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筋トレ「バーベルカール」のやり方や効果は?効率的に上腕二頭筋を鍛える重量や手幅のコツも紹介

上腕を鍛える「バーベルカール」は、ダンベルやバーベル、マシンなどを使ったさまざまなやり方がある。本記事では「バーベルカール」をおこなうことで鍛えられる筋肉や効果、目的別のやり方、効果を高めるためのコツなどを詳しく紹介。

この記事の監修者

中野ジェームズ修一さん

フィジカルトレーナー

アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士として、運動の大切さを広める活動を行っている。2014年からは青山学院大学駅伝部のトレーナーも務めており、東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で一般の方やアスリートを指導。「科学的根拠に基づき、必ず結果を出す」が合い言葉で熱意のある指導を常に心がけている。

目次

「バーベルカール」の効果は?鍛えられる2つの部位

「バーベルカール」は、とくに上腕二頭筋や前腕の腕橈骨筋(わんとうこつきん)にアプローチできるため、太くたくましい前腕・上腕をつくってくれる。女性で腕を太くしたくない場合は、低重量で回数を増やすことがおすすめ。

上腕二頭筋

「バーベルカール」は、「力こぶ」を形成する上腕二頭筋に効果的なトレーニング。

上腕二頭筋は、長頭と短頭の二つの部分から構成され、身体の外側に位置するのが「長頭」、内側に位置するのが「短頭」で、ひじの曲げ伸ばしに直接関わる重要な部分。

これらの筋肉は多関節筋のため、前腕の向きを変えることで、異なる角度からアプローチできる。とくに上腕を強化して、たくましい見た目をめざす人におすすめ。

上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)

「バーベルカール」で主に鍛えられる筋肉には、上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)がある。上腕筋は、上腕二頭筋の下に位置し、ひじの曲げ伸ばしに深く関わっている。

この筋肉を鍛えると、腕がより太く見える効果が期待できる。また、腕橈骨筋(わんとうこつきん)は前腕の大部分を占めていて、「持ち上げる」「握る」「引き寄せる」動作に不可欠な部位。

「バーベルカール」の3つの種類とやり方

高重量で鍛えるようになりたい人にとって、バーベルを使った「バーベルカール」は、筋力アップに効果的な方法のひとつ。適切な方法でトレーニングすることで、筋肉の発達を促進できる。

ここでは、3種類の「バーベルカール」を紹介。自分に合った強度で鍛えることが、効率的に成果を出すための近道なので、トレーニングの参考にしてみよう。

・バーベルカール(ストレートバー)
・バーベルカール(EZバー)
・【初心者向け】マシンを使ったアームカール

バーベルカール(ストレートバー)

<やり方>

  1. バーベルを逆手握りで持ち、肩幅で足を開いて立つ
  2. 背筋をまっすぐにし、胸を少し張る
  3. ひじを身体の側に密着させ、動作中に前後に動かないように固定する
  4. ひじを曲げてバーベルを持ち上げる
  5. 上腕二頭筋に緊張を感じたら、ゆっくりとバーベルを下ろす

「ストレートバーを用いたバーベルカール」は、上腕二頭筋の長頭に対する刺激がとくに強いという特徴がある。

トレーニングの際は、バーベルを両手で握り、腕を伸ばした状態から始め、ひじを曲げてバーベルをゆっくりと上腕に近づけ、再びゆっくりと下ろしていく。この動きを繰り返すことで、上腕二頭筋に効果的な負荷をかけることができる。

バーベルカール(EZバー)

<やり方>

  1. EZバーを逆手で握り、足を肩幅かそれに近い幅で開いて立つ
  2. 背筋を自然に保ちつつ胸を軽く張る
  3. ひじを身体の側にしっかりと固定し、動作中には前後に動かさないようにする
  4. ひじを曲げてEZバーを持ち上げ、上腕二頭筋に力が集中しているのを感じたら、ゆっくりと下ろす

手首の位置を自然な角度に保ちやすい構造のEZバーは、ストレートバー使用時に手首に感じる痛み(手首への負担)を軽減できるのが特徴。また、上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋などのほかの筋肉群にも効果的にアプローチできる。

【初心者向け】マシンを使ったアームカール

<やり方>

  1. 背筋をピンとして座り、腕を伸ばしてハンドルをしっかりと握る
  2. ひじを動かさずに、ひじを曲げて拳を持ち上げていくことに集中する
  3. 拳を上げきったら、ウエイトの抵抗を感じながら筋肉を意識してゆっくりと初期位置に戻す

