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「ハンマーカール」の正しいやり方や効果は?腕を太くする筋トレのコツも紹介

上腕の筋肉を鍛える種目の「ハンマーカール」。本記事では「ハンマーカール」で鍛えられる筋肉や得られる効果、「ハンマーカール」の種類やバリエーションなどを詳しくご紹介。混同しやすい「ハンマーカール」と「ダンベルカール」の違いなどについても解説するので、上腕のトレーニングを始めたい人はぜひ参考にしてみよう。

この記事の監修者

中野ジェームズ修一さん

フィジカルトレーナー

アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士として、運動の大切さを広める活動を行っている。2014年からは青山学院大学駅伝部のトレーナーも務めており、東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で一般の方やアスリートを指導。「科学的根拠に基づき、必ず結果を出す」が合い言葉で熱意のある指導を常に心がけている。

目次

「ハンマーカール」はどこに効く?鍛えられる部位と効果

ハンマーカールは主に上腕二頭筋と腕橈骨筋(わんとうこつきん)、上腕筋を鍛えるトレーニング。以下では、これらの筋肉を鍛えるメリットを紹介するので、「ハンマーカール」に挑戦してみたい人は確認しよう。

・力こぶを高くする「上腕二頭筋」
・太い腕を作る「腕橈骨筋・上腕筋」

力こぶを高くする「上腕二頭筋」

「ハンマーカール」は上腕二頭筋の長頭をとくに効果的に鍛えるトレーニング。肩からひじにかけての「力こぶ」を形成する筋肉にアプローチできる。

上腕二頭筋には身体の内側に位置する「短頭」と外側にある「長頭」があり、短頭が「力こぶの太さや厚み」に影響するのに対し、長頭は「高さ」を出す役割がある。「ハンマーカール」では長頭に刺激を集中させることができる。

また、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」に比べ、重りによって負荷を変えられるため、自分に適した負荷でトレーニングができる。

太い腕をつくる「腕橈骨筋(わんとうこつきん)・上腕筋」

腕橈骨筋(わんとうこつきん)や前腕筋(ぜんわんきん)はひじから手首にかけて前腕の内側に位置し、上腕の筋肉をサポートする役割を果たす。

とくに、ひじを曲げ伸ばす動作に深く関わっていて、前腕をしっかりと鍛えることで腕全体が太く、たくましくなる。

また、前腕筋群を強化することで握力アップや、大胸筋や広背筋などの大きな筋群を鍛えるトレーニングの質を高める効果も。この筋肉は日常生活で頻繁に使われ、物を持ち上げる、握るといった動作にも不可欠。

「ハンマーカール」の7つの種類とやり方

ここでは、「ハンマーカール」の7つの種類とそれぞれのやり方を紹介。使うトレーニング器具やフォームによって鍛えられる部位や負荷が異なるので、自分に合ったトレーニングを見つけてみよう。

・基本のハンマーカール
・コンセントレーションカール
・インクラインハンマーカール
・プリーチャーハンマーカール
・ワンアーム・クロスハンマーカール
・ケーブルハンマーカール
・チューブハンマーカール

基本のハンマーカール

<やり方>

  1. イスに腰かけ、背中を真っ直ぐに伸ばす
  2. ダンベルを手に取り、手のひらが互いに向き合うように保つ
  3. ひじが45度の角度になるまでダンベルをゆっくりと持ち上げる
  4. この動作を左右交互に実施する

ダンベルを持ち上げてから戻すときは、ひじが伸び切らない位置までゆっくりと下ろすことがポイント。立っておこなう場合も、背筋をピンと伸ばした状態を保つようにしよう。

コンセントレーションハンマーカール

<やり方>

  1. イスに腰掛け、足を肩幅より少し広く開く
  2. ダンベルを持つ手のひじを太ももの上にしっかりと固定し、ダンベルを持っていない手は太ももに置いて上体を支える
  3. 肩を動かさず、上腕二頭筋を使ってダンベルを最大限まで持ち上げる
  4. 腕をゆっくりと太ももまで下ろす

「コンセントレーションハンマーカール」では、いわゆる力こぶである上腕二頭筋を集中的に鍛えることができる。イスを利用し、太ももでひじを固定しておこなうため、フォームを保ちやすい。

