サイドレイズ（ラテラルレイズ）の正しいやり方は？効果を高めるコツや重量、回数を徹底解説

「サイドレイズ」はどこの部位に効く？筋トレ効果もあわせて紹介

適切な重量と回数で「サイドレイズ」をおこなうことで、肩から腕のラインにかけてバランスよい体形を目指すことができる。女性の肩周り痩せダイエットにも有効なトレーニングで、三角筋を鍛えることで肩まわりが引き締まり、肩と腕の境目にメリハリがつく。

重すぎる重量を避け、正しいフォームで継続的に取り組むことで、基礎代謝を向上し、余計な脂肪が落ちやすくなることも。

部位：三角筋をメインに鍛える

サイドレイズでは肩を覆う三角筋全体を鍛えられるが、三角筋の「前部」「中部」「後部」の中でも、とくに「中部」にアプローチできる。三角筋のトレーニングをおこなうことで、肩こりやなで肩の改善、基礎代謝の向上、肩幅の拡大にも効果的。

効果①：基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

三角筋は上半身の中でも大きな筋肉のひとつ。三角筋はもちろん、全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、1日の消費カロリーの大半を占める基礎代謝が向上する。

その結果、肩周りだけでなく、お腹や背中、胸、脚といった全身の脂肪が落ちやすくなり、痩せ体質にもつながる。

効果②：肩幅が広くメロン肩をつくれる

隆々しい「メロン肩」をつくるため、積極的に「サイドレイズ」をトレーニングに取り入れる本格派の男性も多い。肩の丸みをつくる三角筋中部を鍛えることで肩幅が広がり、がっしりとした肩になる。

効果③：女性の肩痩せや引き締め効果もある

男性だけでなく、肩痩せや美しい肩のラインをめざす女性にも「サイドレイズ」はおすすめ。また、筋トレによる肩の引き締めは、細く見せるだけでなく、力強さと美しさを兼ね備えた身体をつくる上でも大切な要素。

有酸素運動なども組み合わせることで、全身の脂肪燃焼効果も高まり、理想的な体型に近づくことができる。トレーニングの頻度や強度がポイントで、継続的に適切なトレーニングをおこなうことで、美しさだけでなく健康的なボディメイクにつながる。

効果④：肩こり、なで肩の改善

肩こりに悩む人にとっても、「サイドレイズ」は有効。肩周りの筋肉を動かすことで血流がよくなり、肩こり予防や解消に効果が期待できる。また、三角筋を鍛えることで、なで肩などを改善できるだけでなく、肩から腕につながるラインがすっきりとした「直角肩」を目指すことができる。

「サイドレイズ」の正しいやり方やフォーム

「サイドレイズ」に取り組む際のポイントは、適切なフォームを保てるよう負荷をかけること。負荷をかけ過ぎると、反動を使ってダンベルを持ち上げるような間違ったフォームや、ケガのリスクにもつながる。

また、ひじを完全に伸ばすのではなく、軽く曲げた状態を保つことで、筋肉への負荷を適切に分散させることができる。

「サイドレイズ」の効果を高める7つのポイント

「サイドレイズ」に取り組む際に最も注意したいポイントは、身体の反動を使って腕を持ち上げないこと。理想的な肩の形をつくるためには、正確なフォームを維持して、三角筋に対して効率的にアプローチすることが大切。

間違ったフォームになると、トレーニング効果が下がるだけでなく、肩関節のケガにつながることもある。以下では、「サイドレイズ」の効果を高める7つのポイントをご紹介。

ダンベルを上げすぎない

「サイドレイズ」のバリエーションには、ダンベルを頭の上まで持ってくる「リバースサイドレイズ」もあるが、ダンベルの高さは基本的に肩の位置まで（腕が地面と水平になる程度）が理想。