マシンを使用した「アームカール」は、とくに初心者や特定の筋肉群を集中的に鍛えたい人におすすめ。マシンのメリットは、動きをガイドする機能があること。正しいフォームを維持しやすく、安全にトレーニングをおこなうことができる。

「バーベルカール」で役立つ器具の使い方

バーベルカールで活用できるアイテムの正しい使い方をご紹介。

正しい使い方を知って、適切なトレーニングができるようになろう。

「バーベル」の正しい使い方

「バーベルカール」と「ダンベルカール」の違い

ここでは、「バーベルカール」と「ダンベルカール」の違いを紹介。どちらも同じ「アームカール」というトレーニングの一種だが、扱える重量や鍛えられる部位に違いがある。

・扱える重量の違い
・鍛えられる部位の違い

に注目して違いを解説するので、「バーベルカール」と「ダンベルカール」どちらでトレーニングしようか迷っている人はチェックしてみよう。

扱える重量の違い

主な違いは、扱える重量にある。「バーベルカール」は両腕で一本のバーベルを持ち上げるトレーニングのため、より重い重量に挑戦できる。

一方、「ダンベルカール」は両手に1つずつダンベルを持つ形式のため、「バーベルカール」に比べて扱える重量は軽くなりがち。

鍛えられる部位の違い

「バーベルカール」は上腕二頭筋にフォーカスし、より重い重量でのトレーニングが可能なため、集中的な筋肉の発達を促す。

それに対して、「ダンベルカール」は1つの重りを各手に持つことにより、可動域が広がるため、上腕二頭筋に限らず前腕や肩の安定筋も同時に鍛えられるという利点がある。

「バーベルカール」と「ダンベルカール」の違い:まとめ

どちらも上腕二頭筋を鍛えるのに効果的で、鍛えられる部位にあまり違いのないトレーニングではあるが、その特性の違いを理解して目的や身体の状態に合わせて取り入れるのが重要。

「バーベルカール」のメリットとしては、比較的大きな重量に挑戦しやすいため、筋肥大に効果的。しかし、重量と形状が固定されているため、関節に負担をかける可能性があり、取り組む際には注意したい。

一方、「ダンベルカール」のメリットは、より自然な動きで筋肉を鍛えられるため、関節への負担が少なく、筋肉のバランスを整えやすい。

「ダンベルカール」についてもっと詳しく知りたいという人は、下記の記事でやり方や効果を解説しているので、参考にしてみて。

「ダンベルカール」で上腕二頭筋を鍛える!効果的な重量ややり方も紹介

「ダンベルカール」で鍛えられる2つの部位と効果 「ダンベルカール」で鍛えられる筋肉は以下の2つ。ここでは、それぞれの筋肉の役割や、鍛えるとどんな効果があるのかを.....

【目的別】上腕二頭筋を鍛えるためのその他トレーニング

「バーベルカール」だけでは鍛えられない部位があり、目的や経験によってもトレーニング内容は変わってくる。ここでは、目的別での上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを紹介。

「バーベルカール」含め、自分に合ったトレーニングを再確認してみよう。

・筋トレ初心者向け:マシンでのアームカール
・筋力を高めたい人向け:バーベルカール
・筋肥大をさせたい人向け:ダンベルアームカール

筋トレ初心者向け:マシンでのアームカール

筋トレ初心者には、「マシンを活用したアームカール」がおすすめ。マシンが動きをガイドしてくれるため、フォームを正しく保ちやすく、安定したトレーニングができる。

また、マシンによって動作が限定されることにより、特定の筋肉へ効果的にアプローチもしやすい。ケガや故障のリスクを低くするためにも、まず初心者はマシンを活用してトレーニングしよう。

筋力を高めたい人向け:バーベルカール

筋力を高めたい人には、両腕で重量を支えて、より重い重量でトレーニングが可能な「バーベルカール」がおすすめ。トレーニングをおこなう際は、ひじを固定してバーベルを持ち上げる動作に集中しよう。

また「ストレートバー」よりも、前腕にかかる負荷が弱くなる「EZバー」の方が手首を痛めるリスクを抑えることができるため、「EZバー」でのトレーニングに慣れてから「ストレートバー」へ移行するのがいい。

筋肥大をさせたい人向け:ダンベルアームカール

上腕二頭筋を鍛え、筋肥大をめざす人には「ダンベルアームカール」がおすすめ。ダンベルを使ったトレーニングでは、手首の回転が可能なため可動域が広がり、より自然な動きで筋トレが可能。

