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サラダチキンダイエットの正しいやり方!おすすめアレンジレシピ・注意点も紹介

ダイエットや筋トレ中に食べるイメージが強いサラダチキンは、低脂質ながらタンパク質が豊富で、コンビニなどでも手軽に購入できる。この記事では、ダイエット中にサラダチキンを食べることで得られる効果、おすすめの選び方、食べる際のポイントなどを解説。自家製サラダチキンの作り方やアレンジレシピも紹介するので、参考にしてみよう。

この記事の監修者

佐藤 里帆さん

管理栄養士

医療系食品メーカーにて病院や高齢者施設、薬局に向けて商品提案、栄養情報の提供、勉強会講師など担当。
パーソナルジム会社に転職し、ダイエット向けの食品事業の立ち上げメンバーとして、商品開発に従事。レシピ作成や食品工場との連携作業、商品撮影ディレクションなどを行いながら管理栄養士目線からのSNS運用サポートなどを行う。
現在はフリーランスとして、レシピ作成や企業様の商品開発サポート、フードコーディネーター業務、EC支援業務など幅広く活動している。

Eatreatでは、「管理栄養士・栄養士とウェルビーイング」というテーマで働き方やライフスタイルにスポットを当てた連載をしています。
「管理栄養士・栄養士とウェルビーイング」連載ページはこちら

目次

サラダチキンがダイエットにおすすめの理由

さまざまなメリットがあるサラダチキンは、ダイエットの強い味方。上手に活用すれば、効率的な減量が期待できる。ここでは、サラダチキンがダイエットにおすすめな6つの理由を紹介。

  • 不足しがちなタンパク質を補える
  • 低エネルギーで摂取エネルギーの管理がしやすい
  • 低糖質でダイエットに取り入れやすい
  • 食べごたえがあり満腹感が長続きする
  • ビタミンBで身体づくりをサポート
  • 手軽に購入できて生活に取り入れやすい
  • 味が豊富で飽きづらい

不足しがちなタンパク質を補える

タンパク質は筋肉の合成や成長に欠かせない栄養素であり、健康的な身体づくりに深く関係している。とくにダイエット中は意識して摂取することで、食事制限などで不足するタンパク質の摂取につながる。

サラダチキンのタンパク質含有量は「100gあたり約20g」。これは「卵3個分」や「牛乳コップ3杯分」に相当。一方で、サラダチキンの脂質は約3gと少なく、効率的にタンパク質を摂取するのに適している。

下記の記事では「ダイエット中にタンパク質を摂取することで痩せる理由」を紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。

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低エネルギーで摂取エネルギーの管理がしやすい

サラダチキンのエネルギー量は「100gあたり約100kcal」。味付けやメーカーによっても異なるが、基本的に低エネルギーでダイエット中に取り入れやすい。

鶏ささみもダイエットに人気のある食材で、生の状態では「100gあたり約100kcal」。ただし、茹でたり蒸したりすると水分が抜け、重量あたりのエネルギーがやや高くなることがあるため、場合によってはサラダチキンがヘルシーな選択となることも。

加工品だからといって必ずしも高エネルギーではないので、購入時には成分表示を確認しながら選んでみよう。

低糖質でダイエットに取り入れやすい

一般的なサラダチキンの糖質量は「100gあたり約1g未満」。中には糖質量が0gの商品もあり、糖質制限中の人でも取り入れやすい。低糖質ながらタンパク質は豊富なので、ダイエット中の健康的な食生活をサポートし、食事の満足感を得られやすいのが特徴。

極端な糖質制限は避け、サラダチキンなどを活用した無理なくバランスの取れた糖質制限を目指そう。下記の記事では「糖質制限ダイエットの正しいやり方」を紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。

