ダイエットに効果的な運動は？おすすめメニュー・痩せるコツを紹介

ダイエットは「無酸素運動」×「有酸素運動」がおすすめ！

初心者はウォーキング×下半身筋トレから始める！

ダイエット初心者は、身体の筋肉の約7割を占める下半身の筋トレと継続しやすいウォーキングを組み合わせておこなうとよい。下半身は筋肉量が多いため、鍛えることで代謝が上がり、消費エネルギーが増える。

しかし、下半身は少し鍛える程度ではあまり意味がない。下半身には、以下のような特徴がある。

下半身は、立つ・歩くなどの日常生活で全身の体重を支えているため、もともと「大きくて立派」に作られている。そのため、下半身を鍛えるためには日常生活でかかる負荷を上回る刺激を与える必要がある。

ただ、普段の生活ではエレベーターやエスカレーターに乗る機会が多く、意識していないと下半身に刺激を与えることができない。そのため、「片足スクワット」や「ブルガリアンスクワット」など、通常のスクワットより負荷が大きい筋トレを積極的におこなって、下半身に刺激を与えることが重要。

また、下半身の筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、初心者は「ウォーキング」がおすすめ。ウォーキングは継続しやすいだけでなく、NEAT（ニート）の観点からもダイエット向きの運動といえる。

歩く機会が減るとNEATも減ってしまうため、意識的に階段を使う・1駅分歩いてみるなど、細かい工夫をすることで、徐々にダイエット効果も感じられるはず。

「筋トレ→有酸素運動」がいいが気にしすぎない！

ダイエットの目的の場合、一般的には「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめ。

筋トレ後は成長ホルモンの分泌量が増えるため、初めに筋トレをしておくことで、その後の有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まる。

一方、その人の体格や体質によっても変わるため、一概には言えない。筋トレをしても筋肉がつきづらい人の場合、有酸素運動をすると筋肉が減るリスクがあるため、有酸素運動をしない方がいいケースもある。

また、筋トレと有酸素運動を同じ日におこなうか、別の日におこなうかなども悩む人は多いが、重要なのは自分の生活スタイルで継続しやすいやり方を選ぶこと。どちらの方法もメリットがあるので、あまり神経質になりすぎず、気持ちよく運動できる順番で取り組もう。

下記記事では、有酸素運動のポイントを詳しく解説。有酸素運動とセットに行うべきストレッチや筋トレについて詳しく解説しているので、気になる人はチェックしてみて。

脂肪燃焼に効く！ダイエットにおすすめの有酸素運動7選

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動だが、具体的にはどんなものがあるのか。ここでは、ダイエットにおすすめの有酸素運動と期待できる効果をご紹介。自分に合った運動を見つけて、無理のないダイエットを始めよう。

気軽に始められる「ウォーキング」

ダイエットの王道とも言えるのが「ウォーキング」。特別な道具やスキルは不要で、誰でも気軽に始められる。関節への負担もかかりにくいので、長く続けやすい運動方法を探している人は、ぜひチャレンジしてみて。

ダイエット目的でウォーキングをするなら、できるだけ速足で歩くのがポイント。会話がぎりぎりできる早さを意識することでカロリー消費量がアップし、ダイエット効果が高まる。通勤や買い物に行くときは少し遠回りして、ウォーキングの時間を作るのもよい。

▮ウォーキングの消費エネルギー
※1時間運動したときの消費エネルギーを「mets」を元に計算しています

場所を取らない「踏み台昇降」

「踏み台昇降」は、消費カロリーがとても多い運動。台を上り下りするだけでランニングとほぼ同等のカロリー消費ができ、下半身の「筋力向上」「心肺機能の向上」「むくみ予防効果」も期待できる。

また、いつでもどこでも取り組めるのは、踏み台昇降の大きな魅力。

集合住宅に住んでいるなど近隣への騒音が気になる人も、踏み台昇降なら周りを気にせず実践できる。狭いスペースでも気軽におこなえるので、室内で運動したい人や、シンプルな運動方法が好みの人におすすめ。

