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プールでの水泳ダイエットは効果がある?痩せるメニューや消費カロリーについて解説!

ジムに通いたいけど、「マシンを使ったトレーニングは抵抗がある」「腰が悪くてハードな運動ができない」という人におすすめしたいのがプールでの運動。

今回は、水泳ティーチャーのトモキンさんに「ダイエット効果の高い泳ぎ方」「歩くだけでもダイエット効果はあるのか」について聞いた。

さらにプールで泳ぐ際の頻度や時間、どのような持ち物を用意すればいいのかなど、気になるQ&Aも解説。

この記事の監修者

トモキンさん

スイムコーディネーター

トライアスロンコーチ

2歳半から水泳をはじめ、高校2年生で初めて全国大会に出場。22歳で現役を引退し、水泳インストラクターを多数経験。2020年にYouTubeで水泳専門チャンネル「トモキンスイミング教室」を開設。2021年にはYouTubeチャンネル(水泳部門)登録数が日本一になった。現在は初心者から上級者(トライアスリートマスターズ等)までのスイマーを指導。

目次

プールでの水泳トレーニングはダイエット効果がある?【期間別】

ダイエットを目的とした場合、ある程度の負荷をかける必要はあるものの、ダイエットに効果のある運動方法の1つといえる。

水中では適度な圧力がかかるため、運動強度は高くなる。また、冷たい水に入ると、体温を上げようとしてカロリーを多く消費することができる。

引き締まったしなやかな身体を作るのにもプールで泳ぐのはおすすめ。

ただし、プールに体が慣れてくると、徐々に効果は出にくくなってしまう。そのため、適度にメニューや運動強度を変えて一定の負荷を与え続けよう。

1ヵ月の効果(目安)

水泳トレーニングを1ヵ月(週:2~3回、1回あたり:60分)おこなうと血流がよくなり、肩こりや腰痛など身体の不調が改善されることが多い。血流がよくなることは、むくみの軽減にもつながる。

さらに、水泳によって心肺機能が向上すると、呼吸筋が強化されて日常生活での疲れにくさを感じるようになる。1ヶ月という期間で目に見える変化は少ないが、体調の改善や心肺機能の向上が感じられることも。

とくに、心肺機能の向上は、運動を続けることによって少しずつ実感できるようになる。

2ヵ月の効果(目安)

2ヵ月間(週に2~3回、各60分)水泳トレーニングを続けると、筋肉量の増加や代謝が向上し、個人差はあるが一般的には2キロ程度の体重減少が期待できる。

水泳は全身運動のため、身体全体の筋力が均等に向上し、姿勢の改善や身体のバランスがよくなる。1ヶ月半が経過した時点で、体重の変化だけでなく、身体の動きがスムーズになり、体力がついたことが実感できることも。

関節への負担が少ない水泳トレーニングは継続しやすい分、着実に上達できる運動。徐々に泳ぎがうまくなることでより効率的にカロリーを消費できるようになる。

3ヵ月の効果(目安)

3ヵ月間(週に2~3回、各60分)の水泳トレーニングを行うと、体重や体型に変化が見られるようになる。代謝アップや筋肉量の増加はもちろん、体重減少がみられることも。

水泳による体型の変化は、トレーニングの強度によって異なる。水泳選手がおこなうような高負荷のトレーニングでは、上半身の筋肉が発達し、下半身がスリムになる逆三角形の体型になる傾向がある。

一般的なダイエット目的の水泳トレーニングでは、そのような極端な体型の変化はみられず、筋肉量が均等でバランスの取れた自然な体型になりやすい。

水泳トレーニングは全身を動かす有酸素運動。部分的なシェイプアップよりも、全身を効率的に引き締め、健康的な身体をつくるのに向いている。

水泳とその他トレーニングのダイエット効果の比較

ここでは、水泳と他のトレーニングのダイエット効果を、厚生労働省が発表している「メッツ」を元に計算した「消費カロリー」で比較してご紹介。

ただし、消費カロリーの計算方法はメッツ以外にもあり、あくまで目安として参考にするようにしよう。とくに、水泳では泳ぐ速度や泳ぎ方、負荷の違いによって大きく変わる。負荷をかけて泳ぐと1時間で約1000カロリーを消費することもあれば、楽に泳ぐと400~500カロリー程度になることも。

【消費カロリーの計算方法】

消費カロリー=メッツ×体重(kg)×運動時間(時間)×1.05

※体重60kgの人が1時間運動した想定で消費カロリーを表示している

また、ダイエット目的で水泳を行う場合、とくに重要なのは、継続可能な速度で泳ぐこと。早く泳ぎすぎてしまうと、疲労感が高まり短期間でモチベーションが下がるなど、継続しにくくなる。さらに、早く泳いだり手や脚を大きく動かしすぎて、強度を高くしすぎたりすると筋肉をつける方向に働いてしまうので注意が必要。

有酸素運動(ジョキング/ウォーキング)との比較

ここでは陸上での有酸素運動と水泳を、体重60kgの人が1時間運動した想定した場合の消費カロリーで比較している。

とくに、陸上での有酸素運動か、プールでのトレーニングか、どちらを運動に取り入れるべきか悩んでいる人は注目してみよう。

ジョギング

消費カロリーで見ると、ゆっくりしたジョギングでは1時間あたり約378kcal、一般的なジョギングで約441kcalが消費される。一方、水泳では普通の速さのクロールで1時間あたり約523kcal、水中歩行でも約284kcalを消費する。

水の抵抗により、全身の筋肉を使うことになるので、水泳の方がより高いカロリーを消費する。また、水中での運動は関節への負担が少なく、長期間続けやすいのもポイント。

負荷の面では、陸上での運動であるジョギングは特に下半身に負荷がかかりやすい。水泳は水の浮力により、身体への負担が分散され、全身の筋肉に均等に負荷を与えられる。

体重が重かったり、足腰に不安があり、高強度の有酸素運動ができない人にもおすすめ。

ウォーキング

少し早めに歩くウォーキングでは1時間あたり約271kcalが消費される。

一方、水泳では普通の速さのクロールで1時間あたり約523kcal、水中歩行でも約284kcalを消費でき、ウォーキングよりもカロリー消費が大きくなっている。

ウォーキングの方が手軽に始められるが、水泳の方が短時間で高いダイエット効果を得られる。ウォーキングに飽きてきた人や、より効率的な有酸素運動を試してみたい人は水中歩行から始めてみるのもおすすめ。

筋トレ

自重トレーニングでは1時間あたり約221kcal、ウェイトトレーニングでは約387kcalが消費される。

一方、水泳では普通の速さのクロールで1時間あたり約523kcal、水中歩行で約284kcalを消費し、水中歩行だけでも自重トレーニングより多くのカロリーを消費できる計算になる。

筋トレは特定の筋肉に集中して負荷をかけ、理想の身体をつくっていくが、水泳は身体全体に負荷がかかることになる。全身のシェイプアップや心肺機能の向上や体力の増加や疲れにくい身体を作りたい人は水泳がおすすめ。ただし、「シックスパックにしたい」など、特定の筋肉を鍛えたい場合は水泳と筋トレを組み合わせるようにしよう。