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食べごたえがあり満腹感が長続きする

タンパク質は胃でゆっくり消化されるため比較的腹持ちがよく、間食の量を減らしやすい。

加えて、サラダチキンは食べごたえがあるため、自然とよく噛んで食べられる。咀嚼回数が増えることで、満足感を得られやすくなるというメリットも。食物繊維が豊富な「野菜」や「玄米」などと一緒に食べるとサラダチキンの満足感がさらに高まり、ダイエット中の食事量を調整しやすくなる。

ビタミンBで身体づくりをサポート

サラダチキンには糖質や脂質、タンパク質の代謝に関わる「ビタミンB群」が豊富に含まれている。とくにビタミンB1は、運動後の健康的な身体づくりをサポートする栄養素であり、意識して摂取したい栄養素の1つ。

また、ビタミンB6には、タンパク質や脂質の代謝に役立つ働きがある。免疫機能や皮膚の健康維持にも必要な栄養素なので、日々の食事に取り入れてダイエット中の健康維持に役立てよう。

手軽に購入できて生活に取り入れやすい

サラダチキンは、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できる。すぐに食べられる状態で販売されているので、忙しい人や自炊が苦手な人でも取り入れやすい。職場でのランチや夕食の一品など、好きなタイミングで食べよう。

また、一般的なサラダチキンは冷蔵保存が必要だが、最近は常温で保存できるものも増えている。いずれも製造時に高温で密閉殺菌されているため、賞味期限は製造から1年ほど持つものも珍しくない。

とくに個包装タイプは持ち運びやすく生活にも取り入れやすいので、ダイエット中はもちろん、普段の生活でも常備しておくのがおすすめ。

味が豊富で飽きづらい

ひとくちにサラダチキンといっても、「プレーン」「ハーブ」「スパイシー」「照り焼き風」など、さまざまなバリエーションがある。そのため、好みや体調、気分によって好きな味を選べるのが魅力。

とくに食事制限中は食の楽しみを感じづらく、つらさを感じてしまう人も多いが、サラダチキンなら楽しんでダイエットを続けやすい。

また、そのまま食べるだけでなく、料理の具材にも使えるのが嬉しいポイント。サラダにトッピングしたり、スープに入れたりと、アレンジの幅は広い。調味料を変えるだけでも新しい味わいを楽しめるので、好みの組み合わせを探してみて。

サラダチキンの選び方

サラダチキンにはメーカーや製法、形状ごとにさまざまな種類がある。そのため、初めてサラダチキンを選ぶ際は、種類が多すぎてどれを買えばいいか迷ってしまう人もいるはず。ここでは、サラダチキンを選ぶときのチェックポイントやおすすめの種類を紹介。

  • 味・種類で選ぶ
  • タイプで選ぶ
  • サイズ・形状で選ぶ
  • 添加物・塩分が控えめのものを選ぶ
  • こだわりたい人は手作りするのもおすすめ

味・種類で選ぶ

【サラダチキンの味・種類】
  • プレーン/薄味タイプ
  • 照り焼き風
  • ハーブ
  • スパイシー

サラダチキンに飽きないためには、自分好みの味を見つけることが大切。一般的にプレーン・薄味タイプはクセがなくて食べやすく、ほかの種類に比べて塩分や糖質量が少ない傾向があるのでおすすめ。

一方、照り焼き風などの和風テイストは日本人の口になじみやすい。また、ハーブやスパイシーなタイプも風味豊かで、メーカーごとに違った味わいがあるのも楽しい。基本的には自分の好みの味付けのものを選んでOK。その日の気分などにあわせて食べやすいものを選ぼう。

タイプで選ぶ

【サラダチキンのタイプ】
  • 鶏むね肉を味付けして蒸したタイプ
  • 鶏むね肉をミンチ状にしてから味付け・再成型したタイプ

サラダチキンには上記の2種類がある。味付けして蒸したタイプはシンプルな味わいながら、肉本来の食感を楽しめる。添加物の量も控えめで噛みごたえもあるので、基本的にはこちらを選ぶのがおすすめ。

一方、再成型したタイプは食感が均一で食べやすく、味付けのバランスもよい。反面、加工度が高いため、添加物が気になる人は注意が必要。

鶏むね肉の硬い食感が苦手な人は「再成型したサラダチキン」を、健康面や食べごたえを重視したい人は「シンプルに蒸したタイプ」を選ぶなど、自身の嗜好に合わせて選ぶようにしよう。

サイズ・形状で選ぶ

【サラダチキンのサイズ・形状】
  • 個包装タイプ
  • 大容量パック
  • スライスタイプ

サラダチキンは上記のようにさまざまなサイズや形状が存在する。どれを選んでも期待できる効果は変わらないが、ダイエット中は1食分の量を意識しやすい「個包装タイプ」や、軽量が簡単な「スライスタイプ」がおすすめ。

また、個包装タイプのなかでもブロック・スティックタイプは持ち運びやすく、片手でも食べられる手軽さが魅力。外出先での食事や間食にも便利で、扱いやすい。料理の具として使うなら、あらかじめ食べやすいサイズにカットされた、ほぐし・スライスタイプがおすすめ。

添加物・塩分が控えめのものを選ぶ

健康に配慮するなら、添加物や塩分など含まれている成分にも注目すべき。

市販のサラダチキンには、「加工でんぷん」「塩化カリウム」「リン酸ナトリウム」などの添加物が使われていることが多い。これらは食感や味、見た目をよくする目的で使われていて、大量に摂取しなければ健康上問題はないとされている。

しかし、人工添加物の摂取が代謝に影響を及ぼす可能性は0ではない。過剰に避ける必要はないが、余計な添加物の摂取はなるべく控える意識を持ちたいもの。サラダチキンを選ぶときは、「無添加」や「添加物不使用」などの表示があるものを優先しよう。

また、塩分のとりすぎはダイエットの大敵。過剰な塩分摂取はむくみの原因になり、ダイエットの成果が思うように出ない原因となる。サラダチキンの成分表示はよく確認し、「100gあたりの食塩相当量が1g以下」のものを目安に選ぼう。

こだわりたい人は手作りするのもおすすめ

市販品のイメージが強いサラダチキンだが、実は自宅で簡単に作ることも可能。鍋にお湯を沸かしたら鶏肉にフォークで数か所穴を開け、湯せんできるポリ袋に入れて30分ほど放置するだけで、しっとりおいしいサラダチキンができる。

そのまま食べてもおいしいが、味をつけたいときは砂糖や塩を加えてもよい。このほか、炊飯器や電子レンジを使った方法もあるので、味や食感にこだわりたい人は自作してみよう。

サラダチキンダイエットのやり方

サラダチキンはダイエット中におすすめの食材だが、食べるタイミングやポイントを意識するとより効果を発揮する。サラダチキンの魅力を十分感じるためにも、適切な取り入れ方を知っておこう。

  • 夕食の主菜をサラダチキンに置き換える
  • 食べるタイミングは筋トレや運動後がおすすめ
  • 相乗効果のある栄養素と一緒に摂取する
  • 間食習慣がある人はおやつの代わりに食べる

夕食の主菜をサラダチキンに置き換える

夜は脂質の代謝が落ちやすい時間帯。そのため、唐揚げやコロッケのような「高エネルギー・高脂質」な主菜は避け、代わりにサラダチキンを食べると無理なく摂取エネルギーを抑えて、脂肪蓄積の予防につながる。

サラダチキンを主菜にするときは、野菜と組み合わせてとるのがおすすめ。サラダチキンは栄養豊富な食品だが、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」など、野菜に多く含まれる栄養素の含有量が少ない。

そのため、野菜と一緒に摂取すると不足しがちな栄養素を摂取でき、食物繊維によって満腹感もアップする。

食べるタイミングは筋トレや運動後がおすすめ

タンパク質を摂取することで、運動後の身体の回復や筋肉のケアに役立つ。とくに、運動後30~45分のタイミングで摂取すると、効率よくタンパク質を取り入れられる。

タンパク質を含む食品はさまざまあるが、ダイエット中なら「サラダチキン」、筋肉を強化したいときは「プロテインドリンク」といった形で使い分けるのもおすすめの方法。

相乗効果のある栄養素と一緒に摂取する

サラダチキンを取り入れる場合は、以下の相性のよい栄養素を一緒に摂取するのが効果的。

【サラダチキンと一緒に取り入れたい栄養素】
  • ビタミンB6
  • 食物繊維
  • オメガ3脂肪酸 など

「ビタミンB6」にはタンパク質の栄養吸収をサポートする働きがあり、食物繊維は満腹感を得やすい。無理のないダイエット中の食習慣としても積極的に取り入れたい。とくに食物繊維は一般的に不足しやすいので、さまざまな野菜や果物を組み合わせて食べるようにしよう。

さらに、「魚」「アマニ油」「くるみ」などに含まれるオメガ3脂肪酸も重要。現代人が不足しがちな栄養素の1つなので、日常的に摂取して栄養バランスを整えよう。

サラダチキンはどんな食材ともよく合う万能な食べ物です。避けたい食べ合わせなどもとくにないので、ダイエット中はもちろん、普段の食事にも気軽に取り入れてみましょう。

間食習慣がある人はおやつの代わりに食べる

一般的なスナック菓子と比べると、サラダチキンは低エネルギーでヘルシーな間食の1つ。たとえば、「ポテトチップス50gは約270kcal」だが、「サラダチキン50gは約50kcal」と4分の1以下で収めることができる。

また、ダイエット中の間食は総摂取エネルギーから考えても「100~150kcal」が目安となるが、低エネルギーであればその分食べられる量も増えるので満足感が得られやすい。

なお、サラダチキンを間食にするなら、スティックタイプのような少量の商品を選ぶのがポイント。食べすぎに注意しながら、バランスのよい食生活を心がけよう。

自家製サラダチキンの作り方

サラダチキンの作り方は複数あるが、鶏むね肉を柔らかくジューシーに仕上げるには、炊飯器を使った方法がおすすめ。炊飯器で作る方法は数あるレシピのなかでも簡単で、料理が苦手な人でも簡単。

以下に手順をまとめてみたので、ぜひ参考にしてみよう。

  1. 鶏むね肉にフォークなどで穴を開ける
  2. 耐熱袋に入れて砂糖を小さじ1、塩を小さじ1/2杯ずつ入れて揉む
  3. 空気を抜いて口を閉じ、炊飯器のなかに入れる
  4. 鶏肉がかぶるくらいの熱湯を入れ、保温モードで1時間ほど置く

鶏肉は急に加熱するとパサつきやすいので、炊飯器のようにじっくり火を通せる調理法が適している。炊飯器内で冷めてしまわないよう、熱湯はたっぷり入れるのがポイント。鶏肉が浮いてしまうときはお皿をかぶせるか、途中で上下をひっくり返そう。

サラダチキンのおすすめアレンジレシピ

ダイエット継続の秘訣は、食事制限中でもおいしいと思える食事を用意すること。ここでは、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるサラダチキンのアレンジレシピを紹介。

  • タンドリーチキンの生春巻き
  • ブロッコリーとチキンのごま味噌和え
  • チキンジンジャー雑炊

タンドリーチキンの生春巻き

【材料】

  • 生春巻きの皮:2枚
  • サラダチキン(タンドリー):1個
  • さけるチーズ:1本
  • きゅうり:1本
  • 人参:2/3本
  • サニーレタス:2枚
  • ヨーグルトソース
    • 無糖ヨーグルト(水切り):大さじ3
    • 塩:少々
    • こしょう:少々
    • オリーブオイル:小さじ2

【レシピ】

  1. サラダチキンを細切り、きゅうり、人参は千切り、チーズは割いておく。サニーレタスは洗って水気をふき取っておく
  2. ライスペーパーきはさっと水にくぐらせ、材料を1/2量ずつのせる(サニーレタス、きゅうり、人参、サラダチキン、チーズ)
  3. 手前から折りたたみ、左右を折り返して、きつく巻く
  4. ヨーグルトソースの材料をすべて混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調節し、完成した生春巻きにつけて食べる
編集部コメント
生春巻きにすると野菜も一緒に摂取できておすすめです。ヨーグルトソースは腸内環境の改善もサポートしてくれるので一緒に合わせてとることでダイエットの手助けをしてくれるでしょう。

ブロッコリーとチキンのごま味噌和え

【材料】

  • サラダチキン(プレーン):1個
  • ブロッコリー:60g
  • オクラ:30g
  • ミニトマト:4個
  • 調味料
    • すりごま:大さじ1
    • 味噌:小さじ2
    • 砂糖:小さじ2弱
    • 醤油:小さじ1
    • だしの素:少々

【レシピ】

  1. 調味料をすべて混ぜる
  2. ブロッコリー、オクラを食べやすい大きさに切る
  3. 鍋または電子レンジで野菜に火を通す
  4. ボウルに食べやすい大きさにしたサラダチキン、ミニトマト、3の野菜、1の調味液を入れ混ぜ合わせ、皿に盛る
編集部コメント
ブロッコリーにはビタミンCが豊富で抗酸化作用や貧血を予防する効果もあります。また、味噌にはビタミンやミネラル、ごまにはカルシウムや鉄分も含まれているので、栄養バランスを整えるのにもぴったりです。

チキンジンジャー雑炊

【材料】

  • ご飯:150g
  • 水:300ml
  • サラダチキン(プレーン):1個
  • 舞茸:1/3袋(30g)
  • すりおろし生姜:1かけ
  • 万能ねぎ:適量
  • 白だし:大さじ1.5(好みの濃さに調節しながら)

【レシピ】

  1. 鍋にご飯、水、白だし、すりおろし生姜、割いた舞茸を入れ強火にかける
  2. ひと煮立ちし舞茸に火が入ったら食べやすくしたサラダチキンを入れ、中火で煮立たせる
  3. 茶碗に盛り付け、万能ねぎをのせる
編集部コメント
生姜には血流をよくし、お腹の調子を整えたり、身体を温める作用もあります。サラダチキンと同様にダイエット中におすすめの食材です。

サラダチキンダイエットの注意点

誤った食べ方はかえって太ってしまうばかりか、栄養不足を引き起こす可能性もある。サラダチキンをダイエットに取り入れるときは、以下の4つに注意しよう。

  • 食べすぎない
  • ドレッシング・調味料はなるべく足さない
  • 食べる時間に注意する
  • 運動・筋トレも併用しておこなう

食べすぎない

基本的に、1日のサラダチキンの摂取量は100~200gが適切。これ以上摂取するとタンパク質や塩分の過剰摂取につながり、腎臓に負担がかかる可能性がある。年齢や運動量、性別によっても異なるが、食べすぎにはくれぐれも注意しよう。

サラダチキンの食べすぎを防ぐには、1日量をあらかじめ取り分けておく方法がおすすめ。

サラダチキンを主菜にする場合は、野菜などの副菜とバランスよく組み合わせるとよい。サラダチキンだけでお腹を満たそうとすると食べすぎにつながるので、低エネルギーでヘルシーな食材と一緒に摂取するようにしよう。

ドレッシング・調味料はなるべく足さない

ドレッシングや調味料のなかにはエネルギー量や脂質量が多いものもあるため、ダイエット中は注意が必要。たとえば、マヨネーズ大さじ1杯あたりのエネルギー量は約100kcalと、サラダチキン100gに相当する。

また、油脂を多く含むドレッシング類も高エネルギーかつ塩分量が多く、エネルギーの過剰摂取やむくみの原因になる。サラダチキンは味があっさりしているので、ついドレッシングをかけたくなるが、ダイエット中はなるべく手を加えずに食べたい。味を変えたいときは、スパイスやレモン汁、ビネガーなどダイエット向きの調味料を選ぼう。

カレー粉やスパイスなど風味豊かなものと和えて炒めると、効果的に味を変えられます。ただし、ハーブミックス系の塩は塩分量が多いので、使いすぎには注意しましょう。

食べる時間に注意する

夜遅い時間の食事はエネルギーを消費しきれずに脂肪が体内に蓄積されやすくなる。また、消化に時間がかかるため、睡眠の質が下がってしまう可能性も。良質な睡眠が取れないと体内時計の乱れや、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌がされにくくなる。

一方、朝食や昼食にサラダチキンを食べれば代謝が高まり、午後の活動エネルギーも効率的に使われる。仕事などでどうしても夜遅くの食事になるときは、消化によい雑炊や野菜スープなどがおすすめ。ここにサラダチキンを加えるのもよい。量も普段より少なめにして、胃腸に優しい食事を心がけよう。

運動・筋トレも併用しておこなう

筋肉量を増やすには、適度な運動や筋トレも必要。運動にはジョギングやサイクリングなどの「有酸素運動」と、筋トレなどの「無酸素運動」の2種類がある。有酸素運動は週3回、筋トレは自重トレーニングであれば毎日取り入れるのが理想。

なお、普段運動習慣がない人はいきなり頑張りすぎず、少しずつ時間や強度をのばしていこう。下記の記事では「ダイエットに効果的な運動メニュー・脂肪を燃焼させるコツ」などを紹介しているので、取り組み際の参考にしてみよう。

ダイエットに効果的な運動は?おすすめメニュー・脂肪燃焼を高めるコツを紹介

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サラダチキンダイエットに関するQ&A

サラダチキンはダイエット中、毎日食べていい?

A:毎日食べても問題ないが、毎食食べるのは栄養が偏りやすいので避けたい。

サラダチキンは毎日食べても問題ありません。しかし、1日3食毎日食べると栄養バランスが乱れる可能性があるため、食べすぎには注意が必要です。

食事の栄養バランスを整えるには、さまざまな食材から栄養をとる必要があります。タンパク質でいうと「豆腐」「乳製品」「卵」などですね。健康的に痩せるためにも、サラダチキンばかり食べるのではなく、ほかの食材もバランスよくとるようにしましょう。

コンビニのサラダチキンは身体に悪い?

A:食べすぎないよう、1日1個程度を心がけて。

コンビニのサラダチキンの場合、添加物や調味料はどうしても含まれます。そのため、食べすぎないよう適切な摂取量を守ることが大切です。コンビニで一般的に売られているサイズ感であれば、1日1個程度を目安にしましょう。

サラダチキンの食感や味が苦手なときのおすすめ調理法は?

A:さいて和え物にしたり、炊き込みご飯の具材にしたりするのがおすすめ。

調理法を工夫すれば、サラダチキン独特の食感や味は気にならなくなります。スティックタイプのサラダチキンなら、サンドイッチの具にするのもいいですね。

また、パサパサした食感が気になるときは、スープに入れてとろみをつけると食べやすくなります。パサつき感は炒めると増すので、調理の際は注意してくださいね。

サラダチキンはサラダフィッシュや豆腐バーよりもおすすめ?

A:それぞれ特徴が異なるので、目的や好みに合わせて選ぼう。

サラダフィッシュや豆腐バーは、サラダチキンと同じくコンビニなどで手軽に購入できる食品です。このうち、比較的タンパク質の含有量が多いのはサラダチキンですが、サラダフィッシュは良質な脂質を豊富に含んでいて、不足しがちな「不飽和脂肪酸」を摂取できます。

また、豆腐バーは植物性タンパク質を摂取でき、サラダチキンやサラダフィッシュとはまた違った魅力があります。同じタンパク質源でも、得られる栄養や目的、食感などはそれぞれ異なるので、どれか1つに決めるのではなくバリエーションの1つとして捉えましょう。

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