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「インクラインダンベルプレス」の正しい角度や重量設定でのやり方を紹介!

「インクラインダンベルプレス」は、シートに座りダンベルを上げ下げすることで、胸全体と腕を鍛えることができる上半身トレーニング。本記事では「インクラインダンベルプレス」で鍛えられる筋肉や得られる効果、正しいやり方、効果を高めるコツをご紹介。重量の目安や「ダンベルプレス」のバリエーションも紹介するので、トレーニングを取り組む前の参考にしよう。

この記事の監修者

関根 綾さん

パーソナルジムDecision 代表トレーナー

年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格/実績など】全米エクササイズ&フィットネス協会認定トレーナー(NESTAーPFT)/IMBF公認ファスティングカウンセラー
/関東オープンメンズフォジーク選手権入賞

目次

「インクラインダンベルプレス」で鍛えられる3つの筋肉

「インクラインダンベルプレス」で鍛えることができる部位は以下の3つ。トレーニングをおこなう前の参考にしよう。

・大胸筋上部
・上腕三頭筋
・肩の前側(三角筋肉前部)

大胸筋上部

大胸筋は「上部」「中部」「下部」に分かれ、それぞれ異なる角度からのアプローチが必要。

「インクラインダンベルプレス」は、とくに「上部」を鍛えられるトレーニング。大胸筋の上部を鍛えることで、ハリ感のある胸や、しっかりとした胸板をつくることができる。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の後ろ側にあり、ひじの曲げ伸ばしに重要な役割を果たす筋肉。

とくに「インクラインダンベルプレス」などのプレス系トレーニングで、この筋肉にアプローチすることができる。上腕三頭筋をターゲットにしたトレーニングを取り入れることで、見た目にもインパクトのある太い腕をつくることができる。

肩の前側(三角筋肉前部)

三角筋は肩の筋肉で、「前部」「中部」「後部」で構成されている。「インクラインダンベルプレス」はとくに「前部」を鍛えることができ、正面から見たときの肩の形を引き締めることができる。

「インクラインダンベルプレス」の4つの効果

「インクラインダンベルプレス」は、筋力アップを目的とする男性、バストアップしたい女性におすすめの種目。以下4つの効果を詳しく紹介。

・形が悪い大胸筋を改善し見た目がよくなる
・基礎代謝が上がり、瘦せやすい身体になる
・太くたくましい腕が手に入る
・女性のバストアップをサポート

形が悪い大胸筋を改善し見た目がよくなる

「インクラインダンベルプレス」は、大胸筋の「上部」「中部」「下部」を総合的に鍛えることができる。

大胸筋をバランスよく発達させることで、胸の形を整え、上半身のシルエットを引き締められる。上半身をきれいに見せたい人にはおすすめのトレーニング。

基礎代謝が上がり、瘦せやすい身体になる

筋肉は体内でエネルギーを消費する主要な組織で、その量が増えれば増えるほど、休息時のエネルギー消費量も上がる。

とくに、大胸筋は身体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることで筋肉量が増えやすく、太りにくい身体を手に入れやすくなる。また、ダイエット後のリバウンド防止にも効果的。

太くたくましい腕が手に入る

「インクラインダンベルプレス」は上腕三頭筋を鍛えられるため、腕のボリュームアップをめざすことができる。効率よく腕を太く見せたい人や、太くたくましい腕をつくりたい人におすすめのトレーニング。

女性のバストアップをサポート

「インクラインダンベルプレス」は大胸筋を鍛えるトレーニングのため、女性のバストアップにも効果的。

ただし、大胸筋の上部を鍛えることは、一般的な「バストのカップ数を増やす」というバストアップではなく、あくまで姿勢改善や胸のハリ感を出すようなイメージなので注意しよう。

「インクラインダンベルプレス」の正しいやり方・フォーム

ここでは、「インクラインダンベルプレス」のやり方を紹介。効果的に筋肉を鍛えるためには、正しいフォームでおこなうことが大切。

<やり方>

  1. 15~30度の角度で設定されたインクラインベンチに仰向けになり、両手にダンベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せ、肩を下げる
  3. 腕を少し開き、ダンベルを肩の上に位置させる
  4. 腕が床に対して垂直になるまでダンベルを静かに下ろす
  5. 筋肉をフルに使いながらダンベルを真上に持ち上げる

基本的には15~30度で設定をして、ゆっくりとした動作でダンベルを動かすことを意識しよう。また、ベンチの角度を下方向に15度に設定することで、大胸筋中部や下部に集中して負荷がかかりやすくなる。

「大胸筋中部」は、胸の中心部分に位置し、「胸全体を大きく見せる」ために必要な筋肉。一方で「大胸筋下部」は、胸の下部分に位置し、「胸に厚みを持たせる」ことができる筋肉。

