
そのまま食べたり、料理やお菓子に混ぜたりと、さまざまな食べ方を楽しめるチーズ。一方で、「食べると太る」「ダイエット中はNG」などと考えている人も多いが、食べ方や種類を考慮すればダイエット中の強い味方になってくれる。
この記事では、チーズのダイエット効果や取り入れる際の注意点を解説。ダイエット向きの低エネルギーなチーズの種類や、おすすめレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみよう。
この記事の監修者

金子 あきこさん
管理栄養士/給食コンサルタント/節約美容料理® 研究家
Eatreatでは、「管理栄養士・栄養士とウェルビーイング」というテーマで働き方やライフスタイルにスポットを当てた連載をしています。
「管理栄養士・栄養士とウェルビーイング」連載ページはこちら
「チーズは太る」は誤解!適量であれば問題ない
「チーズは太る」という考えは、多くの人が持つ誤解の1つ。実際は、適切に摂取すればむしろチーズはダイエットに役立つ食品といえる。
というのも、ほかの食べ物の脂質と比べて、チーズのような乳製品の脂質は消化過程で分解されやすく、エネルギーに変換されやすいという特徴がある。また、チーズには「ビタミンB群」や「亜鉛」など正常な代謝を保つために必要な栄養素も豊富に含まれており、エネルギー消費をサポートしてくれる。
明確な理由はまだ解明されていないが、乳製品を多くとるほど「10年後に肥満になるリスクが少ない」という研究結果もあることから、チーズは適量であれば必ずしも太る食べ物ではないと考えてよい。
チーズのメリットを上手に活用し、おいしく楽しみながらダイエットをおこなおう。

発酵食品であるチーズはカルシウムやタンパク質が豊富で、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。だからといって食べ過ぎは体重増加の原因にもなりかねないため、ダイエット中は低脂肪牛乳でカッテージチーズを作るなどして楽しむのがおすすめです。
ダイエットに嬉しいチーズの効果
チーズにはタンパク質をはじめ、健康維持のために必要な栄養成分が豊富に含まれている。ここでは、チーズに期待できるおもなダイエット効果を3つ紹介。
- 筋肉量増加で基礎代謝アップ
- 満腹感が長続きして食べすぎ防止
- 便秘解消で代謝のよい身体に

チーズには「共益リノール酸」という栄養素が含まれているものもあり、この成分が脂肪燃焼を促す効果があるという情報もあります。
筋肉量増加で基礎代謝アップ
チーズに含まれる良質なタンパク質は筋肉量を増やすのに役立つ。筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、日々の消費エネルギーも増加する。結果として、痩せやすく太りにくい身体づくりにつながる。
また、チーズに含まれるカルシウムも筋肉の収縮や代謝に関わる重要な栄養素。カルシウムとタンパク質を同時にとれるチーズを運動と合わせて取り入れて、効率的に痩せ体質をつくろう。
満腹感が長続きして食べすぎ防止
タンパク質と脂肪は消化に時間がかかるため、胃に長くとどまり空腹の予防につながる。
とくに、チーズに含まれる「カゼインタンパク質」はゆっくり消化されるため、満腹感の持続時間も長い。適量のチーズを摂取することで次の食事までに過度な空腹を感じづらく、無意識の間食やドカ食いを防ぎやすくなる。
便秘解消で代謝のよい身体に
チーズには豊富な乳酸菌が含まれていて、「腸内環境を整える」「便秘の解消」といった効果が期待できる。腸内環境を整えることで栄養素の吸収を促し、全身の代謝を高めてくれる。
とくに、ナチュラルチーズ(発酵チーズ)は生きた乳酸菌やプロバイオティクスが豊富。便秘解消によって体内の老廃物がスムーズに排出されると、「必要な栄養素の吸収がよくなる」「定期的に排便ができることで太りにくくなる」などのメリットも得られる。

