タンパク質ダイエットの正しいやり方！一日の摂取量やおすすめの高タンパクな食べ物も紹介

タンパク質がダイエットによい理由！痩せる仕組みを解説

なぜタンパク質をとると痩せることにつながるのか、まずその理由を知ることがダイエット成功の秘訣。ここではタンパク質の役割と適量摂取で痩せる仕組みを解説。

タンパク質ダイエットの仕組み

タンパク質は「皮膚」「臓器」「細胞」「筋肉」などを作るために欠かせない栄養素。脂肪は筋肉量が多いほど燃焼しやすいため、タンパク質を十分に摂取することで筋肉を作りやすくなり、結果的に脂肪燃焼につながる。

また、タンパク質は消化に時間がかかる分、満腹感が得られやすい食事ができるのも特徴。

タンパク質不足で起こること

タンパク質が不足すると筋肉量が減少しやすくなり、結果的に基礎代謝が低下することも。その場合、痩せにくい体質になってしまい、ダイエットの効果が表れにくくなる。

また、タンパク質不足は髪のパサつきや抜け毛、肌の不調や爪の二枚爪など、「肌」「髪」「爪」にも影響を与える。免疫力の低下や疲労感、集中力の低下なども、タンパク質不足で起こる不調の1つ。

ダイエット中は、意識的にタンパク質を摂取し、適度に筋トレなどの運動を取り入れることが大切。良質なタンパク源である「肉」「魚」「卵」「大豆製品」などを積極的に取り入れて、健康的な減量を目指そう。

「タンパク質ダイエット」の効果とメリット

タンパク質ダイエットは無理なカロリー制限が不要で、続ける際のストレスを感じづらい。スタイルを崩さず健康的に痩せたい人は、ぜひタンパク質ダイエットに挑戦してみよう。ここでは、タンパク質ダイエットのおもなメリットと期待できる効果を解説。

筋肉量が増えてきれいに痩せられる

タンパク質ダイエットは、筋トレなどと合わせておこなうと、筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすことができる。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなる。その結果、体脂肪率が下がり、引き締まった美しいボディラインが手に入る。

また、筋肉は身体を支える重要な役割も担っているため、筋肉量が増えることで姿勢改善、スタイルアップにもつながる。

ぽっこりお腹が気になる、普通に過ごしているだけなのに腰痛や肩こりがひどい人は、筋肉量が少ないことで姿勢が悪くなっている可能性も。とくに女性は筋肉がつきにくいので、日頃から意識してタンパク質を摂取したい。

基礎代謝が上がりやすく、痩せやすい体質になる

タンパク質には体温を上昇させる働きがあるため、適度な摂取は基礎代謝アップにつながる。基礎代謝とは、生命活動に必要な最低限のエネルギー消費量のこと。筋肉量が多いほどエネルギー消費量は高くなり、脂肪が燃焼されやすい痩せ体質を目指せる。

なお、タンパク質には肉や魚、乳製品などから摂取できる「動物性タンパク質」と穀類や野菜、大豆などから摂取できる「植物性タンパク質」がある。大豆など植物性の食材も、動物性タンパク質と同様の効果が期待できるので、動物性・植物性どちらかに偏らず、バランスよく摂取していくことが大切。

また、トレーニングなどで筋肉をつけるのも基礎代謝を上げる早道。食事だけに偏らず、適度に運動することも意識しよう。

美肌や髪の毛のケアにつながる

タンパク質は、肌のハリや弾力、うるおいを保つために欠かせない「コラーゲン」の材料となるアミノ酸が豊富。そのため、タンパク質を十分に摂取することで、きれいな肌の維持につながる。

また、毛包はおもにタンパク質でできているため、十分なタンパク質をとることは髪の成長や健康にとっても大切。タンパク質が不足する枝毛や切れ毛など、髪のトラブルが起きやすくなるので、意識して摂取したい。

なお、大豆製品のタンパク質を継続して摂取したところ、女性ホルモンの低下から引き起こされる更年期の諸症状が改善したという報告もある。年齢を重ねると筋肉を合成する能力が落ちるため、より積極的にタンパク質をとるとよい。

どれくらい必要？適切なタンパク質の摂取量（1日あたり）

適切なタンパク質量は、1日あたりどのくらいなのか。ダイエット中に目安にするべき量と摂りすぎのサインを紹介。

1日あたりのタンパク質の摂取量目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、一般的な1日あたりのタンパク質の摂取量目安は以下の通り。

なお、厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」では、男女ともにタンパク質の平均摂取量は推奨摂取量を超えている。

そのため、一般的な生活でタンパク質が不足することはあまりないと考えられる。健康維持を目的とした場合は、体重1kgあたり2g程度までのタンパク質摂取を考えるとよい。