【初心者必見】効果的な水泳(プール)ダイエットのメニュー

まずは継続することが何よりも大切なので、基本的には自分が続けやすい泳ぎ方でOK。

ただし、泳ぎ方によって消費できるカロリーに差があるので、効率よく体重を落としたい人は参考にしよう。

水泳の種目ごとの1時間あたりの消費カロリーを大きい順に並べると以下の順になることが多い。ただし、これは一般的な目安であり、実際の消費カロリーは泳ぎ方や速度、個人の体質や筋肉量などによって変わるので注意が必要

1.バタフライ
2.クロール
3.平泳ぎ、ビート板キック
4.背泳ぎ

それぞれの泳ぎ方には特徴があり、カロリー消費量だけでなく、身体の使い方や鍛えられる部位も異なる。様々な泳ぎをバランスよく組み合わせることで、効率的かつ飽きのこないトレーニングがしやすくなる。

バタフライ

ある程度泳げる人の場合、もっとも効率よくカロリーを消費できるバタフライがおすすめ。全身を大きく使うことで、ほかの泳ぎ方よりも短時間でカロリーを消費してくれる。

ただし、バタフライで泳ぎ続けるとかなり疲れてしまうことや、やりすぎると腰を痛めやすいことから、慣れるまではバタフライとクロールを混ぜておこなうとよい。

バタフライを効率的にトレーニングに取り入れるための1時間のメニューは下記を参考に。

【バタフライを取り入れたトレーニングメニュー例】

・クロール 200m x 3セット(各セットの間に30秒〜1分の休憩)→20〜30秒の休憩。
※心拍(10秒間で22-24回)をベースとしてキープできる休憩時間を設定するのもよい。
・バタフライ 25m x 5本 x 2セット(各本の間に1分以上の休憩)→30〜40秒の休憩
※心拍(10秒間で22-24回)をベースとしてキープできる休憩時間を設定するのもよい。
・クロール 50m x 10本(各本の間に20秒の休憩)
・ビート板キック 100m x 5セット(各セットの間に1530秒の休憩)

トレーニングの終わりには、クールダウンとして軽い泳ぎや、ストレッチを5〜10分おこなうことを忘れずに。トレーニングメニューは飽きないように、日によって泳ぐ順番や泳ぎ方、本数などを変えていくと続けやすい。

バタフライ:消費カロリー(目安)

バタフライの消費カロリー:体重が60kgの人であれば1時間で約600kcal前後
※あくまで目安で、実際の消費カロリーは泳ぐ人の技術や体力、泳ぎの強度によって異なる。

バタフライは他の泳ぎ方と比べて全身の筋肉を大きく使うため、カロリー消費が高くなる傾向がある。ただし、バタフライを1時間続けて泳ぐことは難しいため、短い距離を何度も繰り返したり、ほかの泳ぎと組み合わせたりすることが多い。

また、バタフライで鍛えられる筋肉は以下の通り。

【上半身の筋肉】
バタフライは腕を同時に動かすため、腕の筋肉、特に大胸筋、広背筋、三角筋などが使われる。

【体幹の筋肉】
泳ぎで身体を一直線に保つためには、コアの安定性が必要。バタフライでは身体を波打たせるような動きが求められるため、腹筋群や背筋群、さらには体幹を支える小さな筋肉もバランスよく鍛えられる。

【肩周りの筋肉】
バタフライの両手を同時に動かす動作は、肩関節とその周りの筋肉に負荷をかけられる。

【下半身の筋肉】
キックの動作では大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉も使われる。

バタフライ:ダイエット効果を高めるコツ

バタフライで脂肪を燃焼させるためには、呼吸のリズムが重要。息を「吸う」「止める」「はく」をリズムよく繰り返すようにしよう。ポイントは水中で息を止めてから顔を上げて呼吸する際に、顔を上げすぎず、呼吸が終わったらすぐに顔を水中に戻すこと。これにより、泳ぎのリズムが崩れず、無駄なエネルギーを消費しないようにできる。

また、キックは身体を前に進めるための原動力となるため、両脚を同時に強く、かつリズミカルに動かすのがポイント。腕は水をしっかりと掴むように力強く動かし、身体を前に進めるようにしよう。さらに、腰が沈まないように姿勢を保つことで、水の抵抗が最小限に抑えられるのと同時に腹筋を鍛えられる。

最初は25mを泳ぐのも難しいかもしれないが、始めは短い距離から始めて徐々に休憩時間を短くし、距離を延ばしていくのがおすすめ。

クロール

バタフライは難しくても、25m程度なら泳げるという人は、クロールで20分を目安にして泳いでみよう。

25mごとに目標のタイムを決めて、それよりも速く泳げたら残った時間を休憩にするやり方(インターバルトレーニング)が、テンポよく進められて達成感もあるのでおすすめ。たとえば、25mを1分で泳ぐと決めて、50秒で泳げたら10秒休憩を取るといったイメージ。

バタフライにも共通するが、全力で泳いで心拍数を上げすぎると、負荷が大きすぎて疲れやすくなってしまう。

手首で10秒間脈を測ったときの脈拍数が22〜24回程度であれば、適切な負荷がかかって脂肪が燃えやすい状態となるので、1つの目安にしてみよう。

また、ダイエット目的でクロールを泳ぐときのポイントは下の4つ。クロールを取り入れた運動をしたい人は参考にしてみて。

1.身体ををしっかりと伸ばす。しっかりと伸びることで効率的な泳ぎができる。
2.心拍数を10秒間に22〜24回程度に保つ。早く泳ぎすぎると心拍数が上昇し、脂肪燃焼ではなく筋肉をつける運動になってしまうことも。
3.キックを多めに入れる。強くキックをするのではなく、継続的に股関節から軽く動かし続けるようにする。
4.ゆっくりとしたストロークで心拍数を上げすぎずに泳ぐ。

クロールを中心としたトレーニングでは、泳ぐ距離や種類を徐々に増やすことが鍵。最初は25mを10本、次第に50mを5本、10本といったように徐々に距離や泳ぐ本数を増やしていこう。

1時間のメニューにはクロールだけでなく、ビート板を使ったキック練習や背泳ぎも取り入れるのがおすすめ。クロール25mを4本泳いだ後、背泳ぎを1本挟むなど、バリエーションを増やして、楽しみながら飽きない工夫をしよう。

クロール:消費カロリー(目安)

クロールは泳ぎ方の中でもポピュラーで、泳ぎやすいのが特徴。のんびり泳ぐと1時間で約378kcalと、バスケットボール1時間と同程度のエネルギーを消費できる。普通の速さで泳ぐと523kcal、約630kcalを消費でき、速めのランニング(161m/分程度)を1時間おこなった場合よりも効率的にカロリーを消費できる。泳ぎ方の効率性や泳ぐ強度によって変動するため、目安として把握しておこう。

またクロールでは肩周りの筋肉が鍛えられるのが特徴。水をかく動作によって胸筋が鍛えられ、身体を捻る動作では腹斜筋などのウエスト周りの筋肉を動かすことができるので、くびれができやすくなる。

