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「レッグカール」のやり方や効果は?マシンや自宅でのトレーニング方法も紹介

太もも裏を鍛える種目「レッグカール」。ジムでマシンを使用するのはもちろん、自重やアイテムを使って自宅でもおこなうことができるトレーニング。本記事では、「レッグカール」で鍛えられる筋肉や効果、やり方、効果を高めるポイントを詳しくご紹介。

この記事の監修者

つむら みおさん

パーソナルトレーナー

ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。

2チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書4冊/各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 2年連続優勝経験を持つ

目次

「レッグカール」はどこに効く?鍛えられる部位を紹介

「レッグカール」では太ももやお尻などの下半身を鍛えることができる。とくに、ハムストリングス、大臀筋(だいでんきん)、内転筋、ふくらはぎなどに効かせることができるトレーニング。

以下では鍛えられる部位について紹介しているので、気になる人はチェックしてみよう。

ハムストリングス

「レッグカール」は、太ももの裏側にあるハムストリングを鍛えるトレーニング。ハムストリングは、太ももの筋肉の中でも大きな筋肉で大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の3つの筋肉で構成されていて、日常生活や運動時によく使われる。

「レッグカール」をおこなう際には、ひざを曲げ伸ばす動作に集中することで、ハムストリングに効果的に負荷をかけることができる。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋は、身体の中でも大きな筋肉で、運動効果や基礎代謝を高めるためには欠かせない。歩いたり、走ったりする動作の際にも重要な役割を果たしている。

内転筋

内転筋は、「脚を閉じる」「内側に動かす」といった動作に重要な役割を果たす筋肉で、鍛えることでO脚や骨盤の歪みを改善できる。

ふくらはぎ(腓腹筋とヒラメ筋)

「レッグカール」は、ふくらはぎにある腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋を同時に鍛えられるトレーニング。ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるほど重要な役割をもつ筋肉。

ふくらはぎの筋肉が収縮することで、血液を心臓へ押し上げるポンプ作用が働き、血流が促進される。冷え性の改善やむくみの解消、疲労回復の促進などの効果も期待でき、疲労物質の蓄積を抑制して、疲労がたまりにくい身体を作ることができる。

また、ふくらはぎは、ジャンプやダッシュなど瞬発的な動作に重要な役割を果たす筋肉で、「バスケットボール」「サッカー」「陸上競技」などの瞬発力が必要なスポーツをする人は鍛えるのがおすすめ。

「レッグカール」の5つの効果

「レッグカール」の効果としては、以下の5つをご紹介。「レッグカール」の効果を詳しくまとめているので、参考にしてみよう。

・基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる
・スポーツの能力が上がる
・脚が引き締まりスラっとしたラインに
・女性に嬉しいウエスト引き締め効果
・ヒップアップ効果

基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる

「レッグカール」は、ハムストリングと、お尻の筋肉である大臀筋を同時に鍛えられることで、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になる。

基礎代謝とは、何もしていない状態でもエネルギーが消費されることで、筋肉量が多いほど高くなる。また、基礎代謝が高いほど、脂肪燃焼が促進される。

スポーツのパフォーマンスが上がる

「レッグカール」で鍛えられる、ハムストリングと大臀筋は、「走る」「跳ぶ」など、様々なスポーツで重要な役割を果たしている。そのため、鍛えることで運動能力が向上する効果がある。

これらの筋肉を鍛えることで、「跳躍力」「走力」「瞬発力」などがアップする。下記のスポーツをしている人にはとくにおすすめ。

・バスケットボール
・サッカー
・陸上競技
・ラグビー
・テニス

脚が引き締まりスラっとしたラインに

「レッグカール」は、ハムストリングと、ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を同時に鍛えるため、太ももやふくらはぎの余分な脂肪を燃焼し、引き締まった脚のラインを作ることができる。

女性に嬉しいウエスト引き締め効果

「レッグカール」で鍛えられる大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉で、この部位を鍛えることでウエスト周りも自然と引き締まる。トレーニングを続けていくことで、見た目の改善だけでなく、姿勢の改善にもつながる。