乳酸菌は「生きた菌」と「死んだ菌」があります。その菌自体が腸内に存在しない場合は定着しませんが、もし死んだ菌であっても腸内細菌の栄養にはなります。乳酸菌にも動物性と植物性があり、日本人の体質は味噌などに含まれている植物性乳酸菌の方が合っている可能性もあります。
ダイエットに適したチーズの選び方
チーズの種類は世界に1000以上あるといわれている。日本でもさまざまな種類のチーズが売られているが、ダイエット中はどのようなことに注目して選べばいいのだろうか。ここでは、ダイエット中にチーズを選ぶときのポイントを解説。
- 製造方法で選ぶ
- エネルギー量で選ぶ
- 糖質・脂質量で選ぶ
- 塩分含有量で選ぶ
製造方法で選ぶ
チーズは製造方法によって「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の2つに分けられる。
ナチュラルチーズは牛やヤギの乳を乳酸菌など微生物の働きで発酵・熟成させたもの。「フレッシュタイプ」「ハードタイプ」「セミハードタイプ」など原料や水分量によって細かな種類があり、香りやコク、口当たりのバリエーションが豊か。
一方、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かし、乳化剤などを加えて再び成形したもの。加熱によって発酵熟成が止まるので風味や品質が安定していて、保存性に優れている。
なお、どちらもタンパク質が豊富でダイエットに用いることができるが、より適しているのは発酵熟成が止まっていない「ナチュラルチーズ」。チーズを食べるなら、好みも考慮しつつなるべくダイエット向きのものを選ぼう。

ナチュラルチーズはプロセスチーズと比較すると乳化剤や添加物が少なく、より自然な状態で乳酸菌を摂取できるのでおすすめです。ただし、脂質が多いため食べ過ぎには注意です。少量をつまむ程度で楽しむようにしてください。
エネルギー量で選ぶ
チーズのエネルギー量は種類によって大きく異なる。たとえば、フレッシュチーズの一種である「カッテージチーズは100gあたり99kcal」。
一方、プロセスチーズである「パルメザンチーズは100gあたり445kcal」とカッテージチーズと比べると高エネルギー。ダイエット中に食べるのであれば、よりエネルギーが低めな「カッテージチーズ」を選ぶのがおすすめ。
なお、一般的に水分量が多く、脂肪分の少ないチーズほどエネルギーは低い傾向がある。チーズによっても異なるので、購入する際は成分表示をチェックしよう。
糖質・脂質量で選ぶ
チーズの糖質や脂質は種類によって大きな差があるため、ダイエット中は成分表示を確認する癖をつけたい。糖質のとりすぎは、肥満の原因になる。また、脂質は「1gあたり9kcal」なので、とりすぎるとエネルギーの過剰摂取を引き起こすため気をつけたい。
なお、モッツァレラチーズやリコッタチーズは比較的脂質が低いため、ダイエット中の強い味方。せっかくのダイエットを無駄にしないためにも、脂質のコントロールは意識しよう。
塩分含有量で選ぶ
むくみや代謝低下はダイエットの大敵。塩分の摂取量が多いと身体が水分を溜め込んでしまい、思うように体重が減らなくなったり、過剰な塩分摂取により血流が悪くなり、基礎代謝の低下を招いてしまうことも。
一般的に、熟成期間の長いハードチーズほど塩分含有量は高くなる。たとえば、「パルメザンチーズは100gあたり約1.6g」の塩分を含んでいるが、「フレッシュチーズ・クリームチーズなどは100gあたり0.5g程度」のものも多い。チーズはなるべく塩分控えめなものを選ぶこともポイントになる。