週に3回程度の水泳では、ごつごつとした筋肉質な身体つきにはならないので女性にもおすすめ。

クロール:ダイエット効果を高めるコツ

バタフライ同様に、いかに長く適切な心拍数で泳げるかが脂肪燃焼の鍵になる。例えば、10分間連続してクロールを泳ぐことで短距離よりも多くのカロリーを消費できる。ただし、長時間同じ動作を続けると飽きる可能性があるため、休憩を挟みつつ短い距離を何本も泳いでもOK。

また、筋トレ観点では負荷を高めるのもおすすめ。速度を上げたり、強く水をかくことで、筋肉への刺激が増し、カロリー燃焼が促進されるので、泳ぎが得意な人は心拍数が上がりすぎない程度に強度をあげてトレーニングしてみよう。

さらに、クロールだけでなくビート板を使ったキック練習など、様々な泳ぎ方を組み合わせることで全身運動の効果を高められる。

ビート板キック

あまり泳ぐのが得意ではない人におすすめなのがビート板キック。ビート板を持ち、脚を大きく動かすことを意識しながらキックを繰り返して進んでみよう。

腰痛があり顔を上げるのが辛い場合は、水に顔をつけたままでもOK。

ビート板キックで特に鍛えられる部位は、主に下半身の筋肉。大殿筋(お尻の筋肉)、太ももの前面と後面の筋肉(大腿四頭筋とハムストリングス)などを使うことができる。
身体の位置を保つために腹部の筋肉、特に腹斜筋や体幹周りの筋肉も使われる。

また、キック系の動きでも、ビート板を持ったままの通常のキック、ビート板を持たずにおこなうキック、横向きになっておこなうキックなどのバリエーションがある。

ビート板キックを中心とした1時間のトレーニングメニューをおこなう際には、様々な種類のキックと他の泳ぎ方を組み合わせることで様々な筋肉を動かすことを意識しよう。

【ビート板キックを取り入れたトレーニングメニュー例】
・ビート板を使ったキック – 通常の姿勢で25m×4本
・ビート板なしでキック – 同じく25m×4本
・横向きキック – 25m×4本
・他の泳ぎ(クロールなど)を取り入れたセット – 25m×4本

ビート板キック:消費カロリー(目安)

ビート板キックはしっかりと強くキックをする場合、その消費カロリーは他の泳ぎ方に近い水準(334~378kcal程度)になることも。逆に、のんびりとリラックスしたキックでは、消費カロリーはそれほど高くならない。

ビート板キックでは、キックの強度を意識することがポイント。股関節から動かすキックを心がけ、脚の筋肉にしっかりと負荷をかけることで、より多くのカロリーを消費できる。

また、ビート板を使ってのトレーニングは上半身が安定している分、脚の筋肉を効率よく鍛えられるので、下半身太りが気になる人にもおすすめ。

ビート板キック:ダイエット効果を高めるコツ

ビート板キックを行う際は、ほかの泳ぎ方と同じく「吸う」「止める」「吐く」をリズムよく行い、呼吸筋を使う意識を大切にしよう。ビート板を使っている分、顔を上げて楽に呼吸ができるが、楽をしてしまうと脂肪が燃焼しにくくなってしまう。ビート板を使って水泳トレーニングをする人は、正しい呼吸で酸素をしっかりと身体に取り込み、筋肉に酸素を供給しながら、長く運動を続けるようにしてみて。

また、キックをする際は股関節から動かし、太ももやお尻の筋肉をしっかりと使うことでより多くのカロリーを消費できる。蹴る動作だけでなく、戻す動作でひざを伸ばし、太ももとお尻の筋肉を使うと、より効率的に脂肪燃焼しながら泳ぐことができる。

平泳ぎ

平泳ぎのメリットは、下半身をしっかりと使える点。平泳ぎでは内股や太ももの筋肉が積極的に使われるため、代謝アップにつながる。また、平泳ぎは水をかく動きで上半身の筋肉もバランスよく使われるため、全体的な筋肉のバランスを整え、シェイプアップできる。ゆっくりとしたペースで泳ぎやすく、長時間の運動に適しているので、持久力を上げたい人にもおすすめ。

デメリットは、クロールやバタフライに比べ、同じ時間を泳いでも消費するカロリーが少ない可能性がある点。短時間での高いカロリー消費を目指したい人には向かない場合がある。

また、フォームが不適切な場合、腰やひざに負担をかけることもあるので、痛みがある人は注意が必要。

平泳ぎ:消費カロリー(目安)

平泳ぎはゆっくりとしたペースで1時間泳ぐだけで、約334kcalを消費することができる。これは、スキーやほかの有酸素運動と同程度のエネルギー消費量。

平泳ぎでとくに鍛えられるのは下半身の筋肉。脚を蹴り出してから引き戻す動作で脚の内側の筋肉(内転筋群)がしっかりと使われる。

キックの動作では太ももの前面と後面の筋肉、すなわち大腿四頭筋とハムストリングスも活用される。

さらに、姿勢や呼吸にも注意が必要。平泳ぎでは、水面に対して平行な体の位置を保つことが重要で、呼吸もタイミングを合わせておこなう。息を吸うタイミングは、腕を前に伸ばして顔を水面から上げるとき。息を吐くタイミングは、顔を水中に戻すとき。しっかりと「吸う」「止める」「吐く」を意識することで泳ぎも上達しやすくなる。

平泳ぎ:ダイエット効果を高めるコツ

平泳ぎを泳ぐ際には内股の筋肉をしっかりと使うのがポイント。脚を蹴り出してから引き戻す動作で、内側の筋肉を意識すると脚を効率的に動かせる。

また、脇の下をしっかりと閉じる動作を意識しよう。腕を前方に伸ばしてから引く際に意識することで。推進力を生み出しながら脇肉をすっきりさせる運動ができる。

泳ぎに合わせてリズムよく呼吸をおこなうと、身体の代謝が向上し、脂肪燃焼効果も高まりやすくなる。

背泳ぎ

背泳ぎのトレーニングメリットは、背中、腕、肩の筋肉を使うため、上半身痩せにつながりやすい点。さらに、背筋を伸ばす泳ぎ方のため、姿勢をきれいな形で維持しやすくなる。

デメリットとしては、他の泳ぎ方と比べて消費カロリーが低い点。背泳ぎは呼吸がしやすいため、しっかりと泳ぎたい人は物足りなさを感じてしまうかも。肩に負担がかかりやすい泳ぎ方なので、肩を痛めている人も控えるのがおすすめ。

また、水面を見ながら泳ぐため、前方が見えず方向感覚を失いやすかったり、壁などにぶつかってしまったりするので泳ぎ慣れていない人は注意が必要。

背泳ぎで壁にぶつからないためには、プールの端近くに設置された旗を確認することがおすすめ。この旗を目印として使い、旗が見えたら何回か手を動かしてから壁にタッチするようにする。