ヒップアップ効果

「レッグカール」は、骨盤の後ろから太ももの裏まで広がっている大臀筋を鍛えることで、ヒップアップにも効果的なトレーニング。お尻を引き締めて形を整える。

「レッグカール」の種類とやり方

マシンを使ったレッグカールは「シーテッドレッグカール」と「ライイングレッグカール」の2種類。自重や簡易的な器具を使ってできる「レッグカール」が5種類ある。それぞれ少しずつやり方や難易度などが異なるので、気になる人は確認してみよう。

シーテッドレッグカール

<やり方>

  1. レッグカールのマシンをやりやすいように調整する
  2. マシンに座ってグリップをつかむ
  3. 下のパッドに足首を乗せ、上のパッドにひざを当てる
  4. ひざ下の力だけで足を下げる
  5. もとの位置に戻す

※4〜5の手順を8〜12回3セット繰り返す

「シーテッドレッグカール」は、どのジムでもよく見られるベーシックなタイプの種目。

 

「シーテッドレッグカール」で鍛えられる部位

「シーテッドレッグカール」は、ハムストリングスへ集中的にアプローチしやすい。適切な重量とフォームでおこなうことで、ヒップアップや脚のシェイプアップにつながる。トレーニングのバリエーションを増やし、より効果的なワークアウトを目指す人におすすめ。

 

「シーテッドレッグカール」のコツ

「シーテッドレッグカール」のコツは、アキレス腱の位置にパッドをしっかり合わせること。とくに女性の場合は、パッドを一番近い位置に近づけるのがおすすめ。

曲げたときに一時停止し、重さに負けないように脚で支えることで、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。一時停止したら、下ろすときもゆっくりとおこないます。背中は完全についていなくても大丈夫。やりづらければ、身体を前傾させても問題ありません。

ライイングレッグカール(うつ伏せに寝るタイプ)

<やり方>

  1. マシンの上でうつ伏せになり、足首をパットにかける
  2. グリップをつかんで身体を固定する
  3. パットがお尻につくくらいまで脚を曲げる
  4. もとの位置に戻す

※8〜12回を3セットで繰り返す

「ライイングレッグカール」はその名の通り、うつ伏せのポジションで脚をカールさせるトレーニング。

「ライイングレッグカール」は、「シーテッドレッグカール」よりも若干難易度が高いため、マシンを設置しているジムと設置していないジムがある。挑戦したい場合はジムの見学などで、器具の有無を確認するようにしよう。

 

「ライイングレッグカール」で鍛えられる部位

「ライイングレッグカール」は、ハムストリングスと腓腹筋を同時に鍛える効果的なトレーニング。この種目では、うつ伏せのポジションから脚をカールさせる動作をすることで、とくに後ろ太ももの筋肉に適度な負荷をかけ、腓腹筋の強化も期待できる。

「シーテッドレッグカール」に比べて負荷はやや弱めだが、安定したフォームで筋肉にしっかり効かせることができるため、バランスの取れた下半身を目指せる。

 

「ライイングレッグカール」のコツ

呼吸を一定のリズムで維持しつつ、動作を曲げた際には一時停止し、戻すときにはゆっくりとおこなえるようにしよう。

とくに、つま先を上げた状態ではなく、かかとを使って引き寄せることで、もも裏の筋肉に効果的に刺激を与えることができます。このとき、足首を折った状態でおこなうと、より筋肉に力が入りやすく、伸ばした状態でおこなうよりも効果が高まります。

スタンディングレッグカール(自重レッグカール)

<やり方>

  1. 真っ直ぐ立って壁で手を支える
  2. 鍛える足を後ろに曲げ、お尻をタッチするイメージで踵を上げる
  3. もとの位置に戻す

※2〜3を8〜12回繰り返す

「スタンディングレッグカール(自重レッグカール)」は、とくに初心者におすすめのトレーニング。自分の体重を利用してバランス感覚を養いながら、下半身の筋肉を効率的に鍛えることができる。

