋肉にも働きかけるため、全体的な背中の強化につながる。
そのほか、類似トレーニングの「対角バックエクステンション」や「平泳ぎ」もバリエーションとして取り入れることで、よりさまざまな背中の筋肉を鍛えられる。
イスを使った「バックエクステンション」
イスを使った「バックエクステンション」をおこなう際は、座ったまま身体を前に傾けてから起こすシンプルな動作が基本。マシンを使った「バックエクステンション」の負荷なしバージョンと考えるとわかりやすい。
イスの上に寝そべり、脚と上半身を持ち上げるやり方もあるが、高負荷で、負荷の調節も難しくなるため注意が必要。初心者の場合は、座った状態で前に身体を傾けて、お辞儀するような動作をおこなおう。
安全にトレーニングをおこなうために、とくに腰に負担をかけないように注意し、自然に身体を伸ばすことや適切な呼吸法を心がけるようにしましょう。
「バックエクステンション」で効果を感じられない3つの原因
以下では、「バックエクステンション」でトレーニングしていてもなかなか効果を実感できないときの、考えられる原因や改善点について紹介。
・頭を下げすぎている
・反動を使わずしっかりと効かせるイメージが持てていない
・呼吸を止めている
頭を下げすぎている
「バックエクステンション」で効果が出ないときは、頭を下げすぎてしまっている可能性がある。頭を過度に下げると、背中への負荷が適切にかからずにトレーニングの効果が薄れてしまう。
トレーニングを効果的に行うためには、頭を自然な位置に保ち、背中の筋肉に意識を集中させることが重要。正しいフォームで運動を行い、背中の筋肉をしっかりと鍛えよう。
反動を使わずしっかりと効かせるイメージが持てていない
反動を使わずに筋肉にしっかりと効かせるイメージで、トレーニングを行うことが重要。反動を利用してしまうと、腰を痛めるリスクが高まるだけでなく、目的の筋肉に十分な刺激が伝わらずトレーニング効果が得られない。
また、運動前にはストレッチを行って筋肉を適切にほぐしておくことで、トレーニング中の筋肉の可動域が向上し、より深い部位まで刺激を与えられる。
呼吸を止めている
正しい呼吸法を心掛けることで、トレーニングの効果を高められる。「バックエクステンション」では、上体を持ち上げる動作（筋肉収縮時）で「息を吐き」、上体を元の位置に戻す動作（筋肉弛緩時）で「息を吸う」。
このように、運動に合わせた呼吸を行うことで、筋肉への酸素供給が促進され、トレーニング中のパフォーマンスアップにつながる。反対に、呼吸を止めてしまうと、筋肉に十分な酸素が行き渡らず、疲労感が増したり、効果が薄れてしまう。
トレーニング時は、呼吸を止めずに、意識的に呼吸を行うことが重要。
肩が上がって力が入ると、本来背中にかけるべき負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が薄れてしまう原因に。肩をリラックスさせ、力を背中に集中させることが大切です。
また、うつ伏せでおこなう際は、ひざを曲げてしまうと背中への刺激が減り、腰への負担が増えてしまいます。背中全体に効果的に負荷をかけるために、脚は自然に伸ばした状態でおこなうようにしてください。
「バックエクステンション」についてのQ&A
背中を鍛えるなら、「バックエクステンション」より「デッドリフト」の方がいい？
A：とくに背中の筋肉を集中して鍛えたい人には「バックエクステンション」がおすすめ
「バックエクステンション」と「デッドリフト」は、背中を鍛える効果的なトレーニングであり、それぞれ異なる特徴があります。「バックエクステンション」は、足の関与が少なく、背中にピンポイントで負荷をかけやすいです。ただし、扱える重量には限度があるので、筋力増加よりもダイエットや引き締めを目的とする人におすすめです。
一方、デッドリフトは強度が高く、足で踏ん張る必要があるため、ハムストリングス（もも裏）やお尻の筋肉にも負荷がかかり鍛えられる筋肉が多いです。重たい重量を扱うことができ、全体的な筋力アップにつながることから、効率的な筋肥大を目的とする人におすすめです。
とくに背中の筋肉を集中して鍛えたい人、脚の筋肉に負担をかけたくない人には「バックエクステンション」。全体的な筋力アップや筋肥大をめざす人、背中だけでなく下半身も含めた全身の筋肉を鍛えたい人には「デッドリフト」。このように、個人のトレーニング目的や体力レベルに応じて、適切な運動を選択しましょう。
「バックエクステンション」は広背筋にも効く？
A：広背筋の下部に一定の効果がある
「バックエクステンション」は主に脊柱起立筋がターゲットですが、広背筋の下部も動作に関与するため、一定の刺激を与えられます。しかし、広背筋の上部への刺激は少ないため、広背筋全体を均等に鍛えたい場合は、「ラットプルダウン」や「ロウイング」などの広背筋全体をターゲットにしたトレーニングを組み合わせるのがおすすめです。
「バックエクステンション」ができない・上がらない原因は？
A：腰痛持ち、腹筋が弱い、背骨が硬い、姿勢が悪いなどの条件を持つ人は、正しいフォームで行うのが難しい。
腰痛を抱えている人、腹筋が弱い人、背骨が硬い人、または過度な猫背姿勢の人は、「バックエクステンション」の正しいフォームの障害となり、できない・上がらない原因となります。
腹筋が弱い人は、「バックエクステンション」自体が腹筋を鍛えるトレーニングとなります。
背中が硬い人は、骨盤エクササイズや背中を伸ばすストレッチを取り入れましょう。続けるうちに、徐々に筋力がつき、背骨の柔軟性が向上し、「バックエクステンション」のパフォーマンスが改善される可能性があります。
背中が硬い人は、柔軟性を高めるために骨盤エクササイズや「キャットアンドドッグ」（ヨガポーズ）のようなストレッチが効果的です。
これらに当てはまらない人は、まずは自重あるいは軽い重さから始めてみてください。上がらなくてもできる範囲で動いてみることが大切で、動作中はポジションをキープして筋力をつけるように心がけましょう。
「バックエクステンション」は毎日やっても大丈夫？
A：メリットもないので、とくにおすすめしない。
「バックエクステンション」は日常生活ではあまり行わない特殊な動きを含むため、毎日行うと過度な負荷がかかり、筋肉痛や疲労の原因になってしまう可能性があります。目安としては週に3回程度で、筋肉に十分な回復時間を与えることが重要です。過剰なトレーニングは避け、適度な頻度で行いましょう。
ケガを防止するおすすめのストレッチはある？
A：「①脇腹ストレッチ」「②ひざを抱えて揺れるストレッチ」で腰回りや脇腹の柔軟性を高める
脇腹ストレッチは、あぐらの姿勢で腕を横に伸ばし、身体を横に大きく伸ばすことで、腰回りや脇腹の柔軟性を高めるのに効果的です。このストレッチをすることで、脊柱起立筋だけでなく、そのまわりの筋肉の柔軟性も向上させます。
また、仰向けになってひざを抱えて揺れるストレッチは、背中と腰の緊張を和らげるのに役立ちます。このストレッチは、腰への負担を軽減しながら背中の筋肉をリラックスさせるので、「バックエクステンション」の前後に行うのがおすすめですよ。
ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える！ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。
２チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書４冊／各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 ２年連続優勝経験を持つ