▮踏み台昇降の消費エネルギー
※1時間運動したときの消費エネルギーを「mets」を元に計算しています

効率的な脂肪燃焼ができる「ジョギング」

短時間で効率的な脂肪燃焼を目指すなら、1回20分程度の「ジョギング」がおすすめ。ジョギングはウォーキングよりも強度が高く、全身のシェイプアップを目指せる。

また、汗をかくことで体温調整機能がより働き、自律神経を整えることにも役立つ。屋外でおこなうと気分転換やストレス解消効果も期待でき、ダイエットのモチベーション維持がしやすい。

今までジョギングをしたことがない人は、いきなり決まった時間でジョギングするのではなく、ウォーキングと組み合わせておこなうとよい。「5分歩いて1分走る」などを繰り返し、慣れてきたら徐々に走る時間を増やすようにすると、身体に負担がかかりにくい。

▮ジョギングの消費エネルギー
※1時間運動したときの消費エネルギーを「mets」を元に計算しています

全身の引き締め効果が期待できる「縄跳び」

「縄跳び」は短時間で高い脂肪燃焼効果が得られる運動。わずか10分の縄跳びで消費できるカロリーは「約100kcal」。これは30分のジョギングと同等のカロリー量で、時間効率がとてもよいと人気がある。

縄跳びは、ふくらはぎやお尻、体幹を中心に、全身の筋肉量向上につながる。まずは1分間続けることを目標にして、慣れてきたら少しずつ時間をのばしていこう。

また、「二重跳び」や「交差跳び」など、バリエーションを加えるのも有効。飽きない工夫をして、ダイエットを楽しく続けよう。

楽しみながら脂肪燃焼できる「サイクリング」

楽しみながら脂肪を燃焼したいなら、風を切って走れる「サイクリング」がよい。サイクリングはジョギングと比べてひざへの負担が少なく、長時間の運動が可能。下半身だけでなく全身の筋肉を使うので、効率的にカロリーを消費できる。

また、サイクリングの効果をさらに高めるには、坂道を上るのがおすすめ。

平坦な道よりも強度が高い分、太ももやお尻の引き締め効果がさらに高まる。初めのうちは平坦な道を選んで、慣れてきたら少しずつ距離や時間をのばしたり、走る場所を変えたりしてみると、ダイエットの効果をより感じやすくなる。

▮サイクリングの消費エネルギー
※1時間運動したときの消費エネルギーを「mets」を元に計算しています

関節への負担が少ない「水中ウォーキング」

「水中ウォーキング」は、その名のとおり水の中でおこなうウォーキングのこと。水の抵抗を利用しておこなうことで、通常のウォーキングより高い運動効果が期待できる。

また、水中では体重が軽くなるため、ひざや腰への負担も少ない。初めておこなうときは、歩くことから始めて、徐々に慣れてきたら「ジャンプ」や「走ること」を取り入れて負荷を上げていこう。

なお、水圧にはマッサージ効果があり、全身の血行促進・代謝向上に役立つ。また、水中では身体を温めるために自然とカロリーが消費されるため、効率的な脂肪燃焼も目指せる。

下記の記事では、水中ショーキングをはじめ、水泳によるダイエットについて詳しく紹介しているので、気になる人は参考にしてみて。

全身運動で効率的に痩せられる「エアロビクスダンス」

「エアロビクスダンス」は、音楽に合わせて楽しくおこなう全身運動。手足を大きく動かすことで全身の筋肉がまんべんなく鍛えられ、高いカロリー消費が期待できる。

また、リズミカルな動きで心肺機能も鍛えられるほか、楽しく身体を動かすことで気分転換やストレス解消ができ、ダイエットのモチベーション維持にも役立つ。

まずは簡単な動きから始めて、徐々に複雑な動きを取り入れて運動強度を上げていこう。

基礎代謝を上げる！ダイエットにおすすめの無酸素運動5選

基礎代謝を上げて痩せやすい身体をつくるには、筋トレを中心とした無酸素運動がおすすめ。筋トレは種類によって鍛えられる部位が違うため、複数の種類を組み合わせることで、バランスのよいダイエットがおこなえる。