チーズは塩分を多く含むので、塩分のとりすぎになる可能性があります。チーズをサブ的な食材として捉え、メイン料理の塩分量とのバランスを考えながら摂取するのをおすすめします。
ダイエット中のチーズの食べ方
適切な量や食べ方を意識すれば、チーズはダイエットの強い味方になる。以下のポイントをおさえて、チーズをダイエットに有効活用しよう。
- 間食として取り入れる
- 野菜や果物も一緒に摂取する
- 1日200kcalを目安に食べる
間食として取り入れる
高タンパクで脂質も程よく含まれているチーズは、ダイエット中の間食に最適。昼食と夕食の間や、夕食後に小腹が空いたときに食べると適度に満足感を感じられ、次の食事の食べすぎやストレスによる過食を防いでくれる。
個包装のチーズならつい食べすぎてしまう心配もなく、ダイエット中も取り入れやすい。「カッテージチーズ」や「モッツァレラチーズ」など低エネルギーなチーズを選んで、減量を効果的に進めよう。
野菜や果物も一緒に摂取する
野菜や果物には、食後の血糖値上昇をゆるやかにし、余計な脂肪の蓄積を抑える食物繊維が豊富に含まれている。満腹感を高める効果もあるため、チーズと一緒にとることで少量の食事でも満足感を得られやすい。
また、野菜や果物には「ビタミン」「ミネラル」も豊富に含まれているため、栄養バランスが偏りがちなダイエット中の食事に適している。
- きゅうりやセロリなど低エネルギーの野菜サラダにカッテージチーズをトッピングする
- チーズにリンゴなどの果物を乗せる
など、いろいろな組み合わせを試してみよう。
1日200kcalを目安に食べる
乳製品の1日の目安が200kcal。チーズ以外でも牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとることを考えると、食べ過ぎには気をつける必要がある。
チーズの中でもエネルギーが低めなものがあるが、食べ物全体で考えるとチーズのエネルギー量は決して低くない。食べすぎはカロリーオーバーの要因になるため、ダイエット中に摂取するときはしっかり量を考えてとるようにしよう。
仮に乳製品をすべてチーズから取り入れた場合、ダイエット中のチーズ摂取量は「1日200kcal」を目安にしたい。これはプロセスチーズなら約50g、カマンベールチーズなら約70gに相当。
チーズは1日の摂取量を2~3回に分けて食べるなど、一気に食べすぎない工夫をすることも大切。
太らないチーズって?ダイエットにおすすめのチーズ4選
ひとくちにチーズといっても、含まれる脂質や塩分の量、栄養素などはさまざま。中にはダイエットに活用しやすい低エネルギーなものも。ここでは、スーパーなどで比較的手に入りやすいダイエットにおすすめのチーズを4つ紹介。
- カッテージチーズ
- モッツァレラチーズ
- カマンベールチーズ
- ストリングチーズ(さけるチーズ)
カッテージチーズ
- 100gあたり99kcal
カッテージチーズは低エネルギーで、脂肪や良質なタンパク質を含むチーズ。脱脂乳などが原料で、ほのかな酸味とミルクの風味が特徴。
癖のないあっさりした味わいで、サラダのトッピングやスムージーの材料としてもよく合う。ただし、商品によっては塩分量が多いものもあるので、購入時はきちんと成分表示を確認しよう。

カッテージチーズは、サラダのトッピングやトーストしたパンに乗せて生で食べるのがおすすめです。
モッツァレラチーズ
- 100gあたり269kcal
モッツァレラチーズは、もちのように白くて丸い形をしたチーズ。表面はつるつるで弾力があり、さっぱりとした味わいが特徴。チーズの中では比較的エネルギー量は低め。塩分・脂質量ともに少なく、良質なタンパク質を含んでいる。なお、水分が多い分、劣化が早いため開封後は早めに消費しよう。

モッツァレラチーズは、生でも加熱しても楽しめます。生ならフレッシュな味わい、加熱するなら溶けるチーズの代わりとしても活用できます。たとえば、モッツァレラチーズを輪切りにして鶏肉のトマト煮の上に乗せて焼けば、溶けたチーズを楽しめる満腹感の高いダイエットメニューになります。
カマンベールチーズ
- 100gあたり291kcal
カマンベールチーズは、表面に白カビを植えつけ、とろけるように熟成させたチーズ。クリーミーで少量でも濃厚な味わいが楽しめるため、ダイエット中の過食防止に役立つ。
チーズの中では平均的なエネルギー量。スーパーやコンビニなどで個包装のものも多く売られているので、間食としても活用しやすい。

