「ダンベルカール」で上腕二頭筋を鍛える！効果的な重量ややり方も紹介

「ダンベルカール」で鍛えられる2つの部位と効果

「ダンベルカール」で鍛えられる筋肉は以下の2つ。ここでは、それぞれの筋肉の役割や、鍛えるとどんな効果があるのかを詳しく紹介するので、気になる人はチェックしてみよう。

力こぶを太く厚くする「上腕二頭筋」

ひじの曲げ伸ばしというシンプルな動作で、上腕二頭筋を効果的に鍛えられる「ダンベルカール」は、初心者から上級者までが取り入れているトレーニング。上腕二頭筋は「力こぶ」につながる筋肉で、腕を曲げるときに使われる。

男性の場合、「ダンベルカール」で上腕二頭筋を鍛えることで、力強い腕を手に入れることができる。上腕二頭筋は比較的肥大しにくい筋肉だが、やりすぎるとバランスが悪くなってしまうことも。

女性の場合は、二の腕を引き締めるためにも上腕三頭筋とのバランスを意識しながらトレーニングをおこなうことが大切。

上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）

「ダンベルカール」は主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとして知られているが、上腕の前側に位置する「上腕筋」にも補助的に影響を与える。

上腕筋は上腕骨の中央部から前腕の尺骨につながり、ひじの関節の曲げる際に力を発揮する部位。ひじの関節を支える力が向上すれば、「ダンベルカール」だけでなく、上腕を対象とした他トレーニングのパフォーマンスも上がる。

「ダンベルカール」と「ハンマーカール」の違い

「ダンベルカール」と「ハンマーカール」はともに上腕を鍛えるトレーニングだが、ダンベルの持ち方が違うため、効果のある筋肉群も少し異なる。「ダンベルカール」は上腕二頭筋への負荷が大きく、「ハンマーカール」は腕橈骨筋に負荷をかけやすくなる。また、ハンマーカールは手首が安定しやすいため、ケガのリスクも少ない。

以下2つの違いについて詳しく紹介するので、どちらが自分に合っているか参考にしてみよう。

ダンベルの持ち方

「ダンベルカール」と「ハンマーカール」の大きな違いは、ダンベルの持ち方。

「ダンベルカール」は手のひらを上に向けてダンベルを横向きに持ち、「ハンマーカール」はダンベルを縦向きに持つことで手のひらが身体の側面を向く。ハンマーカールの名前の由来は、ハンマーを握る動作に似ていることから。ダンベルを縦に持つと手の動きが実際にハンマーを使うような形になり、この握り方が名前に反映されている。

鍛えられる部位

「ダンベルカール」は主に上腕二頭筋の内側にある短頭をターゲットに、力こぶの太さや厚みに影響する。一方で「ハンマーカール」は上腕二頭筋の長頭をメインに長頭は力こぶの高さに影響を与える。

「ハンマーカール」は手のひらが身体の側面を向く特有のフォームにより、腕橈骨筋（わんとうこつきん）にも効果的に働きかける。腕橈骨筋（わんとうこつきん）は前腕に位置し、グリップ力の向上や前腕の見た目に関わり、日常生活や他トレーニングにおけるパフォーマンス向上にもつながる。

「ダンベルカール」の7つの種類と正しいやり方

ここでは7つのダンベルカールと正しいやり方をそれぞれご紹介。フォームやトレーニング器具などによって、鍛えられる部位や負荷が異なるので、自分の目的に合った種類を見つけてみて。

基本のダンベルカール

足は肩幅程度、ひじの位置を意識した状態で取り組もう。初心者でも「3～8㎏程度」のダンベルを扱うため、手が滑って足に落とすととても危険。

しっかりグリップして、腕の負担も考慮しながらトレーニングしよう。また、「ダンベルカール」をおこなう際、正しいフォームの維持が筋トレ効果を高める上で大切。

ダンベルコンセントレーションカール

「ダンベルコンセントレーションカール」は、上腕二頭筋を集中的に鍛えることができ、とくに力こぶを鍛えるのに効果的。

イスに座った状態でおこない、片方の手でダンベルを持ってカールする。ひじを太ももに固定することでフォームが崩れにくく、上腕二頭筋に対して高い負荷を効率的にかけることができる。

ダンベルサイドカール

「ダンベルサイドカール」は上腕二頭筋に強い刺激を与えることができ、中級者以上におすすめしたいトレーニング。負荷が高いため、筋トレ初心者にはフォームが乱れやすく、肩が上がってしまったり、ひじが左右に動いてしまうことが多い。

「ダンベルサイドカール」をおこなう際には、身体の側面でダンベルを持ち、ひじを固定した状態で腕だけを曲げてダンベルを上げる動作をおこなう。

ダンベルリバースカール

「ダンベルリバースカール」は、通常のダンベルカールとは異なり、逆手（手のひらが下を向く）でダンベルを持つ。握り方を変えることで、通常のダンベルカールよりも前腕の筋肉を効率的に鍛えることができる。