ただし、腎臓病などではタンパク質の摂取を控えたほうがよい場合もある。持病があるけれど自分にとって適切なタンパク質の摂取量を知りたいという場合は、医師や管理栄養士に相談するのがおすすめ。

上限はある？タンパク質の摂りすぎサイン

タンパク質の1日摂取上限は明言されていないが、摂りすぎのリスクは少なからずある。タンパク質の摂取量があまりに多い場合、体内で使い切れないアミノ酸が発生し、分解・代謝のために肝臓や腎臓に負担がかかる。

タンパク質ダイエット中は、主に以下のようなサインに注意しよう。

体内の過剰なアミノ酸は、骨や歯の維持に必要なカルシウムと一緒に排出される。そのため、タンパク質を摂りすぎるとカルシウム不足を起こしやすくなり、骨粗しょう症などのリスクも高まると考えられる。

たまにの食べすぎ程度は問題ないが、継続的なタンパク質の過剰摂取は控えたい。とはいえ、上記のトラブルはかなり多くのタンパク質をとることで起こる可能性があるリスク。

目安としては、体重60kgの人が1日に120g以上のタンパク質をとった場合などにあたる。これはプロテインや高タンパク質食品を大量に摂らないと届かない数字なので、通常の食事に意識してタンパク質食材を取り入れるくらいであれば心配ない。

必要以上の摂取は避けつつ、すべての栄養素をバランスよくとるよう心がけよう。

「タンパク質ダイエット」の正しいやり方

ここでは、タンパク質ダイエットの正しいやり方とコツを紹介。

1日に両手のひら分の肉や魚を食べる

タンパク質ダイエットを成功させるには、適切な量のタンパク質を摂取することが重要。目安として、1日に両手のひら分の肉や魚を食べることを心がけよう。

肉類を選ぶときは脂身の多い部位や加工肉は避け、低脂肪のものを選ぶのがおすすめ。余計な油を摂らずに済むように調理法は「焼く」「茹でる」「蒸す」などの低脂肪調理を意識したい。

また、タンパク質は一度に大量に摂取するよりも、こまめに分けてとった方がよいといわれている。とくに朝はタンパク質の摂取量が少なくなりがちなので、意識して摂取しよう。

タンパク質のバランスは「動物性1：植物性1」を意識する

タンパク質ダイエットでは、動物性と植物性のタンパク質のバランスも意識しよう。理想的な比率は1：1。動物性タンパク質は「肉類」「魚介類」「卵」「乳製品」などに含まれていて、必須アミノ酸を多く含み、筋肉の合成に効果的。

一方、植物性タンパク質は「大豆製品」「豆類」「穀物」「野菜」などに含まれていて、食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる働きがある。両者をバランスよくとることで、身体に必要な栄養素を効率的に取り入れられる。

間食（おやつ）は低糖質・低脂質のものを選ぼう

タンパク質ダイエット中は、間食（おやつ）の選び方にも注意が必要。原則として「1日あたり100～200kcal程度」に抑えるのがよいが、高糖質・高脂質のお菓子は嗜好性が高く、食べる習慣がつきやすい。

つい食べすぎがちなお菓子はなるべく避け、低糖質・低脂質な間食を選ぶのがベスト。おすすめの間食は、プロテインバーやナッツ類、チーズ、ヨーグルト、卵焼きなど。

タンパク質が豊富で満腹感も得られやすいため、ダイエット中の空腹対策に役立つ。野菜スティックや海藻類、きのこ類なども、低カロリーでヘルシーな間食なので、上手に活用して。

食事だけでなく運動もあわせておこなう

タンパク質ダイエットの効果をより引き出すには、食事だけでなく運動も合わせておこないたい。適度な運動は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果がある。有酸素運動と筋トレを組み合わせて、効果的に体脂肪を燃焼させよう。

おもな有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳などがある。一方、筋トレをするなら、スクワットやプッシュアップ、ダンベル体操などがおすすめ。週に2〜3回、30分〜1時間程度の運動を無理のない範囲でおこなうのが理想的。

運動する時間が十分取れないときは、階段昇降だけでもOK。目安として1段1kcal消費すると考えて、積極的に階段を使おう。普段あまり運動をしない人は、エスカレーターやエレベーターを使わないことを意識するだけでも効果が期待できる。

タンパク質が多い食べ物一覧

タンパク質ダイエット中は、タンパク質を豊富に含む食べ物を積極的にとろう。動物性・植物性の2つに分けて、タンパク質量が多い食材をまとめたので参考にしてみて。

動物性タンパク質を多く含む食材

タンパク質ダイエットをおこなう上で、動物性タンパク質を多く含む食材を知っておくことは重要。以下は、タンパク質が豊富な動物性食品の一覧。

上記の食材は、必須アミノ酸を含み、筋肉の合成に効果的。なるべく低脂肪のものを選び、バランスよく摂取しよう。

植物性タンパク質を多く含む食材

動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質も積極的に取り入れることが、タンパク質ダイエットの成功のコツ。以下は、タンパク質が豊富な植物性食品の一覧。

