「アームカール」は二の腕を鍛えるトレーニングで、マシンやバーベル、ダンベルなどさまざまなやり方がある。本記事では「アームカール」で鍛えられる筋肉、それぞれのやり方や正しいフォーム、効果を高めるコツなどを詳しくご紹介。「アームカール」にまつわるQ&Aも掲載しているので、「アームカール」で悩んでいる人は参考にしてみよう。
この記事の監修者
中野ジェームズ修一さん
フィジカルトレーナー
「アームカール」はどこに効く？鍛えられる2つの部位と効果
ここでは、「アームカール」で鍛えることのできる筋肉とその効果を紹介。
以下2つの筋肉について詳しく説明するので、腕を太くしたい人や二の腕が気になる人はチェックしてみよう。
・上腕二頭筋
・腕橈骨筋（わんとうこつきん）、上腕筋
上腕二頭筋
ひじの曲げ伸ばしをおこなう「アームカール」では、主に上腕二頭筋にアプローチできる。
上腕二頭筋は、外側にある「長頭（ちょうとう）」と内側にある「短頭（たんとう）」から構成される。太くたくましい「力こぶ」をつくることができるため、男性の中では集中的に鍛えている人も多い。
また、過度に肥大することが少ない筋肉なので、女性でも安心して鍛えることができる。二の腕の引き締め効果を狙うのであれば、上腕二頭筋と反対の動きをする「拮抗筋」「上腕三頭筋」とのバランスを重視して鍛えるのがおすすめ。
腕橈骨筋（わんとうこつきん）・上腕筋
上腕二頭筋のほかにアプローチできるのが「上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）」。
上腕二頭筋の下に位置する筋肉で、あまり大きな筋肉ではないため、基礎代謝の向上作用はあまり期待できないが、日常生活での利用頻度が高く、物を持ち上げたり、握ったりする動作に不可欠。
また、単関節筋（たんかんせつきん）なので前腕の向きに関わらず、腕の曲げ伸ばしで強化でき、上腕二頭筋と合わせて鍛えることで太くたくましい腕になれる。
「アームカール」の3つの種類（マシン・バーベル・ダンベル）とやり方
「アームカール」の種類は大きく分けると、ダンベルを用いた「アームカール」、バーベルを用いた「アームカール」、マシンを用いた「アームカール」の３種類。
ここでは、種目別で「アームカール」のやり方と特徴を紹介。自分に合ったトレーニングを見つけるための参考にしてみて。
・【初心者向け】マシンを使った「アームカール」
・【筋肥大向け】バーベルを使った「アームカール」
・ダンベルを使った「アームカール」の特徴とやり方
【初心者向け】マシンを使った「アームカール」
＜やり方＞
- 背すじを伸ばして座り、腕を伸ばした位置でハンドルをグリップして構える
- ひじの位置を動かさないように注意し、ひじを曲げて拳を引き上げていく
- 拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
「マシンを使ったアームカール」は、とくに初心者や特定の筋肉群を集中的に鍛えたい人におすすめ。
マシンのメリットは、動きをガイドする機能があること。正しいフォームを維持しやすく、安全にトレーニングをおこなうことができる。
自重やフリーウェイトを使ったトレーニングでは、フォームが崩れやすく、不適切な動作により負傷するリスクも高まるため、まず初心者は「マシンを使ったアームカール」から試そう。
マシンには、動きの範囲を限定するため、狙った筋肉群に刺激を与えやすいという特徴があります。「アームカール」の場合は、上腕二頭筋などの筋肉を集中的に鍛えることができます。
【筋肥大向け】バーベルを使った「アームカール」
＜やり方＞
- バーベルを逆手で握って持ち、足を肩幅に開いて立つ
- 背中をまっすぐにし、軽く胸を開く
- ひじを身体の横に固定し、前後に動かないようにする
- ひじを曲げ、バーベルを持ち上げる
- 上腕二頭筋に緊張を感じたら、バーベルをゆっくり降ろす
高重量を扱いたい人にとって、「バーベルを使ったアームカール」は、筋力アップに効果的な方法のひとつ。適切な方法でトレーニングすることで、筋肉の発達を促進できる。
ストレートバーを用いた「アームカール」は、上腕二頭筋の「長頭」という部位に強い刺激を与えられるという特徴があります。
EZバーを使った「アームカール」
＜やり方＞
- EZバーを逆手握りで持ち、足を肩幅ほどに広げて立つ
- 背筋を自然に保ち、胸を少し張る
- ひじは身体の側に密着させ、動作をおこなう間、前後に動かさないように固定する