インクラインハンマーカール

<やり方>

  1. インクラインベンチを45度に調整する
  2. ダンベルを両手に持って、ベンチの背もたれに身体を預ける
  3. ひじの位置を固定し、腕を曲げつつ息を吐きながらダンベルを上げる
  4. 息を吸いつつダンベルをスタート位置に戻す

インクラインベンチを用いるため、ひじの可動域が広くなり、より上腕二頭筋への負荷を効率的にかけやすくなる。

プリーチャーハンマーカール

<やり方>

  1. 片手でダンベルを持ち、プリーチャーベンチにひじを置く
  2. 腕の裏側がパッドにしっかりと接するようにする
  3. 肩が動かないよう固定しながら、ひじを伸ばしてダンベルを下ろす
  4. 十分にひじを伸ばし、前腕と上腕の力を使ってダンベルを持ち上げる

専用の機材「プリーチャーベンチ」を使用し、ひじの前後のブレを抑えながらおこなう。

ワンアーム・クロスハンマーカール

<やり方>

  1. 片手でダンベルを持ち、手のひらが身体側を向くようにする
  2. ひじを身体の前で外に開き、横方向にひじを曲げていく。このとき、ニュートラルグリップを維持する
  3. ひじの位置は動かさずに、腕を曲げる際にダンベルを身体の中心に向けて持ち上げ、反対側の肩方向に動かす

通常の「ハンマーカール」は前方に向かって動作をするのに対し、「ワンアーム・クロスハンマーカール」は横方向に向かって動作をおこない、手の向きも手のひらが身体の方を向く形に。

上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭」「上腕筋」「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」に効果的。

ケーブルハンマーカール

<やり方>

  1. 親指は上を向くようにバーを握る
  2. 腰幅くらいに足を開いて、つま先に重心を置き直立する
  3. ひじを体側から動かさずに、上げきってから1秒間その位置で保持する
  4. ゆっくりと2~3秒かけて腕を下ろす

ケーブルマシンを利用することで、従来の「ハンマーカール」よりも緊張を持続させることができるのが特徴。ケーブルの使用により軌道が固定されないため、関節の自然な動きに合わせたトレーニングが可能となり、より効果的に筋肉を刺激できる。

チューブハンマーカール

<やり方>

  1. チューブを下から張力がかかるようにセットする
  2. 腕は伸ばした状態でチューブを縦に持つ
  3. ひじの位置は動かさずに、ひじを曲げて拳を上に引き寄せる
  4. 拳を引き上げ、チューブの引き戻しの力にあらがいながら、ゆっくりと開始位置に戻す

目安としては、2メートル程度の長さのチューブがあれば十分。長いものは、持つ位置の調整も可能なため、短いものよりは長いものを選ぼう。

持つ位置を調節することで、さまざまな負荷でトレーニングが可能。また、このトレーニングは自宅でも実践しやすく、持ち運びも楽なため、旅行先などでもトレーニングができておすすめ。

「ハンマーカール」で役立つ器具の使い方

ここでは、ハンマーカールで活用できるアイテムの使い方をご紹介。

正しい使い方を画像と動画で解説しているので、トレーニングの効果を高める使い方ができるようになろう。

「インクラインベンチ」の正しい使い方

「ケーブルマシン」の正しい使い方

「ハンマーカール」と「ダンベルカール(アームカール)」の違い

「ハンマーカール」と「ダンベルカール(アームカール)」は、どちらも上腕の筋肉を鍛えるトレーニングだが、ダンベルの持ち方が異なるため、効果のある筋肉群に差が出る。以下で詳しく説明していくので、気になる人はチェックしてみよう。

・ダンベルの持ち方
・鍛えられる部位

ダンベルの持ち方

ダンベルの持ち方が、「ハンマーカール」と「ダンベルカール」では異なる。ハンマーを握る動作に似ていることから名前が付けられた「ハンマーカール」は、ダンベルを縦向きに持つことで手のひらが身体の側面を向く。

一方で「ダンベルカール」は手のひらを上に向けてダンベルを横向きに持つ。主に上腕二頭筋にアプローチできる「ダンベルカール」と違い、「ハンマーカール」では腕橈骨筋(わんとうこつきん)を含む前腕の筋肉への負荷も比較的多く、バランスの取れた腕のトレーニング。