ダンベルドラッグカール

「ダンベルドラッグカール」は、カール系トレーニングの中でも珍しく、ひじを引きながらおこない、上腕二頭筋に強い刺激を与えることができる。

ひじ関節を後ろに引く際に肩甲骨を寄せすぎると、負荷が僧帽筋（そうぼうきん）に逃げてしまうため、注意が必要。立っておこなう場合、イスに座っておこなう場合の2パターンあるが、主に立った状態で行われる。

インクラインダンベルカール

角度を調整できるイスを使用しておこなう「インクラインダンベルカール」は、とくに上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるトレーニング。

インクラインベンチに座ることで上腕二頭筋をストレッチした状態から負荷をかけるため、通常のカールよりも可動域が広くなる。インクラインベンチに座り、ダンベルを持って腕を曲げる際には、ひじをベンチの端に固定し上腕二頭筋に焦点を当てよう。

オルタネイトダンベルカール

「オルタネイトダンベルカール」は、片手ずつ交互にダンベルを持ち上げることが特徴。

両手でダンベルを持ち、片方の手を下ろしている間にもう片方の手でカールをおこなうことで、連続して筋肉に負荷をかけ続けることができる。

「ダンベルカール」で役立つ器具の使い方

ダンベルカールで活用できるアイテムの正しい使い方をご紹介。

正しい使い方を知って、適切なトレーニングができるようになろう。

「インクラインベンチ」の正しい使い方

「バーベル」の正しい使い方

「ダンベルカール」の効果を高める3つのポイント

ここでは、効果的に「ダンベルカール」をおこなうためのポイントを紹介。

ひじの位置を固定、手首の角度に注意する

「ひじを固定しない」、または「手首の角度がずれる」と上腕二頭筋へのトレーニング効果が減少する。そのためトレーニング中は、ひじの位置が動かないよう固定し、手首が外側に曲がらないようしっかりと立てておこなう。

その上で、上腕二頭筋を意識して動かすことが重要。初心者は無意識にひじを動かしたり、手首の角度がずれたりすることがあるため、軽い重量のダンベルから始め、正しいフォームでトレーニングをおこなうことを優先しよう。

背中を伸ばし、肩を下げる

「ダンベルカール」をおこなう際、力みすぎると肩が上がってしまい、上腕二頭筋に負荷がかかりづらくなる原因となる。肩に力が入ると、本来上腕二頭筋に集中すべき負荷が分散してしまい、トレーニング効果が減少する。

そのため、肩は落とすように意識して、リラックスした状態を保つことが大切。また、猫背になると負荷が適切にかかりにくくなるため、背中をまっすぐに保つこともトレーニング効果を最大化するためのポイント。

動きにメリハリをつける

トレーニング効果を高めるためには、動作の速度に変化をつけることもおすすめ。

ダンベルを下げる動作は筋肉への負荷を意識して「ゆっくり」と、ダンベルを上げる動作は「やや速め」に。スピードに変化を加えることで、より効果的な筋トレが可能になる。

また、上腕二頭筋にしっかりアプローチするためには、上半身の反動を使わないことも大切。反動を使ってしまうと上腕二頭筋への効果が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクがある。

「ダンベルカール」の重量・頻度の目安

「ダンベルカール」の適切な重量や回数は個人のレベルや筋肉量によって異なる。ここでは、「ダンベルカール」の平均重量や回数を紹介するので、参考にしてみよう。

「ダンベルカール」の平均重量は？10kgはすごい？

「ダンベルカール」における平均重量（※ギリギリ1回持ち上げられる重さ）は、男性は約25kg、女性は約15kg。ただし、上腕二頭筋に効果的にアプローチするためにも、「1セット10～20回」を目安に取り組むのがおすすめ。

トレーニング経験に応じたレベル別の平均重量を見ると、男性で「未経験者は4kg×10回」、「初心者は8kg×10回」、「中級者は16kg×10回」が目安となる。

女性では未経験者が「2kg×10回」、「初心者が5kg×10回」、「中級者が8kg×10回」がそれぞれの目安とされている。

「ダンベルカール」の適切な回数

ダンベルカールの適切な回数は、トレーニングの目的によって異なる。筋肉を大きくしたい場合は「1セットあたり8〜12回の範囲で4〜5セット」、ダイエット目的や健康維持を高めたい場合は「1セットあたり15回程度を4セット」おこなうことがおすすめ。

筋肉を強くしたい場合には、より重い重量で「1セットあたり5回程度を6セット」ほどおこなう方がよいと考えられているケースもある。

「ダンベルカール」の適切な頻度

適度に負荷をかけてトレーニングしている場合は、筋肉を十分に休める時間を考慮して週に2〜3回が理想とされる。この頻度は筋肉の回復と成長に必要な休息期間を確保して、効果的な刺激を維持できるバランスを踏まえている。

一方で、健康維持などを目的として過度に負荷をかけていない場合は、毎日トレーニングをおこなっても問題はない。そのため、自身のトレーニング目的に合わせた頻度での実施がおすすめ。

「ダンベルカール」に関するQ&A

「ダンベルカール」の重量が伸びないときに意識することは？

A：トレーニングの基本であるフォームの正確さを再確認し、適切なフォームでおこなっているかを見直そう

「ダンベルカール」で前腕が痛くなるのはなぜ？

A：手首が曲がっていたり、トレーニング中に動いてしまっていることで、前腕に不必要な負荷がかかっている場合がある。