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「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」のやり方や効果は?自宅での筋トレ方法も紹介

「インバーテッドロウ(インバーテッドロー)」とも呼ばれる「斜め懸垂」は、仰向けの状態でおこなう懸垂。足を床につけた状態でおこなうため、懸垂よりも難易度が低く、初心者や通常の懸垂ができない人にもおすすめ。

「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」は自重で鍛えにくい背中を鍛えられる数少ないトレーニングなので、手軽に背中を鍛えたい人は挑戦してみよう。本記事では、「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」で鍛えられる筋肉や効果、正しいやり方、効果を高めるコツなどを紹介。

この記事の監修者

関根 綾さん

パーソナルジムDecision 代表トレーナー

年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格/実績など】全米エクササイズ&フィットネス協会認定トレーナー(NESTAーPFT)/IMBF公認ファスティングカウンセラー
/関東オープンメンズフォジーク選手権入賞

目次

「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」は最強?鍛えられる筋肉と効果

「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」はその名の通り、身体を斜めにして懸垂をおこなうトレーニングで、大きい筋肉が比較的多い背中を鍛えられる。その分、筋肉量が増えやすく、基礎代謝を効率的に高める効果がある。

基礎代謝が上がると、より多くのカロリーを消費しやすくなり、結果として痩せやすい身体づくりにつながる。ここでは、そんな「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」で鍛えられる3つの筋肉を紹介。

・広背筋
・僧帽筋(そうぼうきん)
・上腕二頭筋

広背筋

「広背筋」は背中の筋肉の中でもっとも大きく、逆三角形のボディをつくるのに欠かせない部分。鍛えることで、美しいボディラインだけでなく、猫背をはじめとした姿勢改善や腰痛の予防にも役立つ。

僧帽筋(そうぼうきん)

「僧帽筋(そうぼうきん)」は首から背中にかけて広がる筋肉で、上部・中部・下部の3つの部位から構成されている。

鍛えることで、厚みのある背中をつくることができ、姿勢改善や肩こりの解消にも効果的。ほかにフォームを安定させるために「腹横筋(ふくおうきん)」が使われるなど、背骨や腰椎を支える筋肉を鍛えられる。

上腕二頭筋

「上腕二頭筋」はひじと肩の間、二の腕の前側に位置する筋肉で、「斜め懸垂」では身体を引き上げるときに鍛えられる。「上腕二頭筋」は太くたくましい腕をつくるだけでなく、女性であれば二の腕を細く引き締める効果も期待できる。

「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」のやり方・フォーム

<やり方>

  1. スミスマシンやパワーラックの下で脚を使って斜めに吊り下がる
  2. 始めの位置から、肩甲骨を引き寄せる感覚で、ひじを曲げつつ身体を上に引き上げる
  3. 胸が器具に触れるまで引き上げたら、肩甲骨をしっかり寄せて背中の筋肉を収縮させる
  4. 腕をゆっくり伸ばして元の位置に戻す
  5. この動きを繰り返す

自宅でおこなう「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」のやり方

<やり方>

  1. ディップスタンドを2つ用意し、肩幅より少し広く平行に配置する
  2. ディップスタンドの間で足を地面につけて斜めにぶら下がる
  3. 初期姿勢から、肩甲骨を引き寄せるようにしながら、ひじを曲げて身体を上に引き上げる
  4. 胸が器具に触れるまで身体を引き上げられたら、肩甲骨を強く寄せて背筋を収縮させる
  5. その後、腕をゆっくり伸ばし、身体をスタート位置に戻す
  6. この運動を繰り返す

手幅別での効果の違い

「斜め懸垂」は、バーを持つ際の手の幅を変えることで、使われる筋肉に違いがある。ここでは、手幅によって効果にどのような違いがあるのかを紹介。自分が鍛えたい筋肉に効かせやすい手幅でトレーニングに取り組もう。

 