この回数は個人によって異なるので、自分に合った回数を見つけると壁までの距離感をつかみやすくなる。また、プールの天井にある定点を見つけ、一点を見つめながら泳ぐことで、方向を保ちやすくなるので、背泳ぎをしたい人は自分なりに工夫をしてみよう。

背泳ぎの消費カロリー(目安)

背泳ぎの消費カロリーはゆっくりとした泳ぎ方ならおよそ302kcalと、ゆっくりとしたクロールや平泳ぎに比べて若干消費カロリーが低い。これは、ほかの泳ぎ方と異なり、顔が水中につかない分、呼吸がしやすいことが要因の一つ。

ただし、背泳ぎ単体で1時間泳ぐことは少なく、ほかの泳ぎ方も組み合わせてトレーニングメニューを作成するので、そこまで消費カロリーの低さは気にしなくてもいい。

背泳ぎでは、とくに背中の筋肉(僧帽筋)がよく使われる。この筋肉は肩甲骨の動きに関連しており、背泳ぎでのアームストロークで重要な役割を担っている。背泳ぎの水をかく動作では腕の後ろの部分(上腕二頭筋)も使われる。

さらに、腹筋を使って身体のバランスを保ち、姿勢を安定させるので、体幹も鍛えられる。バタ足キックを行うため、太ももの筋肉、特に大腿四頭筋が頻繁に使われ、引き締め効果も期待できる。

背泳ぎ:ダイエット効果を高めるコツ

背泳ぎでダイエット効果を高めるには、ほかの泳ぎ方と同様に「吸う」「止める」「吐く」という呼吸のサイクルをしっかりと維持するのがおすすめ。

背泳ぎは顔が水面に出る泳ぎ方で、呼吸が楽な分運動強度が下がってしまう。そのため、意識的に呼吸のリズムを作り、テンポよく泳ぐことで適度な強度を持たせるようにしよう。

背泳ぎを中心に取り入れたトレーニングメニューを考える場合、クロールと組み合わせるのがおすすめ。クロールと平泳ぎは動作が似ており、背泳ぎのローリングの動作をクロールに応用することで、よりきれいな泳ぎができるようになる。また、クロールをおこなうことで、背泳ぎの腕や脚の使い方に応用でき、消費カロリーの点でも燃焼効率が上がる。

【背泳ぎを取り入れたトレーニングメニュー例】・ウォームアップ(10分):軽いストレッチと簡単なクロールや背泳ぎで身体を温める。
・背泳ぎの基本技術練習(15分):ローリングの動作に焦点を当てた練習を行う。正しい腕の動きを意識するようにする。
・クロールの基本技術練習(15分):背泳ぎでのローリングの感覚をクロールに応用し、スムーズな泳ぎを目指すようにする。
・インターバルトレーニング(10分):背泳ぎとクロールを交互に泳ぐインターバルトレーニングをおこなう。
・クールダウン(10分):ゆっくりとしたペースで泳ぎ、筋肉をリラックスさせる。

水中ウォーキング

水中ウォーキングのメリットは、ほとんどの人が気軽におこなえる点。水に顔をつけるのが苦手な人や泳ぐのが不得意な人でも、水の中を歩くことは比較的簡単で普通のウォーキングよりもカロリーを多く消費できる。また、水中は身体にかかる負担が少ないため、ひざや腰が悪い人や、体重が重くジョギングなどの高強度の有酸素運動が難しい人でも取り組めるのが嬉しいポイント。

デメリットは、泳ぐ動作に比べて消費カロリーが低い点。とくにクロールなどの泳ぎ方と比較すると、水中ウォーキングでは効果が出にくいことがある。また、同じコースをぐるぐる回るため、長期間続けると飽きやすく、挫折しないよう気持ちのコントロールも大切になることも。

泳ぎに自信がある人や強度の高いトレーニングをしたい人は、水中ウォーキングと組み合わせて、メニューや動きに変化をつけるようにしよう。

水中ウォーキングの消費カロリー(目安)

水中ウォーキングは、1時間で約284kcalを消費するとされており、陸上でのウォーキングよりも効率的なカロリー燃焼が期待できる。

水中ウォーキングでは、水の抵抗により、ほぼ全身の筋肉が使われる。とくに、脚を高く上げる動作をするときには、太ももの筋肉やお腹の筋肉が活発に使われる。太ももを上げる動作は、大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉を刺激し、腹筋を使ってバランスを取ることにより、腹部の筋肉も鍛えられる。

また、水中ウォーキングの際には、歩く速度を変えることで負荷を調整できる。速く歩くとより多くの筋肉を使い、ゆっくりと歩くと少ない力で長時間運動しやすくなる。

水中ウォーキング:ダイエット効果を高めるコツ

水中ウォーキングでは、水の抵抗を利用して大きく・速く動くのがダイエット効果を高めるポイントになる。手足を大きく振り上げる、身体をひねる動きを入れる、歩くスピードを上げるなど、様々な動作で全身を大きく使うことで、身体全体に負荷をかけるようにしよう。

腕を持ち上げる動作を取り入れるなど、特定の部位を意識して動かすことで、通常のウォーキングでは鍛えにくい上半身の筋肉も刺激できる。

また、普段陸上でおこなうと転んでしまうような、前のめりの姿勢や大きなジャンプなど、大きな動きを取り入れると、様々な筋肉を刺激できるのでおすすめ。

プールでの水泳ダイエットの適切な頻度や時間

ここでは、水泳ダイエットをする際に理想の頻度や時間をご紹介。

ただし、これはあくまでも目安。泳ぐことに慣れていない人は週に1回~2回、トレーニング時間は30分など、少ない回数と時間から始めて徐々に回数や時間を増やして身体を慣らしていくことがおすすめ。

頻度:理想は週に3~4回

プールに通う頻度は、ダイエット目的なら週3〜4回程度がおすすめ。泳ぐことに慣れていない人は週1〜2回から始めて少しずつ増やしていくとよい。

1回のプールで泳ぐ時間は、1時間か長くても1時間半までに留めよう。1時間未満だと少し運動量が足りず、1時間半以上だと体が冷えてしまう。

もっと長く泳げるという人でも、程よい疲れと楽しかったなという気持ちが残る程度にしておこう。

また、身体が慣れてしまうとダイエット効果が出にくくなるため、一定の負荷をかけ続けられるように、定期的にメニューを見直すことも大切。

トレーニング時間:最低でも20分以上を確保

もしトレーニング時間が1時間取れない場合でも、有酸素運動は20分を超えると脂肪燃焼効果が高まるため、20分以上は泳げる時間を確保しよう。

重要なのは、継続して取り組むことと、その時間を最大限に活用すること。短時間でもダイエット効果を高めるためのポイントは下記の通り。

  • インターバルトレーニング:高強度と低強度の泳ぎを交互に行うことで、脂肪燃焼を促進し、体の代謝を高める。
    例)全力で1分泳ぎ、その後2分ゆっくり泳ぐというサイクルを繰り返す。
  • 特定の泳ぎ方に集中する:クロールやバタフライなど、カロリー消費量が多い泳ぎ方に集中することで、短時間でのカロリー消費を最大化できる。
  • 継続的に泳ぐ:ダイエット効果を高めるには一定の速度で長く泳ぐことが重要。一定以上の心拍数を維持することで、脂肪燃焼が促進される。

メニューに関しては、飽きないようにバリエーションを持たせることが大切。特定の距離をタイムを測って泳ぐ、個人メドレーをしてみるなど、トレーニングのスタイルはもちろん、距離や本数などを変えるなど毎回同じことの繰り返しにならない方がモチベーションを維持しやすい。

水泳は距離やタイム、泳ぎ方など、上達が目に見えて分かりやすい運動でもある。メニューや泳ぎ方の難易度を変えて、できることを増やす楽しさを感じながらトレーニングをしよう。

泳げない人はプールで歩くだけでも痩せられる?