僧帽筋（そうぼうきん）を使わない

肩の位置よりも高くダンベルを持ち上げると、三角筋へのアプローチができず、僧帽筋を使いすぎてしまう。腕を持ち上げる際に、首を長くすることを意識するとよい。

動きにメリハリをつける

ゆっくりとダンベルを持ち上げ、肩の高さまできたら停止して、同じくゆっくりと下ろす。動きにメリハリをつけることで、筋肉の伸縮が大きくなり、鍛えたい筋肉にしっかりと刺激を与えることができる。

反動を使わない

腕の上げ下げの際に、上半身や脚の反動を使わないことが重要。反動を使ってしまうと、目的の筋肉群よりもほかの部位が働き効果が薄れることも。

呼吸を意識する

呼吸を意識することも効果を高めるためには不可欠。呼吸のタイミングを掴めないときは、「持ち上げる際に息を吸い」「下ろす際に息を吐く」。このリズムを保つことで、運動の効率を上げることができる。

筋肉を休ませない

「サイドレイズ」では、ダンベルを下している際は筋肉が休んでいる状態になる。そのため、トレーニング中は筋肉を休ませないために、下ろすときでもひじを完全に伸ばさず、軽く曲げたフォームを維持するようにしよう。

身体を少し前傾させる

身体を少し前傾させることで、三角筋の側面に更に負荷をかけることができる。この微調整により、「サイドレイズ」の効果をさらに高められる。

「サイドレイズ」の6つの種類

サイドレイズの種類を6つご紹介。トレーニング名は以下の通り。

肩にある三角筋を鍛えられる「サイドレイズ」の基本は、立った状態でおこなう「スタンディングサイドレイズ」。ただほかにも座った状態でバランスを安定させた姿勢でおこなう「シーテッドサイドレイズ」や負荷を上げる「リーニングサイドレイズ」などもある。「サイドレイズ」のバリエーションの中で、最も継続しやすく正しいフォームで取り組める自分に合った種類を選ぼう。

イスに座っておこなう「シーテッドサイドレイズ」

「シーテッドサイドレイズ」はベンチなどに座っておこなうトレーニング。立った状態のサイドレイズと基本的な動作は変わらないが、座ることで安定感が増し、トレーニングに集中しやすいという人も。

反動を使いにくくなるため、正しいフォームが身についていない初心者におすすめ。

より多くの筋群を使う「リバースサイドレイズ」

「リバースサイドレイズ」では頭の上まで腕を持ち上げることがポイントで、肩にかかる負担に違いがある。通常の「サイドレイズ」と比べ、回旋筋群（かいせんきんぐん）やインナーマッスルを同時に鍛えられる利点もあるが、年齢が高い人にとってはケガのリスクになることも。

上体を斜めにする「リーニングサイドレイズ」

片側ずつトレーニングできる「リーニングサイドレイズ」。上半身が傾くことで、三角筋に高い負荷をかけることができる。特定の部位を集中的に鍛えたい上級者にとっては有効なバリエーションではあるが、初心者から中級者だと両側のバランスが崩れることも。

ベンチを使う「インクラインサイドレイズ」

ベンチを約45度に傾けておこなう「インクラインサイドレイズ」。ベンチに寄りかかり片側ずつトレーニングできるパターン、ベンチに仰向けの状態で両腕でおこなうパターンの2種類に分かれる。通常の「サイドレイズ」と異なる角度から肩の筋肉に負荷をかけることが可能に。

自宅でも簡単！「チューブサイドレイズ」

チューブの抵抗を利用して三角筋を鍛える「チューブサイドレイズ」は、自宅で簡単にできる方法。チューブを引っ張る際と、戻る際の抵抗によって、肩に均等な負荷がかかるように意識することがポイント。

ケーブルマシンを使う「ケーブルサイドレイズ」

従来のフリーウェイトを使った「サイドレイズ」と基本的な原理は同じだが、ケーブルを使った「ケーブルサイドレイズ」では三角筋後部にアプローチができる。

「ケーブルサイドレイズ」をおこなう際は、マシン設定を適切に調整し、肩の筋肉に適切な負荷をかけるようにすることがポイント。

「サイドレイズ（ラテラルレイズ）」で役立つ器具の使い方

サイドレイズで活用できるアイテムの正しい使い方をご紹介。

正しい使い方を知って、適切なトレーニングができるようになろう。

「インクラインベンチ」の正しい使い方

「ケーブルマシン」の正しい使い方

毎日やった方がいい？「サイドレイズ」の重量・回数の目安

サイドレイズを始める際の重量と回数は、とくに初心者にとって重要なポイント。「女性の場合は1～1.5キロ」の重量で、「男性の場合は3～4キロ」の重量からスタートするのがおすすめ。トレーニングを継続する中で、徐々に重量を増やしていった方が高い効果を期待できるが、この過程でも常にフォームの正確さを優先したい。

筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、10回くらいで限界がくる重量で、「10回×3〜5セット」が目安。「初心者は3〜5kg（男性）／2〜4kg（女性）で3セット」、「中級者は6〜10kg（男性）／4〜8kg（女性）で3〜4セット」、「上級者は10〜20kg（男性）／8〜16kg（女性）で4〜5セット」を目安にするとよい。

ダイエットを目的とする場合

ダイエットを目的とする場合は、15回くらいで限界がくる重量で、「15回×3〜5セット」が目安。「初心者は2〜4kg（男性）／1〜3kg（女性）で3セット」、「中級者は4〜6kg（男性）／3〜5kg（女性）で3〜4セット」、「上級者は6〜10kg（男性）／4〜8kg（女性）で4〜5セット」を目安にするとよい。

「サイドレイズ」に効果的な4つのアイテム

ここでは、「サイドレイズ」をおこなう際に、手首をサポートしたり自宅でも手軽に負荷をかけたりできる便利な4つのアイテムをご紹介。

とくに、「サイドレイズ」を本格的におこないたい人は要チェック。

リストラップ

リストラップは、手首を安定させることでケガのリスクを軽減する目的で使用される。とくに重い重量を扱う場合や長時間のトレーニングをする場合、手首にかかる負担が大きくなるため、リストラップでサポートした状態で取り組むことがおすすめ。

また、手首が安定することでフォームの維持が容易になり、より効果的に筋肉を鍛えることにもつながる。

パワーグリップ

「サイドレイス」のトレーニング時に、手が滑りやすい人や握力が弱い人はパワーグリップやトレーニンググローブを使うのもおすすめ。パワーグリップを使用することで、重量物を持ち上げる際の安定感が増し、トレーニング中の事故やケガのリスクを減らすことができる。

また、重い重量に挑戦する際にもパワーグリップは役立ち、重量を安全にコントロールしやすくなる。

トレーニングベルト

「サイドレイズ」時にトレーニングベルトを使用している人は少ない。ただ、「前傾姿勢を取りづらい人」「体幹を安定させづらい人」「腰痛持ちの人」などにはおすすめ。

また、座ってサイドレイズをおこなう「シーテッドサイドレイズ」で体幹を安定させるのもひとつの手段。

トレーニングチューブ

サイドレイズには、ハンドル付きのトレーニングチューブがおすすめ。ハンドルがあると安定感が増し、手首が不自然に曲がるリスクも減らせる。

また、自宅で手軽に使える上、持ち運びが容易なため、場所を選ばずトレーニングが可能に。トレーニングチューブを選ぶ際のポイントは、抵抗のレベルも考慮する必要がある。

サイドレイズに適した抵抗の強度を選ぶことで、肩の筋肉を効率的に鍛えられる。さまざまな抵抗レベルが存在するため、自分のトレーニングレベルや目的に合わせて選択することが大切。

「サイドレイズ」に関するQ＆A

「サイドレイズ」で肩が痛くなるのはなぜ？

A：運動の可動域や肩のコンディションに問題がある可能性

「サイドレイズ」で僧帽筋（そうぼうきん）に効いてしまう原因は？

A：「重量が重すぎる」「肩が上がっている」「ひじが適切な位置にない」などでフォームが乱れている可能性がある

「サイドレイズ」と「ラテラルレイズ」の違いは？

A：違いはない