肩幅より狭い手幅:上腕二頭筋をより鍛える

「斜め懸垂」をおこなう際に、手幅を肩幅より狭くすることで、「上腕二頭筋」への負荷を高められる。

さらに、持ち手を逆手にすることで、「上腕二頭筋」への効果をより高めることが可能。手幅や持ち方などの細かい調整によって、負荷を高めることができるので、動作に慣れてきたら取り入れてみよう。

 

肩幅よりこぶし1つ分広げた手幅:僧帽筋をより鍛える

手幅を肩幅よりこぶし1つ分広げることで、「僧帽筋」や「広背筋」により負荷をかけやすくなる。

狭い手幅でおこなうのに比べ、腕への負担が軽減するため、腕力に自信がない人でも取り組みやすい。また、より広い範囲にストレッチがかかることで、背中の筋肉をまんべんなく鍛えやすくなる。

 

肩幅より1.5~2倍広げた手幅:広背筋をより鍛える

手幅を肩幅より1.5倍〜2倍広げることで、「広背筋」を中心に背中全体を効率よく鍛えられる。とくに「広背筋」への刺激を強化できるため、逆三角形の背中を目指す人にはおすすめのトレーニング。

がっしりとした後ろ姿をつくりたい人は挑戦してみよう。

「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」の効果を高める3つのコツ

ここでは、「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」の効果を高める3つのコツを紹介。しっかり覚えて、正しいフォームでトレーニングをおこなえるようにしよう。

・身体をまっすぐに伸ばす
・脚の力を使わない
・肩甲骨を寄せるイメージでひじで引くようにする

身体をまっすぐに伸ばす

身体をまっすぐに保つことで、狙った背中の筋肉に正確に負荷をかけられる。逆に、身体が曲がってしまうと、負荷が十分にかからない場合があるので、トレーニング中の姿勢には気をつけよう。

身体をまっすぐに伸ばしてトレーニングするのが難しい場合は、ひざを曲げて両足を地面につけた状態でおこなってみよう。負荷を軽減しつつ、正しいフォームでトレーニングしやすくなる。

脚の力を使わない

「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」の目的は、背中の筋肉、特に広背筋を鍛えることにあるため、狙った部位以外はなるべく脱力するのがよい。

足の力を使って身体を持ち上げてしまうと、本来鍛えたい背中ではなく、別の部位に負荷がかかってしまう。足を地面に軽く触れる程度にするか、または全く使わないようなフォームでおこなうのがおすすめ。

肩甲骨を寄せるイメージでひじで引くようにする

「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」では、手で引く動作よりもひじで引くこと、そして肩甲骨を寄せる意識を持つことが大切。肩甲骨を意識的に寄せることで、「僧帽筋」や「広背筋」などの背中の筋肉に対する負荷を高めることができる。

また、肩甲骨を寄せることで、背中の筋肉を均等に鍛えられ、バランスの取れた体型になりやすくなる。

「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」に慣れたら「懸垂」に挑戦してみよう

「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」は両足を床につけておこなうため、比較的負荷を調節しやすい。

一方、「懸垂(チンニング)」は足を使わずにおこなうため、より高い負荷が背筋にかかり、筋力アップができる。初心者は「斜め懸垂」からスタートし、徐々に「懸垂」へとステップアップしてみよう。

懸垂ができるようになることを目標に、「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」で筋力をつけていくとモチベーション維持や自己成長を実感しやすくなるのでおすすめです。

「斜め懸垂(インバーテッドロウ)」に関するQ&A

持ち手によって何が変わる?

A:持ち手によって、トレーニングの効果に大きな違いが出る。

順手握りは、とくに背中の筋肉、「広背筋」や「僧帽筋」への負荷を高め、背中全体の筋肉を強化できます。一方で、逆手握りは「上腕二頭筋」への負荷を高めるため、腕の筋肉を強化し、より際立たせたい場合に適しています。

鍛えたい筋肉や目的に応じて持ち手を変えて、トレーニング効果を最大限に引き出すようにしましょう。

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