プールでダイエットしたいけど泳げないという人は、水の中を歩くだけでもOK。ただし、歩くときのポイントがいくつか存在する。

ただ歩くだけでは効果が出にくい

水中では圧力がかかるため、普通に歩くだけでも一定のカロリーは消費できる。ただし、ゆっくり歩いているだけでは効果が出にくいため、ある程度負荷をかけながら歩くようにしよう。

動きを大きく、速くするとそれだけ水の抵抗が増えるため、負荷が大きくなる。具体的な動きとしては、手を前に出し腕を大きく動かす、太ももを上げる、体をねじりながら歩くなど。

歩き方にメリハリをつけて抵抗を大きくすることで、カロリーの消費量が増して体脂肪が燃焼しやすくなる。

歩く+ビート板を使った運動がおすすめ

水中ウォーキングだけでなく、ビート板を使った運動を取り入れるとよりダイエット効果が期待できる。

たとえば、お尻の下にビート板を敷いて、足を伸ばした状態で前に進む運動などがある。

泳ぐのが苦手な人は、以下のようなメニューを組んで、1回につき2〜3セットおこなうのがおすすめ。

  • 水中ウォーキング10分 → ビート板キック10分 → 休憩2〜3分
  • 水中ウォーキング50m → ビート板キック50m → 休憩2〜3分
  • ビート板キック25m → ビート板運動10m → 休憩2〜3分

休憩を取る際は、プールから上がらず水中で軽く呼吸を整える程度にしておこう。

水中ウォーキングは単調な動きのため、どうしても飽きてしまいやすい。継続して続けられるように、自分が飽きずに楽しめそうなメニューを組んでみよう。

プールでの水泳ダイエット経験者にインタビュー

M.Yさん

30代 女性 会社員

会社の先輩がよく行っているというのを聞いて、自分もやってみようと思ったのがきっかけです。

週にどれくらいプールに通っていた?

土日のどちらかに1~2時間くらい泳ぐようにしていました。
自宅から徒歩10分のところにある区民プールの回数券を購入し、3か月くらい続けていました。区民プールは1回600円くらいで利用できたのでコスパよく運動できました。

実際にやっていた水泳メニューは?

メニューはクロールと平泳ぎを50メートル交互に泳いだり、疲れたらおじいちゃんおばあちゃんに混ざって歩いたりを繰り返していました。

小学校中学校で水泳をやっていたので、個人的にプールに対するハードルが低かったです。

ウォーミングアップは体育の準備運動程度。クールダウンは歩いて心拍数を落として、最後はジャグジーで休むようにしていました。

ジャグジーに行くのが楽しみで、それをモチベーションにしていました。

プールで泳ぐ以外に運動はしていた?

泳ぐ以外はとくにトレーニングはしていませんでした。

プールダイエットをしている時に気をつけていたことは?

以前通っていたパーソナルジムで学んだ食事管理の知識を活かして、低糖質高たんぱくの痩せやすい食事を意識していました。

枠本和也さん

50代 男性 会社員

小中学生の時に水泳をしていたので、また水泳をはじめようと思い、プールでのダイエットをすることに決めました

トレーニングを始めたきっかけは?

営業職に就いているのですが、今から2年半ほど前、コロナの流行によって営業活動ができなくなってしまいました。リモートワークが増え、出勤してもずっと社内にいることが多くなり、身体を動かす機会がなくなってしまいました。その間も、食べる量・飲む量は変わらずだったので、11kgほど体重が増え、人生最高の79kgまでいってしまい、周りからも「ちょっとやばいよ」と言われるように。「40後半からぜい肉がつきだすとなかなか落ちづらい」という話も聞いていたので、今から運動しなきゃまずいと思い、ダイエットをしようと思ったのがきっかけです。

週にどれくらいプールに通っていた?

週4〜5回です。平日の退社後にプールに行っていて、始めた当初から週4〜5回がっつり通っています。運動時間1時間〜1時間半くらい。現在も継続中で約2年半くらいトレーニングをしています。
場所は、ジムの中にあるプールです会社から車で10分ほどで通える場所に通っています。通いやすさを重視して、立地で選びました。

実際にやっていた水泳メニューは?

泳ぐ前の体操やストレッチはおこなわず、プールについたらジャグジーに入って少し身体を温め、すぐにプールに入っています。
トレーニング内容としては、まずウォーミングアップがてらに100mをゆっくり泳ぎ、キック(足だけで泳ぐ)、スカーリング(手だけで泳ぐ)、スイム(平泳ぎをメイン)の3種目をおこなったら、最後にクールダウンも兼ねて100〜200mをゆっくり泳いでいます。
ただプールで身体を動かすだけでなく、水泳動画を観て「こういう泳ぎ方を極めたい」「これができるようになりたい」など、水泳の技術を高めるための目標を決めて取り組むようにしています。

メニューで工夫していたところは?

小中学生の頃に水泳をおこなっていたので、泳ぎが得意だったこともあり、プールに通い始めたときは、1kmを目標にノンストップで泳いでいました。
2ヶ月くらい経った頃から、ただ泳ぐだけでは飽きを感じてしまったので、YouTube動画を参考にしながら、ドリル練習を取り入れてみるようになりました。いろいろな種目を試し、今はキック、スカーリング、スイム(平泳ぎ)を中心としたメニューで安定しています。

プールで泳ぐ以外に運動はしていた?

していません。
有酸素運動や筋トレはおこなわず、プールで水泳をするのみです。
実際に周りからは、ウォーキングをしたり、走ったり、有酸素運動と組み合わせることをおすすめされています。検討はしましたが、走ると関節を傷めたり、コース、環境選び、天候に左右されるため、私としては体にダメージを与えない、水の中で運動できる水泳1本でやろうと思いました。週4〜5回のプールで十分身体を動かせていると感じますし、今は標準体重を維持できているので、とくに追加で運動を取り入れたりはせず、このまま健康維持・管理していくことを目標にしています。

プールダイエットをしている時に気をつけていたことは?