植物性タンパク質はヘルシーでありながら、「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」も豊富に含まれていて、健康的なダイエットに欠かせない。動物性タンパク質とバランスよくとるのがポイント。

【高タンパクメニュー】卵を使ったお手軽料理3選

卵は動物性タンパク質を多く含み、料理にも取り入れやすいのでタンパク質ダイエットに欠かせない食品。ただし、ゆで卵や卵焼きなど決まったメニューになってしまい、味に飽きてしまうことも。ここでは、お手軽な卵料理を紹介するので参考にしてみよう。

レンジでハムエッグ

豚肉とトマトの卵炒め

冷凍炒飯卵トッピング

【高タンパクメニュー】納豆を使ったおすすめご飯2選

植物性タンパク質を多く含む納豆は、タンパク質ダイエットにぴったり。そのまま食べる人も多いが、アレンジすればよりおいしく続けられるはず。ここでは、納豆を使ったおすすめメニューを紹介するので、納豆料理のバリエーションを広げるきっかけにしてみて。

海苔納豆チーズトースト

マグロ納豆のアボカドユッケ

【高タンパクメニュー】鶏むね肉をおいしく食べられるご飯2選

タンパク質が豊富な食材といえば鶏肉。中でも鶏むね肉が動物性タンパク質を多く含み、ダイエットでもよくおすすめされている。

しかし、特有のパサパサ感が苦手でダイエットのために我慢して食べている人も少なくないのでは。ここでは、そんなパサパサ感が苦手な人にもおすすめな鶏むね肉を使ったメニューを紹介。

塩麹焼き

ブライン液漬け

【高タンパクメニュー】豆腐を使ったおすすめのご飯2選

値段も安く、そのままでも食べやすい豆腐はタンパク質ダイエットにおすすめの食材。ここでは、そんな豆腐を使ったメニューを紹介。味気なくなりがちな豆腐だが、工夫次第で満足感のある料理になる。いつもの豆腐に飽きたら試してみて。

オム豆腐

豆腐グラタン

忙しい朝に！スーパー・コンビニで買える高タンパク食品6選

「毎日自炊は難しい」「市販の食材で高タンパクなものが知りたい」という人向けに、スーパーやコンビニで手軽に買える高タンパク食品を調査。どれも手を加える必要がなく、買ってすぐに食べられるので、忙しいときに活用してみて。

ゆで卵

忙しい朝でも手軽に食べられるゆで卵は、優秀な高タンパク食品の1つ。「1個あたり約6g」のタンパク質を含み、必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、筋肉を作るのに最適。

また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、美肌や骨の健康維持にも役立つ。あらかじめ作り置きしておくことで、朝食や昼食、おやつにも活用できて便利。

サラダチキン

忙しい朝でも手軽にタンパク質がとれるサラダチキンは、タンパク質ダイエットの強い味方。鶏むね肉を使用しているため、脂肪が少なく、高タンパク質な食材。タンパク質量は「100gあたりの約20g」で豊富に含まれている。

サラダやサンドイッチ、お弁当の具材として活用しやすいのも魅力。風味付けされているものもあるので、飽きずに続けられるのもポイント。簡単に食べられるので、時間がない朝のメニューにも取り入れやすい。

ちくわ・かまぼこ

ちくわやかまぼこはタンパク質が豊富に含まれていて、ダイエットに最適。ちくわ1本（約30g）あたりのタンパク質量は約4g、かまぼこ1切れ（約15g）では約2gと低カロリーでヘルシーなので、間食やおつまみにもおすすめ。

また、味が濃いめで満足感が得られやすいのも魅力。煮物や炒め物、サラダなどさまざまな料理に使えるので、飽きずに続けられる。

プロテインお菓子

プロテインバーやプロテインクッキーなど、タンパク質が豊富に含まれたお菓子も増えている。「1本あたり10g前後」のタンパク質が含まれているものが多く、低糖質・低脂質で手軽にタンパク質がとれるのでダイエット中の間食にぴったり。

また、食物繊維が豊富に含まれている分、満腹感も得られやすい。チョコレートやナッツ、フルーツ味などバリエーション豊かで飽きずに続けられるので、ダイエットのモチベーション維持にも役立つ。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも水分が少なく、タンパク質が濃縮されている。タンパク質量は、通常のヨーグルトの約2倍の「100gあたり10g前後」。低脂肪・低糖質なので、タンパク質ダイエット中の強い味方といえそう。