カマンベールチーズは、生でも加熱してもおいしいですが、加熱して食べるのがよりおすすめです。たとえば、玉ねぎに切り込みを入れ、カマンベールチーズを挟んで電子レンジで加熱するだけでも簡単に濃厚な味わいを楽しめます。
ストリングチーズ(さけるチーズ)
- 100gあたり約300kcal
ストリングチーズは、日本生まれの手で引っ張って割くことができるチーズ。酵素で固めたミルクに熱湯を注いで練り、細くひっぱることで繊維状になる。タンパク質と脂肪をバランスよく含み、カルシウムも豊富なのが特徴。
また、一本ずつ個包装のため、摂取量の管理がしやすい。塩分量が比較的多いので食べすぎには注意しよう。

モッツァレラチーズにヒントを得た商品ですが、栄養価はまったく同じというわけではありません。モッツァレラチーズより凝縮されて製造されているため、1本で満足感を得やすいです。噛みごたえもあり、脂質量も高いわけではないので、ダイエット中におすすめのチーズです。
食べすぎ注意!高エネルギーな太りやすいチーズ6選
ここではダイエット中になるべく避けたいチーズを紹介。以下で紹介するチーズはエネルギーや脂質が高く、塩分が多いものが多い。
- プロセスチーズ
- クリームチーズ
- ブルーチーズ
- パルメザンチーズ
- チェダーチーズ
- マスカルポーネチーズ
プロセスチーズ
プロセスチーズは、複数のナチュラルチーズを加熱殺菌後、再び固めたチーズ。溶けやすく使いやすいのが特徴だが、高エネルギーかつ塩分量が非常に高いためダイエット中は避けたい。
また、多くの添加物が含まれているものが多い傾向。乳化剤や保存料は代謝に悪影響を及ぼす可能性がある。

プロセスチーズは脂質やエネルギー、塩分が高いので食べ過ぎには注意です。たとえばピザ用チーズのように大袋入りだったり、食べやすかったりするため、つい多めに摂取してしまいがち。分量には注意しながら料理に取り入れてください。
クリームチーズ
クリームチーズは、ソフトクリームのようななめらかな口当たりが特徴のチーズ。デザートや料理に幅広く使われているが、高脂質・高糖質でエネルギー量が高く、ダイエット中は避けたい。
とくにフレーバー付きのクリームチーズは砂糖を加えて甘味をプラスしているため、つい食べ過ぎないように注意しよう。
ブルーチーズ
- 100gあたり326kcal
ブルーチーズは、青カビによる独特の香りが特徴のチーズ。塩分量が多いため、食べすぎはむくみの原因になることも。また、エネルギー量が高めであることからダイエット向きとは言いづらい。
ただし、ブルーチーズのように濃厚なチーズは少量でも満足感を得やすく、サラダのトッピングとして少量加える程度であれば問題ない。好きな人は上手に活用しよう。
パルメザンチーズ
- 100gあたり445kcal
パルメザンチーズは、熟成期間が長く濃厚な味わいが特徴のチーズ。粉チーズとしてピザやパスタに広く使われているが、エネルギー量は高め。また、脂肪や塩分量も高く、むくみや高血圧にも注意が必要。
つい食べすぎてしまいやすい形状なので、トッピングなどで使う場合はかけ過ぎないようにしよう。
チェダーチーズ
- 100gあたり390kcal
チェダーチーズは、薄黄色からオレンジ色をした熟成期間によって風味が変わるチーズ。クセが少なく食べやすい一方でエネルギー量は高め。
脂肪や塩分量も多いため、ダイエット中はなるべく避けるのがおすすめ。もし食べるなら、低脂肪タイプを選ぶこと。細かく刻んでからトッピングに使うなど、食べ過ぎない工夫をしよう。