プールを始める前は、ハマっていたオンラインゲームがあり、よくお酒を飲みながら夜更かししていましたが、プールをはじめてしばらくしてからは、夜更かしをやめました。お酒は今も毎日飲んでいますが、睡眠は1日6〜7時間しっかり取るようにしています。
プールをはじめて1年後くらいから停滞してしまったので、ご飯の量を減らしたり、摂取カロリーの計算をしたりして、食事に気をつかうようになりました。お昼はコンビニで買うことが多いので、低カロリーのものがあれば選ぶようにしています。
また、プールをはじめて1年半は体重計に乗って、体重をチェックしていました。
1年半が経った頃から体重が標準体重で安定してきたので、体脂肪率やBMIが気になるようになり、ジムにある体組成計でチェック、維持管理するようになりました。

プールダイエットで感じた効果は?

プールをはじめて2ヶ月目くらいで、体重は減っていないけれど、体型が変わってきているのを少しづつ感じられるようになりました。
1年後には体重がかなり減り、ウエストも見てわかるくらい細くなってきました。そこから摂取カロリーを気づかうようになり、半年後(プールをはじめて1年半後)には、79kgの体重が63kgの標準体重あたりで安定するようになりました。現在もこの体重・体型を維持しています。

ゆきさん

50代 女性 専業主婦

体力や筋力に自信がない人でも始めることができると考え、プールを選びました。

週にどれくらいプールに通っていた?

30年ほど前に1年間と10年ほど前に2カ月間フィットネスジムに通っていました。どちらのジムでも約1時間ほどトレーニングをしました。
歩くだけでも運動に適していると聞いたため、プールでのダイエットを始めましたが、実際にプールに行ってみてほどよく身体が疲れる感覚を経験し、確かにその通りだと感じました。現在でも新たに運動を始める場合、プールに通いたいと思っています。

実際にやっていた水泳メニューは?

大体25mプールを自由に歩いたり、クロール、バタ足などをしながら4往復くらいおこない、ウォーミングアップ・クールダウンには水中ウォーキングをしていました。
1回目に通っていたジムでは、とくに指導などはつけずに自分の気分で、自由に泳いだりしていました。軽い運動が目的だったため。満足していました。
2回目に通ったジムでは指導してもらえるコースを選択し、平泳ぎなどをおこなっていましたが、正直なところ、よくわからず泳いでいました。

プールで泳ぐ以外に運動はしていた?

自宅で運動することはとくになく、体力がなく運動も苦手なため、ジムでは水泳以外はおこなっていませんでした。

プールダイエットをしている時に気をつけていたことは?

子育てや仕事などもあったため、余裕がなく、日常生活や食生活には気を付けたりはしていませんでした。

おのやまさん

20代 女性 学生

短期間で痩せたいと思い、プールに通い始めました。

週にどれくらいプールに通っていた?

短時間でカロリーを効率的に消費したかったため、全身運動である水泳を行おうと思い、自宅の近くにある市民プールに1か月間、週に2回通っていました。
また、当時学生だったため、市民プールが一回500円ほどで通えることも魅力的でした。
最終的には、ダイエットの目標達成を迎えて通わなくなりました。

実際にやっていた水泳メニューは?

25mプールを、クロールで2時間ひたすら泳いでいました。
ウォーミングアップは水中ウォーキングと軽いバタ足で25mプールを往復し、クールダウンも同じようにおこなっていました。自宅に帰って脚と背中を中心にストレッチもしていました。

プールで泳ぐ以外に運動はしていた?

自宅で毎日腹筋、背筋、体幹、下半身の軽いトレーニングを1時間ほどおこなっていました。それ以外にジムに通ったりなどはしていませんでした。

プールダイエットをしている時に気をつけていたことは?

食事については、エネルギーが不足すると泳ぐことが難しくなる経験をしたことがあるため、泳ぐ前には約500-800kcalの炭水化物を摂取するように心がけていました。
また、泳いだ後は食べたものが効率的に吸収されると聞いたため、野菜と低脂肪の鶏肉を主に食べていました。
プールに行かない日も、炭水化物を制限し、野菜とタンパク質を中心に摂取し、1食のカロリーを約200kcalに抑えました。アミノ酸やプロテインなどは、値段が高いこともあり、摂取していませんでした。
日常生活では、消費カロリーを増やすために、歩く際にも筋肉を意識し、姿勢を良くするように努力していました。

プールでの水泳ダイエットに必要な持ち物の選び方

ここでは、水泳ダイエットをおこなう際に必要な持ち物をご紹介。

それぞれの選び方も解説しているので、気になる人はチェックしてみて。

  • ゴーグル
  • スイムキャップ
  • スイムウェア
  • スイムタオル
  • ドリンク

ゴーグル

国際水泳連盟(FINA)の認証マーク付きゴーグルであれば基本的には好みのタイプを使ってOK。下記でゴーグルの特徴やポイントを紹介するので参考にしてみよう。

レンズの素材

耐久性と視界のクリアさを考慮して選ぶのがおすすめ。ポリカーボネート製のレンズは耐衝撃性に優れ、長期間使用できる。また、曇り止め加工があると視界が見えづらくなるストレスを軽減しやすくなる。

ミラー加工されたレンズは見た目がよいのが魅力だが、プールの照明が暗い場合は見えづらくなることも。明るい環境では問題なく使えるので、用途や環境によって選ぶようにしよう。

デザイン面

主にクッション付きゴーグルとクッションなしのゴーグルの2種類がある。初心者やフィット感を重視する人にはクッションつき、水泳が得意で水の抵抗を減らしてスピードを重視したい人にはクッションなしのタイプがおすすめ。

おすすめできるゴーグルは用途や個人の好みに応じて異なるが、ブランドはSWANSやミズノ、アリーナなど日本のメーカーは、品質とデザインのバランスがよいのでおすすめ。

とくにSWANSは、度付きレンズでもスタイリッシュなデザインが特徴。視力が低い人でもモチベーションが上がるようなアイテムに出会えるはず。

スイムキャップ

スイムキャップは主にシリコンキャップとメッシュキャップの2種類。シリコンキャップはゴム製で競泳選手がレースでよく使用するタイプ。メッシュキャップは通気性がよく、競泳選手は練習用として利用していることが多い。

シリコンキャップは髪の毛を濡らしたくない人や水の抵抗を最低限にしたい人向きだが、頭が蒸れやすく破れやすい。メッシュキャップは比較的破れにくく安価で購入できるので、初心者はメッシュキャップから試してみるのがおすすめ。

耐久性や快適性など、基本的な品質はアリーナのような大手メーカーや、スポーツショップなどで販売しているものならば信頼できるものが多い。スイムキャップは比較的安価な商品で品質に差が出にくいので、好きなメーカーやデザインを選んでも問題ない。

スイムウェア

スイムウェアは身体にフィットし、使用目的に応じたデザインを選ぼう。

女性の場合、セパレートタイプで長袖やタイツのようなタイプであれば体型をカバーしやすく、初心者やダイエット目的でも使いやすい。男性の場合、水着のタイプはボックス型(トランクス型)やスパッツ型があるが、スパッツ型だと脚が隠れるのでおすすめ。

サイズに関しては、同じ「Sサイズ」でもメーカーによって若干着丈やサイズに違いがあるため、試着をしてから購入しよう。

おすすめのブランドは、アリーナやスピードなど。アリーナの「タフネススーツ」など、とくに耐塩素性の素材を使ったウェアがおすすめ。その他にも競泳用のウェアも扱うようなスポーツブランドは耐久性や素材の質において信頼できるものが多い。