また、クリーミーな食感で満足感が得られやすいのも魅力。カルシウムや乳酸菌も豊富に含まれていて、フルーツやナッツを加えてアレンジを楽しむのもおすすめ。

高タンパク質シリアル

朝時間がない人には、高タンパク質シリアルがおすすめ。高タンパク質シリアル1食分（約40g）あたりのタンパク質量は10g前後。食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれていて、忙しい朝でも簡単に栄養バランスの取れた食事ができる。

シリアルのタイプも、グラノーラ、コーンフレーク、玄米フレークなどさまざま。好みに合わせて選べるので、飽きずに続けられるのも嬉しい。中には糖質やカロリーが高いものもあるので、初めて見る商品は栄養成分表示をみてから購入しょう。

「タンパク質ダイエット」をするときの注意点

健康的に効率よく痩せるには、間違ったやり方でダイエットをしないことが大切。タンパク質ダイエットは以下の注意点を守っておこなおう。

水分はたっぷり取る

タンパク質ダイエットをおこなう上で、水分補給は欠かせない。タンパク質の代謝には、十分な水分が必要不可欠。脱水状態になると代謝が低下し、ダイエットの効果が得られにくくなる。

また、タンパク質の摂取量が増えると腎臓への負担が増えがちに。十分な水分摂取は腎臓の働きを助け、老廃物の排出をスムーズにする。水やお茶、ハーブティーなどの無糖飲料を、1日2リットル以上取るのが理想。

朝食は抜かず3食しっかり食べる

タンパク質ダイエットでは、3食しっかり食べることも大切。とくに朝は筋肉の合成が促されやすい時間帯なので、夜に比べてタンパク質が効率よく利用される。

朝食は1日の活力源となる重要な食事。朝食を抜くと筋肉の分解が進んでしまうだけでなく、必要な筋肉が作られるチャンスを逃してしまうことにもつながる。

また、空腹感から間食が増えると、結果的に脂質や糖質の過剰摂取を起こしやすい。ダイエット中はバランスの取れた食事を心がけ、エネルギー切れを防ぐことが大切。

卵焼きや納豆、ヨーグルトなどタンパク質を多く含む食材をいつもの朝食にプラスするなど、取り入れ方も工夫しよう。

塩分や脂質の摂りすぎに注意する

タンパク質ダイエットをおこなうときは、塩分や脂質のとりすぎに注意。加工肉やチーズ、ナッツ類などの食品はタンパク質も多いが、塩分や脂質が高いものも少なくない。

塩分や脂質が多いものを過剰に摂取すると体脂肪が増え、生活習慣病のリスクも高まる。タンパク質は積極的に摂取しつつ、塩分や脂質は控えめにすることが大切。

調理の際は塩分を控え、オリーブオイルなどの健康的な油を使うのがおすすめ。外食やコンビニ食を利用する場合は栄養成分表示をチェックし、塩分や脂質が過剰摂取になっていないか把握するようにしよう。

食事は寝る2～3時間前に済ませる

タンパク質ダイエットをおこなうときは、夕食の時間帯も意識したい。寝る前は代謝が低下するため、摂取した栄養が脂肪として蓄積されやすい。

また、消化吸収にかけられる時間が少ないことで胃への負担も大きくなり、良質な睡眠が取れなくなることも。ダイエット中はもちろん、普段から夕食は寝る2～3時間前までに済ませておこう。

残業などで夕食の時間が遅くなってしまった場合は、なるべく消化にいいものを選ぶのがポイント。規則正しい食生活を心がけることが、効率的なダイエットにつながる。

ほかの栄養素もバランスよくとるようにする

タンパク質ダイエットではタンパク質だけでなく、ほかの栄養素もしっかり摂取したい。炭水化物（糖質）や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は、身体の機能を維持する上で欠かせない存在。

また、良質な脂質である不飽和脂肪酸を含む食品も取り入れたい。ダイエット中に食べるなら魚やナッツ類、アボカドなどがおすすめ。栄養はなるべく自然の食材から得ることが大切。

「タンパク質ダイエット」に関するQ&A

肉ばかり食べると体臭や口臭はきつくなる？

A：肉に含まれる硫黄化合物の影響や脂質の摂りすぎ、野菜や水分不足で体臭や口臭が気になることもある。

生理中のタンパク質ダイエットはNG？

A：生理中は体調が変化しやすく減量効果を感じにくい期間なので、無理はしないことが大切。

タンパク質ダイエット中に控えたい食べ物は？

A：揚げ物やファストフード、菓子類など脂質の多い食品や精製された炭水化物は控えめに。

タンパク質ダイエットをすると便秘になるって本当？

A：動物性タンパク質の摂りすぎなどで腸内細菌のバランスが乱れると、便秘になりやすくなる。

タンパク質さえとっていれば運動しないで痩せられる？

A：リバウンドしないようにするには適度な運動が必要。

タンパク質ダイエットはサプリメントやプロテインでもできる？

A：食事から摂取するのが基本だが、補助的にサプリメントやプロテインを活用するのはよい。