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サイドレイズ(ラテラルレイズ)の正しいやり方は?効果を高めるコツや重量、回数を徹底解説

肩周りの筋肉を鍛える「サイドレイズ」は、肩を大きくしたい男性にはもちろん、肩周りを引き締めたい女性にも効果的なトレーニング。本記事では「サイドレイズ」で鍛えられる筋肉や期待できる効果、正しいやり方、効果を出すためのコツなどを詳しくご紹介。

目的別の重量やセット数も紹介しているので、これから「サイドレイズ」に取り組もうと考えている人は、ぜひ参考にしてみよう。

この記事の監修者

中野ジェームズ修一さん

フィジカルトレーナー

アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士として、運動の大切さを広める活動を行っている。2014年からは青山学院大学駅伝部のトレーナーも務めており、東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で一般の方やアスリートを指導。「科学的根拠に基づき、必ず結果を出す」が合い言葉で熱意のある指導を常に心がけている。

 

目次

「サイドレイズ」はどこの部位に効く?筋トレ効果もあわせて紹介

適切な重量と回数で「サイドレイズ」をおこなうことで、肩から腕のラインにかけてバランスよい体形を目指すことができる。女性の肩周り痩せダイエットにも有効なトレーニングで、三角筋を鍛えることで肩まわりが引き締まり、肩と腕の境目にメリハリがつく。

重すぎる重量を避け、正しいフォームで継続的に取り組むことで、基礎代謝を向上し、余計な脂肪が落ちやすくなることも。

部位:三角筋をメインに鍛える

サイドレイズでは肩を覆う三角筋全体を鍛えられるが、三角筋の「前部」「中部」「後部」の中でも、とくに「中部」にアプローチできる。三角筋のトレーニングをおこなうことで、肩こりやなで肩の改善、基礎代謝の向上、肩幅の拡大にも効果的。

効果①:基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

三角筋は上半身の中でも大きな筋肉のひとつ。三角筋はもちろん、全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、1日の消費カロリーの大半を占める基礎代謝が向上する。

その結果、肩周りだけでなく、お腹や背中、胸、脚といった全身の脂肪が落ちやすくなり、痩せ体質にもつながる。

効果②:肩幅が広くメロン肩をつくれる

隆々しい「メロン肩」をつくるため、積極的に「サイドレイズ」をトレーニングに取り入れる本格派の男性も多い。肩の丸みをつくる三角筋中部を鍛えることで肩幅が広がり、がっしりとした肩になる。

効果③:女性の肩痩せや引き締め効果もある

男性だけでなく、肩痩せや美しい肩のラインをめざす女性にも「サイドレイズ」はおすすめ。また、筋トレによる肩の引き締めは、細く見せるだけでなく、力強さと美しさを兼ね備えた身体をつくる上でも大切な要素。

有酸素運動なども組み合わせることで、全身の脂肪燃焼効果も高まり、理想的な体型に近づくことができる。トレーニングの頻度や強度がポイントで、継続的に適切なトレーニングをおこなうことで、美しさだけでなく健康的なボディメイクにつながる。

効果④:肩こり、なで肩の改善

肩こりに悩む人にとっても、「サイドレイズ」は有効。肩周りの筋肉を動かすことで血流がよくなり、肩こり予防や解消に効果が期待できる。また、三角筋を鍛えることで、なで肩などを改善できるだけでなく、肩から腕につながるラインがすっきりとした「直角肩」を目指すことができる。

肩こり改善などさまざまな効果が期待できる「サイドレイズ」ですが、三角筋だけでなく、広背筋(こうはいきん)など背中の筋肉とのバランスも重要です。筋肉のバランスが取れていないと、逆に肩こりの原因となることもあります。

三角筋ばかりを鍛えた場合は、不良姿勢を引き起こす可能性があり、これが肩の痛みや不調につながることもあります。より効果的に、基礎代謝の向上や脂肪を落とすためにも、全身の筋肉をバランスよく鍛えるようにしましょう。