自宅でも簡単にできるので、トレーニングの初期段階で取り入れて、基礎的な筋力をつけるのにもおすすめです。

 

「スタンディングレッグカール」のコツ

脚をまっすぐ立てて、手を壁にかけ、鍛える脚を軽く後ろに流してスタートポジションを作るのがポイント。このスタートポジションから運動を始めることで、動きがスムーズになり、効率的に筋肉を追い込むことができる。

また、このとき身体をまっすぐに保つと全体のバランスを維持しながら動作をおこなうことができる。

つま先が床に触れないようにして、脚に負荷がかかる状態をキープすることがポイント。難易度が低いトレーニングでも、しっかりと脚に効かせられるよう、正しいフォームを意識しながらおこなうようにしましょう。

チューブレッグカール

<やり方>

  1. 鍛えない足でチューブを踏む
  2. 鍛える足のかかとにチューブを引っ掛ける
  3. 仰向けに寝転ぶ
  4. 鍛える足を曲げる
  5. もとに位置に戻す

※8〜12回おこなって反対の足も行う

「チューブレッグカール」はその名の通り、トレーニング用の「チューブ」を使ったレッグカール。自重のトレーニングに比べて負荷をかけやすい。

安く購入できるチューブも多く、自宅でもより負荷をかけて効率的にトレーニングしたい人におすすめ。

 

「チューブレッグカール」のコツ

・ひざの角度が90度になるまで、ゆっくりとひざを曲げる
・チューブの反発に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと戻る
・脚を下ろしたとき、つま先を床に付けないようにする(浮かした状態を保つ)
・ひざの位置を固定し動かさないようにする
・動作中は、太もも裏の筋肉が使われていることを意識する

かかとをお尻に近づけるように、脚を巻き込む動作がポイントです。チューブの反発力に逆らうように、ブレーキをかけながらゆっくりと戻すことで、効果的に鍛えることができます。

ダンベルレッグカール

<やり方>

  1. ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを足で挟んで構える
  2. 腰を反らさないように注意し、ひざを曲げていく
  3. ひざを直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させる
  4. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

「ダンベルレッグカール」は脚にダンベルを挟んでおこなうトレーニング。ダンベルの負荷に加えて、ダンベルを挟んで維持する脚力も必要になるので、脚力に自信がついてきた中級者から上級者におすすめ。

 

「ダンベルレッグカール」のコツ

ダンベルを挟んだことで動きが不安定にならないように注意しよう。過度に曲げることなく、慣れるまでは適度な強度で実施することがおすすめ。運動の振り幅は、全体の三分の二程度がよいとされていて、これによって動きを安定させつつ効果的に筋肉を鍛えることができる。

ひざを固定して、呼吸を止めずに一定のリズムを維持することがポイント。「上げるときには息を吐き」、「下げるときには息を吸う」ように意識してみましょう。

バランスボールレッグカール

<やり方>

  1. バランスボールに足を乗せ仰向けになる
  2. 手を床に置きバランスを取りお尻を上げる
  3. ひざを曲げていきボールを身体の方に引きつける
  4. ゆっくりとひざを伸ばして元のポジションに戻す

「バランスボールレッグカール」は、バランスボールに脚を乗せて仰向けでおこなうトレーニング。バランスを崩さないよう体幹を使いながら、正しいフォームを維持する必要があるので難易度が高く、上級者向けのトレーニングになっている。

 