ここでは、無酸素運動の中でも「ダイエットにおすすめの筋トレ」「効果」「具体的なやり方」をご紹介。

下半身の大きな筋肉を鍛える「スクワット」

「スクワット」は、太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる筋トレ。

電車の中や家事の最中など、場所やタイミングを選ばずできるため、習慣にしやすいのが魅力。正しいやり方でおこなえば効率的な脂肪燃焼効果が期待できるので、ぜひ積極的にチャレンジしよう。

足を肩幅に開き、お尻を後ろにつきだすようにしゃがむのが、スクワットの理想的なフォーム。ひざが爪先より前に出ないよう注意して、「10回：3セット」から始めてみよう。慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルを持って負荷を上げたりしてもOK。

下記の記事で「スクワットの正しいやり方・注意点」などを詳しく紹介しているので、取り組む場合は参考にしてみて。

体幹を鍛えてインナーマッスルを強化する「プランク」

「プランク」は体幹のトレーニングに効果的な筋トレで、インナーマッスルを効率的に強化できる。腹筋や背筋、臀筋など、多くの筋肉を同時に使うことで、基礎代謝の向上をはじめ、姿勢改善効果も期待できる。そのため、モデルのような美しいボディラインをつくりたい人におすすめ。

プランクの正しいフォームは、両ひじを床につけてうつ伏せになり、腰とお尻を浮かせた状態。

ひじは肩の真下、足はつま先立ちで、背中が丸まらないように注意しつつ、「10～30秒程度」そのままの姿勢をキープしよう。頭からかかとまで一直線にすることを意識して、最終的には1回1分を目指してみて。

上半身全体を鍛えられる「プッシュアップ（腕立て伏せ）」

胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、上半身を効果的に鍛えるなら「プッシュアップ」がおすすめ。

胸や腕、肩など目立つ筋肉を鍛えることで、メリハリのある美しいボディが手に入る。二の腕のシェイプアップやバストアップ効果など、女性に嬉しい効果も期待できるので、下半身のトレーニングと並行しておこなおう。

プッシュアップの正しいフォームは、脚を伸ばし、手を肩幅よりやや広めに置き、背中をまっすぐに伸ばした状態。その姿勢をキープしながら脇を締めてひじを曲げ、床につくギリギリになったら元の位置に戻ろう。

やや負荷が大きいため、初心者はひざをついた状態から始めて、徐々に足を伸ばすようにすると続けやすい。

下記の記事で「プッシュアップの正しいやり方・注意点」などを詳しく紹介しているので、取り組む場合は参考にしてみて。

お腹周りの引き締めに効果的な「シットアップ」や「クランチ」

「シットアップ」は腹直筋を中心に、腹斜筋や腸腰筋なども使う筋トレで、お腹のシェイプアップに役立つ。

正しいフォームは、仰向けに寝てひざを曲げ、頭の後ろで手を組んだ状態。腹筋に力を入れて、上体が床に対して垂直になるまで起き上がり、また元の位置に戻ることを「10回：3セット」おこなおう。慣れてきたら回数を増やしたり、足を浮かしたりして難易度を上げるとよい。

なお、「シットアップ」はカロリーの消費効率が低めで、脂肪燃焼効果は高くない。そのため、単体でおこなうのではなく、大きな筋肉群を使うほかの運動と組み合わせるのがベスト。筋トレメニューの1つとして、上手に活用しよう。

背中の筋肉を鍛えて姿勢改善「バックエクステンション」

脊柱起立筋を中心に、広背筋や臀筋も使える「バックエクステンション」は、背中の筋肉を鍛える筋トレ。背中の筋肉を鍛えることで姿勢がよくなり、内臓の働きが改善されることも。代謝アップによる、ダイエット効果も期待できる。