一方で、ノーブランド品の安価なスイムウェアは耐久性が低く、素材が伸びやすいこともあるので注意が必要。

スイムタオル

スイムタオルには、柔らかいタイプと乾燥すると硬くなるタイプがあり、柔らかいタオルは使用感がよく、乾いても肌触りが柔らかい。乾燥すると硬くなるタイプは持ち運びに便利なのがポイント。ただし、扱いやすさを考えると柔らかいタオルがおすすめ。

デザインや性能に関しては、メーカーにこだわる必要はない。有名なスポーツブランドのタオルもよいが、ノーブランドのタオルとの品質の差はほとんどない。重要なのは、水をしっかり吸収し、絞れば再度使用できること。

サイズに関しても、大きいタオルは広範囲を拭けるが、小さいタオルは持ち運びに便利でかさばらない。モチベーションが上がるようなデザインや使う目的に合ったものを選ぶようにしよう。

飲み物(ドリンク)

水泳をする際の飲み物は、水かスポーツドリンクなどが一般的。

糖分が高すぎると身体に負担をかける可能性があるため、粉末タイプのスポーツドリンクを薄めにして濃度を調整するのがおすすめ。

なお、身体が最も水分を吸収しやすい水の温度は6~13度。飲み物は魔法瓶タイプの水筒に入れて持ち運び、冷たさを維持すると効率よく水分補給ができる。

見えにくいが、水泳はしっかり汗をかくので、定期的に少量ずつ水分をとることを意識しよう。

その他あったら便利なもの

ここでは、水泳ダイエットをする際にあったら便利なものをご紹介。

より充実したトレーニングをおこないたい人は参考にしてみて。

  • スポーツウォッチ(心拍計)
  • メモ帳
  • 耳栓

スポーツウォッチ

心拍をを測定し、適切な心拍数の範囲で運動をおこないたい人におすすめ。ただし、プールによっては使用が禁止されている場合があるので、事前に確認が必要。また、水中での使用に適した防水モデルを選ぶことが大切。

スポーツウォッチの使用ができない場合は首筋や手首でも心拍を測定できる。どのプールにも設置されている時計を見ながら、10秒間脈を測ったときの脈拍数が22〜24回程度であれば適切な有酸素運動ができていると判断できる。インターバルのついでに心拍数を測ることを意識しよう。

メモ帳

メモなどを使用して事前にトレーニングメニューを計画しておくと、プールでの時間を効率的に使える。

また、何をやるか、どのような目標を達成したいのかをあらかじめ決めておくことで、目的意識を持ってトレーニングに取り組むことができ、達成感も得られやすい。

なお、濡れやすい環境で使用することになるので、市販で売られている防水性のメモがおすすめ。

耳栓

耳栓は柔らかくて肌に優しい素材を選ぶのがおすすめ。水が耳に入らないようにしっかりと密閉できるかどうかがポイント。紐が付いているタイプと付いていないタイプがあり、紐付きのものは紛失しにくい。

おすすめの耳栓のブランドはスピードやアリーナ。ただし、耳栓の形状は個人の耳の形に合わせて選ぶようにしよう。

耳栓は内耳炎になりやすい人などにはおすすめ。ただし、耳に水が入ってしまった場合、かえって抜けなくなってしまう可能性もあるので、とくにつけなくても大丈夫な人は購入しなくてもよい。

プールでの水泳ダイエットをおこなう際の注意点

ここでは、プールで水泳ダイエットをおこなう際に気をつけたいポイントをピックアップ。

とくに、トレーニング前後に取り入れた方がよいメニューや、食事内容を中心に紹介しているので、より効率よくプールでダイエット効果を出したい人はチェックしてみて。

  • クールダウンをしっかりとおこなう
  • 身体を冷やさない
  • 摂取カロリーや食事にも配慮する
  • ストレッチも合わせておこなう

クールダウンをしっかりとおこなう

トレーニング後すぐにプールからあがってしまうと、心臓に不要なストレスがかかり、疲労が蓄積しやすくなってしまうので注意して。

クールダウンには、ゆっくり200mから300mを泳ぐか歩くのがおすすめ。目安としては、心拍数が平常時の水準まで落ち着くまで。時間の目安は5分から10分程度。

とくにダイエット目的のトレーニングは頻度が多いので、次回のトレーニングまでにコンディションを整えるという意味でもしっかりとクールダウンの時間をとるようにしよう。

身体を冷やさない

体温が下がりすぎると、身体がエネルギーを温存しようとするため、脂肪を蓄えやすくなってしまう。また、体温が低下することで免疫力も下がり、風邪を引きやすくなることも。

トレーニング中に冷えや寒さを感じる場合は、休憩として温水のシャワーやジャグジーで身体を温めてみて。それでも寒さに耐えられない場合は、無理せずトレーニングを切り上げるようにしよう。

また、筋肉が付いてくると寒さを感じにくくなるが、運動を始めたばかりで筋肉量が少ない人は長時間プールに入っていると体温が下がりやすい。最初のうちは水泳の時間を短めにし、徐々に時間を伸ばしていくことも1つのポイント。

摂取カロリーや食事にも配慮する

水泳の前に食べ過ぎてしまうと、消化や吸収にエネルギーを使い、水泳のダイエット効率を下げる原因になってしまう。プールで泳ぐ約2時間前を目安に、食事をとるようにしよう。

また、軽く泳ぐ程度であれば、空腹時にトレーニングをおこなうことも脂肪燃焼効果を上げる1つの手段。ただし、空腹での激しい運動は、身体への負担が大きくなり低血糖状態になる場合もあるので控えるようにしよう。

身体が糖分などを吸収しやすくなっている水泳後に甘いものや高カロリーの間食をとると、太りやすくなるリスクがある。水泳後は温かいスープやプロテインバー、おにぎり、無糖の炭酸水など、血糖値を急激に上げ過ぎない食事を意識するのがおすすめ。

また、厚生労働省で推奨されている摂取カロリーは、一般的な成人女性で約2000kcal、成人男性で約2500kcal。ダイエットが目的であればこの数字に「身長×1ヶ月で落としたい体重」を引いた数字が摂取カロリーの目安になる。

ストレッチも合わせておこなう

水泳の前後でおこなうストレッチは、筋肉を柔らかくして怪我のリスクを減らしたり、筋肉の緊張を和らげてリラックスする効果が期待できる。

トレーニングの前は筋肉を緩めすぎないように、動的ストレッチをメインに短く静的ストレッチを入れ、トレーニング後は筋肉を柔らかくするために静的ストレッチをしっかりおこなうのがおすすめ。