- ひじを曲げてEZバーを持ち上げ、上腕二頭筋に力が集中しているのを感じたら、ゆっくりと下ろす
手首の位置を自然な角度に保ちやすい構造のEZバーは、ストレートバー使用時と比べて手首への負担を軽減できるのが特徴。また、上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋（わんとうこつきん）などのほかの筋肉群にも効果的にアプローチできる。
ダンベルを使った「アームカール」
「ダンベルを使ったアームカール」もおすすめ。ダンベルを使用することで、より広い可動域でのトレーニングが可能となり、手首の回転を活かした自然な動きも取り入れることができる。この特性を活かして筋肉を多角的に刺激し、より効果的にトレーニングをおこなえる。
「ダンベルを使ったアームカール」には、「オーソドックスなダンベルカール」、「ダンベルハンマーカール」、「ダンベルコンセントレーションカール」があり、それぞれで上腕二頭筋の異なる部位を鍛えることができる。
オーソドックスなダンベルカール
＜やり方＞
- ダンベルを両手に持ち、肩幅で足を広げて立つ
- 手を身体の側面に位置させ、手のひらを前に向ける
- ひじを中心にして、ダンベルをゆっくり持ち上げる
- 腕が曲げきる限界に達したところで少し停止する
- その後、ダンベルを初めの位置へとゆっくり戻す
「オーソドックスなダンベルカール」では、とくに上腕二頭筋の短頭に対して効果的にアプローチができる。
ダンベルハンマーカール
<やり方>
- ダンベルを手に取り、手のひらを互いに向ける
- 足を肩幅に開いて立ち、背中をまっすぐにしてひじを少し曲げる
- ひじを使ってダンベルの持ち上げと下ろしをおこなう
- 腕を上に持ち上げ、その後ゆっくりと元の位置に戻す
上腕二頭筋の長頭を鍛えるために効果的。また、手を内側に向けるハンマーグリップによって、腕橈骨筋（わんとうこつきん）にもアプローチできる。反動を使わないように意識して取り組もう。
ダンベルコンセントレーションカール
<やり方>
- 足が地面に届く高さのベンチに腰掛け、足を肩幅より少し広く開く
- 身体を前に傾ける
- ダンベルを持つ手を肩から自然に垂れさせ、ひじを太ももに置く
- もう一方の手は、ひざの上に添えて支持する
- ひじをその位置で固定し、ダンベルを胸方向へ引き上げる動作をおこなう
- ダンベルを最高点まで持ち上げた後、ゆっくりと初めの位置へ降ろす
ひじを固定することで不要な動きを排除し、集中的に筋肉への刺激を促せる点が「ダンベルコンセントレーションカール」の特徴。上腕二頭筋の短頭にアプローチできる。
フォームがシンプルで覚えやすく、負荷のかけやすさから、初心者にもおすすめ。
「アームカール」の効果を高める4つのコツ
ここでは、「アームカール」でより効果的に筋肉を鍛えるためのポイントを紹介。トレーニングでいちばん大切なのは、正しいフォームでおこなうこと。しっかりと要点を押さえて安全にトレーニングできるようにしよう。
・反動を使わずしっかりと効かせることを意識する
・ひじを固定し、手首の角度に注意する
・呼吸を止めない
・上腕二頭筋、上腕筋・腕橈骨筋のストレッチを
反動を使わずしっかりと効かせることを意識する
上腕二頭筋にしっかりアプローチするためには、アームカール時に上半身の反動を使って重りを持ち上げないことが重要。反動を使ってしまうと上腕二頭筋への効果が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもある。
ひじを固定し、手首の角度に注意する
「ひじを固定しない」、または「手首の角度がずれる」とトレーニング効果が減少する。そのため、動作中は、ひじの位置が動かないように固定し、手首が外側に曲がらないようにしっかりと立てておこなう。その上で、上腕二頭筋を意識して動かすことが重要。
呼吸を止めない
呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上がり身体に大きな負荷をかけてしまうため、しっかり呼吸を意識することが大切。
呼吸のタイミングを掴めないときは、筋肉を収縮させるときに「息を吐き」、筋肉を緩めるときに「息を吸う」。息を止めない限りとくに問題はないが、この呼吸のリズムを保つことで、運動の効率を上げることができる。
上腕二頭筋、上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）のストレッチを
「アームカール」のトレーニング前後には、上腕二頭筋、上腕筋・腕橈骨筋のストレッチをおこなおう。壁などに手をかけ背中側に反らせるストレッチ、腕を前に伸ばし上に向けた手のひらの指を反対の手で引くストレッチなど。
トレーニングで固くなった筋肉をほぐすことで、柔軟性を高め、ケガのリスクを減らすことができる。
アームカール時のひじの固定に関して、トレーナーさんによって意見が分かれることもあります。ひじを固定した方が上腕二頭筋に焦点を当ててトレーニングができます。一方で、ひじを動かすことにより、三角筋との連動など、日常的な動きに近い動作でトレーニングをすることもできます。
身体の筋力や敏しょう性などを高めることを目的とした「機能的トレーニング」では、身体の機能を重視してひじを動かす「アームカール」を取り入れることも。筋肉を大きくしたいのか、筋肉との連動を意識するのかなどの目的によってもトレーニングの方法は多様に広がります。
「アームカール」の平均重量と回数の目安
「アームカール」の目安となる重量と回数については、未経験者、初級者、中級者、上級者などのレベルに応じて異なる。
重量としては男性の場合、「未経験者はまず約3kg」から始めるのがおすすめ。「初級者は約8kg」を、「中級者は約15kg」を目安にするとよい。これらの数値はあくまで参考として、自身の体調やトレーニング経験に合わせて適切な重量を選ぶことがポイント。
回数としては、「10〜20回を約3セット」。この範囲内で筋肉に適度な刺激を与えつつ、過度な負荷を避けることが重要。
「アームカール」には「ダンベルカール」や「バーベルカール」など、さまざまなバリエーションが存在しているため、トレーニングの種類や目的に合わせて重量や回数も調整しよう。
男性・女性の平均的な重量
「アームカール」における男性の平均的な重量は「10〜15kg程度」、女性では「5〜7kg程度」といわれている。
そのため初心者の場合、男性は「5～8kg」、女性は「3～5kg」の一般的な平均重量から少し下げてスタートするのがおすすめ。
重量を重視しすぎてフォームが崩れてしまっては、トレーニングの意味がなくなってしまう。正しいやり方をマスターしていれば、重量を軽くしても十分な効果を発揮できるため、フォームの正確さに注意を払うことがポイント。
「アームカール」は毎日やったほうがいい？回数・セット数、頻度の目安
トレーニングを継続する中で、徐々に重量を増やしていった方が高い効果を期待できるが、その過程でも常にフォームの正確さを優先したい。
回数としては、目的に合わせて「1セット10〜20回程度」を目安に。頻度としては、毎日取り組んでもよいが、限界まで負荷をかけている場合は週2～3回くらいがおすすめ。
「アームカール」に関するQ&A
ひじの内側や外側に痛みがある場合は？
A：「握り方や持ち方が不適切」「ひじの関節が適切な範囲を超えて伸展している」「重量を下ろす際のスピードが速すぎる」などが痛みの原因になる可能性もある。
ひじに痛みが出る場合の解決策として、何よりも正しいフォームで「アームカール」をおこなうことが重要です。握り方や持ち方に注意し、ひじを適切な位置に保ちながら動作をおこなう必要があります。
ひじへのリスクを減らすためにも、重量を下げ、動作のスピードを調整することで、ひじへの負担を軽減できます。筋肉を伸ばしながらの負荷をかけるトレーニングは、とくにゆっくりとおこなうことがおすすめ。例えば、重量を2秒かけて上げて、8秒かけて下ろすといったペースでおこなうなどもよいと思います。
ひじ用のサポーターを使うのもおすすめ？
A：ひじ用のサポーターを活用することで少しは軽減できる可能性も。
ひじ用のサポーターを着用すればひじ関節が適度に圧迫され、安定性を高められます。これにより、トレーニング中の不要な動きや過剰な伸展を抑制できます。
ひじ用のサポーターを使用する際は、正しいサイズを選び、適切に装着することがポイント。きつ過ぎると血流が悪くなり、逆にひじへの負担を増やしてしまう可能性も。サポーターに頼りすぎず、根本的な原因であるトレーニングフォームの改善や適切な負荷の見直しを併せておこなうことが大切です。
前腕や手首に痛みがある場合は？
A：フォームや重量の扱い方が不適切であることが考えられる
とくに、手首の固定が不十分である場合や、不適切な握り方をしていると、前腕や手首への過度な負荷がかかり、痛みを引き起こすことがあります。痛みの対処法としては、まず適切なフォームでトレーニングをおこなうことが重要です。また、使用する重量を見直し、自身の筋力に合った重量でトレーニングをおこなうことが大切です。