「サイドレイズ」の正しいやり方やフォーム

「サイドレイズ」に取り組む際のポイントは、適切なフォームを保てるよう負荷をかけること。負荷をかけ過ぎると、反動を使ってダンベルを持ち上げるような間違ったフォームや、ケガのリスクにもつながる。

また、ひじを完全に伸ばすのではなく、軽く曲げた状態を保つことで、筋肉への負荷を適切に分散させることができる。

動作の速度に関しては、持ち上げる際に「1、2、3、4」と数え、上で1秒間静止させた後、下ろす際にも「1、2、3、4、5」と数えるのが理想的です。

この一定のリズムを保つことで、筋肉に対して均等な負荷をかけられるため、より高い効果を期待できます。

「サイドレイズ」の効果を高める7つのポイント

「サイドレイズ」に取り組む際に最も注意したいポイントは、身体の反動を使って腕を持ち上げないこと。理想的な肩の形をつくるためには、正確なフォームを維持して、三角筋に対して効率的にアプローチすることが大切。

間違ったフォームになると、トレーニング効果が下がるだけでなく、肩関節のケガにつながることもある。以下では、「サイドレイズ」の効果を高める7つのポイントをご紹介。

・ダンベルを上げすぎない
・僧帽筋(そうぼうきん)を使わない
・動きにメリハリをつける
・反動を使わない
・呼吸を意識する
・筋肉を休ませない
・身体を少し前傾させる

ダンベルを上げすぎない

「サイドレイズ」のバリエーションには、ダンベルを頭の上まで持ってくる「リバースサイドレイズ」もあるが、ダンベルの高さは基本的に肩の位置まで(腕が地面と水平になる程度)が理想。

肩の位置以上に持ち上げると、肩関節に不必要なストレスがかかり、ケガの原因になってしまいます。正しいフォームが身につくまでは、鏡をみながらおこなうのがおすすめです。

僧帽筋(そうぼうきん)を使わない

肩の位置よりも高くダンベルを持ち上げると、三角筋へのアプローチができず、僧帽筋を使いすぎてしまう。腕を持ち上げる際に、首を長くすることを意識するとよい。

腕と一緒に肩が上下したり、首がすくんだりしないように注意しておこないましょう。

動きにメリハリをつける

ゆっくりとダンベルを持ち上げ、肩の高さまできたら停止して、同じくゆっくりと下ろす。動きにメリハリをつけることで、筋肉の伸縮が大きくなり、鍛えたい筋肉にしっかりと刺激を与えることができる。

動作スピードの目安は、腕を持ち上げるのに4秒、持ち上げたらところで1秒キープ、腕を下ろすのに4~5秒。下ろす動作を少しだけゆっくりすることもポイントです。

反動を使わない

腕の上げ下げの際に、上半身や脚の反動を使わないことが重要。反動を使ってしまうと、目的の筋肉群よりもほかの部位が働き効果が薄れることも。

最初は1セット15~20回を目安に、持ち上げられる重量で取り組んでみてください。

呼吸を意識する

呼吸を意識することも効果を高めるためには不可欠。呼吸のタイミングを掴めないときは、「持ち上げる際に息を吸い」「下ろす際に息を吐く」。このリズムを保つことで、運動の効率を上げることができる。

息を吐くタイミングや量など、正しい呼吸法に関して、すごく気にされる方も多いのですが、息を止めなければとくに問題ありません。

呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上がり身体に大きな負荷をかけてしまうため、そのリスクを避けるためにトレーニング中の呼吸が重要になってきます。腕を持ち上げる際に、「1、2、3、4」と口に出して数えるのもおすすめです。

筋肉を休ませない

「サイドレイズ」では、ダンベルを下している際は筋肉が休んでいる状態になる。そのため、トレーニング中は筋肉を休ませないために、下ろすときでもひじを完全に伸ばさず、軽く曲げたフォームを維持するようにしよう。

