骨格タイプは3種類あり、それぞれの骨格に合わせた服を着たり、脂肪がつきやすい部位を引き締めようと思う人も多い。この記事では、3タイプの中でもとくに上半身にボリュームが出やすいと言われている「骨格ストレート」の特徴やダイエットに最適なトレーニングをご紹介。
この記事の監修者
町田 洋祐さん
パーソナルトレーニング スタジオZilchオーナー
骨格ストレートとは？ぽっちゃりに見えやすい理由
骨格ストレートは、肩幅と腰幅がほぼ同じ幅で、ウエストのくびれが目立ちにくい体型を指すことが多い。ただし、骨の形状や骨格によって脂肪の分散は変化しており、結果的に「上半身のメリハリがつきにくくなっている」だけ。
筋肉のつきやすさや脂肪の落ちやすい部位は遺伝やその人の体質による要因が大きく、「骨格ウェーブ」と比べて筋力などに差はない。
- 肋骨に少し厚みがあり、鎖骨は目立たない
- バストの位置が高い
- 腰の位置が高く、脚が細く見えやすい
- お腹周りが太く見えやすい
骨格ストレートでも痩せる順番は人によって違う
骨格タイプによって、身体の部位ごとの特徴も変わってくると思われがち。しかし、「骨格ストレート特有」のダイエット方法は実は必要ない。ここでは、骨格ストレートの新常識・正しいダイエット方法について紹介。
- 「筋肉のつきやすさ」は人による
- 「痩せる順番は下半身から」ではない
「筋肉のつきやすさ」は人による
骨格ストレートの人は「筋肉の発達がしやすい体質」と言われることもあるが、骨格によって筋肉の発達がしやすいかどうかは無関係。また、筋肉のつきやすさは年齢や性別によって左右されることが多く、骨格ストレートと言われる人でも女性であれば筋肉量は男性ほど増えることはない。
ダイエット中の筋トレで大切なことは、「筋肉量を増やして消費できるエネルギーを増やす」こと。無理のない範囲で運動をしながら脂肪を燃焼しやすい身体づくりをしていこう。
ダイエット中はとくに大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やお尻を中心に鍛えることをおすすめします。大腿四頭筋やお尻は身体の中でも大筋肉であり、鍛えることで筋肉量が増えやすくなります。また、背中などの大きな筋肉群も合わせて鍛えることで、より効果が期待できます。
「痩せる順番は下半身から」ではない
解剖学的な原理として、身体の脂肪が減少していく順番は肝臓から遠い部位から痩せていく傾向がある。理由は、肝臓周辺の脂肪が内臓保護やエネルギー貯蔵という重要な役割を担っているから。
また、解剖学上ピンポイントで気になる部位の脂肪を落とすことはできない。ただし気になる部位の筋肉を鍛えて、くびれをつくると細く見せることはできる。そのため、筋肉量の多い下半身が目立って痩せていくように感じることも。
自分は骨格ストレートだと認識している人でも、腕まわりの体脂肪が落ちやすい可能性もあるので注意しよう。
骨格ストレートの人が太って見えやすい部位
- 肩・首周り
- お腹周り・二の腕
肩・首周り
上半身に脂肪がつきやすい主な原因は関節の可動域の制限にある。理想は腕を耳の横まで180度上げられる状態だが、中には関節が固まってしまい、上げられなくなっている人も。
とくに、デスクワークやスマートフォンの使用など、限られた範囲でしか上半身を動かさないと正しい姿勢が崩れやすい傾向に。肩甲骨も本来あるべき位置より上がってしまうケースもある。
猫背などは、背中を実際より大きく見せてしまうだけでなく、お腹周りもたるんでみえてしまいます。また、身体が正しく使えていないと筋肉がうまく機能せず、代謝が落ちて太りやすい体質になってしまう可能性もあります。
お腹周り・二の腕
骨格ストレートの場合、腰の位置が高くて胴が短く見える分お腹まわりが太く見えやすいことも。お腹まわりと二の腕の引き締めには、トレーニングで筋肉量を増やすのに加え、食事管理で適度に脂肪を落とすのもポイントになる。
脂肪を減らすためには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があり、現代の高カロリー食品の摂取にはとくに注意したい。
また、二の腕やお腹まわりは、むくみによってぽっちゃりしてみえてしまっていることも。むくみ対策なら、バナナやカリフラワーなどカリウムを含む食材を積極的に取り入れることも効果的。適切な水分摂取も欠かせず、体重（kg）×35mlを目安に摂取しよう。
お腹や二の腕などの脂肪をピンポイントで落とすことはできません。そのため、適切な食事管理で脂肪を落とすアプローチをしながら大きな筋肉を鍛えて脂肪燃焼させることが大切になります。
普段から水分摂取が少ない人は、汗をかく機能が十分に発達していないことがあり、それがむくみの原因となることもあります。急激な水分摂取ではなく、1時間に1杯など、少しずつ習慣化していくことが大切です。
骨格ストレートの人におすすめの筋トレ2選
骨格ストレートにおすすめの上半身を引き締める筋トレメニューを紹介。
- デッドバグ（ボールバグ）
- ひざつきのプッシュアップ