リストラップを使うのもおすすめ？
A：リストラップで手首の安定性を高め、不必要な動きを制限することで痛みを軽減できる。
リストラップを使用する際は、適切な巻き方で過度に締め付けないようにすることがポイントです。過度に締め付けると血流が悪くなり、かえって前腕や手首への負担を増やす可能性があります。
「アームカール」はベンチなどに座ってやった方がいい？立ってた方がいい？
A：座っておこなう場合は、反動を使うことが難しくなり、筋肉を使うことに集中しやすくなる。立っておこなう場合は、効かせたい筋肉以外にも力が分散される可能性があるが、体幹や脚腰も補助的に鍛えることができる。
「アームカール」に限らず、「サイドレイズ」などの他トレーニングでも同様なのですが、どちらがよいかは主に安定性に関連しています。立っておこなう場合、体幹を含む上半身の安定が求められますが、これがしっかり保てるなら立った状態でもトレーニングは有効です。しかし、もし安定性に欠けると感じるのであれば、座っておこなう方がより安全かつ集中して筋肉を鍛えることができます。結局のところ、自分の身体の状態とトレーニングの目的を考慮して、最適な方法を選ぶことが重要です。
腕を太くしたいなら「インクラインダンベルカール」のほうがよい？
A：可動域が広がりやすくなる「インクラインダンベルカール」の方が筋肥大効果も期待しやすい。
肩にもある程度の負担がかかるため、トレーニング初期段階での無理な挑戦は避けるのがベストです。初心者の人や慣れていない人は、軽い重量から始めて徐々に重量を増やし、身体を慣らしていくことが大切です。
「アームカール」と「ハンマーカール」との違いは？
A：フォーム（手の向き）に違いがある
「アームカール」はダンベルを持ちながら手のひらを上に向けて腕を曲げる動作をおこないます。一方、「ハンマーカール」は、ダンベルを持つ際に手のひらが互いに向き合うようにしておこなうことが特徴です。
そのため、ハンマーカールは「アームカール」より腕橈骨筋に負荷がかかりやすくなります。また、「ハンマーカール」は手首が曲がるリスクが少なく、手首への負担を軽減できます。
下記の記事で、「ハンマーカール」のやり方や効果について詳しく解説しているので、興味がある人は参考にしてみて。
「ハンマーカール」の正しいやり方や効果は？腕を太くする筋トレのコツも紹介
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「アームカール」をしていて、重量が伸びないのはなぜ？
A：使用している重量が適切でない可能性がある。
今扱っている重量が重すぎてフォームが崩れているかもしれません。また、トレーニング以外の要素も重要です。
「バランスの取れた食生活を送っていない」「十分な休息を取っていない」など、これら全てが筋肉の成長に影響を及ぼします。筋肉はトレーニングによって刺激された後、適切な栄養と休息を通じて回復し成長します。
「アームカール」は、大胸筋や三頭筋にも効く？
A：直接的に大胸筋にアプローチできるトレーニングではないが、三頭筋にはある程度影響を及ぼす。
もし大胸筋や三頭筋を効率よく鍛えたいなら、それぞれに特化したトレーニングをおこなう必要があります。
大胸筋を鍛えたい場合は、「ベンチプレス」や「フライマシン」のようなトレーニング、三頭筋を鍛えるには「フレンチプレス」や「トライセプスエクステンション」が有効です。「アームカール」をおこなう際には、主に腕の筋肉に焦点を当てつつも、全体的なバランスを考えてトレーニングを組み立てることがポイントです。
下記の記事で、大胸筋を鍛えたい人向けに「ベンチプレス」、三角筋を鍛えたい人向けに「ショルダープレス」について詳しく紹介しているため、あわせて参考にしてみて。
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アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士として、運動の大切さを広める活動を行っている。2014年からは青山学院大学駅伝部のトレーナーも務めており、東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で一般の方やアスリートを指導。「科学的根拠に基づき、必ず結果を出す」が合い言葉で熱意のある指導を常に心がけている。