連続して動かし続けることで、筋肉に対する刺激を持続させることができます。

身体を少し前傾させる

身体を少し前傾させることで、三角筋の側面に更に負荷をかけることができる。この微調整により、「サイドレイズ」の効果をさらに高められる。

前傾しすぎると背中の筋肉を過度に使ってしまうため、適度な前傾を心がけましょう。

「サイドレイズ」の6つの種類

サイドレイズの種類を6つご紹介。トレーニング名は以下の通り。

・シーテッドサイドレイズ
・リバースサイドレイズ
・リーニングサイドレイズ
・インクラインサイドレイズ
・チューブサイドレイズ
・ケーブルサイドレイズ

肩にある三角筋を鍛えられる「サイドレイズ」の基本は、立った状態でおこなう「スタンディングサイドレイズ」。ただほかにも座った状態でバランスを安定させた姿勢でおこなう「シーテッドサイドレイズ」や負荷を上げる「リーニングサイドレイズ」などもある。「サイドレイズ」のバリエーションの中で、最も継続しやすく正しいフォームで取り組める自分に合った種類を選ぼう。

イスに座っておこなう「シーテッドサイドレイズ」

<やり方>

  1. イスに座り、腕を体側に持ってきて、ダンベルを両手に持つ
  2. ひじを軽く曲げた状態のまま、ダンベルを真横に向かって少しずつ持ち上げていく
  3. 肩の高さまで持ち上げたら、最初の位置までダンベルをゆっくりと下ろしていく
  4. この動作を繰り返す

「シーテッドサイドレイズ」はベンチなどに座っておこなうトレーニング。立った状態のサイドレイズと基本的な動作は変わらないが、座ることで安定感が増し、トレーニングに集中しやすいという人も。

反動を使いにくくなるため、正しいフォームが身についていない初心者におすすめ。

より多くの筋群を使う「リバースサイドレイズ」

<やり方>

  1. ダンベルを持ち、直立する
  2. 手のひらは身体に向けた形にする
  3. ゆっくりと腕を開いていくように両手を上げていく際は、肩の関節に負担がかからないように注意する
  4. 両手が肩と一直線になった位置で、手のひらを空に向ける方向に手首を返す
  5. そのまま頭の真上までダンベルを持ち上げる
  6. 真上まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻していく

「リバースサイドレイズ」では頭の上まで腕を持ち上げることがポイントで、肩にかかる負担に違いがある。通常の「サイドレイズ」と比べ、回旋筋群(かいせんきんぐん)やインナーマッスルを同時に鍛えられる利点もあるが、年齢が高い人にとってはケガのリスクになることも。

人間の身体は左右非対称であり、利き手などの影響により、筋肉のつき方や柔軟性にも差があります。左右での可動域の違いを考慮せずに「リバースサイドレイズ」をおこなうと、ケガのリスクを高めます。

自身の身体の状態をよく理解して、無理しない程度に取り組みましょう。

上体を斜めにする「リーニングサイドレイズ」

<やり方>

  1. 片手にダンベルを持って、柱の横に立つ
  2. 空いてるもう片方の手で柱をつかむ
  3. 身体を支えながら、上半身が斜め一直線になるまで、横方向に倒していく
  4. 腕が床と水平になるまで、肩を中心として弧を描くように、ダンベルを持ち上げる
  5. 十分持ち上がったら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろす

片側ずつトレーニングできる「リーニングサイドレイズ」。上半身が傾くことで、三角筋に高い負荷をかけることができる。特定の部位を集中的に鍛えたい上級者にとっては有効なバリエーションではあるが、初心者から中級者だと両側のバランスが崩れることも。

女性など負荷をかけるのが難しい人には不向きな運動であり、圧力が均等にならない場合があります。また、手で押さえながらおこなう必要があり、下半身をしっかり固定させ適切なフォームで実施することがポイントとなります。

ベンチを使う「インクラインサイドレイズ」

<やり方>

  1. インクラインシートを40~45度の角度に設定する
  2. シートに横になり、上側の手でダンベルを持つ
  3. ダンベルを身体の前に出して、ひじを軽く曲げておく
  4. やや胸を張って、肩甲骨を少し寄せた状態を維持する
  5. 肩を中心にしてダンベルが弧を描くようにゆっくりと上げていく
  6. 腕が床と水平になるまで持ち上げたら、元の位置まで下ろす

ベンチを約45度に傾けておこなう「インクラインサイドレイズ」。ベンチに寄りかかり片側ずつトレーニングできるパターン、ベンチに仰向けの状態で両腕でおこなうパターンの2種類に分かれる。通常の「サイドレイズ」と異なる角度から肩の筋肉に負荷をかけることが可能に。

ベンチに寄りかかるパターンでは、腕を下げたときに負荷が抜けにくく、傾斜による重力の影響も加わるため、しっかり三角筋を刺激しやすいです。

一方、ベンチに仰向けの状態になるパターンでは、姿勢が安定し集中して三角筋にアプローチできるメリットがあります。

自宅でも簡単!「チューブサイドレイズ」

<やり方>

  1. チューブを両手に握り、直立
  2. チューブの中心を足で踏み、チューブを固定する。
  3. 掌を下に向けたまま、腕を真横に上げ、肩の高さまで持ち上げる
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. この動作を繰り返しおこなう

チューブの抵抗を利用して三角筋を鍛える「チューブサイドレイズ」は、自宅で簡単にできる方法。チューブを引っ張る際と、戻る際の抵抗によって、肩に均等な負荷がかかるように意識することがポイント。

負荷設定がダンベルとは異なり、引っ張る強さによってチューブの抵抗は変わります。チューブを踏む位置や持つ部分によっても負荷が変わるため、適切な負荷で取り組むようにしましょう。

また、手首に負担がかかりやすいため、手首を曲げないように注意しましょう。チューブを使えば、ジムに行かなくても、自宅で継続的に三角筋を鍛えることができます。

ケーブルマシンを使う「ケーブルサイドレイズ」

<やり方>

  1. ケーブルを一番下にセットする
  2. 反対の手で握り真っすぐ立つ
  3. 肩の関節に負担をかけないように、動作はゆっくりとおこないながらケーブルを肩の高さまで伸ばす
  4. 腕を完全に伸ばすのではなく、軽く曲げた状態を保ちながら息を吸いながらゆっくり戻す
  5. 反対側も同様におこなう

従来のフリーウェイトを使った「サイドレイズ」と基本的な原理は同じだが、ケーブルを使った「ケーブルサイドレイズ」では三角筋後部にアプローチができる。

「ケーブルサイドレイズ」をおこなう際は、マシン設定を適切に調整し、肩の筋肉に適切な負荷をかけるようにすることがポイント。

「サイドレイズ(ラテラルレイズ)」で役立つ器具の使い方

サイドレイズで活用できるアイテムの正しい使い方をご紹介。

正しい使い方を知って、適切なトレーニングができるようになろう。

「インクラインベンチ」の正しい使い方

「ケーブルマシン」の正しい使い方

毎日やった方がいい?「サイドレイズ」の重量・回数の目安

サイドレイズを始める際の重量と回数は、とくに初心者にとって重要なポイント。「女性の場合は1~1.5キロ」の重量で、「男性の場合は3~4キロ」の重量からスタートするのがおすすめ。トレーニングを継続する中で、徐々に重量を増やしていった方が高い効果を期待できるが、この過程でも常にフォームの正確さを優先したい。

筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、10回くらいで限界がくる重量で、「10回×3〜5セット」が目安。「初心者は3〜5kg(男性)/2〜4kg(女性)で3セット」、「中級者は6〜10kg(男性)/4〜8kg(女性)で3〜4セット」、「上級者は10〜20kg(男性)/8〜16kg(女性)で4〜5セット」を目安にするとよい。

ダイエットを目的とする場合

ダイエットを目的とする場合は、15回くらいで限界がくる重量で、「15回×3〜5セット」が目安。「初心者は2〜4kg(男性)/1〜3kg(女性)で3セット」、「中級者は4〜6kg(男性)/3〜5kg(女性)で3〜4セット」、「上級者は6〜10kg(男性)/4〜8kg(女性)で4〜5セット」を目安にするとよい。

サイドレイズの重量について、とくに初心者の人にお伝えしたいのは、重い重量を扱う前に、正しいフォームの習得が最も重要だということです。フォームが正しくないと、効果的なトレーニングができなかったり、ケガのリスクも高まるため、最初は軽い重量でフォームを確実に身につけることを重視してもらいたいです。

フォームが定着した後は、目的に合わせて10〜20回程度を目安に徐々に重量を上げることがおすすめです。頻度としては、毎日取り組んでもよいですが、限界まで負荷をかけている人は週2~3回くらいがよさそうです。

「サイドレイズ」に効果的な4つのアイテム

ここでは、「サイドレイズ」をおこなう際に、手首をサポートしたり自宅でも手軽に負荷をかけたりできる便利な4つのアイテムをご紹介。

・リストラップ
・パワーグリップ
・トレーニングベルト
・トレーニングチューブ

とくに、「サイドレイズ」を本格的におこないたい人は要チェック。

リストラップ

リストラップは、手首を安定させることでケガのリスクを軽減する目的で使用される。とくに重い重量を扱う場合や長時間のトレーニングをする場合、手首にかかる負担が大きくなるため、リストラップでサポートした状態で取り組むことがおすすめ。

また、手首が安定することでフォームの維持が容易になり、より効果的に筋肉を鍛えることにもつながる。

パワーグリップ

「サイドレイス」のトレーニング時に、手が滑りやすい人や握力が弱い人はパワーグリップやトレーニンググローブを使うのもおすすめ。パワーグリップを使用することで、重量物を持ち上げる際の安定感が増し、トレーニング中の事故やケガのリスクを減らすことができる。

また、重い重量に挑戦する際にもパワーグリップは役立ち、重量を安全にコントロールしやすくなる。

トレーニングベルト

「サイドレイズ」時にトレーニングベルトを使用している人は少ない。ただ、「前傾姿勢を取りづらい人」「体幹を安定させづらい人」「腰痛持ちの人」などにはおすすめ。

また、座ってサイドレイズをおこなう「シーテッドサイドレイズ」で体幹を安定させるのもひとつの手段。

トレーニングチューブ

サイドレイズには、ハンドル付きのトレーニングチューブがおすすめ。ハンドルがあると安定感が増し、手首が不自然に曲がるリスクも減らせる。

また、自宅で手軽に使える上、持ち運びが容易なため、場所を選ばずトレーニングが可能に。トレーニングチューブを選ぶ際のポイントは、抵抗のレベルも考慮する必要がある。

サイドレイズに適した抵抗の強度を選ぶことで、肩の筋肉を効率的に鍛えられる。さまざまな抵抗レベルが存在するため、自分のトレーニングレベルや目的に合わせて選択することが大切。

「サイドレイズ」に関するQ&A

「サイドレイズ」で肩が痛くなるのはなぜ?

A:運動の可動域や肩のコンディションに問題がある可能性

フォームが崩れて肩を上げすぎたりすると、多くの筋肉や骨が集まる肩関節のバランスが崩れ、痛みを引き起こしやすくなることもあります。肩に痛みがある場合は、トレーニングの方法や重量を見直し、自分の身体を大切にすることを心がけてください。

「サイドレイズ」で僧帽筋(そうぼうきん)に効いてしまう原因は?

A:「重量が重すぎる」「肩が上がっている」「ひじが適切な位置にない」などでフォームが乱れている可能性がある

本来の目的から外れ、肩よりも首や背中の上部に緊張が集中してしまうため、効率的なトレーニングができなくなっています。軽い重量に変えて、正しいフォームで動作できることを確認した上で、徐々に重量を増やしていってください。

「サイドレイズ」と「ラテラルレイズ」の違いは?

A:違いはない

地域、ジム、コミュニティによってトレーニング名が異なることもありますが、「サイドレイズ」と「ラテラルレイズ」は同じトレーニング内容を指していることが多いです。両方とも、基本姿勢は立った状態で、ダンベルを使って三角筋を鍛えるトレーニングです。

「サイドレイズ」を肩の横に腕を持ち上げる運動と定義し、「ラテラルレイズ」を若干異なるフォームや目的でおこなう運動と区別する場合もありますが、一般的にはこれらの運動は同様の効果を目指しています。

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