チェダーチーズのタンパク質が豊富な点においては、ダイエットにとてもによいと言えます。
マスカルポーネチーズ
- 100gあたり273kcal
マスカルポーネチーズは、クリーミーな食感と濃厚な味わいが特徴のチーズ。コクと甘みがあり、ほのかにミルクの香りがするので、デザートや料理のコク出しに使われることが多い。
しかし、糖質や脂肪も多く含まれているため、ダイエット中はできるだけ避けたい。食べる場合は、低脂肪のヨーグルトと混ぜるなどして、エネルギーを抑える工夫をしてみよう。
ダイエット中におすすめの簡単チーズレシピ3選
ここでは編集部おすすめのチーズを使ったダイエットレシピを紹介。自炊が苦手な人でも簡単に作れるものも紹介しているので参考にしてみよう。
- そば粉のチーズガレット
- アボカドとモッツアレラの明太ドレッシングサラダ
- かぼちゃ・れんこんのチーズのサラダ
そば粉のチーズガレット(1人前)
【材料】
- ガレット皮
- そば粉:100g
- 卵:1個
- 水:200ml
- 塩:小さじ1/4
- 具材
- 卵:1個
- モッツアレラチーズ:適量
- ほうれん草:1束
- 塩:適量
- 黒こしょう:適量
- サラダ油:少々
【レシピ】
- 皮の準備:ボウルにそば粉、塩を入れ、水を少しずつ加え、溶き卵も加えだまにならないように泡だて器でよく混ぜる。ラップをして1時間休ませる
- ほうれん草はざく切りして水にさらす
- フライパンに油をひき、ほうれん草を炒め塩こしょうで軽く味をつける
- フライパンにサラダ油をひき、1の液をお玉で流し入れ薄く広げ、中火で焼く
- 表面が乾き始めたらモッツアレラチーズと2を中央にのせ、土手を作り、卵を入れる
- 皮に焼き色がつき、縁がカリッとしてきたら具を包むように四方の皮を内側に折り込む。蓋をしてモッツアレラチーズが溶けるまで弱火で加熱する
- 器に盛り、黒コショウを適量ふる
編集部コメント

モッツアレラチーズはタンパク質が豊富で「ビタミンB群」「ビタミンK」「カルシウム」も多く含まれています。そのため、骨量の維持にもおすすめです。また、そば粉は栄養成分「ルチン」を含んでいます。低GI食品といわれていて、血糖値の上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくくしてくれるダイエット食品です。
アボカドとモッツアレラの明太ドレッシングサラダ(2人前)
【材料】
- きゅうり:1/2本
- アボカド:1/2個
- 油揚げ:1/3枚
- モッツアレラチーズ(小さいもの):4個
- たらこドレッシング
- 明太子:1本
- オリーブオイル:大さじ1と1/2
- 醤油:小さじ1
- 酢:小さじ2
【レシピ】
- きゅうりは乱切り、アボカドは一口大に切る。油揚げはトースターで少し焦げ目をつけ、短冊に切る
- 明太子、オリーブ油をよく混ぜ、醤油、酢を加え混ぜ、明太子ドレッシングを作る
- ボウルで1、モッツアレラチーズ、2を絡ませ、器に盛る
編集部コメント

アボカドには豊富なビタミン類や脂肪の燃焼を助けてくれる成分が含まれています。明太子は脂質が低く「ビタミン」「ミネラル類」を豊富に含んでいますが、塩分量が高いので注意が必要です。また、ドレッシングはかけすぎないよう注意してください。
かぼちゃ・れんこんのチーズサラダ(2人前)
【材料】
- かぼちゃ:60g
- 蓮根:40g
- ベビーチーズ:2個
- かつお節:1袋
- 塩:適量
- こしょう:適量
【レシピ】
- かぼちゃは一口大、蓮根はいちょう切り、ベビーチーズは角切りにする
- かぼちゃとれんこんは、それぞれ耐熱用器に入れてラップをかけて、600Wで約3~4分ほど電子レンジで火が通るまで加熱する。ベビーチーズは角切りにする
- ボウルにかぼちゃをいれ少し潰し「れんこん」「ベビーチーズ」「かつお節」を加え塩コショウで味を整える
編集部コメント