大きく厚い胸板をつくるためには0~下方向に15度の間で設定するのがおすすめ。

「インクラインダンベルプレス」で役立つ器具の使い方

ここでは、インクラインダンベルプレスで活用できるアイテムの使い方をご紹介。

正しい使い方を画像と動画で解説しているので、トレーニングの効果を高める使い方ができるようになろう。

「インクラインベンチ」の正しい使い方

「デクラインベンチ」の正しい使い方

「インクラインダンベルプレス」の効果を高める7つのコツ

「インクラインダンベルプレス」を効果的におこなうためのコツを紹介。以下の7つを意識してトレーニングに取り組もう。

・胸の内側にも効かせる
・しっかりと肩甲骨を寄せる
・呼吸を意識する
・反動は使わない
・ダンベルを上げ切らない
・フォームが崩れない重さでおこなう
・まずはウォームアップから

胸の内側にも効かせる

「インクラインダンベルプレス」で胸の内側を鍛えるためには、真上ではなく内側への軌道を意識してダンベルを持ち上げるのがポイント。胸の内側にも刺激を入れることで内部から筋肉を発達させ、効率よく筋肉を大きくできる。ダンベルの軌道を常に意識してトレーニングをおこなおう。

ただし内側に寄せることを意識しすぎて、肩がベンチ台から離れないように注意しましょう。

しっかりと肩甲骨を寄せる

「インクラインダンベルプレス」をおこなうときは、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を張るのが基本姿勢になる。大胸筋への効果的なアプローチができるよう、胸を張るフォームを意識してみて。

この姿勢をおろそかにすると、肩や腕への負担が過度になり、トレーニング効果が半減することも。基本姿勢を守ることを常に意識するようにしましょう。

呼吸を意識する

トレーニングをおこなうときは、正しい呼吸を意識することも大切。ターゲットの筋肉が収縮するときに「息を吐き」、ターゲットの筋肉が伸びるときに「息を吸う」のが基本の呼吸法。

「インクラインダンベルプレス」では、ダンベルを持ち上げるときに「息を吐き」、下ろしながら「息を吸う」ようにしましょう。正しく呼吸を維持することで、筋肉にしっかりと酸素が届き、最大限のパフォーマンスを発揮できるようになります。

反動は使わない

「インクラインダンベルプレス」をおこなう際は、反動を使わず、ゆっくりとした動作を心がける。動作をゆっくりおこなうことは、筋肉にしっかりと負荷をかけ続けるということ。ゆっくり丁寧におこなうことで鍛えたい部位に刺激を与えることができる。

どうしても反動を使ってしまいがちな人は、2秒で上げて3秒で下ろすなど、カウントを決めて取り組むのもおすすめです。

ダンベルを上げ切らない

「インクラインダンベルプレス」の効果を最大化するためには、ダンベルを完全に上げ切らないようにしよう。ダンベルを上げ切るとひじがロックされ、大胸筋への負荷が一時的に抜けてしまう。

ダンベルを完全に上げ切らないことで、大胸筋に継続的な負荷をかけることができるため、効率的に筋肉を鍛えることができます。

フォームが崩れない重さでおこなう

トレーニングで大切なのは、フォームが崩さずにおこなうこと。正しいフォームを維持できない重さでは、狙った筋肉に負荷をかけることができず、不必要な部位への負担や関節の痛みを引き起こすリスクがある。

はじめは軽い重さからスタートし、目標の回数を軽くこなせるようになったら重量を上げるといったように、丁寧に段階を踏みながらレベルアップしていきましょう。

まずはウォームアップから

「インクラインダンベルプレス」を始める前に、「肩に手をおいて腕を前後に回す」「ジャンプする」など、身体を温めることからスタートしよう。ウォーミングアップにより身体がほぐれ、関節や筋肉のケガを予防できる。

また、血流や心拍数を上昇させておくことで、その後のトレーニングのパフォーマンス向上につながる。

何キロからすごい?「インクラインダンベルプレス」の平均重量

 

「インクラインダンベルプレス」をはじめる際に悩んでしまうのがダンベルの重さ。

ここでは、「未経験」「初心者」「中級者」のレベル別で男女ごとの平均重量を紹介。これから「インクラインダンベルプレス」を始める人や重量で悩んでいる人は、以下の目安を参考にしてみよう。

【男性の平均重量】上級者は40kg!初心者は10~20kgを目標に

「インクラインダンベルプレス」における男性の平均重量は経験やレベルに応じて大きく異なる。

上級者の場合は40kg程度のダンベルを使用することが目標とされていることもあるが、これはかなりの筋力とトレーニングの蓄積が必要とされる。あくまで目安として、未経験者は8~10㎏、初心者は10~20kg、中級者は20~30㎏の範囲内で10回を持ち上げれる重量で取り組もう。

【女性の平均重量】初心者は3~5kgで10回上げることを目標に

男性と同じように女性の平均重量も経験やレベルに応じて大きく異なる。未経験者女性の場合は3~5kg、初心者は5~8kg、中級者は8~10㎏のダンベルを10回持ち上げることを目安にしてみよう。それぞれの筋力レベルや目的に合わせて、徐々に重量を増やしていくのがおすすめ。