「バランスボールレッグカール」のコツ

かかとでボールを引き寄せるイメージを持つのがポイント。かかとに力を入れてボールを転がすことで、しっかりと脚の筋肉に刺激を与えることができる。

また、ひざが外側に開きがちになるので、脚の開き方に注意しよう。フォームを正しく保つことで、より効果的に筋肉を鍛えられる。

肩に力が入らないように気をつけましょう。余計な筋肉を使わないようにして、リラックスした状態で運動をおこなってください。

「レッグカール」マシンの正しい使い方

「レッグカール」マシンは脚の裏側、特にハムストリングスの強化におすすめ。正しい重量設定と動作をすることで、トレーニングの効果を高めることが可能。

ここでは、パッドの位置調整から重量設定まで画像と動画で紹介。

【目的別】レッグカールの平均重量と回数

「レッグカール」で目指すべき平均重量や回数は目的によって異なる。

ダイエット目的の場合、「15~20回の軽い重量で回数を多め」にすると効果的。筋肥大を目指す場合は、「8回がやっとできる程度の最高重量」で挑戦しよう。スタイルアップを目指す場合は、「12~15回の中重量」が理想。各目標に合わせた重量と回数を選ぶことで、より効率的にトレーニングを進められる。

未経験者・初心者の人は、以下の重量表を目安に取り組んでみよう。

【重量の目安】

男性(平均)男性(目標)女性(平均)女性(目標)
未経験(体重65kg)→19kg×10回未経験(体重65kg)→25kg×10回未経験(体重40㎏)→8kg×10回未経験(体重40㎏)→11kg×10回
初心者(体重70kg)→35kg×10回初心者(体重70kg)→47kg×10回初心者(体重45kg)→18kg×10回初心者(体重45kg)→24kg×10回
中級者(体重75kg)→59kg×10回中級者(体重75kg)→78kg×10回中級者(体重50kg)→32kg×10回中級者(体重50kg)→42kg×10回

 

「レッグカール」に関するQ&A

「レッグカール」はひざに悪い?

A:正しいフォームを意識できれば、ひざへ負担をかけず、ケガのリスクを最小限に抑えることができる

フォームの乱れがひざを痛める原因になることがあります。とくに内股でひざを曲げ伸ばししてしまうと、ひざに負担をかけ、痛みやケガのリスクを高めることがあります。

運動を安全におこなうためには、ひざと足首を同じ幅で保つようにしましょう。

女性が「レッグカール」をおこなって脚が太くなることはない?

A:適切な負荷と回数でおこなえば問題ない

「レッグカール」で脚を不必要に太くしないためには、負荷を適切に管理することが大切です。ダイエットなら「15~16回」、引き締めなら「12~13回」程度おこなえる範囲で重量設定をしましょう。筋肉を適度に刺激できれば、筋肥大しすぎず、引き締まった美しい脚のラインを目指すことができます。

「レッグカール」でふくらはぎが痛くなる原因は?

A:つま先を過度に伸ばした状態で運動をおこなうとふくらはぎが痛くなることがある

つま先を伸ばす動作は、ふくらはぎの筋肉が収縮する動作に直結しており、その結果としてふくらはぎに痛みが生じることもあります。

つま先を曲げたフォームを意識することで、ふくらはぎへの不必要な負担を軽減し、筋肉の痛みを防ぐようにしましょう。

「レッグカール」でひざ裏が痛くなる原因は?

A:ひざ裏の筋肉が硬い人は痛みを感じることがある

膝裏が硬くなってしまう原因は、必ずしもトレーニングによるものではなく、元々の姿勢や立ち方によるものも。また、デスクワークが長時間にわたると、ひざを曲げた状態で長時間過ごすことが多く、太もも裏とお尻が硬くなりがちです。

「レッグカール」でひざ裏に痛みを感じる人は、ひざ裏、もも裏のストレッチを積極的に取り入れるようにしましょう。

ハムストリングスを鍛えるほかのトレーニングは?

A:ハムストリングスを鍛えるトレーニングには多様な方法がある

「デッドリフトやスクワット」「ブルガリアンスクワット」「レッグプレス」など、基本的なものから応用的な動作までハムストリングスを鍛えるトレーニングは様々です。

自重のトレーニングであれば、四つん這いの姿勢でおこなう「ドンキーキック」や「バックキック」が、ハムストリングスだけでなくお尻の筋肉も同時に鍛える効果がありおすすめです。

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