バックエクステンションの正しいフォームは、うつ伏せになって両手を頭の後ろで組んだ状態。足は肩幅程度に開き、息を吐きながらゆっくりと上半身を起き上がらせよう。できるだけ高く上げたら、そのまま「2～3秒キープ」してゆっくり戻る。腰痛のある人は上体の上げすぎに注意。

始めは「10回：3セット」を目安におこない、慣れてきたら回数を増やしたり、足も一緒に上げたりして難易度を高めると、よりダイエット効果が得られる。

下記の記事で「バックエクステンションの種類や正しいやり方・注意点」などを詳しく紹介しているので、取り組む場合は参考にしてみて。

自宅・室内のダイエット運動メニュー

現代の生活では、仕事や家事に追われる毎日が続き、まとまった運動時間を確保するのが難しい。だからこそ、日常生活の中に運動を組み込むのは、無理なく続けられる方法の1つ。
室内で完結できるおすすめのメニューとして、以下のトレーニングを紹介。

壁プッシュアップ

タオルラットプルダウン

椅子スクワット

スタンディング・ニートゥエルボー

台所でカーフレイズ

ダイエットするための運動時間

WHOのガイドラインでは、週に150分以上の運動が推奨されている。運動の効果は、運動時間や運動強度を合計した「総運動量」で決まるが、一度にまとめておこなうのではなく、複数回に分けておこなう方が効果的と言われている。たとえば、1日に10分ずつ3回運動するのと、30分間連続して運動するのとでは、「1日に10分ずつ3回運動する」方が効率的に代謝が高まるという研究結果もある。

参考；WHO身体活動・座位行動ガイドライン

短時間の運動を複数回に分けておこなうと代謝が上がるのは、運動後に起こるEPOC（運動後過剰酸素消費）が関係している。

短時間の運動を複数回おこなうことでEPOC効果を複数回得られるようになり、結果として代謝向上につながると考えられる。運動は小分けにおこなっても十分な効果が期待できるので、できるタイミングでおこなうのがおすすめ。

ダイエット効果を高める運動のコツ

せっかく運動するなら、十分な効果を得たいと思うもの。ダイエット目的で運動する場合、トレーニングの効果を高めるにはどのような点に注意すべきなのか。ここでは、運動時に意識したい5つのポイントご紹介。

中強度の運動が脂肪燃焼に効果的

ダイエットには、中強度の運動が効果的と言われている。軽すぎず、きつすぎない、ちょうどよい強度の運動が脂肪燃焼を促進してくれる。中強度の運動とは、会話をしながらでも続けられる程度の運動のこと。

ただし、年齢や体力によって、適切な運動強度は変わる。若い人は高強度の運動でも比較的無理なくおこなえるが、年齢が上がるにつれて外科的な問題や内科的疾患のリスクも高まるため、自己流のトレーニングは注意が必要。

ひざや腰に不安がある場合は、運動強度を落としたり、安全におこなえる運動の種類と強度を専門家に相談したりして、自分に合った適切な強度を見つけることが大切。

適切な水分摂取で代謝アップ

適量の水分摂取は代謝を正常化させし、運動の効果を高めてくれる。一般的に、運動時に必要な水分の量は運動前後と運動中、合わせて1L程度と言われている。

水分不足は運動の効果が出づらくなるだけでなく、脱水症状など体調不良にもつながるため注意が必要。長時間の運動や暑くて汗をたくさんかく場合は、スポーツドリンクなどミネラルを補給できる飲み物も活用しよう。

過度な運動はストレスホルモンが増加して逆効果

過度な運動は身体に大きなストレスを与え、「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌につながる。

コルチゾールが大量に分泌されると、「筋肉の分解」や「脂肪の蓄積」が促進され、ダイエット効果が得られにくくなる。ダイエットのために頑張りすぎた結果、かえって痩せにくい身体になってしまう可能性もあるため、運動のしすぎには注意して。

また、もともと運動が苦手な人にとっては、運動自体がストレス源になりやすい。

無理なくダイエットを続けるには、「やらなければならない」という義務感でおこなうのではなく、「やってみたい」「おもしろそう」と感じられる運動を見つけるのがコツ。楽しく続けられる運動を探して、ダイエットのストレスを最小限に抑えよう。

