下半身の筋トレメニュー16選！自重・器具・マシンを使ったメニューを紹介

下半身の筋トレで鍛えられるおもな筋肉

お尻（大殿筋・中殿筋・小殿筋）

お尻の筋肉は主に大殿筋（だいでんきん）、中殿筋（ちゅうでんきん）、小殿筋（しょうでんきん）の3つの筋肉群で構成されている。大殿筋は歩行や階段の上り下りなど、日常動作の基本となる股関節の動きをコントロールする際に必要。

一方、中殿筋と小殿筋は、脚を横に開く動作や骨盤の安定性を保つ役割がある。お尻の筋肉を効果的に鍛えることで、美しいヒップラインを維持できる。また、お尻の筋力が高まると腰やひざへの負担が軽減され、日常生活を楽に送りやすくなる。

太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群）

太ももの筋肉は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）（前側）、ハムストリングス（後ろ側）、内転筋群（ないてんきんぐん）（内側）という、おもに3つの筋肉で構成されている。大腿四頭筋は歩行や階段の上り下りに必要な筋肉で、ハムストリングスはひざの屈曲と股関節の動作に関わる筋肉。

また、内転筋群は脚を内側に寄せる動作を担当している。これら太ももの筋肉を鍛えると全体的な筋肉量と基礎代謝が高まりやすくなり、痩せやすい身体づくりに役立つ。

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

ふくらはぎの筋肉は、おもに腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋を中心とした下腿三頭筋（かたいさんとうきん）で構成されている。腓腹筋はひざを伸ばした状態での足首の動きを制御し、ジャンプや走る際に必要な筋肉。

ヒラメ筋はひざを曲げた状態での足首の動きに関わる筋肉で、立ち姿勢を保つのに欠かせない。

ふくらはぎの筋力を高めるとジャンプ力や走力が向上し、運動パフォーマンスのアップにつながる。また、心臓から遠い位置にあるふくらはぎの筋肉を鍛えると、血流が促進されやすくなり、むくみの予防や解消効果も期待できる。

下半身を鍛えるメリット

理想のスタイルに近づきやすくなる

下半身の筋トレでは、脚や太ももの引き締めやヒップアップ効果がある。そのため、定期的にトレーニングをおこなうことで理想のスタイルに近づくことができる。

自身の理想を具体的にイメージし、必要な部位を集中的に鍛えるのが、効率的なスタイルアップの秘訣。体型の土台となる全身のバランスも整いやすくなる。

基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる

下半身には大きな筋肉群が集中しているため、まんべんなく鍛えると基礎代謝が高まりやすい。基礎代謝が上がると日常生活の消費エネルギーも増加し、適切な体重を維持できる。

基礎代謝が高い状態を常にキープできれば、免疫機能の向上、冷え性やむくみの予防など、さまざまなメリットにもつながる。下半身で気になる部分がなかったとしても、痩せやすい体質への第一歩として取り組んでみるのがおすすめ。

姿勢がよくなり腰痛予防・改善につながる

お尻と太もも、ふくらはぎの筋力バランスが整うと、骨盤の安定性が向上して身体のバランスが整い、腰への負担軽減につながることも。とくに、腰回りやお尻回りの筋力を強化することで、長時間の立ち仕事も楽に。全身の運動性も高まり、日常生活の動作がスムーズになる。

ジャンプ力や走力が高まり、運動パフォーマンス向上に役立つ

とくに、大腿四頭筋とハムストリングスは反射神経や動作の正確性に深く関わっている。また、ふくらはぎの筋力アップにより、踏切りやダッシュ力も増加。運動が楽しいと感じられるようになり、ケガのリスクも低くできる可能性がある。

疲れにくくなりQOLが高まる

筋肉の持久力が高まると、立ち座りや階段の上り下りが楽になり、長時間歩いたり立ったりした際の疲労軽減につながる。

また、体重を支える筋力がアップすることでひざや足首への負担も軽減しやすくなり、転倒リスクも低減できる。下半身の筋トレを日常的におこなうことで、年齢を重ねても健康的な身体を維持しやすくなる。

血流がよくなりむくみの予防・解消できる

筋トレによって下半身の筋肉が動くと、静脈やリンパの流れが活発化。そのため、むくみの予防や解消、脚のだるさや重さの軽減効果もある。

とくに、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、鍛えることで血行促進に高い効果が期待できる。冷え性の人、立ち仕事でむくみが辛い人などは、下半身を積極的に鍛えよう。

【自宅でも】下半身の自重筋トレメニュー6選

筋トレ初心者から上級者まで幅広くおこなっている自重トレーニング。場所や時間に縛られず、負荷のコントロールがしやすい。

【お尻】ヒップアブダクション

中殿筋と小殿筋を重点的に刺激し、横方向の安定性を高めるのに役立つ筋トレ。ヒップ周りを引き締めるほか、O脚矯正などの美容目的でもおこなわれる。骨盤が前後に傾かないよう注意しよう。

【お尻】ヒップリフト

大殿筋を重点的に刺激する筋トレで、おもにヒップアップ効果が期待できる。また、普段運動習慣がない人や筋肉量が少ない人、女性でも手軽におこなえるのも、「ヒップリフト」の魅力。キュッと引き上がった美尻を目指している人、反り腰などの骨盤が前傾してしまっている姿勢を改善したい人にもおすすめ。

【太もも・お尻】スクワット

下半身の代表的な筋トレで、大腿四頭筋と大殿筋を中心に鍛えられる。姿勢改善の効果も期待でき、負担も少ないため、初心者から経験者まで幅広くおすすめ。反動を使わずにゆっくりおこなうとより高い効果が期待できるため、正しいフォームを意識することが大事。

なお、「スクワット」には「ジャンプスクワット」や「ワイドスクワット」など、さまざまな種類がある。まずは基本形である「スクワット」をマスターして、慣れてきたら別の種類も取り入れてみよう。

【太もも・お尻】サイドスクワット

大腿四頭筋、内転筋、お尻周りの筋肉を鍛えられるトレーニングで、ヒップアップや美脚効果が期待できる。簡単な動作ながら基礎代謝を高めたり、腰痛やひざ痛予防への効果も期待できるため、女性や初心者にもおすすめ。

なお、「スクワット」と違って片脚ずつ鍛えられるため、負荷を上げやすいのも特徴のひとつ。

【太もも・お尻】スプリットスクワット

「スプリットスクワット」は下半身をバランスよく鍛えられる太ももとお尻の筋トレ。筋力の左右差を改善できるほか、バランス機能の向上などさまざまな効果が期待できる。

この種目はバーベルを使っておこなうものから自重でおこなうものまで複数の種類がある。そのため、目的に合わせて種類や負荷を調整するのがおすすめ。慣れてきたらダンベルやバーベルを持ち、少し難易度を上げて挑戦してみるのもおすすめ。

【ふくらはぎ】カーフレイズ

腓腹筋とヒラメ筋を中心に、下腿三頭筋全体を効果的に鍛えられる筋トレ。両脚、片脚どちらでも実践可能だが、片脚のほうがより効率的に筋肉を鍛えられる。より高い効果を得るためにも、しっかり背筋を伸ばしておこなうことが大切。

【ダンベル・バーベル使用】下半身の筋トレメニュー5選

自分の体重以上の負荷をかけることで、効果的に筋肉を鍛えられるダンベルやバーベルのトレーニング。重さを変えれば自由に負荷を調整できるため、自分に合った強度を選べるのが大きなメリット。

【お尻】ヒップスラスト

バーベルを使った筋トレで、大殿筋を重点的に刺激できる。美尻や美脚、基礎代謝向上など女性に嬉しいメリットが多く、運動のパフォーマンス向上効果もある。

スミスマシンを使うとフォームが定まりやすいため、重量を上げた筋トレに挑戦したいときにおすすめ。上級者は片脚でもチャレンジしてみると、より高い効果が期待できる。

【太もも・お尻】ダンベルスクワット

両手にダンベルを持つことで、通常の「スクワット」よりも強い負荷をかけられる筋トレ。

初心者でも実践しやすく、ダイエットや姿勢改善を目指す人に人気。姿勢を崩さないよう、体幹にも意識を向けながらおこなうのがポイント。慣れてきたら「ダンベルワイドスクワット」など、少し難易度が高い種類にも挑戦してみよう。

【太もも・お尻】ダンベルランジ

前後の動きで下半身全体をバランスよく刺激できる筋トレ。左右交互に取り組むことで、バランスのよい筋力発達を目指せる。「ダンベルスクワット」よりも負荷が高いので、効率的に下半身を引き締めたい人や早めの姿勢改善が必要な人におすすめ。

【ふくらはぎ】ダンベルカーフレイズ

ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛える筋トレ。血流改善やむくみ解消、ふくらはぎの引き締め効果が期待できる。可動域が広がることで、筋肉の収縮時により大きな力を発揮できるようになり、トレーニングや運動時のパフォーマンス向上にも役立つ。

【下半身全体】デッドリフト

下半身全体と体幹の筋力を同時に鍛えられるトレーニング。とくに大殿筋やハムストリングスに効く筋トレだが、体幹の安定性向上など全身の筋肉を動員するのにも役立つ。ケガをしやすい種目のため、初心者は軽い重量から始めてフォームを安定させてから徐々に重量を増やすのがおすすめ。

【マシン使用】下半身の筋トレメニュー5選

単一方向に重量を移動することで筋肉を鍛えられる、マシントレーニング。ジムにはさまざまなマシンが揃っていて、鍛えたい部位を集中的に鍛えられる。

【太もも・お尻】レッグプレス

おもに太ももとお尻を鍛える筋トレで、代謝向上や下半身の引き締めなどが期待できる。

イスに座り、重りのついたプレートを押すことで下半身を鍛えるもので、初心者でも安全に取り組める筋トレのひとつ。姿勢が固定されているため、スクワットよりもフォームの安定性を保ちやすいのもメリット。

【お尻・太もも】ヒップアブダクション

中殿筋と小殿筋を重点的に鍛えられる筋トレ。骨盤の安定性を高め、歩行や立ち姿勢時のふらつき軽減に役立つ。軽い負荷から始めて、徐々に調整すると安全で効果的な筋トレが可能。

【太もも】レッグエクステンション

大腿四頭筋を集中的に鍛えられる筋トレ。ひざ関節の機能改善やバランス能力の向上が期待できるが、ひざ関節や半月板に負荷が集中するため、ひざに痛みがあるときは控えよう。いきなり高重量で使うのは避け、適切な重量で設定するのがおすすめ。

【太もも】レッグカール

ハムストリングスを重点的に刺激できる筋トレ。歩行に必要な機能と可動域改善に効果があり、お尻周りがきれいにみえるメリットも。反動を使わないことを意識しておこなおう。

【ふくらはぎ】レッグプレスカーフレイズ

ふくらはぎを鍛えたいときにおすすめの筋トレ。レッグプレスマシンを使っておこなう「カーフレイズ」で、「カーフレイズ」のバリエーションの中でとくに集中して筋肉を鍛えられる点がメリット。難易度も比較的低く、筋トレ初心者から高齢の人まで幅広い層におすすめ。

下半身の筋トレの回数・セット数（目安）

セット数は「1セットあたり8～10回できる重量で3回おこなう」ことを基本にしよう。筋肥大やダイエットなど、目標を達成できるかどうかは食事の量や栄養バランスの要因も大きい。

基本の回数とセット数をこなしながら、筋肥大やボディメイクの場合は「タンパク質や栄養素はしっかりとれているか」、ダイエットの場合は「摂取エネルギー量が消費エネルギーを下回っているか」などを意識しよう。

下半身の筋トレを効率的におこなうコツ

下半身の筋肉を効率的に鍛えるには、どんなことに注意すればいいのか。コツを押さえてトレーニングをしたり、日常生活を意識したりすることで、筋肉のスムーズな回復や成長が期待できる。

鍛える順番を意識する

下半身を鍛える順番は太もも、お尻、ふくらはぎの順がおすすめ。大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉群から始め、その後にふくらはぎなどの小さな筋肉を鍛えると、トレーニング効果が高まりやすい。

トレーニング後半でも適切なフォームを維持できるよう、無理のないメニューを選ぶことが大切。体力が充実している序盤に大きな筋群を使って、筋肉により強い刺激を与えよう。

トレーニング前後はストレッチで筋肉をほぐす

トレーニング前のストレッチは筋肉や関節の可動域を広げ、怪我のリスクを軽減するのに役立つ。

また、トレーニング後の適切なストレッチは筋肉の回復を促進し、筋疲労や筋肉痛が起きにくい身体づくりにつながる。前後それぞれ10分程度を目安に、無理のない範囲でおこなう。

下半身の筋トレに関するQ＆A

脚の筋トレで、太ももやふくらはぎが太くなることはある？

A：ある

筋肉痛がある場合、筋トレは休んだ方がいい？

A：休んだ方がいい

筋トレ後に脚がだるいときの対処法は？

A：入浴して早めに就寝する

下半身だけが痩せない・太い原因は何？

A：むくみによるもの・身体活動量が少ない