「痩せて見える」状態をつくるには、コア（体幹）をしっかりと鍛えて正しい姿勢を維持することが大切です。また、フォームローラーを使用して片脚を上げる運動なども、体幹を鍛えつつ自身の身体の動きや癖を把握するのに効果的です。
デッドバグ（ボールバグ）
デッドバグは仰向けに寝そべり、両手両足を挙げた状態から片方の手足を交互に伸ばして体幹を鍛えるトレーニング。背中に隙間ができないように、お腹まわりに力を入れるのがポイント。時間で区切りをつけ、30秒3セットでおこなうのを目安にしよう。
慣れてきたらひざとひじでバランスボールを支える「ボールバグ」を取り入れるとより効果的に体幹を鍛えられる。腰痛や反り腰が気になる人にもおすすめのトレーニング。
【やり方】
- 床に仰向けに寝転がり、両腕を天井に向かって伸ばして肩幅程度に開く
- 両足も同様に天井に向かって伸ばし、ひざを90度に曲げて腿を床と垂直にする
- 足首は背屈させ、つま先を自分の方に向ける
- 腰を床にしっかりとつけ、背中が反らないように気をつけながら、ゆっくりと右腕と左足を床の方向に下ろす
- 腕と脚が床に触れる直前で止め、そのままの姿勢を数秒間キープする
- ゆっくりとスタートポジションに戻す
- 反対側（左腕と右足）も同様におこなう
ひざつきのプッシュアップ
爪先とひじで身体を支えておこなう「プッシュアップ」は、ひざを床につき、手をつく位置に台を置くことで負荷を軽めに調整できる。
「プッシュアップ」は胸や背中、腕など上半身全体を鍛えられるトレーニング。ただし、初心者には難易度が高い動きでもあるので、難易度を下げた状態でフォームを維持できるようになったら台をなくしてひざつきのスクワットなど、やや難易度を挙げた種目に移行していこう。
【やり方】
- ひざをついて四つん這いの姿勢をとり、ひざは腰幅程度に開く
- 両手を肩幅よりもやや広めに開き、床につき指先は前を向ける
- つま先は床から離し、足首を曲げて、すねを床につける
- 背中が反らないよう、おへそを引き込むようにして、背筋を真っ直ぐに保つ
- ひじを外側に開きすぎないように注意しながら、胸を床に近づけるように床から数センチの位置まで降ろす
- 息を吐きながら、ひじが完全に伸びきらないところまで身体を押し上げる
骨格ストレートの人におすすめの有酸素運動2選
ダイエットをおこなう際は全身の脂肪を有酸素運動で落とすのもおすすめ。
- ウォーキング
- サイクリング
有酸素運動は短時間で終わるような負荷が大きいものよりも、長時間継続できる適度な負荷でおこなうことが重要です。そのため、自分に合った方法で無理なく続けられる運動を選びましょう。体力向上を実感できることがモチベーション維持にもつながります。
ウォーキング
ウォーキングは正しい姿勢で歩くことで、インナーマッスルを自然と使い、体幹強化にもつながる。1日30分以上、やや息があがる時速6km程度の速度を目安におこなうことで、脂肪燃焼効果を最大限に引き出せる。
通勤や買い物など日常生活に組み込みやすいのも魅力。一駅手前で降りて歩くようにしたり、少し遠くのスーパーまで買い物に行くなどちょっとした工夫で消費エネルギーを増やすことができる。
また、スマートフォンのアプリで歩数や消費カロリーを記録することで、モチベーション維持につながる。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるときは、基本的に筋トレを先におこなうのがおすすめです。筋トレによって分泌される成長ホルモンの効果を、有酸素運動で最大限に活かせます。最初にインナーマッスルのトレーニングをおこない、姿勢を安定させるとケガの予防にもつながり、より効果的なトレーニングになります。
サイクリング
サイクリングは関節への負担が少なく、長時間の運動が可能なため、持続的な脂肪燃焼効果が期待できる。継続することで、下半身の筋力アップと脂肪燃焼の相乗効果も。
室内のエアロバイクであれば、天候に左右されず、テレビを見ながら運動することも可能。強度の調整が容易なため、体力や目的に合わせたトレーニングプログラムを組みやすいのがメリット。
有酸素運動による体型変化を実感できるまでの期間は、本人が気づくまでに1ヶ月程度、周囲から認識されるまでには3ヶ月程度が目安です。
骨格ストレートの人におすすめのストレッチ3選
しっかりストレッチすることで、筋肉が柔らかくなり筋肉太りになりづらくなる。ここでは、骨格ストレートに多い「上半身のむくみ」を中心としたストレッチメニューを紹介。
- 腸腰筋ストレッチ
- もも裏とお尻のストレッチ
- 巻き肩改善ストレッチ
ストレッチは、ダイエットを成功させるための重要な要素の一つです。ストレッチをおこなうことで、骨格ストレートに多い上半身のむくみ改善に加え、ケガ予防と回復につながります。とくに、太もも裏（ハムストリングス）、お尻、胸部の3か所を重点的にストレッチすることが効果的です。ストレッチを日常生活に組み込んでいくことを意識していきましょう。