また、さまざまな角度やグリップを変えられることで、筋肉を多角的に刺激することもできる。

「バーベルカール」の効果を高める4つのコツ

ここでは、「バーベルカール」を効果的におこなう4つのコツを紹介。トレーニング時に下記を意識して取り組もう。

・反動を使わずしっかりと効かせる
・呼吸を止めない
・ひじと手首はしっかりと固定して動かさない
・腰は反らさない

反動を使わずしっかりと効かせる

「バーベルカール」の効果を最大限に引き出すには、反動を利用せず、腕の筋肉に集中して負荷をかけることがポイント。筋肉にしっかりと刺激を与えるためには、動作をゆっくりとおこない、上げるときも下ろすときも筋肉への負荷を意識しよう。

また、トレーニング前のストレッチで筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで、ケガのリスクを減らしパフォーマンスの向上も期待できる。

呼吸を止めない

「バーベルカール」をおこなう際は、呼吸を止めないことが重要。呼吸法の例としては、筋肉を収縮させる際は「息を吐き」、筋肉を緩めるときは「息を吸う」ことを意識するといい。

呼吸を正しくおこなうことで、運動のリズムが整うだけでなく、血中の酸素濃度を高めて効率的に筋肉に負荷をかけることができる。

また、素早く持ち上げる動作と、ゆっくりと下ろす動作を組み合わせておこない、効果を最大限に引き出そう。

ひじと手首はしっかりと固定して動かさない

「バーベルカール」をおこなう際は、ひじと手首の位置もポイント。ひじは身体の側面に固定し、動かないようにする。固定することにより、上腕二頭筋へ負荷が集中し、ほかの筋肉への分散を防ぐ。

手首も同様に、曲げたりひねったりしないようにすることで、バーベルを持ち上げる動作が上腕二頭筋に効きやすく、効率よく筋肉を鍛えることができる。

腰は反らさない

腰を反らせると、本来の筋肉への負荷が逃げてしまい、ケガや故障のリスクが高まる。腹筋と背筋を意識しつつ、正しい姿勢を保ち腰に負担がかからないように注意しよう。

とくに猫背の人や、腰をまっすぐ保ちにくい人は、トレーニングベルトの使用もおすすめ。姿勢をサポートしてくれて、より安全なトレーニングが可能に。

40kgはすごい?「バーベルカール」の平均重量と回数

「バーベルカール」の重量は、トレーニングの目的、個々の体調、トレーニング頻度に応じて調整が必要。自己判断で無理な重量に挑むことなく、安全を第一に、徐々にレベルアップをめざそう。

以下の平均的な数値はあくまで目安とし、自分にあった重量で取り組んでほしい。

男性:10回を持ち上げられる平均重量

男性が「バーベルカール」で上げる重量は、「未経験者の場合は11kg」のバーベルを10回挙げることを目安に。「未経験から初級者は11~20㎏程度」、「初級者から中級者は20~34㎏程度」が平均的なバーベルカールの重量とされている。

女性:10回を持ち上げられる平均重量

女性が「バーベルカール」で上げる重量は、「未経験者の場合は4kg」のバーベルを10回上げることを目安に。「少し経験を積んだ初心者は8kg」、さらにトレーニングを積んだ「中級者は17kg」が平均的なバーベルカールの重量とされている。

「バーベルカール」に関するQ&A

「バーベルカール」でひじの内側に痛みがある場合は?

A:「ストレートバーを使ったバーベルカール」でひじの内側に痛みを感じた場合は、「EZバー」の利用を検討してみて。

「EZバー」を使用することで、手首の角度が自然に内側に向くため、ひじへの負担が軽減されます。トレーニング中に痛みを感じた際は、トレーニング方法やフォーム、重量なども見直すようにしてください。

「バーベルカール」で重量が伸びないときの対処法は?

A:全身の筋トレをバランスよくおこないながら、タンパク質をしっかり摂取して筋肉に必要な栄養を供給するよう意識しよう。

筋肉をつけるには、効率的なトレーニングだけでなく栄養の摂取も重要です。また、トレーニングのしすぎが原因で休息が足りていない可能性もあります。高い強度でトレーニングしている際は、十分な休息を取り筋肉が回復し成長する時間を与えることが大切。トレーニングの目安は週に2〜3回程度。継続できる間隔で、適切な休息日を設けましょう。

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