「ダンベルプレス」のほかの種類とやり方

ダンベルプレスにはさまざまな種類があり、それぞれ集中的に鍛えられる筋肉が異なる。「インクラインダンベルプレス」以外の、2種類のダンベルプレスのやり方をご紹介。

・デクラインダンベルプレス
・フロアダンベルプレス

大胸筋の下部を鍛えたいなら「デクラインダンベルプレス」

<やり方>

  1. フラットベンチを頭が下になるよう調整する、またはベンチを水平にして仰向けになり足を立て、腰を少し上げる
  2. ひざから背中までを直線に保つ
  3. 肩甲骨を引き寄せ、肩を下げる
  4. ダンベルを持ち、それがひじの真上に来るように上げ、胸部に負荷をかける
  5. ダンベルが直接下にあるひじを意識しながら、ダンベルをみぞおち付近まで降ろす
  6. ダンベルをゆっくりと直上に戻す

大胸筋全体を鍛えたいなら「フロアダンベルプレス」

<やり方>

  1. 床に背中をつけて仰向けになり、手にはダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せ、ダンベルを肩の直上に位置させる
  3. ひじが床に触れるくらいまでダンベルを降ろす
  4. ダンベルが傾くことなく、真上に持ち上げることに注意する

「インクラインダンベルプレス」に関するQ&A

「インクラインダンベルプレス」で肩が痛くなる場合は?

A:「ひじの開き」「胸が十分に張れていないこと」または「ダンベルを戻す動作で肩が内側に入ってしまうこと」が原因。

胸への負荷が逃げてしまい、結果として重さが肩に集中してしまうと肩が痛くなることがあります。肩の痛みを防ぐためには、ひじの位置に注意し、脇を締めることで、ひじがダンベルの真下にくるようにします。これにより、胸への負荷を確実に伝えることができます。

また、ダンベルを戻す際には、肩が内側に入りすぎないよう意識し、胸を張った姿勢を保ちながら動作をおこなうようにしましょう。さらに、ダンベルが顔の方に戻りすぎないよう気をつけ、鎖骨の延長線上でダンベルが合わさるイメージを持つことが大切です。

「インクラインダンベルプレス」の手首の角度によって鍛えられる部位は変わる?

A:手首はしっかりと直線的に保ち、ダンベルを安定させるのがおすすめ

手首の角度が不安定だと、肩やひじへの負担が増え、トレーニング効果を損なうだけでなく、長期的なケガにつながる可能性もあります。そのため、手首はしっかりと直線的に保ち、ダンベルを安定させることが大切です。正しいフォームを維持して、目的とする筋肉への負荷をかけるようにしましょう。

「インクラインダンベルプレス」と「インクラインダンベルフライ」の違いは?

A:「インクラインダンベルプレス」はとくに大胸筋上部に刺激を与え、「インクラインダンベルフライ」は胸の外側や肩の付け根に近い筋肉への刺激が強くなる。

「インクラインダンベルプレス」と「インクラインダンベルフライ」は、ともに胸の筋肉を鍛える効果的なトレーニング方法ですが、刺激の入り方に大きな違いがあります。

「インクラインダンベルプレス」は、重量を持ち上げる動作が中心で、大胸筋の厚みや力をつけるのに適しています。これに対して、「インクラインダンベルフライ」は腕を広げることで胸筋を最大限にストレッチし、腕を閉じる動作で筋肉を集中的に収縮させて、胸の形を整える効果が期待できます。

「インクラインダンベルプレス」と「ベンチプレス」の重量換算方法は?

A:以下の計算方法がおすすめ

ダンベルの重量(片手)=バーベルの重量÷2.4
バーベルの重量=ダンベルの重量(片手)×2.4

あくまで目安であり、上記の設定よりも軽い重量から始めるようにしましょう。

「インクラインダンベルプレス」後のおすすめのケア方法は?

A:壁を使ったストレッチは手軽にできるのでおすすめ

壁に手やひじを90度の角度で置き、身体をゆっくりと前に押し出すことで、胸筋を効果的に伸ばすことができます。

大きな筋群を中心にストレッチをおこない、その後に細かい部位を伸ばしていくのがおすすめです。とくに胸筋が張っている場合は、まず胸筋を伸ばしてから、二の腕やそのほかの細かい部位をケアするとよいでしょう。

特別なストレッチアイテムなどは必要なく、誰でも手軽にできるストレッチなので、ぜひ取り入れてみてください。

スタートポジションに持っていくのが難しい場合は?

A:大腿部の中心にダンベルを置き、お尻を少し浮かせることでダンベルを折りたたむように持ち上げよう

重要なのは、安全性を常に最優先に考えることです。ダンベルを持ち上げる際は、無理な姿勢になることを避け、身体に負担がかからないようにしましょう。この方法であれば安全にダンベルを持ち上げることができ、簡単に実践しやすいので、スタートポジションに持っていくのが難しいと感じる場合はぜひやってみてください。

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