鍛えられる部位

「ハンマーカール」は上腕二頭筋の外側にある長頭をメインに鍛え、力こぶの高さに影響を与える。一方で「ダンベルカール」は主に上腕二頭筋の短頭をターゲットに、力こぶの太さや厚みに影響する。

「ハンマーカール」は手のひらが身体の側面を向く特有のフォームにより、腕橈骨筋(わんとうこつきん)にも効果的に働きかける。腕橈骨筋(わんとうこつきん)は前腕に位置し、グリップ力アップや前腕の見た目に関わり、日常生活や他トレーニングにおけるパフォーマンス向上にもつながる。

「ハンマーカール」の効果を高める4つのポイント

効率よく腕の筋肉を鍛え、腕を太くしていくには正しいやり方でトレーニングすることが大切。ここでは、正しいフォームでトレーニングをおこなうためのポイントをご紹介。以下のポイントを詳しく説明するので、ぜひチェックしてみて。

・ひじの位置を固定する
・親指に力を入れずに握る
・肩を下げて背筋を伸ばす
・反動を使わない

ひじの位置を固定する

ひじがぶれずに固定されていれば、肩やほかの筋肉に力が分散するのを防ぎ、腕の筋肉に集中して負荷をかけられる。ひじが動いてしまう場合は、正しいフォームを保ちやすくなるよう、脇にタオルを挟むのもおすすめ。まずは片手ずつのトレーニングをおこなうのも、正確なフォームを身につけるのに効果的。

親指に力を入れずに握る

上腕二頭筋の成長を促すために、親指に力を入れずに握ることがポイント。ダンベルを握る際に、親指以外の四本の指を主に使うことで、適切な筋肉群に効果的にアプローチできる。ダンベルを強く握り過ぎると、前腕が緊張した状態になってしまうため過度に負荷がかかってしまう。

肩を下げて背筋を伸ばす

肩をリラックスさせて下げ、背筋を真っ直ぐに伸ばすことがポイント。

とくに、「ハンマーカール」で重量を持ち上げる際、疲労により姿勢が前傾しやすく、背中が丸まることがある。これを防ぐためには、「背筋を常にまっすぐ保つ意識」「背中の筋肉に効いていることを意識」して鍛えることが大切。

反動を使わない

反動を使わずに正しいフォームを意識しよう。腕の筋肉にもしっかりと負荷をかけるためには、ひざや腰を使わず、腕だけの力でダンベルを持ち上げる。

反動を利用しないことで、余計な筋肉へ負荷を防ぎながら、効率的な筋力アップを目指せる。反動を使わないためには、ひざ立ちの姿勢でおこなうのもおすすめ。ひざや腰の反動を使いにくくなり、腕の筋肉に集中して力を入れやすくなる。

「ハンマーカール」の重量と回数の目安

まずは、低重量で正確なフォームで取り組もう。重量の目安がわからない場合は、「初心者は体重×0.05kg」、「中級者は体重×0.15kg」、「上級者は体重×0.25kg」でトレーニングするのもおすすめ。

男女で重量の目安も変わるが、握力や筋肉の発達度、目的に応じて微調整しよう。1セットは「10~20回程度」、インターバルは60秒で2~3セット繰り返すようにしよう。

「ハンマーカール」に関するQ&A

「ハンマーカール」でひじや前腕などに痛みが出る原因は?

A:ひじを伸ばし切る動作が問題となっている場合がある。

ひじを完全に伸ばすと、筋肉ではなく関節が重りの負荷を直接支えることになり、その結果、関節に過剰な負担がかかります。このような痛みを避けるためには、ひじの伸ばしすぎに注意し、適切な可動範囲でトレーニングすることが重要です。

「ハンマーカール」で手首が痛くならないようにする方法は?

A:手首への負担を抑える補助アイテムなどで工夫する

リストラップなどの補助アイテムで手首を安定させることで、痛みを軽減できるかもしれません。また、バーベルを使う際は、少し角度のついたEZバーを利用することで、より自然な握り方でトレーニングができます。もしトレーニング中に痛みを感じたら、すぐに中断しましょう。

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