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋のストレッチでは、片ひざを床について半歩前に反対側のひざを出すのが基本のポーズになる。そこからついた脚を伸ばし、できる人は伸ばしている側の手を上に挙げて反対側に上体をねじってみよう。
伸ばす時間は15～30秒ほど。長すぎない時間を意識して取り組もう。
もも裏とお尻のストレッチ
仰向けに寝そべり、手でひざを持ちながら足を真上に上げるストレッチ。足を床に対して90度になるよう意識しながら、ひざをまっすぐにした状態でできる範囲まで上げてみよう。寝た状態で気軽にできるので、寝る前に取り入れやすいのも魅力。
巻き肩改善ストレッチ
壁を正面にして向き合う状態で壁に手を付け、足から全身を反対側に振り向くようにして肩を伸ばすストレッチ。壁に手をつけるスペースがあればどこでも取り組める。
デスクワークやスマートフォンを長時間使用することで縮んだ胸部の筋肉を伸ばすことができる。肩こりや首の痛み、姿勢の悪さなどが気になる人にもおすすめ。
骨格ストレートの人がダイエットする際の注意点
骨格は違えど、ダイエットで減量をしたり筋肉をつけたりする方法は同じ。ここでは骨格タイプにかかわらずダイエットする際の注意点を紹介。
- 栄養バランスの整った食事を意識する
- 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
- しっかりと睡眠や休息の時間を設ける
トレーニング、食事、睡眠という基本的な3本柱に加え、日常生活での正しい身体の使い方が非常に重要です。歩行時のお尻の筋肉の使い方や座っている時の腹筋の力の入れ方など、生活の中でも筋肉を使って動作をおこなうことを意識しましょう。
栄養バランスの整った食事を意識する
食事量は制限しすぎずにタンパク質や脂質、糖質のバランスが整った食事を意識することが大切。タンパク質は鶏むね肉や魚、卵などの良質なタンパク質源を中心に、体重1kgあたり1.2～1.6gのタンパク質を摂取しよう。
炭水化物は玄米や雑穀米など食物繊維が豊富な品目を選択することで、血糖値の急上昇を防げる。また、食物繊維が豊富な野菜を副菜として取り入れると、腸内環境の改善や栄養吸収効率を高められる。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせると、脂肪燃焼と筋肉量の増加を効率よくおこなえる。また、無酸素運動（筋トレ）をおこなった後に有酸素運動に取り組むと、有酸素運動の脂肪燃焼効率が上がり、ダイエット効率も向上。
ただし、有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も分解してしまう可能性があるため、ハードな有酸素運動は長時間おこなわないようにしよう。
しっかりと睡眠や休息の時間を設ける
7～8時間の質のよい睡眠を確保することで、筋肉の回復と脂肪燃焼を促進する。とくに就寝後1～2時間の間は成長ホルモンの分泌が活発になるため、この時間帯の睡眠確保が効果的。
休息日には軽いストレッチや散歩程度の運動にとどめ、筋肉の回復を優先することが重要。睡眠の質を高めるため、就寝1時間前からはスマートフォンの使用を控えよう。
骨格ストレートのダイエットに関するQ&A
筋トレの頻度はどのくらいが適切？
A：週に2～3日程度の頻度が適切。
筋トレをおこなうと筋肉に損傷が生じ、その回復には2〜3日程度の時間が必要です。週に2〜3回程度の頻度であれば、筋肉の回復と成長のバランスが取れ、一般的に最適な頻度と言えます。ただし、目的や体力に応じて調整することをおすすめします。
骨格ストレートの人が筋トレをすると太って見えるのは本当？
A：骨格タイプに関係なく誰にでも起こりうる現象
筋トレによる見た目の変化は、骨格タイプに関係なく誰にでも起こりうる自然な現象です。骨格ストレートの人がとくに太って見えるというわけではなく、筋肉の肥大やトレーニング後のむくみなどで誰にでも起こります。体型の変化は筋トレの内容や強度、個人の体質など、様々な要因によって変わってきます。
骨格ストレートは痩せたらどんな体型になりやすいの？
A：長い脚がより細く印象的になる
骨格ストレートの特徴である脚が比較的長い特徴を活かし、痩せることで美しいシルエットを手に入れることができます。ただし、お腹周りの脂肪は内臓保護の役割があるため、すぐには落ちにくい傾向にあります。焦らず無理しすぎない範囲でダイエットを続けることで、全体的にすっきりとした理想的な体型を目指せます。
大学卒業後、精神科にて精神科ソーシャルワーカーとして勤務。大手ジムに転職しスポーツ整体を学び、整体＆パーソナルトレーニング専門店にて経験を積む。スポーツジムメガロス相模大野の場所を借りる形で独立わずか8ヵ月で全国のパーソナルトレーナーの中で月間売上一位を達成し、年間1200セッション行う。2018年10月パーソナルトレーニングスタジオ Zilchを立ち上げ海老名にてオープン。2024年6月には、著書『骨格ポジショニングダイエット』を全国出版。