ベビーチーズはたんぱく質やカルシウムなど手軽に取れ、ダイエット中の不足しがちな栄養素も補えます。かぼちゃにはビタミンEが豊富で免疫力アップや美肌、整腸作用などがあります。また、蓮根には過剰なナトリウムを排出し、高血圧の予防や改善、また余分な水分も体外に排出するむくみの解消にも効果があります。
ダイエットにチーズを取り入れるときの注意点
チーズをダイエットに取り入れるときは、以下の3つのポイントを意識することが大切。チーズを味方につけて、効果的なダイエットを目指そう。
- 食べすぎない
- ほかの食べ物もバランスよく食べる
- 筋トレや運動もおこなう
食べすぎない
チーズはダイエットに取り入れられる食品だが食べすぎは逆効果。一般的に、1日のチーズ摂取量は「20g前後」が適量といわれている。これ以上摂取するとカロリーオーバーになりやすく、体重増加につながる恐れも。
また、チーズに含まれる飽和脂肪酸の過剰摂取は、心血管系疾患のリスクを高める可能性がある。ダイエットの観点だけでなく、健康トラブルを避けるためにも、チーズのとりすぎには注意しよう。
ほかの食べ物もバランスよく食べる
チーズは栄養価が高い食材だが、これだけで必要な栄養素を補うことはできない。
無理なく体重を落とすためには、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素がバランスよく含まれている食事が重要。何か1つだけに偏るのではなく、いろいろな食べ物から栄養をとることが、健康的な食習慣を身につけるコツ。
また、チーズは塩分を多く含むため十分な水分補給も忘れずに。水やお茶などの無糖飲料を積極的に摂取して、むくみを予防しよう。
下記の記事では「ダイエット中の食事に関する基本知識・正しい食べ方・おすすめメニュー」などを紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。
ダイエット中の食事はどうしたらいい?痩せるための食事のコツやおすすめのメニューを紹介
ダイエット中の食事の基本知識 ダイエット中の食事では、エネルギー量と栄養バランスを意識することが鍵。まずは、痩せるための食事の基本知識をおさえよう。 ・消費エネ.....
筋トレや運動もおこなう
チーズは痩せやすい身体づくりに役立つが、運動をまったくしていなければ十分な効果は期待できない。日々の生活に運動を取り入れ、筋肉量が増えると代謝が向上し、結果として脂肪燃焼しやすくなる。
運動といっても、高負荷の激しいものをダイエット初期から取り入れなくてOK。ジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動」や、自重を利用した「筋トレ(無酸素運動)」を中心に、無理のない範囲でおこなおう。
「意識して階段を使う」「徒歩圏内なら歩いて目的地に向かう」など、日常の運動量を増やす工夫も大切。下記の記事では「ダイエットに効果的な運動・脂肪燃焼効果を高めるコツ」などを紹介しているので、取り組み際は参考にしてみよう。
ダイエットに効果的な運動は?おすすめメニュー・脂肪燃焼を高めるコツを紹介
ダイエットでやるべき運動は? 運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分類され、それぞれ特徴や期待できる効果が違う。やみくもに運動しても十分な効果は得られな.....
ダイエット中のチーズに関するQ&A
チーズと相性がよいダイエットにおすすめの食材は?
A:サラダや野菜など

サラダや野菜といった塩気のない食べ物がチーズと相性がよく、ダイエット中におすすめです。ナスにチーズをのせてグリル焼きにしたり、さけるチーズを加熱して伸びるチーズを楽しんだり、ライスペーパーに包んで焼くのもパリパリな食感でおいしいです。
チーズはいつ食べるのが効果的?
A:1日の中で早い時間帯に食べる

チーズは脂質が多く、高エネルギーな食品のため、1日の中で早い時間帯に食べることがおすすめです。摂取したエネルギーの消費を考えて、その後の活動量が多い朝や昼のうちに食べるのがよいでしょう。
寝る前のチーズは痩せる?太る?
A:避けたいがごく少量なら問題なし

基本的には寝る前にチーズを食べるのは避けたいですが、寝酒のおつまみに1片くらいのごく少量であればとくに問題はありません。しっかり食べたい場合は、朝食か昼食時に食べるようにしましょう。
東京家政大学短期大学部栄養科卒業後、不動産関係の会社に3 年務めその後給食委託会社で栄養士として勤務する。2015 年に管理栄養士国家資格を取得し、2015 年8 月1 日フリーランスとしてスタート。美容・ダイエットに役立つ健康的なメニューや食べ方などの提案をしている。『おなかぺったんこ腸筋レシピ』(リピックブック)『ショウガ甘酒 食べる健康法』(日本文芸社)などを執筆。読売テレビ「今田耕司のネタバレmtg」、フジテレビ「イット」、TBS「Nスタ」などメディアにも多数出演。