水泳では肩、背中、脚の筋肉を多く使うため、重点を置くようにしよう。とくにふくらはぎや太ももの筋肉を中心にストレッチをすることで、脚がつりにくくなる。

なお、水泳中には思っている以上に汗をかき、ミネラルや水分不足が脚がつる要因になることも。

準備運動としてのストレッチはもちろん、練習中はこまめに水分をとるようにしてパフォーマンスを維持しよう。

プールでの水泳トレーニングの基本的な流れ

ここでは、プールでトレーニングする際の基本的な流れをご紹介。

トレーニング内容に関しては「初心者向け」「中級者向け」「上級者向け」に分けて解説しているので、自分にあったレベルのメニューを参考にしてみよう。

  • 準備運動(ウォームアップ)
  • トレーニング
  • クールダウン

準備運動(ウォームアップ)

ウォーミングアップは動的ストレッチをメインにするのがおすすめ。筋肉を温め、関節の可動域を広げるために、肩回しや腕振り、足踏み、軽いジャンプなど、水泳でよく使う腕や脚を中心に身体全体を動かす軽い動きを取り入れよう。

ウォーミングアップの前後には、静的ストレッチも短くおこなうのがおすすめ。とくに泳ぐ際に使用する筋肉群に焦点を当て、ゆっくりと伸ばそう。

ウォーミングアップにかける時間は、一般的に10分程度。寒い日や身体がとくに硬い日は、長めに時間を取るなど、体調や身体の状態によって調整することが大切。

トレーニング

トレーニングの内容は初級、中級、上級それぞれに難易度を分けてご紹介。
目安の距離はあくまで一般的なもので、個人の体力やトレーニングの目的によって変わる。
自分に合ったレベルでトレーニングできるよう、メニューの参考にしてみて。

初級者向け(目安:1時間で約800から1000m泳ぐ/歩く)

水中歩行や浮く練習、バタ足など基本的な泳ぎ方の練習といった、水に慣れる運動がおすすめ。正しいフォームを身につけながら、少しずつ泳げる距離を伸ばしていく。「吸う」「止める」「吐く」という呼吸の正しい流れをテンポよくおこなえるように意識しよう。

中級者向け(目安:1時間で約1500から1800m泳ぐ/歩く)

さまざまな泳ぎ方を取り入れ、さらに距離を徐々に伸ばせるようなトレーニングがおすすめ。パドルやフィンを使った筋力トレーニングを入れると飽きずに続けやすい。泳ぐ際のメニューは短距離と長距離のバランスを取れるように意識して。

高負荷と低負荷の泳ぎを組み合わせたインターバルトレーニングで、有酸素と無酸素のバランスを取りながらトレーニングの強度を上げるとダイエット効果をアップできる。

上級者向け(目安:1時間で約2000m以上泳ぐ)

個人メドレーを取り入れて、全ての泳ぎ方をマスターしながら、高い消費カロリーを目指すのがおすすめ。高強度のインターバルトレーニングや、種目のバリエーションを増やしながら、飽きずにトレーニングを続けることが大切。

休憩時間(インターバル)の基本的な目安は、各セット間に5秒から10秒。

1時間のトレーニングセッション中に、複数の泳ぎ方やメニューを組み込む場合、メニューの間には約1分間の休憩を設けて身体に必要な回復時間を与えつつ、次のメニューへの準備をしよう。

なお、休憩時間が長すぎると身体が冷えてしまい、脂肪燃焼効果が下がってしまうので注意が必要。

クールダウン

クールダウンを入れて徐々に心拍数を落とし、筋肉の緊張を和らげることで、疲労がたまりにくくなる。

内容はゆっくりと泳いだり、水中で軽いストレッチをしたりするのがおすすめ。クールダウンの時間は、手首や首筋で10秒間脈を測ったときに大体15~17回程度、10分間程度おこなうのが目安。

ダイエットをする場合はトレーニングの頻度が多くなる。次回のトレーニング時に疲労を残したり、故障を予防するためにもしっかりと時間をとるようにしよう。

プールで泳ぐときの気になるQ&A

最後に、プールで泳ぐときの気になる疑問を紹介。プールに通う前にチェックしておこう。

泳ぐ前にやっておいた方がよいことは?

A:軽い運動やストレッチで代謝を上げやすくする

泳ぐ前には、腕立て、懸垂、腹筋などを5〜20回くらい(できる範囲でOK)おこない、筋肉に刺激をあたえましょう。そうすることで体内での酸素の循環が向上し、代謝が上がりやすくなります。プラスでストレッチをする場合は、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)がおすすめです。肩を回して柔らかくする、胸郭を動かして呼吸をしやすくするなど、トレーニングの準備となるようなストレッチを2〜3分ほど取り入れてください。

トレーニング前後でおこなうストレッチ方法については、整体師の先生のアドバイスをもとに以下の記事で解説。部位別にわけて紹介しているのでチェックしてみて。

【部位別】ジムのストレッチ方法を解説!時間やトレーニング前後での効果の違いも紹介

ジムでのトレーニング前後はストレッチが大切 ジムのトレーニング前後に、ストレッチは欠かせない。トレーニング前と後ではそれぞれ目的や効果が変わってくる。 トレーニ.....

泳ぐ前の食事は控えた方がいい?

A:空腹は避けて、程よい量の食事をとる

水中ではいろんな動きをするため、食べ過ぎると気分が悪くなってしまうこともあります。ただし、空腹だとエネルギーが足りないので、程よい量に抑えましょう。またダイエットのためには、泳いだ後の食事の方が大事です。泳いだ直後は一時的に血糖値が下がるので甘いものが食べたくなりますが、せっかく消費したカロリーが無駄になってしまうので、なるべく我慢しましょう。プール後の食事は、甘いものや炭水化物を一気に食べることを避けて、まずスープで胃を温めてから、サラダやおかずなどを少しずつ食べるのがよいです。

プールと筋トレはどのように組み合わせるのがいい?

A:「筋トレ」→「プールで泳ぐ」の順番がおすすめ

筋肉に刺激を入れることで、酸素が体内を回りやすくなって代謝が上がり、疲れにくい身体を作ることができます。順番としては泳ぐ前に筋トレをするのがおすすめです。ジムのトレーニングマシンを使って筋トレをするのももちろんよいですが、着替えるのが面倒くさいという人は、プールサイドで腕立てや腹筋などを5〜20回くらいおこなうだけでもOK。

プール利用時の持ち物は?

絶対に必要なもの

  • 水着
  • キャップ
  • ゴーグル
  • タオル
  • ドリンク

持っていくと便利なもの

  • 耳栓(耳に水が入るのを防ぐ)
  • 防水ポーチ(水着、ゴーグル、キャップなどをまとめて入れて持ち運べる)
  • 曇り止めスプレー(ゴーグルの曇り防止)
  • Garmin(消費カロリーや心拍数などのデータを記録できる)

水着は、競泳水着かフィットネス用スイムウェアがおすすめです。それ以外の水着も使用できますが、露出の多いものや金具のあるものは避けるようにしましょう。また、プールで泳いだ後は思った以上に水分が不足するので、ドリンクは必ず持っていきましょう。ポカリスエットやアクエリアスは市販のペットボトルのものだと糖分を取りすぎてしまうので、粉末を1/3くらいに薄めて飲むか、ミネラルウォーターがよいです。また、Garminなどの運動をモニタリングできるツールがあると、消費カロリーや運動時間をチェックできるので、モチベーションアップに役立ちます。

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