運動する時間帯別で期待できるダイエット効果

運動をおこなう時間帯によって、ダイエット効果にはどのような違いがあるのだろうか。それぞれの時間帯ごとに、期待できる効果を解説。

【朝】代謝向上・1日のリズム作りに最適

朝に運動して体温を上げると、1日中代謝が高い状態を維持しやすくなる。その結果、より多くのカロリーが消費できるようになり、痩せやすい体質を目指せる。

また、外で運動することで朝日を浴びると、体内時計がリセットされて良質な睡眠が取りやすくなったり、ダイエットに関わるホルモンが正常に分泌されたりと、嬉しい効果が得られる。

【夕方】仕事のストレス解消・食後の血糖値抑制につながる

夕方の運動は、1日の疲れやストレスを発散する絶好の機会。ストレスをこまめに解消することで、「過食」や「ホルモンバランスの乱れ」を防ぎやすくなる。

また、夕方に運動しておくと、夕食後の血糖値上昇を抑えられる。その結果、余計な脂肪が蓄積されにくくなり、効率的な体重管理が可能。

なお、夕方は体温が高く、筋肉の柔軟性も増す時間帯。ケガのリスクが低いため、高強度の運動にもチャレンジしやすい。「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせて、より効果的なダイエットをおこなうのもおすすめ。

【就寝前（軽い運動）】良質な睡眠をサポートする

寝る前の運動は良質な睡眠を促し、食欲抑制ホルモンや成長ホルモンなどの分泌に役立つ。とくに、食欲を抑制するホルモン「レプチン」は食欲をコントロールするダイエットの強い味方なので、積極的に分泌させたい。

激しい運動は体温が上がり、かえって寝つきが悪くなることがあるため、就寝前の運動は軽いものがベスト。ストレッチやヨガ、ゆっくりペースのウォーキングなど、心身の緊張をほぐす目的でおこなう運動を選ぼう。質のよい睡眠でダイエット効果を高めつつ、心地よい朝を迎えよう。

運動と組み合わせて効果アップ！食事面で意識したいポイント

ダイエットを成功させるには、運動だけでなく食事管理も大切。両方を組み合わせることで効果的な減量ができ、健康的な身体づくりができる。

食事管理のポイントは、バランスのよい食事を1日3食きちんととること。「タンパク質」「炭水化物」「脂質」という三大栄養素をはじめ、ビタミンやミネラルもしっかり摂取しよう。とくに、タンパク質は筋肉の回復と成長に欠かせない栄養素なので、運動後は「鶏むね肉」「豆腐」「卵」などタンパク質が豊富な食材を積極的に取り入れよう。

また、炭水化物は太るからと控える人も多いが、完全に抜くのはよくない。「玄米」「全粒粉パン」など、ゆっくり消化される炭水化物源を選んで、適度に摂取することを心がけよう。

下記記事では、ダイエット中の食事に関するポイントをより詳しく紹介。食事管理も実践してダイエットを成功させよう。

編集部がダイエットの食事メニューを考案

ダイエット時の運動に関するQ＆A

運動だけでダイエットは成功する？

A：理論上は可能だが、実際に成功させるのはかなり難しい。

筋トレで筋肉がつきすぎて太くなることはある？

A：女性の場合、筋トレで筋肉がつき過ぎて太くなることはほぼない。

運動の効果が出るまでにはどのくらいかかる？

A：運動の効果が目に見える形で現れるのは、始めてから約3ヶ月後。

脂肪燃焼サプリを併用するとダイエットの結果は出やすくなる？

A：劇的な脂肪燃焼効果を得るのは難しいため、過大な期待は避けるべき。

ストレッチはダイエットに効果的？

A：直接的な効果はないが、間接的なダイエットサポート効果は期待できる。

 

※本記事で紹介されている消費エネルギーは「mets」の計算式を使っています。metsの基準は「生活活動のメッツ表」「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」を参照

https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf